Сохранить физическую активность, предотвратить преждевременное старение костей и атрофию мышечной ткани поможет гимнастика для пожилых людей, выполняемая в спокойном темпе. Чтобы упражнения не навредили организму и не стали причиной травм нужно подобрать методику соответственно возрасту и состоянию здоровья, знать правила выполнения.
Суть и базовые принципы
Медики рекомендуют начинать заботиться о здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы задолго до старости. Но если на протяжении всей жизни не удавалось выделять время на гимнастику, начинать в зрелом возрасте можно.
Цели гимнастических комплексов для людей пожилого возраста:
- повысить продолжительность жизни без ущерба для ее качества;
- сохранить на долгие годы до глубокой старости способность к самообслуживанию;
- предотвратить развитие опасных заболеваний и состояний;
- замедлить атрофические и дегенеративные процессы в тканях;
- улучшить сопротивляемость организма;
- предотвратить разлад в работе сердечно-сосудистой системе;
- сохранить здоровье вегетативной нервной системы.
Дополнительно физкультура для пожилых людей является психотерапевтическим средством от хандры, апатии, депрессивных расстройств.
Исследования показывают, что регулярные занятия спортом и сохранение активности в пожилом возрасте сокращает риск развития деменции на 44%.
Гимнастика для пожилых в спокойном темпе используется как дополнение к основной терапии заболеваний, прогрессирующих с течением времени.
Для каждого диагноза индивидуально подбирается комплекс упражнений, в процессе разработки методики учитываются такие факторы:
- состояние на текущий момент;
- наличие или отсутствие противопоказаний, ограничений;
- кровяное давление;
- физические возможности, состояние суставов и мышечной ткани;
- наличие или отсутствие травм;
- потребности.
Есть готовые методики, которые разрабатывались специалистами в области геронтологии, реабилитации. Высокий коэффициент результативности показали 4 методики.
Метод Бубновского
Сергей Михаилович Бубновский – кинезитерапевт, создатель универсального комплекса ЛФК, который используется здоровыми людьми, пациентами реабилитационных и геронтологических центров.
Этот комплекс, состоящий из несложных упражнений, разрешенных к выполнению в любом возрасте. Гимнастика выполняется в спокойном темпе, без чрезмерных силовых и аэробных нагрузок. Ее цель – улучшить качество жизни больных с тяжелыми диагнозами, людей преклонного возраста.
Комплекс позволяет существенно замедлить скорость протекания атрофических и дегенеративных процессов.
За счет регулярного выполнения упражнений доктора Бубновского пожилым людям можно добиться таких результатов:
- сохранить здоровье позвоночника и подвижность суставов;
- избавиться от головокружения;
- нормализовать кровоснабжение тканей и органов;
- предотвратить атрофию мышечной ткани;
- улучшить самочувствие;
- повысить общие клинические показатели здоровья.
Доктор Бубновский в своем центре проводит индивидуальные и групповые занятия, разрабатывает и подбирает оптимально подходящие комплексы. Но его универсальная гимнастика используется нередко в домашних условиях, как профилактическое и лечебное средство.
Методика Павла Смолянского
Гимнастика на стуле представляет собой формат адаптивной лечебной физкультуры, который идеально подходит для пожилых людей. Она активно используется в геронтологических центрах и домах престарелых с целью предотвращения преждевременной потери подвижности суставов и мышечной силы.
Упражнения со стулом были протестированы в реабилитационной и профилактической медицине, где показали высокие результаты, особенно при регулярном применении.
Китайский метод Цигун
Гимнастика может проводиться по китайской методике Цигун. Комплекс состоит из шести упражнений.
Результаты:
- повышение тонуса мышц;
- стимуляция иммунной системы;
- восстановление чувства равновесия и улучшение координации движений;
- замедление процессов старения;
- нормализация функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Гимнастика Цигун может проводиться под руководством тренера или в домашних условиях. Чтобы комплекс был безопасным необходимо следить за пульсом. Упражнения не должны вызывать одышку и дискомфорт.
Японская гимнастика для пожилых
Япония известна во всем мире сравнительно высокой продолжительностью жизни. Даже в преклонном возрасте людям помогает сохранять активность специальная гимнастика по методике, которую создал Нагаи Ватару в 1933 г.
Он оказался частично парализованным после инсульта, который настиг его в 42 года. Доктор сам разработал комплекс восстановительной физкультуры, который позже получил признание во всем мире. Его задействуют в профилактических целях, а также в сфере реабилитации больных после травм, операций и инсульта.
Показания к началу применения
Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с терапевтом и пройти ряд диагностических мероприятий, чтобы узнать о состоянии здоровья и возможности выполнения гимнастики.
Основные показания к проведению процедуры и результативность:
| Показания |
Эффект |
| Повышенное давление, гипертоническая болезнь | При выполнении упражнений за счет стимуляции кровообращения и расслабления стенок происходит снижение давления. Регулярные занятия гимнастикой повышают эластичность капилляров, устраняют холестериновые отложения, предотвращают риск инсульта и инфаркта. |
| Боли в спине, шейном отделе позвоночника, суставах | Физкультура снижает болезненные ощущения, предотвращает дегенеративные процессы в костной и суставной ткани, стимулирует регенерацию. Нагрузки приводят к релаксации, снятию мышечных спазмов и зажимов. |
| Заболевания сердца (кроме тяжелых декомпенсированных форм) | Физическая активность тренирует сердечную мышцу, предотвращая атрофические процессы и преждевременное старение. Укрепляет сосуды, восстанавливает баланс электролитов. |
| Метаболический синдром, ожирение | Лишний вес повышает риск преждевременной смертности, а гимнастика устраняет его, продлевает жизнь и помогает избавиться от избыточной массы. Регулярная активность налаживает метаболизм на всех уровнях. |
| Мышечная слабость, потеря равновесия | Регулярные практики восстанавливают функционирование вестибулярного аппарата, помогают людям четче координировать движения и держать равновесие. |
Гимнастика дает общеукрепляющий эффект, поэтому показана всем здоровым людям старше 60 лет. Она позволяет предотвратить атрофию мышечной ткани и снижение подвижности суставов, повышает уровень жизненной энергии, нормализует сон и аппетит. За счет усиления кровоснабжения и питания головного мозга гимнастика помогает поддерживать ментальное, интеллектуальное и психическое здоровье.
Противопоказания
Даже при наличии заболеваний в компенсированной форме пожилые люди могут выполнять подобранный специалистом комплекс упражнений. Но есть категорические противопоказания, когда нужно полностью отказаться от любых видов активности.
Абсолютные противопоказания:
- острый эндокардит;
- аритмия, осложненная гемодинамическими патологиями;
- инфаркт миокарда в острой стадии;
- стенокардия;
- стеноз аорты с тяжелым течением;
- тромбоз глубоких вен;
- эмболия артерий легкого;
- сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
- перикардит;
- миокардит с тяжелым течением и осложнениями;
- расслоение аорты.
Отказаться от всех видов нагрузок придется тем, у кого есть выраженные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата, ограничивающие движения. При наличии физиологических состояний и патологий, не влияющих на возможность проведения гимнастики, допустимо выполнение упражнений, но с ограничениями.
При относительных противопоказаниях врач поможет подобрать комплекс ЛФК или даст рекомендации относительно выбора существующих методик. Но важно убедиться, что организм выдержит нагрузку – пройти перед началом тренировок обследование.
Относительными противопоказаниями являются такие состояния и диагнозы:
- перенесенный инсульт;
- транзиторный приступ ишемической болезни сердца;
- обструкция левой веночной артерии, сопровождаемая стенозом;
- стеноз аорты с невыраженной клинической картиной;
- аритмия;
- прогрессирующая вторичная сердечная блокада;
- кардиомиопатия с выраженной обструкцией и гипертрофическими явлениями;
- артериальная гипертензия с критическими показателями кровяного давления;
- анемия тяжелой степени;
- выраженный обостренный гипертиреоз;
- психические заболевания и расстройства, способные сделать тренировку небезопасной.
Также медики рекомендуют временно воздержаться от гимнастических упражнений в период ОРЗ и других острых инфекционных заболеваний. Сразу же после полного выздоровления можно вернуться к выполнению упражнений.
Полезные рекомендации для пациентов
Гимнастика для пожилых в спокойном темпе будет эффективнее, если выполнять ее под руководством специалиста. Если есть возможность, лучше заниматься под контролем индивидуально или в группе.
Чтобы лечебно-профилактическая активность приносила максимальную пользу и не вредила здоровью, важно придерживаться таких рекомендаций:
- всегда разминаться перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса;
- надевать удобную, свободную одежду, которая не сковывает движения;
- соблюдать регулярно питьевой режим;
- не заниматься после еды;
- не тренироваться перед сном;
- опорожнять кишечник и мочевой пузырь перед каждым занятием;
- перед активностью и сразу после нее осуществлять контроль кровяного давления (особенно при артериальной гипертензии);
- избегать гиподинамии в остальное время.
Исследования показали, что людям пожилого возраста крайне опасны периодические интенсивные нагрузки на фоне адинамии. Они связаны с повышенным риском смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нужно начинать постепенно, а также не забывать вести активный образ жизни на протяжении всего остального времени.
Основной комплекс упражнений
Гимнастика должна выполняться с учетом пожилого возраста строго по инструкции. Кроме того, необходимо ее осуществлять в спокойном темпе. Для достижения хороших результатов также важно соблюдение техники. Движения простые, их повторить сможет каждый человек, но важно соблюдать последовательность.
Гимнастика на стуле
Для тренировок нужен устойчивый стул, который обеспечит безопасность. Каждое движение можно повторять от 5 до 20 раз, ориентируясь на ощущения.
Для профилактики нужно освоить 5 базовых упражнений:
- Выровнять спину. Сидя на стуле с разведенными ногами, вытянуть руки перед собой, попеременно сжимая и разжимая кулаки. Повторить 8-10 раз, а затем откинуться на спинку и расслабить руки.
- Сидя с правильной осанкой, нужно сделать точку опоры на ягодицы, для равновесия держаться за стул руками. Ноги, не сгибая в коленях, поднимать и выполнять упражнение «ножницы»: перемещать их попеременно друг над другом, а также вертикально (вверх и вниз). Повторять 2-3 мин.
- Нужно сесть на стул так, чтобы спина была прямой, но расслабленной. Попеременно подтягивать каждую ногу в направлении грудной клетки руками, задерживая ее в конечном положении на 4-6 сек. За один раз нужно сделать 10 повторов.
- Сидя поднять нижние конечности перпендикулярно корпусу. Дотянуться пальцами рук до носочков ног, задержаться в позиции на 2-3 сек. Выполнить 11-12 раз.
- Нужно сесть ровно, обхватить руками спинку стула, сцепив их за ней. Затем следует попеременно наклонять корпус влево и вправо, одновременно сопровождая наклон движением противоположной ему выпрямленной руки, поднятой вверх.
Главное, чтобы в процессе тренировки не возникало болезненных ощущений, а после выполнения всего комплекса появилось легкое чувство приятной усталости. Если движения слишком сложные, нужно снизить количество повторов или вовсе исключить их из основного комплекса.
Если в процессе тренировок не наблюдается положительной динамики, можно проконсультироваться с врачом и подобрать более подходящий комплекс с учетом исходного состояния.
Цигун
Гимнастика для пожилых в спокойном темпе по китайским практикам разрешена даже людям старше 80 лет, так как она подразумевает максимальную плавность движений и не нагружает суставы. Оздоровительный и поддерживающий комплекс Цигун состоит из 5 базовых упражнений.
- Нужно сесть в позу лотоса, при возможности соединить стопы ног, и максимально широко развести колени. С прямой спиной, чуть приподняв подбородок, производить дыхательные упражнения, одновременным подсчетом элементов «вдох-выдох». Их необходимо сделать не менее 40 единиц.
- Нужно встать, сделав расстояние между стопами не больше 5-7 см. Руки сомкнуть в районе затылка. Совершать наклоны корпусом, переводя при этом нагрузку и вес тела на ногу, расположенную со стороны, в которую осуществляется наклон.
- Встать, разместив стопы на проекциях плеч. Наклонить корпус вниз, чтобы руки были полностью расслаблены и висели, как плети. На вдохе подняться, расправить плечи и развести руки максимально в стороны-вверх, поднявшись при этом на цыпочки. С выдохом вернуться в начальную позицию.
- Из положения стоя, стопы параллельно, на ширине ступни, совершать наклоны вперед, пытаясь руками достать пола. При этом использовать элемент парадоксального дыхания: вдыхать в процессе наклона, чтобы диафрагма оказывала сопротивление и поджимала легкие. Выдыхать – при возвратном движении.
- Встать ровно, завести одну руку за спину, сделать широкий шаг противоположной ногой, аналогичное движение произвести второй парой конечностей. Шагать таким образом по 2-3 мин.
Мастера Цигун уделяют особое внимание дыханию, считая это основой успеха тренировок, потому что именно оно обеспечивает насыщение кислородом, поддерживает тонус сосудов.
Макко-хо
В процессе выполнения этих упражнений нужно следить за самочувствием. Головокружения, тошноты, ухудшения самочувствия быть не должно.
Первое упражнение:
Сидя, согнуть ноги и развести колени так, чтобы ступни касались друг друга. Осуществлять наклоны вперед.
Второе упражнение:
Сидя на полу, положить ладони параллельно бедрам и скользить ими по полу до лодыжек с одновременным наклоном.
Третье упражнение:
Сидя, ноги развести как можно шире и не сгибая спины делать наклоны корпусом в сторону пола.
Четвертое упражнение
Сесть, поджав ноги, чтобы голень находилась параллельно бедру.
Медленно совершать наклон назад, опираясь на ладони и лечь. Также медленно проделать движение в обратном порядке.
Оптимальное количество повторов – 13-14 раз. Хотя, в начале занятий лучше начинать с 3-4 раз, постепенно наращивая количество повторов. Важно чувствовать себя хорошо во время упражнений, если же появляются неприятные симптомы нужно прекратить тренировку.
Методика Бубновского: 20 основных упражнений
Доктор Бубновский является профессионалом, которому удалось поставить на ноги тысячи человек. Есть упражнения, которые можно выполнять каждый день.
- Начинать тренировку нужно с разминки верхней части. Первым движением являются наклоны головой вперед и назад, а также влево и вправо.
- Далее совершаются круговые движения плечевыми суставами в спокойном темпе.
- Махи вытянутыми руками тоже проводятся только плечевым суставом.
- При вытянутых перед собой руками производить вращения кистями по часовой стрелке и в обратном направлении.
- Дальше проводится разогрев корпуса – боковые наклоны с руками, сведенными на затылке. Движение осуществляется не менее 14-15 раз.
- Наклоны вперед выполняются с двойным движением вниз, а после выпрямления, руки тянутся вверх, приподнимая за собой корпус до подъема на носочки
- Занять устойчивую позицию, ноги расставить широко и наклониться с ровной спиной. Руки развести в стороны, совершать вращательные движения корпусом. Упражнение называется «мельница», по мере его освоения, кисти можно сжать в кулаки, что позволит более эффективно увеличивать амплитуду движений.
- Следующий этап представляет собой разогрев таза. Вращательные движения совершаются в стоячем положении, руки упираются в бока.
- Для укрепления тазобедренных суставов, опершись рукой на стул нужно осуществлять боковой подъем ног. Попеременно по 5 повторов для каждой ноги.
- Разогрев коленных суставов осуществляется путем проведения ходьбы на месте с высоким поднятием колен, подтягиванием их к животу.
- После разогрева нужно пройтись на ровных ногах, не сгибая их в коленях, как бы маршируя. При этом происходит дополнительная нагрузка тазобедренной зоны.
- Лечь на живот, приподнять ноги и немного развести их в стороны. Расслабиться. Повторить 10 раз.
- Не вставая, поднять корпус над полом, развести руки в стороны, плавно опуститься на выдохе.
- Лежа на животе поднимать одновременно и корпус, и ноги, тянуть руки в сторону.
- Встать на четвереньки, устойчиво опираясь руки, совершить 5 отжимания от пола.
- Выровнять ноги и спину, точкой опоры избрать ладони и ступни. Перевести центр тяжести сначала на ладони, а затем на ноги. Повторять 10 раз.
- Лечь на спину, тянуть правую руку к носку левой ноги, одновременно приподнимая ее. Повторить с каждой ногой по 10 раз.
- Встать на четвереньки, попеременно поднимать каждую руку и отводить в сторону, задерживаясь на 2 мин.
- В той же позиции вытягивать попеременно ноги назад.
- Не вставая с четверенек вытягивать правую ногу назад, одновременно протягивая вперед левую руку. Повторить тоже с противоположной стороной.
Если нужен специальный комплекс для лечения, его сможет подобрать только лечащий врач. Самостоятельно выстраивать план тренировки опасно для здоровья.
Закрепление результата
Гимнастика не дает долгосрочных результатов, если результат не закрепляется. Но для этого нужно внедрить полезные привычки.
- Кроме лечебной физкультуры показана ежедневная бытовая активность. Но не до изнеможения.
- Важны регулярные длительные прогулки на свежем воздухе для обогащения организма отрицательными ионами и кислородом.
- Нужно посоветоваться с диетологом и разработать оптимальный рацион, который будет поддерживать эффект от лечебной гимнастики.
- Людям преклонного возраста рекомендовано плаванье или физкультура в воде в качестве дополнения к основным упражнениям для закрепления результата.
Гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе, по мнению врачей, позволяет сохранить здоровье суставов, сердечно-сосудистой и нервной системы, продлить жизнь и улучшить ее качество.
Создатель знаменитой методики Доктор Бубновский рекомендует выполнение легких упражнений всем, кому исполнилось 40 лет, чтобы не затягивать до момента появления болезней и ухудшения состояния организма.
Своей практикой он показывает высокий коэффициент результативности упражнений, даже первые тренировки меняют состояние человека, дают ему прилив энергии, нормализуют давление и улучшают аппетит.
Сами пациенты отмечают выраженное улучшение самочувствия, прилив сил. С помощью тренировок им удавалось вернуть прежний уровень активности, минимизировать болезненные ощущения, восстановить нормальное эмоциональное состояние.
Когда стоит ожидать эффекта
Профилактические курсы гимнастики рассчитаны на 30-45 дней, после этого нужно лишь поддерживать ежедневно достаточный уровень бытовой активности и через 6 мес. повторить. Если ЛФК используется в реабилитации, сроки определяются индивидуально, в зависимости от исходного состояния.
Для поддержания хорошего самочувствия, если использовать 4 самые популярные методики, результат будет ощутим после выполнения упражнений на протяжении таких периодов времени:
- гимнастика Бубновского – 1 мес.;
- Цигун – 1,5 мес.;
- Макко-хо – до 2 мес.;
- Методика П. Смолянского – 45 дней.
Во время прохождения курса ЛФК нужно следить за своим самочувствием. Гимнастика для пожилых людей исключает резкие аэробные и силовые нагрузки, обязательно проводится в спокойном темпе. Если самочувствие ухудшилось или появились тревожные симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы, нужно прекратить занятия и обратиться к врачу.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о гимнастике для пожилых
Гимнастика для пожилых:
https://www.youtube.com/watch?v=oftESLSdbyc