Как укрепить поясницу, мышцы спины, упражнения при грыже, болях

Частая и сильная нагрузка на поясницу при неукрепленных мышцах приводит к мучительным болям, которые доставляют большие неприятности. Поэтому важное значение имеет укрепление этой уязвимой части спины. Простые упражнения и регулярность занятий помогут справиться с этой проблемой.

Эффективность упражнений при болях в поясничном отделе

В течение дня человек совершает массу движений. Большинство из них (во время ходьбы, переноса тяжестей, работы в согнутом положении) дают нагрузку на поясницу и крестец.

Особенностью поясничной области является подвижность позвонков. Давление на них со временем приводит к тому, что корешки нервов раздражаются. Это приводит к развитию отека, спазму и появлению боли в нижней части спины и в ногах.

Для предупреждения и лечения болезней позвоночника (особенно поясницы) наиболее эффективным средством являются физические упражнения. При разработке комплекса лечебной физкультуры важно учесть специфику заболеваний этой области.

Эффективность упражнений объясняется тем, что во время занятий чередуются расслабление и напряжение мышц. Это стимулирует ток крови, поэтому улучшается питание клеток кислородом. Сила мышц, получающих нагрузку, увеличивается.

Комплекс упражнений рассчитан на активную работу различных групп мышц. Правильно выполняемые движения положительно сказываются на процессах питания эластичных дисков.

Это дает такие результаты:

• уменьшается боль в поясничном отделе;
• улучшается гибкость суставов;
• происходит расслабление мышц и исчезают спазмы;
• насыщаются кислородом клетки;
• укрепляются мышцы спины;
• замедляется разрушение костей;
• укрепляется общий иммунитет.

Тем, кто перенес операцию на позвоночнике, специальные упражнения помогают быстрее восстановиться.

Такие положительные изменения в организме гарантированы при условии регулярных тренировок.

Эффективность упражнений увеличится, если придерживаться таких правил:

• приступать к выполнению упражнений можно лишь в том случае, если нет острой боли;
• заниматься нужно регулярно;
• во время тренировки нельзя делать резких движений;
• увеличивать амплитуду и количество подходов следует постепенно;
• движения не должны приносить боль и дискомфорт;
• одежда для занятий должна быть сшита из «дышащих» материалов (хлопка, льна);
• одежда не должна сковывать движений;
• перед занятием помещение следует проветрить.

Как укрепить поясницу, следует спросить у специалиста. Решить эту проблему помогут ревматолог, остеопат, травматолог, физиотерапевт. Они разработают индивидуальную систему тренировок с учетом возраста, состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.

Упражнения особенно необходимы тем, кто подолгу сидит за компьютером или часто пребывает в неудобной позе. Такой образ жизни часто приводит к патологиям опорно-двигательного аппарата.

Общие правила выполнения упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц поясницы нужно выполнять, строго придерживаясь инструкции. Следует внимательно следить за правильностью каждого движения. При этом нужно концентрироваться на дыхании: знать, какие движения делаются на вдохе, а какие – на выдохе.

В начале тренировки мышцы нужно подготовить к работе – разогреть. Для этого достаточно рукой помассировать поясницу.

Во время обострения заболевания занятия можно продолжать только под присмотром инструктора и придерживаясь специальной программы.

Основная последовательность действий: разогрев мышц, разминка, основной комплекс, отдых.

К занятиям можно приступать через 1,5 – 2 ч после приема пищи или натощак. Длительность тренировки – 15 – 20 мин.

Между занятиями не должно быть длительных перерывов: только регулярность гарантирует отличный результат. Примерная частота тренировок – вначале каждый день, затем – 2 – 3 раза в неделю.

Система упражнений для укрепления поясничного отдела обычно включает 3 блока.

Их применяют в зависимости от состояния здоровья человека:

• ЛФК для острого периода;
• ЛФК для подострого периода;
• ЛФК для периода ремиссии.

В остром периоде рекомендованы самые простые упражнения. При этом все движения выполняются плавно и медленно.

В подостром периоде при отсутствии болей нагрузка может быть более сильной. Но к ней нужно подходить не сразу, а постепенно.

В период ремиссии можно максимально напрягать мышцы и делать сложные упражнения.

Укрепить мышцы поясницы помогают:

• наклоны;
• упражнения на растяжку;
• прогибы;
• подъемы ног;
• подъемы корпуса;
• одновременные подъемы ног и рук.

Изменяя положение тела во время тренировок, нужно каждый раз задерживаться в этой позе от 10 до 30 с.

Занятия в остром периоде

Как укрепить поясницу и можно ли это делать в остром периоде, знает не каждый. Для периода обострения характерны болевые ощущения и скованность движений.

Если боль сильная и каждое движение дается с трудом, лечебной физкультурой заниматься не стоит. Нужно проконсультироваться с врачом, пройти курс терапии, а затем приступать к занятиям.

Если же проявившиеся симптомы позволяют делать элементарные упражнения, упускать такую возможность не нужно.

Поэтому чтобы не навредить своему организму, следует выполнять упражнения под руководством тренера. Все движения делаются в положении лежа на спине. Они должны быть максимально медленными, чтобы не вызвать спазм и новый приступ боли.

Во время занятия нужно внимательно следить за своим самочувствием и при малейшем усилении боли закончить тренировку.

Комплекс упражнений для укрепления спины

Как укрепить поясницу, нужно знать всем, кто хотя бы раз жаловался на боль в этой области. Существует множество комплексов упражнений, цель которых – сделать мышцы спины более крепкими. Они отличаются по сложности и рассчитаны на людей с разным состоянием здоровья.

Правильно подобрать комплекс должен специалист.

1. Вначале начинают разминать стопы. Для этого делают движения на сгибание и разгибание – одновременно обеими ступнями, затем – по очереди. Если состояние здоровья позволяет, темп движений можно немного увеличить.
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Постепенно выпрямить одну ногу (она должна плавно скользить по гимнастическому коврику), затем – другую. Повторить 8 раз.
3. Лежа, поднять одну руку вверх, затем – опустить. Повторить другой рукой.
4. Одну ногу согнуть в колене (стопа на полу), другую (прямую) немного отвести в сторону. Затем положение ног поменять.
5. Обе ноги согнуть в коленях. Отвести в сторону одно колено, вернуться в начальное положение. Повторить для второго колена.
6. Руки поднять вверх, а пальцы ног – потянуть на себя. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Расслабиться.
7. Лежа на спине, сводить и разводить согнутые в коленях ноги. Второй вариант: колени обеих ног одновременно наклонять в одну сторону, потом – в противоположную.
8. Колени согнуть и по возможности притянуть к животу, помогая руками.

В конце занятия нужно полежать на спине, максимально ее расслабив.

Упражнения для снятия боли

Обострение заболеваний позвоночника не всегда является запретом для занятий лечебной гимнастикой. Но есть несколько упражнений, которые помогут снять приступ боли и улучшить состояние больного.

В этот период все движения должны выполняться в том диапазоне, который не увеличивает боль.

Для тренировки мышц поясницы полезны:

• ходьба (можно в переделах дома/квартиры);
• наклоны корпуса в разные стороны с небольшой амплитудой;
• упражнения в положении лежа.

Если состояние позволяет, можно делать приседания с опорой на стену. Ноги при этом находятся на ширине плеч, а руки вытянуты вперед, пальцы – в замке. Приседать нужно медленно и неглубоко. Спину от стены не отрывать.

Присев, нужно сделать паузу на 10 с, потом – медленно вернуться в начальное положение. Повторить 2 – 3 раза.

Из положения лежа

Начинать занятия в положении лежа нужно с самых простых упражнений.

1. Исходная поза: выпрямленные руки – вдоль тела, ноги – вместе. Делая вдох, поднять руки, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4 – 5 раз.
2. Делать то же движение руками, при этом пальцы ног тянутся вниз. Повторить 4 – 5 раз.
3. Согнуть и разогнуть пальцы стопы. Одновременно с этими движениями работать кулаками (сжимать и разжимать). Повторить 10 раз.
4. Делать круговые вращения стопами вправо, потом – влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
5. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Повторить второй ногой. Делать подтягивание каждой ногой по 5 – 8 раз.
6. Отвести в сторону прямую ногу и одноименную руку. Сделать то же самое другой рукой и ногой. Количество отведений – по 5 в каждую сторону.
7. Руки завести за голову, пальцы сцепить в замок. Поднять голову, помогая руками, а пальцы ног тянуть на себя. Повторить 8 раз.
8. Лежа на коврике, руки вдоль тела. Одну руку поднять вверх, затем поменять руки местами. Повторить 10 – 12 раз.
9. Ноги развести на ширину плеч, руки – в стороны. Одной рукой коснуться ладони другой руки, стараясь не поворачивать тело. Выполнить из исходного положения то же действие, но в другую сторону. Повторить 10 раз.
10. Согнуть колени, стопы – на полу. Ноги – на ширине плеч. Попробовать наклонить колено одной ноги в сторону стопы противоположной ноги. Повторить второй ногой. Количество повторов – 6 раз каждой ногой.
11. «Велосипед». Делать в медленном темпе. Нужно сделать по 10 кругов каждой ногой – по 5 кругов вперед и назад.
12. Согнуть колено одной ноги, подтянуть к груди с помощью рук. Повторить другой ногой. Сделать по 8 раз каждой ногой.

Лежа на животе

Как укрепить мышцы поясницы в позе лежа на животе, можно узнать из многих источников. Но лучше спросить об этом у врача.

Упражнения в позе лежа на животе стимулируют к работе не только поверхностные мышцы, но и глубокие, расположенные непосредственно возле позвоночного столба.

1. Руки вытянуть вперед, поднять голову и верхнюю часть тела. Повернуться, на сколько получится, в левую сторону, одновременно заведя левую руку на спину. Сделать то же правой рукой. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону.
2. Ходьба лежа. Руки вытянуты вверх. По очереди сгибать ноги в колене. Повторить по 15 – 20 раз каждой ногой.
3. Согнуть руки в локтях, расположив ладони на уровне плеч. В медленном темпе поднимать верхнюю часть тела, выпрямляя руки. При этом нужно хорошо прогнуть поясницу. Остаться в верхней точке на несколько секунд. Сделать 15 – 20 подходов.
4. Руки лежат вдоль тела. Постараться поднять голову, верхний плечевой пояс и согнутые в коленях ноги над полом. Повторить 6 – 8 раз.

Для снижения напряжения в пояснице можно под живот подкладывать небольшой валик. Руки раскинуть в стороны. В таком положении полезно невысоко поднимать по очереди ноги и удерживать их в течение 5 с.

Запрещенные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

При диагнозе «грыжа поясничного отдела» нельзя выполнять некоторые упражнения, которые могут усугубить состояние и привести к обострению заболевания.

Особенно опасными для таких больных являются наклоны с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, при необходимости поднять что-то с пола нужно слегка согнуть колени.

Любые упражнения на скручивания также находятся под запретом. Это может привести к выпячиванию грыжи, ущемлению нерва и деформации спинномозгового канала.

При грыже нельзя бегать, прыгать, делать выпады, приседать, висеть на перекладине. Поднятие тяжестей сильно напрягает спину, поэтому людям с грыжей нужно исключить такие движения. Также нельзя делать махи ногами, круговые движения телом и «мельницу».

Эти запреты не означают, что со спортом должно быть покончено. Лечебная физкультура полезна для здоровья, только нужно выбрать правильную систему тренировок.

При грыже упражнения играют важную роль, поскольку могут остановить патологический процесс, укрепить мышцы спины и увеличить двигательную активность позвоночника.

Во время занятий физкультурой нужно помнить, что нельзя делать резкие движения и работать с утяжелителями (гантелями, гирями, штангой). Иначе межпозвонковые диски поясничного отдела окажутся сдавленными, и это спровоцирует обострение.

Как укрепить поясницу, знают медики, связанные с лечением заболеваний спины. Комплекс упражнений должен подобрать специалист, который при этом учтет возраст пациента, стадию развития болезни и физическую подготовку. Он также рассчитает количество повторов, время и интенсивность занятий.

При выполнении упражнений нужно быть осторожным, делать все медленно и следить за своим самочувствием. При появлении неблагоприятных симптомов (усталости, одышки, тошноты, головокружения, скованности в спине) следует сразу же прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Если человек физически слаб и давно не занимался даже зарядкой, начинать нужно с максимально простых упражнений, а увеличивать сложность не раньше, чем через 1 – 2 месяца.

Правильно подобранные упражнения не должны вызывать напряжения и неприятных ощущений в пояснице.

Советы и рекомендации для эффективности тренировок

Лечебные упражнения при патологиях позвоночника могут принести большую пользу лишь при условии выполнения некоторых важных правил.

К ним относятся:

• регулярность (нужно делать гимнастику каждый день);
• неспешность при выполнении упражнений;
• контроль самочувствия;
• контроль дыхания;
• постепенное увеличение нагрузки;
• периодические консультации с врачом;
• соответствие нагрузки состоянию здоровья.

Только систематичность в выполнении упражнений может гарантировать результат и закрепить его надолго. Идеальный вариант – сделать такие занятия ежедневной привычкой.

При выполнении упражнений нужно проявлять старательность, делать их правильно, не спеша, с допустимой (для каждого конкретного человека) амплитудой. Амплитуду нужно увеличивать постепенно.

Важно учитывать характер дыхания: движения, требующие напряжения, выполняются на выдохе, расслабление – на вдохе. Дыхание должно быть ровным, задерживать его нельзя.

После занятий человек не должен чувствовать сильную усталость или боль. В таком случае нужно снизить нагрузку и посоветоваться с врачом.

Приступая к занятиям, следует четко различать полезные и запрещенные упражнения и движения в быту:

Полезно	Вредно
Работа стопами. Подъем ног и рук из положения лежа. Подъем верхней части тела из положения лежа. Движения ногами с согнутыми коленями лежа. Прогибание верхней части тела из положения лежа на животе. Использование валика (под живот или спину) для снижения нагрузки.	Вис на перекладине. Перенос тяжестей. Подъем тяжестей с выпрямленными ногами Бег, прыжки Резкие выпады. Скручивания.

Периодически нужно посещать врача, рассказывать ему о своих успехах и неудачах, о реакции организма на физическую нагрузку.

Проблемы со спиной знакомы многим людям разного возраста. Знания о том, как укрепить мышцы поясницы, какие упражнения нужно для этого делать, а каких движений следует избегать, помогут справиться с проблемой и значительно улучшить качество жизни.\

Видео об укреплении мышц спины

4 лучших упражнения для укрепления мышц спины: