Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам

Шейным остеохондрозом человечество расплачивается за блага цивилизации, лишившие его необходимости активно и постоянно двигаться. Выход из бедственной ситуации там же, где вход – необходимо нагружать мышцы при первой возможности, в том числе регулярными упражнениями в домашних условиях.

Эффективность и польза ЛФК при шейном остеохондрозе

Боли, скованность в шее – это первый сигнал о дистрофических изменениях в костной и хрящевой ткани, ослаблении мышечного аппарата. Есть риск, что патологический процесс начнется в пояснице, грудном отделе. В запущенной форме остеоходроз приводит к защемлению нервов и сосудов, нарушению мозгового кровообращения, онемению различных участков тела, блокированию двигательных функций.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях способны вернуть здоровье без лекарств и дорогостоящих процедур:

• мышцы укрепятся на всю глубину каркаса, удерживая правильное положение позвоночника;
• восстановится амортизирующая способность межпозвоночных хрящей;
• освободится крово- и лимфоток, оживет метаболизм, что поспособствует рассасыванию застоев, отеков;
• уйдут пекущие и пронизывающие боли.

Когда нельзя заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе

Врачи не рекомендуют лечебную гимнастику пациентам с острыми болями и плохим самочувствием. Более благоприятным считается период выздоровления.

Кроме острой и терминальной (последней) фаз шейного остеоходроза, ЛФК не показана при:

• инфекционном, остеопорозном и других заболеваниях позвоночника;

  

• высокой температуре, давлении;
• кровотечениях;
• кардиопатологиях;
• онкологических заболеваниях.

Локализация и признаки хондроза индивидуальны, поэтому требуется профессиональный подбор программы тренировок. Это позволяет расширить круг пациентов, которым даже при сильном воспалении и болях можно помочь гимнастикой.

Комплекс изометрических упражнений при шейном остеохондрозе

Особенность статической гимнастики – отсутствие размашистых движений. Изометрия выступает в 2 ролях: это разминка перед динамичной частью или основная гимнастика в тех случаях, когда интенсивные упражнения еще недоступны.

Внимание! Не допускается резких движений. Из-за воспаления, отеков в зоне позвонков могут возникнуть пронзительная боль, головокружение, онемение.

Изометрические упражнения представляют собой надавливание головой на противодействующие этому руки.

Разработано несколько видов упоров:

• затылком;
• лбом;
• боковыми зонами.

Начинать следует с кратковременного напряжения (3 с), постепенно доводя до 7 с. Необходимо соблюдать ритмичность дыхания.

Комплекс динамических упражнений при шейном остеохондрозе

Амплитудные движения, как и статические, вовлекают в работу не только шейные мышцы, но и большую часть мышечного аппарата (позвоночник, спину, поясницу, грудной отдел, плечи, руки).

Упражнения:

1. Лежа на ровной кровати, напольном коврике, надавливать на подушку под головой по несколько секунд. Постоянно наращивать усилие.
2. Руки вдоль горизонтального тела, ладони смотрят вниз. Приподнимая голову, поворачивать шею вправо и влево.
3. Из того же положения постараться положить подбородок на грудь, чтобы улучшить гибкость прилегающего отдела позвоночника.
4. Стремиться достать подбородком подтягиваемые навстречу колени. Внимание! Время любой зарядки для шеи – 10-25 мин.
5. Развести руки в стороны ладонями вниз. Одновременно отворачивать голову и корпус в разноименные стороны (например, голову влево, корпус вправо).
6. Перевернуться на живот. Приподнимая подбородок, отворачивать голову в бок. В следующем блоке удерживать ее, глядя прямо. Затем добавить подъем шеи, плеч.

Упражнения при шейном остеохондрозе с палкой

Палку или отрезок пластиковой трубы подбирают таким образом, чтобы спина не наклонялась ниже 70°, когда прямые руки держат верхний конец.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

1. Стоя на ширине плеч, зажать снаряд вытянутыми вперед руками. Синхронно поворачивать вбок верхнюю часть корпуса и руки.
   
2. Из той же позиции имитировать медленно вращающийся «пропеллер», опуская попеременно концы палки вниз.
3. Не сгибая рук, сначала несколько раз поднять и опустить снаряд, затем перейти к наклонам.
4. Из позиции на спине поднимать прямые руки и опускать за головой.
5. Так же не спеша перемещать снаряд по горизонтали из стороны в сторону над корпусом и за головой.
6. Во время скручивающих движений вытянутые вверх руки описывают дугу вправо-влево. Тело и голова неподвижны.

Упражнения с гантелями при шейном остеохондрозе

Силовые тренировки разрешены после успешного прохождения предыдущих этапов:

1. Выполнять с утяжелителями удары вперед.
2. Синхронно разводить гантели от груди в стороны, чтобы лопатки смыкались.
3. Наклониться, снаряды прижать к груди. Выполнять взмахи, как крыльями.
4. Поднимать руки через стороны вверх, сначала от плеча, по мере накачивания мышц – от пояса, от бедра.

Гимнастика доктора Бубновского при шейном остеохондрозе

Упражнения выполняются преимущественно сидя:

1. В замедленном темпе приближать ухо к плечу, фиксируя его в таком положении на несколько секунд. То же с другой стороны.
   
2. Опустить голову на грудь. Потянуть шею вперед и немного вверх. Вернуться обратно. Внимание! Отводить голову назад незначительно – только до натяжения передней части шеи.
3. Прямая спина, голова чуть назад. I блок – повороты влево-вправо, II блок – то же с подъемом рук над головой и соприкосновения пальцев.
4. Левую руку положить на правое плечо, локоть вперед. Повернуть голову влево, сохранить какое-то время достигнутое напряжение.
5. Руки на коленях. Выпрямляя, отводить их назад, чтобы задействовать грудной отдел. При этом движения шеи – вверх, вперед.
6. Финальная заминка (расслабление) стоя. Наклоненной безвольно головой описывать дугу от плеча к плечу.

Гимнастика по Гитту при шейном остеохондрозе

В.Д. Гитт – мануальный терапевт, создатель теории малоамплитудных лечебных движений. Суть его метода состоит в многократном повторении 2-х упражнений, которые не травмируют пораженные хрящи.

Даже при скованной шее гомеопатически отдозированные движения бережно восстанавливают снабжение твердых и мягких тканей кровью, питанием, кислородом. За 3-4 мес. усиливается амортизирующая функция, синтез суставной жидкости.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

1. Опираясь прямой спиной на стул, выполнять мелкие кивки головой. Отклонение от вертикальной осанки вперед не менее 25 и не более 30°.
2. Сидя поворачивать голову в обе стороны, желая выразить отрицание, отказ. Угол поворота аналогичный.

Обе фазы гимнастики совмещают в 1 часе, но с небольшим разрывом между собой. Повторение – ежечасное в течение дня, в любом удобном месте.

Гимнастика Бутримова при шейном остеохондрозе

Доктор Бутримов сторонник широкоамплитудных движений, но крайне замедленных, как в невесомости. Сознание концентрируется внутри шейного отдела, постоянно отслеживая ощущения.

Принцип гимнастики:

1. Исходная поза – строго вертикальная осанка, руки на поясе. Подбородок тянуть как можно дальше вперед, а затем втягивать, как будто есть желание продемонстрировать второй подбородок.
2. Выполнить повороты вправо-влево с вытянутым подбородком.
3. Наклонить шею, продвинуться еще немного вниз, чтобы потянуть всю воротниковую зону. Выпрямляться позвонок за позвонком. Голова поднимается последней и уходит назад, растягивая переднюю поверхность шеи.
4. Сделать повороты со скручиванием шеи (взгляд за плечо).
   
5. Опустить лицо вниз, повторять повороты, но смотреть не за плечо, а вверх.
6. Наклоняться ухом, разворачивая лицо вверх, с желанием увидеть небо.
7. Водить подбородком по краям воображаемой тарелки. Сначала от одного плеча к другому, вытягивая шею. Затем, не останавливаясь, продолжить втянутым подбородком, чтобы замкнуть овал. То же в другую сторону.
8. Откидывая голову назад, поворачиваться к плечу и немного вниз, рассматривая пол.
9. Наклонить голову к плечу и посмотреть вверх, перекатить лицом вниз и натянуть воротниковую зону, перекатить к другому плечу и посмотреть вверх, выпрямиться и расслабиться. То же в другом направлении.

Практика доктора Бутримова дает устойчивый результат через 5 мес.

Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела

Комплекс А. Шишонина акцентирован на статическое растягивание шейного и прилегающих отделов. Эта методика с успехом работает против остеохондроза и вызванных им недомоганий, против гипертонии, хронической усталости, бессонницы. Занятия проводятся во время ремиссии, сидя, по 2 раза в день на протяжении 2-3 недель.

При наступлении облегчения можно перейти на 1 раз, потом на 3 раза в неделю:

1. Знакомые уже движения головы вниз-вверх, вправо-влево, вперед с проходом к плечу. В конечных точках – остановка на 9-15 с.
2. Усиление растягивания. Руку положить на разноименное плечо, не опуская локоть. Голову повернуть в сторону свободного плеча и застыть в этом положении. Повторить несколько раз на обе стороны.
   
3. Поднять руки над головой ладонь к ладони (намасте). Поворачивать голову влево, затем вправо, каждый раз застывая на пике напряжения.
4. Напряженно отвести руки назад и вниз, вытягивая при этом шею как взлетающая птица. Замереть, вернуться в исходное.
5. Сидя с прямой спиной и шеей, развести руки в стороны, зафиксировать напряжение всей воротниковой зоны. После 5-кратного повторения разводить руки на разные уровни – одну выше, другую ниже.

Гимнастика Дикуля от шейного и поясничного остеохондроза

В. Дикуль поднял себя на ноги после перелома позвоночника и травмы головы. Решающим условием восстановления он считает упорство в ежедневных тренировках.

Сначала классические динамичные движения, которые повторяются 10 раз в среднем темпе и завершаются соответствующим ему изометрическим растягиванием (30 с). Например, наклоны головы вперед заканчивают надавливанием головой на руки на затылке, потом на лбу; наклоны к левому плечу – упором в левую руку, заброшенную через макушку на правое ухо.

В средине хорошо знакомая зарядка:

• круговые движения плечами;
• отведение одной руки в сторону и без участия корпуса прикладывание к ней другой руки;
• наклоны тела вбок с руками над головой (с палкой, лентой);
  
• пожимание плечами;
• неглубокие наклоны корпуса вперед, руки в замке впереди или за спиной;
• движения, имитирующие подкатывание шеей предмета, находящего спереди и по бокам.

В заключение проводится растягивание по 30 с:

• сцепление на спине рук (одна сверху через плечо, другая снизу);
• вытягивание правой руки влево и нажатие левой рукой на ее локоть или плечо;
• легкий наклон вбок с опущенной рукой, другая устремлена вверх.

Весь комплекс можно выполнять на фитнес-мяче. Необходимость балансировать усиливает полезную нагрузку.

Упражнения на доске Евминова при шейном остеохондрозе

Профилактор заслуженного тренера В. Евминова представляет собой наклонную доску с подвижными поручнями. Ее цепляют на перекладины шведской стенки или подвешивают верхним концом на трос, меняя угол наклона. Конструкция позволяет выполнять плавное растягивание позвоночника по всей длине, добиваться повышения мышечного тонуса во всех отделах.

Упражнения на профилакторе делят на 3 категории:

• щадящие с небольшим углом наклона – от перепадов АД, спазмов мускулатуры, недостаточного кровообращения;
• реабилитационные со средним наклоном – для восстановления после травм, операций;
• интенсивные с углом 70-80° – для профилактики, снижения риска рецидивов.

Щадящая гимнастика	Лежа на спине, захватить поручни над головой. Тянуть несколько секунд пальцы ног на себя, затем расслабиться. Согнутые колени уводить в бок и возвращать обратно. Подтягивать как можно выше колени – по очереди и одновременно.
Реабилитация	На животе держаться вытянутыми руками за поручни. Тянуть пятки в направлении ягодиц, через 5-10 с расслабиться. На спине поднимать сперва каждое колено до груди, позже прямые ноги до угла 90°с корпусом и доской. Отводить вбок нижнюю часть корпуса, слегка согнув колени. Повернуться на живот вниз головой, зацепиться ступнями за поручни. С руками на затылке открывать от доски и удерживать в воздухе верхнюю часть корпуса.
Интенсивный курс	Для начала сделать на крутом уклоне реабилитационную гимнастику. Скользя по доске на животе, плавно подтягиваться руками. На спине вниз головой качать пресс, фиксируясь в верхней точке.

Комплекс упражнений при шейно-грудном остеохондрозе Анны Куркуриной

Фитнес-тренер, самая сильная женщина планеты создала большой гимнастический комплекс для шеи, холки, спины, который устраняет болезненные проблемы и одновременно снижает вес. Свои занятия в фитнес-центре А. Куркурина проводит только под драйвовую музыку.

Внимание! Правильно дозированные усилия вызывают в зоне их приложения ощущение активного тепла, переходящего в легкое жжение. Но не боль!

Некоторые упражнения: 

1. 5-8 мин., с постоянно опущенным к груди подбородком, поднимать плечи вверх и немного назад, так же плавно опускать. Скорость движений, минимальная в начале упражнения, возрастает к моменту завершения.
2. Делать каждой рукой волнообразные движения слева-направо и наоборот.
3. Прикоснуться пальцами к одноименному плечу, перебросить их мимо затылка на другое плечо, вернуться к первому. Не останавливаясь, руку выпрямить в бок и повторить несколько раз сначала весь блок. То же в другую сторону.
4. Из положения вдоль туловища прямые руки пружинисто отводить назад. Кроме прямого назначения упражнение убирает обвисание кожи под руками.
5. Взять утяжелители 0,5 кг, установить согнутые руки по бокам от груди (кулаки смотрят вперед). Двигать гантелями вперед-назад с маленькой амплитудой. При этом активно работают плечевые, спинные, шейные мышцы. Примерно после 20 с отдыхать столько же, стоя в исходном положении. Выполнять 2-3 подхода, дойти со временем до 10. Вся тренировка может состоять из этого упражнения. При сильной усталости, выполнять без утяжелителей.
6. Скользить каждой рукой (прямой) по бедру и выше, поднимая и отводя назад плечо. Перейти к маятниковым движениям вперед-назад выпрямленной книзу рукой. Обязательно должна работать лопаточная зона.
7. Сделать растяжку, надавливая затылком на сомкнутые руки. Затем неглубоко присесть, чтобы руки встретились под коленями. Вытягивать вверх спину.
   
8. С гантелями отводить локти назад, раскрывая грудную клетку и смыкая лопатки. Порядок исполнения аналогичен п. 5.
9. Ногу выставить вперед, прямые руки поднять к потолку. Наклониться вперед, чтобы ноги растянулись, а ровная спина получила нагрузку (2 мин.). Расслабиться «проваливаясь» к полу с безвольными руками. То же на другую ногу.

Гимнастика Норбекова при шейном остеохондрозе

Теоретик и практик самовосстановления рекомендует физическую нагрузку под контролем сознания.

Приняв основную вертикальную стойку, нужно представить свою осанку красивой, стройной, а мышцы сильными:

1. Акцентировав все внимание на шейном отделе, наклонить голову в груди. Вытягивать подбородок вниз к животу как на шее-пружинке, незначительно подаваясь обратно. В той же технике устремлять подбородок к небу. Внимание! Все движения у Норбекова идут серией из 8 раз сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда минимальная, только до натяжения мышц.
2. Сделать пружинистые наклоны к плечам.
3. Вращать головой по кругу влево, вправо.
4. Сконцентрировать хорошее настроение на грудном отделе. Сделать замок из скрещенных внизу рук, голову к груди. Усилие прикладывать к выдвижению холки вверх.
5. Согнуть локти по бокам корпуса, кулаки смотрят вперед. Пружинисто наклоняться влево, опустив с этой стороны плечо. Справа плечо поднять. То же в другую сторону.
6. Кисти поставить на плечи. Сделать серию поворотов назад без участия груди.

В конце на вдохе поднять руки вверх, ощущая легкость, молодость, здоровье во всем теле. Опуская руки на выдохе, представить полное расслабление.

Регулярные занятия нормализуют давление крови в голове и теле, повышают физическую и умственную работоспособность, улучшают сон.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе по Евдокименко

Академик медицины, называющий себя просто доктор Евдокименко, призывает всех разумных людей пользоваться лекарствами в крайних случаях, отдавая предпочтение зарядке. Его методика полезна как при хондрозе, так и при шейном миозите, грыже, но только на фоне противовоспалительной медикаментозной терапии в остром периоде.

Благодаря несложным сидячим упражнениям по 1-2 раза в день уже через месяц произойдет перелом в сторону выздоровления:

1. Разминка в медленном темпе. Руки на коленях, подбородок ложится на грудь, без запрокидывания идет вверх. Натяжение задней и передней поверхности шеи легкое.
2. Прямую голову отворачивать вправо, возвращать в центр, затем отворачивать влево. По этой же технике голову ухом к одному плечу, в центр, к другому плечу.
3. После разогрева, чуть наклонив голову вниз, упереться в руки на затылке, посчитать до 7. «Уронить» расслабленную голову еще ниже вместе с руками и опять досчитать до 7.
4. В той же технике наклоны головы вбок. Рука со стороны наклона создает упор на макушке.

Упражнения профессора Неумывакина при шейном остеохондрозе

Гимнастика довольно сложная, требует некоторой сноровки:

1. Лечь на ковер, положить под шею 1,5-2 л бутылку воды (не полную, чтобы была амортизация). Выполнять покачивания головой вперед-назад, вбок, по кругу.
   
2. Плечи прижать к полу, поставить на них руки. Сдвинуть 1 сторону к голове, остановиться, сдвинуть вторую, остановиться. Таким образом продвигаться лопатками по полу головой вперед.
3. Обхватить руками согнутые колени. Покачиваться на круглой спине в продольном и поперечном направлениях.
4. На животе тянуться одновременно руками вперед, а ногами назад, чтобы позвоночник растянулся от шеи до копчика.

Гимнастика при шейном остеохондрозе от Татьяны Чекаловой

Все усилия направлены на медленное растягивание и разминание шеи. Основная поза – плечи отжимать в землю, шею – в небо. Амплитуда увеличивается постепенно.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

1. Качание головой вниз-вверх, направо-налево за плечо, сопровождая движение глазами. Шея остается сильной.
2. Покачивание вбок к плечу с акцентом на вытягивание к небу верхнего уха.
3. Рисовать овалы лицом в обе стороны, не отклоняясь назад.
4. Рисование бородой круга – к себе, от себя, как будто к шее приставлен мячик.
5. Руки в замке поместить на лоб. Упираться головой в течение 3-4 с. Поднять голову до натяжения передних мышц шеи, расслабиться.
6. После упора головой назад, расслабление с опущенной шеей.
7. После упора в ладонь на виске, например, справа, растянуть шею влево левой рукой, наложенной через макушку на левое ухо. С помощью той же руки вернуть шею в прямое положение. Усилить растяжение вытянутой вбок правой рукой – ладонь вниз, пальцы вверх.
8. Сделать заминку вращением плечами.
9. Развести руки в стороны большими пальцами вверх. Одновременно опускать голову и поворачивать большие пальцы вниз. Вернувшись обратно, продолжить движение большими пальцами дальше назад. Голову откинуть назад и вверх, напрягая боковые мышцы шеи.

В заключение лечь на живот или спину, положить лоб или затылок на сложенные руки. В таком положении происходит регенерация мышц и времени нужно дать столько, сколько продолжалась зарядка.

Гимнастика Александры Бониной при шейном остеохондрозе

Спортивный врач А. Бонина предлагает зарядку из дуговых траекторий:

1. Руки на вдохе взмывают над головой и немного расходятся в стороны. На вдохе соединяются в верхней точке и опускаются вниз. Шея не участвует.
2. Плечи пожиманием рисуют дуги назад и обратно.
   
3. Шея разминается подачей вперед.
4. Подбородок выписывает дугу от точки наклона к груди до плеча и назад. Так же в другую сторону.
5. Голова и поднимающееся плечо встречаются на полпути.
6. Руки на талии, голова прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом немного назад.

Для заминки шеи нос прорисовывает от плеча к плечу выгнутую вверх дугу. Для заминки плеч нужно не спеша пожимать ими.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой при шейном остеохондрозе

Используя активное носовое дыхание, упражнения создают позитивные внутренние вибрации. Нужно делать сильный, шумный, но быстрый как укол вдох в живот. Растянувшаяся диафрагма сама потом вытолкнет выдох.

А. Стрельникова, певица и преподаватель вокала, приспособила для счета музыкальные четвертушки:

• в начале серии по 4 вдоха, потом по 8;
• позже 12 раз по 8 или 6 по 16 с небольшими паузами;
• всего в течение дня нужно сделать до 2000 вдохов.

3 основных упражнения из вертикальной стойки:

1. На вдохе руки направляются к разноименным плечам, как будто хотят обнять, на выдохе уходят обратно.
   
2. На вдохе поворачиваться вбок и сжимать пальцы в кулаки, как когти кошки, поймавшей мышь. Не останавливаясь вернуться в центр, по пути диафрагма вытолкнет выдох. Продолжая движение, повернуться в другую сторону, вдохнуть.
3. На вдохе наклониться вперед, имитируя накачивание колеса насосом, на выдохе приподняться и опять с вдохом наклониться. Полное разгибание – в конце серии из 8-16 вдохов.

Наталья Вандебеек: упражнения при шейном остеохондрозе

Комплекс состоит из динамичной разминки и статической основной части. Автор испробовала его на себе в острый период.

В разминке сделать:

• круговые движения плечами вместе, попеременно;
• то же с руками на плечах;
• сведение вместе локтей: перед собой тыльной частью вытянутых вниз рук, за спиной – до соединения лопаток.

В основной части противодействовать головой по 3-8 с:

• ладони на виске;
• кистям в замке на затылке;
• кулаку под подбородком;
• ладони на лбу;
  
• кулаку возле уголка рта (локоть отставлен).

Всего по 3 раза в каждую сторону с расслаблением на вдохе.

Гимнастика цигун при шейном остеохондрозе

Восточная практика для шеи выполняется утром и вечером.

Главные условия:

• отрешенность от действительности (можно закрыть глаза);
• мысленное слежение за поворотами и наклонами шеи;
• полное внутреннее расслабление для открытия заблокированных энергетических каналов;
• вдыхание в больное место внешней целительной энергии (представлять проникновение белого или золотистого света);
• вдох носом, выдох ртом в 2 раза длиннее вдоха.

В остальном – те же повороты, наклоны. Их можно делать стоя, сидя, лежа.

Йога при шейном остеохондрозе

Позы йогов требуют равновесия. Комплекс начинается с медитации в позе лотоса со скрещенными ногами.

Тело должно расслабиться, разум успокоиться:

1. Стоя поднимать руки над головой в намасте, а ноги на носочки. Тянуться вверх (5 раз).
2. Руки в намасте, ногу согнуть и приставить сбоку к другому колену. Стоять как можно дольше.
   
3. Стать в позу собаки с опущенной головой – на ладони, стопы, образуя угол прямыми конечностями и приподнятым тазом. Постояв 3-5 с, подшагнуть к рукам и медленно подняться позвонок за позвонком.

Упражнения на турнике при шейном остеохондрозе

Турники есть в каждом дворе, их можно использовать для отвисания вниз головой, подтягивания на руках передом и задом.

Упражнения в бассейне при остеохондрозе шейного отдела

В домашних условиях не у всех есть возможность заниматься в бассейне, но часть полезных  упражнений можно делать в ванне – повороты головы, подтягивание колен. Смятые хондрозом шейные позвонки при этом выравниваются, позвоночник растягивается до 5-15 мм.

Непосредственно в бассейне нужно проплывать по 30 м за 1 подход с надувной подушкой в руках, ногах. Полезно скользить после гребка, толкания ногами. Самые подходящие стили – на спине, брассом.

Обзор спортивных методик выявляет много общего. Это лишний раз подтверждает эффективность упражнений в домашних условиях. При склонности к шейному остеохондрозу заниматься необходимо всю жизнь.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях при шейном остеохондрозе

Что это такое и как правильно выполнять упражнения: