Метаболизм в организме человека. Что это такое простыми словами, как его улучшить

Обмен веществ в организме интересует тех, кто соблюдает диету, желающих набрать вес или следящих за своим здоровьем. Комплекс протекающих внутри тела реакций оказывает влияние на внешний вид, здоровье, продолжительность и качество жизненного цикла. Что такое метаболизм и как его улучшить?

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм –  это такое явление превращений веществ в энергию в организме человека. Процесс влияет на жизнедеятельность, рост и развитие существа. По-простому, обмен веществ – процесс, позволяющий поддерживать жизнедеятельность организма энергией, которая извлекается из поступаемой в организм пищи и жидкости.

В функции метаболизма входит:

• переработка поступающих в организм веществ;
• преобразование компонентов в простые составляющие и их усвоение;
• транспортировка необходимых элементов в клетки;
• выведение из организма отработанных продуктов.

Важность метаболических процессов заключается в:

• Обеспечении клеток важными для жизнедеятельности веществами для создания, восстановления и поддержания структурных элементов организма.
• Снабжении человека энергией для поддержания всех его жизненных функций.

Что такое анаболизм, как происходит

Анаболизм или ассимиляция – это процесс, направленный на рост, развитие, обновление клеток и тканей и накопление энергии в человеческом организме. Он происходит при образовании сложных органических элементов из простых веществ, поступающих вместе с пищей.

Анаболические процессы происходят под влиянием:

• Гормонов роста. Под их воздействием печень производит гормон, стимулирующий рост.
• Инсулина. Он позволяет определять уровень содержания сахара в крови.
• Белков, схожих с инсулином. Они способствуют самостоятельной выработке белков.
• Тестостерона и эстрогена – мужского и женского гормонов, участвующих в росте мускулатуры, костной ткани и половых признаков.

Этапы анаболизма	Протекание процесса
1 этап	Образование промежуточных веществ, необходимых для участия в следующих этапах анаболизма.
2 этап	Образование аминокислот, глюкозы и жирных кислот для производства сложных органических веществ.
3 этап	Синтезирование сложных соединений, участвующих в создании и восстановлении клеток и тканей организма.

Что такое катаболизм, как происходит

Катаболизм или диссимиляция – это процесс расщепления сложных веществ до простых элементов, при котором выделяется энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности человека.

Катаболические процессы происходят под влиянием:

• Гормона стресса – кортизола.
• Глюкагона, обеспечивающего усиление распада гликогена в печени и повышение уровня сахара в крови.
• Адреналина.
• Цитокинов, поддерживающих взаимодействие клеток между собой.

Этапы катаболизма	Протекание процесса
Подготовительный этап	Расщепление белков, жиров и углеводов до простых веществ (аминокислот, жирных кислот и глюкозы), в ходе которого небольшое количество выделившейся энергии дает тепло организму.
Бескислородный этап	Поступившие в клетку продукты образуют ферменты для осуществления биохимических реакций внутри организма, образовавшаяся энергия отдается в виде тепла, некоторая ее часть запасается.
Кислородный этап	Внутриклеточное окисление компонентов до воды и углекислого газа производит большой объем энергии, которая участвует в процессе анаболизма.

Типы метаболизма

Метаболизм в организме – это такое явление внутри человеческого тела, которое характеризуется разделением на типы, отличающихся наращиванием мышц и скелета, массой мышц и накоплением подкожного жира.

Существуют 3 подразделения метаболизма:

• Мезоморфный тип, для которого характерно наличие атлетической фигуры, быстрый рост мышечной массы и низкий процент отложения жировой клетчатки.
• Эктоморфный тип отличается стройностью фигуры, высоким ростом, наличием удлиненных верхних и нижних конечностей и повышенной скоростью обмена веществ. Для него нехарактерен легкий прирост мышечной массы и присутствие жировых отложений.
• Эндоморфный тип наделен развитой костной системой, небольшим ростом и короткими нижними и верхними конечностями. Склонность к избыточной массе тела вызвана медленными метаболическими процессами.

Метаболизм и масса тела

Метаболизм и его составные части (анаболизм и катаболизм) напрямую влияют на состояние массы тела человека. Избыточное количество энергии в организме хранится в виде жировой клетчатки.

Снизить накопление жира, расходуя избыточную энергию, помогут набор мышечной массы (спортивные упражнения) и определение энергетических запросов организма с корректировкой рациона питания и образа жизни.

Распределение калорий и образование энергии

Показатель массы тела определяет потребность в калориях, чем она выше, тем больше организму нужно энергии для поддержания комфортной жизнедеятельности организма. На расщепление поступающих калорий в организм тратится внутренняя энергия.

На усвоение белковой, жирной и углеводной пищи требуется потратить различное количество энергии, чтобы извлечь из нее необходимую телу энергию. Более энергозатратная пища переваривается дольше и дает большее количество энергии.

Энергетическая ценность продуктов из рациона питания следует рассчитывать, исходя из соотношения:

• 100 гр белка = 400 ккал;
• 100 гр жира = 900 ккал;
• 100 гр углеводов = 400 ккал.

Образовавшуюся энергию организм использует для поддержания жизненно важных функций организма и часть откладывается в виде жировой ткани в запас, если количество калорий превышает ежедневный расход энергии в день.

Метаболизм в организме – это такое явление, когда внутри тела до 70% полученных из пищи калорий участвуют в базовом метаболизме, поддерживающим общую жизнеспособность человека. 20-30% энергии поддерживают физическую активность, а 10% необходимы для усвоения пищи и поступающих с ней питательных веществ.

Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Фактор, влияющий на метаболические процессы	Уровень обмена веществ
Пол	Наличие в мужском организме большего процента мышечной массы, чем в женском теле объясняет повышенную скорость основного обмена у мужского населения. То есть больше калорий будут сжигаться у мужчины, чем у женщины, при условии, что их возраст и масса тела равны.
Возраст	Во время периода среднего возраста происходит снижение энергетических запросов организма. Происходит процесс снижения мышечной массы тела, понижая соотношение между мускулатурой и жировой тканью. Перестройка метаболических реакций также воздействует на снижение уровня необходимого количества калорий. Существует 4 возрастных фактора, снижающего потребности в энергии: Гормоны. Снижается производство гормонов роста, мужских и женских гормонов, участвующих в анаболических энергозатратных реакциях. Резко повышается склонность к накоплению подкожной жировой клетчатки из-за возрастающего влияния катаболических процессов. Менопауза. Производство гормонов, влияющих на быстрое сжигание калорий снижается, провоцируя проблемы со сбросом лишнего веса. Физическая активность. Старшее поколение становится слабоактивными или неактивными. Расход энергии, затрачиваемой для совершения движений становится минимальным. Теория накопления отработанных продуктов жизнедеятельности организма. При взрослении повышается число клеток, накапливающих конечные продукты жизнедеятельности, понижая скорость метаболизма.
Питание	Несбалансированное и неправильное питание разрушает баланс распределения энергии внутри организма, нарушая обмен веществ. При недостатке или избытке питательных веществ, поступающих с пищей, активизируется процесс превращения энергии в подкожный жир, повышаются или понижаются потребности организма в калориях.

Индивидуальный расчет скорости метаболизма

Метаболизм в организме – это такое явление, где вес, здоровье и самочувствие человека можно изменить в лучшую сторону благодаря корректированию количества поступающих калорий. Чтобы выявить уровень потребности организма в калориях, требуется произвести расчет индивидуальной скорости обменных процессов.

Для этого необходимо:

• измерить рост в см;
• измерить вес в кг;
• произвести расчет индивидуального базального метаболизма по формуле в соответствии с полом.

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст) – расчетная формула для мужского пола.

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст) – расчетная формула для женского пола.

Полученное число – показатель количества калорий, необходимых организму для комфортной жизнедеятельности. Результат можно дополнить его, умножив полученное число на степень физической активности.

Существует 5 степеней физической активности человека:

• сидячий образ жизни – 1.2;
• физические нагрузки дважды в неделю – 1.375;
• физические нагрузки от 3 до 5 раз в неделю – 1.55;
• ежедневное занятие физическими упражнениями – 1.725;
• времяпрепровождение в спортивном зале все свободное время – 1.9.

Число степени физической активности умножается на базальный метаболизм, что позволит определить суточную потребность организма в калориях.

Стоит учесть, что после достижения возраста 30 лет скорость метаболических процессов снижается на 6% каждые следующие 10 лет.

Замедленный метаболизм. Симптомы

Замедленный обмен веществ – это снижение активности процессов, необходимых организму для поддержания его жизнеспособности.

Предпосылками для замедления метаболических процессов могут являться:

• взросление человека;
• снижение массы тела;
• повышенная температура воздуха, окружающего человека;
• сниженная физическая активность или ее отсутствие;
• диеты или принудительное ограничение в питательных веществах;
• низкое содержание гормонов, регулирующих обменные реакции
• отсутствие завтрака утром;
• постоянный стресс;
• дефицит кальция в организме;
• неправильный или несбалансированный рацион питания;
• хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
• недостаток воды в организме;
• дефицит витаминов и полезных макро- и микроэлементов;
• недостаток сна.

Симптомами замедленного обмена веществ являются:

• Набор лишнего веса. Проблемы со снижением веса при ограничении калорий и регулярных тренировка, а также изменения во вкусовых предпочтениях – главные показатели замедленного метаболизма. Увеличение живота в объемах тоже подтверждает нарушения метаболических процессов.
• Снижение иммунитета и появление аллергии. Пониженная температура тела и ощущение озноба, хроническая усталость, частые вирусные заболевания и аллергии указывают на проблемы с процессами обмена веществ.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. На снижение активности метаболизма указывают изжога, метеоризм и вздутие, частые поносы или запоры, сильное урчание в животе или длительная тяжесть после принятия пищи.
• Психические и неврологические проблемы. Замедленный метаболизм проявляется в ухудшении самочувствия, а именно в депрессии, тревоге или рассеянности, бессоннице или тревожном сне, головокружении и повышенной раздражительности.
• Проблемы с кожей, ногтями и волосами. Ломкость и медленный рост ногтей и волос, а также трещины на коже указывают на медленный метаболизм.

Заболевания при нарушенном обмене веществ

Нарушение обмена веществ провоцирует заболевания, которые разнятся у взрослых людей и детей.

Взрослый человек подвержен таким болезням:

• Альбинизм – отсутствие в клетках организма красящего пигмента, что превращает человека в альбиноса, наделенного белыми волосами и кожей, светлыми глазами. Проявляется обычно при наследственном нарушении обмена веществ.
• Подагра – накопление в суставах, реже в тканях, солей, провоцирующее хроническое воспаление тканей и болевые ощущения.
• Алкаптонурия – производство и накопление кислоты в тканях, которое приводит к развитию болезней мочевыводящих путей и половой системы.
• Гиперлипидемия – повышение уровня холестерина в крови, провоцирующее болезни сердечно-сосудистой системы.

У детей наблюдаются:

• Амилоидоз – болезнь, провоцирующая развитие дистрофии, изменяющей структуру тканей и клеток организма в худшую сторону.
• Гипер- и гипогликемия – наличие сахара в крови выше и ниже общепринятой нормы.
• Спазмофилия – возникновение мышечных судорог и спазмов.
• Рахит – болезнь, вызванная дефицитом витамина D, которая провоцирует размягчение костного скелета ребенка, нарушения функций нервной системы и сбой в работе внутренних органов.
• Анемия – снижение уровня содержания железа и эритроцитов в крови, провоцирующее недостаточное снабжение клеток кислородом и низкую активность выведения углекислого газа из организма.

Как ускорить метаболизм женщине

Пункты ежедневного плана по изменению скорости метаболизма	Протекание процесса
Ранний подъем	Ранний подъем вкупе с выполнением зарядки или домашних дел позволит сжечь калории и увеличить базовую скорость метаболизма в 2 раза.
Сбалансированный завтрак	Легкий завтрак, состоящий из белков, жиров и углеводов, насытит организм и подарит заряд энергии на длительный период.
Прогулка	Наличие возможности совершить прогулку вместо поездки на транспорте переработает энергию на строительство мышечных волокон, попутно ускоряя обмен веществ. Ежедневная интенсивная ходьба позволяет сжечь в 3,5 раза больше калорий чем требует базовый метаболизм.
Поддержание водного баланса организма и минимальной активности и сидячем образе жизни	Достаточное количество воды в организме ускорить обменный процессы, а выполнение физических упражнений в течение дня позволит сжечь около 50 калорий.
Сбалансированный рацион питания	Пятиразовое дробное питание, состоящее из завтрака, обеда, ужина и легких перекусов поднимет скорость метаболизма.
Отсутствие стресса	Отсутствие нервного напряжения благоприятствует быстрому усвоению поступающей пищи.
Обед, богатый белком	На усвоение белка энергии отводится больше, чем на жиры и углеводы. Белок вкупе с небольшим количеством углеводов насытит организм и улучшит самочувствие.
Снижение потребления углеводов во время послеобеденного перекуса	Стоит отдать предпочтение свежим фруктам и овощам, избегая употребления углеводной пищи (особенно сахара).
17:00-18:00 – время для занятия фитнесом	Эффективность физических нагрузок в это время объясняется повышенной активностью мускулатуры, низким давлением и сниженной частотой сердечных сокращений.
Полезный ужин	Следует исключить из рациона питания алкоголь в сочетании с жирной пищей, заменив их на сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Во время ужина калорийность блюд должна быть выше, чем в другое время принятия пищи.
Отдых после ужина	Повышение в крови уровня гормона стресса побуждает человека употреблять углеводную и жирную пищу. Снизить возникающий стресс помогут дыхательные упражнения, аэробика или медитация.
22:00 – время для 8-мичасового сна	Дефицит сна провоцирует повышенное производство инсулина, способствующего накоплению лишнего веса. Недосып приводит к отсутствию желания заниматься активными действиями, препятствуя сжиганию калорий.

Как ускорить метаболизм мужчине

Рекомендации для повышения скорости обмена веществ у женщин актуальны и для мужчин. Нормированный режим дня, дробное пятиразовое питание, богатое питательными веществами, активный фитнес и полноценный сон способны ускорить метаболические процессы и у мужчин.

Мужчинам следует уделять особое внимание регулярным физическим упражнениям, так как для полноценного поддержания скелетного каркаса тела мужскому полу требуется больше мышечной массы.

Как замедлить ускоренный обмен веществ

Некоторым людям показано замедление метаболизма ввиду неспособности к набору веса, а иногда и потере мышечной массы.

Методы по снижению скорости обмена веществ противоположны способам его ускорения:

• Снижение уровня активности и умеренное занятие необременительными видами упражнений.
• Углеводная пища – основа рациона питания для людей, желающих набрать вес. Необходимо есть 2-3 раза в сутки большими порциями.
• Снижение количества поступления в организм воды и клетчатки.
• Небольшой недосып позволяет замедлить обменный процессы внутри тела.

Такой путь к снижению активности метаболических реакций приводит к ухудшению здоровья (обычно желудочно-кишечного тракта) и самочувствия, усугубляя имеющиеся заболевания и добавляя новые проблемы в организме.

Метаболизм – важный процесс внутри организма, регулирующий его жизнедеятельность в ходе круговорота поступления пищи и извлекаемой из нее энергии. Улучшить скорость обмена веществ можно при помощи регулирования количества калорий, поступающих в организм, занятия физической активностью, изменением режима распорядка дня и рациона питания.

Видео о метаболизме

Что такое метаболизм и как его ускорить расскажет Малышева: