Упражнения от головной боли, напряжения. Упражнения для шеи, йога, дыхательные

Головные боли являются частым признаком различных заболеваний, особенно при длительных стрессовых состояниях и психоэмоциональных перегрузках. При этом купировать болевой синдром можно с помощью лекарств или самостоятельно, выполняя различные упражнения. Однако перед этим следует определить точную причину развития болей и ознакомиться с противопоказаниями к выполнению упражнений.

Эффективность упражнений при головной боли

Эффективность упражнений определяется причинами их происхождения. В зависимости от того, чем вызвано нарушения, и будет зависеть конечный результат. В большинстве случаев патология возникает при стрессах, переутомлении или других сосудистых нарушениях, а также в случае развития шейного остеохондроза. Устранить патологию в этих случаях можно с помощью восстановления нормальной микроциркуляции и кровообращения.

Для этого подойдут различные упражнения, направленные на проработку мышц шеи, височной зоны, волосистой части головы и затылка, а также мышц спины, поясницы и груди.

Главной особенностью упражнений является снятие напряжения в области мышц и восстановления нормального кровообращения. Помимо этого, они помогают при различных ревматоидных заболеваниях и болезнях опорно-двигательного аппарата – радикулита, остеохондроза, остеоартроза.

Общие правила выполнения упражнений

Существует целый комплекс различных упражнений, которые помогают избавиться от головной боли. При этом воздействии осуществляется не только на область головы, но и шейный отдел. В случае защемления нервов или нарушений со стороны опорно-двигательного аппарата также прорабатываются мышцы спины, грудной отдел. Таким образом, помимо локальных техник, эффективными считаются упражнения ЛФК и йога.

Правила и рекомендации:

• За 1,5-2 ч до начала тренировок следует слегка перекусить, поскольку на голодный желудок упражнения не выполняют.
• Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или в хорошо вентилируемом помещении. Можно просто проветрить комнату.
• Выполнять гимнастику следует в свободной и удобной одежде, желательно из натуральных материалов.
• Движения должны быть плавными, аккуратными и легкими. Не следует торопиться и делать слишком резкие повороты и наклоны головы.
• Начинать гимнастику следует с минимальных усилий, постепенно увеличивая воздействие.
• При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и соблюдать правильный ритм.
• Поддержание правильной осанки также является немаловажным фактором – плечи, голова должны быть ровными.
  
• Лечебную физкультуру рекомендуется проводить систематически. При отсутствии свободного времени можно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.
• В случае отсутствия каких-либо изменений или при ухудшении состояния гимнастику следует прекратить и обратиться к врачу.

Соблюдая данные правила, можно не только избежать ошибок, но и повысить эффективность выполняемых упражнений, а также закрепить полученный результат. Единственным условием является регулярность, поскольку только ежедневные занятия помогут избавиться от нарушения.

Принципы и техника выполнения упражнений

Упражнения от головной боли направлены на восстановление кровообращения, улучшение оттока лимфатической жидкости, повышения эластичности сосудов и укрепления мышечных тканей. Применять их необходимо только после консультации с врачом и постановки диагноза – уточнения причины болевого синдрома, оценки степени тяжести нарушения.

Выполнять тренировку необходимо, придерживаясь некоторых принципов и правил. Таким образом, все упражнения следует делать с абсолютно ровной спиной – положение позвоночника и головы должны находиться на одной линии. При этом смотреть необходимо прямо пере собой. Это позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Гимнастика проводится с применением нескольких разных методик – в положении сидя, лежа или стоя. Такой комплекс позволит проработать все группы мышц – спины, ягодиц, шеи.

Техники:

• Самомассаж (разминание шейных позвонков, височных и затылочных долей).
• Лечебная физкультура – укрепление мышц, устранение спастических нарушений, восстановление кровообращения.
• Техники дыхательно й релаксации.
• Упражнения из йоги – расслабление и снятие мышечных напряжений.

При выполнении упражнений стоя, помимо прямой спины, плечи и живот должны быть расслаблены, вес должен быть распределен равномерно по всей стопе. Во время гимнастики в лежачем или сидячем положении также необходимо распределять нагрузку на 5 основных точек: область ягодиц, поясничный отдел, спина, затылочная часть, руки и ноги (стопы).

Если гимнастика выполняется в положении лежа на животе, то следует опираться на 4 или 5 точек: щеки, подбородок, грудь или живот, тазобедренные сустав, стопы ног и руки. Данные правила позволяет повысить эффективность упражнений и избежать неправильного (неравномерного) распределения нагрузки, что может приводить к развитию дополнительных сложностей.

Упражнения от головной боли

Специалисты предлагают огромный перечень различных упражнений, которые могут применяться самостоятельно в домашних условиях. Однако при выполнении таких тренировок следует предварительно посоветоваться с врачом и фитнес-тренером. Они помогут подобрать оптимальный вариант нагрузок и проконсультируют о том, как правильно проводить тренировку.

Упражнения от головной боли помогают быстро избавиться от напряжения и восстановить нормальный сосудистый тонус. При этом для достижения более выраженного эффекта их рекомендуется проводить сразу же после возникновения болевых ощущения.

Упражнение №1 (для снятия напряжения и облегчения боли):

1. Сесть на стул с ровным позвоночником и расслабиться.
2. Осторожно запрокинуть голову назад и зафиксировать положение на 5-10 с.
3. При необходимости можно подталкивать голову ладонями рук.
4. Выполнить несколько раз в зависимости от состояния.

Техника №2 (для снятия болей, вызванных переутомлением глаз):

1. Сесть с ровной спиной и немного вытянуть шею вперед.
2. Плавно опустить подбородок к груди, избегая соприкосновения.
3. Завести руки за голову и слегка надавить, помогая, таким образом, голове опуститься вниз.
4. Выполнить разминку несколько раз.
5. При необходимости можно выполнять упражнение несколько раз в день.

Комплекс №3 (для расслабления лицевых мышц):

1. Сесть или встать с ровным позвоночником.
2. Расположить большие пальцы рук в области скуловых дуг.
3. Другие пальцы зафиксировать в затылочной части головы.
4. Запрокинуть голову назад, пытаясь преодолеть сопротивление рук.
5. Сделать выдох и постараться дотянуться подбородком до грудной клетки.

Упражнение №4 (для устранения затылочных болей, вызванных сосудистыми патологиями):

1. Встать или сесть с прямой спиной.
2. Расположить одну из рук в области головы.
3. Определить положение точки между первым шейным позвонком и черепом.
4. Выполнить массаж указанной области на протяжении 30-40 с.
5. Надавить на точку пальцем, удерживая такое положение в течение 1-2 мин.
6. При необходимости разминку можно повторить несколько раз.

Техника №5 (для устранения болевого синдрома, вызванного повышением артериального давления):

1. Расположиться лежа на спине и закрыть глаза.
2. В области живота разместить небольшой груз.
3. Начать ровное и спокойное дыхание в течение нескольких минут.
4. Во время разминки необходимо оказывать слегка давящее воздействие на веки.

Упражнение №6 (для снятия приступов пульсирующей боли в области висков):

1. Сесть на стул с прямой спиной.
2. Расположить пальцы рук в области височных долей по обеим сторонам.
3. Определив место пульсации, нажать на сосуд и удерживать такое положение в течение нескольких секунд.
4. Длительность гимнастики – 5 мин.

Следует учитывать, что подобные упражнения выполняются только по рекомендации врача и при отсутствии каких-либо противопоказаний. В противном случае состояния может только ухудшиться и привести к более серьезным последствиям.

Упражнения для шеи (ЛФК)

Головные боли могут являться следствием огромного количества нарушений как со стороны мышечной или нервной ткани, так и быть проявлением иных внутренних заболеваний, не связанных с перенапряжением. В связи с чем, упражнения должны подбираться индивидуально специалистом с учетом каждого конкретного клинического случая.

Лечебная физкультура позволяет устранить различные нарушения осанки, укрепить и расслабить мышцы и повысить общий тонус организма.

Гимнастика способна устранить различные зажимы, снять мышечное напряжение и восстановить кровообращение. При этом упражнения позволяют сделать осанку ровной, избавиться от сутулости, грыжи и защемления нервов. Перед началом выполнения комплекса следует проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать оптимальный вариант тренировок, их интенсивность и продолжительность курса.

Исходное положение	Как выполняется	Количество повторений
Лежа на спине	Сделать 20 непродолжительных вдоха, после чего задержать дыхание на 10-12 с и медленно выдохнуть.	Упражнение выполнить 5-7 раз
Лежа на животе	Для выполнения этого упражнения необходимо на максимальную высоту поднять грудь и голову, зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение.	Количество повторений – от 15 до 20 раз. Количество подходов – 3-4 раза
В положении лежа с согнутыми в коленях ногами	Слегка приподняться и наклоняться то в одну, то в другую сторону, как бы раскачиваясь.	Количество повторений – 15-20 раз. Количество подходов – 2-3 раза
Стоя	Аккуратно наклонить голову и прижать ее к груди, затем слегка опрокинуть голову назад и вернуться в исходное положение. Время отдыха – 20-30 с.	Количество повторов – 5 раз
Стоя	Упражнение выполняется подобно предыдущему, однако голову в этом случае следует попеременно наклонять то влево, то вправо. Время отдыха – 20-30 с.	Количество повторов – 5 раз
Стоя	Расположить руки на затылке и надавить на них головой, слегка усиливая напряжение в области шейных мышц.	Упражнение следует повторить 6-7 раз
Стоя или сидя	Поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Затем вернуться в исходную позицию и расслабиться.	Количество повторений – 5 раз
Стоя или сидя	Расположить руки на лобной части и с небольшим усилием стараться преодолеть сопротивление, оказываемое руками.	Выполнить несколько раз
Стоя или сидя	Расположить руки в области висков и начать выполнять наклоны то в одну, то в другую сторону, стараясь преодолеть сопротивление, оказываемое руками.	Проделать несколько раз
Стоя или сидя	Встать или сесть с прямой спиной, расслабиться и плавно опустить голову к груди, зафиксировав положение на 5-6 с, после чего немного запрокинуть голову назад. Вернуться в изначальное положение.	Количество повторений – 5 раз. Количество подходов – 2 раза

Упражнения можно выполнять ежедневно или 3-4 раза в неделю. Главное правило, регулярность выполнения. Дополнительно в качестве лечебной физкультуры могут назначаться различные процедуры, например, плавание или гидротерапия. Такие упражнения в воде также позволяют эффективно бороться с головными болями и другими нарушениями, которые привели к развитию болезненности.

Йога для шеи

Упражнения от головной боли, вызванной напряжением мышц или психоэмоциональными нагрузками, рекомендуется выполнять совместно с основной терапией, которая была назначена врачом по результатам диагностики. Это позволит повысить эффективность таких тренировок и избавиться от проблемы за более короткий срок.

Существует множество причин развития головных болей, однако, согласно имеющимся статистическим данным, главной из них является напряжения в области мышц шеи и спины. Устранить нарушение можно с помощью различных асан. Их следует выполнять под руководством опытного тренера, поскольку такие упражнения требуют определенных навыков и сноровки.

Упражнения:

• Поза кошки. Встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину, чтобы образовалась дуга. На выдохе вернуться в исходную позицию. Упражнение позволяет снизить нагрузку в межпозвонковых дисках.
  
• Поза орла. Сесть в позицию полулотоса, согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой. Затем переплести руки между собой наподобие косички. Это позволяет расслабить мышцы в плечах.
• Наклоны. Сесть на пол, свести между собой ноги и вытянуть их вперед. Постараться обхватить стопы руками. Находиться в таком положении нужно некоторое время.
• Поза ребенка. Сесть на колени, прогнуться вперед и вытянуть перед собой руки. Позицию следует удерживать несколько секунд.
• Випарита Карани. Лечь на пол возле стены, прижав к ней ягодицы. Затем вытянуть ноги вперед, запрокинув их на стену. Упражнение также полезно для осанки.
• Апасана. Расположиться лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть их к животу. Затем следует расслабиться и зафиксировать положение на 30-60 с.
• Голова и колено. Сесть на пол, вытянуть правую ногу, а левую под прямым углом согнуть в колене. Поднять руки вверх и постараться дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Положение необходимо зафиксировать на 1 мин., после чего вернуться в исходную позицию.
• Шавасана (поза трупа). Лечь на спину с прямыми руками и ногами. В таком состоянии следует находиться по несколько минут. При этом тело должно быть максимально расслаблено. Упражнение требует некоторой тренировки.

Перед применением техник из йоги необходимо предварительно посоветоваться с врачом, поскольку у таких упражнений есть свои определенные противопоказания, и они подходят не для всех видов головной боли.

Дыхательные упражнения

Упражнения от головной боли необходимо выполнять регулярно, периодически делая перерыв. При этом следует помнить, что гимнастические комплексы не только способствуют устранению болезненности, но и оказывают некоторое воздействие на причину нарушения.

Дыхательная гимнастика является эффективным способов избавления от мышечного напряжения и улучшения кровообращения. Такие упражнения не требуют особой подготовки и навыков. Их можно выполнять в любом удобно месте, уделив комплексу всего несколько минут.

Упражнение №1:

1. Сесть на стул с ровным позвоночником.
   
2. Выдохнуть и опустить голову на грудь.
3. Глубоко вдохнуть носом, как можно больше расширяя ребра и живот.
4. На вдохе следует считать до 5-6, на выдохе – до 10-12.
5. Количество повторений – от 5 до 8 раз.

Упражнение №2:

1. Сесть на стул прямо с ровным позвоночником и закрыть глаза.
2. Расположить локти на столе и расслабить плечи.
3. Разместить безымянные пальцы в области уголков глаз.
4. Средние и безымянные пальца расположить в области верхнего века.
5. Во время вдоха (на 5-6 счетов) надавить на уголки глаз.
6. На выдохе постепенно ослабить давление и увеличить нажатие на верхние веки.
7. Количество повторений – 8 раз.

Упражнение №3:

1. Сесть с ровной спиной на стул.
2. Сделать глубокий вдох на 4-5 счетов.
3. Во время вдоха наполнить живот воздухом, постепенно проталкивая его вверх, пока не заполниться грудная клетка.
4. Закрыть пальцем одну ноздрю и сделать выдох другой, открытой ноздрей.
5. Проделать упражнение со второй ноздрей.
6. Количество повторений – по 4 раза для каждой ноздри.

Также эффективной считается гимнастика на задержку дыхания. Для этого необходимо вдохнуть и задержать дыхание на максимально возможное время, после чего медленно выдохнуть. Проделать упражнение следует 5-10 раз. Это поможет повысить уровень углекислого газа в крови и насытить клетки кислородом, что вызовет расширение сосудов и устранить спазмы.

В зависимости от причины происхождения головных болей можно добиться хороших результатов и избавиться от патологии навсегда. Систематически выполняемые упражнения помогут восстановить нормальную микроциркуляцию и улучшить общее состояние, что позволит полностью избавиться от проблемы.

Видео об упражнениях от головной боли

Упражнения от головной боли: