Суставная гимнастика Александры Бонина: верх, низ, шея, позвоночник

Суставная гимнастика от Александры Бониной — это целый комплекс физических упражнений, который предусматривает разминку верхних и нижних конечностей по направлению от периферических участков тела к более крупным элементам опорно-двигательного аппарата.

Отличительной особенностью данной гимнастики является ее универсальность, простота, а также возможность самостоятельного выполнения тренировок, находясь в домашних условиях.

На кого рассчитана гимнастика А. Бониной, показания для тренировок

Суставная гимнастика А. Бониной рассчитана на людей всех возрастных групп, которые имеют хронические заболевания верхних и нижних конечностей, а также желающих сохранить здоровье своего тела. Согласно данной физиотерапевтической методике, все упражнения выполняются на протяжении непрерывного курса.

Гимнастика от А. Бониной показана к выполнению мужчинам и женщинам при наличии следующих обстоятельств:

• ведение малоподвижного образа жизни;
• длительное пребывание на ногах;
• потребность в профилактике возрастных изменений в структуре суставов верхних и нижних конечностей (в данном случае гимнастика А. Бониной назначается людям, которые старше 40 лет);
• разогрев костной и соединительной ткани перед тяжелыми спортивными нагрузками и выполнением физического труда;
• предупреждение обострения хронических заболеваний суставов;
• восстановление организма в послеродовой период.

Показания для выполнения тренировок должны быть определены врачом-травматологом после предварительного обследования опорно-двигательного аппарата пациента. Консультация у специалиста является обязательным условием прохождения курса лечебной гимнастики от А. Бониной, так как в процессе диагностики могут быть обнаружены противопоказания к интенсивным нагрузкам на суставы ног и рук.

Противопоказания к занятиям

Бонина (суставная гимнастика «верх и низ» предусматривает прорабатывание всех элементов опорно-двигательного аппарата) создала комплекс физических упражнений, правильное выполнение которых позволяет предупредить развитие артроза.

В тот же момент данные тренировки противопоказаны людям, которые страдают от следующих заболеваний и патологических состояний организма:

• острые воспалительные заболевания суставов;
• истощение организма;
• сильно ослабленная иммунная система;
• наличие острых инфекционных заболеваний независимо от локализации очага болезнетворных микроорганизмов;
• онкология;
• дисфункциональные нарушения щитовидной железы;
• гипертоническая болезнь;
• все виды тяжелых патологий суставов, исключающие физическую нагрузку.

Лечебная гимнастика А. Бониной предусматривает проведение интенсивной разминки всех суставов верхних и нижних конечностей. Людям, которые имеют серьезные заболевания сердца и кровеносных сосудов, необходимо прохождение дополнительного обследования у врача-кардиолога.

Как часто и сколько нужно заниматься?

Бонина (суставная гимнастика «верх и низ» включает в себя упражнения для ног и рук) акцентирует внимание на том, что этот лечебный комплекс может быть использован для проведения ежедневных тренировок. Например, разминку суставов по данной методике разрешено выполнять в утреннее время суток вместо зарядки.

В таком случае продолжительность разминки сокращается до минимума, а ее основной целью становится разогрев соединительной и костной ткани сустава. В тот же момент гимнастика для суставов от А. Бониной может применяться в качестве элемента общего курса физиотерапевтического лечения.

В данной ситуации составляется график проведения гимнастики, которая может также выполняться ежедневно, 2 или 3 раза в неделю в зависимости от прямых медицинских показаний.

Список курсов Александры Бониной и техника выполнения гимнастики

А. Бонина разработала специальные курсы гимнастики, которые направлены на поддержание здоровья конкретных участков тела. Регулярное выполнение данных упражнений позволяет предупредить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Секреты здоровой шеи

Гимнастика А. Бониной позволяет осуществлять эффективную профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Данный курс включает комплекс физических упражнений.

Наклоны шеи вперед

Для выполнения этого гимнастического упражнения необходимо принять вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч. Затем на счет «раз» голова и шея наклоняются вперед так, чтобы подбородок касался верхней части грудной клетки. На счет 2 тело возвращается в исходное положение.

Количество данных наклонов, которое необходимо выполнить в течение одной тренировки, определяется индивидуально, но в большинстве случаев достаточно 10 повторений по 3 подхода.

Вытягивание шейного отдела позвоночника

Чтобы выполнить данное упражнение гимнастического комплекса, необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Расправить плечи.
2. На счет «раз» опустить голову вниз, чтобы подбородок касался верхней части грудной клетки.
3. На счет 2 медленно поднимать голову вверх с одновременным вытягиванием шеи вперед до тех пор, пока она не примет вертикальное положение.

Данное упражнение предупреждает отложение солей в шейном отделе позвоночника, осуществляет эффективную профилактику грыж межпозвоночных дисков.

Укрепление мышц шеи и плечевого пояса

Это физическое упражнение позволяет проводить эффективное укрепление мышечного корсета, защищающего шейный отдел позвоночника.

Выполнение данного элемента гимнастики выглядит следующим образом:

1. На счет «раз» максимально высоко поднять плечи вверх.
2. Удерживать плечевой пояс в состоянии напряжения в течение 5 с.
3. После этого вернуть плечи в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять по 10-12 повторений в 3 подхода. Этот вид гимнастики рекомендуется проводить в начале тренировки, так как он требует большого количества физических сил.

Здоровый позвоночник за 2 недели

Бонина (суставная гимнастика «верх и низ» включает в себя создание нагрузки на все части опорно-двигательного аппарата) разработала лечебно-профилактический курс гимнастики, направленный на оздоровление всех отделов позвоночника.

Данный комплекс включает в себя 86 физических упражнений для спины, которые должны выполняться ежедневно на протяжении 14 дней. Гимнастический курс «Здоровый позвоночник за 2 недели» выпущен в форме книги, автором которой является А. Бонина.

Утренняя и вечерняя гимнастика

Утренняя и вечерняя гимнастика от А. Бониной включает в себя проведение методичной разминки всех суставов верхних и нижних конечностей.

При этом выполнение физических упражнений начинается от периферии рук, а заканчивается крупными суставами плечевого пояса и коленями. Принцип проведения утренней и вечерней тренировки включает в себя следующие этапы, перечисленные в таблице ниже.

Принципы проведения утренней и вечерней гимнастики	Характеристика тренировочного процесса
Разминка пальцев рук	С разогрева суставов пальцев рук начинается проведение утренней и вечерней гимнастики. Для этого необходимо выполнять максимально быстрое сгибание и разгибание пальцев до тех пор, пока в фалангах не появится ощущение приятной усталости.
Вращение кистей рук	Кругообразное вращение кистей рук выполняется сначала за, а затем против движения часовой стрелки.
Разминка плечевого пояса	Прорабатывание данной части опорно-двигательного аппарата предусматривает осуществление вращательных движений плечевыми суставами по направлению вверх и вниз.
Тренировка шейного отдела позвоночника	Для укрепления позвонков шейного отдела позвоночника во время утренней и вечерней гимнастики выполняются упражнения, которые были описаны в разделе секретов здоровья шеи.
Разминка тазобедренных суставов	Во время проведения утренней или вечерней гимнастики выполняются наклоны вперед, назад и в стороны, а также вращение тазом за и против часовой стрелки.
Прорабатывание голеностопных суставов	Для выполнения данного тренировочного комплекса достаточно стать на опорную ногу, поднять другую нижнюю конечность, а затем вращательными движениями осуществлять разминку голеностопа. Аналогичные действия выполняются в отношении следующей ноги.
Сгибание коленей	Потребуется поставить ноги на ширину плеч, а затем поочередно сгибать нижние конечности в коленном суставе, сразу же возвращая их в исходное положение.

Выполнение данного комплекса упражнений в утреннее время суток позволяет зарядить тело бодростью, придать тонус мускулатуре всего тела. Вечером медленная и неспешная гимнастика дает возможность расслабиться, снять усталость, которая накопилась в течение рабочего дня.

Секреты лечения шейного остеохондроза

Секреты лечения шейного остеохондроза заключаются в регулярном выполнении следующих разминочных упражнений:

1. Поочередное вращение плечевых суставов вперед и назад (15-20 повторений в каждую сторону).
2. Поднятие верхних конечностей на уровне плечевого пояса с дальнейшим сгибанием и разгибанием в локтевых суставах, как при демонстрации объема бицепса. Данное упражнение проделывается по 15 повторений, а его целевым предназначением является разогрев шейного отдела позвоночника.
3. Положить ладони рук, сомкнутые в замке, на поверхность лобной доли головы, а затем на 5 с напрячь шею для противодействия нагрузке, которая образуется под весом верхних конечностей. В данном случае достаточно выполнять по 5-7 повторений.

Секреты лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника заключаются в постоянном укреплении мышечной системы верхней части плечевого пояса и непосредственно самой шеи.

7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза

В таблице ниже представлены пошаговые инструкции выполнения основных базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза.

Название упражнения	Техника выполнения
Лодочка с отведенными руками	1. Лечь на живот. 2. Отвести руки за спину, сомкнув их в замок. 3. На счет «раз» отрывать грудную клетку от земли с максимальным прогибом позвоночника. 4. На счет 2 возвращать тело в исходное положение.
Растягивание позвоночника в стороны	1. Стать на четвереньки. 2. Правую руку отвести в сторону перед левой конечностью, стараясь тянуться всеми мышцами грудного отдела позвоночника. 3. Выполнить аналогичные действия с участием левой руки.
Наклоны на 1 руке	1. Стать на четвереньки. 2. Положить ладонь левой руки на правое плечо. 3. Выполнять наклон корпусом вперед так, чтобы происходило касание левого плеча к поверхности пола. 4. Аналогичные действия проделываются для другой стороны тела.
Тренировка мышечного каркаса грудного отдела позвоночника	1. Стать на четвереньки. 2. Отвести левую руку в сторону параллельно полу. 3. Удерживать тело в таком положении от 3 до 5 с. 4. Вернуть левую конечность назад на пол. 5. Аналогичные действия выполняются с участием правой руки.
Разведение плечей назад	1. Занять положение сидя. 2. Положить ладони рук на поверхность плечевых суставов. 3. Свести локти вместе перед грудной клеткой. 4. На вдохе выполнять разведение плечевых суставов назад. 5. На выдохе подать плечи вперед, сводя локти снова вместе перед грудной клеткой.
Растягивание позвонков грудного отдела позвоночника	1. Занять положение сидя. 2. Расправить плечи. 3. Поочередно поднимать вверх левую и правую руку, стараясь тянуться кончиками пальцев по направлению к небу.
Укрепление мышечного корсета	1. Занять положение стоя или сидя. 2. Вытянуть руки перед собой на уровне грудной клетки. 3. На вдохе выполнять разведение верхних конечностей в стороны. 4. На выдохе сводить руки вместе, а затем обнимать свою грудную клетку.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются после проведения разогревающей разминки. Количество повторений и подходов определяется в индивидуальном порядке в зависимости от возраста человека, его общего самочувствия и физических возможностей.

7 вредных упражнений для утренней зарядки

Согласно тренировочной методике А. Бониной, существуют 7 наиболее вредных физических упражнений, которые не рекомендуется выполнять во время утренней зарядки:

• вращение таза вокруг своей оси с полусогнутыми ногами в коленях;
• кругообразные наклоны туловища с одновременной разминкой поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов;
• прогибание спины стоя с одновременным поднятием рук вверх и вытягиванием позвоночника;
• наклоны вперед с касанием пальцами рук к поверхности носков ног;

  

• прыжки вверх с одновременным выбрасыванием в стороны верхних и нижних конечностей;
• отведение рук в стороны на уровне плечевого пояса с выполнением резких поворотов корпуса вправо и лево;
• поднятие верхней части тела вверх, находясь в положении лежа на спине.

Вышеперечисленные упражнения считаются вредными по той причине, что они требуют больших энергетических затрат, создания интенсивной нагрузки на все группы мышц. В утреннее время суток мышечная система организма еще не достаточно разогретая, что может приводить к травмам суставов и растяжению связок.

Физические тренировки лечебного курса

Физические тренировки лечебного курса проводятся по аналогичному принципу, как и в случае применения упражнений курсовой гимнастики от А. Бониной.

При обострении

В период обострения хронического остеохондроза разрешено выполнение всех физических упражнений, которые отображены в лечебно-профилактических курсах Александры Бониной.

Данная гимнастика является универсальным физиотерапевтическим средством, которое позволяет поддерживать здоровье суставов и соединительной ткани в период устойчивой ремиссии, а также во время внезапно возникших обострений.

Единственной особенностью применения физических упражнений по программе А. Бониной является то, что в период прогрессирования хронического заболевания требуется проведения более длительной и качественной разминки мышц.

После завершения разогрева верхних и нижних конечностей разрешено выполнять все упражнения, которые входят в тот или иной курс гимнастики. Люди, страдающие от обострения шейного или грудного остеохондроза, могут использовать программу утренней и вечерней гимнастики в качестве методических рекомендаций по предварительной разминке.

Затем можно переходить к базовым упражнениям. На период обострения целесообразно сократить количество повторений и подходов, чтобы обеспечить больному отделу позвоночника или определенным суставам режим щадящей нагрузки.

Изометрическая физическая нагрузка

Изометрическая физическая нагрузка предусматривает создание искусственного сопротивления, которое реализуется в момент выполнения физического упражнения для конкретной группы мышц. Например, во время укрепления шейного отдела позвоночника.

В данном случае на поверхность лобной доли головы необходимо положить ладони рук, сомкнутые в замок. Для развития мышечного корсета выполняются наклоны шеи и головы вперед, но при этом создается дополнительная физическая нагрузка за счет воздействия массы верхних конечностей.

Достигается:

• эффект комплексной тренировки мускулатуры передней части шеи;
• укрепляются ткани, расположенные в непосредственной близости к позвонкам.

Создание изометрической нагрузки возможно для каждого сегмента шейного отдела позвоночника. Чтобы обеспечить сбалансированное развитие данной части опорно-двигательного аппарата, рекомендуется выполнять поочередные наклоны головы назад, в правую и левую стороны.

При этом в каждом случае создается изометрическая нагрузка с помощью ладоней верхних конечностей. Основное преимущество тренировок данного вида заключается в том, что можно самостоятельно регулировать степень сопротивления мышц, а также минимизируется риск получения травмы позвоночника или суставов.

При ремиссии

В период устойчивой ремиссии рекомендуется ежедневно выполнять профилактические упражнения утренней и вечерней гимнастики, которые направлены на сохранение здоровья всего тела. Чтобы не спровоцировать очередное обострение остеохондроза или воспалительных заболеваний суставов верхних, нижних конечностей, следует избегать длительных и изнуряющих тренировок.

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат должна быть умеренной, чтобы после тренировки оставалось приятное чувство усталости или расслабления. Если выполнение гимнастики происходит в утреннее время перед работой, то достаточно быстрого разогрева всех суставов, продолжительность которого составляет 10-15 мин.

Насколько эффективна гимнастика для позвоночника и суставов?

Бонина (суставная гимнастика «верх и низ» тренирует все отделы опорно-двигательного аппарата) создала направление лечебно-профилактической гимнастики, выполнение которой позволяет добиться следующего эффекта:

• предупредить развитие хронических заболеваний позвоночника и суставов;
• снять физическую усталость после тяжелого трудового дня;
• улучшить местное кровообращение в области сустава, в отношении которого выполняется физическое упражнение;
• ускорить процесс реабилитации опорно-двигательного аппарата после ранее перенесенной травмы или хирургического вмешательства;
• активизировать обмен веществ;
• устранить ноющие и острые боли в суставах и позвоночнике;
• обеспечить качественную разминку всему телу перед спортивными соревнованиями, интенсивной тренировкой, выполнением тяжелого физического труда.

Александра Бонина разработала лечебно-профилактический курс гимнастики для суставов и позвоночника, который может применяться ежедневно в качестве альтернативы утренней зарядки, либо же используется 2-3 раза в неделю.

Данная методика тренировок предусматривает поэтапное прорабатывание верхних конечностей, плечевого пояса, шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника с постепенным переходом на нижнюю часть тела.

Особое внимание уделяется здоровью коленных, плечевых, тазобедренных суставов. Гимнастика от А. Бониной позволяет предупредить развитие остеохондроза, а также ускорить процессы восстановления опорно-двигательного аппарата.

Видео о суставной гимнастике Бониной

Суставная гимнастика Александры Бониной: