Эффективную гимнастику для поддержания здоровья позвоночника по системе Айкуне можно выполнять как в фитнес клубе во время групповых тренировок, так и самостоятельно в домашних условиях. Народные целители Казахстана составили универсальный комплекс упражнений для спины, подходящий всем людям, вне зависимости от их возраста и половой принадлежности.

Понятие о гимнастике

Современные хирурги, ортопеды и врачи общей практики не только одобряют гимнастику Айкуне, но даже рекомендуют ее своим пациентам в качестве профилактики остеохондроза, возникновения грыж и протрузий, а также для снятия острого болевого синдрома при обострении уже имеющихся заболеваний позвоночника.

Айкуне – гимнастика для позвоночника, которая была разработана народными знахарями Казахстана. Несмотря на то, что этот комплекс упражнений практикуется казахами уже более 50 лет, широкую популярность в России он получил только в 1998 году. На настоящий момент рассматриваемый комплекс насчитывает около 10 000 разнонаправленных нагрузок.

Сам термин «айкуне» имеет древнетюркские корни и переводится как «говорить только правду» или «открыть душу окружающим». При дословном переводе это слово расшифровывается как «луна-солнце».

Описательный вариант трактовки названия гимнастики заключается в идее о том, что регулярная работа над своим физическим и психическим состоянием способствует проявлению дополнительных возможностей организма.

Главным разработчиком системы айкуне считается казахский целитель Абай Баймагамбетов. Именно он взялся за систематизацию знаний, передающихся из поколения в поколение, с помощью которых можно не только предотвратить развитие серьезных заболеваний позвоночника, но и значительно облегчить состояние больного с острой болью в спине.

Абай уверен, что успех лечения даже самого сложного заболевания позвоночника зависит от профессионализма врача лишь на половину. Не менее значимы и усилия самого больного, предпринимаемые для нормализации своего состояния на регулярной основе.

Упражнения, входящие в рассматриваемый комплекс направлены на:

  • вытягивание позвоночного столба;
  • укрепление спинной мускулатуры (чем крепче мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника, тем менее мобильны позвонки, а значит шанс возникновения защемления нерва или появления грыж и протрузий минимален);
  • улучшение кровообращения во всем организме;
  • устранение незначительного искривления позвоночника (сколиоз);Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома
  • минимизацию проявлений остеохондроза (в том числе снятия воспалительного процесса, проявляющегося обычно острой болью в травмированном отделе позвоночника).

Гимнастика для позвоночника по системе айкуне состоит из множества статичных и изометрических нагрузок, подходящих не только людям среднего возраста, но и детям, пожилым, и беременным. Упражнения прорабатывают глубокие мышцы спины, задействовать которые при классических занятиях спортом практически невозможно.

Вследствие эффективного вытягивания позвоночного столба, позвонки и диски возвращаются в свое естественное положение, освобождая зажатые нервные окончания и реанимируя спазмированные мышцы спины.

Цели и эффекты

Айкуне — гимнастика для позвоночника, целью которой является комплексная проработка всех его отделов в рамках одного занятия. Другие методики, направленные на укрепление спины, прорабатывают отдельно грудной, шейный и поясничные отделы позвоночника, что значительно увеличивает продолжительность периода времени, необходимого для достижения результата.

Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома
Айкуне гимнастика для позвоночника

Залогом успеха выполнения упражнений является психологическая сосредоточенность человека на цели проведения тренировки. Айкуне предполагает чередование разнонаправленных нагрузок (статика и динамика), при этом исключает необходимость выполнения упражнений в аэробном режиме (резкие движения в рамках рассматриваемого лечебного комплекса категорически запрещены.

В противном случае айкуне не только будет малоэффективной для укрепления мускулов спины, но и может усугубить состояние человека при наличии обострения заболевания позвоночника).

Второстепенными целями занятий по системе казахских целителей считаются:

  • нормализация психического и эмоционального состояния человека;
  • восстановление кровообращения в области суставов и костных соединений;
  • нормализация работоспособности всех внутренних органов;
  • увеличение расстояния между позвоночными дисками;
  • восстановление амортизационных свойств позвоночного столба;
  • увеличение подвижности суставов;
  • увеличение физической активности в жизни человека;
  • минимизация риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и дисплазии соединительной ткани.

Эффект от занятий по методике казахских целителей бывает заметен уже спустя первые 2-3 тренировки, но для устойчивых изменений в состоянии здоровья спины необходимо не менее 10-15 занятий, продолжительностью по 45-60 мин.

Помимо нормализации работы внутренних систем и органов, гимнастика айкуне способствует и положительным преобразованиям во внешности человека – улучшение осанки, устранение выпирающего живота, придание рельефности мускулам верхней части тела.

Айкуне бывает пассивным и активным. Активный тип – это классический вариант гимнастики, выполняемый человеком не менее 3 раз в неделю в соответствие с общепринятой техникой упражнений.

Пассивная айкуне – это работа мануальных терапевтов, которые восстанавливают состояние позвоночного столба самостоятельно, без участия больного (при отсутствии серьезных заболеваний позвоночника, выравнивание спины происходит за 1-2 сеанса, длительностью не более 20 мин.).

При грыже позвоночника

Упражнениями из гимнастики айкуне, наиболее эффективными в устранении дискомфорта в спине при межпозвонковых грыжах небольшого размера, являются:

Упражнение из комплекса айкунеАлгоритм выполнения
Горизонтальный прогиб1. Лечь на пол, спиной вниз. Руки согнуть в локтях, поставить на пол, после чего перенести вес верхней части тела на них. Локти должны располагаться под грудным отделом позвоночника.

2. С вдохом выгнуть спину, подтянув вверх грудь.

3. Зафиксировать положение на 30-50 с. Дыхание во время нахождения тела в изогнутом положении должно быть глубоким и ровным.

4. Медленно расслабить мышцы спины, вернув корпус в исходное положение.

5. Повторить п. 2 – 4 8 – 10 раз.

Подъём ягодиц от пола1. Лечь на спину, расположившись на полу или другой твердой опорной поверхности. Ноги согнуть в коленях и упереться стопами в опору. Руки вытянуть вдоль корпуса.

2. Оторвать ягодицы от пола за счет максимального сжатия мускулов, не меняя при этом угла сгиба в коленных суставах.Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома

3. Достигнув максимально высокой точки, зафиксировать положение на 10-15 с.

4. Медленно опустить ягодицы на пол, избегая резкой смены положения тела.

5. Повторить п. 2 – 4 10 – 12 раз.

Подтягивание ног к себе1. Лечь на пол; верхние и нижние конечности вытянуть в естественном для них направлении.

2. Правую ногу согнуть в колене, после чего подтянуть ее как можно ближе к животу. Прижать конечность рукой к туловищу, увеличивая растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника.

3. Зафиксировать позицию на 10 с.

4. Медленно вернуть правую ногу в исходное положение.

5. Повторить п. 2 – 4, задействуя левую ногу.

Оптимальное количество повторений упражнения – 15 раз.

Одновременные подъемы конечностей1. Принять горизонтальное положение, оставив конечности в естественной для них позиции.

2. С выдохом поднять правую руку и правую ногу до перпендикулярного положения в отношении опорной поверхности.

3. Медленно опустить руку и ногу на пол.Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома

4. Повторить п. 2 – 3, задействуя конечности противоположной стороны тела.

Оптимальное количество повторений – 12 раз для каждой стороны.

Обратная «лодочка»1. Лечь на живот, расположившись на опорной поверхности. Руки согнуть в локтях и прижать их к ушам.

2. С выдохом приподнять торс от пола, напрягая при этом только спинные мышцы в области грудного отдела позвоночника.

3. Зафиксировать стойку на 25 с.

4. Медленно опустить верхнюю часть туловища.

5. Повторить п. 2 – 4 10 – 15 раз.

При сколиозе

Айкуне (гимнастика для позвоночника) при диагностированном у человека сколиозе, обязательно должна включать упражнения, направленные на минимизацию риска усугубления состояния спины и защемления нервных окончаний:

Упражнение из комплекса айкунеАлгоритм выполнения
Поочередные подъемы ног1. Лечь на спину. Ноги вытянуть, разместив их в привычном положении. Руки слегка отставить от тела, положив тыльными сторонами ладоней вниз.

2. С выдохом поднять прямую правую ногу до образования угла в 90 градусов между конечностью и полом.

3. Не меняя положения правой ноги, подтянуть к ней прямую левую ногу.

4. Медленно опустить на пол левую ногу.

5. Вернуть в исходную позицию правую ногу.Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома

Количество повторений упражнения должно быть не меньше 15.

Скрещивание рук1. Лечь на пол, на спину. Ноги вытянуть в естественном направлении.

2. Руки развести в стороны до образования прямого угла в подмышечных впадинах.

3. Слегка округлив руки в локтях, скрестить их в области грудной клетки, как бы обнимая торс. Глубоко вдохнуть.

4. Прочувствовав растяжение грудного отдела позвоночника, вернуть конечности в исходное положение, избегая резких движений, сопровождая перемещение рук медленным выдохом.

5. Повторить упражнение 20 раз.

«Разножка»1. Лечь на спину; ноги согнуть в коленях; руки расположить за головой.

2. Задействуя мышцы пресса и поясничного отдела позвоночника, отдалить стопы друг от друга на максимальное расстояние.

3. Не делая пауз, вернуть ноги в исходную стойку.

4. Повторить упражнение 30-35 раз.

«Ножницы»1. Лечь на спину; ноги вытянуть в естественном положении; руки положить под голову.Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома

2. Нижние конечности, не сгибая, оторвать от пола и довести до перпендикулярного положения в отношении опорной поверхности.

3. В среднем или быстром темпе (в зависимости от физической подготовки человека) поочередно выводить правую и левую ногу над противоположной, как бы имитируя движения ножниц.

Упражнение рекомендуется выполнять в течение 60 с.

Обратные подъемы ног1. Лечь на пол, животом вниз. Под лоб положить скрещенные руки, согнутые в локтях. Ноги согнуть, направив стопы к потолку.

2. Напрягая мышцы нижней части спины, поднять правую ногу и довести ее до максимально высокой точки.

3. Сделать паузу, длиной 5-10 с.

4. Положить ногу на место, после чего проделать аналогичное действие с левой конечностью.

Рекомендованное количество повторений – 20 раз, для каждой конечности.

Чем полезна гимнастика Айкуне

Айкуне – гимнастика для позвоночника, призванная помочь человеку решить проблемы, связанные с наличием:

  • остеохондроза, вне зависимости от его локализации (изменение в хрящах, из которых состоят межпозвоночные диски, а также стремительное ухудшение эластичности окружающих их мягких тканей);
  • грыж межпозвонковых дисков (нарушение целостности фиброзного кольца конкретного позвонка, вследствие чего происходит выпячивание ядра диска в позвоночный канал, при нарушении его естественной структуры);
  • протрузий в позвоночнике (патологическое состояние межпозвонковых дисков, предшествующее грыже. Протрузиями называют выбухание диска в позвоночный канал, при этом без нарушения целостности фиброзного кольца конкретного позвонка);
  • сколиоза (отклонение позвоночного столба в одном из отделов относительно своей естественной оси);
  • депрессивных состояний (выполнение айкуне требует от человека сосредоточенности на гимнастике, что способствует его отвлечению от негативных мыслей);
  • неврозов (расслабление мускулов способствует нормализации кровообращения, за счет чего существенно увеличивается концентрация кислорода в крови, а позднее и стабилизируется психическое состояние);
  • неврологический состояний, связанных с незрелостью нервной системы (актуально для детей);
  • нервных тиков;
  • энцефалопатии;
  • артрита (воспалительное заболевание суставов, проявляющееся острой болью в конечностях даже при их нахождении в неподвижном состоянии);Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома
  • артроза (разрушение хрящевой ткани, локализующейся внутри сустава, из-за замедления регенеративных процессов и стремительного истончения костей);
  • дисплазии (неправильное развитие суставной ткани, способное со временем привести к вывиху или подвывиху сустава);
  • ожирения (вне зависимости от диагностированной степени заболевания);
  • патологий желудочно-кишечного тракта (например, язвенной болезни, гастрита, гастродуоденита или нерегулярном опорожнении кишечника);
  • мочевой системы (недержание, склонность к циститам или другим воспалительным процессам);
  • болезней половой системы (рассматриваемая гимнастика помогает также восстановить половые органы женщины после беременности и родов);
  • заболеваний дыхательной системы (за исключением периодов обострений);
  • иммунодефицита (дисфункции защитных свойств организма);
  • нарушения в обменных процессах.

Помимо облегчения состояния у человека, уже имеющего серьезные заболевания, гимнастика айкуне способна помочь восстановиться тем, кто недавно получил травму спины или перенес операцию на позвоночник (заниматься разрешено не раньше, чем через 6 месяцев после хирургического вмешательства).

Показания и противопоказания

Гимнастика по методике айкуне, предназначенная для укрепления мускулов, удерживающих позвоночник, как и другие виды физической активности, имеет ряд противопоказаний:

  • беременность (для части упражнений, предполагающих интенсивной скручивание и прогибы в спине);
  • наличие доброкачественных или злокачественных новообразований (благодаря стимуляции кровообращения, регулярное выполнение гимнастики по рассматриваемой методике может привести к увеличению роста опухоли);
  • хронические заболевания, находящиеся в стадии обострения (особенно актуально для патологий дыхательной системы, например, бронхиальной астме);
  • наличие острых воспалительных или инфекционных заболеваний, сопровождающихся повышенной температурой тела, кашлем или выделением слизи из носовых пазух (после перенесенного ОРВИ или ОРЗ выполнять упражнения по методике айкуне разрешено не ранее, чем через 5 дней после полного выздоровления);Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома
  • тяжелые формы расстройства центральной нервной системы;
  • детский возраст до 6-7 лет (это противопоказание связано тем, что дети в таком возрасте не способны строго следовать инструкции в выполнении упражнения, а также не умеют всецело концентрироваться на занятии, отвлекаясь от окружающих их внешних факторов. Такое выполнение нагрузок может привести к получению травм неокрепшей детской костной системы).

Комплекс упражнений гимнастики

Универсальным комплексом упражнений по методике айкуне, рассчитанным на людей среднего возраста (20 – 35 лет), не имеющих серьезных заболеваний, является:

Упражнение из комплекса айкунеАлгоритм выполнения
Нижний прогиб1. Сесть на стул. Прижать спину к задней опорной части конструкции мебели. Ноги согнуть в коленях, стопы развести на ширину тазовой кости.

2. Глубоко вдохнуть, после чего максимально прогнуть вперед поясничный отдел позвоночника.

3. Зафиксировать положение на 2-3 мин., игнорируя при этом дискомфорт или болевые ощущения в пояснице.

Двойной прогиб1. Сесть на табурет или другую устойчивую твердую опору, руки расположить на коленях. Ноги согнуть и поставить на ширине плеч, прижав стопы к полу.

2. С вдохом прогнуть позвоночник вперед в грудном и поясничном отделах, доведя до максимального растяжения спинные мускулы.

3. Зафиксировать положение на 5 мин., контролируя при этом периодичность и глубину дыхания.

«Зажим»1. Сесть на стул без спинки. Руки расположить на коленях, ноги согнуть, поставить стопы на пол. Спину выпрямить.

2. Прогнуть вперед позвоночник в грудном и поясничном отделах, при этом максимально расслабив мышцы живота.Айкуне гимнастика для позвоночника. Пошаговая инструкция, комплекс упражнений для дома

3. Свести лопатки, как бы зажимая позвоночник между ними.

4. Остаться в таком положении на 10 с, после чего расслабить лопатки. Отдохнуть 2 с, не меняя при этом положения спины, после чего вновь осуществить зажим.

Опущение лопаток1. Сесть на стул без спинки. Руки расположить на коленях, ноги поставить в свободное положение.

2. Прогнуть вперед позвоночник в грудном и поясничном отделах, при этом максимально напрячь мышцы живота.

3. Не расслабляя спинную мускулатуру, опустить лопатки вниз, как можно сильнее вжимая при этом плечи в торс.

4. Выдержать напряжение в течение 10 с.

5. Расслабить лопатки. Сделать паузу, длиною 3 сек.

6. Повторить п. 3 – 5 не менее 50 раз.

Обратное сопротивление1. Сесть на край стула, не касаясь спиной задней конструкции мебели. Руки свесить вдоль корпуса или расположить на коленях. Ноги согнуть так, чтобы в коленном суставе образовался угол, равный 90 градусам. Спину выпрямить.

2. Прогнуть позвоночник в грудном и поясничном отделах. Подбородок слегка приподнять. Лопатки сжать, приблизив их друг к другу как можно сильнее.

3. Сделать глубокий вдох, набрав воздух в грудную клетку.

4. Зафиксировать положение на 30 с, концентрируясь на максимальном растяжении мышц спины, локализующихся в грудном отделе позвоночника.

5. Расслабить мускулы в верхней части спины.

6. Повторить п. 3 – 5 не менее 10 раз.

Для укрепления позвоночника необходимо подбирать упражнения, не просто способствующие развитию спинной мускулатуры, но и направленные на увеличение расстояния между позвоночными дисками.

Гимнастика по методике айкуне – это безопасный метод поддержания здоровья спины, одобренный врачами и фитнес-тренерами. Во время выполнения этого комплекса отсутствует вредная нагрузка на кости и суставы человека, при этом происходит эффективный самомассаж внутренних органов.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео об Айкуне

Гимнастика Айкуне. Упражнение 1:

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ