Питание для снижения холестерина в крови у мужчин, женщин после 40-50-60 лет

Холестерин содержится в клетках животных и человека, необходим для правильного его функционирования. Но его избыток также наносит вред организму. Для того, чтобы снизить уровень показателей, следует соблюдать определенный режим питания.

Что означает высокий уровень холестерина

Это органическое вещество, относящееся к классу спиртовых. Он образуется самостоятельно организмом из жирных кислот, глюкозных остатков и аминокислот – составляющих белков. 1/5 часть холестерина попадает в организм из пищи.

Его функция – поддержание клеточной мембраны. Холестерин делает мембрану плотной, устойчивой. Также он участвует в процессе синтеза витамина D и ряда важных гормонов. Например, кортизола, эстрогена и тестостерона.

Существуют 2 разновидности холестерина:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – высокий уровень холестерина этого класса повышает вероятность инсульта и инфаркта. Второе название – «плохой холестерин». Содержится в источниках животных жиров. Образует скопления жирных молекул на стенках сосудов. Так же, как и ЛПВП, необходим организму. Снижается медикаментозно и с помощью коррекции рациона.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, является более мелкой частицей, нежели ЛПНП. Также его называют «хороший холестерин». Содержится в источниках растительных жиров. Диеты, направленные на повышение уровня липопротеинов высокой плотности, исключают животные жиры и заменяют их на растительные.

  

Высокий уровень «плохого» холестерина начинается с показателей 4,1 – 4,9 ммоль/л крови. Он означает высокий риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. На стенках сосудов образуется слой жира, который ухудшает проходимость крови, способствует образованию тромбов.

Если у человека повышен уровень «общего» холестерина – это еще не значит, что он входит в группу риска ишемической болезни сердца. Это вводит многих людей в заблуждение. На самом деле, следует разделять 2 разновидности холестерина и корректировать свое питание на основе рекомендаций врача.

Повышенный уровень холестерина в крови называется «гипорхолестеринемией». Заболевание не имеет специфических симптомов, выявить его можно только с помощью анализа. Однако стоит обратить внимание на такие симптомы, как частые головные боли, одышка и сильное потоотделение, нестабильное артериальное давление.

Согласно статистике Всемирной Организации Здравоохранения, больше половины инфарктов и сердечных приступов – вина повышенного уровня холестерина.

Таким образом, высокий уровень плохого холестерина вызывает следующие заболевания:

• Атеросклероз – возникает на основе нарушенного обмена жиров и белков. Возникают изменения в сосудах, которые препятствуют прохождению крови. Атеросклероз сердечных сосудов приводит к ишемической болезни сердца.
• Ишемия сердца – нарушение кровоснабжения сердечной мышцы – миокарда. В развитых странах ишемическая болезнь сердца – одна из самых распространенных причин смертности.
• Кардиосклероз – нарушение развития сердечной мышцы. Соединительная ткань занимает место мышечной, из-за чего деформируются клапаны, нарушается процесс кровообращения.
• Инсульт – нарушение кровоснабжение мозга. Это резкая симптоматика, которая либо сохраняется в течение суток, либо оказывается причиной смерти. На данный момент является одной из основных проблем неврологии и одним из самых распространенных заболеваний.
• Мигрень – одна из форм головной боли. Характеризуется периодическими приступами. Зачастую в определенной, локальной части головы. Сопровождается тошнотой, чувствительностью к свету, запахам и резким звукам.
• Гипертоническая болезнь или эссенциальная гипертензия – хроническое, стойкое повышение артериального давления. Встречается у 20%-50% населения, в среднем, по странам мира.
• Частичная амнезия – частичная потеря памяти. Может затронуть как важные для человека воспоминания, так и неполные, несущественные и неважные. В редких случаях воспоминания возвращаются через некоторое время.
• Тромбоз – прижизненное заболевание, характеризующееся образованием тромбов в сосудах. Если тромб закрывает 60%-80% артерии, то поток крови и кислорода снижается, возникает гипоксия, скопление отходов обмена веществ. Далее – отмирание клеток.

Показания диеты для снижения холестерина

Питание для снижения холестерина предполагает исключение из рациона некоторых продуктов. В первую очередь это еда с высоким содержанием плохого холестерина – жирные продукты животного происхождения.

Снижается общее количество калорий. При избытке энергии возрастают риски появления лишнего веса. Нормой является индекс массы тела в пределах 18-25. Если у больного не наблюдается лишнего веса, то калорийность рассчитывается на его поддержание.

Ожирение, в свою очередь, один из факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Ожиревшие внутренние органы не способны функционировать в полной мере – могут появиться серьезные патологии. Больным рекомендуется снизить калорийность рациона настолько, чтобы происходило плавное снижение веса.

Доля жиров в рационе снижается до 30-35% общего количества калорий. При этом часть насыщенных жиров не должна превышать 10-7% в зависимости от уровня холестерина в крови больного.

В рацион включаются рыба и продукты, богатые растительными жирами. Увеличивается количество кисломолочных продуктов, рекомендуется есть больше свежих овощей и фруктов.

Для эффективности диеты рекомендуется соблюдать дробное питание. Оно предполагает разделение трех основных приемов пищи на 5-6 маленьких. Это помогает регулировать не только уровень холестерина, но и сахара. Такое питание способствует сужению желудка. Промежутки между приемами пищи не должны быть более 2-3 ч.

Основные правила питания при повышенном холестерине после 40 лет

Особенностью женского организма в этом возрасте является снижение концентрации гормонов эстрогенов. Женские половые гормоны регулируют метаболизм, в частности, липидный обмен. Из-за этого возникают такие проблемы, как ожирение или повышение уровня холестерина. В этом возрасте у женщины начинается гормональная перестройка.

Питание для снижения холестерина женщины после 40 лет предполагает небольшие изменения рациона. Для поддержания организма необходимо включить в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены – это вещества, которые оказывают на организм действие, подобное женским половым гормонам.

Рекомендации:

• Включение в рацион бобовых.
• Увеличить количество потребляемой воды до 1,5-2 л в день.

Гормональная перестройка в этом возрасте начинается и у мужчин: снижается количество тестостерона. Если мужчина никогда не придерживался здорового образа жизни, то он может потерять до 15-20% тестостерона. Это может послужить причиной импотенции и облысения.

Рекомендации:

• Увеличить физическую активность.
• Снизить или исключить из рациона алкоголь.
• Придерживаться нормы калорийности рациона.

После 50 лет

У женщин после 50 лет уже замедляется метаболизм. Это значит, что энергии для поддержания организма нужно меньше. Следовательно, многие женщины склонны набирать вес в этом возрасте. Ухудшают ситуацию только проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Нормы холестерина увеличиваются с возрастом. Так, для женщин безопасным значением общего холестерина является 3,2-3,5 ммоль/л.

Рекомендации:

• Снизить количество потребляемых калорий.
• Избегать жирной животной пищи.

У мужчин после 50 лет наблюдаются изменения в кровеносной, обменной и дыхательной системах. Например, легочные пузырьки утрачивают свою эластичность, из-за чего легкие уменьшаются в объеме.

Нормальные значения общего холестерина для мужчин выше, чем для женщин. Они составляют 4,09–7,17 ммоль/л.

Рекомендации:

• Проводить дыхательную гимнастику.
• Отказаться от курения.
• Увеличить количество входящего кальция.

После 60 лет

Женский организм в этом возрасте нуждается в поддержке витаминными комплексами, периодическими легкими физическими нагрузками, приеме медикаментов при необходимости. После 60 ослабевает иммунная система. Меняется структура хрящевой ткани, стираются суставы.

Норма общего холестерина для женщин в возрасте после 60 лет колеблется между 4,45 и 7,69 ммоль/л. Опасным значением считается уровень 7,85 ммоль/л и выше. Это уже говорит о серьезном риске сердечных патологий.

Рекомендации:

• Регулярная утренняя зарядка.
• Увеличение количества молочных продуктов в рационе.

От гендерной принадлежности также зависит норма общего холестерина. У мужчин, например, эти значения немного ниже, чем у женщин: 4,12-7,15.

Зачастую мужчины в этом возрасте сталкиваются с повышенным холестерином. Для того, чтобы его снизить, достаточно придерживаться нескольких правил.

Рекомендации:

• Отказ копченостей и консерв в рационе.
• Отказ или уменьшение количества кондитерских изделий и сладостей.

Что объединяет продукты, уменьшающие холестерин в крови?

Продукты, снижающие уровень холестерина, содержат небольшое количество животных жиров. Суть в том, что животные (ещё их называют «насыщенные») жиры поднимают холестерин в крови.

Многие из этих продуктов содержат противоположность насыщенным – растворимые, ненасыщенные растительные жиры. Такие липиды присутствуют в пище растительного происхождения и в рыбе.

Питание для снижения холестерина исключает тяжелые продукты животного происхождения. Например, для жарки используется не перетопленное сало – смалец, а растительные масла. Преимущественно оливковое. Для заправки салатов рекомендуется использовать льняное масло, богатое Омега-3.

Омега-3 жирные кислоты очень важны для организма: они улучшают мозговую деятельность, очищают сосуды, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Недостаток Омега-3 может привести не только к повышенному уровню холестерина, но и к излишней раздражимости, нервозности, агрессивности. Они обладают противовоспалительным действием.

Не менее важны дубильные вещества. Они обладают свойством налаживать кровообращение, процесс кроветворения и укреплять сосуды. Продукты, в которых содержатся дубильные вещества, способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Таким образом, продукты, снижающие уровень холестерина в крови, объединяет высокое содержание полезных жиров. Чтобы быть здоровее, стоит просто заменить насыщенные жиры на ненасыщенные. Для этих целей подойдут орехи, растительные масла, жирная рыба, авокадо.

Продукты для снижения холестерина в крови

Уровень холестерина зависит и от того, что мы едим. Многие продукты содержат в себе холестерин, другие – стимулируют его выработку. Нужно уметь правильно составлять рацион из полезных продуктов, чтобы свести к минимуму потребление плохого холестерина и стимулировать выработку хорошего.

Чтобы снизить уровень холестерина, нужно не только корректировать свой рацион, но и ввести регулярные физические нагрузки. Например, легкую утреннюю зарядку.

Питание для снижения холестерина предполагает включение в рацион следующих продуктов:

Продукт	Калорийность (100 г)	БЖУ (100 г) (белки, жиры, углеводы)	Польза
Льняное масло	884	Б – 0; Ж – 99; У – 0.	Польза льняного масла обусловлена высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.
Рапсовое масло	889	Б – 0; Ж – 99; У – 0.	Рапсовое масло сравнимо с оливковым по составу. Оно так же способно заменить животный жир и обладает приятным вкусом и ароматом.
Авокадо	160	Б – 2; Ж – 15; У – 2.	Ценный источник растительных жиров. Помимо этого, в авокадо содержится магний.
Грецкие орехи	656	Б – 16; Ж – 60; У – 11.	Источник полезных жиров, полезных для мозговой активности.
Лосось	153	Б – 20; Ж – 8; У – 0.	Жирная рыба – кладезь Омега-3 жирных кислот, витаминов Е и D.
Семена льна	534	Б – 18; Ж – 42; У – 1.	Семена льна – источник ценной клетчатки, Омега-3 и белков.
Перловая крупа, цельнозерновая	315	Б – 9; Ж – 1; У – 66.	Богата клетчаткой, быстро и надолго насыщает.
Кета	127	Б – 19; Ж – 5; У – 0.	Содержит антиоксиданты, из-за высокого содержания Омега-3 жирных кислот улучшает работу сердечно-сосудистой системы и стимулирует работу мозга.
Горбуша	140	Б – 20; Ж – 6; У – 0.	Благодаря богатому витаминному составу улучшает деятельность желез, защищает организм от токсинов и шлаков, укрепляет костную ткань.
Петрушка	49	Б – 3; Ж – 0; У – 7.	Петрушка – ценный источник калия. Регулярное употребление петрушки улучшает пищеварение, нормализует водно-солевой баланс.
Чеснок	149	Б – 6; Ж – 0; У – 30.	Чеснок обладает противовоспалительным свойством. Он укрепляет иммунную, сердечно-сосудистую системы.
Сладкий картофель (батат)	85	Б – 1; Ж – 0; У – 20.	Содержит много каротина, необходимого для обновления и омоложения организма. Калий налаживает водно-солевой баланс. Регулярное употребление батата способствует снижению артериального давления и холестерина.
Бобы и фасоль	298	Б – 21; Ж –2; У – 47.	Белая фасоль – источник медленных углеводов и белков. Она хорошо насыщает, улучшает обменные процессы в организме и регулирует нервную деятельность благодаря высокому содержанию витаминов группы B.
Клубника	41	Б – 0; Ж – 0; У – 8.	Одна из самых витаминизированных ягод. Клубника укрепляет иммунитет, обладает антибактериальным и противовоспалительным свойствами.
Гранат	72	Б – 1; Ж – 0; У – 15.	Гранат богат полезными дубильными веществами. Обладает антибактериальным и противовирусным свойствами.
Куркума, молотая	312	Б – 10; Ж – 3; У – 44.	Применение куркумы во время приготовления блюд позволяет повысить их питательную ценность. Куркума ускоряет метаболизм, обладает жаропонижающим свойством. Способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.
Зеленый чай	1	Б – 0; Ж – 0; У – 0,1.	Обладает антиоксидантным свойством. Способен ускорять улучшать обмен веществ, помогает выводить токсины из организма.
Сухое вино	152	Б – 0,2; Ж – 0; У – 11.	Парадокс, но красное сухое вино способно бороться с ожирением. Оно блокирует инсулин, который должен связаться с поступающей жировой клеткой и отправить ее в жировое депо. Служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте от 60 лет.
Зародыши пшеницы	360	Б – 23; Ж – 9; У – 38.	Богаты фитостеринами. Это вещества растительного происхождения, которые помогают контролировать уровень холестерина.
Яблоки	47	Б – 0,2; Ж – 0; У – 11.	Высокое содержание пектина – ещё одного растительного вещества, способствует очищению организма, стимулируют выработку хорошего холестерина.

Полностью или частично ограниченные продукты

Продукты, которые необходимо полностью или частично ограничить, представлены в таблице ниже. Следует крайне осторожно включать эти продукты в рацион.

Продукт	Калорийность (100 г)	БЖУ (100 г) (белки, жиры, углеводы)	Польза и вред
Мозги говяжьи	127	Б – 12; Ж – 8; У – 0.	В говяжьих мозгах содержится рекордное количество плохого холестерина. Поэтому людям, страдающим гиперхолестеринемией, включать их в рацион не рекомендуется.
Кофе растворимый	2	Б – 0; Ж – 0; У – 0,4.	Кофе способствует выведению лишней жидкости из организма. Однако, из-за большого употребления кофе страдает нервная и сердечно-сосудистая система. При повышенном холестерине растворимый кофе пить не рекомендуется.
Горький шоколад	539	Б – 6; Ж – 35; У – 49.	Горький шоколад содержит большой процент жира. Он способствует мозговой активности, но не благополучно влияет на сосуды.

Как правильно составить меню

Желательно составлять рацион совместно с лечащим врачом. Тот должен учитывать историю болезни, показатели анализов и наличие либо отсутствие хронических заболеваний. Специалист должен объяснить, как правильно комбинировать и готовить продукты.

Снизить уровень холестерина можно, правильно подобрав питание.

Достаточно пользоваться следующими простыми правилами:

• Исключить фаст-фуд, сладкую или слишком соленую пищу.
• Снизить количество потребляемых животных жиров – их следует заменить на жиры растительные, ненасыщенные. Лучше всего свести насыщенные жиры к минимуму.
• Рассчитать и придерживаться нормы калорийности. Рассчитать количество необходимых калорий можно в интернете с помощью программ, специальных калькуляторов и формул.
• Соблюдать нормы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Важно не перебирать нормы жиров, следить за потреблением качественного белка и медленных углеводов, клетчатки. Это поможет не только снизить уровень холестерина, но и улучшить общее состояние организма.
• Увеличить количество свежих фруктов и овощей в рационе. Они способствуют витаминизации организма и укреплению сосудов.
• Цельнозерновые крупы, такие как перловая крупа или бурый рис, рекомендуется потреблять в количестве 150-200 г в день в сухом виде.
• Включить в рацион жирную рыбу, курицу, индейку, постную говядину.
• Снизить количество потребляемой соли. Желательно слегка подсаливать пищу, не потреблять малосольные, сушеные (с использованстием соли) продукты.
• Рекомендуется разбивать общую калорийность на 5-6 приемов пищи.
• Готовить блюда нужно либо в духовке, либо на пару, либо тушить и варить.
• Не менее эффективным будет употребление высококачественного красного вина. По бокалу раз в сутки. Примерно через 2-3 недели уровень холестерина нормализуется.

Лучше всего планировать приемы пищи. В этом помогут приложения, дневники питания и таблицы в Интернете. Некоторые приложения сами рассчитывают калорийность рациона, содержание в нем белков, жиров, углеводов и холестерина.

Популярные диеты для снижения холестерина

Чтобы улучшить свое самочувствие, нужно полностью менять свой рацион, образ жизни и пищевые привычки. Чтобы снизить уровень холестерина, например, для подготовки к операции или во время обострения хронической гиперхолестеринемии, можно некоторое время придерживаться диет.

Один из главных принципов систем питания (диет) заключается в особом соотношении макронутриентов – жиров, белков и углеводов.

Средиземноморская

Суть этой диеты заключается в низкожировом питании. Большую часть рациона занимают свежие фрукты и овощи, приготовленные цельнозерновые крупы. Эта диета считается самой щадящей и оздоравливающей в любом возрасте.

Соотношение макронутриентов: белки – 10%; жиры – 30%; углеводы – 60%.

Низкоуглеводная диета

Главное при таком режиме питания – не выходить за пределы нормы углеводов. Нужно исключить выпечку, сладкие кондитерские изделия, сахар. Эффективна диета для снижения веса и уровня холестерина. Рекомендуется как профилактика сахарного диабета, лишнего веса и сердечных заболеваний.

Соотношение макронутриентов: белки – 45%; жиры – 35%; углеводы – 20%.

Кето-диета

Для того, чтобы снизить уровень холестерина с помощью кето-диеты, нужно заменить все источники насыщенных жиров на ненасыщенные. Несмотря на то, что большую часть рациона будут занимать сытные, жирные блюда и продукты, холестерин при таком питании снижается. Это достигается за счет улучшения обменных процессов в организме.

Соотношение макронутриентов: белки – 20%; жиры – 75%; углеводы – 5%.

Диета Орниша

Эта вегетарианская диета появилась во времена Билла Клинтона. Суть диеты – отказ от жирных животных продуктов. Главный принцип диеты, направленной на снижение уровня холестерина – это как раз-таки отказ от жирного мяса. Диета Дина Орниша получила широкое распространение в лечебной практике против сердечно-сосудистых заболеваний.

Соотношение макронутриентов: белки – 20%; жиры – 10%; углеводы – 70%.

Для снижения холестерина важно комбинировать правильное питание и регулярные физические нагрузки. Не менее важно психологическое здоровье. Нужно уметь избегать конфликтов и стрессовых ситуаций.

Автор: Свиткевич Юлия Вячеславовна

Видео о снижении холестерина

Как снизить холестерин с помощью диеты: