Для женщин пожилого возраста, которые привыкли вести активный образ жизни, разработан комплекс физических упражнений, поддерживающих здоровье опорно-двигательного аппарата, предупреждающих развитие дегенеративных изменений в структуре суставов, устраняющих застой лимфы и крови. Данные тренировки для всех мышц тела легко проводить самостоятельно в домашних условиях.
Положительное влияние зарядки на организм пожилых женщин
Для женщин, находящихся в пожилом возрасте, полезны умеренные физические нагрузки, которые выполняются в условиях спокойной домашней атмосферы.
Выделяют полезные свойства упражнений и ежедневной зарядки:
- укрепление мышечной и соединительной ткани;
- сохранение эластичности стенок кровеносных сосудов;
- насыщение крови дополнительным количеством кислорода;
- профилактика возрастных изменений в структуре опорно-двигательного аппарата;
- снижение уровня сахара в крови;
- повышение тонуса сердечной мышцы;
- улучшение местного и общего кровообращения;
- предупреждение застоя лимфы в тканях нижних конечностей;
- борьба с ожирением.
Portrait of sporty females doing physical exercise in sport gym
Зарядка, которая выполняется на постоянной основе, позволяет улучшить общее самочувствие, а также положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека. После выполнения очередного комплекса физических упражнений большинство женщин пожилого возраста чувствуют прилив жизненной энергии, улучшается настроение, на время исчезают мысли о возрастных болезнях организма.
Противопоказания к занятиям
Упражнения для пожилых женщин в домашних условиях имеют ограничения по их выполнению, которые связаны с тяжелыми заболеваниями.
Физические нагрузки противопоказаны людям с патологиями организма:
- повышенная ломкость костей, вызванная тяжелой формой остеопороза;
- растяжение сухожилий;
- нарушение мозгового кровообращения, сопровождающееся головокружением, плохой координацией движений;
- воспаление мышечных тканей;
- недавно перенесенный перелом любой части тела;
- злокачественная опухоль независимо от места ее локализации;
- тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, при которых физические нагрузки вызывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение артериального давления.
Перед тем, как приступать к ежедневным тренировкам в домашних условиях, женщина пожилого возраста должна пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, невропатолога. При отсутствии противопоказаний со стороны специалистов данного профиля можно выполнять ежедневную зарядку.
Какие упражнения выбрать пожилому человеку, алгоритм выполнения в домашних условиях
Упражнения для пожилых женщин в домашних условиях должны создавать эффект комплексной и равномерной нагрузки для всех частей опорно-двигательного аппарата.
Наклоны головой
Наклоны головой — это упражнение, которое предупреждает развитие остеохондроза шейного отдела позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, а принцип его выполнения выглядит следующим образом:
- Ноги ставятся на ширину плеч.
- Руки фиксируются на бедрах.
- Поочередно выполняются наклоны головой вперед, назад, вправо и влево.
В каждую сторону необходимо сделать по 20 наклонов в 3 подхода. Все движения следует выполнять плавно и медленно без лишней спешки.
Вращение плеча
Данное упражнение позволяет сохранить здоровье плечевого сустава, предупредить развитие дегенеративных процессов, снижающих уровень его подвижности.
Для тренировки этой части тела необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Руки расположить вдоль линии бедер.
- Вращать плечом по направлению вверх, назад, а снова вперед.
Данное упражнение можно выполнять поочередно для каждого плеча или сразу для двух суставов. Оптимальная физическая нагрузка составляет 3 подхода по 12 повторений.
Круговые вращения тазом
Круговые движения тазом — это комплексная тренировка для поддержания здоровья тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.
Данное упражнение выполняется следующим образом:
- Ноги фиксируются на ширине плеч.
- Руки располагаются на поясе.
- В правую сторону выполняется по 20 вращений тазом.
- Аналогичные действия осуществляются по направлению в левую сторону.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы не происходило сильное прогибание поясничного отдела спины, так как это чревато получением травмы позвоночника.
Разминка для коленных суставов
Разминка для коленных суставов предупреждает отложение солей и развитие структурных изменений в данной части тела.
Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:
- Женщина располагает ноги на ширине плеч.
- Руки фиксируются на линии пояса.
- На счет «раз» необходимо отрывать правую ногу от пола.
- На счет «два» выполняются круговые движения приподнятой нижней конечностью с созданием акцентированной нагрузки на коленный сустав.
Аналогичные действия проделываются по отношению к левой ноге. Для каждой конечности достаточно по 2 подхода в 20 повторений.
Сжимание/разжимание кистей
Сжимание и разжимание кистей — это простое разминочное упражнение, выполнение которого выглядит следующим образом:
- Женщина стоит или сидит на стуле.
- Верхние конечности удерживаются перед собой, но локти находятся в наполовину согнутом состоянии.
- На счет «раз» выполняется сгибание кистей рук внутрь.
- На счет «два» женщина разгибает данные суставы рук.
Во время выполнения этого упражнения руку необходимо держать сжатой в кулак. Данный вид зарядки включает в себя 3 подхода по 12 повторений.
Наклоны вперед
Упражнения для пожилых женщин в домашних условиях предусматривают тренировку в виде наклонов вперед.
Для создания этой физической нагрузки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Руки расположить на поясе.
- Выполнять поочередные наклоны корпуса вперед и назад.
В каждую сторону следует делать по 15 наклонов. Данное упражнение положительно влияет на состояние тазобедренных суставов, предупреждает заболевания поясничного отдела позвоночника.
Упражнение «Плавание»
Упражнение «Плавание» направлено на одновременную разминку всех отделов спины, плечевого пояса и тазобедренных суставов.
Для создания данной физической нагрузки необходимо выполнять следующие действия:
- Принять положение, лежа на животе.
- Подбородком прижаться к поверхности пола.
- Верхними и нижними конечностями имитировать движения, которые выполняются во время плавания.
Продолжительность выполнения данного упражнения составляет 1-2 мин. в зависимости от индивидуальных физических возможностей каждой женщины.
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Ножницы» направлено на тренировку мышц нижней части пресса, а его выполнение выглядит следующим образом:
- Женщина ложится на спину.
- Нижние конечности приподнимаются на высоту 10 см.
- Выполняется сведение и разведение ног в стороны, имитируя работу ножниц.
Данная тренировка включает в себя 3 подхода по 8-10 повторений в зависимости от того, в каком состоянии находится мускулатура нижней части брюшной полости.
«Боксерский поединок»
Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:
- Женщина располагает ноги на ширине плеч.
- Руки сгибаются в локтях, а кулаки поджимаются к грудной клетке.
- На выдохе женщина выбрасывает удар правой рукой
- На вдохе возвращает правый кулак назад к груди.
- На выдохе женщина выбрасывает удар левой рукой.
- На вдохе кулак левой конечности возвращается в исходное положение.
Данное упражнение можно выполнять неограниченное количество повторений в зависимости от уровня физических кондиций.
Потягивания
Упражнение потягивание направлено на разминку всех отделов позвоночного столба, а его выполнение выглядит следующим образом:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Руки расположить вдоль линии бедер.
- На вдохе необходимо поднимать руки вверх, старясь тянуться всем телом по направлению к небу.
- На выдохе руки возвращаются в исходное положение.
Данное упражнение выполняется в 10-12 повторений. Необходимо следить за тем, чтобы во время потягивания не возникало признаков головокружения.
Упражнение с эспандером
Упражнение с эспандером тренирует мышцы рук, плечевой пояс, дельты, а принцип его выполнения выглядит следующим образом:
- Расположить ноги на ширине плеч.
- В руки взять пружинный эспандер.
- Поднять спортивный снаряд на уровень грудной клетки.
- На вдохе выполнять растягивание эспандера в разные стороны.
- На выдохе расслаблять руки, возвращая их в исходное положение.
Этот вид комплексной тренировки включает в себя 2 подхода по 7 повторений.
Подтягивание коленей к груди
Данное упражнение направлено на тренировку мышц передней стенки брюшной полости, а техника его выполнения выглядит следующим образом:
- Принять положение сидя.
- Ладони рук расположить на полу, используя их в качестве опоры.
- На вдохе выполнять подтягивание коленей к грудной клетке.
- На выдохе возвращать нижние конечности в исходное положение.
Это упражнение выполняется по 2 подхода в 6 повторений. Средняя продолжительность тренировки 20-25 мин.
Наклоны в сторону
Упражнения для пожилых женщин в домашних условиях включают в себя тренировку в виде наклонов в правую и левую сторону.
Для обеспечения этой физической нагрузки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Разместить ноги на ширине плеч.
- Руки расположить на поясе.
- Выполнять поочередные наклоны корпуса в левую и правую стороны.
В каждое направление следует делать по 15 наклонов. Данное упражнение благотворно сказывается на состоянии тазобедренных суставов.
Оттягивание и вращение стоп
Целевое предназначение данного упражнения заключается в тренировке голеностопного сустава, а его выполнение происходит следующим образом:
- Ноги располагаются на ширине плеч.
- Руки находятся на линии бедер.
- Стопа правой ноги отрывается от пола на высоту 15 см.
- Голеностопом поднятой конечности необходимо выполнить 15 вращательных движений в правую, а затем в левую сторону.
- Аналогичные действия выполняются левой ногой.
Женщины, которым тяжело удерживать равновесие, могут использовать опору в виде рядом расположенных предметов.
Выпады с поворотом
Выпады с поворотом — это технически и физически сложное упражнение, которое выполняется следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Руки располагаются на поясе.
- На счет «раз» женщина выполняет шаг левой ногой вперед, делая выпад всем телом.
- Одновременно с выпадом осуществляется поворот корпуса влево.
- Аналогичные действия повторяются для правой ноги с поворотом туловища вправо.
Данное упражнение рекомендуется выполнять по 2 подхода в 8 повторений.
Отжимание от спинки стула
Отжимание от спинки стула направлено на укрепление суставов и мышц плечевого пояса, а также грудной клетки.
Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:
- Женщина располагает руки на спинке стула.
- Ступни ног поставлены на расстоянии 30 см.
- На вдохе выполняется максимальное сгибание рук в локтях.
- На выдохе локтевые суставы полностью распрямляются.
Этот вид тренировки включает в себя 3 подхода по 7 повторений.
Самомассаж
Самостоятельный массаж можно выполнять ежедневно с продолжительностью физиотерапевтического сеанса от 15 до 20 мин. Прорабатывается воротниковая зона шеи, суставы, мышечные ткани верхних и нижних конечностей, плечевой пояс.
Наклоны к колену
Наклоны по направлению к коленям используют для профилактики заболеваний позвоночника.
Данное упражнение имеет следующий алгоритм выполнения:
- Сомкнуть стопы ног вместе.
- Руки расположить вдоль линии бедер.
- На вдохе выполнять максимально глубокий наклон вперед, стараясь тянуться грудной клеткой по направлению к коленям, которые остаются прямыми.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Для достижения положительного результата тренировки необходимо выполнять от 10 до 12 повторений ежедневно.
Повороты корпуса
Повороты корпуса — это упражнение, которое направлено на оздоровление всех отделов позвоночника.
Этот вид физической нагрузки предусматривает выполнение следующих действий:
- Зафиксировать ноги на ширине плеч.
- Руки поднять вверх на уровне грудной клетки.
- На счет «раз» выполнять поворот корпуса вправо.
- На счет «два» возвращать туловище в исходное положение.
Аналогичные действия выполняются по направлению в правую сторону. Во время поворотов корпуса может слышаться хруст позвонков, что является нормальной реакцией опорно-двигательного аппарата на данный вид физической нагрузки.
Ходьба на прямых ногах
Ходьба на прямых ногах одно из наиболее простых упражнений, которое выполняется следующим образом:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Руки расположить на поясе.
- Делать короткие шаги, не сгибая ноги в коленных суставах.
Продолжительность ходьбы на прямых ногах составляет от 10-15 мин. в день. Данное упражнение улучшает местное кровообращение в области тазобедренных суставов.
Комплекс для утренней зарядки для людей в возрасте
В таблице ниже описан комплекс упражнений, который рекомендуется включать в утреннюю зарядку для всего тела.
| Порядок действий во время тренировки | Виды физических упражнений |
| Шаг 1. Разминка шеи. | Выполняются наклоны шеей вперед, назад и в стороны. |
| Шаг 2. Тренировка плечевого пояса. | Осуществляются вращательные движения плечевыми суставами. |
| Шаг 3. Растягивание позвоночника. | Выполняются наклоны корпуса вперед, назад, в правую и левую стороны. |
| Шаг 4. Физическая нагрузка для суставов ног. | Необходимо выполнять кругообразные движения ступнями ног, коленными и тазобедренными суставами. |
Средняя продолжительность утренней зарядки для женщин пожилого возраста составляет от 15 до 25 мин. Сразу же после завершения тренировки необходимо поесть.
Универсальный комплекс гимнастики
Универсальный комплекс гимнастики включает в себя выполнение упражнений следующих видов:
- круговые вращения шеей;
- махи руками;
- отжимания от пола или от спинки стула;
- приседания;
- вращение тазом;
- разминка кистей рук и голеностопных суставов;
- выпады вперед с поворотом корпуса в стороны.
Женщины пожилого возраста, которые находятся в хорошей физической форме, могут дополнить универсальный комплекс гимнастики упражнением с эспандером. Средняя продолжительность тренировочного процесса составляет 35 мин.
Упражнения стоя
Для создания умеренной физической нагрузки с тренировкой всех частей тела подойдет следующий комплекс упражнений, которые выполняются стоя:
- приседания;
- наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
- махи руками;
- вращение таза по часовой и против часовой стрелки;
- наклоны шеей;
- повороты корпуса в правую и левую стороны.
Во время выполнения упражнений в положении стоя необходимо следить за тем, чтобы дыхание оставалось размеренным, а спина удерживалась максимально ровной. Общая продолжительность занятия составляет 25 мин.
Упражнения сидя на стуле, на полу
Тренировочный комплекс для женщин пожилого возраста может включать в себя следующие виды упражнений, которые выполняются из положения сидя:
- подтягивание коленей к груди;
- наклоны туловища вперед;
- вращение шеи по и против часовой стрелки;
- повороты корпуса в стороны.
Отличительной особенностью тренировок этого вида является то, что основная нагрузка создается на верхнюю часть тела, когда суставы и ткани нижних конечностей задействованы минимально. Средняя продолжительность тренировки составляет 20 мин.
Стоя на четвереньках
Находясь в положении на четвереньках, используют следующий комплекс упражнений для тренировки тазобедренных суставов и всех отделов позвоночного столба:
- поднятие ноги в сторону;
- прогибание с дальнейшим выравниванием спины;
- отведение ноги назад;
- вытягивание рук вперед с одновременным наклоном корпуса и растягиванием позвоночника.
Вышеперечисленные упражнения позволяют улучшить кровообращение в тканях спины, снять ощущение усталости и предотвратить развитие остеохондроза. Продолжительность тренировочного процесса составляет 25 мин.
Лёжа на животе, боку, спине
Лёжа на животе, боку или спине можно выполнять следующий комплекс полезных физических нагрузок:
- ножницы;
- одновременный подъем ног и рук;
- плавание;
- перекачивание в стороны, которые обеспечивают массаж всех отделов позвоночника;
- отведение ноги назад или в сторону;
- прогиб спины, лежа на животе.
Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять максимально осторожно и медленно, чтобы не травмировать позвоночник и не допустить растяжения связок. Средняя продолжительность тренировки составляет 20 мин.
Аэробные нагрузки
Для женщин пожилого возраста будут полезны следующие виды аэробных нагрузок, поддерживающих здоровье органов сердечно-сосудистой и дыхательной системы:
- ходьба на дистанции от 3 до 5 км (максимальный эффект от выполнения данного упражнения достигается при наличии притока свежего воздуха);
- медленный подъем по ступенькам на 5 или 9 этаж;
- бег трусцой на дистанцию 300, 500, 1000 м в зависимости от физической формы женщины;
- катание на велосипеде;
- пешие походы по пересеченной местности;
- прогулки в лесу;
- теннис;
- занятие танцами;
- катание на коньках.
Вид вышеперечисленных аэробных нагрузок должен согласовываться с врачом-кардиологом. Все тренировки следует проводить в условиях низкой интенсивности и дозировано, чтобы не допустить переутомления сердечной мышцы.
Вечерняя заминка
Вечерняя заминка предусматривает восстановление мышечных тканей и других элементов опорно-двигательного аппарата от физических нагрузок, которым подвергался женский организм в течение дня.
В данном случае рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:
- расслабление всего тела с помощью медленного потягивания;
- нахождение в положении лежа на ровной и твердой поверхности с закрытыми глазами;
- выполнение медленных вдохов и выдыханий с одинаковой ритмичностью;
- неспешная ходьба по комнате или на свежем воздухе.
Указанные упражнения необходимы для стабилизации функций нервной и сердечно-сосудистой системы. Средняя продолжительность вечерней заминки составляет от 15 до 20 мин.
Упражнения, предназначенные для женщин пожилого возраста, направлены на поддержание здоровья их опорно-двигательного аппарата, сердечной мышцы и кровеносных сосудов. Физические тренировки проходят в домашних условиях, а для их выполнения не требуется наличие специального оборудования или сложных спортивных снарядов.
Умеренная нагрузка на все части тела позволяет улучшить общее кровообращение в организме, укрепить защитные функции иммунной системы, предупредить развитие остеопороза и заболеваний сердца. Перед началом выполнения физических упражнений каждая женщина пожилого возраста должна пройти комплексное обследование у врача-кардиолога или терапевта. Наличие тяжелых патологий с хронической формой течения является противопоказанием к проведению тренировок.
Видео об упражнениях для пожилых
Упражнения для бабушек и дедушек: