Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли

Для поддержания здоровья коленных суставов необходимо не только полноценно питаться, снабжая, таким образом, костную систему витаминами и полезными микро- и макроэлементами, но и регулярно выполнять специальные упражнения.

Физическая нагрузка для людей с заболеваниями суставов должна подбираться с учетом общего состояния человека, фактических дисфункций его организма и регулярностью, с которой больной планирует заниматься спортом.

Причины проблем с суставами колена

Упражнения для коленных суставов рекомендуется выполнять людям, вне зависимости от того, имеют ли они уже прогрессирующие дисфункции или нет. Причины развития заболевания суставной зоны нижних конечностей принято классифицировать на специфические и неспецифические.

К специфической группе относят исключительно инфекционные поражения организма, провоцирующие воспалительные процессы в коленях. При этом болезни суставов зачастую являются остаточным явлением борьбы иммунитета с патогенной микрофлорой.

Неспецифический тип причин ухудшения состояния суставов включает:

• малоподвижный образ жизни;
• чрезмерные нагрузки на суставы во время занятий спортом;
• избыточная масса тела (определяется по ИМТ);
• травмы коленей, получаемые в ходе физических нагрузок или неудачных падений, ушибов, растяжений и так далее;
• замедление обменных процессов в организме;
• возрастные изменения;
• отложения солей.

Когда следует укреплять коленные суставы?

Коленные суставы рекомендуется укреплять с помощью узконаправленных упражнения при:

• регулярных занятиях силовыми видами спорта (особенно актуально для профессиональных пауэрлифтеров);
• работе, подразумевающей продолжительное нахождение человека на ногах (например, продавец, хостес, администратор, специалист уборочного сервиса и так далее);
• периодически возникающих болях в коленях;
• при наличии ощущения скованности в сгибе коленных чашечек (свидетельствует о большом скоплении солей в организме человека);
• имеющейся у человека склонности к набору лишнего веса;
• генетической предрасположенности к заболеваниям суставов и костной системы.

Если заболевания коленных суставов не были диагностированы врачами, то для поддержания здоровья рекомендуется выполнять базовый комплекс универсальных упражнений. При прохождении лечения, заниматься укреплением суставов допустимо только после снятия острой боли и исключительно после согласования программы предстоящего тренинга с терапевтом.

Лечебный эффект упражнений

Коленные суставы поддерживаются мышечными волокнами и упругими связками. Наибольшая их концентрация находится в подколенной области нижних конечностей.

Основными функциями этой части тела являются:

• разгибание;
• сгибание;
• ротация голени относительно бедренной кости.

Смена положения ног подразумевает задействование множества анатомических образований, тесно связанных между собой. При нарушении в работе одного сегмента, снижается качество функционирования и остальных. При наличии прогрессирующих заболеваний эффективная терапия должна включать не только физические нагрузки, но и медикаментозное лечение.

Только комплексно удастся достичь лечебного эффекта от выполнения упражнений для укрепления суставов:

• увеличение прочности связок;
• укрепление мышечного корсета;
• увеличение эластичности сухожилий;
• повышение общей физической выносливости нижних конечностей;
• облегчение в движении ног (особенно актуально для пожилых людей, претерпевающих возрастные изменения организма).

Воздействие упражнений на суставы

Основное воздействие упражнений на коленные суставы заключается в усилении местного кровообращения в функциональной части нижних конечностей.

Одновременно с облегчением работы сочленения, благодаря физическим нагрузкам, удастся укрепить и мышечный корсет спины. Качественная поддержка позвоночника снижает давление на травмированные суставы, минимизируя вероятность возникновения рецидивов заболевания.

Эффективность суставной гимнастики заключается в:

• устранении острых болевых ощущений в области коленей;
• увеличении двигательной активности нижних конечностей (необходима для поддержания нормальной скорости циркуляции крови в организме);
• стабилизации объемов и скорости выработки внутрисуставной жидкости;
• увеличении прочности мышц и связок, участвующих в работе коленных суставов;
• улучшении психологического состояния человека (больной, выполняя простейшие упражнения, заметит видимые улучшения уже спустя 2-3 недели регулярного тренинга).

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для коленных суставов при неправильном выполнении могут нанести непоправимый вред здоровью человека.

Организация суставного тренинга должна проводиться с учетом основных принципов:

• регулярность (простейший комплекс упражнений рекомендуется делать ежедневно. В противном случае при резких нагрузках на неподготовленный коленный сустав, можно надорвать связки, получить растяжение или даже повредить саму костную ткань);
• увеличивать нагрузку необходимо постепенно (простейшие упражнения следует выполнять не меньше 1-2 недель. Если по прошествии указанного времени исходная нагрузка будет все еще продуктивной, увеличение сложности упражнений не целесообразно);
• не рекомендуется выполнять суставную гимнастику дольше 30-40 мин (в противном случае можно добиться перетренированности организма, из-за которой возникнут острые боли в нижних конечностях или произойдет общее ухудшение состояния сустава);
• необходимость выполнения упражнений в первые 3-5 дней под присмотром фитнес-тренера (если занятия проходят в тренажерном зале) или медицинского персонала (если упражнения выполняются больным в рамках реабилитационной программы после проведения хирургического вмешательства);
• необходимость задействования в тренинге суставов обеих ног (вне зависимости от того, какой сустав поражен сильнее);
• выполнение упражнений должно происходить строго без болевых ощущений в области коленей.

Советы по выполнению ЛФК для коленных суставов

Укрепить коленные суставы, исключив риск возникновения ухудшения состояния, можно только при соблюдении рекомендаций специалистов по ЛФК:

• составлять программу тренировок при имеющихся суставных заболеваниях допустимо исключительно с согласованием лечащего врача, имеющего представление об особенностях организма конкретного человека;
• при возникновении острых состояний после выполнения комплекса (например, повышение температуры тела, воспаление сустава и так далее) необходимо как можно скорее обратиться к терапевту для назначения дообследования и реорганизации схемы тренировок;
• сложные упражнения рекомендуется чередовать с дыхательной гимнастикой, направленной на нормализацию сердечного ритма человека;

  

• выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, избегая рывков и резких движений корпусом или конечностями;
• перед началом тренировки важно подготовить организм к дальнейшей нагрузке, выполнив разминочный комплекс;
• при занятиях суставной гимнастикой в рамках реабилитационной программы после травмирования коленей, необходимо использовать эластичные бинты, размещаемые на ослабленном участке конечности;
• чтобы занятие проходило максимально комфортно, рекомендуется заранее подготовить необходимый спортивный инвентарь (например, гимнастический коврик, мяч, массажный валик и так далее).

Укрепляющие и восстанавливающие упражнения для коленных суставов в домашних условиях

Упражнения для коленных суставов, направленные на их восстановление или укрепление, после согласования с лечащим врачом можно выполнять и в домашних условиях.

При артрозе

При диагностированном артрозе коленного сустава эффективными будут упражнения:

Упражнение на укрепление сустава	Техника выполнения
«Качели» — 3*20 (3 подхода по 20 раз)	1. Сесть на высокий стул или другую опорную поверхность, позволяющую ногам находиться в свободном висе. 2. Руки поставить за спину, позвоночник выровнять. 3. Поочередно выводить правую и левую ноги вперед, максимально разгибая конечность в верхней точке. Упражнение выполняется без пауз; дыхание должно быть ритмичными и ровным.
Сгибания ног – 3*15	1. Лечь на живот; руки расположить под подбородком. 2. Поочередно сгибать ноги в коленях, касаясь пятками ягодиц при каждом подъеме конечностей. Упражнение выполняется без пауз; дыхание ровное и глубокое.
Медленные приседания – 20 раз	1. Встать лицом к столу, расположив на нем руки; ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить. 2. Расслабить мышцы нижних конечностей, концентрируясь на продавливании коленного сустава массой собственного тела. Упражнение выполняется без пауз; на выдохе – приседание, с вдохом – возврат в первоначальную позицию.

При гонартрозе

Упражнения для коленных суставов при гонартрозе выглядят так:

Упражнение на укрепление сустава	Техника выполнения
Перекаты стопы – 4 х 15	1. Встать или расположиться сидя на стуле со спинкой. Стопы прижать к полу; руки опустить вдоль корпуса. 2. Подняться на носочки, оторвав от пола пятку максимально высоко. 3. Зафиксировать стойку на 10 сек. 4. Медленно опуститься и, не задерживаясь в ИП (исходном положении), перенести вес тела на пятки, подняв от опорной поверхности кончики пальцев ног.
Пинки из положения сидя – 3 х 15 (для каждой ноги)	1. Сесть на стул, оперевшись спиной на заднюю часть конструкции мебели. Ноги согнуть в коленях и поставить их перед собой, плотно уперевшись стопами в пол. 2. Вытянуть правую ногу, после чего поднять ее перед собой, не меняя при этом положения остальных частей тела. 3. Вернуть конечность в исходное положение. 4. Повторить п. 2-2 с левой ногой.

При артрите

При диагностированном артрите комплекс упражнений суставной гимнастики должен обязательно включать:

Упражнение на укрепление сустава	Техника выполнения
Шаги на месте – 2 х 30 (для каждой стороны)	1. Встать прямо; ноги поставить рядом друг с другом; руки расположить на поясе. 2. Руки, не сгибая, поднять вверх. Вывести правую ногу вперед и поставить ее вплотную к левой стопе спереди. 3. Выполнить необходимое количество наклонов влево. 4. Поменять конечности местами. Выполнить необходимое количество наклонов вправо. Остановок во время выполнения упражнения быть не должно; дыхание периодичное – наклон на вдохе, выпрямление позвоночника на выдохе.
Подтягивание конечностей в положении сидя (3*15 для каждой ноги)	1. Сесть на пол или стул; спину выпрямить; ноги вытянуть перед собой. 2. С выдохом согнуть правую конечность в колене, после чего подтянуть ее к груди, поставив стопу на левую ногу. 3. Сделать паузу на 15-20 сек. 4. Повторить п. 2-3, задействуя левую ногу.

При разрыве мениска

При разрыве мениска восстанавливать сустав необходимо поэтапно:

Упражнение на укрепление сустава	Техника выполнения
Первый этап	1. Лечь на кровать спиной вниз; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть в естественном положении. 2. Привести в максимальное напряжение мышцы правой конечности. 3. Удерживать такое состояние как можно дольше (не менее 20 сек). 4. Расслабить ногу. 5. Повторить п. 2 – 4, задействуя левую конечность. Паузы в выполнении упражнения рекомендуется делать по мере необходимости, по ощущениям больного. Дыхание должно быть ровным, глубоким.
Второй этап	1. Сесть на стул, опереться спиной на заднюю часть конструкции мебели; руки зафиксировать на опорной поверхности. 2. Поднять прямую правую ногу на максимально возможное расстояние над полом. Выполнить 10 вращательных движений голеностопом. 3. Опустить правую конечность. 4. Повторить п. 2 – 4, задействуя левую ногу.

При травме

При травме коленного сустава разрешено выполнять простейшие упражнения, не подразумевающие большой двигательной активности:

Упражнение на укрепление сустава	Техника выполнения
Вращения ступнями из положения лежа	1. Расположиться на кровати, приняв горизонтальное положение. Ноги вытянуть в естественном направлении, руки положить вдоль корпуса. 2. Не меняя положения остальных частей тела, выполнить по 20 вращательных движений стопами в каждую сторону. 3. Сделать паузу, длиною 10 сек. 4. Повторить п.2
Горизонтальный футбол (5-15 мин, в зависимости от состояния больного)	1. Лечь на кровать или расположиться на стуле со спинкой. 2. Руки положить вдоль корпуса; ноги вытянуть, отведя друг от друга на расстояние, равное ширине плеч. 3. Между стопами положить упругий резиновый мяч небольшого диаметра. 4. Легким толчком правой ноги направить спортивный снаряд к левой конечности. 5. Повторить п. 4, вернув мяч к правой стороне тела.

После перелома

После перелома коленного сустава восстановить подвижность конечности можно с помощью:

Упражнение на укрепление сустава	Техника выполнения
Ходьба на месте	1. Встать прямо; руки поставить на пояс; ноги расположить максимально близко друг к другу. 2. Поднять невысоко правую конечность, слегка согнув ее в колене. 3. Вернуть правую ногу в ИП, после чего повторить п. 2 с левой конечностью.
Вращение коленями	1. Принять вертикальное положение; стопы поставить рядом. 2. Наклониться вперед, после чего расположить тыльные стороны ладоней на коленных суставах. 3. Выполнить по 5-15 вращательных движений суставами в каждую сторону, избегая полного выпрямления конечностей до момента завершения выполнения упражнения.

Для защиты от возрастных изменений

Для защиты от возрастных изменений рекомендуется ежедневно выполнять простейшие упражнения:

Упражнение на укрепление сустава	Техника выполнения
Вращение пальцем	1. Лечь на спину, расположившись в кровати. Правую ногу согнуть в колене и приподнять над опорной поверхностью. 2. Большим пальцем на ноге сделать 7-10 вращательных движений в разные стороны, не задействуя при этом саму стопу и голеностоп. 3. Поменять ноги местами, повторить п.2 с пальцем левой конечности.
Подъемы ног из положения лежа – 35 для каждой конечности	1. Принять горизонтальное положение. Ноги вытянуть в естественном направлении, руки расположить за головой или вдоль корпуса. 2. Поочередно поднимать правую и левую ноги, натягивая при этом стопу на себя. Во время выполнения этого упражнения ноги не должно сводить. Выполнять нагрузку следует без длительных пауз, контролируя периодичность дыхания: усилие на выдохе, расслабление – на вдохе.

Для укрепления коленных связок

Самым эффективным упражнением для укрепления коленных связок считается ползание по твердой поверхности.

Алгоритм его выполнения предполагает соблюдение спортсменом конкретных этапов:

1. Встать на пол, приняв положение «на-четвереньках». Спина должна быть параллельно полу, взгляд направлен вниз.
2. В течение 5 счетов продвигаться вперед, невысоко отрывая колени от опорной поверхности. Положение должны менять только конечности.
3. Сделать паузу, длиною 2-3 сек.
4. В течение 5 счетов продвигаться назад, невысоко отрывая колени от опорной поверхности.

Рекомендованное количество повторений – 10, для каждого направления движения.

Лечебная ходьба

Упражнения для коленных суставов рекомендуется чередовать с лечебной ходьбой. Конкретный тип такой физической нагрузки подбирается с учетом состояния здоровья человека, а также количества времени, которое спортсмен может посвятить ЛФК ежедневно.

Скандинавская

Скандинавская ходьба предполагает перемещение человека со специальными палками в руках. Во время параллельно производимых движений верхними и нижними конечностями задействуется около 90% мышечного корсета, в сравнении с 70% при классическом спортивном шаге.

Положительное влияние таких нагрузок на коленные суставы заключается в:

• снятии с них вредной нагрузки, при одновременном укреплении мышц нижних конечностей;
• укреплении мышечного корсета, поддерживающего позвоночник (за счет этого общая масса тела человека распределяется между спиной и ногами, за счет чего сокращается риск обострения суставных заболеваний из-за чрезмерной нагрузки);
• снижении веса спортсмена (ИМТ, соответствующий возрастным нормам, является залогом продолжительного сохранения здоровья коленных суставов).

На коленях

Лечебная ходьба на коленях минимизирует проявления артрита и артроза за счет эффективной проработки сочленения.

При соблюдении техники выполнения упражнения (колено должно быть прижато к полу всей поверхностью сустава, а движения должны выполняться в медленном или среднем темпе) спортсмен сможет ускорить кровообращение в проблемной части конечностей, увеличить подачу синовиальной жидкости в сустав (чтобы избежать его пересыхания), а также укрепить костную ткань.

Ходить на коленях рекомендуется ежедневно по 10 мин., периодически меняя направленность своего перемещения.

Авторские техники суставной гимнастики

Для укрепления суставов, а также восстановления коленей после травм и хирургических вмешательств в ряде случаев применяются авторские техники ЛФК.

По Евдокименко

Упражнения, входящие в гимнастику для коленных суставов по Евдокименко, направлены на улучшение функционального состояния коленей. Особенностями такого комплекса является чередование медленного цикла с быстрым, статичных нагрузок с динамическими.

Основными упражнениями в суставной ЛФК по Евдокименко являются:

• разгибания ног из положения сидя на стуле;
• разгибания коленей из положения лежа на полу;
• параллельная смена положений нижних конечностей (ИП – лежа на полу);
• протяжка стоп по опорной поверхности при нахождении человека в горизонтальном положении, лежа на полу.

По Бубновскому

Направленность воздействия на коленные суставы упражнений из комплекса Бубновоского заключается в увеличении скорости локального кровообращения, способствующего облегчению работы сочленения. Отличительными особенностями этих нагрузок является простота алгоритма их выполнения и универсальность.

Самыми эффективными упражнениями комплекса считаются:

• сгибания/разгибания пальцев ног;
• круговые движения ступней;
• подъемы поочередно согнутых и прямых ног;
• разнонаправленные протяжки конечностей по полу, лежа на правом/левом боку;
• вращательные движения нижних конечностей и их отдельных зон (ступня, голеностоп).

По Джамалдинову

Суставная гимнастика по Джамалдинову направлена на восстановление функциональной активности коленного сочленения. Характерной чертой упражнений такого типа является постепенное увеличение амплитуды движения. Этот подход, по словам создателя комплекса, ускоряет кровообращение в травмированных областях нижних конечностей, при этом не нагружая их анатомические структуры.

ЛФК По Джамалдинову включает:

• пассивные разгибания ног, сидя на твердой опорной поверхности;
• поочередные сгибания и разгибания конечностей;
• разгибания ног наверх;
• махи прямыми ногами назад;
• махи прямыми ногами в стороны;
• махи прямыми ногами вперед;
• махи прямыми ногами внутрь;
• сгибание ног из положения лежа на животе;
• глубокие приседания с опорой на стену;
• зашагивания на низкую ступень.

По Беляеву

Суставная гимнастика по Беляеву состоит из поочередного напряжения и расслабления коленных сочленений. Чередование мышечных состояний стимулирует приток крови к проблемной части тела, увеличивая тем самым скорость регенеративных процессов.

Самыми эффективными упражнениями комплекса считаются:

• тряска икроножными мышцами;
• перенос массы тела с одной конечности на другую из положения стоя;
• махи прямыми ногами вперед;
• неглубокие приседания;
• махи нижними частями конечностей в быстром темпе с опорой на коленях.

По Попову

Комплекс упражнений, направленных на оздоровление коленных суставов, по методике Попова, предназначен для разогрева мышечного корсета и подготовку конечностей к длительной ходьбе. Особенностью этой ЛФК считается необходимость ее выполнения исключительно, сидя на стуле с устойчивой спинкой.

Наиболее известными упражнениями из этого комплекса являются:

• имитация ходьбы из положения сидя на стуле;
• интенсивные растирания коленных суставов;
• поочередное вытягивание ног вперед с одновременным выполнением наклонов корпуса к конечностям;
• отведение ног назад с осуществлением вращательных движений стопами в максимальной высокой точке.

Коленные суставы нуждаются в укреплении, вне зависимости от своего фактического состояния. Вовремя начав ежедневно выполнять комплекс простейших упражнений, человек сможет увеличить выносливость собственного организма, сделать связки и мышцы в коленях более эластичными и минимизировать риск травмирования сочленений.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео-упражнения для суставов колен

Супер упражнения для лечения коленок дома: