Тренировка мышц тазового дна для женщин

Мускулатура тазового дна поддерживает в анатомически правильном положении прямую кишку, мочевой пузырь, внутренние органы урогенитальной системы. Для женщин важна тренировка мышц этой зоны, что обеспечит надлежащее качество сексуальной жизни, родовой деятельности, контроль мочеиспускания с дефекацией.

Определение мышц тазового дна

Куполообразные мускульно-фасциальные наслоения выполняют ряд важных анатомо-физиологических функций. Они отделяют полость тазового дна от промежности. Мышечно-фасциальные структуры причисляют к мускульной системе кора.

Мышечные волокна тазового дна работают в комплексе с глубинными эластичными тканями:

• спины;
• пояснично-крестцовой зоны;
• брюшной области;
• бедренного участка;
• ягодичной поверхности;
• промежности.

Тренировка мышц тазового дна для женщин играет ключевую роль в родовой деятельности. Выравнивая поверхность канала и участвуя в сократительной функции, мускульно-фасциальные структуры обеспечивают продвижение ребенка по каналу.

Входное отверстие маточной полости частично прикрывают края поясничных волокон, расположенные тангенциально, по касательной примыкающие к головкам мускулатуры малого таза.

Совместно они образуют диафрагму и создают благоприятные условия для разворота новорожденного затылком вперед, что считается правильным родовым расположением. Боковые поверхности полости малого таза выстилают грушевидные ткани.

Они обеспечивают иннервацию и кровоснабжение тазовой зоны тела. Крестцовую впадину прикрывает прямая часть кишечного механизма. Ближе к внутреннему пространству брюшной зоны размещен мочевой пузырь, поддерживаемый снизу мышечными волокнами тазового дна.

Их ослабление приводит к птозу внутренних органов. В результате возникают функциональные нарушения деуринации, дефекации, сексуальной и репродуктивной способностей. Мочевой пузырь окружает капсула из рыхлой клетчатки, плотность которой придает поддержка мышцами тазового дна.

Передний отдел переходит в саггитально размещенную щель с вилкообразным охватом вагинальной полости и уретрального канала. Послойное строение мускулатуры тазового дна представлено в таблице.

Слой	Анатомия
Нижний	Самый слаборазвитый слой у женщин. Тренировки направлены на его укрепление. Имеет петлеобразную форму, прикреплен к тазобедренным костям. Ответвления мышечных волокон нижнего слоя прикреплено к фиброзной мембране клитора.
Средний	Структуры образуют мышечно-фасциальную пластину диафрагменного типа. Она состоит из глубинно-поперечного мускула и окружающего уретральный канал мышечного пучка.
Верхний	Срастается со стенками прямого отдела кишечника, обеспечивая его поддержку. Ответвление с обеих сторон опоясывает влагалище.

Мускулатура тазового дна имеет высокую инволюционную способность. Обратное развитие позволяет фасциально-мышечным структурам быстро восстанавливаться после родов.

В некоторых случаях растянувшаяся мускулатура не возвращается в состояние естественной упругости. При таком функциональном нарушении применяют специальные комплексы упражнений.

Показания и противопоказания

Подтяжка тазовой мускулатуры с помощью спортивных техник необходима при недостатке двигательной активности.

Типичные показания к занятиям:

• осложненные роды;
• геморрой;
• энурез;
• пояснично-крестцовый болевой синдром неустановленной этиологии;
• птоз матки или внутренних органов брюшной полости;
• гипертонус мочевого пузыря.

Упражнения полезны при подготовке к рождению ребенка. Они облегчают процесс родоразрешения, делают его менее болезненным и травматичным. Женщины с укрепленными мышцами тазового дна быстрее восстанавливаются и возвращают дородовую физическую форму.

Противопоказаны упражнения в период беременности без гинекологического допуска к занятиям. Нельзя выполнять такие укрепляющие техники при низком размещении эмбриона, преждевременном раскрытии отверстия маточной полости.

Тренировка мышц тазового дна для женщин запрещена при воспалении геморроидальных узлов, ослабленном иммунитете, острых мочеполовых инфекциях. Противопоказаны занятия на протяжении 24 часов после родов естественным путем.

Категорический врачебный запрет распространяется на онкологические заболевания, хронические сердечно-сосудистые дисфункции, острую почечную недостаточность. Занятия не противопоказаны во время менструального цикла.

Тренировки в таком физиологическом состоянии выполняют в щадящим режиме. При миоме матки разрешен комплекс упражнений Кегеля, который приостанавливает рост опухоли, улучшает кровоснабжение, предотвращает лимфатический застой.

Предварительно необходимо проконсультироваться с гинекологом. При миоме маточного органа противопоказаны упражнения, предусматривающие использование тяжелых спортивных снарядов – обручей, мячей, других тренировочных принадлежностей.

При таком диагнозе укрепляющий мускулатуру тазового дна комплекс техник подбирают индивидуально с участием физиотерапевта и гинеколога. В щадящем режиме выполняют гимнастику пациентки после гистерэктомии – операции по удалению матки.

Комплекс рекомендованных или разрешенных упражнений после инвазивных гинекологических процедур разрабатывает физиотерапевт индивидуально с учетом характера хирургического вмешательства, динамики реабилитации, анатомо-физиологических особенностей тела.

Стандартные упражнения

Эффективны занятия с хула-хупом – обычным облегченным обручем из пластика, который считается доступной и простой фитнес-принадлежностью. Круговые движения талии, ягодичной зоны, тазобедренного сустава обеспечивают активизацию кровоснабжения, повышают тонус глубинных мышц.

Действенными укрепляющими упражнениями считаются гимнастические комплексы, не требующие использования спортивного инвентаря. Дополнительный эффект таких техник – стройная талия и грациозная фигура.

Вумбилдинг, по мнению врачей, позитивно влияет на сексуальную функцию и состояние всего женского тела.

Наклоны с обручем

Упражнение укрепляет комплекс мышц пояснично-тазовой зоны. Наклоны с легким пластиковым обручем можно использовать для разминки или в качестве основной техники.

Такие движения прогревают мускулатуру, усиливают кровообращение и лимфатический отток. Дополнительный плюс – вытяжение позвоночника, благотворно влияющее на осанку. Осложнение простых наклонов корпуса удерживанием гимнастического снаряда задействует мелкие мышцы-стабилизаторы. Чем больше диаметр тренировочного приспособления, тем существеннее нагрузка.

Последовательность выполнения:

1. Разместить гимнастический снаряд позади корпуса таким образом, чтобы он соприкасался с поясницей.
2. Положить локти с предплечьями на пластиковый обод.
3. Корпус удерживать ровно, ноги – на ширине плеч.
4. Наклоняться последовательно вправо/влево в умеренном ритме.

При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение бедренных и тазовых мышц. Поочередные наклоны туловища делают в течение 1,5-2 мин.

Скручивание

Упражнение развивает мышцы тазового дна, вовлекает в работу прессовую мускулатуру, укрепляет спинные группы. Рекомендуется использовать легкий обруч из полимерного материала.

Упражнение выполняют по следующей схеме:

1. Сесть на пол или на гимнастический коврик с вытянутыми под углом 45-60° по отношению к корпусу ногами.
2. Зажать в ладонях обруч широким хватом.
3. Незначительно отклонить туловище назад с разворотом влево.
4. Разместить обруч перед грудью, потянуться за ним.
5. Сделать аналогичное движение в правом направлении.

Упражнение повторяют 15-20 раз для каждой стороны. Чтобы усилить напряжение мышц тазового дна и позволить им поработать в статике, в крайней точке амплитуды движения делают паузу продолжительностью 1-2 сек. без расслабления целевой мускулатуры.

Выпады в движении

Тренировку стандартно включают в комплекс физиотерапевтических упражнений при восстановлении после родов. Выпады с обручем в движении эффективны для укрепления мышц тазового дна молодыми женщинами.

Дополнительно техника позволяет проработать бедренную, прессовую и позвоночную мускулатуру. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, улучшает способность удерживать равновесие. Технику можно применять для похудения.

Алгоритм выполнения:

1. Стартовая позиция – стоя с выпрямленной спиной и расставленными на ширину плеч ногами.
2. Прижать обруч к талии, придать ему вращение.
3. Сделать шаг левой или правой ногой вперед.
4. Опуститься в выпад, не округляя спину и стараясь удерживать гимнастический снаряд на талии.

При выполнении упражнения коленные суставы сгибают до угла 90°. Не позволяя обручу соскользнуть с талии, возвращаются в исходное положение. Для каждой ноги выполняют 15-20 повторов.

Техника не простая для реализации. После ее уверенного освоения упражнение можно усложнить для достижения максимального укрепляющего эффекта. Обруч зажимают ладонями.

Одну руку вскидывают вертикально над головой, не прерывая вращение гимнастического приспособления. Свободную верхнюю конечность отводят в сторону и удерживают параллельно поверхности пола на уровне груди.

Вращение обруча поддерживают силой мышц тазовой зоны и брюшного пресса. Выполняют последовательные выпады в стороны. Количество повторов остается неизменным.

«Кошка»

Упражнение не требует использования дополнительных приспособлений и доступно каждой женщине.

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя на четвереньках в позе кошки – с упором на колени и ладони.
2. Синхронно с выдохом, по-кошачьи выгибая спину, подкручивают ягодицы и максимально напрягают глубинные мышцы тазового дна.
3. Целевые группы стараются втянуть в себя и наверх.
4. Делают статические паузы, не расслабляя мышцы.

   

При выполнении упражнения должно ощущаться вытяжение мускульных волокон пояснично-крестцовой зоны. Шейные мышцы расслаблены, голова наклонена к полу.

«Плечевой пост»

Упражнение выполняют в положении лежа на спине. Можно использовать гимнастический коврик или разместиться на кровати. Ноги сгибают в коленях. Стопы прижимают к поверхности. Акцент делают на работу ягодичных и глубинных тазовых мышц. Медленно приподнимаются с артикуляцией (вытяжением) позвоночника и снова опускаются в исходное положение.

Упражнение предельно простое и может быть включено в план ежедневных тренировок в период послеродового восстановления. Достаточно выполнить 10-15 повторов для укрепления мышц тазового дна и улучшения физического состояния спинной зоны.

Раскачивание

Упражнение улучшает подвижность талии, насыщает органы малого таза кровью.

Техника выполнения:

1. Опуститься на колени на гимнастический коврик.
2. Установить ладони на бедра.
3. Двигать тазом вверх/вниз, стараясь напрячь глубинную мускулатуру.
4. Округлять спину на вдохе.

При раскачивании таза нужно стараться максимально напрягать мускулатуру брюшной стенки.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц тазового дна

Занятия с гимнастическим мячом считаются безопасными, подходят всем женщинам, эффективно развивают комплекс целевой мускулатуры. При выполнении приведенных ниже упражнений важно сохранять правильное дыхание.

Тренировка мышц тазового дна для женщин с использованием фитбола нагружает диафрагменную мускулатуру целевой зоны. Без использования медикаментов или хирургического вмешательства с помощью такого комплекса можно привести тело в надлежащее функциональное состояние.

Складка на фитболе

Упражнение укрепляет мышцы тазовой зоны, брюшного пресса, ягодичной поверхности.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – высокая планка с упором ладоней в пол, расставленными на ширину плеч руками, установленными на гимнастический мяч голенями.
2. Спину и ноги вытянуть в одну прямую линию.
3. Сгибать колени таким образом, чтобы фитбол приближался к животу.
4. Направлять во время выполнения упражнения бедра с коленями к полу.

В конечной фазе движения делают паузу продолжительностью 1-2 сек. и возвращаются в исходное положение.

Приседания у стены

Эффективная техника укрепления мускулатуры тазового дна заключается в обеспечении внешнего сопротивления с помощью мяча для фитнеса. Становятся спиной к стене на расстоянии примерно в 1 м. Ноги разводят на ширину плеч.

Между поверхностью стены и талией фиксируют гимнастический мяч. Медленно опускаются в полуприсед путем сгибания коленных суставов. Упражнение выполняют плавно, не спеша, стараясь напрягать целевые мышцы для фиксации фитбола.

Приседания с гимнастическим мячом между коленями

Техника направлена на проработку ягодичной зоны, прессовой мускулатуры, мышечных групп тазового дна. Особенность упражнения – укрепление внутренней поверхности бедер, которые традиционного считаются самым проблемным участком тела представительниц прекрасного пола.

Тренировка мышц тазового дна для женщин позволяет достичь относительно быстрого укрепляющего результата. Стартовая позиция – вертикальное расположение тела. Гимнастический мяч зажимают коленями.

В таком положении приседают до образования между голенями и поверхностью пола угла 90°. В крайней точке амплитуды замирают на 30-45 сек. и возвращаются в исходное положение.

Максимального укрепляющего эффекта позволяют достичь занятия с гимнастическим мячом большого диаметра. Такой фитбол создает высокую нагрузку на тазово-бедренный мышечный комплекс.

При сложностях с поддержанием равновесия можно использовать точку опоры – стену или стул. Упражнение способствует проработке глубинных мускулов тазовой диафрагмы. Приседают синхронно с вдохом, возвращаются в исходное положение одновременно с выдохом.

Ягодичный мостик

Кроме мышц тазового дна, упражнение укрепляет мускулатуру задней поверхности бедер. Дополнительно нагрузка создается на ягодичные группы. Техника проста для выполнения, повышает общий мышечный тонус тела.

Исходное положение – лежа на спине с установленными на гимнастическом мяче икрами. Медленно выпрямляют ноги, перекатывая фитбол. Напрягают тазовые мышцы, приподнимают ягодицы с выгибанием спины в виде мостика.

Еще один вариант выполнения упражнения – перекатывание гимнастического мяча в положении лежа. Приподнимаются в конечной фазе движения с замиранием на 5-10 сек. Такая техника позволит поработать тазовым мышцам в статике.

Ежедневный план тренировки

Комплекс занятий подбирают индивидуально. Универсальная схема не разработана. Рекомендуется составлять ежедневный план тренировок мышц тазового дна совместно с гинекологом и физиотерапевтом. Подходящий для большинства женщин комплекс сочетает занятия с обручем, фитболом, без применения дополнительных приспособлений.

Видео об упражнениях для тренировки мышц тазового дна

Тренировка мышц тазового дна: