Саморегуляция в психологии это. Определение психической, произвольной, виды

Саморегуляция – это методики улучшения собственного психического, эмоционального и когнитивного состояния. Они помогают осознанно контролировать произвольные реакции на внешние обстоятельства и быстро восстанавливать потерю интереса, сил или мотивации. В статье подробно описаны виды саморегуляции в психологии и способы ее развития.

Понятие саморегуляции в психологии

Саморегуляция в психологии – это комплексный подход к развитию собственных реакций, эмоций, мыслей и уровня мотивации. Понятие широкое, и в зависимости от цели может использоваться для улучшения психоэмоционального баланса, повышения уровня внимания и устойчивости реакций поведения на внешние ситуации.

Таким образом, саморегуляция – процесс внутренней активности каждого человека, главная цель которого – научиться управлять собственным состоянием и активностью.

Процесс усвоения навыка начинается во время возникновения любых противоречий, связанных с мотивацией, мировоззрением человека или его пониманием норм поведения в обществе. В зависимости от разных социально-психологических ситуаций, саморегуляция может выполнять задачи становления личностного восприятия событий, развития волевых усилий и самоконтроля.

Развитие саморегуляции является важным интегральным процессом становления целостной личности, которая способна анализировать, оценивать и корректировать собственное поведение в контексте возникшей ситуации.

Задачи саморегуляции

Саморегуляция в психологии – это разнообразный спектр воздействия на внутреннее состояние и поведение человека, используемый для эффективного решения проблем таких как:

• повышение уверенности;
• уменьшение тревоги, страха;
• развитие желаемых навыков и профессиональной компетенции.

Саморегуляцию как подход в психологии используют для решения различных задач, самыми наглядными из которых являются следующие:

• познание важности психологических состояний и их роли в жизни человека;
• мобилизация сил в критических ситуациях, развитие мотивации;
• формирование стойкой и осознанной целеустремленности;
• комфортная адаптация в профессиональной среде;
• повышение эффективности и продуктивности;
• принятие решений и расстановка приоритетов;
• улучшение когнитивных и эмоционально-волевых реакций;
• осознание и корректировка подсознательных убеждений;
• повышение самоконтроля и силы воли;
• рефлексия на жизненный опыт;
• развития навыка сдерживаться в конфликтных ситуациях;
• повышение стрессоустойчивости;
• развитие концентрации и сохранение ясного мышления;
• быстрое восстановление эмоционального фона после потрясений.

Саморегуляция является многогранным феноменом человеческой личности, который изучается разными дисциплинами – биологией, психологией, социологией и экономикой – с целью разностороннего развития человека.

Снятие проявлений стрессовых состояний

Самый распространенный способ использования саморегуляции психоэмоционального состояния – это уменьшение проявлений стрессовых реакций организма. Умение отвлекаться от тревожных мыслей, собирать внимание и концентрироваться в сложных ситуациях – одно из проявлений активного использования человеком навыка саморегуляции.

Уменьшение степени эмоциональной напряжённости

Еще одна важная функция саморегуляции – это уменьшение степени эмоциональной напряженности, независимо от причин ее возникновения. В психологии разработано много методик, помогающих уменьшить эмоциональное возбуждение и негативный настрой, связанных с внутренними переживаниями, неуверенностью или нерешительностью.

Главными способами уменьшить эмоциональную напряженность считаются такие инструменты как: медитация, активная визуализация и легкие упражнения.

Предотвращение нежелательных последствий

Важным заданием саморегуляции является уменьшение стрессовых и тревожных ощущений из-за ожидания нежелательных последствий в будущем. Такой исход возможен из-за умения объективно оценить собственные сильные и слабые стороны, визуализировать волнующие моменты (публичное выступление), с использованием самовнушения, что все пройдет успешно.

Усиление мобилизации ресурсов

Один из положительных сторон развития навыка – умение мобилизовать собственные ресурсы и силу воли. Именно с развитой саморегуляцией ученые связывают развитие таких черт лидера как ответственность, самостоятельность, настойчивость, гибкость и высокий уровень стрессоустойчивости.

Это не врожденное свойство характера, а результат длительного самоконтроля и самопознания, который в определенный момент становится автоматическим.

Классификация и отличительные особенности

Саморегуляция в психологии – это довольно широкий в своем понимании феномен, используемый в разных целях. Самые главные предпосылки, помогающие развить ту или иную форму саморегуляции, сводятся к тому, что с помощью осознанного внимания к собственным психологическим и ментальным процессам, можно научиться управлять эмоциями и мыслями.

Во многом на саморегуляцию влияют внешние обстоятельства, но научиться контролировать собственные реакции, переживания и ощущения, вызванные ситуациями, можно. Чтобы лучше понимать, как работает саморегуляция, необходимо разделять ее психологическую, эмоциональную и рефлексивную составляющую.

Психическая саморегуляция

Задачи психической саморегуляции нацелены на выработку стрессоустойчивости и быстрого восстановления сил. Умение поддерживать высокую мотивацию и критически воспринимать любые замечания, является основой здорового формирования личности. Психологическая саморегуляция помогает управлять собственным состоянием в зависимости от потребностей и норм общества.

В результате хорошо развитой психологической регуляции у человека формируется стойкий иммунитет к необоснованной критике, адекватная оценка собственных достижений и возможностей, что является признаком самодостаточной личности. Таким образом, психологическая саморегуляция является основой для успешной социализации индивида.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция – это способность быстро осознавать и регулировать проявление собственных эмоций, вызванных внешними обстоятельствами. Этот навык контроля эмоций основывается на умении корректировать сильные эмоциональные состояния как негативные (в случае разгромной критики), так и положительные (чрезмерное веселье).

Эмоциональная саморегуляция – это осознанное переживание эмоций в нужном темпе, а также умение гибко и спонтанно реагировать на любые обстоятельства. Как результат, контроль собственных чувств придает не только уверенности в собственных силах, но также и придает четкое понимание того, как достичь задуманного.

Рефлексивная саморегуляция

Самым важным аспектов саморегуляции является умение рефлексировать и анализировать собственные ощущения и как они меняются в зависимости от ситуации. Это осознанный подход, который помогает понять собственные силы, возможности и приоритеты.

Рефлексивная саморегуляция способствует более четкому представлению личностных потребностей, моделированию проблем и их решений, помогает контролировать процесс их реализации и при необходимости корректировать собственные действия.

Особенности методов ПСР

Психическая саморегуляция – это способы управления собственным физическим, психическим и эмоциональным состоянием с помощью выполнения легких упражнений, тренировки мышления или глубокой визуализации. После усвоения методики можно улучшить психоэмоциональное состояние, научиться управлять поведением, улучшить продуктивность и понять, как принимать решения правильно.

Саморегуляция в психологии – это многообразное явление, самыми распространенными подходами развития которого являются:

• нервно-мышечная релаксация;
• аутогенная и идеомоторная тренировки;
• сенсорная репродукция образов.

Задачами данных методов является:

• уменьшение стрессового состояния или эмоционального напряжения;
• снижение возможности нежелательных последствий;
• мобилизация ресурсов для достижения задуманного.

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – это набор легких физических упражнений, предназначенных для снижения нервного повышенного состояния и расслабления мускулатуры тела.

Главная идея этого подхода состоит в том, чтобы через активную мышечную релаксацию успокоить психику. При правильном выполнении и чередовании нужных упражнений можно добиться максимального расслабления тела и уменьшить проявление невротических состояний и избавиться от бессонницы.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – один из самых универсальных способов релаксации, который можно освоить самостоятельно. Он представляет собой набор мыслительных упражнений для расслабления тела и ума. Суть подхода состоит в том, чтобы снять напряжение при помощи абсолютной релаксации, уменьшить стресс и ощущение усталости.

Аутотренинг во многом похож на самогипноз, поскольку использует те же техники для погружения в глубокое спокойное состояние, напоминающее пограничное состояние между сном и бодрствованием. Классическая методика аутотренинга состоит из 2-х ступеней: физическое расслабление с помощью мысленного сканирования всего тела, и глубокой визуализации отдыха.

Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка – это эффективный способ улучшить собственные когнитивные или профессиональные навыки. Суть подхода состоит в мысленном проживании ситуации, воспроизводя ощущения, связанные с будущей деятельностью (ощущения от выступления, занятия спортом или игры на фортепьяно).

Чтобы идеомоторная тренировка была максимально эффективной, необходимо представлять максимальное количество деталей и собственных ощущений, видеть себя действующим лицом.

Эта тренировка способствует самопрограммированию, повышает уверенность в собственной компетенции и дает чувство контроля ситуации.

Необходимо тренироваться на 2-х уровнях:

• внешний (активная визуализация ситуации);
• внутренний (воображать зрительные, слуховые и тактильные ощущения от собственных переживаний в тот или иной момент визуализации).

Сенсорная репродукция образов

Сенсорная репродукция образов – это метод релаксации с активной визуализацией позитивной ситуации, которая отображает достижение желаемого (например, представление прогулки в лесу или успешного публичного выступления).

Чтобы этот метод принес плоды, необходимо использовать глубокую визуализацию:

• прорисовать детальный образ воображаемой ситуации;
• глубоко и медленно дышать;
• пытаться вызвать положительные эмоции и приятные ощущения от мыслительного образа.

Этот метод расслабления нацелен на успокоение нервной системы и регулирование кровеносного давления.

Примеры саморегуляции

Саморегуляция – это очень многообразный феномен в психологии, который помогает научиться управлять собственным восприятием мира, восстанавливать равновесие и придерживать баланс эмоций даже в кризисных ситуациях. Это целенаправленное развитие человека и его личностных качеств.

Предназначение методики состоит в создании надежного фундамента для продуктивности и познания человека. В зависимости от аспекта, который необходимо скорректировать, методика саморегуляции может видоизменяться.

Самыми базовыми примерами саморегуляции является умение расслабляться.

Для этого советуют подобрать самый приятный вид активности:

• прогулки;
• рисование;
• чтение;
• юмор;
• занятие танцами.

Такие виды активности помогают разгрузить голову, после чего посмотреть на проблему или ситуацию с новой перспективы.

Не менее важным аспектом саморегуляции является коррекция психоэмоционального состояния. В отличие от простой релаксации, умение управлять свои эмоциями – это более тонкая деятельность, направленная не только на отвлечение мыслей, а на их корректировку, а также умение уравновесить эмоции. Для этого подходит слушание любимой музыки, разные виды медитации или сон.

Упражнения

Несмотря на то, что саморегуляция имеет разные цели и задания, ее можно развить с помощью регулярной практики. Системно-функциональный подход к освоению метода саморегулирования помогает развить осознанность и стрессоустойчивость.

Самые распространенные упражнения, которые помогут успокоить нервы и сконцентрироваться на задании:

Упражнение	Описание
Раскачивание	Упражнение помогает отвлечься от назойливых мыслей. Для выполнения необходимо расслабиться сидя или стоя, запрокинув голову немного назад. С закрытыми глазами начать в удобном темпе раскачиваться из стороны в сторону, направив свои мысли на телесные ощущения.
Раскрытие	Упражнение увеличивает приток энергии, независимо от ситуации. Для его выполнения нужно встать прямо, и начать делать взмахи руками в разные стороны в удобном темпе. Акцент должен быть на равномерном и глубоком дыхании – это помогает отвлечься от мыслей. Успешное выполнение упражнения придает ощущение легкости, бодрости и позитивного настроя.
Пятерка	Упражнение помогает отвлечься от монотонной работ и повысить внимание. Для этого нужно целенаправленно рассматривать предметы в помещении или сконцентрировать на собственном восприятии. Далее нужно ответить на следующие вопросы: Какие 5 предметов одного цвета можно найти вокруг? Какие 5 звуков слышно? Какие 5 тактильных ощущений присутствуют в данный момент? Поиск ответов поможет отвлечься и взбодрить мозг для последующей работы.
Мысли на бумаге	Вести дневник – это отличный способ не только освободить голову от множества мыслей, но и также возможность проанализировать собственное психоэмоциональное состояние. Психологи советуют вести дневник регулярно, записывать случайные мысли утром («поток сознания»), али же записывать впечатления после прожитого дня вечером. Это упражнение помогает уменьшить напряжение и успокоиться.
Полезное воображение	Упражняться в формировании позитивных образов и мышления – еще один способ развить саморегуляцию. Визуализация как способ повышения уверенности – давно проверенный метод улучшить навыки, подготовиться к публичным выступлениям и справиться с негативными эмоциями. Умение создавать позитивные образы – это навык, который возможно развить при регулярном и тщательном его выполнении. Для этого необходимо максимально четко представлять ситуацию, прокручивать в воображении собственные ощущения, возможные запахи и другие мелочи, которые делают воображение максимально приближенным к реальности.
Правильное дыхание	Еще один способ успокоить нервы, мозг и эмоции – научиться дышать. Сало кто задумывается, правильно ли и достаточно ли глубоко он дышит. Сегодня существует множество техник правильного дыхания. Так, например, чтобы успокоить ум, советуют осознано вдыхать и выдыхать на 21 счет, считая с конца и внимательно следя за каждым движением легких и воздуха. Такое упражнение помогает успокоиться и переключиться от назойливых мыслей.

В психологии саморегуляция – это универсальный способ улучшить качество жизни. Она помогает справиться с широким спектром проблем, научиться регулировать собственное самочувствие и повышать стрессоустойчивость – личностные качества, которые делают каждого человека сильнее.

Видео о методах саморегуляции

Стресс-менеджмент. Методы саморегуляции: