Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Калий — щелочной металл, от которого зависит работа почек, сердца и сосудов, состояние мышц и костей, оптимальное функционирование нервной системы. Калий хорошо усваивается организмом и быстро выводится, поэтому важно избегать его дефицита. Незаменимый для здоровья микроэлемент содержится в разных продуктах питания и напитках.

Суточная потребность человека в калии

Количество калия, которое каждый день должен употреблять человек, зависит от его возраста. Суточная норма для детей составляет от 15 мг до 30 мг на 1 кг массы тела.

Для взрослого человека каждодневная норма должна составлять не менее 1 г, оптимальным вариантом считаются 2 г в сутки. Люди, ведущие энергичный образ жизни, должны употреблять в сутки не менее 3 г калия. В период тяжёлых тренировок норма потребления увеличивается до 5 г.

10 самых обогащённых калием продуктов

Таблица продуктов, насыщенных калием:

Название продукта	Содержание калия в 100 г	% от суточной потребности
Белые засушенные грибы	3900 мг	Около 160%
Курага	1700 мг	Около 70%
Бобовые	700 мг-600 мг	28%-64%
Порошок какао бобов	1500 мг	60%
Сухое молоко	1200 мг	50%
Орехи	470 мг-1000 мг	19%-41%
Ламинария	970 мг	Около 40%
Чернослив	860 мг	35%
Зелень	500 мг-800 мг	20%-32%
Кунжутные и подсолнечные семечки	500 мг-650 мг	20%-26%

Калий в растительных продуктах питания

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

• фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
• овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
• злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
• орехи;
• семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
• многие фрукты и овощи в засушенном виде;
• все бобовые культуры;
• зелень.

Как сохранить калий в растительных продуктах

Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:

1. Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
2. При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
3. Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
4. Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
5. При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
6. В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.

   

7. Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.

Орехи и семена

Калий в продуктах питания (содержится в значительных количествах в орехах и семечках):

• конопляные семена — лидер по содержанию минерального вещества: в 100 г очищенных семечек содержится более 1 г калия;
• 100 г фисташек содержат 1 г микроэлемента;
• в 100 г льняных семян и тыквенных семечек содержится до 800 мг полезного элемента;
• фундук содержит около 700 мг;
• кешью и семена подсолнечника — 650 мг;
• кедровые орешки — 600 мг;
• кунжутные семечки — 470 мг;
• грецкие орехи — 440 мг;
• кокос — 350 мг.

Овощи

Овощи, богатые калием:

• томаты сушёные — 100 г овощей содержат почти 3,5 г минерального вещества;
• запечённый картофель в кожуре — 550 мг;
• в отварном картофеле без кожицы калия содержится намного меньше, чем в неочищенном картофеле: 330 мг;
• топинамбур — 430 мг;
  
• чеснок — 400 мг;
• брюссельская капуста — 390 мг;
• кабачки, капуста кольраби, тыква содержат микроэлемент в количестве 350 мг на 100 г продукта;
• свёкла и морковь около 325 мг;
• томаты свежие – около235 мг;
• редис и баклажаны — 230 мг;
• болгарский перец — 210 мг;
• репа — на 100 г около 190 мг;
• капуста — 170 мг;
• огурцы и лук репчатый — 150 мг.

Фрукты

Фрукты, в которых много калия:

• авокадо, в 100 г содержится около 500 мг микроэлемента;
• бананы — 360 мг в 100 г мякоти фрукта;
• киви, хурма — 310 мг;
• дыня, абрикос — 260 мг;
• гранат, инжир — около 235 мг;
• айва, нектарин — 200 мг;
• персик — 190 мг;
• апельсин — 180 мг;
• фейхоа — 170 мг;
• манго и мандарины — 165 мг;
• сливы — 160 мг;
• груши — 120 мг;
• яблоки — 110 мг.

Зерновые и крупы

Насыщенные калием крупы и злаки:

• рисовые отруби в 100 г содержат почти 1,5 г калия;
• пшеничные отруби — чуть более 1 г минерального вещества;
• овсяные отруби и рожь — 500 мг;
• ячмень — 450 мг;
• пшеница, овёс — 430 мг;
• мука ржаная, овсяная, пшеничная — 370 мг;
• гречка — 320 мг;
• мука кукурузная, ячменная — 310 мг;
• кукуруза — 290 мг;
  
• бурый необработанный рис —270 мг;
• манка, пшено — около 190 мг;
• белый обработанный рис — около 90 мг;
• рисовая мука — 75 мг.

Сухофрукты

В засушенных фруктах и ягодах концентрация полезных веществ всегда выше, чем в свежих. Это объясняется тем, что при сушке масса фрукта уменьшается за счёт потери воды. Содержание же полезных веществ остаётся неизменным.

Богатые калием сухофрукты:

• курага, урюк — в 100 г содержат 1,7 г калия;
• персики — около 900 мг;
• изюм —750 мг;
• сливы — 730 мг;
• финики — примерно 700 мг;
• инжир — 680 мг;
  
• груши — 530 мг;
• яблоки — 450 мг.

Бобовые

Больше всего калия содержится в бобовых культурах, которые в процессе варки теряют почти половину этого незаменимого микроэлемента. Поэтому самый оптимальный вариант приготовления блюд из бобовых продуктов — тушение.

Содержание калия в бобовых культурах:

• бобы сои в 100 г содержат 1,8 г калия;
• 1,7 г минерального вещества содержит 100 г белой фасоли;
• 1,5 г — чёрная фасоль;
• 1,4 г — розовая фасоль;
• 1,3 г — красная фасоль;
• в 100 г гороха содержится чуть менее 1 г калия;
• в 100 г нута и арахиса — 700 мг;
• в 100 г чечевицы — 680 мг.

Зелень

Содержание микроэлемента в зелени на 100 г продукта:

• кресс-салат — 600 мг;
• шпинат, петрушка — 550 мг;
• кинза — 520 мг;
• щавель — 390 мг;
• руккола —370 мг;
  
• зелёный лук — 270 мг;
• сельдерей — 260 мг;
• зелёный салат — 200 мг;
• красный салат — 190 мг.

Калий в продуктах животного происхождения

Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.

Калий содержат следующие продукты животного происхождения:

• мясо крупнорогатого скота;
• свинина;
• мясо птицы;
• дары моря;
• яйца;
• продукты из молока.

Как готовить продукты животного происхождения, чтобы сохранить калий

Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:

1. Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
2. Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
   
3. Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
4. Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
5. Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
6. Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.

Яйца и молочные продукты

Количество калия, которое содержат молочные продукты и яйца:

• коровье молоко в сухом виде содержит около 1,8 г минерального вещества на 100 г продукта;
• нежирное коровье молоко — приблизительно 150 мг;
• козье молоко — 200 мг;
• овечье молоко — 140 мг;
• нежирный йогурт — 255 мг;
• йогурт из цельного молока — 155 мг;
• в 100 г сметаны содержится примерно 140 мг калия;
• в сливках — 130 мг, причём в нежирных сливках микроэлемента больше, чем в сливках высокой жирности;
• творог — 85 мг;
• 100 г сливочного сыра содержит примерно 250 мг калия;
• Бри — 150 мг;
• Гауда — 120 мг;
• Рокфор — 90 мг;
• Тильзит — 65 мг;
  
• козий твёрдый сыр — 50 мг;
• 100 г сырого яичного белка содержат 160 мг калия;
• сырой желток — 110 мг;
• жареные яйца — 150 мг на 100 г продукта;
• варёные яйца — 130 мг;
• сырые перепелиные яйца — 130 мг.

Морепродукты

Калий в продуктах питания (содержится в немалых количествах в морепродуктах), относящихся к «дарам моря»:

• лидером по содержанию калия среди морепродуктов является дальневосточный лосось, в 100 г рыбы содержится 490 мг минерального вещества;
• морской окунь и форель содержат 480 мг;
• кижуч — 450 мг;
• тунец — 440 мг;
• палтус и кета — 430 мг;
• сельдь — 420 мг;
• треска — 410 мг;
• скумбрия — 405 мг;
• горбуша — 360 мг;
• осьминог — 350 мг;
• крабы — 330 мг;
• мидии — 320 мг;
• корюшка — 290 мг;
• угорь — 270 мг;
• креветки — 265 мг;
• кальмары — 245 мг;
• морские гребешки — 200 мг;
• устрицы — 170 мг;
  
• камбала — 160 мг на 100 г рыбы.

Мясо

В мясных блюдах количество калия зависит от способа приготовления продукта и вида мяса.

Содержание микроэлемента в мясе:

• запечённая свинина в 100 г содержит 540 мг минерала;
• жареный гусь — 390 мг;
• жареная говядина — 375 мг;
• жареный окорок, тушёная говяжья печень — 350 мг;
• тушёные свиные рёбра, запечённая говядина — 320 мг;
• жареная индейка — 300 мг;
• варёная куриная печень — 260 мг;
• свиной тушёный язык — 240 мг;
• варёный говяжий язык — 185 мг;
• тушёная курица — 180 мг;
• тушёная свиная печень — 150 мг;
• сало — 65 мг на 100 г продукта.

Калий в напитках

Некоторое количество калия имеют в составе следующие напитки:

• чай;
• кофе;
• горячий шоколад;
• живое пиво;
• молоко;
• апельсиновый сок;
• виноградный сок;
• томатный сок.

Калий в подсластителях и шоколаде

Калий в продуктах питания содержится в значительных количествах в некоторых сладостях, таких как:

• порошок какао — 100 г содержат 1,5 г калия;
  
• чёрная патока — 1,4 г на 100 г продукта;
• порошок плодов рожкового дерева — 830 мг;
• горький шоколад (свыше 70% какао) — 700 мг;
• тёмный шоколад (45%-69% какао) — 550 мг;
• молочный шоколад — 380 мг;
• кленовый сироп — 210 мг;
• тростниковый сахар — 135 мг;
• мёд — 50 мг.

С какими элементами калий усваивается лучше

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

• витамин B6;
• натрий;
• магний.

Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Магний в организме человека тесно взаимосвязан с калием, усвоение этих веществ не может осуществляться отдельно. Калий, магний и натрий обеспечивают полноценное функционирование организма.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

• гипертоническая болезнь;
• болезни сердца;
• болезни суставов;
• заболевания печени, почек, желчного пузыря.

Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:

Название продукта питания	Содержание магния в 100 г продукта (мг)	Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб	57	227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта	51	208
Пшено	83	211
Рис	26	54
Крупа гречневая	78	218
Горох	107	873
Творог повышенной жирности	23	112
Свинина	27	316
Куриные яйца	12	140
Картофель	23	568
Капуста	16	185
Огурцы	15	140
Помидоры	20	290

https://youtu.be/-AmrbyP3fTc

Почему важно поддерживать уровень калия в организме

Недостаток минерального вещества в организме человека возникает:

• при регулярном приёме мочегонных или слабительных лекарственных снадобий;
• при заболеваниях, которые сопровождает рвота и диарея;
• при болезнях почек или надпочечников;
• при гормональной терапии;
• при злоупотреблении алкогольными напитками;
• при вышедшем из-под контроля сахарном диабете;
• при регулярных занятиях спортом;
• при следовании рационам низкокалорийных диет.

Симптомы нехватки микроэлемента:

1. рост артериального давления;
2. развитие заболеваний сердца;
3. повышение чувствительности к соли;
4. замедление сердцебиения;
5. мочеиспускание учащается;
6. расстройства процесса переваривания пищи: ухудшение аппетита, рвота, метеоризм, непроходимость кишечника;
7. нарушения дыхания: появление одышки и хрипов;
8. повышенная утомляемость;
   
9. тревожный сон;
10. ухудшение памяти и потеря концентрации внимания;
11. ослабление костной ткани;
12. судорожные спазмы мышц, слабость;
13. суставные боли.

Малый уровень калия в организме приводит к тяжёлой нехватке калия (гипокалиемии).

Результаты недостатка минерала бывают очень серьёзными, они включают:

1. Сердце увеличивается, сила сокращений уменьшается, наблюдаются шумы и нарушения сердечного ритма. Допустима неожиданная остановка сердца.
2. Без калия организм не сможет нейтрализовать кислоты, которые образуются в процессе расщепления растительного и животного белка (мясо, молочные продукты, злаки). Калий поддерживает необходимый кислотный баланс, снижение уровня калия приводит к образованию кислой среды. Закисление организма приводит к снижению иммунитета, возникновению гельминтоза, развитию злокачественных новообразований, ломкости костей.
3. Возникновение инсульта. Малое количество употребляемых в пищу продуктов, богатых калием, провоцирует повышение артериального давления. Калий — главный строительный материал для клеток. Его недостаток пагубно отражается на состоянии стенок кровеносных сосудов.
4. Развитие почечнокаменной болезни. При дефиците калия в организме наблюдается усиление выделения мочи (более 3-х литров в сутки), этот процесс врачи называют полиурией. При более высокой степени нехватки минерального вещества нормальное функционирование почек нарушается, а полиурия постепенно переходит в анурию (прекращение выделения мочи). Впоследствии риск формирования камней в почках возрастает.
   
5. Калий нормализует баланс кальция в организме и снижает его потерю. Следовательно, при недостатке калия появляется и нехватка кальция, что приводит к ослаблению костей и разрушению зубной эмали.

Рецепты блюд, богатых калием

Для приготовления тыквенной запеканки, обогащенной калием, понадобятся:

• 250 г тёртой тыквы;
• 250 г творога;
• яйцо;
• 100 г лёгкой сметаны;
• 50 г сахара;
• 50 г манки;
• щепотка пекарского порошка.

Яйцо взбить с сахаром, смешать с манной крупой, добавить измельчённую тыкву и творог, перемешать. Присоединить сметану и пекарский порошок. Хорошо вымешанную массу выложить в форму, запекать в духовке 15-20 мин. В 100г порции готового блюда содержится около 1 г калия.

Чтобы приготовить фруктовый салат, насыщенный полезными веществами, необходимы:

• 1 банан;
• 1 авокадо;
• пучок шпината;
  
• 18 мл оливкового масла.

Фрукты нарезаются кубиками, зелень мелко измельчается, добавляется масло. Все ингредиенты смешиваются. В 100 г салата содержится до 1,5 г калия.

Для фасоли, запечённой в томате с сыром, понадобятся следующие ингредиенты:

• 250 г сухой фасоли;
• 4 крупных помидора;
• 150 г сыра;
• 35 мл оливкового масла;
• пучок петрушки;
• 2 зубка чеснока;
• 2 луковицы;
• соль, сахар, чёрный молотый перец по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Фасоль заливают водой и оставляют на 12 часов.
2. Затем варят продукт в течение 2 ч. Солят по вкусу.
   
3. Лук и чеснок измельчают и слегка поджаривают на масле.
4. Помидоры протирают через сито, томатную массу доводят до кипения, томят под крышкой 10 мин. Добавляют соль, сахар, перец.
5. В готовый томат добавляют фасоль и нарезанную петрушку, перемешивают.
6. Выкладывают смесь в формы для запекания, сверху посыпают измельчённым сыром.
7. Ставят в заранее разогретую до 200°C духовку на 10 мин.

В 100 г блюда содержится около 1 г калия.

Калий — важнейший микроэлемент, который необходим всем системам организма. Без калия невозможно усвоение организмом других веществ. Чтобы восполнить или предотвратить дефицит вещества, необязательно принимать синтетические добавки – элемент содержат многие продукты питания растительного и животного происхождения, а также некоторые напитки.

Автор статьи: Дорошенко Е. Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о продуктах питания, богатых калием

10 продуктов, в которых содержится много калия: