Упражнения для осанки. Правильная гимнастика для детей, взрослых, виды спорта. Как исправить осанку, выпрямить спину в домашних условиях

Осанка человека – это одна из визитных карточек, которая может многое рассказать о человеке. И от этой информации, которую люди получают, глядя на осанку, зависит первое впечатление и появление симпатии или, наоборот, антипатии. Для выправления осанки существует масса различных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Важность правильной осанки для здоровья человека

Осанка – это привычная для человека поза, умение держать собственное тело в вертикальном положении при движении и без него. Регулируется осанка бессознательно, являясь двигательным стереотипом – положение тела, которое запоминается опорно-двигательной системой и постоянно воспроизводится на уровне рефлексов.

Для каждого человека существует своя индивидуальная осанка, однако она может быть правильной или неправильной. В первом случае туловище должно быть выпрямлено, живот втянут, голова поднята, а плечи смотрят в стороны.

Преимущества хорошей осанки

Список:

• Правильная и полноценная работа внутренних органов;
• нормализованная циркуляция кислорода, его поставка к тканям и органам;
• высокая работоспособность мозга и снижение усталости;
• приятный и опрятный внешний вид, статность;
  
• сниженная вероятность появления различных заболеваний спины.

Причины изменения осанки

Причины изменения осанки могут быть врожденными и приобретенными:

1. Врожденные.
2. Приобретенные.

Врожденные связаны с патологическим развитием ребенка в утробе:

• нарушенное формирование позвонков;
• формирование лишних позвонков.

Приобретенные связаны с характером, работой и другими индивидуальными особенностями человека:

• наличие травм и переломов верхней части туловища;
• беременность;
• наличие различных заболеваний: туберкулез, рахит, плоскостопие и других;
• сидячая работа, особенно та, где человек вынужден постоянно сгибать шею вниз;
• слабое зрение и слух, которые вынуждают человека занимать неудобные позы;
• слабые мышцы спины, груди и живота.

Все, кроме последнего пункта, одинаково проявляются как у детей, так и у взрослых. Искривление осанки от ослабленных мышц у взрослых происходит из-за отсутствия физической нагрузки, когда мышцы неспособны поддерживать тело в необходимой позе.

У детей же данная проблема возникает из-за того, что в этом возрасте мышцы сами по себе достаточно слабые, так как тело ребенка развивается достаточно непропорционально. К тому же у детей, как правило, нет определенной осанки – в этот период она еще формируется.

За ними необходимо постоянно следить и поправлять положение тела, чтобы ребенок привыкал держать его в нужном положении.

Последствия неправильной осанки

Список:

• Частые боли в пояснице, шейном позвонке и центральной части спины;
• округление живота, его выпячивание;
  
• повышенный риск травмирования;
• уменьшение объема легких, слабый приток кислорода к тканям и органам;
• частые головные боли, быстрая утомляемость;
• проблемы с ЖКТ;
• ранее старение клеток кожи.

Как определить правильность осанки?

Чтобы удостовериться в правильности собственной осанки, необходимо пройти 3 этапа проверки. Причем сделать это самостоятельно практически невозможно – придется обратиться за помощью к другу, родителям или любому другому знакомому.

На первой ступени испытуемому необходимо расслабиться, встать прямо и опустить руки. Осматривать его необходимо со спины и сбоку. При осмотре спины необходимо выявить степень равноудаленности лопаток от позвоночника и пространство между правой рукой и правым боком у талии и левой рукой и талией при свободно опущенных конечностях.

Стоит отметить, что полной симметрии быть не может, однако при должной осанке асимметрия еле заметна.

Наверняка, каждый человек знает, как должен выглядеть человек сбоку при нормальной осанке: спина имеет плавные изгибы, грудная клетка чуть приподнята, живот не выпирает. При неправильной же осанке можно увидеть массу несоответствий.

К ним можно отнести:

• резкие переходы в поворотах спины, ярко выраженный, выпирающий позвоночник или отдельные позвонки;
• неестественно округлая зона ребер (как небольшой горб, но спереди);
• плечевая линия имеет изгибы на концах;
• вытянутая вперед шея.

Вторым шагом является осмотр спины испытуемого в положении наклона. Первым сигналом неправильной осанки станет невозможность человека дотронуться пальцами до пола. Данный факт будет означать слабые, маломобильные спинные мышцы, что будет означать наличие неправильной осанки или ее постепенное искривление в будущем.

Также в таком положении без труда можно увидеть любое искривление позвонков в какую-либо сторону. Признаком неверной осанки служит и чрезмерное выпирание позвонков: при нормальной осанке они прикрываются мышцами и малозаметны.

Заключительной ступенью проверки является следующее: испытуемый должен встать к стене, прижав к ней затылок, ягодицы и пятки. Ступни при этом должны быть сдвинуты вместе.

Упражнение, выполняемое испытуемым без проблем, свидетельствует о том, что  его осанка в порядке, в противном случае прижать к стене все три части тела одновременно будет практически невыполнимой задачей. Кроме того, стоит обратить внимание на расстояние между поясницей и спиной: при правильной осанке оно не должно быть больше толщины ладони.

Общие принципы выполнения упражнений для коррекции осанки

Упражнения для осанки можно выполнять как с врачом или тренером, так и самостоятельно. Однако в последнем случае, чтобы занятия не оказались бесполезными, необходимо запомнить некоторые правила выполнения упражнений.

Они следующие:

• Комплексность. Каждое из выбранных упражнений должно иметь воздействие не только на спину, но и укреплять другие части тела.

  

• Постепенность. Нельзя сразу нырять «в омут с головой», перегружая тело. Скорее всего это не приведет ни к каким положительным результатам, а вот к повреждению мышечной ткани – запросто. Поэтому увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и укрепляться.
• Регулярность и режимность. Для достижения максимального результата необходимо выполнять упражнения не только в определенные дни, но и в одно время. Таким образом мышцы будут успевать восстанавливаться вовремя и равномерно.
• Последовательность. Порядок выполнения упражнений должен иметь некую закономерность. Например, можно чередовать занятия, направленные на разные группы мышц.
• Одним из главных правил для любых физических нагрузок является наличие разминки: она позволяет разогреть мышцы, придать им большую гибкость и работоспособность.

Утренняя разминка

Упражнения для осанки в это время суток имеет ряд индивидуальных особенностей, которые необходимо соблюдать.

Утро – это время, когда мышцы максимально ослаблены и малоподвижны, поэтому стоит избегать:

• резких движений;
• силовых упражнений;
• высокой продолжительности и интенсивности.

Если стандартная тренировка состоит из разминки и непосредственных упражнений, то зарядка – это лишь разминка. Упражнения по утрам направлены не столько на усиление мышц, сколько на их пробуждение и растяжку, для предотвращения болей и других проблем в течение дня.

Список упражнений:

1. Упражнение «кошка-корова». Для его выполнения необходимо встать с опорой на руки и колени. Затем необходимо прогнуть спину и зафиксироваться на несколько секунд, потом выгнутся «колесом» и также закрепить позу. В течении 1 мин. необходимо поочередно принимать эти позы.
   
2. Скручивание. Необходимо лечь животом вверх, одна нога выпрямлена, пятка прижата к полу, вторая – прижата в грудине, ее необходимо придерживать соответствующей рукой. Вторую руку поместить перпендикулярно туловищу. Подогнутую ногу необходимо тянуть к противоположной руке, скручиваясь в талии. Зафиксироваться на З сек. Затем руки и ноги необходимо поменять и проделать то же самое движение. Следует сделать не менее 7 повторений на обе стороны.
3. Мостик наоборот. Лечь спиной вверх, ноги согнуть и обхватить икры. Затем нужно максимально выпрямиться, погнув поясницу. В этом положении, покачиваясь взад-вперед, необходимо продержаться 5-10 сек., затем отдохнуть и повторить упражнение. В целом необходимо сделать 5 повторов.

Расслабляющие упражнения перед сном

Также, как и утренние упражнения, вечерние занятия не должны перегружать мышечную ткань. Однако, в отличие от первых, упражнения на ночь призваны не пробудить организм, а успокоить. Каждое из упражнений на ночь должны способствовать расслаблению и не содержат никаких усилий и нагрузок.

Каждое движение должно быть плавным, большое количество внимания следует уделить дыханию: оно не должно быть прерывистым, вдох медленно переходит в выдох.

Упражнения:

1. Необходимо лечь животом вверх, с подобранными к нему ногами и обхватить колени руками. Не нужно с усилием прижимать ноги к себе, тело должно быть максимально расслабленным, дыхание спокойным. В этой позе необходимо пролежать около 1 мин.
   
2. Для выполнения этого упражнения также необходимо лечь на пол напротив стены. Ягодицы необходимо подтянуть к стене, ноги запрокинуть на стену, руки расставлены в сторону. Необходимо полностью раскрыть грудную клетку, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пролежать в такой позе требуется 2 мин. Для удобства стоит подложить под спину коврик или одеяло, но не стоит брать подушку – иначе, от лежания под углом, шею может защемить.
3. Сесть на колени, ягодицы поместить между пяток. Нагнуться, ладони опустить на пол и медленно вытянуть тело. Пролежать в этом положении 1 мин.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Перечень упражнений:

1. Лечь животом вверх, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Поднять противоположные конечности, постараться совместить их, не отрывая тазобедренную кость от пола. Проделать то же действие на оставшиеся конечности. На каждую сторону необходимо сделать 20 повторов.
2. Лечь спиной вверх, разместив прямые руки перед собой. Одновременно приподнять противоположные конечности, зафиксироваться на З сек. Одновременно нужно вытягивать тело: руку тянуть вперед, ногу назад. Затем сменить конечности. На каждую сторону 20 повторов.
3. Лечь на спину, руки лежат на полу за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднять конечности таким образом, чтобы они были перпендикулярны телу. Ладони размещены внутрь, ступни параллельно полу. Зафиксироваться на 20 сек, стараясь тянуть конечности к потолку. Повторить упражнение 20 раз.
4. Лечь на живот, руки сложить под подбородок, ноги вытянуты. Выполнить подъем ног, не опуская их на пол. Повторить упражнение 25 раз.
5. Встать в планку: опора должна быть на локти и пальцы ног, спина прямая. Простоять в данном положении не менее З0 сек.

Выпрямление осанки с гантелями

Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям, у которых спина слишком слабая – стоит сначала укрепить ее без утяжелений гантелями. Иначе мышцы будут слишком сильно уставать, что помешает выполнять упражнения в полной мере.

Перечень упражнений:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки лежат вдоль туловища гантелями вверх. Руки приподнять на несколько мм над полом и медленно вести их вдоль пола пока они не окажутся за головой параллельно туловищу. Затем совершить обратный путь тем же способом. Повторить упражнение 20 раз: полным упражнение считается, когда руки возвращаются в изначальное положение, т.е. расположены вдоль туловища.
2. Лежа на животе, зажать гантели между ступней. Руки сложить под головой и упереться в них подбородком: во время всего упражнения ни руки, ни голова не должны отрываться от пола. Ноги с зажатой гантелей необходимо поднимать-опускать, не останавливаясь и не касаясь ногами пола. Не стоит поднимать ноги слишком высоко: никаких результатов это не даст, хватит подъема на 1-2 см. Необходимо выполнить 25 повторов.
   
3. Лечь на пол, гантели поместить на поясницу таким образом, чтобы они не скатывались. Медленно приподнять корпус, упереться ладонями в пол, затем поднять таз, сделав упор на колени. В этом положении начать выполнять отжимания. Для должного эффекта необходимо выполнить не менее 20 повторов.

С фитболом

Упражнения для осанки с фитболом позволяют не только укрепить мышцы, но и усовершенствовать способность держать равновесие, что возможно только при удержании правильной позы.

Это позволяет телу запоминать правильное положение тела в той или иной ситуации и положительно сказывается на осанке.

Перечень упражнений:

1. Сесть на колени, ягодицы поместить между пяток, руки на фитболе. Медленно откатить мяч на всю длину рук, максимально вытягивая спинные мышцы. Зафиксироваться на 5 сек, после чего медленно перейти в исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Лечь спиной на пол, икры упираются на мяч, ноги прямые, руки параллельны телом ладонями на полу. Медленно приподнять таз таким образом, чтобы туловище не имело изгибов. Зафиксироваться на З сек, после чего медленно опустить таз на пол. Повторить упражнение 20 раз.
3. Лечь спиной на фитбол разместив его под поясницей. Медленно оторвать конечности от пола, удерживая равновесие только спиной. В таком положении необходимо пролежать З0 сек.

С гимнастической палкой

Перечень упражнений:

1. Встать, упершись ступнями, разведенными на ширину плеч, руки держат палку у ее краев. Медленно начать поднимать руки до тех пор, пока они не окажутся за затылком. Начать наклоны рук влево-вправо. Двигаться должны только руки: голова и поясница остаются недвижимыми.
   
2. Сесть, ноги выпрямить вперед, спина ровная. В руках зажать палку ближе к ее середине, положить их на колени. Медленно прокатывать снаряд к ступням одновременно вытягивая спину вперед. Докатив палку до пальцев ног, завести ее за ступни, упереть в них и медленно сгибая локти постараться лечь грудью на ноги. Выполнять упражнение около З0 сек.
3. Сесть на колени, ягодицы поместить между пяток, палку поместить на пол перед собой, сверху положить ладони. Медленно катиться на палке, проворачивая ее по полу, пока не грудь не окажется максимально близко к полу. Задержаться в данном положении на З0 сек, а затем тем же способом вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Японский метод

Упражнения для осанки по японской методике основаны на предположении, что поза, которую принимает человек при выполнении упражнения, является физиологически верной, то есть именно в таком положении должен находиться позвоночник постоянно. При регулярных упражнениях спина запоминает позу и человек неосознанно начинает держать ее именно в том положении, в каком требует правильная осанка.

Для выполнения данного упражнения необходимо следующее:

1. Полотенце скатать в тугой валик, окружность которого должна получиться около 10 см.
2. Лечь на валик таким образом, чтобы он расположился четко под поясницей.
3. Ноги вытянуть вперед. Ступни необходимо разместить в виде треугольника: большие пальцы соприкасаются между собой, а между пятками должно быть не менее 20 см.
4. Руки вытянуть за головой параллельно туловищу. Кисти разместить ладонями к полу, совместить мизинцы.
   
5. В данной позе необходимо не менее 5 мин. Однако с непривычки это может оказаться достаточно трудно, поэтому рекомендуется начинать с 1 мин, а затем постепенно увеличивать интервалы времени.

Упражнения на турнике

Перечень упражнений:

1. Подтягивания являются самым стандартным и самым действенным упражнением для укрепления мышц спины. Для этого необходимо повиснуть на турнике (если он низкий, то ноги можно согнуть в коленях), стопы скрестить, руки расположить на ширине плеч. Используя лишь силу рук и спины необходимо поднимать корпус таким образом, чтобы голова поднималась выше перекладины. Повторы зависят от уровня разработанности мышц, поэтому их количество индивидуальное решение каждого. Однако со временем повторы должны увеличиваться.
2. На низком турнике с двумя параллельными перекладинами взяться руками за каждую из них. Подтянуть тело и повиснуть на прямых руках, чтобы перекладины были на уровне талии. Медленно сгибать руки в локтях и выпрямлять. Необходимо выполнять не менее 15 повторов.
3. Сесть на одну из перекладин, за вторую зацепиться пальцами ног так, чтобы перекладина располагалась на ступнях. Руки заложить за голову и начать опускание и подъем корпуса. По сути своей упражнение представляет классическое упражнение на пресс, но с большим уклоном, что позволяет проработать группы мышц спины.

Силовые тренировки в спортивном зале

Данные тренировки подойдут как новичкам, так и тем, кто занимается спортом давно. Так как большинство упражнений в спортивном зале выполняются со штангой, то у тренирующегося есть возможность подобрать необходимы вес блинов для штанги, а новички могут начать заниматься с пустой штангой.

Этот метод накачивания спины хорош тем, что позволяет равномерно увеличивать нагрузку на мышцы, способствуя их скорейшему увеличению.

Перечень упражнений:

1. Встать в максимально удобную и устойчивую позу. Штанга лежит на полу. Наклониться, согнув колени и корпус и, взяв вес, начать выпрямлять корпус, держа штангу на опущенных прямых руках. В последнюю очередь должны выпрямляться колени.
   
2. Встать и расположить ноги таким образом, чтобы поза была максимально устойчивой. Согнуть ноги в коленях, корпус наклонить на 45 градусов, руки прямые и опущены вниз с зажатой штангой. Начать поднимать штангу посредством сгибания локтей. Причем сгибать их нужно максимально, разводя лопатки в стороны.
3. Встать ровно, выпрямить спину, штангу зажать в прямых опущенных руках. В этом упражнении необходимо шевелить только плечами: поднимая и опуская их вниз.

Как выпрямить осанку в офисе

Любая сидячая работа как, например, в офисе вызывает ослабление мышц и, как следствие, искривление осанки.

Чтобы избежать этих неприятностей стоит выполнять следующие рекомендации:

• Хотя бы раз в 2 ч необходимо вставать с рабочего места и пройтись, выпрямив спину.
• Как только спина начинает болеть, следует опереться позвоночником на спинку стула, обхватив ее руками, голову запрокинуть назад и выгнуть спину. При выполнении этого упражнения может последовать щелчок в позвоночнике.
• Периодически следует выполнять гимнастику. Например, можно встать, выпрямить спину и выполнить скручивания или махи руками у груди.
  
• Также необходимо сидеть в кресле правильно: ступни упираются в пол под прямым углом, спина прямая, плечи расправлены. Не стоит сгибаться над рабочим столом, скрещивать ноги и вытягивать шею.

Занятия для коррекции осанки у детей

Мышцы и суставы у детей являются очень гибкими, поэтому коррекция позвоночника проходит намного проще, чем у взрослых. Однако детям нельзя перегружать свой организм силовыми тренировками, чтобы избежать травм.

Для коррекции осанки у детей требуются несложные упражнения по типу зарядки:

1. Встать, ноги наравне с плечами. Руки, согнутые в локте, разместить перед грудиной. Выполнить махи руками, стараясь совместить лопатки. Повторять на протяжении З0 сек.
2. Встать, ноги наравне с плечами, прямые руки подняты над головой. Опустить корпус и, толчкообразными движениями, тянуться сначала к правой ноге, потом к центру и, наконец, к левой ноге. После этого стоит выпрямиться, приняв исходное положение. Выполнять упражнение около 30 сек.
3. Ноги на ширине плеч, руки держатся за талию. Выполнить наклоны вправо-влево максимально сгибаясь. Шея, спина и голова должны образовывать плавную дугу. Выполнить по 20 наклонов на каждую сторону.
4. Сесть, прямые ноги расставить на ширину плеч, пальцы вытянуть вперед. Выполнить наклон, стараясь дотянуться до пальцев ног. Сделать 20 повторов.
5. Лечь на живот, руки подложить под подбородок, ноги прямые. Выполнить 20 подъемов ног, не отрывая рук от пола.

Виды спорта для ровной спины

Виды спорта:

1. Йога. Данный вид спорта направлен на растяжение мышц и суставов, что позволяет избавиться от боли в любой части тела. Снимая напряжение с помощью йоги мышцы человека начинают принимать наиболее расслабленные, но верные позы, что положительно сказывается на осанке.
   
2. Пилатес. Он направлен на растяжение, удлинение мышц и увеличение подвижности суставов. Особое внимание здесь уделяется не количеству подходов, а качеству. Благодаря специальной технике, пилатес стабилизирует позвоночник, устраняя болевые ощущения в спине.
3. Плавание. При данном виде спорта задействованы практически все группы мышц, но большую нагрузку принимает на себя именно спина. Занимаясь плаванием, можно укрепить спину, выровняв позвоночник и исправив осанку. Когда человек плывет, его спина должна находиться в ровном положении, иначе можно уйти на дно. В связи с этим позвоночник запоминает правильную позу и соблюдает ее вне воды.

Упражнений для изменения осанки существует великое множество, поэтому подобрать «тот самый» комплекс сможет любой.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о упражнениях для осадки

Упражнения для осанки за 4 минуты: