Стрессоустойчивость. Как повысить, развить, бороться со стрессом

Стрессоустойчивость – это способность человека эффективно противостоять возникновению состояния стресса при появлении различных проблем. Если избежать его все же не удается, то стрессоустойчивая личность выходит из него достаточно быстро. Каждый человек способен развить в себе этот навык и повысить его до необходимого уровня.

Режим дня

Для того чтобы человек мог лучше справляться с психоэмоциональными нагрузками, его организм должен быть физически здоровым и крепким. Основополагающим фактором, влияющим на физиологическое состояние организма, является соблюдение правильного режима дня.

Распорядок дня должен включать в себя следующее:

• Здоровый и полноценный сон (согласно теории о биоритмах, организма человек должен засыпать не позднее 22:00, а длительность сна должна составлять 7 или 8 часов).
• Физические нагрузки (рекомендуется начинать день с легкой зарядки, посещать фитнес-центр не менее 2-х раз в неделю).
• Правильное питание и прием пищи в одно и то же время (для поддержания правильной работы желудочно-кишечного тракта и желчного пузыря рекомендуется дробное питание, включающее прием пищи не менее 3-х раз в день).

Соблюдение правильного режима дня вырабатывает в характере человека дисциплинированность, а также развивает силу воли, что способствует легче справляться с возникающими трудностями и минимизирует вероятность возникновения стресса и депрессий.

Занятие любимым делом также благотворно влияет на настроение. В свободное от работы время рекомендуется найти какое-нибудь интересное хобби, что поможет время от времени отвлекаться от решения насущных проблем и приводить свое психоэмоциональное состояние в норму.

Правильное питание

Стрессоустойчивость, повысить которую можно употребляя в пищу полезные продукты, напрямую зависит от его здоровья. Правильное питание — один из главных факторов, обеспечивающих человеку здоровую и полноценную жизнь. Организм человека ежедневно должен получать необходимые для его функционирования калории, витамины и микроэлементы.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов взрослого человека в сутки должно соответствовать пропорции 1:1:3 соответственно.

Особое внимание необходимо уделить режиму приема пищи. Ежедневное питание обязательно должно включать в себя завтрак, обед и ужин, причем в одно и то же время.

В случае, если промежуток между двумя приемами пищи составляет более 5-ти часов, то это способствует переходу тела в энергосберегающий режим, который приводит к накоплению жира в организме.

В рационе питания обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами, а клетчатка в их составе помогает нормальному пищеварению желудочно-кишечного тракта.

Рацион правильного питания должен включать в себя следующие типы продуктов:

1. Богатые витаминами и микроэлементами крупы:

• овсянка;
• пшено;
• гречка;
• перловка;
• манка.

2. Нежирное мясо, рыба, имеющие в своем составе:

• белок;
• витамины группы B и E;
• фосфор;
• кальций;
• аминокислоты.

3. Овощи:

• морковь;
• лук;
• свекла;
• картофель;
• капуста;
• болгарский перец.

4. Фрукты и сухофрукты.
5. Нежирные молочные продукты, содержащие кальций, белок, витамин А, например:

• творог;
• брынза;
• кефир.

6. Рафинированное или оливковое масло, которые содержат:
7. линолевую кислоту;

• фосфолипиды;
• витамин E.

8. Хлеб из твердых сортов пшеницы.

Каши, приготовленные из круп, рекомендуется употреблять в утреннее время и сочетать их с овощными салатами с добавлением оливкового масла. Блюда из круп богаты углеводами и заряжают организм необходимой энергией в начале дня.

Мясные блюда рекомендуется употреблять в вечернее время, поскольку полученный организмом белок перерабатывается преимущественно во время сна (именно в это время происходит обновление клеток организма).

Продукты, которые необходимо исключить из употребления:

• жареные и копченые блюда;
• сладкую выпечку, конфеты и другие продукты, содержащие сахар в большом количестве;
• колбасы;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• фастфуд и чипсы;
• соленые продукты;
• алкогольные и газированные напитки.

Группа вышеперечисленных продуктов относится к так называемым «вредным» продуктам, которые вызывают скопление жиров в организме, а также приводят к нарушению обмена веществ в организме. Употребление соли рекомендуется свести к минимуму, а вместо сахара употреблять мед (в небольших количествах).

Йога

Стрессоустойчивость, повысить которую можно с помощью йоги, формируется постепенно. Ежедневная работа над собой и безупречное следование установленному распорядку дня со временем укрепляют возможности человека решать возникающие проблемы, не впадая в эмоциональную зависимость от ситуации.

Йога помогает успокоить нервы, отвлечься от ежедневной суеты и способствует уменьшению возбудимости нервной системы. Существуют различные упражнения (асаны) для снятия нервного напряжения.

Упражнение «Бабочка»

1. Сесть на пол, при этом подошвы ступней должны касаться друг друга.
2. Выпрямить спину и сдвинуть ступни вплотную к тазу.
3. Прижать локтями колени к полу так, чтобы живот касался ступней.
4. Сделать 10 медленных вдохов и выдохов.

Упражнение «Ногами вверх»

1. Лечь на спину головой к стене (направление тела должно быть перпендикулярно стене) и подложить под поясницу пуфик.
2. Поднять ноги и коснуться стены кончиками пальцев, при этом ноги должны быть прямыми и образовывать прямой угол с туловищем.
3. Находиться в фиксированном положении 10 мин.

Упражнение «Ребенок»

1. Сесть на колени и наклониться вниз, вытянув руки и тело вперед.
2. Тянуться руками вперед до максимального растяжения.
3. Оставаться в фиксированном положении 10 мин.

Упражнение «Наклоны вперед»

1. В положении стоя выполнить небольшой наклон корпуса вперед.
2. Медленно и глубоко вдохнуть воздух через нос, а затем выдохнуть его через рот.
3. Повторить такое дыхание 10 раз.

Упражнение «Кобра»

1. В положении лежа на животе нужно развести руки в стороны и ладонями упереться в пол.
2. Оторвать грудь от пола и поднять корпус вверх, при этом запрокинув голову немного назад.
3. Сделать 10 медленных вдохов и выдохов, а затем вернуться в исходное положение.

Эффективность воздействия этих упражнений на нервную систему можно повысить, соблюдая следующие условия:

• необходимо использовать правильную технику дыхания;
• упражнения должны выполняться в теплом помещении, поскольку тепло помогает мышцам быстрее разогреться и подготовиться к необходимым растяжкам;
• для занятия йогой необходимо одевать удобную одежду, которая не мешает движениям тела;
• рекомендуется проводить занятия утром, при этом промежуток между занятиями и приемом пищи должен составлять не менее 1 часа.

Дыхательные упражнения

Стрессоустойчивость, повысить которую можно с помощью дыхательных упражнений, является важным и необходимым навыком, которым должен обладать каждый человек. С помощью специальных дыхательных упражнений можно снять нервное напряжение и успокоиться во время стресса.

Постоянная практика лечебного дыхания позволит лучше контролировать себя в тревожной обстановке. В дыхательной терапии используется глубокое брюшное дыхание, которое не только обильно насыщает организм кислородом, но и благотворно влияет на работу кишечника и желудка.

Упражнение №1

Данное упражнение помогает улучшить мыслительный процесс и нормализовать сердцебиение.

1. Сидя на стуле выполните медленный глубокий вдох, длительностью в 3 сек.
2. В процессе вдоха необходимо наполнить воздухом не только живот, но и грудь.
3. Сделать медленный выдох, длительность которого должна составлять 6 сек.

Упражнение №2

Это упражнение улучшает концентрацию внимания и помогает сосредоточиться на решении ежедневных задач.

1. Сесть на стул и расслабить тело.
2. Сделать 10 глубоких вдохов, а затем отдохнуть несколько секунд.
3. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение №3

1. Сесть на стул и расслабить тело.
2. Зажать большим пальцем левой руки левую ноздрю.
3. Сделать глубокий вдох, а затем зажать указательным пальцем левой руки правую ноздрю.
4. Сделать медленный выдох.
5. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнения необходимо выполнять в спокойной обстановке. Дыхание должно быть равномерным и глубоким.

Медитация

Стрессоустойчивость, которую можно повысить с помощью медитаций, укрепляется только в том случае, если человек постоянно работает над собой. Использование медитаций успокаивает психику и приводит разум в порядок.

Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

• место проведения медитаций должно быть уютным и спокойным;
• упражнения должны выполняться в комфортном для человека положении;
• для большего эффекта от упражнений можно применять различные благовония.

Существуют различные техники медитаций:

• медитации, основанные на сокращении и расслаблении мышц (во время упражнения мышцы сначала напрягаются, а спустя несколько секунд переводятся в расслабленное состояние);
• медитации, основанные на самовнушении (аутотренинг);
• мысленные упражнения, в которых человек представляет идеальную и комфортную обстановку, где он ощущает себя в безопасности и полной гармонии с миром и природой.

Медитация помогает человеку очистить разум от ненужных мыслей, ощутить гармонию с окружающим миром, сконцентрироваться на самом важном и научиться управлять своим телом и эмоциями.

Обсуждение проблем

Стрессоустойчивость, повысить которую можно часто общаясь с друзьями, помогает человеку легче решать проблемы как на работе, так и в личной жизни.

Частое общение близкими людьми благотворно влияет на развитие стрессоустойчивости, поскольку в общении человек делится своими переживаниями, а в ответ может получать моральную поддержку или дельные советы.

Кроме общения с людьми, человек должен самостоятельно анализировать свои проблемы.

Часто для того, чтобы выйти из сложной ситуации, достаточно понять причину произошедшего. Рекомендуется вести личный дневник, в котором записывать все стрессовые ситуации, и здесь же указывать предположительную причину данных событий.

Затем необходимо ответить на следующие вопросы:

• Почему возникают данные причины, и как их устранить?
• Осознанно ли принимаются неверные решения, или это происходит из-за стрессового состояния организма?

Разобравшись в себе, и устранив причины стресса, человек быстрее справится с депрессией и восстановит свое эмоциональное состояние.

Планирование

Часто у людей возникают стрессовые ситуации по причине того, что их планы и задачи никак не реализуются. Впадая в депрессию, человек тем самым еще более усугубляет ситуацию, в результате чего достижение необходимой цели отодвигается еще дальше. Для того чтобы этого не происходило, человек должен уметь планировать свою жизнь.

Должен быть составлен четкий план действий по достижению ближайших целей. Последовательное продвижение в реализации поставленных задач не позволяет оказаться в хаосе нерешенных проблем, а наоборот, помогает двигаться к цели верно и эффективно.

Решение проблем должно происходить по мере их поступления. Нельзя браться сразу за все одновременно. В случае, если какая-либо негативная ситуация вызывает чрезмерную тревогу, необходимо успокоиться и представить, что проблема уже решена. Это поможет снизить уровень стресса и возможно будет найден способ решения возникшей проблемы.

БАДы, витамины и лекарственные препараты

Стрессоустойчивость, повысить которую можно с помощью приема витаминов и специальных лекарственных средств, помогает справляться с проблемами без возникновения депрессивных и эмоциональных состояний.

В случае, если справиться с депрессией самостоятельно не получается, рекомендуется получить консультацию психотерапевта. Лечение депрессии может сопровождаться медикаментозной терапией на основе препаратов, нормализующих содержание серотонина, норадреналина и дофамина в организме.

Хроническая депрессия может приводить к нарушению нейромедиаторной функции головного мозга. Замедление продуцирования серотонина (так называемого «гормона счастья») снижает настроение, а недостаточное количество норадреналина вызывает общее нервное расстройство.

Препараты, применяемые в лечении стресса приведены в следующей таблице:

Препарат	Описание	Плюсы и минусы
Агомелатин	Используется при сильных депрессивных расстройствах. Принцип действия основан на стимуляции продуцирования норадреналина и дофамина. Применяется 1 раз в день в дозе от 25 до 50 мг. Курс приема — не менее 1 месяца.	Плюсы: быстро избавляет от бессонницы, а также от тревоги и панических атак; не нарушает память и координацию; не вызывает заторможенного состояния; не влияет на давление; не снижает сексуальную активность. Минусы: нарушение стула; потливость; сонливость; усталость.
Амитриптилин	Используется при бессонницах и мигрени. Принцип действия основан на захвате блокировки нейромедиаторов. Применяется 1 раз в день от 200 до 250 мг. Курс приема — не менее 1 месяца.	Плюсы: недорогая цена; можно применять во время грудного вскармливания. Минусы: сухость во рту; снижение давления; нарушение стула; сонливость.
Эсциталопрам	Используется при панических атаках и тревожных состояниях. Принцип действия основан на подавлении серотонина. Применяется 1 раз в день по 10 мг. Курс приема — не менее 3 месяцев.	Плюсы: вызывает длительный и стойкий эффект; не влияет на сердечно-сосудистую систему. Минусы: нарушение стула; нельзя принимать во время беременности.
Миртазапин	Используется в качестве седативного препарата. Устраняет тревогу и снимает нервное напряжение. Препарат возвращает пациентам интерес к жизни. Применяется 1 раз в день по 30 мг. Курс приема — не менее 1 недели.	Плюсы: может сочетаться с любыми препаратами аналогичного действия; быстрое достижение эффекта. Минусы: нельзя применять при артериальной гипертензии; противопоказан при сахарном диабете; сонливость.
Пароксетин	Используется при социальных фобиях, паники и тревоги. Применяется 1 раз в день по 20 мг. Курс приема — не менее 1 месяца.	Плюсы: быстрое достижение эффекта; отсутствие тошноты и диареи; не влияет на сердечно-сосудистую систему. Минусы: противопоказано для людей с нарушениями двигательной системы; нельзя применять во время беременности.
Флуоксетин	Используется для поднятия настроения, снижения страха и устранения боязни социального окружения. Применяется 1 раз в день от 20 до 60 мг. Курс приема — не менее 1 месяца.	Плюсы: не влияет на сердечно-сосудистую систему; не вызывает сонливости; разрешено применять людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Минусы: противопоказано применение при патологии почек; запрещено при сахарном диабете.
Флувоксамин	Используется при обсессивно-компульсивных расстройствах, а также для устранения стрессов. Применяется 1 раз в день по 100 мг. Курс приема — не менее 1 месяца	Плюсы: доступная цена; быстрое достижение эффекта. Минусы: нельзя применять при сахарном диабете; противопоказан при беременности.
Сертралин	Универсальное средство, применяемое при лечении различных стрессовых состояний. Применяется 1 раз в день по 50 мг. Курс приема — не менее 1 месяца.	Плюсы: не влияет на сердечно-сосудистую систему; разрешено применять людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата; разрешено принимать совместно с другими психотропными препаратами. Минусы: сонливость; нарушение стула; оказывает негативное влияние на сексуальную функцию; противопоказан при беременности.
Эсциталопрам	Используется при стрессах, которые сопрягаются с такими побочными движениями как тремор или тик. Применение средства устраняет социальные фобии и подавляет панические мысли. Применяется 1 раз в день по 20 мг. Курс приема — не менее 1 месяца.	Плюсы: быстро поднимает настроение; вызывает длительный и стойкий эффект. Минусы: нарушение стула; бессонница; противопоказан при беременности и во время грудного вскармливания.
Венлафаксин	Используется для лечения депрессий, связанных с социальными фобиями и паническими атаками. Препарат воздействует на продуцирование норадреналина и серотонина. Применяется 1 раз в день по 150 мг. Курс приема — не менее 1 месяца.	Плюсы: быстрое достижение эффекта; вызывает длительный и стойкий эффект. Минусы: сухость во рту и тошнота; нарушение стула; сонливость.

Принимать вышеперечисленные лекарственные средства можно только по рекомендации психотерапевта.

Кроме психотропных препаратов, для лечения депрессий необходим прием витаминов:

• С;
• B;
• B6;
• B12.

Вместе с комплексом витаминов рекомендуется употребление различных БАДов, в составе которых содержатся необходимые для нервной системы микроэлементы (магний, кальций, фолиевая кислота).

Возможные последствия и осложнения

Нервные расстройства и депрессивные состояния оказывают негативное влияние на весь организм и его иммунную систему. Длительные стрессы могут провоцировать обострение различных хронических заболеваний или вызывать новые заболевания.

Хроническая депрессия часто может приводить к постоянному состоянию усталости, раздражительности, бессоннице и апатии.

Если депрессия продолжается длительное время, это может приводить к негативным изменениям в головном мозге (атрофия гиппокампа), а в запущенных случаях вызывать болезнь Альцгеймера. Также нелеченная депрессия может стать причиной болезней сердца, онкологии, астмы и других соматических заболеваний.

Стрессоустойчивость помогает человеку эффективно справляться с различными сложными ситуациями, при этом не подвергая риску свое психическое и физическое здоровье. Повышение уровня стрессоустойчивости — важная задача в жизни современного человека, живущего в непредсказуемом и постоянно меняющемся мире.

Видео о стрессоустойчивости

Как повысить устойчивость к стрессам: