Диета при инсулинорезистентности. Меню на каждый день. Что можно, нельзя для снижения веса

Диета занимает важное место при инсулинорезистентности. Правильно составленное меню на каждый день помогает не только чувствовать себя лучше, но и избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность (ИР) представляет собой отсутствие восприимчивости тканей человеческого организма к инсулину, вырабатываемому β-клетками поджелудочной железы. В результате этого заболевания происходит увеличение сахара в крови и подавление распада жиров, что приводит к ожирению.

Лишний вес, в свою очередь, еще больше усугубляет невосприимчивость клеток к инсулину, тем самым провоцируя выработку последнего.

На развитие у человека ИР могут повлиять такие состояния, как:

• беременность;
• нарушение сна;
• гиподинамия;
• период полового созревания;
• пожилой возраст.

Однако чаще всего нарушение восприимчивости тканей организма к инсулину возникает из-за злоупотребления алкоголем, ожирения и проблем с метаболизмом. Диета при инсулинорезистентности, меню на каждый день которой рассмотрено ниже, является единственным способом решения возникшей проблемы. Больному придется придерживаться ее на протяжении всей жизни.

Чаще всего при ИР врачи назначают прием метформина (сахароснижающие таблетки класса бигуанидов). Однако лекарственные препараты способны лишь на непродолжительное время облегчить симптомы заболевания. Основной акцент делается на правильном питании и постоянном контроле веса.

Общие правила питания для похудения при инсулинорезистентности

При ИР снижение веса должно быть постепенным. Голодание и быстрая потеря массы тела приведут к ухудшению состояния печени, что повлечет за собой развитие новых заболеваний.

Основные принципы питания для похудения при инсулинорезистентности:

• Снижение массы тела должно происходить за счет ежедневного приема легких и диетических продуктов питания. Основу рациона составляют:
  • грубоволокнистые овощи, с богатым содержанием клетчатки;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • птица;
  • нежирная рыба и мясо.
• До 5 раз в день следует употреблять в пищу несладкие фрукты и свежие овощи, имеющие низкую калорийность.
• Фрукты и ягоды желательно употреблять в 1-й половине дня.
• В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, растительных маслах, оливках, авокадо и жирной рыбе.
• В день следует употреблять не менее 2-х л чистой питьевой воды. Человек с ИР может рассчитать для себя индивидуальную норму жидкости: на 1 ккал необходимо 1 мл воды.
• Ограничить соль (в день не более 10 г), так как она способствует задержке жидкости в организме, тем самым создавая лишнюю нагрузку на почки.
• Перед сном обязательно нужно перекусить овощами с низким содержанием крахмала или нежирными кисломолочными продуктами. Вечерний прием пищи не должен быть обильным.
• 1 раз в неделю следует проводить разгрузочный день. Для людей с инсулинорезистентностью подходят следующие варианты разгрузочного дня:
  • творожной (на целых день: 200 г 5% творога, 1 л 1% кефира);
  • кефирно-яблочный (1 кг зеленых яблок, 1 л кефира 1% жирности);
  • мясо-овощной (300 г отварной говядины или индейки, 200 г тушеных сезонных овощей);
  • рыбно-овощной (200 г запеченной или отварной рыбы, 200 г тушеных сезонных овощей).

Помимо специального питания больному с ИР рекомендованы ежедневные физические нагрузки и отказ от вредных привычек. В результате регулярной диеты и достаточной физической активности человек сможет скинуть до 1 кг лишнего веса за неделю, что приведет к улучшению восприимчивости тканей организма к инсулину.

Плюсы и минусы диеты

Диета при инсулинорезистентности, меню на каждый день которой достаточно разнообразное и сбалансированное, обладает следующими достоинствами:

• Безопасность для здоровья. Она не вызывает в организме никаких побочных эффектов и заболеваний.
• Широкий перечень разрешенных к употреблению продуктов, в список которых входят зерновые, большинство овощей и фруктов.
• Эффективность в избавлении от лишнего веса.
• Предотвращение возникновения сахарного диабета.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Отсутствие необходимости голодания.

К недостаткам диеты можно отнести:

• Значительное ограничение быстрых углеводов, что может привести к стрессу и дискомфорту.
• Жесткий контроль над продуктами, которые больной принимает в пищу.
• В первые 1,5-2 недели человеку тяжело придерживаться диеты.

ГИ продуктов и их расчет

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой показатель скорости, с которой содержащиеся в определенном продукте углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Максимальный ГИ составляет 100, минимальный – 0. Другими словами, ГИ показывает количество глюкозы, образовавшейся в процессе переваривания определенного продукта питания.

Высокий показатель гликемического индекса, например, у белого пшеничного хлеба, означает, что после употребления этого продукта значительно повысится уровень глюкозы в крови. Низкий показатель ГИ, например у авокадо, означает, что уровень глюкозы в сыворотке крови повысится незначительно.

Учеными доказано, что диета с употреблением продуктов с низким гликемическим индексом (меньше 49) помогает достаточно быстро избавиться от ожирения и снизить уровень сахара в крови. Это связано с тем, что при переваривании и усвоении подобных продуктов организм получает меньшее количество глюкозы. Однако следует отметить, что ГИ не является постоянной величиной.

Он напрямую зависит от следующих моментов:

• Сорт и происхождение продукта.
• Степень созревания (относится к фруктам и овощам).
• Вид переработки. Например, дробленые зерновые имеют более высокий ГИ, чем цельные.
• Термическая и гидротермическая обработка.
• Способ приготовления. Приготовленный на пару продукт будет иметь более низкий показатель гликемического индекса, чем жареный на растительном масле. Например, жареный картофель имеет ГИ равный 95, в то время как вареный в мундире картофельный клубень – 65.

Таблица разрешенных продуктов

В меню человека с инсулинорезистентностью необходимо включить продукты, способствующие нормализации уровня глюкозы в сыворотке крови. В первую очередь к ним относят продукты с низким уровнем ГИ.

Таблица продуктов питания с низким ГИ:

	Гликемический индекс	Количество калорий в 100 г, ккал
Клюква	47	46
Киви	49	61
Кокос	45	354
Гречневая крупа (зеленая)	40	295
Курага	40	241
Чернослив	40	240
Нут	35	364
Зеленое яблоко	35	От 40
Зеленый горошек (консервированный)	35	55
Кунжут	35	573
Апельсин	35	36
Сливы	35	46
Фасоль	34	123
Гранат	34	83
Коричневая чечевица	30	112
Помидоры	30	20
Молоко	30	От 42
Вишня	25	52
Малина	25	53
Клубника	25	33
Баклажан	20	25
Брокколи	15	28
Огурец	15	15
Имбирь	15	80
Грибы	15	От 22
Соя	15	446
Шпинат	15	22
Авокадо	10	160
Зеленые листовые овощи	10	От 17
Петрушка, базилик, корица	5	От 36
Орехи (фундук, грецкий, фисташки, кедровый, арахис)	15	От 628
Белокочанная, цветная и брюссельская капуста	15	От 43
Черный шоколад (содержание какао не меньше 70%) на фруктозе	30	539

Также людям с ИР к употреблению в пищу разрешены следующие продукты:

	Количество калорий в 100 г, ккал
Молочные и кисломолочные продукты
Молоко	64
Кефир	51
Сметана (не больше 15% жирности)	158
Простокваша	53
Натуральный йогурт без добавок	60
Творог (не больше 5% жирности)	121
Мясо и птица
Говядина	187
Телятина	90
Кролик	156
Курица	190
Индейка	84
Растительные масла
Кукурузное	899
Льняное	898
Оливковое	898
Подсолнечное	899
Безалкогольные напитки
Черный кофе без сахара	2
Черный чай без сахара	—
Корень цикория	11
Минеральная вода	—
Соки
Яблочный	42
Грейпфрутовый	30
Сливовый	39
Томатный	21
Яйца
Куриные яйца	157

Полностью или частично ограниченные продукты

Человеку с ИР следует ограничить прием углеводов, которые медленно усваиваются организмом.

К ним относится:

• Сладкие и переспелые фрукты.
• Картофель практически во всех вариантах приготовления.
• Макароны.
• Каши быстрого приготовления.
• Хлеб, изготовленный из муки грубого помола.

Также следует ограничить употребление животных жиров и продуктов со средним уровнем ГИ, указанных в таблице:

	Гликемический индекс	Количество калорий в 100 г, ккал
Каша «Геркулес»	69	88
Мармелад	65	246
Картофель в мундире	65	78
Цельнозерновой хлеб	65	293
Гречневая крупа (обжаренная)	60	100
Цельная овсяная каша	60	342
Булгур	55	342
Рис Басмати	50	347
Хурма	50	127
Коричневый рис	50	111
Длиннозернистый рис	50	365

Все вышеназванные продукты можно употребить не более 1-2 раза в месяц. Во время их употребления необходимо внимательно следить за своим самочувствием и регулярно измерять уровень сахара в крови при помощи домашнего глюкометра.

Больным с инсулинорезистентностью следует полностью исключить из рациона:

• Все продукты с содержанием белого и коричневого сахара.
• Колбасно-сосисочные изделия.
• Полуфабрикаты.
• Фаст-фуд.

При ИР запрещены к употреблению продукты с высоким ГИ (более 70):

	Гликемический индекс	Количество калорий в 100 г, ккал
Белый хлеб	100	242
Пиво	100	43
Финики	100	274
Сахар	70	398
Сладкая сдоба	95	от 339
Картофельное пюре	85	88
Картофель фри	95	312
Мед	90	329
Кукурузные хлопья	85	357
Манная крупа	70	328
Вареная морковь	85	25
Сырая морковь	70	32
Арбуз	75	25
Тыква	75	28
Дыня	75	33
Рисовая лапша	95	322
Попкорн	85	375
Ананас	70	49
Белый рис	70	130
Вафли, пончики	75	от 291
Пшено	71	348
Молочный шоколад	70	535
Перловая крупа	70	320
Сладкие газированные напитки	70	от 38

Режим питания при инсулинорезистентности

Питание при ИР должно быть дробным и разнообразным. Врачи рекомендуют принимать пищу не менее 5-6 раз/день. Порции должны быть небольшими, что позволит избежать переедания и некачественного переваривания продуктов питания. Перерыв между ужином и завтраком не должен составлять более 12 ч, чтобы организм не испытывал сильного чувства голода.

В сутки разрешено употреблять не более 1800 ккал. Их необходимо распределить следующим образом:

• Завтрак и ужин – по 25%.
• Обед – 30%.
• Дополнительные приемы пищи в течение дня – по 5-10% каждый.

Основной акцент в рационе следует делать на сезонные овощи и ягоды, обладающие низким ГИ. Второй необходимый компонент питания – белки, которые восполняются за счет ежедневного употребления нежирного мяса, творога и рыбы.

Меню диеты с рецептами блюд при инсулинорезистентности на каждый день

Подбирать диету и список разрешенных продуктов больному с ИР должен квалифицированный врач. Самостоятельная попытка избавиться от проблемы и наладить рацион питания может привести к неприятным ситуациям и обострению заболевания. Людям с инсулинорезистентностью следует полностью отказаться от таких способов приготовление пищи, как жарка и гриль.

Все блюда необходимо:

• варить;
• запекать;
• готовить на пару;
• тушить;
• готовить в мультиварке или микроволновой печи.

В процессе приготовления пищи в качестве растительного масла лучше всего использовать оливковое, так как его полезные свойства сохраняются в процессе термической обработки. Диета при инсулинорезистентности должна быть как можно более разнообразной, без акцента лишь на 1-2 продукта. Ниже представлено примерное меню на каждый день.

Понедельник

Диета при инсулинорезистентности (меню на каждый день можно менять и дополнять), в отличие от многих разновидностей лечебного питания, не является очень сложной. Дело в том, что список разрешенных к употреблению продуктов очень большой, благодаря чему человек с ИР может с легкостью подобрать себе вкусное и полезное питание.

Примерное меню на понедельник:

Основной завтрак	Приготовленный на пару омлет с использованием нежирного молока. В него можно добавить грибы или брокколи. Несладкий фрукт, например, киви или зеленое яблоко. Кофе или чай без сахара.
2-й легкий завтрак	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом без сахара и добавок. 30 г тофу. Чай или сок (яблочный, грейпфрутовый).
Обед	Суп, приготовленный с зеленой гречкой и овощами. 1 кусочек ржаного хлеба. Курица, приготовленная на пару без добавления соли. Вареный коричневый рис. Травяной чай или вода.
Полдник	Творог с курагой, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной.
Ужин	Минтай, запеченный с овощами. Вода или сок.
Легкий перекус перед сном	200 г кефира.

Вторник

В день допускается употребление 2-х ломтиков ржаного хлеба. Следует отдавать предпочтение хлебу, который был выпечен минимум 1 сут назад.

Примерное меню на вторник:

Основной завтрак	100 г овсяной каши, приготовленной на воде из цельной крупы. В нее можно добавить 100 г сезонных ягод. 1 ст. яблочного сока.
2-й легкий завтрак	1 небольшой грейпфрут.
Обед	150 г гречневой каши (из не обжаренной крупы). Овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом. Чай без сахара или томатный сок.
Полдник	2-3 зеленых яблока.
Ужин	Запеченная нежирная рыба с сезонными овощами. 1 ст. питьевой воды.
Легкий перекус перед сном	1 зеленое яблоко.

Среда

Примерное меню на среду:

Основной завтрак	100 г творога с курагой. Чай без сахара.
2-й легкий завтрак	2 средних апельсина.
Обед	Несоленый куриный бульон с лапшой домашнего приготовления. Салат из зеленых листовых овощей с оливковым маслом. 100 г бурого риса, приготовленного на пару. Несладкий чай.
Полдник	Несладкие фрукты или сезонные ягоды.
Ужин	Приготовленная на пару курица. Салат из сезонных овощей с оливковым маслом. 1 ст воды.
Легкий перекус перед сном	50 г нежирного творога.

Четверг

Примерное меню на четверг:

Основной завтрак	Омлет из 2-х куриных яиц. Салат из зеленых листовых овощей, помидор и авокадо. Хлебцы. Томатный сок.
2-й легкий завтрак	50 г орехов.
Обед	Овощной или грибной суп. Салат из морской капусты с оливками и оливковым маслом. Отварная индейка. Зеленый чай.
Полдник	Нежирный творог с орехами или сезонными ягодами
Ужин	100 г говядины вареной или приготовленной на пару.
Легкий перекус перед сном	1 ст. простокваши.

Пятница

Примерное меню на пятницу:

Основной завтрак	Овощной салат с брынзой. Несладкий чай с молоком.
2-й легкий завтрак	Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом без добавок.
Обед	Борщ на овощном бульоне. 50 г отварной говядины. Овощной салат с льняным маслом. Имбирный чай.
Полдник	200 г сезонных фруктов или ягод.
Ужин	Овощное рагу. Имбирный чай.
Легкий перекус перед сном	1 ст. кефира.

Суббота

Примерное меню на субботу:

Основной завтрак	1 куриное яйцо всмятку. 1 кусочек цельнозернового хлеба. Зеленый чай.
2-й легкий завтрак	Овощной салат с морской капустой и оливковым маслом.
Обед	Нут, тушеный с овощами. 100 г отварной куриной грудки. Яблочный или грейпфрутовый сок.
Полдник	100 г фруктового салата.
Ужин	Суп из коричневой чечевицы. Томатный сок.
Легкий перекус перед сном	1 ст. натурального йогурта.

Воскресенье

Примерное меню на воскресенье:

Основной завтрак	Салат из пекинской капусты с льняным маслом. Омлет или вареное яйцо. Травяной чай.
2-й легкий завтрак	100 г творога с курагой.
Обед	Рыба, запеченная с овощами. Гречневая каша. Имбирный чай.
Полдник	Грейпфрут.
Ужин	Салат из сезонных овощей с растительным маслом. Рыбная котлета. 1 ст. воды или сока.
Легкий перекус перед сном	1 ст обезжиренного кефира.

Диета при инсулинорезистентности (меню на каждый день включает только разрешенные продукты) эффективна в том случае, если придерживаться ее постоянно. Положительный эффект от специального питания можно заметить уже через 1 месяц. Человек с ИР сможет за 30 дней скинуть до 4-х кг. Его самочувствие заметно улучшится, что положительно повлияет на качество жизни.

Чем заменить сладости

Одним из самых тяжелых моментов, возникающих у людей с ИР, является отказ от многих любимых сладостей и десертов. На самом деле список вкусных и полезных блюд для истинных сладкоежек достаточно широкий. Человеку нужно лишь подобрать подходящие продукты и потратить несколько минут своего времени на приготовление сладкого и питательного блюда.

Людям с ИР в качестве сладостей можно употреблять следующие блюда:

• Творожная запеканка с добавлением орехов, ягод и нежирной сметаны.
• Запеченные с творогом и курагой яблоки.
• Фруктовые салаты, заправленные натуральным йогуртом.
• Морковная запеканка, запеченная со взбитым яичным белком и нежирной сметаной.
• Творог, перетертый с сезонными ягодами. В него можно добавить сметану, орехи или натуральный йогурт.

В процессе приготовления блюд можно добавить небольшое количество фруктозы. Сахар или сок можно подсластить стевией. Современная пищевая промышленность предлагает множество сладостей для людей с повышенным содержанием сахара в крови. Их можно приобрести практически в любом крупном супермаркете или магазине, специализирующимся на диетическом питании.

Что будет, если отказаться от диеты?

Диета при инсулинорезистентности помогает предотвратить развитие таких заболеваний, как:

• инсульт;
• атеросклероз;
• инфаркт;
• диабет 2-го типа;
• гипергликемия.

Без специальной диеты постепенно происходит поражение печени и нарушение нормальной работы поджелудочной железы, что приводит к развитию жировой дистрофии (стеароза). Диета при инсулинорезистентности отличается высокой эффективностью и доступностью. Грамотно составленное меню на каждый день поможет сделать жизнь более здоровой и комфортной.

Видео о диетах для людей с инсулинорезистентностью

Как не сорваться с диеты и правильного питания: