Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Жиры являются незаменимым элементом клеток тела и должны обязательно учитываться в ежедневном питании человека. Омега-3 – это вещества из группы жиров, необходимые для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем жизнедеятельности. Для чего нужны и чем полезны эти соединения женскому и мужскому организму, ученые узнали лишь в 30-х годах ХХ столетия.

Что такое Омега-3, их виды и функции

Полезное количество данных веществ в меню питания зависит от химических особенностей группы, к которой относится жировой компонент. Жиры классифицируются по строению молекулы жирной кислоты – функциональной части молекулы жира. От этого зависит ее реактивность – способность вступать в реакции обмена веществ. Кислоты жиров делятся на 3 группы.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Вещества, молекулы которых не имеют свободных (пустых) химических связей и тяжело вступают в реакции, зато обладают высокой устойчивостью. Их важнейшие задачи – обеспечивать прочную, но проницаемую клеточную оболочку (мембрану), а также запасать энергию. В случае энергетического голода молекула такого жира легко распадется, выделит глюкозу и восполнит потери энергии.

Однако при избытке энергии (например, при обилии легкоусвояемых углеводов в рационе) до 70% насыщенных жиров откладывается в жировой ткани, вызывая ожирение, повышая нагрузку на сердце и блокируя способность клеток извлекать из крови холестерин для своих нужд.

Типичные представители НЖК — кокосовое и пальмовое масло, свиное сало, мясной жир, сливочное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

(Омега-9, -7 и другие классы) имеют одну ненасыщенную химическую связь в молекуле и поэтому более реактивны. В практическом плане это выражается в повышении проницаемости мембран клеток: более легком захвате молекул холестерина и высвобождением его из крови, улучшении чувствительности клеток к инсулину, захватом кальция.

МНЖК считаются антиоксидантами, активно участвующими в борьбе с раком, и облегчают синтез дофамина, который регулирует работу сердца. Содержатся в заметных количествах в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК (устаревшее название «витамин F») подразделяются на 2 класса:

• Омега-3;
• Омега-6.

Молекулы этих веществ отличаются наибольшей длиной и нестабильны за счет большого количества ненасыщенных связей. Благодаря этому они активно включаются во всевозможные процессы обмена веществ. Этим качеством объясняются их многочисленные полезные свойства. В семействе Омега-3 насчитывается около 20 веществ.

Незаменимыми (эссенциальными), не синтезирующимися в тканях и органах людей, оказываются 3 соединения:

• альфа-линоленовая (ALA или АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота(EPA или ЭПК);
• докозагексаеновая кислота(DHA или ДГК).

В небольшом количестве (с интенсивностью 5 – 7 %) ЭПК и ДГК могут синтезироваться у человека из АЛК.

ПНЖК быстро расщепляются и не могут накапливаться в жировых отложениях, но соединения вида Омега-3 аккумулируются в сером веществе мозга, сетчатке глаза, мембранах клеток, семенниках, надпочечниках, сердце и коже.

Такое избирательное запасание наблюдается с момента закладки зародыша в оплодотворенной яйцеклетке животных. В течение жизни эти вещества расходуются, и необходим их постоянный приток извне.

Высокая химическая активность ПНЖК приводит к их быстрому окислению (прогорканию) при хранении, а последние исследования показывают, что в организме также наблюдаются процессы внутреннего окисления (аутокисления), однако их значимость для здоровья пока не раскрыта.

Типичные поставщики Омега-3 — жир холодноводных рыб и льняное масло.

Транс-жиры

Транс-жиры – вещества, молекула которых изменила конфигурацию под действием света, воздуха и особенно тепла. Соединения с измененной геометрией могут образовываться из жира любого типа и наносят организму вред. Содержатся в жареных блюдах, гидрогенизированных маслах (маргарин, спред) и фастфуде.

Польза жирных кислот Омега-3 для женского организма

Чем сложнее функция органа, тем больше его жировой состав смещается в сторону ПНЖК. Некоторые ученые полагают, что уникальная для высших животных нервная система сформировалась в процессе эволюции именно благодаря физическим параметрам молекул длинноцепочечных жирных кислот.

Их роль в организме:

1. ПНЖК являются строительным материалом клеточных мембран, в которых они присутствуют в виде стабильных фосфолипидов – соединений жира и белка. От того, какую долю в жировом составе мембран занимают ненасыщенные жиры, зависит проницаемость («жидкость») мембраны, а значит, активность клетки в обменных процессах и способность органа ответить на изменения внутренней или внешней среды.
2. Поддерживая внешнюю границу клеток и обеспечивая постоянное обновление мембран, а также обеспечивая антиоксидантную защиту, Омега-3 препятствуют старению организма и развитию злокачественных опухолей.
3. ДГК продуцирует докозаноид – нейропротекторный эндогормон (защищает от окислительного стресса нервные клетки).
4. Под воздействием ферментов печени стабильные фосфолипиды мембран распадаются, выделяя жирные кислоты – исходный ресурс для синтеза быстроживущих тканевых гормонов – эйкозаноидов. Из этих продуктов вырабатываются три важных группы веществ, которые и являются причиной изменения метаболической активности ткани:

• простагландины (воспалительные и противовоспалительные агенты);
• тромбоксаны (факторы свертываемости крови);
• лейкотриены (иммуномодулирующие факторы).

От того, какой тип жиров явился источником этих веществ, зависит действие эйкозаноидов на все системы и органы человека. Пользу или вред принесет синтезированное вещество, зависит от текущего состояния здоровья и потребности организма.

Для готовности организма отвечать любым потребностям ему необходимо депо всех видов жиров, кроме транс-форм. Безопасное соотношение Омега-6 к Омега-3 должно равняться 10:1 для людей с нормальным здоровьем и 4:1 при диагностированных сердечно-сосудистых, воспалительных и онкологических заболеваниях.

В рационе жителей развитых стран это соотношение достигает 20-40:1, чему немало способствует потребление большого количества растительных масел и мяса промышленного производства.

Влияние избытка жирных кислот класса Омега-6 в рационе:

• рост заболеваний сердца и сосудов (тромбозы, атеросклероз, гипертония и другие);
• рост злокачественных новообразований;
• хронические воспаления (ревматоидный артрит, псориаз, ожирение и другие);
• бронхиальная астма;
• мигрени;
• гормональные нарушения, менструальные боли и доброкачественные новообразования.

Влияние перенасыщения диеты кислотами Омега-3:

• пониженная свертываемость крови, кровотечения (наблюдается у жителей Гренландии, в рационе которых преобладает жирная морская рыба).

Ввиду недостатка в организме большинства современных жителей Омега-3 эти соединения активно используются в медицине для борьбы с воспалениями и аллергическими реакциями, ожирением, профилактики тромбоза и поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, лечении неврологических и онкологических заболеваний, а также в косметологии.

Для зрения

Для нормальной работы глаза требуется здоровое состояние зрительного анализатора – органа, состоящего в основном из нервной ткани.

Жиры одного из его отделов — сетчатки – на 70 % состоят из ДГК, которая:

• обеспечивает прочную, но проницаемую мембрану зрительных клеток и повышает чувствительность их рецепторов к ферментам — регулирующим белкам, которые отдают «команды» на то или иное действие любой клетки;
• повышает скорость передачи нервных импульсов через нервный канал (электрическая связь) и ускоряет выработку нейромедиаторов (химическая связь):
• облегчает высвобождение эйкозаноидов, ответственных за иммуномодуляцию, рассасывание тромбов, снижение кровяного давления в глазу (профилактика глаукомы) и уменьшение воспаления;
• увеличивает продукцию слезной железы, участвуя в профилактике «синдрома сухих глаз»;
• участвует в формировании зрения во внутриутробный период и в детские годы. Замечено, что острота зрения выше у детей, чьи матери получали терапию Омега-3 во время беременности;
• замещение в питании насыщенных жиров продуктами семейства Омега-3 снижает вероятность развития возрастной макулярной дегенерации (повреждения центральной зоны сетчатки – желтого тела). Этот синдром развивается в результате атаки клеток тканей свободными радикалами кислорода и ярким светом и усугубляется воспалением, закупоркой сосудов тромбами и холестериновыми бляшками, а также катарактой (помутнением хрусталика).

Для нервной системы

Нервная система подразделяется на центральную (мозг) и периферическую (нервы и нервные окончания).

Нервная ткань человека занимает второе место по содержанию жиров после жировой ткани:

1. В мозге серое вещество (ответственное за анализ информации) в сухом остатке содержит 30 % жиров, которые выполняют функцию защиты нейронов (нервных клеток) в виде клеточной оболочки – мембраны. 40 % жиров мозга в норме составляет ДГК, где она повышает чувствительность нейронов (нервных клеток) к регулирующим и лекарственным веществам. При недостатке ДГК последняя замещается на насыщенные и транс-жиры. С возрастом содержание ДГК в мозге снижается, что может привести к нарушениям памяти и концентрации внимания, усилению акцентуаций характера, депрессиям и старческому слабоумию.
2. Белое вещество мозга (отвечает за защиту серых клеток и проведение нервных импульсов) более чем наполовину состоит из жиров. Белое вещество – миелин – составляет и основную массу периферической нервной ткани – нервов и нервных окончаний — и содержит более 80 % жиров в сухом остатке. Миелин отвечает за электрическую изолированность нерва и беспрепятственное проведение нервного импульса. При нехватке Омега-3 в оболочке нерва скорость проведения снижается. Если жировой состав миелина смещается в сторону насыщенной группы, может возникать рассеянный склероз.

Значение Омега-3 для мозга и нервной системы:

• защита нейронов мозга и периферических нервов;
• ускорение проведения нервных импульсов;
• антиокислительная защита нейронов;
• выработка тканевых гормонов;
• источник энергии (мозг потребляет 20% всей энергии, вырабаываемой организмом);
• обеспечение гематоэнцефалического барьера (плотной выстилки кровеносных сосудов головного мозга, необходимой для защиты нейронов от циркулирующих в крови продуктов распада, ядов и внешних патогенов);
• снижение содержания в крови ЛПНП — липопротеинов низкой плотности, препятствие образованию атеросклеротических бляшек в сосудах мозга, вследствие чего ослабевает риск инсульта;
  
• формирование нервной системы зародыша и растущего детского организма. Доступность Омега-3 в пище матери и ребенка обеспечивает нормальное развитие мозга, социализацию и становление коммуникативных навыков, сокращение проблем с поведением, снижение риска синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), задержек развития, церебрального паралича и аутизма, низкого уровня интеллекта;
• снижение выработки кортизола – стрессового гормона – и повышение секреции серотонина – «гормона радости» (вследствие этого препараты с ЭПК или ДГК активно используют в лечении депрессий, суицидального синдрома, синдрома хронической усталости, нервозности и тревожности);
• ДГК препятствует образованию бета-амилоидов – факторов, провоцирующих как развитие болезни Альцгеймера, так и старческой деменции;
• противовоспалительное влияние Омега-3 используется при лечении ранних форм шизофрении, для сокращения рецидивов и скачков настроения при шизофрении и биполярном расстройстве;
• снижение агрессии при нервозности, шизофрении, СДВГ и других расстройствах;
• ДГК усиливает выработку мелатонина – гормона сна, улучшая сон и сокращая случаи обструктивного апноэ у взрослых.

Для волос

Дерматологи и трихологи выписывают Омега-3 при сухой, жирной и воспаленной коже головы, алопеции, сухости волос.

Благодаря своим свойствам эти вещества:

1. Облегчают питание и рост волос, активизируя процессы обмена в волосяных фолликулах и дерме, облегчая перенос эритроцитами железа и кислорода и захват клеткой витаминов. Получая полноценную подпитку, растущий в волосяном мешочке волос становится толще и крепче.
2. АЛК способствует делению и обновлению клеток кожи и волосяного фолликула, стимулируя развитие «спящих» волосяных луковиц.
3. Простагландины, вырабатываемые Омега-3, не дают сальным железам закупориваться, а антибактериальные вещества противодействуют засорению пор продуктами жизнедеятельности микроорганизмов. Нормализуя выработку жира для смазки волоса и кожи, сальные железы кожи головы ликвидируют сухость, ломкость и тусклость волос.
4. Длинноцепочечные жирные кислоты успокаивают кожу, борясь с воспалением, перхотью, шелушением и зудом.
   
5. Антиоксидантная активность Омега-3 замедляет старение и повреждение клеток.
6. ЭПК предотвращает гиперкератинизацию (огрубение) волосяных фолликулов, возмещая потери коллагена.

Для суставов

Во внутриутробный период и в детстве Омега-3 участвуют в формировании костей и суставов. В течение жизни они поддерживают эластичность связок и объем межсуставной жидкости. Из-за уменьшения процента полезных ПНЖК в мембранах клеток с возрастом возникают остеопороз, ревматизм, артриты и артрозы.

В росте воспалительных болезней суставов у современных людей также виновато насыщение рациона Омега-6-соединениями и транс-жирами.

Практика лечения суставных и костных заболеваний занимает второе место по частоте обращения к Омега-3 по причинам:

1. ЭПК и ДГК способствуют синтезу противовоспалительных факторов и угнетению синтеза «вредных» простагландинов, подавляя хроническое воспаление.
2. Омега-3 осуществляют защиту коллагена – белка, входящего в состав связок и хрящевой ткани в суставе, что замедляет разрушение хряща, восстанавливает эластичность суставной сумки и увеличивает объем межсуставной жидкости – «смазочного материала» суставов.
3. Усиливая поглощение кальция, Омега-3 повышают плотность костей и являются хорошим средством профилактики и лечения остеопороза и переломов.
4. Омега-3 улучшают самочувствие пациентов: уменьшают боль, отечность, чувство утренней скованности, устраняют побочные эффекты гормональных противовоспалительных препаратов на костные ткани и нестероидных – на желудочно-кишечный тракт.
5. Употребление этих веществ вместе с обезболивающими при болезнях суставов снижает гепатотоксичность лекарственных средств.

Для сердечно-сосудистой системы

Корректирующее влияние на сердце и сосуды объясняется несколькими особенностями Омега-3:

1. Простагландины из этих веществ оказывают расширяющее действие на сосуды кровеносной системы и снижают агрегацию (слипание) тромбоцитов – факторов тромбоза. При этом нормализуется вязкость крови, ткани получают больше питательных веществ, кислорода и гормонов, снижается кровяное давление, улучшается состояние больных тромбофлебитом и варикозным расширением вен. Уменьшение вязкости крови особенно актуально в пожилом возрасте.
2. Длинномеры Омега-3 не способны слипаться друг с другом и задерживаться в кровотоке. Этим объясняется их антиатерогенное (противостоящее развитию атеросклероза) действие. В присутствии ЭПК и ДГК баланс липидов крови смещается в сторону преобладания липидов высокой плотности (ЛПВП), которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов. Снижается риск ишемической болезни сердца, атеросклероза, тромбоза, инфаркта.
3. Нейропротектин-Д (продукт ДГК) обеспечивает эффективную передачу сигналов в нервных клетках сердца и сосудов, что позволяет уменьшить аритмию и спазмы сосудов. Это полезно при вегетососудистой дистонии, коронарной сердечной недостаточности, аритмиях и стенокардии. Присутствие ДГК в мембранах митохондрий – «энергетических станций» клеток – увеличивает эффективность энергетического обмена сердечной мышцы.
4. Коллаген-защитная активность Омега-3 сказывается на повышении эластичности и тонуса стенок сосудов.
   
5. Регулируя уровень кальция, Омега-3 участвуют в процессе кроветворения и уменьшения патологической проницаемости сосудов.

Зависимость работы сердца и сосудов от Омега-3-индекса крови хорошо прослеживается в исследованиях здоровья жителей стран с разной диетой.

Повышенный уровень смертности наблюдается в тех регионах, население которых потребляет много Омега-6 соединений при недостатке Омега-3 (Израиль, США, Европа). Хорошие показатели здоровья сердца и сосудов замечены в областях с преобладанием рыбного рациона (Япония, Гренландия).

Как Омега-3 влияет на печень

У населения развитых стран все чаще диагностируется ожирение печени, при котором ее клетки накапливают насыщенные жиры, а затем гибнут. Это явление сопровождается гипертонией, ожирением, гипергликемией и атеросклерозом. В итоге развивается безалкогольный стеатогепатит, который приводит к циррозу и злокачественным новообразованиям в печени.

Подобные процессы появляются и при хронической интоксикации печени алкоголем и сильнодействующими медикаментами.

Факторами риска служат резкая потеря веса, дисфункции поджелудочной железы, дефицит белка в рационе. ДГК в составе Омега-3-содержащих продуктов или БАД сокращает воспалительное окисление жиров в клетках печени, извлекает их в кровь для дальнейшего использования тканями организма, восстанавливает поврежденные оксидантами мембраны, нервные корешки и ДНК клеток.

Для кожи

Все три жирные кислоты из разряда Омега-3 накапливаются в составе рогового – защитного — слоя кожи, удерживая влагу и препятствуя сухости и шелушению. Но наибольший процент содержания в коже принадлежит АЛК.

Действие длинноцепочечных жирных кислот на кожу заключается в:

1. Омега-3 вырабатывают «полезные» простагландины, которые нормализуют, а не увеличивают, выработку кожного жира и снижают воспаление. В этом проявляется яркое отличие работы Омега-3 от насыщенных и особенно транс-жиров, преобладающих в фастфуде и мучных сладостях. Редукция воспалительных реакций используется при лечении акне (угревой сыпи), хронических дерматитов, псориаза, экзем, трофических язв.
   
2. Укрепляют липиды мембран клеток кожи, отвечая за ее прочность и эластичность, увлажненность, мягкость и отсутствие морщин.
3. Сокращают выработку гормона стресса кортизола, который ведет к повышению уровня глюкозы в крови и последующему разрушению коллагена. Коллаген-защитная функция этих кислот обеспечивает сохранение эластичности кожи и уменьшение морщин.
4. Адреналин, секреция которого также увеличивается при стрессе, сужает капилляры (тонкие сосуды в коже), ухудшая питание и вызывая гипоксию (недостаток кислорода), в результате чего кожа истончается, бледнеет, сохнет, появляется «землистый цвет». Омега-3 угнетают выработку адреналина.
5. Кислоты отвечают за активную регуляцию обмена веществ: увлажнение кожи, управление потоотделением и выработкой кожного сала.
6. Способствуют безопасному для печени очищению крови от избытка андрогенных гормонов, которые в молодом возрасте приводят к возникновению угревой сыпи. При сниженной функции печени угревые высыпания наблюдаются и у взрослых.
7. Омега-3 оберегают кожу от вредного воздействия солнечного ультрафиолета (который также разрушает коллаген), оксидантного старения и злокачественного деления клеток.
8. Отмечена антибактериальная активность Омега-3.
9. Снижают выраженную активность иммунной системы, уменьшая выраженность кожной аллергии.
10. Помогают клеткам усваивать кальций, укрепляя ногти.

Для похудения

«Болезнь цивилизации» — метаболический синдром — вызывается нарушением обмена веществ и проявляется в комплексе эффектов – высоком кровяном давлении, резистентности к инсулину, накоплении холестериновых бляшек и ожирении.

При этом человек становится подвержен риску появления сахарного диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза и ишемии сердца, подагры, желчнокаменной болезни. Ожирение сопровождается хроническим вялотекущим воспалением жировой ткани и других систем, которые поддерживают прогрессирование набора веса.

Омега-3 помогают справиться с ожирением:

1. Поступая в кровь, они возбуждают в мембранах клеток белой и бурой жировой ткани определенные рецепторы, которые инициируют синтез определенных тканевых гормонов. Эти вещества активизируют метаболизм жиров в запасающих клетках жировой ткани и снижают уровень глюкозы в крови, помогая клеткам организма интенсивнее использовать глюкозу для энергетических и строительных нужд. Улучшается самочувствие человека, он становится бодрее и активнее.
2. Противовоспалительные простагландины и лейкотриены блокируют синтез воспалительных факторов клетками жировой ткани, прекращают их разрастание и снижают оксидантный стресс. Подавляя синтез лептина, Омега-3 препятствуют разрастанию жировых клеток.

Совокупность этих воздействий приводит к уменьшению подкожной жировой прослойки и висцерального жира. Особенно ярко проявляется прессинг Омега-3 на отложения неактивных насыщенных и транс-жиров, получаемых из фастфуда, колбас и высокоуглеводистой пищи (сладкие газированные напитки, мучные изделия).

Длинноцепочечные молекулы этих кислот имеют свойство вытеснять инертные жиры насыщенного типа, транс-жиры и избыток Омега-6 из жирового депо. Регулярное поступление ЭПК и ДГК при похудении приводит к сужению жировых клеток на 10-15%.

Дополнительно, Омега-3:

• подавляют чувство голода и борются с депрессивными состояниями, воздействуя на центр насыщения и «центр радости» в головном мозге;

  

• снижают синтез кортизола, что помогает справиться с перееданием;
• повышают пищевой термогенез, т.е. увеличивают энергозатраты на пищеварение, поэтому поступление их с основной пищей способствует лучшему усвоению всех других питательных веществ и витаминов, снижению аппетита и сохранению чувства сытости.

При сахарном диабете

Противовоспалительная активность Омега-3 сокращает вероятность развития сахарного диабета 1 типа, в том числе при наследственной предрасположенности. При диабете 2 типа эти соединения подавляют выброс кортикостероидов – факторов инсулинорезистентности.

Нейропротекторная активность Омега-3 проявляется при диабетической нейропатии. Исследование на мышах, показавшее восстановление нервов при диабете, готово опровергнуть мнение о невосстановимости нервов.

Для иммунитета

Польза:

1. Укрепляя мембрану клеток и обеспечивая ее адекватный ответ на воздействие внешних агентов, Омега-3 класс кислот помогает противостоять вторжению вирусов.
2. Стимулируя выработку тканевых гормонов, они привлекают к очагу воспаления лейкоциты – белые клетки крови, которые начинают борьбу с чужеродными агентами.
3. Повышая температуру тела во время инфекции, эйкозаноиды Омега-3 создают для большинства бактерий и вирусов губительную среду и помогают выводить погибшие чужеродные тела и их токсины через расширенные поры.
4. Омега-3 подавляют выработку кортикостероидов, которые снижают иммунный ответ.
5. Простагландины Омега-3 оказывают противовоспалительный эффект, снимая боль, температуру и отек, что существенно при:

• аллергии;
• бронхиальной астме и других бронхолегочных заболеваниях;
• псориазе;
• ревматоидном артрите;
• по некоторым исследованиям — при других аутоиммунных состояниях (таких как тиреоидит, красная волчанка и даже болезнь Альцгеймера);
• воспалительных процессах в сердце и сосудах;
• раке;
• метаболическом синдроме;
• воспалении кишечника в детском возрасте.

Для исключения чрезмерного подавления воспалительной реакции иммунной системы при инфекционных заболеваниях и механических повреждениях дозировка веществ типа Омега-3 не должна превышать 3 г в сутки.

Что лучше: Омега-3 или рыбий жир?

Жир глубоководных рыб холодных морей является главным донатом Омега-3. Наибольшая их концентрация встречается в печени жирных сортов (которая используется для изготовления препарата «рыбий жир», «Liver Oil» или «TRAN»), меньше – в мышечных волокнах (препарат «рыбный жир», «Fish body oil»).

Из-за глобального загрязнения океана тяжелыми металлами, бифенилами, диоксинами, радионуклидами и пестицидами печень морских позвоночных стала накапливать все эти вредные соединения. Мышечная ткань менее склонна к аккумуляции примесей, поэтому рыбный жир считается более безопасным препаратом.

Для его получения требуется больше сырья и производственных затрат, следовательно, такой препарат стоит дороже.

Для экстракции жира из рыбы используется несколько технологий:

1. Устаревшая и наименее затратная – когда на завод различными рыболовными судами поставляется в бочках извлеченная из рыбы печень. Недостатки технологии: из-за высокой химической активности ПНЖК при взаимодействии с воздухом и солнечным светом и при нагревании они окисляются с образованием альдегидов, кетонов и других канцерогенных продуктов распада; при длительном хранении и транспортировке клетки печени успевают начать процесс разложения, из-за чего в выделившемся жире повышается содержание вредных примесей; это приводит к кишечным расстройствам и отравлениям при потреблении такого препарата.
2. Современный способ парового нагревания, впервые примененный в Норвегии и заимствованный рыбоперерабатывающими гигантами США и некоторыми российскими предприятиями. Такой метод требует повышенных производственных затрат, но позволяет сохранить ненасыщенные связи в молекулах длинных жирных кислот.

Достоинства технологии:

• разделывается только свежепойманная рыба, печень и мышцы извлекаются непосредственно на заводе при отсутствии воздуха;
• сырье обмывается и очищается от испорченных частей;
• жир выделяют при нагреве до 50 градусов;
• в США согласно протоколу Ассоциации аналитических сообществ извлеченное вещество дополнительно проходит проверку на 32 токсина;
• если требуется выделить чистую фракцию Омега-3 и -6 кислот, эту смесь впоследствии отстаивают в условиях пониженных температур и извлекают незамерзающую жидкость, содержащую только полиненасыщенные жиры.

Помимо Омега-3, неочищенный рыбий жир включает примеси. Их присутствие необходимо учитывать при лечении препаратом.

Состав неочищенного рыбьего жира:

• олеиновая кислота (МНЖК) – 70%;
• пальмитиновая кислота – НЖК естественного происхождения, у животных участвует в синтезе коллагена и эластина (белков, отвечающих за мягкость кожи и тонус сосудов), гиалуроновой кислоты (противодействует обезвоживанию кожи) и мукополисахаридов (укрепляют соединительную ткань во всех органах) – 25%;
• Омега-3 — 20% (из них ЭПК 6-10%; ДГК 10-15%); в подкожном жире лососевых – 27%;
• Омега-6 (главным образом арахидоновая 2-3% и линолевая 2%) – 3-5%;
• стеариновая кислота – НЖК (участвует в строительстве мембран и запасании энергии) – 1-2%;
• ретинол, или витамин А (восстанавливает и поддерживает здоровье кожи и волос, слизистых и сетчатки; антиоксидант; иммуномодулятор) – в среднем 0,019%;
• эргокальциферол, или витамин D (обеспечивает проникновение кальция в клетки, укрепляя кости, волосы, мышцы и эмаль зубов; снижает нервную возбудимость за счет повышения всасывания магния; регулирует уровень инсулина) – примерно 0,000125%; особенно много в лососевом жире;
• альфа-токоферол, или витамин Е (обеспечивает внутриклеточное дыхание, участвует в синтезе половых гормонов, нормализует состояние кожи и волос, используется для профилактики артрита и атеросклероза; сильный антиоксидант) – около 0,0006%; особенно много в жире сельди;
• масляная, уксусная, валериановая, каприновая кислоты – незначительные количества;
• холестерин – 0,3 – 0,6 %;
• желчные пигменты – физиологически малые значения;
• аммиак и другие продукты распада белков – незначительно;
• бром, йод, сера, селен, фосфор, железо – незначительно;
• тяжелые металлы (ртуть, свинец, избыточные количества железа, цинка, кадмия, марганца), радионуклиды, пестициды, бифенилы – в загрязненном сырье.

Преимущества препаратов с чистой Омега-3:

1. Печень и, в меньших дозах, мясо рыб накапливает опасные яды. Много бифенилов обнаружено также в фермерском лососе, кормящемся рыбьим жиром и фаршем.
2. При приеме препаратов на основе жира рыб организм получает дополнительные вещества (главным образом витамины Е, D, А, полиненасыщенные среднецепочечные Омега-6 и мононенасыщенную олеиновую кислоту, а кроме того, большие количества НЖК). И если олеиновая кислота в большей мере полезна, а Омега-6 и стеариновая кислоты присутствуют в незначительных количествах, то излишки витаминов необходимо учитывать:

• при дополнительном или недавнем лечении витаминизированными средствами;
• во время беременности.

Высокая терапевтическая активность жира рыб для предупреждения сезонных простуд и при общей ослабленности здоровья объясняется присутствием витаминов, а при недоедании – всей совокупности жирных кислот. Средство выписывают искусственно вскармливаемым детям, так как в большинстве питательных смесей отсутствуют ненасыщенные жиры материнского молока.

Опасна передозировка препарата в возрасте до 1 года, так как витамин D может вызвать раннее закрытие теменного родничка.

Доказана польза жира рыб в период беременности и лактации: вещество не только обогащает плацентарную кровь и материнское молоко ПНЖК, но и повышает материнский и детский иммунитет, ослабляет риск гестационного сахарного диабета, отечность и гипертонию.

Есть данные о более быстром умственном развитии детей, чьи матери в период беременности принимали средства с рыбьим жиром. Однако из-за риска гипервитаминозов беременные женщины должны обязательно согласовывать дозировки этой добавки с врачом.

Другие преимущества:

1. В качественных добавках Омега-3 указывается содержание ЭПК и ДГК, и в зависимости от показаний становится легче рассчитать дозировку. Тем более что разные виды рыб имеют разные пропорции Омега-3 и их отношение к другим кислотам.
2. В отличие от препаратов Омега-3, рыбий жир не обнаружил снижение появления рецидивов онкологических заболеваний. Возможно, причина этого – в недостаточности исследований. Другим отличием является то, что в исследованиях рыбий жир не приводит к улучшениям при попытках лечения таких синдромов, как сахарный диабет, аутизм, мигрени, цирроз печени и рассеянный склероз.
3. Абсолютным противопоказанием к приему рыбьего жира являются:

• гипервитаминоз D;
• гиперкальциемия;
• энтериты;
• мочекаменная и желчекаменная болезнь;
• гиперфункция щитовидной железы;
• высокая температура тела;
• высокий уровень общего или «вредного» холестерина, смещение липидного профиля крови в сторону липопротеидов низкой и очень низкой плотности;
• аллергия на рыбу.

Нежелательно использовать внутрь рыбий жир, особенно в жидкой форме, в жаркое время года и на голодный желудок.

С осторожностью:

• при диабете (из-за риска обезвоживания при диспепсии);
• при гипотонии;
• при язвенной болезни желудка и кишечника;
• при токсикозе.

Хороший эффект за счет присутствия дополнительных веществ рыбий жир показывает при следующих состояниях:

• гиповитаминоз А, Е, D;
• общая ослабленность иммунитета, регулярные простудные заболевания;
• дистрофия;
• для похудения;
• при переедании;
• стрессы;
• ломкость и тусклость волос;
• сухая и обезвоженная кожа, кожные воспаления, угревая сыпь;
• «куриная слепота».

Следует интересоваться содержанием Омега-3 в суточной норме препаратов рыбьего жира. В профилактических целях человеку требуется 1 г вещества в день. В дешевых добавках, в которых преобладает неочищенное сырье, дневная дозировка ПНЖК обычно составляет 1/10 от необходимой.

Курс рыбьего жира составляет 1 месяц в год (холодный сезон) в профилактических целях и 2 раза по 1 месяцу с перерывом в 2-5 месяцев (для исключения передозировки витамина А) – при лечении.

Можно заменить препараты рыбьего жира рыбой (по 200 г два раза в неделю): лосось атлантический, скумбрия, сардины, сельдь атлантическая. Через день необходимо употреблять по 100 или 200 г таких рыб, как тунец, форель и семга.

Рыбий жир легко усваивается организмом за счет быстрого всасывания и внутриклеточного окисления ненасыщенных жиров, но стремительно окисляется на свету, при нагревании и при контакте с кислородом. Скорость поглощения клетками и скорость перекисного (вредного) окисления жира рыб при хранении превосходит таковые у льняного масла.

Производители снижают окисляемость рыбьего жира двумя способами:

• обогащением препаратов витамином Е (токоферолом);
• заключением рыбьего жира в желатиновые капсулы.

Однако желатиновые формы обладают рядом недостатков:

• при аллергии на желатин;
• невозможно добавлять рыбий жир в виде масла в готовые холодные блюда;
• усложняется субъективная оценка срока годности препарата по цвету, вкусу и запаху.

Масляные формы рыбьего жира лучше приобретать в небольших флаконах темного цвета, во избежание быстрого окисления.

Суточная норма

В разные периоды жизни и при различных состояниях потребность человека в соединениях типа Омега-3 варьируется.

Период или состояние	Суточная норма в продуктах, г	Суточная норма ЭПК и ДГК в препаратах
		ЭПК, г	ДГК, г
0 – 12 лет	По назначению врача, верхний предел при тяжелых состояниях – 2,5	0,05	0,1
12-18 лет	—	0,1	0,2
18 – 45 лет, нормальное состояние здоровья	По рекомендации Роспотребнадзора РФ 0,65 – 1,5 (по рекомендации ВОЗ – 1)
мужчины	—	0,36 – 0,8	0,1 – 0,5
женщины	—	0,25 – 0,5	0,5 – 1
Беременность и грудное вскармливание	2,5 – 3 (до 5)	Дополнительно
		0,1	0,4
Менопауза	2,5 – 3	—	—
После 40-50 лет	3	—	—
При занятиях бодибилдингом	2,5 – 3	—	—
Пониженная масса тела	3 – 4	—	—
Атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, перенесенный инфаркт и инсульт	3 — 4	—	—
Экзема, псориаз, перхоть, акне, сухость кожи и волос, жирная себорея	2-3	—	—

Следует помнить, что при любых состояниях доказанный верхний безвредный предел потребления составляет 8 г в сутки. Дневную дозу распределяют на 3 приема.

Показания к применению

Лечение Омега-3 назначают в следующих случаях:

• болезни сердца и сосудов (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, аритмии, повышенное количество ЛПНП, общего и «вредного» холестерина в липидном профиле крови);
• заболевания суставов (артрит, артроз, остеохондроз);
• хронический тонзиллит;
• депрессия, повышенная нервная возбудимость, ухудшение памяти; иногда – шизофрения, биполярное расстройство, СДВГ;
• аллергические и воспалительные заболевания кожи (дерматит, экзема, псориаз, ожоги);
• акне;
  
• перхоть и алопеция;
• рассеянный склероз, красная волчанка, тиреоидит и другие аутоиммунные болезни;
• болезнь Альцгеймера;
• муковисцидоз;
• аллергии;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• менструальные боли;
• климактерические «приливы»;
• пониженная масса тела;
• остеопороз;
• воспаление кишечника;
• хроническая почечная недостаточность;
• бронхиальная астма и «бронхит курильщиков»;
• макулярная дегенерация;
• рак молочной железы, толстой кишки и простаты.

Продолжаются исследования, способные ввести Омега-3 в практику лечения следующих заболеваний:

• язвы желудка и кишечника;
• болезнь Лайма;
• панические атаки;
• аутизм;
• диабетическая нейропатия.

Детям выписывают Омега-3 при таких симптомах:

• диатез;
• сухость кожи и волос;
• атопический дерматит;
• ухудшение успеваемости в школе, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
• СДВГ;
• аллергия;
• ухудшение зрения.

В каких продуктах содержится Омега-3

Омега-3 полезно вводить в ежедневный рацион женщин и мужчин, употребляя как обычные, так и специфические продукты питания. Омега-3 вырабатываются организмами, которые приспособились к существованию в холодном климате, так как длинноцепочечные ненасыщенные жиры имеют более низкую точку замерзания по сравнению с насыщенными.

Лидеры по содержанию синтезированных Омега-3 — это лен (семена) и 3 класса планктонных водорослей, обитающих в толще вод холодных морей. Фитопланктон способен синтезировать не только АЛК, но и более существенные для человека ЭПК и ДГК.

В рыбе и морепродукции

Для человека практическое значение имеют рыба, ракообразные и моллюски, которые питаются планктоном (сардина, мойва, сельдь, минтай, треска, камбала), а также хищная рыба, поедающая растительноядные виды рыб и планктоноядных беспозвоночных (семга, горбуша, лосось, корюшка, нерка, скумбрия, форель, тунец, окунь и другие).

Омега-3 содержит только выловленная в море «дикая» рыба, тогда как продукция рыбоводческих фермерских хозяйств, выращенная в теплой воде и выкормленная зерновыми кормами, является в этом значении бесполезной.

Отличительные признаки «дикой» рыбы:

• голова крупная относительно туловища;
• отсутствует плотный слой жира, окутывающий внутренности;
• сельдь, мойва, килька и скумбрия не выращиваются искусственно.

Максимальный процент Омега-3 обнаруживается в подкожном жире и мышцах морских китообразных и ластоногих, но ввиду высокой стоимости этой продукции для большинства людей такая пища не имеет практического значения.

ЭПК и ДГК демонстрируют свойство аккумулироваться в природной пищевой цепи. Поэтому хищные морские рыбы холодных вод содержат большие количества Омега-3, чем растительноядные, а те, в свою очередь, превышают по содержанию эссенциальных жиров морской фитопланктон и многоклеточные водоросли.

Однако хищные, а также придонные (камбала) рыбы склонны к более быстрому накоплению загрязняющих океан промышленных примесей.

Высокие концентрации бифенилов и ртути в контрольных уловах были выявлены у:

• акул;
• тунца большеглазого;
• скумбрии королевской;
• марлина;
• меч-рыбы.

Только 1 раз в неделю допускается съедать порцию:

• тунца длинноперого и желтоперого;
• морской форели;
  
• ската;
• речного окуня.

Лосось, выкормленный на фермах рыбным фаршем и жиром, также содержит высокие концентрации бифенилов.

Значительный процент Омега-3 в рыбе распределено по мышцам, где эти соединения входят в состав стабильных к окислению и нагреванию фосфолипидов клеточных мембран. Поэтому мясо рыб сохраняет полезные свойства при кулинарной обработке: солении, консервировании в масле и уксусе, варке, запекании и жарении.

Устойчивость ненасыщенных связей в таких блюдах была установлена сравнительно недавно с помощью разработанного в 90-х годах метода хроматомасспектрометрии. Остерегаться нужно только копченой рыбы из-за присутствия канцерогенов.

Содержание Омега-3 жирных кислот в рыбе и морепродукции (прочерки в ячейках означают отсутствие данных):

Продукт, 100 г сырого веса	Омега-3 жирные кислоты, г	ЭПК, г	ДГК, г	АЛК, г	% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)	Омега-6 жирные кислоты, г	Коли- чество рыбы, требу- ющееся для обеспе- чения суточной нормы, г
Морская рыба
Скумбрия атлантическая	2,67	—	—	—	267	0,2	50
Лосось атланти ческий	2,58	—	—	—	258	0,17	50
Сардина	2,56	0,66	1,9	—	256	0,1	50
Сельдь	1,68	0,85	0,83	—	168	0,19	50-80
Скумбрия тихоокеанская	1,6	—	—	—	160	0,1	90
Тунец	1,5	—	—	—	150	0,01	90
Семга	1,2	0,62	0,58	—	120	—	100
Корюшка морская	0,93	0,36	0,57	—	93	—	120
Мойва	0,82	0,36	0,46	—	82	—	130
Рыба-меч	0,8	—	—	—	80	0,03	130
Морской окунь	0,79	0,35	0,54	—	79	—	140
Ставрида	0,75	0,164	0,586	—	75	—	145
Нототения	0,6	0,2	0,4	0	60	—	190
Анчоусы	0,5	—	—	0	50	—	150-200
Палтус	0,5	—	—	—	50	0,38	150-200
Горбуша	0,5	0,17	0,33	—	50	—	150-200
Тунец	0,5	—	—	—	50	—	150-200
Макрель	0,5	—	—	—	50	—	150-200
Кумжа	0,44	0,09	0,35	—	44	—	200
Арктический голец	0,41	0,13	0,28	—	41	—	240
Радужная форель	0,4	0,09	0,31	—	40	0,2	200
Сабля-рыба черная	0,37-0,6	0,08	0,29	—	37	—	300
Угорь	0,37	0,16	0,22	—	0,37	0,19	350
Минтай	0,34	0,1	0,24	—	34	—	350-400
Американский сиг	0,31	0,07	0,24	—	31	—	350
Хариус европейский	0,29	0,09	0,2	—	29	—	300
Камбала	0,29	0,18	0,1	—	29	—	300
Хариус сибирский	0,26	0,07	0,19	—	26	—	350
Нерка	0,26	0,08	0,19	—	26	—	350
Хек	0,24	0,09	0,15	—	24	—	350
Треска	0,21	0,06	0,15	—	21	0,04	400-500
Скорпена	0,17	0,029	0,14	—	17	—	500
Кефаль	0,1	—	—	—	10	—	1000
Пресноводные лососевые рыбы (озерная форель, омуль, пелядь, ряпушка), карп	Предположительно высокие показатели ЭПК и ДГК					—	—
Морепродукты
Икра красная и черная	6, 78	—	—	—	6780	0,08	15
Устрицы	0,74	—	—	—	74	0,03	130
Кальмар	0,5	—	—	—	50	—	200
Мидии	0,5	—	—	—	50	—	200
Креветки	0,5	—	—	—	50	—	200
Раки и крабы	0,4	—	—	—	40	—	250
Морской гребешок и другие моллюски	0,3	—	—	—	30	—	300
Морские водоросли
Ундария перистая	0,18	0	0	0,18	18	0,01	500
Ламинария	0,012	0,006	—	0,006	1	0,02	1200

Продукты животноводства

Продукты животноводства содержат существенную долю соединений Омега-3 исключительно в мясе тех животных, которые выпасались на зеленых пастбищах или выкармливались скошенным травяным сеном. Аналогичная зависимость прослеживается для количеств Омега-3 в яйцах птицы.

Если же животные нагуливались на зерновом корме и в их рационе было недостаточно зеленой составляющей, то процент Омега-3 в продукции становится незначительным, а Омега-6 — превышает норму. Почти вся животноводческая продукция на массовом рынке поставляется именно из таких хозяйств.

Содержание Омега-3 в животноводческой продукции:

Продукт, 100 г сырого веса	Омега-3 жирные кислоты, г	ЭПК, г	ДГК, г	АЛК, г	% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)	Омега-6 жирные кислоты, г
Баранина	0,39	—	0	—	39		1,24
Свинина	0,29	—	0	—	29		3,3
Куриные яйца	0,1 – 0,6	—	—	—	10-100		1,6
Говядина	0,01	—	0	—	1		0,62
Курятина	0,05	—	—	—	5		2,9

Растения

В наземных растениях соединения Омега-3 представлены только короткоцепочечной АЛК, которая выполняет 2 важнейших функции:

• служит защитой семян от пониженной температуры;
• включена в состав мембран хлоропластов – органелл клетки, отвечающих за фотосинтез. Хлоропласты содержатся в зеленых органах растений.

Следовательно, искать АЛК целесообразнее всего в семенах (и маслах) и зеленых частях холодостойких видов пищевых растений. В медицине АЛК незаменима для профилактики рака, однако 60% поступившей с пищей кислоты окисляется с выделением энергии.

Поэтому это вещество несет меньше полезных свойств здоровью человека, за исключением народностей, эволюционно приспособленных к вегетарианской пище, у представителей которых повышена активность синтеза ЭПК и ДГК из АЛК.  У большинства людей этот процесс мало эффективен, особенно это касается пожилых, больных диабетом и другими хроническими синдромами.

Подавляющее большинство видов растительной продукции содержит недопустимые пропорции Омега-6 и Омега-3.

Источники Омега-3, поддерживающие полезное равновесие Омега-3 и Омега-6:

• льняное масло и семена льна;
• семена чиа (шалфея испанского);
• листовая зелень (портулак, руккола, салат-ромен, мята, лук-порей, шпинат; кресс-салат, петрушка, кинза, укроп);
• цветная капуста;
• брюссельская капуста;
  
• чечевица;
• пророщенные зародыши овса, пшеницы;
• ламинария и другие пищевые водоросли;
• рапсовое масло (масло канолы) – извлекается из генно-модифицированных сортов рапса и содержит пестициды, а также токсичные тиогликозиды и эруковую кислоту, которые не выводятся из организма;
• рыжиковое масло (необходимо учитывать, что наибольший выход Омега-3 наблюдается в генно-модифицированных формах рыжика посевного).

Содержание Омега-3 в наземных растениях и продуктах из них:

Продукт, 100 г сырого веса	Омега-3 жирные кислоты, г	ЭПК, г	ДГК, г	АЛК, г	% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)	Омега-6 жирные кислоты, г
Льняное масло	57	0	0	57	5700	16
Рыжиковое масло	35	0	0	35	3500	18
Семена льна	22,8	0	0	22,8	2280	—
Конопляное масло	18-26	0	0	18-26	1800	53
Капуста цветная	18,7	0	0	18,7	1870	0,03
Семена чиа	17,1	0	0	17,1	1710	5,6
Кедровое масло	16-23	0	0	16-23	1600	37
Грецкие орехи	14	0	0	14	1400	58
Рапсовое масло	11	0	0	11	1100	14-21
Соевое масло	7,0	0	0	7,0	700	50,2
Горчичное масло	5,9	0	0	5,9	590	15,3
Масло отрубей риса	1,6	0	0	1,6	160	33,4
Кукурузное масло	1,1	0	0	1,1	110	53,5
Масло авокадо	0,95	0	0	0,95	95	12,5
Спирулина и хлорелла (пресноводные водоросли)	0,8	0	0	0,8	80	1,25
Орех пекан	0,75	0	0	0,75	75	20,6
Зародыши пшеницы	0,7	0	0	0,7	70	0,1
Оливковое масло	0,6	0	0	0,6	60	7
Фасоль	0,6	0	0	0,6	60	—
Лук-порей	0,5	0	0	0,7	50	0,07
Портулак, руккола, салат-ромен	0,4	0	0	0,4	40	—
Миндаль орехи	0,4	0	0	0,4	40	12,3
Фисташки	0,35	0	0	0,35	35	21
Семена тыквы	0,35	0	0	0,35	35	16,5

Топ-5 популярных препаратов в капсулах

БАД обладают рядом преимуществ перед продуктами с Омега-3 и неочищенным жиром рыб:

• желатиновая оболочка защищает содержимое от прогоркания и окисления, а также маскирует неприятный для многих «рыбный» вкус, что облегчает прием детям и при токсикозе;
• качественные БАД известных фармацевтических компаний включают исключительно фракцию Омега-3, очищенную от насыщенных, Омега-6 и Омега-9 жиров, преобладающих в питании населения сегодня;
• некоторые БАД дополнительно очищаются от опасных примесей;
• точная дозировка многих препаратов при определенных заболеваниях возможна благодаря указанию состава ЭПК и ДГК.

Правила выбора качественных БАД:

• производитель должен объявить точную массу Омега-3, а также ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) по отдельности;
• более эффективны этиловые формы (чаще всего это этиловый эфир); они препятствуют расщеплению кислот в кишечнике и позволяют без потерь встраивать их молекулы в клеточные мембраны.

Доппельгерц Актив Омега-3 (производство Германия).

Состав 1 капсулы	1.   Рыбный жир арктического лосося – 800 мг: ·        Омега-3 – 30%; из них: ·        ЭПК – 18%; ·        ДГК – 12%. 2.   Витамин Е – 16,22 мг. 3.   Дополнительно: ·        желатин; ·        глицерол; ·        вода очищенная.
Особенности	1.   Рыбный жир высокой степени очистки. 2.   Витамин Е дублирует антиатерогенное и антиоксидантное действие Омега-3, противодействует окислению рыбьего жира при хранении, однако противопоказан при гипервитаминозе. 3.   Есть указания о расчете хлебных единиц для больных сахарным диабетом.
Рекомендованная доза в сутки	1 капсула
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1.   Омега-3 – 20 – 24%. 2.   Витамин Е – 50%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	·        30 шт. — 360 – 480 руб. ·        60 шт. – 500 – 800 руб. ·        80 шт. – 635 руб.

Солгар Омега-3 (производство США).

Состав 1 капсулы	1.   «Двойная» 700 мг: ·        рыбий жир — 1200 мг: ·        Омега-3 — 700 мг, из них: ·        ЭПК – 240 мг; ·        ДГК – 360 мг. 2.    «Тройная» 950 мг: ·        рыбий жир 950 мг: ·        ЭПК – 504 мг (53%); ·        ДГК – 378 мг (40%). 3.   Вспомогательные вещества: ·        холестеролы – 5 мг; ·        желатин; ·        глицерин.
Особенности	1.   Добывается из глубоководных рыб (сардины, хамса, скумбрия). 2.   Очищается от тяжелых металлов и других примесей методом молекулярной дистилляции (наноячеистого фильтрования). 3.   Присутствует витамин Е (токоферол) для защиты от прогоркания. 4.   Не указано точное количество токоферола. 5.   Большой размер капсул не всем удобен для глотания. 6.   В США зарегистрирован как лекарственное средство. 7.   Ввиду высокой дозировки имеет противопоказания: беременность и кормление грудью, геморрагический синдром.
Рекомендованная доза в сутки	1.   «Двойная»: 1 -2 капсулы. 2.   «Тройная»: 1 капсула.
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1.   Омега-3 – 95%; 2.   Витамин Е – неизвестно.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	1.   «Двойная» 700 мг 30 шт. – 1570 руб. 2.   «Двойная» 700 мг 60 шт. – 2870 руб. 3.   «Тройная» 950 мг 50 шт. – 2522 руб. 4.   «Тройная» 950 мг 100 шт. – 4540 руб.

Рыбий жир Уник Омега-3 (Россия).

Состав 1 капсулы	1.   Рыбный жир из тела норвежского лосося, тунца и форели – 450 мг: ·        Омега-3 – 112 мг (25%): ·        ЭПК – 8,45%; ·        ДГК – 12,78%. 2.   Витамин А – 0,35 мг. 3.   Витамин Е – 1 мг. 4.   Витамин D – 0,003 мг. 5.   Желатин.
Особенности	1.   Лучший из отечественных БАД. 2.   Омега-3 в виде фосфолипидов лучше сохраняются в желудочно-кишечном тракте. 3.   Разрешен к применению детьми от 3 лет. 4.   Низкое содержание витаминов для профилактики гипервитаминоза.
Рекомендованная доза в сутки	5 капсул
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1.   Омега-3 — 56%. 2.   Витамины А, D, Е – до 10%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	90 шт. – 317 руб.

Витрум Кардио Омега-3 (производство США).

Состав 1 капсулы	1.   ЭПК — 300 мг; ДГК — 200 мг. 2.   Витамин Е (токоферол) – 2 мг. 3.   Желатин; глицерол; вода очищенная.
Особенности	1.   Кроме ПНЖК животного происхождения, содержит растительную АЛК, поэтому менее эффективен. 2.   Омега-3 в форме этиловых эфиров, устойчивых к действию кишечных ферментов. 3.   Высокая доза витамина Е приобретает терапевтическое значение; препарат не совместим с другими средствами, содержащими токоферол. 4.   Имеются противопоказания: возраст до 18 лет, геморрагический синдром, болезни печени и желчевыводящих путей.
Рекомендованная доза в сутки	1.   Профилактика – 1 капсула. 2.   Лечение – 2-3 капсулы.
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1.   Омега-3 – 50%. 2.   Токоферол – 20%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	1.   30 шт. – 328 — 533 руб. 2.   60 шт. – 1370 — 1570 руб.

Омакор (Нидерланды).

Состав 1 капсулы	1.   Омега-3 – 1 г: ·        ЭПК – 600 мг (46%); ·        ДГК – 400 мг (38%). 2.   Витамин Е – 4 мг. 3.   Желатин; глицерол; вода очищенная.
Особенности	1.   ПНЖК в виде этилового эфира, стабильного в желудочно-кишечном тракте. 2.   Противопоказания: беременность и лактация, экзогенная гипертриглицеридемия.
Рекомендованная доза в сутки	1.   Профилактика заболеваний сердца и сосудов – 1 капсула. 2.   Лечение гипертриглицеридемии – 4 капсулы.
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1.   Омега-3 — 100%. 2.   Токоферол – 50%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	28 капсул – 1600 — 1800 руб.

Финские витамины Омега 3 (Moller Tupla, Финляндия).

Состав 1 капсулы	1.   Рыбий жир, включая Омега-3 – 406 мг: ·        ЭПК + ДГК – 356 — 700 мг (зависит от разновидности). ·        Льняное масло (АЛК) – не указано. 2.   Витамин Е. 3.   Витамин D. 4.   Витамин А. 5.   Желатин.
Особенности	1.   Не указана точная дозировка ЭПК и ДГК в отдельности. 2.   Противопоказан при параллельном лечении витаминами А, D.
Рекомендованная доза в сутки	2 – 3 капсулы
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке	1.   Омега-3 — 90%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)	1.   «Для укрепления иммунитета» 100 шт. – 1030 руб. 2.   «Для укрепления суставов» 76 шт. – 1320 руб. 3.   «Для укрепления сердца» 76 шт. — 1270 руб. 4.   Универсальный 150 шт. – 1400 руб.

Как принимать для похудения

Омега 3 жиры успешно используются в программах похудения для женщин и мужчин. При правильном похудении в диете необходимо снизить количество углеводов. Жиров должно поступать ежедневно не менее 30%. При избыточной массе тела ежедневная норма жиров не может быть меньше 0,8 г на 1 кг веса.

Из этих жиров насыщенные (сливочное масло, диетические сорта мяса, творог и другие кисломолочные продукты со средней степенью жирности, белок яиц) составляют 30% (3 г на 1 кг веса), мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масло, авокадо, мясо индейки) – 60%, полиненасыщенные (рыба, орехи, льняное масло) – 10%.

ПНЖК в диете могут быть представлены растительными маслами (1 чайная ложка в день) и рыбой (100 г 2 раза в неделю) или морепродуктами. Полностью отказаться нужно от транс-жиров (жареного, колбас и фастфуда), видимого мясного жира и куриной кожицы (они содержат большие количества НЖК), а мучные десерты свести к минимуму (из-за присутствия транс-жиров и высокого гликемического индекса).

Правила приема Омега-3 при борьбе с лишним весом:

• суточная доза очищенных Омега-3 при похудении составляет 1,9 — 3 г;
• для лучших результатов стоит дополнить лечение умеренными физическими нагрузками (аэробика по 45 мин 3 — 4 раза в неделю);
• следует учитывать, что благодаря мягкому и постепенному воздействию кислот этого вида процесс снижения веса не может быть быстрым, скорость похудения равняется около 1 кг за 3 месяца, при совмещении со спортом – 2 кг за 3 месяца.

Для укрепления костей и суставов

Правила использования Омега-3 для профилактики болезней суставов и костей:

• не приучать детей к фастфуду, вводить в рацион продукты, насыщенные Омега-3, а также соблюдать рекомендуемое равновесие Омега-6 к Омега-3 как 5-10:1;
• употреблять 2-3 порции «дикой» жирной рыбы в неделю и 1 чайную ложку льняного масла в день.

Правила приема для лечения суставных болезней:

• ежедневная дозировка Омега-3 повышается до 2,7 г;
• продолжительность лечения составляет 3 месяца с промежутком 2-3 недели;
• первые положительные изменения следует ожидать не ранее 2-3 месяцев;
• добавки с Омега-3 или рыбьим жиром хорошо сочетаются со стероидными противовоспалительными средствами и уменьшают их побочный эффект.

Для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей

Омега-3 соединения полезно использовать женщинам в целях поддержания здоровья внешних покровов тела (кожи, слизистых, волос и ногтей). Кислоты активно накапливаются в коже и других барьерных тканях, сохраняя их прочность и эластичность.

Поэтому в диету стоит включать растительные масла и другую растительную пищу с высоким процентом АЛК и хорошим балансом Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (5-10:1).

Это льняное, рапсовое, рыжиковое масла, листовая зелень, цветная и брюссельская капуста, пророщенные зародыши пшеницы и овса. Для дополнения антиоксидантной и эстроген-регулирующей функций можно выбирать препараты кислот с добавкой витамина Е (альфа-токоферола).

Суточная доза:

• сухость кожи и волос, сухая или жирная кожа головы, себорея: 1,6 – 2 г;
• алопеция, в том числе андрогенная – 3 г;
• дряблость кожи, морщины, климактерические изменения: 2-3 г;
• акне, экзема, дерматит, диатез у взрослых — 2-3 г;
• псориаз — 1,1 г ЭПК и 0,75 г ДГК.

Правила приема:

1. Курс лечения БАД с Омега-3 или рыбьим жиром занимает 2-3 месяца в год (экзема, дерматит, акне, алопеция) или каждый месяц с перерывом 2 месяца до улучшения.
2. Принимают препараты после еды с теплой водой.
3. Не стоит одновременно с приемом БАД пропивать витаминные комплексы во избежание гипервитаминоза.
4. Для предупреждения увядания и воспаления кожи и выпадения волос можно ввести в рацион «дикую» океанскую рыбу (по 100 г 3 раза в неделю, а также льняное, рапсовое или рыжиковое масло (возможно заменить его на семена этих растений) по 1 чайной ложке в день.
5. Хороший эффект дают наружные маски с рыбьим жиром для поврежденных участков кожи и волос. Для стойкого эффекта маски используют 2 раза в неделю в течение 2 месяцев. Чтобы избавиться от запаха рыбы на волосах, после тщательного смывания можно растворять в воде для ополаскивания яблочный уксус, эфирные масла, отвар ромашки или лимонный сок. Несмотря на склонность к быстрой порче на свету и воздухе, маски для волос с рыбьим жиром пользуются заслуженной популярностью.

Омега-3 при беременности

Установлено, что ДГК и ЭПК избирательно проникают через плаценту и накапливаются в нервной ткани плода, участвуют в формировании его гормональной и иммунной систем, закладке клеток сетчатки и коренных зубов. Ежедневно организм беременной женщины выделяет ребенку приблизительно 2 г Омега-3.

Омега-3 снижают риск прерывания беременности, преждевременных родов и позднего токсикоза, восполняют возросшие потери ПНЖК в крови матери. При недостатке этих кислот повышается вероятность рождения ребенка с СДВГ и замедляется рост мозга плода, а впоследствии могут обнаружиться трудности в обучении, рецидивирующие мигрени, у подростков — первичные депрессии.

Если беременная женщина получала необходимые объемы Омега-3, ослабевает риск послеродовой депрессии.

Польза Омега-3 соединений для женского организма не завершается рождением ребенка, чего не скажешь о других классах жиров. Для поддержки иммунитета матери (и ребенка при грудном вскармливании), нормального развития нервной, гормональной и иммунной систем ребенка и восстановления формы женщины после родов врачи часто выписывают курс этих БАД.

Целесообразно продолжать прием БАД или богатой Омега-3 пищи в течение всей жизни: эссенциальные жирные кислоты снимают спазмы во время менструальных болей и на треть снижают вероятность развития злокачественных новообразований.

Особенности использования Омега-3 беременными женщинами:

• суточная норма возрастает до 4 – 5 г; при нормальном течении беременности – 2,5 – 3 г;
• при токсикозе желательно перейти на капсулированную форму очищенных Омега-3;
• лучше выбирать препараты с отдельной дозировкой для ЭПК и ДГК;
• желательно отказаться от рыбьего жира ввиду высокой концентрации в нем витаминов А, Е, D и возможного присутствия вредных примесей;
• противопоказанием к приему во время беременности служат сниженная свертываемость крови, почечная недостаточность (многоводие), гипервитаминозы и гиперфункция щитовидной железы;
• продолжительность приема составляет весь срок беременности, за исключением 3 недель до родов, и грудного вскармливания;
• при показаниях к кесареву сечению необходимо прекратить использовать Омега-3 за 3 недели до операции.

Омега-3 – для чего полезно женщинам в период менопаузы, можно понять из общего действия длинноцепочечных ПНЖК на организм:

• помогают стабилизировать гормональные «всплески» и перепады настроения;
• сокращают частоту и силу «приливов», приступов сердцебиения и ночной потливости;
• поддерживая выработку эстрогенов, эти ПНЖК способствуют сохранению эластичности и мягкости кожи;
• за счет сохранения нормального минерального и жирового обмена, Омега-3 предупреждают развитие сосудистых патологий и тромбозов и поддерживают здоровый реологический профиль крови;
• регулируя захват кальция клетками, эссенциальные кислоты этого класса предотвращают появление остеопороза;
• длинноцепочечные ПНЖК благотворно влияют на профилактику частых постклимактерических синдромов — ожирения, инсулинорезистентности, анемии и болезни Альцгеймера.

Правила приема:

• для подготовки к менопаузе желательно проводить курсы лечения Омега-3 начиная с 40 лет;
• курс приема должен составлять 3-4 недели с перерывом в 3 или 4 месяца;
• суточная доза кислот повышается до 2,5 г; из-за низкого содержания действующего вещества в некоторых препаратах при приеме дешевых медикаментов дозу можно увеличивать до 3 г;
• можно заменить БАД введением в рацион жирной рыбы (семга, сардины, лосось, форель) – по 100 г 4-5 раз в неделю.

Для спортсменов — набор мышечной массы

Омега-3 полезно употреблять женщинам-спортсменкам. Спортивные врачи и тренеры фитнес-центров давно ввели в практику прием БАД с нутриентами в дополнение к физическим упражнениям.

Омега-3 соединения в организме спортсмена:

• активируют обмен веществ;
• обеспечивает клетки мышц, мозга и сердца дополнительной энергией;
  
• усиливают производство гормонов (в том числе адреналина и тестостерона);
• повышают чувствительность клеток к инсулину;
• увеличивают выносливость и мышечный тонус;
• ускоряют восстановление и ослабляют боль после нагрузок (за счет угнетения синтеза кортизола и воспалительных простагландинов, а также быстрого вывода продуктов распада);
• снижают жировой вес и способствуют ускорению нарастания «сухой» мышечной массы (благодаря увеличению синтеза белка и облегчению усвоения витаминов группы В);
• улучшая реологические показатели крови, кислоты снижают артериальное давление, очищают сосуды от холестериновых наложений, уменьшают риск тромбоза;
• противовоспалительное действие прослеживается также при болях и травмах суставов и связок и в умеренном увеличении подвижности суставов;
• регулируя кальциевый обмен, эти вещества способствуют укреплению костей и регенерации после переломов.

Правила приема:

• в бодибилдинге и борьбе рекомендуется получать 2-4 г Омега-3 или 3-4 г рыбьего жира в сутки (10% от общей калорийности суточного рациона);
• в гимнастике и легкой атлетике потребность в этих веществах составляет 2-3 г в сутки (10% от суточной калорийности);
• принимать препараты следует после еды, сопровождая большим количеством теплой (38 градусов) воды;
• первые изменения в увеличении объема мышц при приеме препаратов наблюдаются не ранее 6 недель;
• рекомендованная длительность приема БАД – 3 курса в год по 4 – 6 недель;
• рыбную диету или прием препаратов можно заменить на специальное спортивное питание, учитывая, что по результатам экспертиз многие добавки содержат на треть меньше Омега-3 от заявленного;
• при занятиях аэробикой, кардиотренировками и легким фитнесом прием БАД можно заменить введением в рацион 100 – 150 г жирной морской рыбы 3 раза в неделю;
• в целях нарастания мышечной массы прием этих кислот обязательно сочетать с силовыми нагрузками, только в этом случае усиливается синтез белка в мышцах;
• для обеспечения быстрого заживления ран, нормализации свертываемости крови, поддержания иммунного ответа на влияние инфекций и механические повреждения, ускорения восстановления и роста скелетной мускулатуры необходимо не забывать о пользе жирных кислот семейства Омега-6 и поддерживать баланс Омега-6 к Омега-3 на уровне 4:1. Источники Омега-6-соединений – орехи и растительные масла, наилучший баланс в которых показывают льняное, рыжиковое и рапсовое;
• спортсменам противопоказано полностью отказываться от насыщенных жиров, которые участвуют в синтезе необходимых гормонов. Доля НЖК должна равняться 40-70 % от всех потребляемых жиров, а доля жирной пищи – 1,5 – 2,4 г на 1 кг веса.

Противопоказания

Список:

• аллергия на рыбные продукты при приеме препаратов на основе рыбьего жира;
• геморрагический синдром;
• гиперкальциемия;
  
• тяжелые нарушения работы печени;
• тяжелые степени почечной недостаточности;
• желче- и мочекаменная болезнь;
• предоперационный период, открытые раны;
• активная фаза туберкулеза;
• гиперфункция щитовидной железы;
• гипервитаминоз А, Е, D.

На популярных ресурсах сети встречаются данные о чрезмерном снижении артериального давления, однако многие исследования показали, что Омега-3 нормализует давление, не выводя его за нижние пределы нормы.

Прием допустим под контролем врача:

• сахарный диабет;
• диагностированная аллергия на другие продукты;
• низкая вязкость крови;
• желче- и мочекаменная болезнь легкие и средние формы;
• нарушения в работе печени и почек на начальной стадии;
• застойная сердечная недостаточность;
• беременность и кормление грудью;
• нестабильная стенокардия;
• нарушения пищеварения, в том числе воспалительные;
• пожилой возраст;
• детский возраст до 7 лет.

Возможные побочные эффекты

Побочное действие проявляются у людей с нарушениями пищеварения:

• диарея;
• отрыжка;
• тошнота и рвота;
• вздутие живота.

Симптомы передозировки:

• гемартроз (кровотечения в суставы);
• внутренние и внешние кровотечения;
• сниженная свертываемость крови;
• обильные месячные;
• боли в грудной клетке;
• головная боль;
  
• диарея, тошнота и рвота;
• гипоклигемия у больных сахарным диабетом.

Совместимость с лекарственными препаратами

Омега-3 препараты хорошо сочетаются с:

• противовоспалительными стероидами;
• ингибиторами АПФ;
• статинами;
• бета-адреноблокаторами;
• иммуномодуляторами.

Не сочетаются:

• витамины А, Е, D (из-за риска гипервитаминоза);
• барбитураты (снижается эффект);
• противосудорожные препараты (снижается эффект).

Под контролем врача (из-за усиления совместного действия):

• антикоагулянты (варфарин и другие);
• фибраты;
• гипотензивные средства;
• эстрогены.

Омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты доказали незаменимость для организма человека в многочисленных исследованиях, их полезно употреблять женщинам и мужчинам всех возрастов.

Автор: lyubov_a (A Lyubov)

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега-3

Польза Омега-3 для здоровья:

В каких продуктах есть омега-3: