С десинхронией биологических часов или джетлагом сталкиваются практически все люди, которые часто совершают перелеты во время путешествии или по работе и за несколько часов попадают в иной часовой пояс.
Данный синдром связан с невозможностью человеческого организма перестроиться к другому временному режиму моментально. Считается, что подобное недомогание относительно безвредно, хоть и весьма неприятно, особенно если после многочасового перелета предстоит активно включаться в рабочую деятельность.
Что такое джетлаг?
Перемещения на авиатранспорте из одного часового пояса в другой нарушает привычный ритм жизнедеятельности организма человека. Это связано с тем, что длительные перелеты вызывают гормональные нарушения.
У членов экипажей самолетов согласно научным исследованиям в слюне концентрация кортизола, отвечающего за утреннее пробуждение выше нормы в 3 раза.
Его высокое содержание провоцирует развитие язвы желудка, а также вредит мозгу и нервным клеткам, ухудшая память и внимание.
Джетлаг-синдром — это естественная защитная реакция организма, возникающая при перемене часовых поясов. При этом сбиваются жизненно важные циркадные ритмы (внутренние часы тела), отвечающие за чередование бодрствования и сна.
При пересечении, к примеру, Атлантического океан на судне возникновения джетлага удается избежать, так как организм по ходу плавания постепенно настраивается на иные часовые ритмы. При перемещении на воздушном транспорте организм человека получает стресс.
Все это вызывает недомогание, в результате наблюдается разбалансировка работы всех внутренних органов, сопровождающаяся физическим и психологическим дискомфортом (бессонница, вялость, расстройство кишечника). Это состояние хоть и неприятное, но все же временное.
Постепенно человеку удается войти в колею и подстроиться под новые условия, однако это происходит не сразу, поэтому подобный синдром и получил название «джетлаг», состоящее из 2-х английских слов: jet — самолет, lag- запаздывание.
Причины
Джетлаг – синдром, который проявляется из-за сбоя биологических часов, который вырабатывается при регулярной смене ночи и дня. Человек привыкает жить в определенном режиме, засыпая и просыпаясь в определенные часы, и чувствуя к концу дня наколенную усталость и желание отдохнуть.
При этом некоторое отклонение от режима (ранний подъем или наоборот более продолжительный сон в выходной день) не нарушает работоспособность человека так, как смена часовых поясов. Однако даже в этом случае многие люди, проснувшись ранее обычного или наоборот проспавшие на несколько часов дольше, жалуются на усталость, разбитость, несобранность.
Когда резко сменяется время, нарушаются биологические часы, а организм не умеет быстро реагировать на новые условия. При этом могут нарушаться процессы терморегуляции, сбивается режим отдыха и сна, изменяется выработка определенных гормонов (мелатонина, кортизола).
Формы, стадии
По форме различают десинхронию нерабочего дня и десинхронию, вызванную трансмеридианным перелетом.
Стадии джетлага выделяются в зависимости от продолжительности выраженности симптоматики:
- острая (менее недели);
- подострая (от недели до 3 месяцев): возникает, когда часовой пояс менялся более одного раза;
- хроническая (более 3 месяцев): возникает, когда часовой пояс менялся от 5 раз.
Симптомы десинхронии
Джетлаг-синдром характеризуется следующей симптоматикой:
- возрастает нервная возбудимость;
- нарастает раздражительность и усталость;
- человек становится апатичным, ничего не хочет;
- существенно снижается реактивность и нарастает заторможенность;
- возникает чувство потерянности во времени и пространстве, дезориентация;
- возможно некоторое ухудшение координации движения;
- с трудом получается сконцентрироваться на чем-либо, вспомнить какую-либо информацию;
- сонливость, но в тоже время нередка и бессонница;
- мигрени, головокружения;
- расстройство стула.
Отличия джетлага от усталости
Синдром Джетлаг и усталость довольно сложно разграничить из-за схожих признаков, но некоторые различия все же имеются:
| Джетлаг синдром | Усталость |
| Усталость и упадок сил настигают сразу после многочасового перелета, состояние может быть хуже, чем при обычной усталости. Однако с течением времени симптоматика отступает и вовсе проходит. Процесс нормализации можно ускорить. | Возникает при ежедневной потере энергии из-за насыщенного графика, имеет накопительный эффект. Нарастает постепенно и со временем усиливается. |
Кому труднее всех?
Перенести перелет с минимальными последствиями проще людям, находящимся в хорошей физической форме и не имеющим серьезных хронических заболеваний, проблем с сердцем, повышенным давлением.
Это не значит, что неприятная симптоматика, сопровождающая десинхронию, всегда обходит их стороной, просто здоровый и крепкий организм быстрее приспосабливается и без труда справляется с изменившимися условиями.
Наиболее уязвимы такие категории населения как:
- беременные девушки — подверженность частой сонливости и усталости усиливается при перелетах из-за особого состояния;
- пожилые люди – очень чувствительны к изменениям цикличности сна;
- маленькие дети – также из-за сбитого жизненного ритма долго не могут войти в колею, часто капризны, беспокойны;
- люди, страдающие гипер- и гипотонией.
Джетлаг-синдром также усугубляют такие факторы как:
- пересечение большое количество часовых поясов – требуется много времени для восстановления сил, в среднем на 1 час – 1-2 суток;
- путешествие в восточное полушарие земли — приходится ложиться спать раньше, а это очень непривычно для многих людей.
Исследования показали, что женщины тяжелее справляются с переменой временных поясов, что связано с особенностями женской физиологии и гормонального фона.
В целом требуемое время для нормализации состояния зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые могут восстановиться за сутки, для кого-то потребуется пару дней. Также встречаются люди, на которых перемена часовых поясов никак не сказывается.
Угрожает ли синдром здоровью?
Десинхрония не является заболеванием и редко переходит в хроническую форму.
Специалисты не относят данное состояние к разряду опасных, угрожающих жизни и здоровью. Однако все же следует внимательно относиться к своему организму во время перелета и после него и принимать меры для минимизации симптоматики, чтобы неприятные проявления не приобрели затяжной характер.
Как бороться с джетлагом?
Нельзя гарантировать, что подобное состояние никак не проявит себя после многочасового перелета, однако принять меры для смягчения симптомов можно. Логистически правильно выстроенное путешествие, когда перелет длится не более 1 дня, снизит риски возникновения джетлаг-синдрома.
Однако не всегда бывает просто распланировать маршрут так, чтобы минимизировать время, проведенное в полете. Поэтому важно принять превентивные меры до поездки, а также во время и после нее направленные на уменьшение проявления неприятной симптоматики.
Подготовка к поездке в дальние страны
Специалисты рекомендуют готовиться к перелетам заранее, особенно если предстоит сменить несколько часовых поясов:
- следует как можно лучше выспаться. Однако продолжительный сон более 10 часов не пойдет на пользу, так как последствием столь продолжительного отдыха является разбитость;
- провести разгрузочный день в плане питания. Рекомендуется употреблять свежие овощи и фрукты, диетическое мясо, пить много воды;
- иметь четкий план действий после перелета, особенно если это рабочая поездка, предполагающая много встреч для решения деловых вопросов. График следует выстроить таким образом, чтобы было время на сон и отдых сразу после перелета.
Что делать во время полета?
Смягчить проявление неприятной симптоматики десинхронии помогут такие приемы во время самого полета:
- следует чаще менять позу, двигать руками и ногами, ходить по салону (когда это разрешено). Это поможет справиться с меняющимся давлением на большой высоте и избежать застоя крови;
- предпочтительнее пить чистую воду и избегать содержащей алкоголь продукции;
- под голову можно взять ортопедическую небольшую подушку, особенно тем, кто страдает отложением солей и болями в шейном отделе;
- следует выбирать свободную и не стесняющую движения одежду, чтобы во время полета было комфортно;
- для создания уютной привычной обстановки можно взять с собой мягкий плед, теплый свитер и носки. Это поможет расслабиться и возможно заснуть;
- если не удается заснуть, можно принять легкое успокоительное, но не снотворное;
- не стоит переедать, лучше питаться фруктами и овощами, легкими закусками.
Что делать после прибытия?
После приземления можно позволить употребить немного больше калорий, в том числе и пищу богатую углеводами. В этом случае вся полученная энергия будет расходоваться на восстановление утраченных сил.
Полезно будет пребывание на свежем воздухе: это улучшит кровоток и будет способствовать скорейшей акклиматизации. Следует мыслить временными категориями нового часового пояса, это поможет организму быстрее свыкнуться со сменой временного пояса.
Не рекомендуется пить кофе, энергетики – это может усилить нервную возбудимость. В меню должны быть рыба, свежая пища (зелень, фрукты, овощи), кисломолочная продукция. Если имеется возможность, то следует сразу по прилету отдохнуть и как следует выспаться.
Приемы адаптации в другом часовом поясе
Существует немало советов, как сгладить проявления десинхронии:
- оставить все как есть – этот совет подойдет для коротких 2-3 дневных визитов и отсутствия необходимости подстраиваться под чей-либо график. В этом случае для организма будет комфортнее жить по привычному ритму. Это поможет избежать повторной перестройки по возвращению домой. Этот способ подойдет лишь в случаях, когда разница во времени составляет не более 2-3 ч;
- попытаться сразу настроиться на новое ночное время – перетерпеть период, когда хочется спать и уходить на ночной сон по новому времени, но не слишком поздно (не позднее 10-11 ч);
- за 1,5-2 ч до сна отказаться от активности как физической, так и умственной;
- воспользоваться светотерапией, особенно если в сравнении с предыдущим местом нахождения солнечного света меньше;
- применять привычные ритуалы, настраивающие на полноценный отдых – приятное постельное белье, хорошо проветренная комната, отсутствие шума и яркого света;
- при возникновении трудностей со сном можно пользоваться маской для сна и берушами;
- если даже после отдыха солнечный свет в непривычное время угнетает, следует пользоваться солнцезащитными очками.
Диагностика
Для постановки диагноза десинхроноза изучают жалобы пациента:
- нарушен ли сон;
- имеются ли нарушения аппетита и работы в системе ЖКТ в целом;
- развивается ли никтурия (необходимость в ночное время часто посещать уборную);
- снижена ли привычная дневная активность;
- как долго сохраняется подобная симптоматика.
Диагноз «джетлаг» ставится на основании анализа анамнеза пациента и проведения полисомнографического обследования (исследования сна при помощи датчиков).
Лечение джетлага
Среди медиков и научных исследователей нет единого мнения о том, как бороться с синдромом перелетов. В разное периоды были разработаны экспериментальные методы лечения данного состояния, но ничего действительно работающего на 100% создать так и не удалось. Некоторые врачи склоняются к мнению, что данное состояние не требует какого-либо лечения препаратами и проходит само.
Тем не менее, сегодня современная медицина может предложить для снятия неприятной симптоматики сопровождающей джетлаг:
- фармацевтические медикаменты – прием нейрогормона мелатонина, гипнотиков, стимуляторов. Препараты, содержащие мелатонин, корректируют внутренние циркадные ритмы и оказывают снотворное воздействие. Гипнотики и стимуляторы помогают поддерживать активность на протяжении дня;
- систематизацию режима отдыха и бодрствования;
- световую коррекционную терапию.
Согласно имеющимся исследованиям спустя 2-3 дня по прибытию в иной часовой пояс симптомы джетлага у определенного числа людей проходят самостоятельно, без какого либо лечения. Однако в некоторых случаях этот процесс может затянуться на 7-8 дней, что существенно снижает качество жизни человека, и требует приема медикаментов.
Препараты
Джетлаг-синдром в ряде случаев удается успешно купировать при помощи:
- таблеток (Меларитм);
- специальных назальных спреев;
- стимуляторов.
Таблетки
Для смягчения симптоматики связанной с нарушением циркадных ритмов применяют средства содержащие мелатонин:
- Циркадин;
- Меларена;
- Мелаксен;
- Меларитм;
- Соннован.
Всплеск этого гормона в мозгу сигнализирует организму о том, что пора идти спать. Дополнительные дозировки этого гормона при перелетах помогут нормализовать биоритмы и быстрее войти в состояние, когда тело готово ко сну. Такие препараты принимают за 1-2 часа до предполагаемого отхода ко сну на новом месте.
Некоторые специалисты рекомендуют начать прием мелатонинсодержащих препаратов заблаговременно за несколько часов или дней до ожидаемого перелета. Однако принимать мелатонин продолжительное время без консультации с врачом запрещается.
Глазные капли
Исследования, проведенные учеными в 2017 г., помогли выявить особый гормон, вырабатываемый клетками глаз – вазопрессин, который при попадании в мозг помогает стабилизировать биологические ритмы. Поэтому не исключено, что в недалеком будущем на смену медикаментам придут глазные капли помогающие справиться с десинхронией.
Назальный солевой раствор
При очищении носоглотки от пыли, микробов и ее орошении происходит укрепление всей иммунной системы, что положительно влияет на общее состояние организма и помогает в короткие сроки избавиться от неприятной симптоматики, сопровождающей перелеты.
Можно ли принимать стимуляторы?
К приему стимуляторов следует относиться крайне осторожно. Ведущие мировые организации США и европейских стран по надзору за качеством продукции отрицают данные разработчиков подобных препаратов об их эффективности в борьбе с джетлагом.
Эти препараты увеличивают бодрость, но не снимают недомогание, а также вызывают ряд побочных эффектов и привыкание.
Тем не менее, некоторые люди принимают подобные медикаменты (Модафинил, Армодафинил) даже не посоветовавшись с врачом, что может быть очень опасно, так как данные средства применяются для лечения очень серьезных состояний и отклонений (шизофрения, нарколепсия).
Световая терапия
При смене часовых поясов для ускорения адаптации циркадианных ритмов рекомендуется целенаправленное воздействие яркого света в оптимальное для этого время суток. При перелете на восток дополнительное стимулирование освещением применяют в утренние часы. При перелете на запад – в вечернее время.
Однако иногда для скорейшего привыкания может быть полезным ограничение светового раздражения глаз. Так после рассвета многие лучше себя чувствуют, если избегают естественного и искусственного освещения при перелете на восток, и несколько часов перед закатом – при перемещении на запад.
Такое «воздержание» от света предохраняет глаза от светового раздражения, тормозит выработку определенных гормонов и помогает адаптироваться плавно. При отсутствии возможности применить данные рекомендации альтернативой может стать ношение темных очков.
Антиджетлаговые СПА
Некоторые СПА салоны предлагают услуги, направленные на устранение джетлаг-синдрома:
- массажи;
- LED-терапию (световое воздействие);
- флоатинг в камере депривиации (изолирует человека от любых ощущении, погружая в состояние невесомости).
Подобные услуги не принесут вреда, помогут снять усталость и расслабиться, но перенастроить внутренние часы им не под силу. Они могут рассматриваться в качестве дополнительной терапии в комплексном лечении джетлага.
Спорт
Интенсивную нагрузку перед полетами лучше свести к минимуму. Можно заниматься йогой, необременительными пробежками. После перелета также не рекомендуется давать мышцам сильную нагрузку. Лучше прогуляться на свежем воздухе и сделать простую зарядку. Когда симптомы джетлага станут менее выражены, можно посетить бассейн или сделать короткую пробежку.
Осложнения десинхронии
Некоторые люди могут сталкиваться с такими последствиями десинхронии как:
- побочные эффекты от приема стимуляторов (кофе, алкоголь, энергетики, препараты) – возбудимость, трудности с концентрацией внимания, бессонница;
- субъективный дистресс (истощение адаптационных возможностей);
- обострение психических заболеваний и соматической патологии (имеющихся хронических заболеваний).
Нельзя предугадать насколько сильно будут выражены симптомы джетлаг-синдрома в каждом конкретном случае. Данное состояние имеет свойство проходить спустя несколько дней. Чтобы облегчить симптоматику и ускорить этот процесс следует заранее готовиться к перелету и следить за реакциями своего организма, чтобы в случае необходимости принять меры для смягчения нежелательных проявлений.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о дисинхронии
Что такое джетлаг и как с ним справиться: