Приводящие мышцы бедра. Анатомия, функции, упражнения

Приводящие мускулы — это мышцы внутренней части бедра, которые поддерживают равновесие и выравнивают тело. Анатомически стабилизирующие мышцы используются для приведения бедра к средней линии тела.

Характеристика

Приводящие мускулы бедра (анатомия данной структуры классифицируется как медиальный отдел) — это группа из 5 мышц, составляющих основную массу внутренней поверхности бедра. Все структуры начинаются от лобковой кости, а затем веером расходятся по разным частям бедренной кости.

В группу аддукторов входят:

• короткая приводящая (adductor brevis) — небольшая мышца медиальной группы;
• длинная приводящая (adductor longus) – напоминающая по форме треугольник;
• большая приводящая (adductor magnus), самая широкая.

Помимо сжимающих мускулов, в группу входят еще 2 мышцы:

• тонкая мышца бедра (Gracilis);
• гребенчатая мышца, напоминающая по форме четырёхугольник (Pectineus).

Передняя граница приводящих мышц определяется аддуктором magnus, которая граничит спереди с медиальной широкой мышцей и портняжной. На задней границе adductor magnus содействует с задней частью полуперепончатой мышцы.

Гребенчатая, длинная приводящая и тонкая мышцы лежат поверхностно, а короткая приводящая лежит глубже всех. Gracilis также лежит поверхностно в отношении передней части большой приводящей мышцы.

Все приводящие мышцы обычно имеют параллельно ориентированные волокна, которые проходят снизу, однако не все они имеют одинаковую форму. Большая приводящая, длинная и короткая мышца имеют общую структуру лучевых мышц. Тонкая имеет форму ремня, а гребенчатая — плоскую форму.

Функции и свойства

Приводящие мускулы бедра (анатомия представлена на сайте) как следует из их названия, способствуют приведению бедра к тазобедренному суставу.

Все мышцы в той или иной степени участвуют во внутреннем вращении бедра, его сгибании и разгибании. В функцию тонкой мышцы входит ещё сгибание колена и вращение голени. Вся группа отвечает за стабилизацию и равновесие таза, влияет на осанку при стоянии, ходьбе или беге.

Если приводящие мышцы ослаблены, то они создают определенные проблемы:

• нарушается осанка, выраженная в нестабильности таза, ослаблении пресса;
• развивается «утиная» походка;
• снижается мускульная гибкость;
• появляется риск развития травм поясницы, колен при занятиях спортом.

Перенапряжение приводящих мышц часто приводит к развитию триггерных точек в области паха, бедра. Напряжение в области соединения длинной и короткой приводящих мышц затрудняет движение коленного сустава.

Кроме того, приводящие мышцы часто становятся причиной боли в области лобка, прямой кишки и мочевого пузыря. Триггерные точки активируются во время занятий спортом: катании на коньках, лыжах, при езде на велосипеде.

Анатомия и строение

Приводящие мускулы бедра, благодаря своему положению, формируют анатомию поверхности бедренного отдела в медиальном пространстве:

1. Длинная приводящая – это мускул, расположенный спереди в группе приводящих мышц. Исходит из передней поверхности тела лобка, далее волокна идут вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к средней трети линии aspera (шероховатая линия продольного гребня бедренной кости). Основная функция – приведение бедра, а также помогает сгибанию вытянутого и разгибанию согнутого бедра.

   

2. Короткая приводящая – это треугольная и самая короткая из приводящих мышц. Её волокна исходят из боковой нижней ветви лобковой кости и идут вниз, сбоку и назад, чтобы прикрепиться к верхней части линии aspera. Участвует в сгибании бедра, в зависимости от положения поворачивает бедренную кость латерально или медиально,
3. Большая приводящая. Широкая треугольная мышца, образующая перегородку, которой отделяются передние мышцы от задней части бедра. В медиальном отделе она самая большая. Происходит из лобковой кости, нижней её части, из ветви седалищной кости (передние волокна) и седалищного бугра (задние волокна). Вставляется в бугорок медиальнее ягодичной, середину aspera linea, медиальную надмыщелковую линию и приводящий бугорок медиального мыщелка бедренной кости. Передние волокна, отходящие от ветвей лобка и седалищной кости, могут способствовать сгибанию, в то время как задние волокна, исходящие из седалищного бугра, могут способствовать растяжению. Пиковые сокращения мышцы наблюдаются в положениях сгибания бедра, например, полные приседания. Мышца является основным стабилизатором таза. При ходьбе и беге стабилизируют бедра и нижние конечности, чтобы избежать чрезмерного внутреннего вращения.
4. Тонкая мышца – это самый медиальный и поверхностный мускул медиального отдела бедра, лежащий над другими приводящими мышцами. Мышца gracilis берет начало от нижней седалищно-лобковой ветви и тела лобка, проходит вниз по ноге и прикрепляется к медиальной большеберцовой кости. Это единственная мышца из этой группы, пересекающая два сустава: бедра и колена. Благодаря прикреплению к проксимальному отделу большеберцовой кости способна выполнять больше функций, чем ее соседние мышцы: сгибает колено, приводит бедро и вращает кнутри.
5. Гребенчатая (musculus pectineus) – это короткая четырехугольная мышца, расположенная в надосредиальной части бедра. Она простирается от лобка до линии, проходящей между малым вертелом бедра и верхней частью linea aspera. Основная функция — сгибание и приведение бедра в тазобедренном суставе.

Приводящие мускулы бедра (анатомия нервных структур подробно описывается в медицинских атласах) иннервируются запирательным нервом (L2-L4) и снабжаются кровью в основном через ветви бедренной и запирательной артерий.

Основной комплекс упражнений

Любое упражнение, во время которого нога отводится в сторону, укрепит приводящие мышцы. При тренировке приводящих мышц, также будут затрагиваться и отводящие, поскольку они противостоят друг другу.

Прежде чем приступать к определенным упражнениям, следует проводить разминку, увеличивающую эластичность ткани, что существенно влияет на снижение риска возникновения травм. Это делается для растяжения мышечной фасции, покрывающей всю мышечную ткань по всему телу.

Её цель — помочь защитить и удержать мышцы на месте. Мышечная фасция часто становится напряженной или скованной по ряду причин: слишком много определенной активности или движения, недостаточная стимуляция определенных групп мышц, общее чрезмерное использование групп мышц или травмы.

Это приводит к стянутости, повреждению мышечной фасции, и последующему воспалению, образованию триггерных точек. После тренировки следует уделить 12-15 мин. растяжке тех мышц, на которые делался упор на занятитях.

Приводящие мускулы бедра (анатомия раскрывает принцип действия этой группы) можно предохранить от травмирования, если перед основными занятиями проводить упражнения на растяжку, способствующие миофасциальному расслаблению.

Перечень:

• Растяжка паха стоя. Поставить ступни шире плеч — настолько далеко, насколько удобно, а затем слегка согнуть колени. Медленно наклониться вперед, положив руки на бедра. Согнуть левое колено чуть дальше (туловище также пойдет в том же направлении). При наклоне правая нога выпрямляется. Задержаться в этом положении столько, сколько возможно. Затем проделать эту процедуру с другой ногой.
• Растяжка в положении сидя. Сесть на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Обхватить ноги руками и потянуть их на себя. Положить локти между коленями и наклониться вперед. Прижать локти вниз, чтобы ноги раздвинулись дальше. Держать позу 10-30 сек.
  
• Приводящее сжатие. Лечь, вытянуть ноги, подложив между бедрами пенопласт или валик. Сжать бедра, сосредотачиваясь на напряжении внутренних мышц, на 5-10 сек. Отпустить и повторить упражнение от 10 до 15 раз.
• Растяжка мышц с массажным роллом. Положить ролл на пол. Лечь на живот, согнув одну ногу в тазобедренном суставе. Подложить ролл под эту ногу, перпендикулярно бедру. Осуществлять медленное давление на ролл. При этом должно чувствоваться воздействие на мышцы и фасции приводящих мускулов. Вместо ролла можно использовать большой массажный мяч.

Что означают подходы и повторения в силовых упражнениях:

• Повторение. Выполнение 1 цикла упражнений является повторением. Если выполнить одно и то же движение 5 раз подряд, это – 5 повторений.
• Подход. Подходы относятся к последовательному набору заранее определенного количества повторений. Если делается 5 повторений подряд, затем небольшой минутный перерыв, затем делается еще 5 повторений, это обозначает 2 подхода по 5 повторений.
• Время отдыха между подходами зависит от интенсивности, сложности, и количества повторений, которые выполняются в данном подходе. Для тренировки выносливости рекомендуется отдыхать от 30 сек. до минуты между подходами.

Тренировка на выносливость предполагает подъем легких грузов с большим числом повторений. В частности, выполнение более 15 повторений в подходе тренирует мышечную выносливость. Выполнение частых повторений тренирует мышечные волокна, устойчивые к утомлению при нагрузке.

Если научиться делать больше повторений с определенным весом, а не поднимать более тяжелый вес в меньшем диапазоне повторений, то это принесёт больше пользы.

Подъём ног в сторону

Упражнение способствует укреплению приводящих мышечных структур:

• Лечь на правый бок, вытянув ноги прямо.
• Подложить под голову подушку или поддерживать её правой рукой.
• Медленно поднимать левую ногу до упора.
  
• Задержать в этом положении на несколько сек., прежде чем опустить конечность.
• Делается 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждом боку.

Боковые выпады

Боковые выпады укрепляют икры, ягодицы и подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения проводится без гантелей, но для усиления тяни, их можно добавить:

• Встать, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам.
• Согнув одно колено, другой ногой сделать большой шаг вправо, руки с гантелями при этом должны находиться вдоль согнутой ноги.
• Задержаться в этом положении на несколько сек., спина должна быть прямая.
• Опираясь на ягодицы и подколенные сухожилия, вернуться в исходное положение.
• Повторить, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.

Приседания с широкими ногами

Упражнения нацелены на усиление приводящих, ягодичных мышц и квадрицепсов:

• Встать прямо, ноги поставить шире бедер.
• Медленно опускать бедра вниз, насколько возможно.
• Сделать паузу, напрягая внутренние мускулы.
• Вернуться в исходное положение.
  
• Делается 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение с мячом

Гимнастический мяч подходит для укрепления приводящих мышц:

• Лечь на пол, колени согнуты, между ними зажат мяч.
• Сдавливать мяч, попеременно напрягая мышцы.

Шаг в сторону на одной ноге с мячом

Для поддержания равновесия можно прислониться к стене:

• Встать, выпрямив позвоночник, упереться руками в бока.
• Вытянуть одну ногу и положить её на фитбол.
• Катая мяч, медленно отвести ногу в сторону.
• Повторить упражнение с другой ногой.

Приседание с гантелями

Утяжеляющее упражнение направлено на укрепление приводящих мускулов:

• Встать, поставив ноги врозь.
• Взять гантели, Руки опустить вдоль туловища.
• При вдохе, смотря вперед, присесть.
• Когда бёдра окажутся в горизонтальном положении, возвратиться в первоначальную позицию.
• Выдохнуть воздух по окончании.

Выпад с гантелями

• Слегка расставить ноги, взять гантели, руки опустить, спину выпрямить.
• При вдохе сделать левой ногой широкий выпад вперед, правую поставить на колено, туловище держать прямо.
• В конце движения выдохнуть воздух.
  
• Всё повторить другой ногой.

Упражнение «бабочка»

Движения помогают вытягиванию приводящих мышц:

• Сесть на пол, спина прямая, согнуть ноги в коленях, соединить ступни, пятку с пяткой, носок с носком.
• Захватить руками стопы, постепенно продвигая их ближе к тазу.
• Наклонить спину немного вперед и удерживать в этом положении.
• Колени стараться опустить, насколько это возможно.
• Удерживать положение не менее 3 мин.
• Во время упражнения дышать ровно и глубоко.
• На каждый 4 выдох стараться прижать еще ближе к полу колени.
• Медленно соединить бедра, расслабиться.

Ножницы с разведением ног

Упражнение способствует растяжению внутренних мышц бедра:

• Лечь на спину, поднять ноги и соединить их вместе. Руки вытянуть, положить ладонями вниз.
• Поднять ноги, скрестить их в воздухе.
• Развести ноги до упора.
  
• Повторять упражнение, чередуя позицию скрещивания ног: сначала правая впереди, затем левая.

Ракушка на боку

• Лечь на левый бок, тело вытянуть.
• Согнуть ноги в коленях, бёдра приблизить к корпусу, не доходя до 80-90˚. Левую руку поставить на локоть, ладонью опираясь на голову. Правую – выставить вперед, ладонь должна быть перед животом.
• Стопы, соединенные вместе, оторвать от пола, левое бедро при этом не отрывается от пола.
• В такой позе ноги разводятся и сводятся в области коленей.
• После 5-10 повторений повернуться на другой бок и провести упражнение.

Расписание на неделю

Упражнения на отводящие и приводящие мышцы с отягощением можно выполнять два или три раза в неделю в непоследовательные дни.

Примерная программа домашних тренировок:

• разогрев – 5-8 мин, с пульсом 120-150 ударов/мин;
• в упражнениях должно быть не менее 4-5 подходов;
• в каждом подходе около 8 повторений;
• отдых между подходами – не менее 1 мин.;
• общий объём тренировки – 20-25 подходов.

Дни недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног в сторону
	Боковые выпады
	Шаг в сторону на одной стороне с мячом
Вторник	Боковые выпады
	Приседания с широкими ногами
	Выпад с гантелями
Среда	Отдых
Четверг	Боковые выпады
	Подъём ног в стороны
	Ножницы с разведенными ногами
	Упражнение «бабочка»
Пятница	Подъём ягодиц
	Упражнение с мячом
	Приседания с гантелями
	Упражнение «ракушка» на боку
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

После того, как возникнет ощущение укрепившихся мышц, можно добавить еще по 1-2 подхода.

При подборе упражнений следует обращать внимание на тренировку не только приводящих мышцы, но и квадрицепсов, бицепсов бедра, мышечного корсета. Тренеры не рекомендуют заниматься только отдельной группой мышц, нужно тренировать все тело целиком.

Когда ожидать эффекта

Если тренировки, укрепляющие мышечный тонус, проходят с большим количеством повторений, а вес гантелей небольшой, то результат можно увидеть уже через 2-3 недели. Подобные тренировки не приносят большой мышечной усталости и боли. Желательно на следующий день выполнять упражнения на другие группы мышц.

Тогда при регулярных тренировках все мускулы буду напряжены и готовы к работе, а постоянный тонус приведет не только к укреплению мышечной ткани, но и к похудению. Следует помнить, что эффект тонусных упражнений для приводящей мускулатуры бедра краткосрочный.

После отмены тренировок, мышцы «сдуваются». Анатомически мышечные структуры бедра имеют глубинное расположение и поэтому о них многие забывают, увлекаясь накачкой брюшного пресса, ягодиц. Если внутренние мускулы недостаточно активны и накачаны, то и целевые мышцы будут нагружаться слабо.

Видео о приводящих мышцах бедра

Упражнения для приводящих мышцах бедра: