Как восполнить Витамин D в организме женщины 30-40-50-60 лет

Восполнение дефицита Витамина Д, соединений кальция и фосфора в организме женщины помогает для укрепления и поддержания здорового состояния костной ткани. Его используют для лечения заболевания опорно-двигательной системы (рахит, размягчение костей, остеопороз). Он вырабатывается клетками кожи под воздействием солнечного света (УФ излучения).

Для чего нужен витамин Д для женщин

Витамин Д (эргокальциферол-Д2, холекальциферол-Д3, альфакальцидол) — жирорастворимый витамин, который помогает усваивать соединения кальция и фосфора. Причины недостаточного получения Витамина Д – это солнцезащитные средства, недостаток солнечного света, темная кожа и возрастные изменения в клетках кожи.

Витамин Д применяется вместе с другими препаратами для восполнения недостатка кальция или фосфатов, которые вызваны определенными нарушениями работы организма, такими как пониженная секреция паращитовидных желез, псевдогипопаратиреоз, наследственная гипофосфатемия.

Капли Витамина Д рекомендуют детям на грудном вскармливании, так как содержание Витамина Д в грудном молоке недостаточно.

Витамин Д относят к группе из четырех жирорастворимых витаминов, но технически он не является витамином, так как, в отличие от веществ, которые относят к витаминам, он вырабатывается в организме. В других продуктах, кроме рыбы и яичного желтка, а также после поступления в организм из пищи, он должен трансформироваться в полезную для организма форму.

Роль Витамина Д

Витамин Д – это несколько химических соединений. Естественная форма образуется в коже из 7-дегидрохолестерина. Ключевую роль в этом превращении играет ультрафиолет: под действием энергии ультрафиолета типа В прекурсор превращается в витамин Д3. Д3 переносится в печень, затем в почки, где образуется активная форма витамина.

Витамин Д2 образуется под действием энергии ультрафиолета из растительного стерина, который поступает из пищевых добавок. Д2 и Д3 выполняют одинаковую функцию, поэтому их объединяют под названием Витамин Д.

В печени Витамин Д захватывает молекулы кислорода и водорода, образует 25-гидроксивитамин Д или 25(ОН)Д. Именно это соединение измеряют для диагностики дефицита Витамина Д. В почках из 25-гидроксивитамина Д образуется 25-дигидроксивитамин Д 1,25(ОН)2Д или кальцитриол, который и является активной формой витамина Д.

Витамин Д помогает поддерживать здоровое состояние костей, благодаря увеличению абсорбции кальция в кишечнике. При недостатке Витамина Д организм усваивает от 10 до 15 % кальция, который попадает с пищей, тогда как при нормальном уровне Витамина Д усваивается 30-40% кальция.

При недостатке Витамина Д у детей развивается рахит, у взрослых – синдром размягчения костей. Оба синдрома сейчас встречаются достаточно редко, но увеличивается число случаев остеопороза, который приводит к переломам и деформации позвоночника.

Низкий уровень Витамина Д приводит к недостатку кальция в костях и риску их переломов. Но укрепление костей — это не единственная функция Витамина Д, он играет очень важную роль в других процессах, включая уменьшение воспаления, управление ростом клеток, нервно-мышечной и иммунной функцией.

Большая часть тканей в организме содержит рецепторы Витамина Д, белки, которые связываются с Витамином Д.

В кишечнике рецепторы улавливают Витамин Д, обеспечивающий лучшее усвоение кальция. Но такие же рецепторы находятся и в других органах: в сердце, кровеносных сосудах, мышцах, эндокринных железах, Витамин Д связывается с этими рецепторами и влияет на работу разных органов. Поэтому очень важно иметь достаточно Витамина Д.

К каким заболеваниям приводит нехватка Витамина Д

Снижение уровня Витамина Д происходит при недостатке солнечного света, а также у людей с сильной пигментацией кожи. При нарушениях работы кишечника ухудшается абсорбция жиров, в том числе и жирорастворимого Витамина Д. С заболеваниями почек или печени связывают ухудшение конверсии Витамина Д в его активную форму кальцитриола.

Также известно, что определенные лекарства уменьшают активность или доступность Витамина Д. Риск недостатка Витамина Д увеличивается и у здоровых людей в зрелом возрасте. Из-за этих факторов недостаток Витамина Д очень распространен и составляет 41% среди популяции в возрасте от 49 до 83 лет, а также около 30% среди населения в возрасте от 18 до 29 лет.

• Остеопороз и перелом костей.

Без достаточного количества Витамина Д, кишечник плохо всасывает кальций. Величина кальция в крови критическая для нервно-мышечной и сердечной функции, организм не позволяет уровню кальция падать.

Выделяется паратиреоидный гормон, который высвобождает кальций, содержащийся в костях. Уровень кальция в крови остается в норме, поэтому сердце и нервная система работает нормально, кости теряют кальций и становятся хрупкими.

Большинство исследований показали, что недостаток Витамина Д увеличивает риск остеопороза и вероятность переломов. Существенные разногласия в том, на сколько добавки уменьшают риск переломов: в одних исследованиях вводили дозу 400 МЕ, в других – 800 МЕ в день.

• Злокачественные образования.

Витамин Д играет важную роль в регуляции роста клеток. Он предотвращает неконтролируемое размножение клеток, характерное для рака, сокращает деление клеток, ограничивает кровоснабжение опухоли, увеличивает апоптоз (гибель раковых клеток) и ограничивает распространение раковых клеток (метастаз).

Риск рака толстой кишки, рака груди и других злокачественных новообразований, по-видимому, возрастает в популяциях, проживающих в широтах, далеких от экватора. Одной из причин может быть воздействие солнца и уровень Витамина D.

Хотя клинические испытания не показали снижения риска заболевания раком при употреблении Витамина Д, но показано, что ежедневный прием витамина в дозировке 1000 МЕ уменьшает смертность от рака.

В некоторых исследованиях была определена взаимосвязь между дефицитом Витамина Д и такими диагнозами как синдром Альцгеймера и рак. То есть у пациентов с этими заболеваниями обнаружен низкий уровень Витамина Д в крови. Однако это только взаимосвязь, но не обязательно причина заболевания.

То есть получено недостаточно данных, чтобы утверждать, что дефицит витамина является причиной заболевания. Также недостаточно данных, чтобы утверждать, что прием добавок Витамина Д уменьшит развитие этих заболеваний.

Суточная норма витамина D у женщин (в зависимости от возраста)

Восполнить Витамин Д в организме женщины рекомендуется, если уровень 25(ОН)D в крови ниже 20 нг/мл, это явно выраженная недостаточность Витамина Д. При уровне 25(ОН)D от 20 до 30 нг/мл следует проконсультироваться с лечащим врачом, так как это состояние находится между дефицитом и нормой.

По данным, представленным на сайте организации National Institutes of Health (США), уровень сывороточного 25(ОН)D меньше 12 нг/мл связывают с дефицитом Витамина Д, который приводит к рахиту у детей и размягчению костей у взрослых. От 12 до 20 нг/мл является уровнем недостаточным для здорового состояния костей. Больше 50 нг/мл Витамина Д также тоже может вызывать неблагоприятные последствия для здоровья.

Оптимальная концентрация 25(ОН)Д, необходимая для нормального состояния костей и общего состояния организма не установлена, так как она зависит от возраста, расы и образа жизни.

До 1997 г. рекомендованная доза Витамина Д составляла 200 МЕ для взрослых в любом возрасте. После того, как был зафиксирован дефицит Витамина Д, дозу увеличили: для 51-70 летних до 400 МЕ и до 600 МЕ для пациентов старше 70 лет. Некоторые специалисты рекомендуют принимать 800 или 1000 МЕ в день.

Восполнить организм Витамином Д, по данным, представленным на сайте организации National Institutes of Health (США) можно следующими рекомендованными дозировками для женщин:

Возраст	Количество, МЕ	Беременность	Лактация
0-12 месяцев	400
1-13 лет	600
14-18 лет	600	600	600
19-50 лет	600	600	600
51-70 лет	600
Больше 70 лет	800

Средняя потребность в Витамине Д у пациентов в возрасте составляет 800-1000 МЕ в сутки. Можно увеличить суточную норму до 2000 МЕ в день для пациентов с избыточным весом, диагностированным остеопорозом или для пациентов, которые мало находятся на воздухе (например, для не имеющих возможности выйти из дома, проживающих в специальных учреждениях), для пациентов с нарушением всасывания.

Как и другие жирорастворимые витамины, Витамин Д накапливается в жировых тканях. Это означает, что тело может использовать собственные запасы, если ежедневный прием временно прекращается, но также это означает, что избыточная доза Витамина Д может накопиться до токсичного уровня.

При таких значениях Витамин Д может увеличить содержание кальция в крови до уровня, который вызывает головокружение, засорение желудка и даже смерть. Но для достижения токсичности необходима большая передозировка, дозы до 2000 МЕ в день считаются безопасными.

Для определения уровня Витамина Д измеряют концентрацию формы 25(ОН)Д в сыворотке крови. Это значение отражает содержание собственного Витамина Д и концентрацию витамина, полученного в виде витаминных комплексов и добавок. Определение концентрации 25(ОН)Д осложняется тем, что в лабораториях используют разные методы анализа.

Наиболее распространены 2 метода – с использованием антител и хроматографический. В результате могут быть получены ошибочно заниженные и завышенные значения, в зависимости от метода определения и лаборатории.

При беременности

Дефицит Витамина Д часто встречается у беременных женщин. Недостаток этого витамина связывают с увеличением риска развития преэклампсии, гестационного сахарного диабета, преждевременными родами.

Введение Витамина Д во время беременности улучшает состояние и может уменьшить риск преэклампсии, низкого веса ребенка при рождении и преждевременных родов.

Однако Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует вводить Витамин Д беременным, так как исследований, показывающих напрямую пользу и вред только добавок витамина D для улучшения показателей здоровья матери и ребенка проведено недостаточно.

Как источник Витамина Д рекомендуется полноценное здоровое питание, а также солнечные ванны. С другой стороны, в рекомендациях по питанию для беременных, опубликованных на сайте American Pregnancy Association, прописана необходимость контролировать уровень Витамина Д у беременных.

Восполнить Витамин Д в организме женщины во время беременности можно, принимая 4000 МЕ витамина в день. Эта доза считается безопасной для беременной и для ребенка и уменьшает риск преждевременных родов, а также развития инфекций. Поскольку витаминные комплексы для беременных содержат только 400 МЕ Витамина Д, рекомендуется ежедневно принимать его в виде добавок.

Диета для восполнения недостатка витамина

Восполнить Витамин Д в организме женщины с помощью диеты достаточно сложно. Витамин Д входит в состав немногих продуктов. Лучшим источником витамина считается филе жирной рыбы (форель, семга, тунец, скумбрия) или рыбий жир.

Небольшое количество витамина Д в форме Д3, Д2 и метаболита 25(ОН)Д3 содержится в таких продуктах как:

• говяжья печень;
• ракообразные;
• моллюски;
• сыр;
• яичные желтки;
• грибы.

При изучении биодоступности Витамина Д, полученного из разных продуктов, каких-то значимых отличий не обнаружено.

Некоторые виды грибов, существующих на рынке продуктов, обработаны УФ излучением для увеличения содержания Витамина Д2. Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США (Food and Drug Administration) одобрило препараты из обработанных УФ излучением грибов в виде порошка как пищевую добавку, которую можно использовать как источник Витамина Д2.

Получать Витамин Д только из пищи достаточно сложно, чтобы восполнить 400 МЕ Витамина Д необходимо съесть около 5 унций семги, 7 унций палтуса, 30 унций трески. Яичный желток содержит около 20 МЕ Витамина Д, но желток содержит также почти суточную норму холестерина, поэтому не рекомендуется использовать желток для восполнения суточной нормы Витамина Д.

Остальные продукты содержат гораздо меньше этого витамина, поэтому производители добавляют витамин Д в молоко, некоторые йогурты, органический сок и злаки.

Средняя порция продукта содержит около 100 МЕ, то есть необходимо употреблять около 1 л молока, чтобы восполнить порцию 400 МЕ Витамина Д. Печень трески богата Витамином Д, но она содержит также слишком большое количество Витамина А, чтобы употреблять ее ежедневно.

Препараты с витамином Д

Во время беременности, лактации, при наличии хронических заболеваний почек, щитовидной железы, принимать препараты, содержащие Витамин Д, рекомендуется с осторожностью, после консультации с лечащим врачом.

Большинство пищевых добавок содержит Витамин Д3, также известный как холекальциферол. Согласно некоторым исследованиям, эта форма увеличивает уровень витамина в крове немного лучше, чем витамин Д2 (эргокальциферол). Обе эти формы витамина перерабатываются в печени и почках.

Эргокальциферол и холекальциферол отличаются химически в строении боковых цепей. Обе формы хорошо абсорбируются в тонком кишечнике. Одновременное присутствие жиров в кишечнике увеличивает абсорбцию Витамина Д, но некоторое количество витамина всасывается и без жиров.

Для лиц с заболеваниями почек и печени необходимо принимать специальные добавки, которые назначает лечащий врач.

Бренд	Особенности	Цена, руб.
Now Foods	5000 МЕ жидкого Витамина Д3; легкоусвояемый препарат; 120 мягких капсул; Рекомендованная порция — 1 таблетка через день во время еды.	524
California Gold Nutrition	Витамин Д3 125 мкг или 5000 МЕ; Холекальциферол (из ланолина); 90 желатиновых капсул; рекомендованная доза – 1 капсула ежедневно, вместе с приемом пищи.	318,5
Nature’s Answer	Витамин Д3 в каплях; 4000 МЕ, 15 мл; Размер порции – 2 капли ежедневно.	1074
Solgar	Витамин D3 (холекальциферол); Содержание в 1 таблетке — 125 мкг или 5000 МЕ; 100 капсул; рекомендованная доза – по 1 капсуле в день.	1014
Sports Research	Витамин D3 с кокосовым маслом; 125 мкг (5000 МЕ); 30 мягких капсул; Рекомендованная порция – 1 капсула в день, во время еды.	395

Витаминно-минеральные комплексы

Восполнить Витамин Д в организме женщины можно с помощью витаминных добавок. Ежедневные мультивитамины содержат необходимые 400 МЕ Витамина Д. Нужно внимательно изучать этикетку, чтобы убедиться, что количество Витамина Д достаточно, а не превышает норму или слишком мало.

Бренд	Особенности	Цена, руб.
Gummiology	Смесь витаминов и минералов в жевательных таблетках со вкусом малины; 100 жевательных таблеток; без желатина, искусственных красителей и ароматизаторов, содержит 11.2 мкг Витамина Д2 (эргокальциферола) – 60% от суточной нормы Витамина Д.	638
Natural Factors	Женские мультивитамины; 180 таблеток; снижает потребность в кальции, содержит сбалансированный набор жизненно необходимых компонентов, в том числе трав и антиоксидантов, восполняет потребности женщин в стадии перименопаузы, менопаузы и постменопаузы. Содержание Витамина Д3 (холекальциферол) – 200 МЕ (50% суточной потребности). Рекомендованная порция – 3 таблетки, 2 раза в день во время приема пищи.	2119
Ultamins	Мультивитаминный комплекс для женщин после 50, содержащий CoQ10, грибы, ферменты, овощи и ягоды; 60 мягких капсул; содержание Витамина Д2 (эргокальциферол) – 25 мкг на порцию (125% от суточной нормы).	2393
Nature’s Answer	Жидкие мультивитамины; 480 мл; содержание витамина Д (холекальциферол) 400 МЕ или 100% суточной нормы.	1136

При ежедневном приеме Витамина Д в небольшой дозе до 1000 МЕ очень маловероятно, что уровень Витамина Д в крови будет слишком мал или слишком высок. Поэтому тест на содержание Витамина Д обычно не назначают.

Но если был диагностирован острый дефицит Витамина Д, лечащий врач может рекомендовать более высокую дозу витаминных добавок. После этого обычно рекомендуют повторить тест на содержание Витамина Д в крови через 3-4 месяца приема витаминных добавок. Обычно назначают определение уровня 25(ОН)Д.

Солнечные ванны и образ жизни

https://www.youtube.com/watch?v=IHXrXBEqm9M

На недостаток уровня Витамина Д оказывают влияние несколько факторов. Основная причина нехватки этого витамина – недостаток солнечного света. В широтах, расположенных далеко от экватора, количества солнечного света недостаточно для того, чтобы вырабатывался нормальный уровень Витамина Д, за исключением нескольких летних месяцев.

Кроме того, большинство современных людей проводят большую часть времени в помещении или используют солнцезащитные средства для кожи, защищаясь от негативного влияния ультрафиолета. Чтобы восполнить недостаток Витамина Д, рекомендуется употреблять витаминные комплексы и пищевые добавки.

Солнечный свет содержит два типа УФ лучей, ультрафиолет А (UVA) и ультрафиолет В (UVB). UVB необходим для выработки Витамина Д, но также повреждает клетки кожи и может приводить к раку кожи. UVA также повреждает клетки и приводит к преждевременному старению кожи.

Чтобы защититься от вредного воздействия УФ излечения, следует избегать солнечного света в летнее время, особенно между 10 и 14 часами, а также прикрывать участки тела одеждой и носить головной убор. Следует использовать средства с солнцезащитным фактором SPF не менее 15 единиц, людям со светлой кожей рекомендуется использовать средства с SPF 30 или больше.

Также необходимо, чтобы солнцезащитное средство защищало не только от В лучей, но и от УФ лучей типа А, на таких средствах обычно указано, что оно защищает от УФ лучей «широкого спектра», оно должно содержать диоксид титана, оксид цинка или авобензон.

Для того чтобы восполнить недостаточный уровень Витамина Д в организме женщины, можно начать употреблять больше пищи, содержащей этот витамин, больше находиться на открытом воздухе на солнце. Достаточное время инсоляции: 5-10 мин. в день, 2-3 раза в неделю с открытыми участками тела (руки, ноги, лицо).

Видео о витамине Д

На сколько важен витамин Д: