С помощью дыхательной гимнастики, которая была разработана Стрельниковой, допустимо предоставить организму психотерапевтический и биологический эффекты.
Если есть уверенность, что данные занятия способны улучшить здоровье, спустя некоторое время общее самочувствие станет лучше. Для повышения эффективности упражнений требуется четко придерживаться врачебных рекомендаций.
Польза гимнастики
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой может быть задействована в лечебных и профилактических целях, чтобы избавиться от различных патологий.
Упражнения несут большую пользу, которая проявляется в виде:
- активации всех групп мышц;
- восстановления работы внутренних органов;
- повышения объема легких;
- предупреждения развития бронхита, ринита, астмы, а также патологий бронхов и легких хронического типа;
- преодоления стрессового состояния;
- проработки дыхательного аппарата;
- уменьшения лишней массы тела.
После первой тренировки объем вдыхаемого воздуха будет увеличен примерно на 15-20%. Если заниматься гимнастикой на постоянной основе, данный показатель может быть повышен еще в несколько раз.
Дыхательная гимнастика, которая была разработана Стрельниковой, способствует устранению заикания, аллергической реакции, стрессового состояния, а также проблем, связанных с:
- дыхательными путями;
- лишним весом;
- опорно-двигательным аппаратом;
- пищеварительной, нервной, мочеполовой и эндокринной системами;
- сердцем и сосудами.
Правила
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой основана на пассивных выдохах и активных вдохах. Носом требуется шумно и быстро поглощать окружающий воздух, выполняя выдох через ротовую полость в полуоткрытом состоянии. При этом нельзя испытывать напряжение.
Дополнительно гимнастические движения следует проводить одновременно с выдохами. За счет этого можно за короткое время сделать мышцы крепкими и выносливыми. Движения нужно осуществлять под счет в энергичном, но спокойном ритме.
Правила дыхательной гимнастики:
- Вдыхать воздух нужно короткими подходами, от 4 и до 32 раз, между которыми требуется выполнять небольшие перерывы от 3 и до 5 сек., чтобы немного отдохнуть. Полный тренировочный комплекс включает больше 10 различных упражнений, среди которых только 2 являются основными. Это касается смыкания верхних конечностей перед грудной клеткой с шумным и активным вдохом, а также наклонов с синхронным резким вдохом.
- В процессе тренировки требуется придерживаться всех правил и инструкции, чтобы получить от занятий только пользу. При регулярном выполнении упражнений организм сможет адаптироваться к данному количеству кислорода, что позволит облегчить работу.
- Выдохи должны быть тихими, мягкими и плавными, а также производимыми на этапе расслабления. Зачастую вдох производится в процессе поднимания, а выдох – в процессе наклонов. В данном случае дыханию нужно помогать движением.
- Изначально стоит освоить первоначальные 3 базовые серии. После допустимо ежедневно включать в тренировку по 1 дополнительному занятию.
- Мышцы груди и рук не должны помогать мышцам, которые принимают участие в дыхательном процессе. За счет этого они будут более усиленно работать. После тренировочного комплекса мышцы приобретут силу, газообмен станет более активным, при этом организм быстро насытится кислородом. В результате общее состояние улучшится.
В лечебных целях гимнастикой нужно заниматься дважды в сутки, выполняя 1 500 вдохов до приема пищи либо спустя 1 час 30 мин. после еды. В профилактических целях тренировкой лучше заниматься в утреннее время вместо выполнения физических общеукрепляющих упражнений.
Это обусловлено тем, что гимнастика оказывает на организм общеукрепляющее воздействие. Для снятия усталости либо напряжения после тяжелого трудового дня оптимально выполнять упражнения в вечернее время.
Подготовительный комплекс дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой включает подготовительный комплекс, чтобы разогреть мышцы, отвечающие за дыхание. Изначально занятия должны выполняться под наблюдением инструктора ЛФК либо доктора, после можно тренироваться самостоятельно дома.
Тренировочный комплекс для подготовки к дыхательной гимнастике:
| Упражнение | Особенности выполнения |
| 1 | Нужно быть максимально расслабленным, при этом требуется дышать медленно, спокойно и без чувства напряжения. Необходимо осуществить от 40 и 60 вдохов с выдохами. |
| 2 | Требуется по кругу вращать кистями рук, расположившись на спине. |
| 3 | В процессе вдоха нужно приподнять 2 руки над головой, а с выдохом – не спеша опустить руки вниз. При этом изначально следует расположиться на спине. |
| 4 | Требуется 8 раз произвести сгибающие движения стоп вперед-назад. Движения должны быть неторопливыми и последовательными. При этом дышать нужно в привычном темпе. |
| 5 | Изначально требуется расположиться на спине и разместить 2 руки на грудной клетке. С вдохом нужно расставить руки в стороны и разместить параллельно напольному покрытию. С выдохом следует занять исходную позицию. |
| 6 | Находясь в лежачем положении на кровати, необходимо расположить руки на поясе, по очереди сгибая ноги в коленях и подводя к ягодичной зоне. Стопы нельзя отрывать от постели. Дыхание должно быть размеренным и спокойным. |
| 7 | Необходимо упереться локтями в кровать, согнув руки. С вдохом нужно не спеша выгнуть грудную область вверх так, чтобы голова не отрывалась от подушки. С выдохом следует занять первоначальную позицию. |
| 8 | Чтобы произвести от 40 и до 60 вдохов с выдохами, требуется быть максимально расслабленным. При этом дыхание должно быть неторопливым, ненапряженным и спокойным. |
Упражнения для взрослых
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой включает 12 упражнений, которые нужно осваивать постепенно, чтобы ознакомиться с принципами данного оздоровительного комплекса, а также сформировать требуемые умения, относительно правильного дыхательного ритма.
Данная тренировка подходит как терапевтическое вспомогательное средство в лечении разных патологий соматического типа.
Упражнение «Ладони»:
- Занять прямое и ровное положение, сжав руки в локтях. Локти должны смотреть вниз.
- Кисти рук разместить на уровне плечевой зоны, чтобы ладони смотрели вперед.
- Во время вдоха сжать ладони в кулак.
- Тренировку повторить 4 раза, выполнив 8 вдохов.
Упражнение также допускает лежачее либо сидячее положение, если пациент не может находиться в вертикальной позиции, исходя из физического состояния.
Упражнение «Погончики»:
- Резко (почти в толчке) направить руки от пояса вниз.
- Одновременно выполнять шумный и короткий вдох.
- По завершении тренировки руки вернуть в первоначальную позицию, расположив на поясе. При этом верхние конечности должны находиться в расслабленном состоянии.
- Выполнить 32 движения, разделив на 4 подхода.
Во время 1 тренировки изначально нужно последовательно произвести 8 вдохов с выдохами, не делая перерывы. После можно отдохнуть на протяжении 3-5 сек., продолжив затем тренировку. При проведении занятия в лежачей либо сидячей позиции рекомендуется выполнить 12 подходов по 8 движений.
По прошествии нескольких суток количество серий допустимо сократить в 2 раза, осуществляя по 16 вдохов с выдохами. Со временем нужно дойти до 3 серий, в каждой из которых необходимо выполнять по 32 вдоха с выдохом.
Упражнение «Насос»:
- В ровном и прямом положении опустить голову вниз. Спина должна быть согнута в отделе поясницы.
- Руки должны быть опущены вниз, а кисти со спиной – расслабленными.
- Выполнить не спеша наклон вперед, при этом сделав носом короткий вдох.
- За 4 подхода сделать по 8 дыхательных движений. Чтобы общее количество активных движений достигало 32.
Данное занятие подразумевает расположение рук на уровне коленок, не ниже. Если данное положение некомфортное, разрешается расположиться на стуле. Тренировку нельзя проводить при глаукоме, грыже между позвонками, высоком артериальном и внутричерепном давлениях, а также при камнях в почках либо желчном пузыре.
Также не стоит заниматься гимнастикой, если наступило обострение остеохондроза, при сотрясении мозга, неправильном положении дисков между позвонками и миопии.
Упражнение «Кошка»:
- В позиции стоя ноги должны быть расставлены на уровне плеч, а руки расположить вдоль корпуса.
- Изначально присесть, немного поджав ноги в коленях. Далее через носовую полость произвести короткий и резкий вдох, повернув голову с туловищем в правую сторону.
- Руки поджать в локтях и отвести в сторону с корпусом. Правая рука должна быть немного ниже левой.
- После вдоха не спеша занять первоначальную позицию. При этом произвести неторопливо выдох с полным мышечным расслаблением.
Изначально на протяжении нескольких суток требуется осуществлять по 2-3 серии с 8 движениями в каждой. После каждого сета нужно выполнять перерыв от 3 и до 5 сек. В дальнейшем количество серий допустимо увеличить до 6, а число вдохов с выдохами в каждом сете поднять до 16.
Также разрешается делать 12 подходов по 8 вдохов с выдохами. Если нет возможности стоять, тренировку можно выполнить в сидячей позиции. В данном случае поворачивать нужно только корпус и голову.
Упражнение «Обними плечи»:
- Первоначально в горизонтальном положении разместить руки на ширине плеч. Верхние конечности согнуть в локтях и расслабить.
- При вдохе резко сомкнуть руки, стараясь обнять себя за плечи.
- Оптимально проделать 4 серии по 8 движений в каждой.
Изначально нужно осуществлять 2-3 подхода по 8 вдохов и выдохов в каждом, между которыми разрешается отдохнуть в течение 5 сек. В дальнейшем количество подходов требуется увеличить до 12. После в каждом сете необходимо производить по 16, а после по 32 движения. При этом требуется сокращать число подходов.
Упражнение «Большой маятник»:
- Наклонить корпус, пытаясь коснуться пальцами рук коленей. При этом выполнить резкий вдох.
- Выпрямившись, прогнуть поясницу и коснуться кистями рук плеч.
- Выполнить 4 серии по 8 дыхательных движений.
Первая тренировка должна проходить в щадящем режиме, на средней скорости и с отдыхом в 5 сек. между каждым сетом. Всего нужно проделать 12 подходов по 8 движений в каждом.
Спустя время за 1 занятие необходимо делать 6 подходов по 16 вдохов с выдохами. В дальнейшем сетов должно быть всего 3, а число вдохов с выдохами в каждом подходе увеличено до 32.
Упражнение «Поворот головы»:
- В позиции стоя прижать руки к корпусу и опустить вниз.
- По очереди поворачивать головой вправо и влево, выполняя одновременно вдох.
- Вернувшись в первоначальную позицию головой, сделать бесшумный выдох ртом либо носом.
- Выполнить 4 сета по 8 вдохов и выдохов в каждом.
Первые занятия лучше проводить в умеренном темпе. При этом количество подходов должно быть в пределах 12, а число движений в каждой серии – 8. Между подходами можно отдыхать от 3 и до 5 сек.
Спустя 4 тренировки требуется сократить число подходов до 6, а количество движений повысить до 16. Через еще нескольких суток нужно достичь стандартной программы комплекса, состоящей из 3 подходов по 32 вдоха с выдохами.
Упражнение «Ушки»:
- По очереди двигать головой в сторону плеч. Мышцы шеи не должны быть напряженными.
- Тренировка должна сопровождаться прерывистыми вдохами. При этом смотреть строго по горизонтали.
- Нормой считаются 4 сета по 32 вдоха и выдоха в каждом.
Упражнение «Маятник головой»:
- Занять стоячее положение, чтобы руки были прижаты к туловищу и направлены вниз.
- Голову по очереди поднимать и опускать, при этом выполняя активные вдохи.
- Чтобы тренировка прошла успешно, дыхательный ритм должен быть правильным.
- В течение упражнения сделать 32 вдоха и выдоха.
Упражнение «Перекаты», в котором правая нога должна впереди:
- Левую и правую нижние конечности разместить друг от друга на дистанции в 1 шаг. При этом левая нога должна быть сзади, правая – впереди.
- Вес переместить на конечность, которая стоит впереди.
- Выполнить небольшое приседание и одновременно произвести вдох.
- Затем массу тела перевести на левую конечность, которая находится сзади. Немного на ней поприседать, выполняя резкие вдохи.
- Тренировка заключается в выполнении движений вперед-назад с одновременным вдыханием и выдыханием воздуха.
- Упражнение включает 4 серии по 8 дыхательных движений.
Упражнение «Перекаты», в котором левая нога должна находиться впереди:
- На расстоянии в 1 шаг расставить ноги друг от друга. Однако левая конечность должна быть впереди, а правая сзади.
- Переместив массу на ведущую ногу, выполнить приседания. В это время делать вдох.
- После переместить вес на правую конечность и осуществить несколько приседаний. Вдыхать воздух резкими движениями.
- Данную тренировку сделать сразу после завершения занятия «Перекаты» с правой ногой впереди.
Упражнение «Передний шаг»:
- Правую либо левую нижнюю конечность синхронно согнуть в коленке и тазобедренном суставе.
- Массу тела сконцентрировать на другой ноге. Сделать плавные и легкие приседания.
- Ритм дыхания должен совпадать с техникой движений.
Упражнение «Задний шаг»:
- Туловище выровнять по вертикали. Левую либо правую ногу согнуть полностью в колене, отведя голень назад.
- Удерживая заданное положение, сделать несколько плавных приседаний, сопровождая вдохом.
- После каждой серии менять положение ног.
- Тренировка состоит из 4 серий по 8 приседаний в каждой.
На этапе ремиссии данное занятие нужно проводить в щадящем режиме. В данном случае ногу требуется приподнимать не очень высоко либо ставить на носок.
Если выявлен тромбофлебит, изначально нужно посоветоваться со специалистом, потому что активные движения нижними конечностями способны спровоцировать резкое ухудшение общего самочувствия больного.
Гимнастика по Стрельниковой считается уникальным способом, позволяющим оздоровить организм естественным путем. При этом метод отличается от остальных дыхательных упражнений тем, что короткий и шумный вдох носом требуется выполнять в процессе движений, которые не раскрывают, а сжимают грудную клетку.
Благодаря этому можно проработать внутренние мышцы органов дыхания, которые скрыты. В результате улучшается общее самочувствие и укрепляется иммунная система, что способствует выздоровлению за короткий промежуток времени. Главное – не торопиться и выполнять все упражнения согласно врачебным рекомендациям.
Видео о дыхательной гимнастике по Стрельниковой
Комплекс упражнений гимнастики по Стрельниковой: