Жиры являются незаменимым элементом клеток тела и должны обязательно учитываться в ежедневном питании человека. Омега-3 – это вещества из группы жиров, необходимые для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем жизнедеятельности. Для чего нужны и чем полезны эти соединения женскому и мужскому организму, ученые узнали лишь в 30-х годах ХХ столетия.

Содержание статьи:

Что такое Омега-3, их виды и функции

Полезное количество данных веществ в меню питания зависит от химических особенностей группы, к которой относится жировой компонент. Жиры классифицируются по строению молекулы жирной кислоты – функциональной части молекулы жира. От этого зависит ее реактивность – способность вступать в реакции обмена веществ. Кислоты жиров делятся на 3 группы.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Вещества, молекулы которых не имеют свободных (пустых) химических связей и тяжело вступают в реакции, зато обладают высокой устойчивостью. Их важнейшие задачи – обеспечивать прочную, но проницаемую клеточную оболочку (мембрану), а также запасать энергию. В случае энергетического голода молекула такого жира легко распадется, выделит глюкозу и восполнит потери энергии.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Однако при избытке энергии (например, при обилии легкоусвояемых углеводов в рационе) до 70% насыщенных жиров откладывается в жировой ткани, вызывая ожирение, повышая нагрузку на сердце и блокируя способность клеток извлекать из крови холестерин для своих нужд.

Типичные представители НЖК — кокосовое и пальмовое масло, свиное сало, мясной жир, сливочное масло.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

(Омега-9, -7 и другие классы) имеют одну ненасыщенную химическую связь в молекуле и поэтому более реактивны. В практическом плане это выражается в повышении проницаемости мембран клеток: более легком захвате молекул холестерина и высвобождением его из крови, улучшении чувствительности клеток к инсулину, захватом кальция.

МНЖК считаются антиоксидантами, активно участвующими в борьбе с раком, и облегчают синтез дофамина, который регулирует работу сердца. Содержатся в заметных количествах в оливковом масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК (устаревшее название «витамин F») подразделяются на 2 класса:

  • Омега-3;
  • Омега-6.

Молекулы этих веществ отличаются наибольшей длиной и нестабильны за счет большого количества ненасыщенных связей. Благодаря этому они активно включаются во всевозможные процессы обмена веществ. Этим качеством объясняются их многочисленные полезные свойства. В семействе Омега-3 насчитывается около 20 веществ.

Незаменимыми (эссенциальными), не синтезирующимися в тканях и органах людей, оказываются 3 соединения:

  • альфа-линоленовая (ALA или АЛК);
  • эйкозапентаеновая кислота(EPA или ЭПК);
  • докозагексаеновая кислота(DHA или ДГК).

В небольшом количестве (с интенсивностью 5 – 7 %) ЭПК и ДГК могут синтезироваться у человека из АЛК.

ПНЖК быстро расщепляются и не могут накапливаться в жировых отложениях, но соединения вида Омега-3 аккумулируются в сером веществе мозга, сетчатке глаза, мембранах клеток, семенниках, надпочечниках, сердце и коже.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Такое избирательное запасание наблюдается с момента закладки зародыша в оплодотворенной яйцеклетке животных. В течение жизни эти вещества расходуются, и необходим их постоянный приток извне.

Высокая химическая активность ПНЖК приводит к их быстрому окислению (прогорканию) при хранении, а последние исследования показывают, что в организме также наблюдаются процессы внутреннего окисления (аутокисления), однако их значимость для здоровья пока не раскрыта.

Типичные поставщики Омега-3 — жир холодноводных рыб и льняное масло.

Транс-жиры

Транс-жиры – вещества, молекула которых изменила конфигурацию под действием света, воздуха и особенно тепла. Соединения с измененной геометрией могут образовываться из жира любого типа и наносят организму вред. Содержатся в жареных блюдах, гидрогенизированных маслах (маргарин, спред) и фастфуде.

Польза жирных кислот Омега-3 для женского организма

Чем сложнее функция органа, тем больше его жировой состав смещается в сторону ПНЖК. Некоторые ученые полагают, что уникальная для высших животных нервная система сформировалась в процессе эволюции именно благодаря физическим параметрам молекул длинноцепочечных жирных кислот.

Их роль в организме:

  1. ПНЖК являются строительным материалом клеточных мембран, в которых они присутствуют в виде стабильных фосфолипидов – соединений жира и белка. От того, какую долю в жировом составе мембран занимают ненасыщенные жиры, зависит проницаемость («жидкость») мембраны, а значит, активность клетки в обменных процессах и способность органа ответить на изменения внутренней или внешней среды.
  2. Поддерживая внешнюю границу клеток и обеспечивая постоянное обновление мембран, а также обеспечивая антиоксидантную защиту, Омега-3 препятствуют старению организма и развитию злокачественных опухолей.
  3. ДГК продуцирует докозаноид – нейропротекторный эндогормон (защищает от окислительного стресса нервные клетки).
  4. Под воздействием ферментов печени стабильные фосфолипиды мембран распадаются, выделяя жирные кислоты – исходный ресурс для синтеза быстроживущих тканевых гормонов – эйкозаноидов. Из этих продуктов вырабатываются три важных группы веществ, которые и являются причиной изменения метаболической активности ткани:
  • простагландины (воспалительные и противовоспалительные агенты);
  • тромбоксаны (факторы свертываемости крови);
  • лейкотриены (иммуномодулирующие факторы).

От того, какой тип жиров явился источником этих веществ, зависит действие эйкозаноидов на все системы и органы человека. Пользу или вред принесет синтезированное вещество, зависит от текущего состояния здоровья и потребности организма.

Для готовности организма отвечать любым потребностям ему необходимо депо всех видов жиров, кроме транс-форм. Безопасное соотношение Омега-6 к Омега-3 должно равняться 10:1 для людей с нормальным здоровьем и 4:1 при диагностированных сердечно-сосудистых, воспалительных и онкологических заболеваниях.

В рационе жителей развитых стран это соотношение достигает 20-40:1, чему немало способствует потребление большого количества растительных масел и мяса промышленного производства.

Влияние избытка жирных кислот класса Омега-6 в рационе:

  • рост заболеваний сердца и сосудов (тромбозы, атеросклероз, гипертония и другие);
  • рост злокачественных новообразований;
  • хронические воспаления (ревматоидный артрит, псориаз, ожирение и другие);
  • бронхиальная астма;
  • мигрени;
  • гормональные нарушения, менструальные боли и доброкачественные новообразования.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Влияние перенасыщения диеты кислотами Омега-3:

  • пониженная свертываемость крови, кровотечения (наблюдается у жителей Гренландии, в рационе которых преобладает жирная морская рыба).

Ввиду недостатка в организме большинства современных жителей Омега-3 эти соединения активно используются в медицине для борьбы с воспалениями и аллергическими реакциями, ожирением, профилактики тромбоза и поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, лечении неврологических и онкологических заболеваний, а также в косметологии.

Для зрения

Для нормальной работы глаза требуется здоровое состояние зрительного анализатора – органа, состоящего в основном из нервной ткани.

Жиры одного из его отделов — сетчатки – на 70 % состоят из ДГК, которая:

  • обеспечивает прочную, но проницаемую мембрану зрительных клеток и повышает чувствительность их рецепторов к ферментам — регулирующим белкам, которые отдают «команды» на то или иное действие любой клетки;
  • повышает скорость передачи нервных импульсов через нервный канал (электрическая связь) и ускоряет выработку нейромедиаторов (химическая связь):
  • облегчает высвобождение эйкозаноидов, ответственных за иммуномодуляцию, рассасывание тромбов, снижение кровяного давления в глазу (профилактика глаукомы) и уменьшение воспаления;
  • увеличивает продукцию слезной железы, участвуя в профилактике «синдрома сухих глаз»;
  • участвует в формировании зрения во внутриутробный период и в детские годы. Замечено, что острота зрения выше у детей, чьи матери получали терапию Омега-3 во время беременности;
  • замещение в питании насыщенных жиров продуктами семейства Омега-3 снижает вероятность развития возрастной макулярной дегенерации (повреждения центральной зоны сетчатки – желтого тела). Этот синдром развивается в результате атаки клеток тканей свободными радикалами кислорода и ярким светом и усугубляется воспалением, закупоркой сосудов тромбами и холестериновыми бляшками, а также катарактой (помутнением хрусталика).

Для нервной системы

Нервная система подразделяется на центральную (мозг) и периферическую (нервы и нервные окончания).

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Нервная ткань человека занимает второе место по содержанию жиров после жировой ткани:

  1. В мозге серое вещество (ответственное за анализ информации) в сухом остатке содержит 30 % жиров, которые выполняют функцию защиты нейронов (нервных клеток) в виде клеточной оболочки – мембраны. 40 % жиров мозга в норме составляет ДГК, где она повышает чувствительность нейронов (нервных клеток) к регулирующим и лекарственным веществам. При недостатке ДГК последняя замещается на насыщенные и транс-жиры. С возрастом содержание ДГК в мозге снижается, что может привести к нарушениям памяти и концентрации внимания, усилению акцентуаций характера, депрессиям и старческому слабоумию.
  2. Белое вещество мозга (отвечает за защиту серых клеток и проведение нервных импульсов) более чем наполовину состоит из жиров. Белое вещество – миелин – составляет и основную массу периферической нервной ткани – нервов и нервных окончаний — и содержит более 80 % жиров в сухом остатке. Миелин отвечает за электрическую изолированность нерва и беспрепятственное проведение нервного импульса. При нехватке Омега-3 в оболочке нерва скорость проведения снижается. Если жировой состав миелина смещается в сторону насыщенной группы, может возникать рассеянный склероз.

Значение Омега-3 для мозга и нервной системы:

  • защита нейронов мозга и периферических нервов;
  • ускорение проведения нервных импульсов;
  • антиокислительная защита нейронов;
  • выработка тканевых гормонов;
  • источник энергии (мозг потребляет 20% всей энергии, вырабаываемой организмом);
  • обеспечение гематоэнцефалического барьера (плотной выстилки кровеносных сосудов головного мозга, необходимой для защиты нейронов от циркулирующих в крови продуктов распада, ядов и внешних патогенов);
  • снижение содержания в крови ЛПНП — липопротеинов низкой плотности, препятствие образованию атеросклеротических бляшек в сосудах мозга, вследствие чего ослабевает риск инсульта;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • формирование нервной системы зародыша и растущего детского организма. Доступность Омега-3 в пище матери и ребенка обеспечивает нормальное развитие мозга, социализацию и становление коммуникативных навыков, сокращение проблем с поведением, снижение риска синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), задержек развития, церебрального паралича и аутизма, низкого уровня интеллекта;
  • снижение выработки кортизола – стрессового гормона – и повышение секреции серотонина – «гормона радости» (вследствие этого препараты с ЭПК или ДГК активно используют в лечении депрессий, суицидального синдрома, синдрома хронической усталости, нервозности и тревожности);
  • ДГК препятствует образованию бета-амилоидов – факторов, провоцирующих как развитие болезни Альцгеймера, так и старческой деменции;
  • противовоспалительное влияние Омега-3 используется при лечении ранних форм шизофрении, для сокращения рецидивов и скачков настроения при шизофрении и биполярном расстройстве;
  • снижение агрессии при нервозности, шизофрении, СДВГ и других расстройствах;
  • ДГК усиливает выработку мелатонина – гормона сна, улучшая сон и сокращая случаи обструктивного апноэ у взрослых.

Для волос

Дерматологи и трихологи выписывают Омега-3 при сухой, жирной и воспаленной коже головы, алопеции, сухости волос.

Благодаря своим свойствам эти вещества:

  1. Облегчают питание и рост волос, активизируя процессы обмена в волосяных фолликулах и дерме, облегчая перенос эритроцитами железа и кислорода и захват клеткой витаминов. Получая полноценную подпитку, растущий в волосяном мешочке волос становится толще и крепче.
  2. АЛК способствует делению и обновлению клеток кожи и волосяного фолликула, стимулируя развитие «спящих» волосяных луковиц.
  3. Простагландины, вырабатываемые Омега-3, не дают сальным железам закупориваться, а антибактериальные вещества противодействуют засорению пор продуктами жизнедеятельности микроорганизмов. Нормализуя выработку жира для смазки волоса и кожи, сальные железы кожи головы ликвидируют сухость, ломкость и тусклость волос.
  4. Длинноцепочечные жирные кислоты успокаивают кожу, борясь с воспалением, перхотью, шелушением и зудом.
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  5. Антиоксидантная активность Омега-3 замедляет старение и повреждение клеток.
  6. ЭПК предотвращает гиперкератинизацию (огрубение) волосяных фолликулов, возмещая потери коллагена.

Для суставов

Во внутриутробный период и в детстве Омега-3 участвуют в формировании костей и суставов. В течение жизни они поддерживают эластичность связок и объем межсуставной жидкости. Из-за уменьшения процента полезных ПНЖК в мембранах клеток с возрастом возникают остеопороз, ревматизм, артриты и артрозы.

В росте воспалительных болезней суставов у современных людей также виновато насыщение рациона Омега-6-соединениями и транс-жирами.

Практика лечения суставных и костных заболеваний занимает второе место по частоте обращения к Омега-3 по причинам:

  1. ЭПК и ДГК способствуют синтезу противовоспалительных факторов и угнетению синтеза «вредных» простагландинов, подавляя хроническое воспаление.
  2. Омега-3 осуществляют защиту коллагена – белка, входящего в состав связок и хрящевой ткани в суставе, что замедляет разрушение хряща, восстанавливает эластичность суставной сумки и увеличивает объем межсуставной жидкости – «смазочного материала» суставов.
  3. Усиливая поглощение кальция, Омега-3 повышают плотность костей и являются хорошим средством профилактики и лечения остеопороза и переломов.
  4. Омега-3 улучшают самочувствие пациентов: уменьшают боль, отечность, чувство утренней скованности, устраняют побочные эффекты гормональных противовоспалительных препаратов на костные ткани и нестероидных – на желудочно-кишечный тракт.
  5. Употребление этих веществ вместе с обезболивающими при болезнях суставов снижает гепатотоксичность лекарственных средств.

Для сердечно-сосудистой системы

Корректирующее влияние на сердце и сосуды объясняется несколькими особенностями Омега-3:

  1. Простагландины из этих веществ оказывают расширяющее действие на сосуды кровеносной системы и снижают агрегацию (слипание) тромбоцитов – факторов тромбоза. При этом нормализуется вязкость крови, ткани получают больше питательных веществ, кислорода и гормонов, снижается кровяное давление, улучшается состояние больных тромбофлебитом и варикозным расширением вен. Уменьшение вязкости крови особенно актуально в пожилом возрасте.
  2. Длинномеры Омега-3 не способны слипаться друг с другом и задерживаться в кровотоке. Этим объясняется их антиатерогенное (противостоящее развитию атеросклероза) действие. В присутствии ЭПК и ДГК баланс липидов крови смещается в сторону преобладания липидов высокой плотности (ЛПВП), которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов. Снижается риск ишемической болезни сердца, атеросклероза, тромбоза, инфаркта.
  3. Нейропротектин-Д (продукт ДГК) обеспечивает эффективную передачу сигналов в нервных клетках сердца и сосудов, что позволяет уменьшить аритмию и спазмы сосудов. Это полезно при вегетососудистой дистонии, коронарной сердечной недостаточности, аритмиях и стенокардии. Присутствие ДГК в мембранах митохондрий – «энергетических станций» клеток – увеличивает эффективность энергетического обмена сердечной мышцы.
  4. Коллаген-защитная активность Омега-3 сказывается на повышении эластичности и тонуса стенок сосудов.
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  5. Регулируя уровень кальция, Омега-3 участвуют в процессе кроветворения и уменьшения патологической проницаемости сосудов.

Зависимость работы сердца и сосудов от Омега-3-индекса крови хорошо прослеживается в исследованиях здоровья жителей стран с разной диетой.

Повышенный уровень смертности наблюдается в тех регионах, население которых потребляет много Омега-6 соединений при недостатке Омега-3 (Израиль, США, Европа). Хорошие показатели здоровья сердца и сосудов замечены в областях с преобладанием рыбного рациона (Япония, Гренландия).

Как Омега-3 влияет на печень

У населения развитых стран все чаще диагностируется ожирение печени, при котором ее клетки накапливают насыщенные жиры, а затем гибнут. Это явление сопровождается гипертонией, ожирением, гипергликемией и атеросклерозом. В итоге развивается безалкогольный стеатогепатит, который приводит к циррозу и злокачественным новообразованиям в печени.

Подобные процессы появляются и при хронической интоксикации печени алкоголем и сильнодействующими медикаментами.

Факторами риска служат резкая потеря веса, дисфункции поджелудочной железы, дефицит белка в рационе. ДГК в составе Омега-3-содержащих продуктов или БАД сокращает воспалительное окисление жиров в клетках печени, извлекает их в кровь для дальнейшего использования тканями организма, восстанавливает поврежденные оксидантами мембраны, нервные корешки и ДНК клеток.

Для кожи

Все три жирные кислоты из разряда Омега-3 накапливаются в составе рогового – защитного — слоя кожи, удерживая влагу и препятствуя сухости и шелушению. Но наибольший процент содержания в коже принадлежит АЛК.

Действие длинноцепочечных жирных кислот на кожу заключается в:

  1. Омега-3 вырабатывают «полезные» простагландины, которые нормализуют, а не увеличивают, выработку кожного жира и снижают воспаление. В этом проявляется яркое отличие работы Омега-3 от насыщенных и особенно транс-жиров, преобладающих в фастфуде и мучных сладостях. Редукция воспалительных реакций используется при лечении акне (угревой сыпи), хронических дерматитов, псориаза, экзем, трофических язв.
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  2. Укрепляют липиды мембран клеток кожи, отвечая за ее прочность и эластичность, увлажненность, мягкость и отсутствие морщин.
  3. Сокращают выработку гормона стресса кортизола, который ведет к повышению уровня глюкозы в крови и последующему разрушению коллагена. Коллаген-защитная функция этих кислот обеспечивает сохранение эластичности кожи и уменьшение морщин.
  4. Адреналин, секреция которого также увеличивается при стрессе, сужает капилляры (тонкие сосуды в коже), ухудшая питание и вызывая гипоксию (недостаток кислорода), в результате чего кожа истончается, бледнеет, сохнет, появляется «землистый цвет». Омега-3 угнетают выработку адреналина.
  5. Кислоты отвечают за активную регуляцию обмена веществ: увлажнение кожи, управление потоотделением и выработкой кожного сала.
  6. Способствуют безопасному для печени очищению крови от избытка андрогенных гормонов, которые в молодом возрасте приводят к возникновению угревой сыпи. При сниженной функции печени угревые высыпания наблюдаются и у взрослых.
  7. Омега-3 оберегают кожу от вредного воздействия солнечного ультрафиолета (который также разрушает коллаген), оксидантного старения и злокачественного деления клеток.
  8. Отмечена антибактериальная активность Омега-3.
  9. Снижают выраженную активность иммунной системы, уменьшая выраженность кожной аллергии.
  10. Помогают клеткам усваивать кальций, укрепляя ногти.

Для похудения

«Болезнь цивилизации» — метаболический синдром — вызывается нарушением обмена веществ и проявляется в комплексе эффектов – высоком кровяном давлении, резистентности к инсулину, накоплении холестериновых бляшек и ожирении.

При этом человек становится подвержен риску появления сахарного диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза и ишемии сердца, подагры, желчнокаменной болезни. Ожирение сопровождается хроническим вялотекущим воспалением жировой ткани и других систем, которые поддерживают прогрессирование набора веса.

Омега-3 помогают справиться с ожирением:

  1. Поступая в кровь, они возбуждают в мембранах клеток белой и бурой жировой ткани определенные рецепторы, которые инициируют синтез определенных тканевых гормонов. Эти вещества активизируют метаболизм жиров в запасающих клетках жировой ткани и снижают уровень глюкозы в крови, помогая клеткам организма интенсивнее использовать глюкозу для энергетических и строительных нужд. Улучшается самочувствие человека, он становится бодрее и активнее.
  2. Противовоспалительные простагландины и лейкотриены блокируют синтез воспалительных факторов клетками жировой ткани, прекращают их разрастание и снижают оксидантный стресс. Подавляя синтез лептина, Омега-3 препятствуют разрастанию жировых клеток.

Совокупность этих воздействий приводит к уменьшению подкожной жировой прослойки и висцерального жира. Особенно ярко проявляется прессинг Омега-3 на отложения неактивных насыщенных и транс-жиров, получаемых из фастфуда, колбас и высокоуглеводистой пищи (сладкие газированные напитки, мучные изделия).

Длинноцепочечные молекулы этих кислот имеют свойство вытеснять инертные жиры насыщенного типа, транс-жиры и избыток Омега-6 из жирового депо. Регулярное поступление ЭПК и ДГК при похудении приводит к сужению жировых клеток на 10-15%.

Дополнительно, Омега-3:

  • подавляют чувство голода и борются с депрессивными состояниями, воздействуя на центр насыщения и «центр радости» в головном мозге;

    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
    Омега-3 может подавляет чувство голода.
  • снижают синтез кортизола, что помогает справиться с перееданием;
  • повышают пищевой термогенез, т.е. увеличивают энергозатраты на пищеварение, поэтому поступление их с основной пищей способствует лучшему усвоению всех других питательных веществ и витаминов, снижению аппетита и сохранению чувства сытости.

При сахарном диабете

Противовоспалительная активность Омега-3 сокращает вероятность развития сахарного диабета 1 типа, в том числе при наследственной предрасположенности. При диабете 2 типа эти соединения подавляют выброс кортикостероидов – факторов инсулинорезистентности.

Нейропротекторная активность Омега-3 проявляется при диабетической нейропатии. Исследование на мышах, показавшее восстановление нервов при диабете, готово опровергнуть мнение о невосстановимости нервов.

Для иммунитета

Польза:

  1. Укрепляя мембрану клеток и обеспечивая ее адекватный ответ на воздействие внешних агентов, Омега-3 класс кислот помогает противостоять вторжению вирусов.
  2. Стимулируя выработку тканевых гормонов, они привлекают к очагу воспаления лейкоциты – белые клетки крови, которые начинают борьбу с чужеродными агентами.
  3. Повышая температуру тела во время инфекции, эйкозаноиды Омега-3 создают для большинства бактерий и вирусов губительную среду и помогают выводить погибшие чужеродные тела и их токсины через расширенные поры.
  4. Омега-3 подавляют выработку кортикостероидов, которые снижают иммунный ответ.
  5. Простагландины Омега-3 оказывают противовоспалительный эффект, снимая боль, температуру и отек, что существенно при:
  • аллергии;
  • бронхиальной астме и других бронхолегочных заболеваниях;
  • псориазе;
  • ревматоидном артрите;
  • по некоторым исследованиям — при других аутоиммунных состояниях (таких как тиреоидит, красная волчанка и даже болезнь Альцгеймера);
  • воспалительных процессах в сердце и сосудах;
  • раке;
  • метаболическом синдроме;
  • воспалении кишечника в детском возрасте.

Для исключения чрезмерного подавления воспалительной реакции иммунной системы при инфекционных заболеваниях и механических повреждениях дозировка веществ типа Омега-3 не должна превышать 3 г в сутки.

Что лучше: Омега-3 или рыбий жир?

Жир глубоководных рыб холодных морей является главным донатом Омега-3. Наибольшая их концентрация встречается в печени жирных сортов (которая используется для изготовления препарата «рыбий жир», «Liver Oil» или «TRAN»), меньше – в мышечных волокнах (препарат «рыбный жир», «Fish body oil»).

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Из-за глобального загрязнения океана тяжелыми металлами, бифенилами, диоксинами, радионуклидами и пестицидами печень морских позвоночных стала накапливать все эти вредные соединения. Мышечная ткань менее склонна к аккумуляции примесей, поэтому рыбный жир считается более безопасным препаратом.

Для его получения требуется больше сырья и производственных затрат, следовательно, такой препарат стоит дороже.

Для экстракции жира из рыбы используется несколько технологий:

  1. Устаревшая и наименее затратная – когда на завод различными рыболовными судами поставляется в бочках извлеченная из рыбы печень. Недостатки технологии: из-за высокой химической активности ПНЖК при взаимодействии с воздухом и солнечным светом и при нагревании они окисляются с образованием альдегидов, кетонов и других канцерогенных продуктов распада; при длительном хранении и транспортировке клетки печени успевают начать процесс разложения, из-за чего в выделившемся жире повышается содержание вредных примесей; это приводит к кишечным расстройствам и отравлениям при потреблении такого препарата.
  2. Современный способ парового нагревания, впервые примененный в Норвегии и заимствованный рыбоперерабатывающими гигантами США и некоторыми российскими предприятиями. Такой метод требует повышенных производственных затрат, но позволяет сохранить ненасыщенные связи в молекулах длинных жирных кислот.

Достоинства технологии:

  • разделывается только свежепойманная рыба, печень и мышцы извлекаются непосредственно на заводе при отсутствии воздуха;
  • сырье обмывается и очищается от испорченных частей;
  • жир выделяют при нагреве до 50 градусов;
  • в США согласно протоколу Ассоциации аналитических сообществ извлеченное вещество дополнительно проходит проверку на 32 токсина;
  • если требуется выделить чистую фракцию Омега-3 и -6 кислот, эту смесь впоследствии отстаивают в условиях пониженных температур и извлекают незамерзающую жидкость, содержащую только полиненасыщенные жиры.

Помимо Омега-3, неочищенный рыбий жир включает примеси. Их присутствие необходимо учитывать при лечении препаратом.

Состав неочищенного рыбьего жира:

  • олеиновая кислота (МНЖК) – 70%;
  • пальмитиновая кислота – НЖК естественного происхождения, у животных участвует в синтезе коллагена и эластина (белков, отвечающих за мягкость кожи и тонус сосудов), гиалуроновой кислоты (противодействует обезвоживанию кожи) и мукополисахаридов (укрепляют соединительную ткань во всех органах) – 25%;
  • Омега-3 — 20% (из них ЭПК 6-10%; ДГК 10-15%); в подкожном жире лососевых – 27%;
  • Омега-6 (главным образом арахидоновая 2-3% и линолевая 2%) – 3-5%;
  • стеариновая кислота – НЖК (участвует в строительстве мембран и запасании энергии) – 1-2%;
  • ретинол, или витамин А (восстанавливает и поддерживает здоровье кожи и волос, слизистых и сетчатки; антиоксидант; иммуномодулятор) – в среднем 0,019%;
  • эргокальциферол, или витамин D (обеспечивает проникновение кальция в клетки, укрепляя кости, волосы, мышцы и эмаль зубов; снижает нервную возбудимость за счет повышения всасывания магния; регулирует уровень инсулина) – примерно 0,000125%; особенно много в лососевом жире;
  • альфа-токоферол, или витамин Е (обеспечивает внутриклеточное дыхание, участвует в синтезе половых гормонов, нормализует состояние кожи и волос, используется для профилактики артрита и атеросклероза; сильный антиоксидант) – около 0,0006%; особенно много в жире сельди;
  • масляная, уксусная, валериановая, каприновая кислоты – незначительные количества;
  • холестерин – 0,3 – 0,6 %;
  • желчные пигменты – физиологически малые значения;
  • аммиак и другие продукты распада белков – незначительно;
  • бром, йод, сера, селен, фосфор, железо – незначительно;
  • тяжелые металлы (ртуть, свинец, избыточные количества железа, цинка, кадмия, марганца), радионуклиды, пестициды, бифенилы – в загрязненном сырье.

Преимущества препаратов с чистой Омега-3:

  1. Печень и, в меньших дозах, мясо рыб накапливает опасные яды. Много бифенилов обнаружено также в фермерском лососе, кормящемся рыбьим жиром и фаршем.
  2. При приеме препаратов на основе жира рыб организм получает дополнительные вещества (главным образом витамины Е, D, А, полиненасыщенные среднецепочечные Омега-6 и мононенасыщенную олеиновую кислоту, а кроме того, большие количества НЖК). И если олеиновая кислота в большей мере полезна, а Омега-6 и стеариновая кислоты присутствуют в незначительных количествах, то излишки витаминов необходимо учитывать:
  • при дополнительном или недавнем лечении витаминизированными средствами;
  • во время беременности.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Высокая терапевтическая активность жира рыб для предупреждения сезонных простуд и при общей ослабленности здоровья объясняется присутствием витаминов, а при недоедании – всей совокупности жирных кислот. Средство выписывают искусственно вскармливаемым детям, так как в большинстве питательных смесей отсутствуют ненасыщенные жиры материнского молока.

Опасна передозировка препарата в возрасте до 1 года, так как витамин D может вызвать раннее закрытие теменного родничка.

Доказана польза жира рыб в период беременности и лактации: вещество не только обогащает плацентарную кровь и материнское молоко ПНЖК, но и повышает материнский и детский иммунитет, ослабляет риск гестационного сахарного диабета, отечность и гипертонию.

Есть данные о более быстром умственном развитии детей, чьи матери в период беременности принимали средства с рыбьим жиром. Однако из-за риска гипервитаминозов беременные женщины должны обязательно согласовывать дозировки этой добавки с врачом.

Другие преимущества:

  1. В качественных добавках Омега-3 указывается содержание ЭПК и ДГК, и в зависимости от показаний становится легче рассчитать дозировку. Тем более что разные виды рыб имеют разные пропорции Омега-3 и их отношение к другим кислотам.
  2. В отличие от препаратов Омега-3, рыбий жир не обнаружил снижение появления рецидивов онкологических заболеваний. Возможно, причина этого – в недостаточности исследований. Другим отличием является то, что в исследованиях рыбий жир не приводит к улучшениям при попытках лечения таких синдромов, как сахарный диабет, аутизм, мигрени, цирроз печени и рассеянный склероз.
  3. Абсолютным противопоказанием к приему рыбьего жира являются:
  • гипервитаминоз D;
  • гиперкальциемия;
  • энтериты;
  • мочекаменная и желчекаменная болезнь;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • высокая температура тела;
  • высокий уровень общего или «вредного» холестерина, смещение липидного профиля крови в сторону липопротеидов низкой и очень низкой плотности;
  • аллергия на рыбу.

Нежелательно использовать внутрь рыбий жир, особенно в жидкой форме, в жаркое время года и на голодный желудок.

С осторожностью:

  • при диабете (из-за риска обезвоживания при диспепсии);
  • при гипотонии;
  • при язвенной болезни желудка и кишечника;
  • при токсикозе.

Хороший эффект за счет присутствия дополнительных веществ рыбий жир показывает при следующих состояниях:

  • гиповитаминоз А, Е, D;
  • общая ослабленность иммунитета, регулярные простудные заболевания;
  • дистрофия;
  • для похудения;
  • при переедании;
  • стрессы;
  • ломкость и тусклость волос;
  • сухая и обезвоженная кожа, кожные воспаления, угревая сыпь;
  • «куриная слепота».

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Следует интересоваться содержанием Омега-3 в суточной норме препаратов рыбьего жира. В профилактических целях человеку требуется 1 г вещества в день. В дешевых добавках, в которых преобладает неочищенное сырье, дневная дозировка ПНЖК обычно составляет 1/10 от необходимой.

Курс рыбьего жира составляет 1 месяц в год (холодный сезон) в профилактических целях и 2 раза по 1 месяцу с перерывом в 2-5 месяцев (для исключения передозировки витамина А) – при лечении.

Можно заменить препараты рыбьего жира рыбой (по 200 г два раза в неделю): лосось атлантический, скумбрия, сардины, сельдь атлантическая. Через день необходимо употреблять по 100 или 200 г таких рыб, как тунец, форель и семга.

Рыбий жир легко усваивается организмом за счет быстрого всасывания и внутриклеточного окисления ненасыщенных жиров, но стремительно окисляется на свету, при нагревании и при контакте с кислородом. Скорость поглощения клетками и скорость перекисного (вредного) окисления жира рыб при хранении превосходит таковые у льняного масла.

Производители снижают окисляемость рыбьего жира двумя способами:

  • обогащением препаратов витамином Е (токоферолом);
  • заключением рыбьего жира в желатиновые капсулы.

Однако желатиновые формы обладают рядом недостатков:

  • при аллергии на желатин;
  • невозможно добавлять рыбий жир в виде масла в готовые холодные блюда;
  • усложняется субъективная оценка срока годности препарата по цвету, вкусу и запаху.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Масляные формы рыбьего жира лучше приобретать в небольших флаконах темного цвета, во избежание быстрого окисления.

Суточная норма

В разные периоды жизни и при различных состояниях потребность человека в соединениях типа Омега-3 варьируется.

Период или состояниеСуточная норма в продуктах, гСуточная норма ЭПК и ДГК в препаратах
ЭПК, гДГК, г
0 – 12 летПо назначению врача, верхний предел при тяжелых состояниях – 2,50,050,1
12-18 лет0,10,2
18 – 45 лет, нормальное состояние здоровьяПо рекомендации Роспотребнадзора РФ 0,65 – 1,5 (по рекомендации ВОЗ – 1)
мужчины0,36 – 0,80,1 – 0,5
женщины0,25 – 0,50,5 – 1
Беременность и грудное вскармливание2,5 – 3 (до 5)

Дополнительно

0,10,4
Менопауза2,5 – 3
После 40-50 лет3
При занятиях бодибилдингом2,5 – 3
Пониженная масса тела3 – 4
Атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, перенесенный инфаркт и инсульт3 — 4
Экзема, псориаз, перхоть, акне, сухость кожи и волос, жирная себорея2-3

Следует помнить, что при любых состояниях доказанный верхний безвредный предел потребления составляет 8 г в сутки. Дневную дозу распределяют на 3 приема.

Показания к применению

Лечение Омега-3 назначают в следующих случаях:

  • болезни сердца и сосудов (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, аритмии, повышенное количество ЛПНП, общего и «вредного» холестерина в липидном профиле крови);
  • заболевания суставов (артрит, артроз, остеохондроз);
  • хронический тонзиллит;
  • депрессия, повышенная нервная возбудимость, ухудшение памяти; иногда – шизофрения, биполярное расстройство, СДВГ;
  • аллергические и воспалительные заболевания кожи (дерматит, экзема, псориаз, ожоги);
  • акне;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • перхоть и алопеция;
  • рассеянный склероз, красная волчанка, тиреоидит и другие аутоиммунные болезни;
  • болезнь Альцгеймера;
  • муковисцидоз;
  • аллергии;
  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • менструальные боли;
  • климактерические «приливы»;
  • пониженная масса тела;
  • остеопороз;
  • воспаление кишечника;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • бронхиальная астма и «бронхит курильщиков»;
  • макулярная дегенерация;
  • рак молочной железы, толстой кишки и простаты.

Продолжаются исследования, способные ввести Омега-3 в практику лечения следующих заболеваний:

  • язвы желудка и кишечника;
  • болезнь Лайма;
  • панические атаки;
  • аутизм;
  • диабетическая нейропатия.

Детям выписывают Омега-3 при таких симптомах:

  • диатез;
  • сухость кожи и волос;
  • атопический дерматит;
  • ухудшение успеваемости в школе, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
  • СДВГ;
  • аллергия;
  • ухудшение зрения.

В каких продуктах содержится Омега-3

Омега-3 полезно вводить в ежедневный рацион женщин и мужчин, употребляя как обычные, так и специфические продукты питания. Омега-3 вырабатываются организмами, которые приспособились к существованию в холодном климате, так как длинноцепочечные ненасыщенные жиры имеют более низкую точку замерзания по сравнению с насыщенными.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Лидеры по содержанию синтезированных Омега-3 — это лен (семена) и 3 класса планктонных водорослей, обитающих в толще вод холодных морей. Фитопланктон способен синтезировать не только АЛК, но и более существенные для человека ЭПК и ДГК.

В рыбе и морепродукции

Для человека практическое значение имеют рыба, ракообразные и моллюски, которые питаются планктоном (сардина, мойва, сельдь, минтай, треска, камбала), а также хищная рыба, поедающая растительноядные виды рыб и планктоноядных беспозвоночных (семга, горбуша, лосось, корюшка, нерка, скумбрия, форель, тунец, окунь и другие).

Омега-3 содержит только выловленная в море «дикая» рыба, тогда как продукция рыбоводческих фермерских хозяйств, выращенная в теплой воде и выкормленная зерновыми кормами, является в этом значении бесполезной.

Отличительные признаки «дикой» рыбы:

  • голова крупная относительно туловища;
  • отсутствует плотный слой жира, окутывающий внутренности;
  • сельдь, мойва, килька и скумбрия не выращиваются искусственно.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Максимальный процент Омега-3 обнаруживается в подкожном жире и мышцах морских китообразных и ластоногих, но ввиду высокой стоимости этой продукции для большинства людей такая пища не имеет практического значения.

ЭПК и ДГК демонстрируют свойство аккумулироваться в природной пищевой цепи. Поэтому хищные морские рыбы холодных вод содержат большие количества Омега-3, чем растительноядные, а те, в свою очередь, превышают по содержанию эссенциальных жиров морской фитопланктон и многоклеточные водоросли.

Однако хищные, а также придонные (камбала) рыбы склонны к более быстрому накоплению загрязняющих океан промышленных примесей.

Высокие концентрации бифенилов и ртути в контрольных уловах были выявлены у:

  • акул;
  • тунца большеглазого;
  • скумбрии королевской;
  • марлина;
  • меч-рыбы.

Только 1 раз в неделю допускается съедать порцию:

  • тунца длинноперого и желтоперого;
  • морской форели;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • ската;
  • речного окуня.

Лосось, выкормленный на фермах рыбным фаршем и жиром, также содержит высокие концентрации бифенилов.

Значительный процент Омега-3 в рыбе распределено по мышцам, где эти соединения входят в состав стабильных к окислению и нагреванию фосфолипидов клеточных мембран. Поэтому мясо рыб сохраняет полезные свойства при кулинарной обработке: солении, консервировании в масле и уксусе, варке, запекании и жарении.

Устойчивость ненасыщенных связей в таких блюдах была установлена сравнительно недавно с помощью разработанного в 90-х годах метода хроматомасспектрометрии. Остерегаться нужно только копченой рыбы из-за присутствия канцерогенов.

Содержание Омега-3 жирных кислот в рыбе и морепродукции (прочерки в ячейках означают отсутствие данных):

Продукт, 100 г сырого весаОмега-3 жирные кислоты, гЭПК, гДГК, гАЛК, г% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)Омега-6 жирные кислоты, гКоли-
чество рыбы, требу-
ющееся для обеспе-
чения суточной нормы, г
Морская рыба
Скумбрия атлантическая2,672670,250
Лосось атланти
ческий
2,582580,1750
Сардина2,560,661,92560,150
Сельдь1,680,850,831680,1950-80
Скумбрия тихоокеанская1,61600,190
Тунец1,51500,0190
Семга1,20,620,58120100
Корюшка морская0,930,360,5793120
Мойва0,820,360,4682130
Рыба-меч0,8800,03130
Морской окунь0,790,350,5479140
Ставрида0,750,1640,58675145
Нототения0,60,20,4060190
Анчоусы0,5050150-200
Палтус0,5500,38150-200
Горбуша0,50,170,3350150-200
Тунец0,550150-200
Макрель0,550150-200
Кумжа0,440,090,3544200
Арктический голец0,410,130,2841240
Радужная форель0,40,090,31400,2200
Сабля-рыба черная0,37-0,60,080,2937300
Угорь0,370,160,220,370,19350
Минтай0,340,10,2434350-400
Американский сиг0,310,070,2431350
Хариус европейский0,290,090,229300
Камбала0,290,180,129300
Хариус сибирский0,260,070,1926350
Нерка0,260,080,1926350
Хек0,240,090,1524350
Треска0,210,060,15210,04400-500
Скорпена0,170,0290,1417500
Кефаль0,1101000
Пресноводные лососевые рыбы (озерная форель, омуль, пелядь, ряпушка), карпПредположительно высокие показатели ЭПК и ДГК
Морепродукты
Икра красная и черная6, 7867800,0815
Устрицы0,74740,03130
Кальмар0,550200
Мидии0,550200
Креветки0,550200
Раки и крабы0,440250
Морской гребешок и другие моллюски0,330300
Морские водоросли
Ундария перистая0,18000,18180,01500
Ламинария0,0120,0060,00610,021200

Продукты животноводства

Продукты животноводства содержат существенную долю соединений Омега-3 исключительно в мясе тех животных, которые выпасались на зеленых пастбищах или выкармливались скошенным травяным сеном. Аналогичная зависимость прослеживается для количеств Омега-3 в яйцах птицы.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Если же животные нагуливались на зерновом корме и в их рационе было недостаточно зеленой составляющей, то процент Омега-3 в продукции становится незначительным, а Омега-6 — превышает норму. Почти вся животноводческая продукция на массовом рынке поставляется именно из таких хозяйств.

Содержание Омега-3 в животноводческой продукции:

Продукт, 100 г сырого весаОмега-3 жирные кислоты, гЭПК, гДГК, гАЛК, г% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)Омега-6 жирные кислоты, г
Баранина0,390391,24
Свинина0,290293,3
Куриные яйца0,1 – 0,610-1001,6
Говядина0,01010,62
Курятина0,0552,9

Растения

В наземных растениях соединения Омега-3 представлены только короткоцепочечной АЛК, которая выполняет 2 важнейших функции:

  • служит защитой семян от пониженной температуры;
  • включена в состав мембран хлоропластов – органелл клетки, отвечающих за фотосинтез. Хлоропласты содержатся в зеленых органах растений.

Следовательно, искать АЛК целесообразнее всего в семенах (и маслах) и зеленых частях холодостойких видов пищевых растений. В медицине АЛК незаменима для профилактики рака, однако 60% поступившей с пищей кислоты окисляется с выделением энергии.

Поэтому это вещество несет меньше полезных свойств здоровью человека, за исключением народностей, эволюционно приспособленных к вегетарианской пище, у представителей которых повышена активность синтеза ЭПК и ДГК из АЛК.  У большинства людей этот процесс мало эффективен, особенно это касается пожилых, больных диабетом и другими хроническими синдромами.

Подавляющее большинство видов растительной продукции содержит недопустимые пропорции Омега-6 и Омега-3.

Источники Омега-3, поддерживающие полезное равновесие Омега-3 и Омега-6:

  • льняное масло и семена льна;
  • семена чиа (шалфея испанского);
  • листовая зелень (портулак, руккола, салат-ромен, мята, лук-порей, шпинат; кресс-салат, петрушка, кинза, укроп);
  • цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • чечевица;
  • пророщенные зародыши овса, пшеницы;
  • ламинария и другие пищевые водоросли;
  • рапсовое масло (масло канолы) – извлекается из генно-модифицированных сортов рапса и содержит пестициды, а также токсичные тиогликозиды и эруковую кислоту, которые не выводятся из организма;
  • рыжиковое масло (необходимо учитывать, что наибольший выход Омега-3 наблюдается в генно-модифицированных формах рыжика посевного).

Содержание Омега-3 в наземных растениях и продуктах из них:

Продукт, 100 г сырого весаОмега-3 жирные кислоты, гЭПК, гДГК, гАЛК, г% от суточной нормы для здорового человека (1 г по ВОЗ)Омега-6 жирные кислоты, г
Льняное масло570057570016
Рыжиковое масло350035350018
Семена льна22,80022,82280
Конопляное масло18-260018-26180053
Капуста цветная18,70018,718700,03
Семена чиа17,10017,117105,6
Кедровое масло16-230016-23160037
Грецкие орехи140014140058
Рапсовое масло110011110014-21
Соевое масло7,0007,070050,2
Горчичное масло5,9005,959015,3
Масло отрубей риса1,6001,616033,4
Кукурузное масло1,1001,111053,5
Масло авокадо0,95000,959512,5
Спирулина и хлорелла (пресноводные водоросли)0,8000,8801,25
Орех пекан0,75000,757520,6
Зародыши пшеницы0,7000,7700,1
Оливковое масло0,6000,6607
Фасоль0,6000,660
Лук-порей0,5000,7500,07
Портулак, руккола, салат-ромен0,4000,440
Миндаль орехи0,4000,44012,3
Фисташки0,35000,353521
Семена тыквы0,35000,353516,5

Топ-5 популярных препаратов в капсулах

БАД обладают рядом преимуществ перед продуктами с Омега-3 и неочищенным жиром рыб:

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

  • желатиновая оболочка защищает содержимое от прогоркания и окисления, а также маскирует неприятный для многих «рыбный» вкус, что облегчает прием детям и при токсикозе;
  • качественные БАД известных фармацевтических компаний включают исключительно фракцию Омега-3, очищенную от насыщенных, Омега-6 и Омега-9 жиров, преобладающих в питании населения сегодня;
  • некоторые БАД дополнительно очищаются от опасных примесей;
  • точная дозировка многих препаратов при определенных заболеваниях возможна благодаря указанию состава ЭПК и ДГК.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применятьПравила выбора качественных БАД:

  • производитель должен объявить точную массу Омега-3, а также ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) по отдельности;
  • более эффективны этиловые формы (чаще всего это этиловый эфир); они препятствуют расщеплению кислот в кишечнике и позволяют без потерь встраивать их молекулы в клеточные мембраны.

Доппельгерц Актив Омега-3 (производство Германия).

Состав 1 капсулы1.   Рыбный жир арктического лосося – 800 мг:

·        Омега-3 – 30%; из них:

·        ЭПК – 18%;

·        ДГК – 12%.

2.   Витамин Е – 16,22 мг.

3.   Дополнительно:

·        желатин;

·        глицерол;

·        вода очищенная.

Особенности1.   Рыбный жир высокой степени очистки.

2.   Витамин Е дублирует антиатерогенное и антиоксидантное действие Омега-3, противодействует окислению рыбьего жира при хранении, однако противопоказан при гипервитаминозе.

3.   Есть указания о расчете хлебных единиц для больных сахарным диабетом.

Рекомендованная доза в сутки1 капсула
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке1.   Омега-3 – 20 – 24%.

2.   Витамин Е – 50%.

Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)·        30 шт. — 360 – 480 руб.

·        60 шт. – 500 – 800 руб.

·        80 шт. – 635 руб.

Солгар Омега-3 (производство США).

Состав 1 капсулы1.   «Двойная» 700 мг:

·        рыбий жир — 1200 мг:

·        Омега-3 — 700 мг, из них:

·        ЭПК – 240 мг;

·        ДГК – 360 мг.

2.    «Тройная» 950 мг:

·        рыбий жир 950 мг:

·        ЭПК – 504 мг (53%);

·        ДГК – 378 мг (40%).

3.   Вспомогательные вещества:

·        холестеролы – 5 мг;

·        желатин;

·        глицерин.

Особенности1.   Добывается из глубоководных рыб (сардины, хамса, скумбрия).

2.   Очищается от тяжелых металлов и других примесей методом молекулярной дистилляции (наноячеистого фильтрования).

3.   Присутствует витамин Е (токоферол) для защиты от прогоркания.

4.   Не указано точное количество токоферола.

5.   Большой размер капсул не всем удобен для глотания.

6.   В США зарегистрирован как лекарственное средство.

7.   Ввиду высокой дозировки имеет противопоказания: беременность и кормление грудью, геморрагический синдром.

Рекомендованная доза в сутки1.   «Двойная»: 1 -2 капсулы.

2.   «Тройная»: 1 капсула.

Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке1.   Омега-3 – 95%;

2.   Витамин Е – неизвестно.

Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)1.   «Двойная» 700 мг 30 шт. – 1570 руб.

2.   «Двойная» 700 мг 60 шт. – 2870 руб.

3.   «Тройная» 950 мг 50 шт. – 2522 руб.

4.   «Тройная» 950 мг 100 шт. – 4540 руб.

Рыбий жир Уник Омега-3 (Россия).
Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Состав 1 капсулы1.   Рыбный жир из тела норвежского лосося, тунца и форели – 450 мг:

·        Омега-3 – 112 мг (25%):

·        ЭПК – 8,45%;

·        ДГК – 12,78%.

2.   Витамин А – 0,35 мг.

3.   Витамин Е – 1 мг.

4.   Витамин D – 0,003 мг.

5.   Желатин.

Особенности1.   Лучший из отечественных БАД.

2.   Омега-3 в виде фосфолипидов лучше сохраняются в желудочно-кишечном тракте.

3.   Разрешен к применению детьми от 3 лет.

4.   Низкое содержание витаминов для профилактики гипервитаминоза.

Рекомендованная доза в сутки5 капсул
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке1.   Омега-3 — 56%.

2.   Витамины А, D, Е – до 10%.

Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)90 шт. – 317 руб.

Витрум Кардио Омега-3 (производство США).

Состав 1 капсулы1.   ЭПК — 300 мг; ДГК — 200 мг.

2.   Витамин Е (токоферол) – 2 мг.

3.   Желатин; глицерол; вода очищенная.

Особенности1.   Кроме ПНЖК животного происхождения, содержит растительную АЛК, поэтому менее эффективен.

2.   Омега-3 в форме этиловых эфиров, устойчивых к действию кишечных ферментов.

3.   Высокая доза витамина Е приобретает терапевтическое значение; препарат не совместим с другими средствами, содержащими токоферол.

4.   Имеются противопоказания: возраст до 18 лет, геморрагический синдром, болезни печени и желчевыводящих путей.

Рекомендованная доза в сутки1.   Профилактика – 1 капсула.

2.   Лечение – 2-3 капсулы.

Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке1.   Омега-3 – 50%.

2.   Токоферол – 20%.

Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)1.   30 шт. – 328 — 533 руб.

2.   60 шт. – 1370 — 1570 руб.

Омакор (Нидерланды).

Состав 1 капсулы1.   Омега-3 – 1 г:

·        ЭПК – 600 мг (46%);

·        ДГК – 400 мг (38%).

2.   Витамин Е – 4 мг.

3.   Желатин; глицерол; вода очищенная.

Особенности1.   ПНЖК в виде этилового эфира, стабильного в желудочно-кишечном тракте.

2.   Противопоказания: беременность и лактация, экзогенная гипертриглицеридемия.

Рекомендованная доза в сутки1.   Профилактика заболеваний сердца и сосудов – 1 капсула.

2.   Лечение гипертриглицеридемии – 4 капсулы.

Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке1.   Омега-3 — 100%.

2.   Токоферол – 50%.

Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)28 капсул – 1600 — 1800 руб.

Финские витамины Омега 3 (Moller Tupla, Финляндия).

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Состав 1 капсулы1.   Рыбий жир, включая Омега-3 – 406 мг:

·        ЭПК + ДГК – 356 — 700 мг (зависит от разновидности).

·        Льняное масло (АЛК) – не указано.

2.   Витамин Е.

3.   Витамин D.

4.   Витамин А.

5.   Желатин.

Особенности1.   Не указана точная дозировка ЭПК и ДГК в отдельности.

2.   Противопоказан при параллельном лечении витаминами А, D.

Рекомендованная доза в сутки2 – 3 капсулы
Покрытие суточной нормы в рекомендуемой дозировке1.   Омега-3 — 90%.
Упаковка и средняя цена (на май 2018 г)1.   «Для укрепления иммунитета» 100 шт. – 1030 руб.

2.   «Для укрепления суставов» 76 шт. – 1320 руб.

3.   «Для укрепления сердца» 76 шт. — 1270 руб.

4.   Универсальный 150 шт. – 1400 руб.

Как принимать для похудения

Омега 3 жиры успешно используются в программах похудения для женщин и мужчин. При правильном похудении в диете необходимо снизить количество углеводов. Жиров должно поступать ежедневно не менее 30%. При избыточной массе тела ежедневная норма жиров не может быть меньше 0,8 г на 1 кг веса.

Из этих жиров насыщенные (сливочное масло, диетические сорта мяса, творог и другие кисломолочные продукты со средней степенью жирности, белок яиц) составляют 30% (3 г на 1 кг веса), мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масло, авокадо, мясо индейки) – 60%, полиненасыщенные (рыба, орехи, льняное масло) – 10%.

ПНЖК в диете могут быть представлены растительными маслами (1 чайная ложка в день) и рыбой (100 г 2 раза в неделю) или морепродуктами. Полностью отказаться нужно от транс-жиров (жареного, колбас и фастфуда), видимого мясного жира и куриной кожицы (они содержат большие количества НЖК), а мучные десерты свести к минимуму (из-за присутствия транс-жиров и высокого гликемического индекса).

Правила приема Омега-3 при борьбе с лишним весом:

  • суточная доза очищенных Омега-3 при похудении составляет 1,9 — 3 г;
  • для лучших результатов стоит дополнить лечение умеренными физическими нагрузками (аэробика по 45 мин 3 — 4 раза в неделю);
  • следует учитывать, что благодаря мягкому и постепенному воздействию кислот этого вида процесс снижения веса не может быть быстрым, скорость похудения равняется около 1 кг за 3 месяца, при совмещении со спортом – 2 кг за 3 месяца.

Для укрепления костей и суставов

Правила использования Омега-3 для профилактики болезней суставов и костей:

  • не приучать детей к фастфуду, вводить в рацион продукты, насыщенные Омега-3, а также соблюдать рекомендуемое равновесие Омега-6 к Омега-3 как 5-10:1;
  • употреблять 2-3 порции «дикой» жирной рыбы в неделю и 1 чайную ложку льняного масла в день.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Правила приема для лечения суставных болезней:

  • ежедневная дозировка Омега-3 повышается до 2,7 г;
  • продолжительность лечения составляет 3 месяца с промежутком 2-3 недели;
  • первые положительные изменения следует ожидать не ранее 2-3 месяцев;
  • добавки с Омега-3 или рыбьим жиром хорошо сочетаются со стероидными противовоспалительными средствами и уменьшают их побочный эффект.

Для красоты и здоровья кожи, волос и ногтей

Омега-3 соединения полезно использовать женщинам в целях поддержания здоровья внешних покровов тела (кожи, слизистых, волос и ногтей). Кислоты активно накапливаются в коже и других барьерных тканях, сохраняя их прочность и эластичность.

Поэтому в диету стоит включать растительные масла и другую растительную пищу с высоким процентом АЛК и хорошим балансом Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (5-10:1).

Это льняное, рапсовое, рыжиковое масла, листовая зелень, цветная и брюссельская капуста, пророщенные зародыши пшеницы и овса. Для дополнения антиоксидантной и эстроген-регулирующей функций можно выбирать препараты кислот с добавкой витамина Е (альфа-токоферола).

Суточная доза:

  • сухость кожи и волос, сухая или жирная кожа головы, себорея: 1,6 – 2 г;
  • алопеция, в том числе андрогенная – 3 г;
  • дряблость кожи, морщины, климактерические изменения: 2-3 г;
  • акне, экзема, дерматит, диатез у взрослых — 2-3 г;
  • псориаз — 1,1 г ЭПК и 0,75 г ДГК.

Правила приема:

  1. Курс лечения БАД с Омега-3 или рыбьим жиром занимает 2-3 месяца в год (экзема, дерматит, акне, алопеция) или каждый месяц с перерывом 2 месяца до улучшения.
  2. Принимают препараты после еды с теплой водой.
  3. Не стоит одновременно с приемом БАД пропивать витаминные комплексы во избежание гипервитаминоза.
  4. Для предупреждения увядания и воспаления кожи и выпадения волос можно ввести в рацион «дикую» океанскую рыбу (по 100 г 3 раза в неделю, а также льняное, рапсовое или рыжиковое масло (возможно заменить его на семена этих растений) по 1 чайной ложке в день.
  5. Хороший эффект дают наружные маски с рыбьим жиром для поврежденных участков кожи и волос. Для стойкого эффекта маски используют 2 раза в неделю в течение 2 месяцев. Чтобы избавиться от запаха рыбы на волосах, после тщательного смывания можно растворять в воде для ополаскивания яблочный уксус, эфирные масла, отвар ромашки или лимонный сок. Несмотря на склонность к быстрой порче на свету и воздухе, маски для волос с рыбьим жиром пользуются заслуженной популярностью.

Омега-3 при беременности

Установлено, что ДГК и ЭПК избирательно проникают через плаценту и накапливаются в нервной ткани плода, участвуют в формировании его гормональной и иммунной систем, закладке клеток сетчатки и коренных зубов. Ежедневно организм беременной женщины выделяет ребенку приблизительно 2 г Омега-3.

Омега-3 снижают риск прерывания беременности, преждевременных родов и позднего токсикоза, восполняют возросшие потери ПНЖК в крови матери. При недостатке этих кислот повышается вероятность рождения ребенка с СДВГ и замедляется рост мозга плода, а впоследствии могут обнаружиться трудности в обучении, рецидивирующие мигрени, у подростков — первичные депрессии.

Если беременная женщина получала необходимые объемы Омега-3, ослабевает риск послеродовой депрессии.

Польза Омега-3 соединений для женского организма не завершается рождением ребенка, чего не скажешь о других классах жиров. Для поддержки иммунитета матери (и ребенка при грудном вскармливании), нормального развития нервной, гормональной и иммунной систем ребенка и восстановления формы женщины после родов врачи часто выписывают курс этих БАД.

Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять

Целесообразно продолжать прием БАД или богатой Омега-3 пищи в течение всей жизни: эссенциальные жирные кислоты снимают спазмы во время менструальных болей и на треть снижают вероятность развития злокачественных новообразований.

Особенности использования Омега-3 беременными женщинами:

  • суточная норма возрастает до 4 – 5 г; при нормальном течении беременности – 2,5 – 3 г;
  • при токсикозе желательно перейти на капсулированную форму очищенных Омега-3;
  • лучше выбирать препараты с отдельной дозировкой для ЭПК и ДГК;
  • желательно отказаться от рыбьего жира ввиду высокой концентрации в нем витаминов А, Е, D и возможного присутствия вредных примесей;
  • противопоказанием к приему во время беременности служат сниженная свертываемость крови, почечная недостаточность (многоводие), гипервитаминозы и гиперфункция щитовидной железы;
  • продолжительность приема составляет весь срок беременности, за исключением 3 недель до родов, и грудного вскармливания;
  • при показаниях к кесареву сечению необходимо прекратить использовать Омега-3 за 3 недели до операции.

Омега-3 – для чего полезно женщинам в период менопаузы, можно понять из общего действия длинноцепочечных ПНЖК на организм:

  • помогают стабилизировать гормональные «всплески» и перепады настроения;
  • сокращают частоту и силу «приливов», приступов сердцебиения и ночной потливости;
  • поддерживая выработку эстрогенов, эти ПНЖК способствуют сохранению эластичности и мягкости кожи;
  • за счет сохранения нормального минерального и жирового обмена, Омега-3 предупреждают развитие сосудистых патологий и тромбозов и поддерживают здоровый реологический профиль крови;
  • регулируя захват кальция клетками, эссенциальные кислоты этого класса предотвращают появление остеопороза;
  • длинноцепочечные ПНЖК благотворно влияют на профилактику частых постклимактерических синдромов — ожирения, инсулинорезистентности, анемии и болезни Альцгеймера.

Правила приема:

  • для подготовки к менопаузе желательно проводить курсы лечения Омега-3 начиная с 40 лет;
  • курс приема должен составлять 3-4 недели с перерывом в 3 или 4 месяца;
  • суточная доза кислот повышается до 2,5 г; из-за низкого содержания действующего вещества в некоторых препаратах при приеме дешевых медикаментов дозу можно увеличивать до 3 г;
  • можно заменить БАД введением в рацион жирной рыбы (семга, сардины, лосось, форель) – по 100 г 4-5 раз в неделю.

Для спортсменов — набор мышечной массы

Омега-3 полезно употреблять женщинам-спортсменкам. Спортивные врачи и тренеры фитнес-центров давно ввели в практику прием БАД с нутриентами в дополнение к физическим упражнениям.

Омега-3 соединения в организме спортсмена:

  • активируют обмен веществ;
  • обеспечивает клетки мышц, мозга и сердца дополнительной энергией;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • усиливают производство гормонов (в том числе адреналина и тестостерона);
  • повышают чувствительность клеток к инсулину;
  • увеличивают выносливость и мышечный тонус;
  • ускоряют восстановление и ослабляют боль после нагрузок (за счет угнетения синтеза кортизола и воспалительных простагландинов, а также быстрого вывода продуктов распада);
  • снижают жировой вес и способствуют ускорению нарастания «сухой» мышечной массы (благодаря увеличению синтеза белка и облегчению усвоения витаминов группы В);
  • улучшая реологические показатели крови, кислоты снижают артериальное давление, очищают сосуды от холестериновых наложений, уменьшают риск тромбоза;
  • противовоспалительное действие прослеживается также при болях и травмах суставов и связок и в умеренном увеличении подвижности суставов;
  • регулируя кальциевый обмен, эти вещества способствуют укреплению костей и регенерации после переломов.

Правила приема:

  • в бодибилдинге и борьбе рекомендуется получать 2-4 г Омега-3 или 3-4 г рыбьего жира в сутки (10% от общей калорийности суточного рациона);
  • в гимнастике и легкой атлетике потребность в этих веществах составляет 2-3 г в сутки (10% от суточной калорийности);
  • принимать препараты следует после еды, сопровождая большим количеством теплой (38 градусов) воды;
  • первые изменения в увеличении объема мышц при приеме препаратов наблюдаются не ранее 6 недель;
  • рекомендованная длительность приема БАД – 3 курса в год по 4 – 6 недель;
  • рыбную диету или прием препаратов можно заменить на специальное спортивное питание, учитывая, что по результатам экспертиз многие добавки содержат на треть меньше Омега-3 от заявленного;
  • при занятиях аэробикой, кардиотренировками и легким фитнесом прием БАД можно заменить введением в рацион 100 – 150 г жирной морской рыбы 3 раза в неделю;
  • в целях нарастания мышечной массы прием этих кислот обязательно сочетать с силовыми нагрузками, только в этом случае усиливается синтез белка в мышцах;
  • для обеспечения быстрого заживления ран, нормализации свертываемости крови, поддержания иммунного ответа на влияние инфекций и механические повреждения, ускорения восстановления и роста скелетной мускулатуры необходимо не забывать о пользе жирных кислот семейства Омега-6 и поддерживать баланс Омега-6 к Омега-3 на уровне 4:1. Источники Омега-6-соединений – орехи и растительные масла, наилучший баланс в которых показывают льняное, рыжиковое и рапсовое;
  • спортсменам противопоказано полностью отказываться от насыщенных жиров, которые участвуют в синтезе необходимых гормонов. Доля НЖК должна равняться 40-70 % от всех потребляемых жиров, а доля жирной пищи – 1,5 – 2,4 г на 1 кг веса.

Противопоказания

Список:

  • аллергия на рыбные продукты при приеме препаратов на основе рыбьего жира;
  • геморрагический синдром;
  • гиперкальциемия;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • тяжелые нарушения работы печени;
  • тяжелые степени почечной недостаточности;
  • желче- и мочекаменная болезнь;
  • предоперационный период, открытые раны;
  • активная фаза туберкулеза;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • гипервитаминоз А, Е, D.

На популярных ресурсах сети встречаются данные о чрезмерном снижении артериального давления, однако многие исследования показали, что Омега-3 нормализует давление, не выводя его за нижние пределы нормы.

Прием допустим под контролем врача:

  • сахарный диабет;
  • диагностированная аллергия на другие продукты;
  • низкая вязкость крови;
  • желче- и мочекаменная болезнь легкие и средние формы;
  • нарушения в работе печени и почек на начальной стадии;
  • застойная сердечная недостаточность;
  • беременность и кормление грудью;
  • нестабильная стенокардия;
  • нарушения пищеварения, в том числе воспалительные;
  • пожилой возраст;
  • детский возраст до 7 лет.

Возможные побочные эффекты

Побочное действие проявляются у людей с нарушениями пищеварения:

  • диарея;
  • отрыжка;
  • тошнота и рвота;
  • вздутие живота.

Симптомы передозировки:

  • гемартроз (кровотечения в суставы);
  • внутренние и внешние кровотечения;
  • сниженная свертываемость крови;
  • обильные месячные;
  • боли в грудной клетке;
  • головная боль;
    Омега 3. Польза, инструкция по применению для мужчин и женщин. Какие жирные кислоты лучше, в каких продуктах и витаминных комплексах содержатся. Как применять
  • диарея, тошнота и рвота;
  • гипоклигемия у больных сахарным диабетом.

Совместимость с лекарственными препаратами

Омега-3 препараты хорошо сочетаются с:

  • противовоспалительными стероидами;
  • ингибиторами АПФ;
  • статинами;
  • бета-адреноблокаторами;
  • иммуномодуляторами.

Не сочетаются:

  • витамины А, Е, D (из-за риска гипервитаминоза);
  • барбитураты (снижается эффект);
  • противосудорожные препараты (снижается эффект).

Под контролем врача (из-за усиления совместного действия):

  • антикоагулянты (варфарин и другие);
  • фибраты;
  • гипотензивные средства;
  • эстрогены.

Омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты доказали незаменимость для организма человека в многочисленных исследованиях, их полезно употреблять женщинам и мужчинам всех возрастов.

Автор: lyubov_a (A Lyubov)

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об Омега-3

Польза Омега-3 для здоровья:

В каких продуктах есть омега-3:

1 КОММЕНТАРИЙ
  1. Начала принимать Омега 3, так как волосы стали напоминать мочалку, ногти ломаются, а кожа становится сухой. После курса лечения кожа стала бархатистой, ногти окрепли, волосы стали блестящими. Рекомендую использование.

    Ответить автору Лида

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ