Аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях

Аутотренинги – это специально разработанные упражнения для самостоятельной работы с различными аспектами деструктивного функционирования нервной системы. Их выполняют с целью нормализировать психоэмоциональный фон. Более подробно о том, как применять эти упражнения, чтобы настроиться на продуктивную работу при любых тревожно-депрессивных состояниях, рассказано далее в статье.

Что такое аутотренинг, что лечат с его помощью

Аутотренинг (или аутогенная тренировка) – это универсальный способ релаксации, который можно легко усвоить и использовать без сопровождения специалиста. Эта тренировка представляет собой комплекс мыслительных упражнений, которые в зависимости от необходимости помогают достичь расслабления тела и уменьшить тревожно-депрессивные состояния.

Аутотренинги были разработаны психиатром Иоганном Шульцом в 1932 году как средство саморегуляции против тревожности, ухудшения концентрации и любых психических отклонений. Шульц разделял аутотренировку на 2 стадии: низшую ступень, нацеленную на релаксацию, и высшую – введение пациента в глубокое расслабленное состояние, граничащее с состоянием транса или сна. За последнее время методика Шульца менялась терапевтами для разных целей.

Сегодня с помощью аутотренинга лечат и восстанавливают психоэмоциональные состояния:

• профилактика неврозов и психосоматических расстройств;
• саморегуляция против панических атак и чрезмерной тревоги;
• снижение психического и физического напряжения;
• регуляция частоты сердечных сокращений и углубление дыхания;
• уменьшение боли путем абстрагирования и переключения внимания;
• борьба со стрессом и страхом;
• уменьшение навязчивых состояний.

Чтобы достичь эффекта от аутотренинга, в зависимости от проблемы может понадобится как один сеанс, так и длительная работа с собственным подсознанием.

Как часто можно применять тренинг?

Аутотренинг имеет как профилактическое, так и лечебное воздействие на психику и организм человека. Упражнения можно выполнять каждый день для повышения уровня концентрации, или чтобы переключиться между делами.

Аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях выполняются как на постоянной основе, так и для простого расслабления. Для более заметного результата упражнения нужно выполнять по 2-3 недели каждый день. Такой режим позволит выработать необходимую привычку расслабляться и пресекать деструктивные мысли. Оптимальный вариант занятий – каждый день по 5 – 10 мин, утром и вечером.

Действие аутотренинга

Аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях используются как методы восстановления физического и психоэмоционального ощущения посредством двухэтапного успокоения: физического расслабления тела и визуализации желаемого.

Аутотренинг – это эффективный способ самовнушения, имеющий психологическое воздействие на состояние человека, его нервную и сердечно-сосудистую систему, а также на когнитивные способности: управление концентрацией, мотивацией и самодисциплиной.

Подготовка к занятию, условия проведения

У новичка аутотренинги обычно отнимают много времени на подготовку. Достижение необходимого уровня расслабления – это вопрос времени и практики. Чтобы получить необходимый эффект от аутотренировок, необходимо подготовиться.

Для этого нужно:

• найти тихое место;
• принять удобную позу;
• решить на чем концентрироваться.

Первая стадия – это расслабление тела. Для этого существует много разных техник – от громоздкой системы расслабления Шульца до более легких способов. Непосредственно сам аутотренинг начинается после глубокого расслабления. По ощущениям он напоминает состояние глубокого расслабления – между легким сном и бодрствованием.

Обстановка

Для успешного выполнения аутотренинга необходимо найти спокойную обстановку, достаточно комфортную, чтобы не было ни холодно, ни жарко. Такие внешние раздражители как шум, холод, жара или плохой воздух могут помешать качественному выполнению аутотренинга для расслабления.

Музыка

Одним из способов эффективного расслабления и погружения в себя является сопровождение аутотренинга спокойной и приятной музыкой. Поэтому новичкам часто советуют прибегнуть к этому способу расслабления. Это может быть что угодно: от классики до звуков природы или же сопровождающая медитация на расслабление.

Позы

Основной принцип положения тела во время аутотренинга – чтобы было комфортно, и человек не ощущал затекания или спазмов. Поэтому чаще советуют позу лежа или полулежа, с упором на расслабление спины.

Также можно расположиться в кресле, предварительно выровняв спину. Во время сеанса руки и ноги не должны быть скрещены, чтобы конечности не затекали. В положении сидя также важно следить за положением головы – чтобы во время расслабления она не натягивала шею и не создавала ненужного напряжения и неудобства.

Техники релаксации

Техника релаксации аутотренинга очень простые, их может усвоить каждый.

Главный залог успеха в этом случае – выполнение рекомендаций каждого базового элемента:

• правильное дыхание;
• мышечная релаксация;
• визуализация.

Правильное дыхание

Дыхание в упражнениях аутотренинга может быть, как основным инструментом успокоения нервной системы, так и начальным расслаблением с последующим переключением на другие упражнения. Правильно дышать во время аутотренинга означает следующее: сделать 3-4 раза максимально глубокие вдох и выдох вначале упражнения, а потом пассивно наблюдать за процессом дыхания без попыток сделать его более интенсивным во время аутотренинга.

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация – это важная часть аутотренинга: можно упустить словесные самовнушения или визуализацию, но расслабление всего тела является обязательной частью, способствующей уменьшению напряжения как в теле, так в мыслях. Наиболее частая техника мышечной релаксации в аутотренинге – это поочередное сканирование всего тела, описанная в базовых упражнениях ниже.

Визуализация

Визуализация – это еще одна техника аутотренинга, снижающая уровень тревожности и стресса. Чтобы визуализация была эффективной, ее нужно выполнять после глубокого мышечного и умственного расслабления. С точки зрения аутотренинга визуализация является техникой 2-й стадии расслабления.

Чтобы визуализация имела максимальный эффект необходимо выполнять такие базовые рекомендации как:

• представлять желаемую картинку в голове, задействовав при этом чувственное восприятие: представлять ощущения, радость, температуру и другие аспекты, которые сделают визуализацию максимально реальной;
• представлять ситуацию от первого лица;
• не сомневаться в собственных силах, в состоянии визуализации все возможно.

Таким образом, визуализация позволяет тренировать стрессоустойчивость и быстро восстанавливаться после неудач и потрясений.

Вход в состояние альфа

Альфа состояние – это стадия работы мозга, которая описывает расслабленное состояние ума и тела (следующая стадия тета-ритмов уже свойственна для стадии глубокого сна). В психологии войти в альфа-состояние означает уменьшить активность мозга, перестать думать, или что-то воображать (стадия активной работы головного называется бета-состоянием).

Вход в состояние альфа в аутотренинге важен по 2 причинам. Во-первых, именно в альфа состоянии человек расслабляется, а во-вторых, в это стадии можно эффективно влиять на нервную систему и подсознание.

Выполнение тренинга

Выполнение аутотренинга может иметь свои вариации: от громоздкого поэтапного тренинга, описанного Шульцом, к более простым и быстрым упражнениям психотерапии в виде визуализации, релаксации, медитаций и когнитивных упражнений. Главным заданием аутотренинга является переключение внимания от стресс-фактора (мыслей, проблем или боли).

Самыми распространенными элементами аутотренинга, позволяющими отвлечься, являются 4 составные:

• расслабление;
• тяжесть;
• тепло;
• самовнушение.

Расслабление

Формул расслабления в аутотренинге существует множество – все они разработаны для комфортного индивидуального подхода. Длительная, но ненавязчивая концентрация на собственном теле помогает отключиться от повседневных проблем и планов, успокоить ум, и перейти непосредственно к упражнениям аутотренинга.

Несмотря на разные вариации упражнения на расслабление, здесь действует один основной принцип: расслабление происходит в отношении отдельной части тела (каждой руки и ноги по отдельности, также отдельно плечи, предплечья, кисти, пальцы, шея, голова и все части головы).

Тяжесть

Следующим важным ощущением во время расслабления является осознанная тяжесть (в начале ее ощущает только 40% практикующих), которая ощущается в конечностях – в руках, локтях или ногах. Эта тяжесть чем-то может напоминать легкое затекание и вызывать желание пошевелиться. Желательно этого не делать, импульс поменять позу быстро пройдет. Тяжесть в теле свидетельствует о переходе на более глубокое состояние когнитивного, психического и физического расслабления.

Тепло

После того как состояние тяжести стало привычным, в теле начинает ощущаться приятное тепло – это результат улучшения кровотока в конечностях. Концентрируясь на этом ощущении тепла, человек еще больше погружается в состояние спокойствия. Через некоторое время можно заметить, что тепло начинает ощущаться равномерно – это свидетельствует о физическом расслаблении. На этом этапе можно следить за дыханием.

Самовнушение

В аутотренинге самовнушение часто описывается как вторая стадия расслабления, а в некоторых случаях даже упускается.

Самовнушение имеет разные формы и способы в зависимости от необходимости:

• визуализация намерения и цели;
• словесные аффирмации;
• активное представление желаемых образов.

Базовые упражнения аутотренинга

Аутотренинг может иметь как одну, так и две стадии упражнений. Если первая – это фаза расслабления, тогда вторая нацелена на выполнение упражнений для уменьшения разных негативных состояний.

Управление дыханием

Упражнения на управление дыханием являются быстрым способом унять тревогу. У этих простых упражнений есть важное преимущество: их можно выполнять при любых неприятных ощущениях. Наиболее распространенный способ – упражнение «Дыхание само собой», то есть пассивная концентрация, спокойное и поверхностное дыхание, без лишних усилий. Здесь можно пытаться идентифицировать разные ощущения во время дыхания: темп вдоха и выдоха, температуру воздуха, ритмы в теле.

Обычно такое упражнение занимает 5-10 мин. Также можно поставить таймер, чтобы полностью концентрироваться на упражнении и не тревожиться о времени.

Словесное воздействие на подсознание

Еще одним эффективным способом воздействия на подсознание является многократное повторение положительных утверждений (аффирмации).

Такое словесное воздействие является наиболее привычным способом обучения для мозга (начиная с детского сада словесный способ передачи информации — доминирующий). Поэтому, повторяя те или иные формулировки во время глубокого расслабления, человек эффективно закладывает информацию в собственное подсознание, на основании которого формируется его новая идентичность.

Управление мышечным тонусом

Главная цель данного упражнения – почувствовать приятную тяжесть, которая обычно наступает после мышечного расслабления. Кроме привычной техники мысленного сканирования тела, часть за частью, можно усиливать концентрацию такими фразами как: «правая рука тяжелеет», «левая рука тяжелеет», «правая нога тяжелеет» и так далее.

Результат этого упражнения парадоксальный: после ощущения тяжести во всем теле, наступает ощущение умиротворенности, легкости и отстраненности от собственных мыслей.

Выравнивание сердечного ритма

Упражнения аутотренинга для выравнивания сердечного ритма способствуют нормализации сердцебиения, его ритма и уменьшению дискомфорта после одышки – главных последствий психоэмоционального напряжения.

Базовые примеры упражнений следующие:

Название упражнения	Описание, его цель
«Сердце»	главный инструмент этого упражнения – слова. Повторяя и мысленно осознавая такие словосочетания как «мое сердце бьется ровно и спокойно», «я чувствую тепло каждой клеточкой» или «боль уменьшается», человек целенаправленно успокаивает нервную систему и этим выравнивает артериальное давление, что уменьшает возникший дискомфорт в грудной клетке.
«Пульс»	после несколько минутного расслабления, начать произносить мысленно следующие фразы по несколько раз; «мое сердце бьется ровно», «мой пульс спокоен», «мое сердцебиение работает ритмично, как часы».
«Грудная клетка»	в состоянии расслабления необходимо повторить 4 раза предложение: «Меня ничего не тревожит, мне спокойно и легко, в области грудной клетки мне тепло и приятно». После каждого произношения важно делать паузы и прислушиваться к собственным ощущениям, фокусироваться на дыхании, несколько раз глубоко вдыхать и задерживать воздух.

Умение выравнивать сердечный ритм после каких-либо неожиданных последствий является залогом не только хорошего здоровья, но и хорошим навыком стрессоустойчивости.

Согревание солнечного сплетения

«Солнечное сплетение» является стандартным упражнением, которое позволяет нормализировать тревожное состояние. В этом упражнении, после расслабления всего тела, нужно начать концентрироваться на солнечном сплетении, в области живота, на 10 см выше пупка.

Пассивная концентрация и наблюдение за дыханием животом позволяет почувствовать тепло в солнечном сплетении и отвлечься от негативных мыслей. Кроме концентрации на ощущениях, можно еще проговаривать в уме утверждения: или просто «тепло», или «у меня тепло внутри».

Виды и техники проведения аутотренинга при тревожно-депрессивных состояниях

Аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях – это упражнения для поддержания нормального состояния нервной системы. Чтобы получить максимальный результат нужно точно определить проблему тревожности. Ниже приведены самые частые виды упражнений для регуляции психоэмоционального дисбаланса.

Для успокоения нервной системы

Аутотренинги могут помочь успокоить нервную систему в текущем моменте и уменьшить тревогу из-за неосознанных страхов и панических атак. В первом случае упражнения расслабления стоит делать при любом дискомфорте по 5 — 20 мин в день. Для уменьшения неосознанных тревог, аутотренинги нужно выполнять на регулярной основе на протяжении 3-4 недель.

Самым эффективным способом успокоить нервную систему является комбинация двух стадий аутотренинга: не только мышечное расслабление, но и словесное самовнушение, аффирмации.

Для уверенности в себе

Для повышения уверенности в себе с помощью аутотренинга необходимо выполнить упражнение на 2 стадиях: сначала расслабиться, а потом – визуализировать образ собственного успеха, который можно подкрепить аффирмациями.

Чтобы упражнение было эффективным, его нужно регулярно выполнять на протяжении 1-2 недель, а также придерживаться таких правил визуализации как: создавать не только мыслительную картинку, но и ее эмоциональную составную. То есть, воображая себя уже уверенным человеком, необходимо буквально чувствовать себя таким.

Выполнение упражнения сначала может казаться некомфортным. Такие ощущения – это естественная реакция подсознания на новый опыт. Потому, чем больше и качественнее визуализировать, тем больше уверенности будет возникать внутри.

Для сна

Аутотренинги также можно использовать, как способ уснуть при тревожно-депрессивных состояниях. Для этого достаточно выполнять только первую стадию упражнений, то есть мышечное расслабление. Это поможет отвлечься от мыслей и переключиться на телесные ощущения. Если, выполнив несколько раз мыслительное сканирование всего тела, уснуть не удалось, тогда можно переключиться на визуализацию отдыха в каком-то приятном месте.

При ВСД

ВСД чаще всего вызывают дискомфорт из-за головных болей, которые уменьшают работоспособность. В этом случае аутотренинги помогают отвлечься от боли. Для этого необходимо расслабиться, сканируя все тело, отвлекая фокус внимания от ощущения головной боли. Выполняя это упражнение в течение 5-10 мин, ум сможет абстрагироваться от боли, из-за чего ее ощущение уменьшится.

Против тревожности

Аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях положительно воздействуют на уменьшение тревожности. Для этого важно выполнить две стадии расслабления: сначала расслабить тело, а потом – словесным самовнушением успокоить тревожный мозг.

Чтобы снизить тревогу нужно занять комфортное положение, и посвятить 10-15 мин наблюдениям за собственными ощущениями. Акцентируя внимание на сканировании тела, человек этим самым уменьшает работу лимбической системы мозга, которая ответственна за развитие тревожной реакции на внешние раздражители.

Далее перейти ко второй стадии расслабления, к аффирамациям, повторяя: «мне удобно», «мое тело расслабленное», «я концентрирую свои усилия на успокоение нервной системы, своего состояния», «я полностью контролирую свою психику». После нескольких минут повторения ум достаточно отвлечется от проблем.

При неврозах

Аутотренинги являются эффективным средством для уменьшения тревожности при нервозах и других заболеваниях на нервной почве.

Так, например, если из-за ситуации возникает какой-то дискомфорт, неуверенность или страх, можно не только расслабиться с помощью аутотренинга, но и войти во вторую стадию и визуализировать уверенность и положительный исход ситуации. Какие упражнения помогут расширить восприятие реальной ситуации, которое часто является недоступным из-за негативного мышления, сужающего фокус восприятия в состоянии стресса.

Результаты

Аутотренинги представляют собой широкий спектр когнитивных упражнений, эффективных при различных тревожно-депрессивных состояниях. Выполняя их регулярно можно уменьшить признаки психоэмоционального дисбаланса, уменьшить уровень тревожности и нормализовать работу нервной системы.

Видео об аутотренинге

Аутотренинг при неврозе, панических атаках и ВСД: