Мышцы спины выполняют важную функцию в поддержании позвоночника и защищают его от случайного травмирования. Отсутствие тренировок мышц-разгибателей могут повышать риски развития грыж, протрузий и других нарушений со стороны позвоночного столба, поэтому рекомендуется поддерживать их в тонусе.
Анатомия мышц-разгибателей спины
Основу мышечной группы составляют всего 3 мышцы – длиннейшие мышцы, подвздошно-реберные и остистые мышцы. Данная группа мышц располагается в области позвоночника и занимает практически всю верхнюю, нижнюю и среднюю часть спины.
При любых нагрузках (физических или механических) мышцы напрягаются и снижают последствия таких нагрузок на позвоночный столб, защищая его от травм. Остистые мышцы располагаются в средней части спины, остальные 2 группы выходят из крестцовой области и крепятся к позвонкам, расположенным в шейном отделе.
Функции
У мышц-разгибателей есть несколько основных функций в зависимости от места их расположения (конкретного вида мышцы). Однако общей задачей для всех мышц является анатомически правильное разгибание позвоночника и других костных структур, имеющих несколько отделов – нижних и верхних конечностей, шеи и головы, тазобедренного и коленного сустава.
| Разновидность мышц | Месторасположение | Функции |
| Трапециевидные | Задняя часть шеи и верхняя часть спины. | Отвечают за наклоны головы и поднятие-опускание лопаток. |
| Ромбовидные мышцы | Находится под трапецией (лопаточная зона и область грудных позвонков). | Участвует в смещении (опускании, развороте, поднятии) лопаток. |
| Широчайшие мышцы спины | Вся нижняя часть спины. | Во время дыхания смещают ребра вверх. |
| Разгибатели спины | Локализация – вдоль всего позвоночного столба. | Разгибает позвоночник, смещает позвоночный столб в сторону, опускает ребра при повороте головы, поддерживает правильную осанку и отвечает за равновесие. |
Также группа мышц отвечает за защиту позвоночника от механических повреждений, травм. В этом заключается одна из главных их функций, поэтому нормальное развитие разгибательных мышц предотвращается случайное повреждение и деформацию позвоночного столба.
Как правильно качать мышцы-разгибатели спины
Мышцы-разгибатели спины всегда должны быть в тонусе, однако периодически им необходимо давать отдых, чтобы не вызвать перенапряжения. Поэтому после тренировки необходимо как следует отдохнуть и расслабиться.
Существует несколько основных принципов, которых следует придерживаться при выполнении упражнений. Они помогут повысить эффективность проводимых тренировок и избежать случайных травм.
Во время занятий следует уделять внимание всем группам мышц, что позволит получить более ощутимый результат, однако основной упор должен приходиться именно на разгибательную группу мышц.
Принципы программы (что и как нужно развивать):
- Стимулирующие упражнения. Такая тренировка проводится непосредственно перед началом упражнений и является подготовительной, отчего зависит дальнейшая эффективность гимнастических занятий. Она помогает развить мышечную память и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Благодаря этому последующие упражнения будут даваться намного легче, поскольку мышцы запомнят необходимые позиции. Для тренировки мышечной памяти не требуются специальные тренажеры, ее выполняют с помощью упражнений, во время которых следует фиксироваться в определенной позиции.
- Развитие сухожилий. Наиболее подходящим упражнением для развития сухожилий является «Звездочка». Оно также эффективно для тренировки мышечной памяти и укрепления мышц спины.
- Развитие определенной группы мышц. Во время тренировок следует делать упор на мышцы спины. При этом для остальных мышц необходимо выбирать минимальные нагрузки. Поэтому лучше всего использовать специальные упражнения для развития именно разгибательных мышц.
- Суперкоменсация. Соблюдение этого правила позволит хорошо прокачать мышцы и при этом избежать перенапряжения. Суть принципа заключается в поочередном развитии и укреплении каждой группы мышц спины. Первый день выполняют комплекс для длиннейших мышц, второй – для остистых, на третий день прокачивают подвздошно-реберные разгибатели.
Если у человека слабые мышцы, то их для начала необходимо развить. При этом тренировку начинают с минимальных нагрузок и увеличивают по мере развития мышечной массы.
Также во время тренировок необходимо придерживаться принципа пирамиды – с ростом мышечной массы количество повторений уменьшается.
Максимальное количество упражнений для одной тренировки не должно быть более 2-3-х. В противном случае могут возникнуть осложнения в виде физического перенапряжения и переутомления, что негативно скажется на общем самочувствии и может привести к травмам.
Упражнения для разгибателей спины
Мышцы-разгибатели спины можно проработать с помощью специальных силовых упражнений. Однако перед этим рекомендуется посоветоваться с тренером, который поможет подобрать индивидуальную программу для развития и укрепления мышц.
Показания к занятиям:
- Смещение или вывих позвоночника. Упражнения помогают восстановить анатомически правильно положение позвонков и всего позвоночного столба. После окончания курса тренировок необходима обязательная фиксация, в противном случае эффективность тренировок сведется к нулю.
- Сколиоз. Тренировки проводятся в составе комплексного лечения совместно с приемом различных препаратов. Вытяжение в этом случае должно проводиться только специалистом или под его наблюдением с соблюдением всех правил безопасности.
- Грыжи. Упражнения при таком заболевании могут помочь полностью избавиться от нарушения и избежать хирургического вмешательства.
Не следует выполнять тренировку при наличии переломов и других травм. Упражнения в этом случае будут эффективными только в качестве реабилитации и восстановления анатомии после проведенного лечения.
Другие противопоказания:
- остеопороз;
- артрит;
- наличие раковых опухолей;
- простудные и респираторные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
- гипертоническая болезнь и другие выраженные сердечно-сосудистые заболевания;
- наличие тромбов;
- беременность;
- период менструации.
Силовые упражнения для спины рекомендуется выполнять в тренажерном зале, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры и гимнастические снаряды.
Перед тренировкой необходимо обязательно подготовиться – размять и разогреть мышцы, чтобы не вызывать случайного травмирования. Упражнения лучше всего выполнять под руководством специалиста, который будет обеспечивать безопасность и в случае необходимости корректировать технику.
Силовые упражнения требуют особой осторожности, так как есть незначительные риски получить перенапряжение, поэтому тренировку начинают с минимальных нагрузок.
Упражнение №1: становая тяга
Данное упражнение является одним из наиболее эффективных для развития и укрепления разгибателей. Однако подходит оно не для каждого, а только для тех, у кого отсутствуют какие-либо нарушения спины.
Методика:
- Встать прямо и прогнуться в спине таким образом, чтобы она была параллельно полу.
- Согнуть колени и ухватиться за штангу
- Выпрямить спину, удерживая штангу на вытянутых вниз руках.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд
- Вернуться в исходную позицию, медленно опустить штангу на пол, прогибаясь в коленях и отводя ягодицы назад.
- Вернуться в исходное положение и сделать несколько повторов.
Упражнения следует повторить 10 раз. Количество подходов должно быть не более 3-х. при необходимости или в случае хорошей переносимости количество подходов и упражнений может быть увеличено. Однако делать это следует только после консультации со специалистом по тренировкам.
Упражнение №2: гиперэкстензия
Мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, требуют особой тренировки. Однако не следует забывать и про проработку других групп, которые также располагаются в области спины. Это позволит плавно и равномерно развить все мышечные группы.
Помимо мышц-разгибателей, во время упражнений задействуются и другие мышечные группы. Тренировка хорошо помогает прокачать и укрепить различные виды мышцы. Упражнение выполняется с помощью специального тренажера.
Техника:
- Расположить ноги в нижней части тренажера, надежно зафиксировав их под валиком.
- Лечь на тренажер грудью вперед, выпрямив спину и уперевшись бедрами в специальную подушку.
- Медленно опустить вниз, согнувшись в тазобедренной области и удерживая спину в прямом положении.
- Зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
- Повторить тренировку несколько раз.
При выполнении упражнения нагрузку на спину необходимо распределять равномерно, чтобы не возникло переразгибания. В случае необходимости и для повышения эффективности тренировку можно усилить с помощью блина от штанги, зажатого между руками.
Упражнение №3: наклоны со штангой
Данное упражнение выполняется только теми, у кого есть опыт подобных тренировок, поскольку техника требует соблюдения определенных принципов и не безопасно для новичков.
Как выполняется:
- Встать прямо и разместить за спиной штангу на уровне плеч.
- Прогнуться (наклониться) в спине, отводя назад ягодицы и слегка прогибаясь в коленях.
- Зафиксировать позицию на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
При выполнении техники необходимо следить за равновесием. Спина при этом не должна слишком сильно прогибаться. Достаточно небольшого округления спины. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой, особенно новичкам в занятиях с силовыми нагрузками.
Упражнение №4: подтягивания с помощью тренажера
Мышцы-разгибатели спины необходимо прорабатывать только при отсутствии каких-либо противопоказаний – болезней и нарушений, которые могут обостриться при выполнении физических упражнений. Поэтому рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом и специалистом по тренировкам.
Подтягивание на тренажере представляет собой эффективное упражнение для проработки разгибательных мышц спины. Выполняется оно в случаях, когда человек не способен подтянуться самостоятельно.
Суть методики заключается в использовании противовеса, за счет которого осуществляется подъем тела. Лучше всего начинать с противовесом на 10 кг меньше, чем вес тела.
При хорошей сноровке и повышении выносливости массу можно уменьшить или сокращать постепенно.
Важно правильно выполнять тренировку, что позволит проработать все мышечные разгибатели. Во время подтягивания голова не должна втягиваться в плечи. При этом грудную клетку необходимо подтягивать вверх.
Упражнение №5: лодочка
Данное упражнение можно выполнять самостоятельно дома без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем можно будет воспользоваться легкими гантелями. Однако выполнять тренировку можно и без них. Упражнение отлично прорабатывает всех группы разгибательных мышц.
Техника выполнения:
- Лечь на пол спиной вверх.
- На вдохе подтянуться одновременно руками и ногами вверх.
- Зафиксировать положение на 5 сек. и медленно на выдохе опуститься вниз.
- Повторить несколько раз.
В дальнейшем тренировку можно проводить усиленно с применением специальных приспособлений. Для этого используются гантели с большим весом или фиксируются на ноги специальные утяжелители.
Упражнение №6: пуловер на скамье
Данное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц. Это позволит укрепить их, сделать более эластичными и выносливыми.
Методика исполнения:
- Сесть на скамью, уперевшись спиной к спинке.
- Согнуть колени под углом 900 по отношению к поверхности пола.
- Потянуть пуловер вниз, удерживая руки в прямом положении.
- Проделать упражнение несколько раз.
Во время тренировки необходимо следить за тем, чтобы голова и шея все время соприкасались со спинкой скамьи. При этом основное воздействие должно приходиться только на спину, исключая нагрузку на бицепсы.
Как делать растяжку мышц-разгибателей
Мышцы-разгибатели спины необходимо не только развивать, но и делать их более эластичными и гибкими. От этого зависит способность позвоночника максимально изменять свое положение при совершении каких-либо физических действий, необходимых в повседневной жизни.
Для растяжения мышц фитнес-тренеры предлагают несколько эффективных упражнений, которые могут выполняться самостоятельно в домашних условиях. Суть тренировки заключается в принятии определенного положения в течение 15-20 сек., что позволит выполнить растяжку мышц.
Начинать рекомендуется с простых упражнений с низкой интенсивностью. Перед занятиями обязательно следует разогреть мышцы. Для этого можно выполнить несколько махов, наклонов и повесить на турнике.
Упражнение №1:
- Сесть на пол и вытянуть ноги в стороны.
- Постепенно наклониться вперед, касаясь ладонями пола.
- Податься вперед до момента растяжения и зафиксировать положение на 10-15 сек.
- Количество подходов – 3-4 раза.
Упражнение №2:
- Встать прямо с ровной спиной.
- Наклонить вперед, не отрывая ступней от земли и стараясь достать кончиками пальцев до пола.
- В случае проблемы с упражнением ноги можно слегка согнуть в коленях.
- Длительность упражнения – 10-15 сек.
- Количество подходов – 3-4 раза.
Упражнение №3:
- Из положения стоя опустить на колени, потянувшись руками вперед.
- Необходимо следить за тем, чтобы плечи, руки и спина находились примерно на одном уровне, образуя своего рода треугольник.
- Зафиксировать стойку на 10-15 сек.
- Количество подходов – 3-4 раза.
Упражнение №5:
- Встать прямо, вытянув руки в стороны и расставив ноги на ширине плеч.
- Постараться дотянуться рукой к противоположной ноге, держа спину ровной, а другую руку вверху.
- Проделать упражнение несколько раз, поочередно меняя сторону.
- Количество повторения для каждой стороны – 10-15 раз.
Упражнение №6:
- Упражнение рекомендовано только тем, у кого отсутствуют деформации в области крестцового отдела позвоночника.
- Лечь на пол на спину, вытянув одну ногу вперед, а другую согнув в колене.
- Закинуть согнутую ногу на другую конечность, чтобы ее внутренняя часть колена соприкасалась с полом.
- Зафиксировать положение на 10 сек.
- Повторить упражнение для другой ноги.
Эффективность и результат зависят от регулярности и правильного выполнения упражнений. При этом важно соблюдать ритм дыхания и не перенапрягаться.
Уделяя должное внимание мышцам-разгибателям, можно поддержать нормальное функционирование всего позвоночника и исправить имеющиеся нарушения в области спины – сколиоз, кифоз, лордоз и другие деформации.
Видео о мышцах-разгибателях спины
Упражнение на мышцы-разгибатели позвоночного столба: