Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Подверженность стрессу и депрессии у многих людей сегодня является реальным фактом. При этом психика далеко не каждого человека может легко адаптироваться в трудных стрессовых ситуациях. Не все имеют представление о том, как справляться с депрессией, нужно ли обращаться к специалисту или можно пробовать справиться самостоятельно с этой проблемой.

Формы и виды депрессивных нарушений

Существует много классификации депрессивных расстройств, разграничивающих их по самым разным параметрам.

Наиболее полным является классификатор МКБ-10, выделяющий 10 подтипов депрессивных состояний:

• Психотическая депрессия — тяжелый вид депрессивного расстройства, проявляющийся психомоторными нарушениями, а также психической симптоматикой (состояние аффекта, бред, галлюцинации).
• Атипичная депрессия – выражается сонливостью, перееданием, вялостью.
• Сезонная депрессия – имеет выраженную симптоматику в переходный период межсезонья осенью и весной.
  
• Биполярная депрессия – имеет циклическое течение с быстрой сменой клинической картины. Состояние меняется от просто депрессивного до маниакального. Также симптомы могут быть смешаны и отсутствовать в определенные периоды.
• Вторичные депрессивные расстройства – появляющиеся на фоне иных психических или соматических болезней. Также могут быть следствием тяжелой болезни (онкология, хронические неизлечимые заболевания) и привыкания к веществам, вызывающим зависимость.
• Послеродовая депрессия – различается по степени проявления у разных женщин. Так послеродовой хандре подвержены около 30 % матерей в первые недели после родов. Такое состояние обычно проходит само и не требует корректировки медпрепаратами. Депрессия легкой либо средней тяжести возникает у 10% женщин в течение года после рождения малыша. Наиболее сложным случаем является послеродовой психоз – биполярное расстройство, сочетающее в себе признаки тяжелой депрессии и мании.
• Рекуррентная кратковременная депрессия — отличается от длительной затяжной депрессии сроками течения. Люди с кратковременной депрессией испытывают упаднические состояния примерно раз в месяц. Это может занимать от нескольких дней до двух недель. Если такие эпизоды повторяются на протяжении года, то можно говорить о рекуррентной краткосрочной депрессии.
• Тревожно-депрессивный смешанный синдром – возникает при жалобах больного на тревогу и наличие депрессии. При этом ни один из симптомов не является превалирующим.
• Субсиндромальная депрессия или по-другому — преддепрессия. Симптомы, называемые пациентом, близки к депрессии, но проявляются не столь выраженно, как при явном депрессивном расстройстве. У этой группы пациентов высок риск возникновения настоящей депрессии.
• Меланхолия – при этом состоянии наблюдается утрата интереса к жизни, снижение эмоциональных реакции, отсутствие сексуального влечения, тоска, угнетенное состояние.

Конкретный вид и тип депрессии может установить специалист, к которому человек обратился со своими проблемами.

Как справиться с депрессией без лекарств и антидепрессантов: 5 эффективных способов

Как справиться с депрессией самостоятельно – наиболее популярный запрос в поисковиках интернет-сервисов. Не всегда люди готовы обращаться за помощью к специалистам и принимать серьезные препараты. Если депрессия не носит затяжной длительный характер вполне можно попытаться справиться с ней своими силами.

Сделать это можно при помощи:

• витаминотерапии;
• ультрафиолетовых лучей;
• увеличения двигательной активности;
• сладостей;
• напитков с седативным действием.

Все эти способы можно применять как по отдельности, так и комбинируя несколько из них.

Витаминотерапия

Недостаток многих элементов и витаминов может провоцировать депрессию:

Витамин	На что влияет	Как принимать при нехватке
B7 (биотин)	важен для защиты нервной системы от стресса и депрессии.	300 мкг в день в течение 4-6 недель
Фолиевая кислота	при нехватке снижается уровень серотонина в головном мозге, отвечающего за настроение и ощущение счастья	2-5 мг ежедневно
Витамины группы В (В12, В6, В1, В2)		50-150 мг в день
Витамин С	ведет к хронической депрессии, усталости	250-500мг
Железо	внемия ведет к плохому самочувствию	20 мг
Жирные кислоты (Омега-3,6, линолевая кислота)	участвуют в производстве простагландинов, важных для выработки гормонов счастья	1-2 капсулы в день

Недостаток магния, так же как и избыток, представляет опасность и может провоцировать депрессивные расстройства. Для корректировки содержания магния в крови необходимо сдавать расширенный биохимический анализ крови и консультироваться с врачом.

Ультрафиолетовые лучи

Недостаток солнечных лучей может стать причиной развития депрессивных настроений. Нехватка витамина D ухудшает общее самочувствие, состояние обостряется зимой и осенью, когда естественного солнечного света становится очень мало. Светотерапия применяется главным образом для лечения депрессивных расстройств.

Летом рекомендуется прием солнечных ванн. Отнестись к естественному загару следует с осторожностью, соблюдая правила, чтобы не получить тепловой удар.

Обычно достаточно 20-25 минут пребывания на солнцев утренние или вечернее время. Зимой и летом можно посещать солярии, которые способны восполнить нехватку ультрафиолета. При отсутствии проблем с кожей достаточно будет посещать фототерапию 2-3 раза в неделю в течение месяца.

Увеличение двигательной активности

Занятия спортом и активное времяпрепровождение способны вытеснить образовавшуюся пустоту и придать заряд бодрости. Занимаясь каким-либо видом спорта, человек чувствует прилив энергии и чувство самоудовлетворенности (например, после пробежки или велопрогулки).

В зависимости от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений каждый сам может подобрать себе подходящий род занятий. Для молодежи это могут быть даже весьма экстремальные виды сорта, способствующие выбросу адреналина (прыжки с парашютом, джампинг).

Для людей преклонных лет либо имеющих ограничения для занятии активными видами спорта подойдет скандинавская ходьба, пешие прогулки, гимнастика.

Также могут помочь расслабиться и обрести гармонию души и тела пассивные методики:

• йога;
• бодифлекс;
• оксисайз и некоторые другие практики основанные на сочетании правильного дыхания и упражнении.

Среди этих спокойных техник по душе могут найти себе занятия беременные женщины и люди, которым запрещены активные виды спорта по состоянию здоровья. Организовать спортивный досуг можно самостоятельно, в домашних условиях либо же записаться в фитнес-клуб, спортзал или бассейн.

Сладости

Как справиться с депрессией самостоятельно – этим вопросом задаются многие, оказавшиеся в сложной ситуации и зачастую интуитивно прибегают к сладкому. Действительно шоколад или пирожное может быстро поднять настроение и сделать день ярче. Это происходит за счет быстрого высвобождения углеводов и глюкозы, которые дарят ощущения счастья и удовлетворенности.

Этот способ является простым и доступным для большинства людей. Однако все же это не слишком полезно для здоровья и фигуры.

Скорее всего, человек «заедающий» стресс сладким лишен других источников получения удовольствии. Часто это связано с невозможностью получения ярких впечатлений другими способами.

Например, женщины в декрете, страдающие депрессией из-за невозможности оторваться от ребенка, часто оказываются в социальной изоляции и очень активно «заедают» стресс сладостями и вредной едой. Такая еда помогает ситуативно выйти из уныния, состояния угрюмости и плаксивости, но использовать такой прием постоянно не стоит.

Напитки с седативным действием

Как справиться с депрессией – вопрос довольно часто звучащий на приемах у психологов и психотерапевтов. Не все депрессивно-когнитивные расстройства удается корректировать самостоятельно. Для уменьшения симптоматики, сопровождающую депрессию, часто применяют травы и народные средства, успокоительные сборы.

Общеизвестными травами, обладающими сильным успокоительным эффектом являются:

• Валериана (корни и корневища).
• Ромашка.
• Пустырник.
• Синюха.
• Мята и мелисса.

Эти травы при отсутствии противопоказании можно заваривать и принимать курсами для улучшения и стабилизации эмоционального состояния.

Также можно заваривать травяные чаи и сборы:

• чай зеленый с лимоном и мелиссой или мятой с добавлением меда;
• чай ромашковый с медом;
• чай из листьев мяты с медом;
• сбор успокоительный – одна часть семян тмина, одна часть ромашки, одна часть валерианы.

Почему следует избегать приема лекарств от депрессии?

Многие люди опасаются принимать серьезные антидепрессанты по нескольким причинам:

• Они вызывают привыкание.
• Имеют ряд побочных эффектов.
• Требуется постоянное увеличение дозировки.
• Эффект отмены (при прекращении приема состояние ухудшается).
• Возрастает риск суицида.

Применяя препараты, помогающие получать гормон счастья искусственно, человек зачастую не решает проблему, а лишь усугубляет ее. Длительный прием подобного рода медикаментов формирует у пациентов страх перед отменой таблеток и ухудшение состояния. Особенно нежелательно применять антидепрессанты детям и подросткам.

Советы психолога, как вылечить депрессию в домашних условиях

Как самостоятельно справиться с депрессией находясь дома – такой вопрос часто задают психологам.

Для начала следует определиться со степенью тяжести проблемы. Для этого следует ответить на два вопроса:

1. Посещают ли мысли о самоубийстве?
2. Подавляет ли депрессия все сферы жизни (сон, отдых, работа, личная жизнь, увлечения)?

Если ответ утвердителен даже на один из вопросов, то скорее всего только лишь самопомощь будет малоэффективна, требуется работа со специалистом.

В остальных ситуациях самоанализ и корректировка мыслей и действий принесут положительный эффект и человек сможет самостоятельно преодолеть депрессивную хандру.

Алгоритм действий при депрессии включает:

• Участие в психологических группах – в таких сообществах люди поддерживают друг друга, находят поддержку и взаимопонимание.
  
• Чтение книг – является своего рода личной психотерапией, заставляет воображение работать, а мозг переключиться.
• Просмотр фильмов, тренингов – можно пересматривать любимое кино, а также фильмы о преодолении депрессии, рассказы реальных людей, о том, как они справились со своей проблемой.
• Использование ресурсов интернета – существует огромное количество сайтов и чатов, где люди делятся своими проблемами, не боясь осуждения.

Чтобы справиться с депрессией человек должен обладать внутренней силой воли и уметь аккумулировать свои внутренние ресурсы.

Психологи советуют:

• Беречь себя – избегать многозадачности в повседневной жизни, так как депрессия — это болезнь, выматывающая силы у человека.
• Минимизировать стрессовые ситуации – продумать, как можно избегать сложных и неприятных ситуаций, провоцирующих проявление депрессии.
• Заниматься самообразованием (хобби, увлечением) – можно изучать информацию о депрессии и способах борьбы с ней при отсутствии хобби. При наличии увлекающего занятия сконцентрироваться на нем.
• Контролировать мысли – не запрещать себе думать о чем-либо, но стараться анализировать свои мысли и понимать их природу.
• Стараться не замыкаться в себе – не стоит избегать контактов, выход «в люди» дает разрядку, помогает отвлечься.
• Придерживаться режима дня – в одно и то же время ложится спать, принимать пищу, заниматься основной деятельностью. Недосып, длительная ночная активность сбивает биоритмы и нарушает баланс организма, который, итак, может быть расстроен из-за депрессивного состояния.
• Заниматься физическими нагрузками не менее трех раз в неделю — это может быть зарядка, тренировка в спортзале или плаванье. Эта здоровая привычка поможет поднять настроение и простимулирует выработку эндорфинов и энкефалинов – гормонов, действующих как антидепрессанты.

Депрессия — это заболевание, которое не пройдет за пару дней. Не стоит прибегать к алкоголю и наркотическим средствам. Если улучшения не наступает спустя несколько месяцев, уныние возрастает, гнетущие мысли не покидают, значит стоит обратиться к специалистам, так как далеко не каждому человеку под силу преодолеть депрессивный кризис самостоятельно.

Как справиться с алкогольной депрессией своими силами?

Алкогольная депрессия — сложное состояние, требующее лечения в специализированных заведениях. Справиться самостоятельно с этой бедой под силу далеко не всем. Человек должен сам осознавать проблему и стать на путь высвобождения.

В тяжелых случаях, когда сформирована зависимость, без наблюдения специалистов и приема медикаментов не обойтись. Если же зависимости нет, но человек дошел до состояния депрессии, усугубленной алкоголем, он может пытаться бороться сам.

Для этого существует несколько методов, которые стоит использовать в комплексе:

• Отказаться от приема алкоголя – следует взять себя в руки и избегать компании располагающих к употреблению алкоголя, не выпивать в одиночестве.
  
• Фототерапия – подавленное состояние после алкогольной зависимости усугубляется в холодное время года, когда мало естественного света. Можно записаться на фототерапию, а дома создать комфортное приятное освещение.
• Обратиться за поддержкой к близким – алкогольная проблема заставляет страдать домочадцев больного и они с радостью поддержат его желание преодолеть этот кризис.
• Заняться делом для души – найти род занятий, способный отвлечь и требующий концентрации внимания.

Стоит отметить, что справиться в одиночку с алкогольной депрессией может лишь человек не имеющий серьезных проблем с зависимостью. Если алкоголь лишь на какое-то время стал разрядкой в сложной ситуации и человек не испытывает тягу к спиртному. В иных ситуациях требуется квалифицированная помощь нарколога и психолога.

Как справиться с послеродовой депрессией?

Как справиться самостоятельно с депрессией после родов интересует многих женщин. Долгое время эта проблема умалчивалась и матери стеснялись говорить о том, что после родов они испытывают не безграничную радость и счастье, а гнев, агрессию, подавленность.

Чтобы исправить ситуацию не следует оставлять женщину всегда одну с малышом.

Этот патриархальный устой не так просто решить в семьях, где мужчины категорично защищают свое право не заниматься ребенком вообще. В этих случаях помочь женщине затруднительно. Ведь она очень нуждается в разгрузке от ежедневной рутины и быта, но не получает ее из-за сложившейся модели семьи.

В таких ситуациях можно рекомендовать нанять няню, хотя бы на несколько часов в неделю, чтобы женщина имела возможность восстанавливать свои энергетические силы и ресурсы.

Для всех женщин в после родовой период и первый год жизни ребенка рекомендуется:

• Высыпаться.
  
• Не стремиться к идеалу.
• Правильно расставлять приоритеты.
• Избегать многозадачности.
• Вырабатывать терпение.
• Активно привлекать к помощи близких.
• Организовывать быт, пользуясь современной техникой.

Это поможет справиться с послеродовой хандрой и сохранить силы для ухода за младенцем.

Что делать при апатии?

Апатия — это нежелание заниматься чем-либо, абсолютное равнодушие к происходящему, отсутствие стремлений и желаний. Апатия также связана с депрессией. Для преодоления апатии подойдет методика «перезагрузки».

Следует попытаться поменять свою жизнь, привычки:

• Меньше времени уделять интернету, вместо этого можно сделать пробежку или сходить в парк, лес.
• Обновить гардероб, что-то в интерьере, изменить цвет волос или похудеть.
• Провести дома генеральную уборку, убрать старое, ненужное.
• Вспомнить давние мечты и желания.
• Найти необычное занятие.

Проблема апатичного состояния заключается именно в трудности первого шага. Чтобы выбраться из этого состояния следует направить свои мысли в правильное русло и заручиться поддержкой близких.

Как избавиться от повышенной тревожности?

Излишняя тревожность — еще один спутник депрессии. Человеку, пребывающему в депрессии, свойственно надумывать различные проблемы и негативное развитие любого жизненного сценария. Побороть тревожность очень сложно, так как у многих мнительных меланхоличных людей она присутствует и без признаков депрессивных нарушений.

Что делать в этом случае:

1. Смириться — тревога это чувство, которое плохо гасится усилием воли, а борьба с ним еще более усугубляет ситуацию.
2. Учиться расслабляться – пребывая в состоянии тревоги подобрать способы позволяющие расслабиться (массаж, дыхание, приятная музыка).
   
3. Не ждать – перестать переживать, как пройдет событие, а сразу приступать к выполнению, это отвлечет от тревоги и успокоит по мере получения результата.

Главный совет – принять тот факт, что не все в этом мире подлежит контролю даже у влиятельных и сильных личностей, а излишняя тревога забирает энергию и не дает развиваться и идти вперед.

Методы восстановления после расставания, развода

Основной мыслью после разрыва с партером должна стать установка, что на этом жизнь не заканчивается.

Следует позволять себе:

• Грустить – когда хочется, не корить себя за эту эмоцию и позволить пережить себе такой этап в жизни.
• Жалеть себя – не стоит надевать маску сильного человека, если хочется поплакаться и посетовать на жизнь.
• Медитировать.
• Выплескивать эмоции с помощью физической нагрузки.

Не стоит искать собеседника для того, чтобы очернять бывшего спутника жизни и таким образом самоутверждаться. Следует позволить себе пережить этот переломный момент в судьбе. При этом лучше вспоминать хорошее, что связывало с человеком и постараться его простить. Для достижения душевной гармонии можно посвятить себя делу, на которое не было времени ранее из-за недомолвок и разногласий.

Как пережить измену партнера и сохранить эмоциональную стабильность?

Измена – это всегда предательство, приносящее боль и муки. Чтобы справиться с эмоциями, лучше сразу понять будут ли сохранены отношения или нет. Когда партнеры желают сохранить отношения, обманутой стороне придется простить свою вторую половину.

Однако на деле это сделать не так и просто — измена теперь всегда будет стоять между партнерами. Поэтому часто бывает, когда брак распадается даже после прощения изменника.

Советы, которые помогут пережить измену:

• Сохранять достоинство.
• Не винить себя в произошедшем.
• Не пытаться ответить тем же.
• Обратить внимание на свое здоровье.

Нужно стараться прийти к прощению партнера, по возможности сохранив нейтральные приятельские отношения, чтобы груз прошлого не мешал дальнейшей жизни.

Как избавиться от депрессии, вызванной одиночеством?

Пребывая в одиночестве человеку свойственно размышлять о жизни, ее смысле. Зачастую подобного рода размышления ведут к самокопанию, сомнению в себе, снижению самооценки. Появляется чувство безнадежности и тревоги. Это приводит к депрессии.

Для преодоления такого состояния рекомендуется:

1. Не сидеть дома в изоляции.
2. Визуализировать себя среди других.
3. Заняться работой с полной отдачей.
4. Стремиться к общению.

Как справляться с депрессией каждый вправе решать сам. Далеко не во всех случаях можно преодолеть кризис самостоятельно. Поддержка и понимание близких является важным моментом в борьбе с преодолением кризиса.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о том, как справиться с депрессией

Депрессия — симптомы, причины и лечение заболевания: