Менопауза считается сложным переломным жизненным этапом каждой женщины после 50 лет. Гормональная перестройка будет отражаться не только на внешнем виде, но и общем самочувствии. Для сохранения энергичности и полноценной жизни специалисты рекомендуют придерживаться активного образа жизни. При этом на этапе климакса женщинам следует делать простую фитнес-зарядку, йогу либо тибетскую гимнастику.
Полезное действие на организм
Гормональная гимнастика для женщин заключается в массировании либо растирании биологически активных точек, которые располагаются по всему туловищу. Благодаря этому активизируется определенный процесс, а именно, выработка окситоцина. Гормональная система с железами внутренней секреции придает органам и системам бодрость. Туловище тонизируется и насыщается энергией. В связи с этим гормональную гимнастику также именуют гармонизирующей.
Полезные свойства гормональных гимнастических упражнений на этапе менопаузы заключаются в следующем:
- способствует лучшему просыпанию по утрам;
- дает энергетический заряд и повышает настроение;
- освобождает организм от токсичных веществ;
- нормализует лимфатический отток;
- оказывает омолаживающее воздействие;
- повышает слух и устраняет воспаление ушей;
- поддерживает артериальное давление на должном уровне;
- подтягивает кожный покров;
- помогает улучшить подвижность суставов;
- помогает улучшить умственную деятельность;
- приводит в норму кровообращение;
- способствует очищению энергетических каналов;
- улучшает зрение;
- улучшает работу пищеварительной системы;
- устраняет гайморит и насморк;
- устраняет запоры;
- участвует в процессе выработки гормона счастья.
Для достижения положительного результата требуется на регулярной основе выполнять различные упражнения. Они могут быть лечебными либо состоять из поз йоги. Перерывы делать не рекомендуется. Каждодневное осуществление гимнастики накапливает в теле целебный и положительный эффект, который может быть нарушен долгими перерывами.
Можно сделать небольшой отдых в 2 дня. Если превысить промежуток в 1 либо 2 месяца, нужно начинать все сначала. Однако если произошло обострение хронических патологий, перерыв должен быть вынужденным. Видимый результат от гормональных гимнастических занятий будет заметен спустя 6 месяцев.
Противопоказания
Гормональная гимнастика для женщин имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать при осуществлении спортивных занятий:
- язва желудка;
- болезнь Паркинсона;
- гипертонический криз;
- болезни, связанные с позвоночной областью;
- острая стадия артрита;
- острые заболевания сердца;
- послеоперационный период.
Гормональную гимнастику рекомендуется проводить в течение 5 мин. ежедневно. Для этого ее желательно осуществлять после просыпания, а лучше в 6:00 утра. Поскольку комплекс упражнений достаточно простой, его допустимо проводить, не поднимаясь с постели. Однако тренировку нужно проводить с удовольствием либо вообще не делать.
Кроме гормональной гимнастики, также следует выполнять занятия йогой и фитнесом.
Упражнения
Женщинам на этапе климакса при осуществлении различных физических занятий нужно соблюдать чувство меры. Если раньше спорт не был критерием жизни, а каждодневные силовые нагрузки даются тяжело, тренировки желательно проводить постепенно и осторожно. Изначально в первые недели требуется отдать предпочтение долгим пешим прогулкам, затем можно включить плавание, велосипедную езду либо легкий бег с фитнесом.
Также необходимо проводить гормональную гимнастику, основанную на растирании частей тела. При ощущении боли в мышцах после тренировок рекомендуется сделать отдых. Нагрузку требуется повышать не спеша, чтобы организму было легче приспосабливаться. Гимнастика во время менопаузы характеризуется рядом особенностей. Нежелательно делать напряженные спортивные занятия. Комплекс должен быть нацелен на укрепление мышц, растяжку и тренировку сердца.
Набор занятий при климаксе считается активной утренней зарядкой, которую желательно осуществлять возле открытого окна либо на свежем воздухе. Комплекс может включать как легкие наклоны с приседаниями, так и сложные занятия, которые могут задействовать вспомогательный спортивный инвентарь в виде гантелей, скакалки либо мяча.
При подборе занятий необходимо учитывать сопутствующие болезни и физические способности:
| Патологии | Что можно делать |
| Боли в суставах | Необходимо разминать конечности и больше приседать. |
| Остеохондроз | Тренировка должна быть нацелена на укрепление спинных мышц и растяжку. |
| Патологии, связанные с сердечной деятельностью | Рекомендуется больше передвигаться и выполнять легкую пробежку. |
Утренняя гимнастика должна быть регулярной и направленной на поэтапное увеличение нагрузок. Например, если сегодня выполнить любое упражнение 5 раз, завтра его нужно сделать 6 раз. Заменить утренний спортивный комплекс можно скандинавской ходьбой. Она оказывает благотворное воздействие на кости, сосуды и сердце, а также устраняет нервное напряжение. Если имеются проблемы со здоровьем, только медицинский работник по ЛФК должен назначить график занятий.
Тибетская гимнастика
Гормональная гимнастика для женщин включает комплекс упражнений, куда входит 10 занятий, направленные на массирование, растирание, встряхивание и прокачивание некоторых частей тела.
Для проведения тибетской гимнастики нужно выполнить следующее:
- Находясь в постели, следует около 7 сек. растирать руки, чтобы ладони стали горячими. Если они стали горячими и сухими, значит, энергетика нормальная. Если ладони теплые, следовательно, биополе слегка понижено. Если ладони нельзя согреть либо они влажные, имеются проблемы со здоровьем.
- По завершении растирания ладони нужно приложить к области глаз, немного надавив на них. На протяжении 30 сек. требуется произвести 30 аналогичных действий. По завершении занятия ладони рекомендуется оставить на области глаз примерно на 30 сек. Если зрение плохое, время можно увеличить до 2 мин.
- Далее требуется прокачать уши, прижимая их руками. Пальцы должны располагаться сзади на затылочной области, а ладони прижаты к ушам. За 30 сек. необходимо осуществить 30 движений. При постоянном выполнении данной тренировки могут развиться симптомы хронических болезней, которые связаны с ушами. Однако упражнения нужно все равно делать, но более мягко, если возникли ощущения боли. Спустя время все симптомы исчезнут.
- Чтобы подтянуть контур лицевой области, руки требуется сжать в кулак, расположив большой палец за ушной раковиной. Движения должны быть направлены от подбородка к ушам. Процедуру нужно осуществлять 30 раз. По завершении тренировки будет ощущаться прилив крови к лицевой области. За счет этого можно улучшить лимфатический отток.
- После подтяжки лица следует выполнить массирование лобной части. Для этого правую ладонь необходимо приложить ко лбу, накрыв сверху левой рукой. Ладонями следует двигать от одной височной зоны к другой. Кожного покрова можно не касаться. В течение 30 сек. требуется сделать 30 повторов. Благодаря этому можно очистить пазухи носа, активизировав деятельность гипофиза.
- Далее нужно выполнить массирование теменной области. Предварительно под шею нужно подложить валик либо подушку в свернутом виде. Руки следует взять в кольцо так, чтобы правая ладонь была снизу, а левая сверху. Движения руками требуется осуществлять на дистанции в 2 см от головы от лобной части к затылочной области. Всего повторов должно быть 30. На последнем разе следует зависнуть над теменной областью на несколько секунд, после можно передвигать руками от одного уха к иному в течение 30 раз. Благодаря этому нормализуется артериальное давление, повышается подвижность суставов и мышц рук.
- Для массирования щитовидной железы правую ладонь понадобится уложить на нее, накрыв левой. Последней необходимо перемещаться от щитовидной железы к пупку, не прикасаясь туловища. Движение состоит из 30 повторов. По завершении упражнения левую руку следует вернуть на правую, задержав ее в таком положении примерно на 7 сек.
- Сложив руки друг на друга, ими требуется не спеша сползти на живот, выполнив 30 движений по кругу по часовой стрелке. Благодаря массированию живота можно устранить хронические запоры и улучшить деятельность кишечника.
- Изначально необходимо занять положение лежа. Руки с ногами следует приподнять вверх, ступни с ладонями должны быть направлены параллельно напольному покрытию. Ноги с запястьями требуется вращать, затем ими нужно потрясти на протяжении 30 сек. Занятия желательно осуществлять на ночь. Благодаря этому очищаются маленькие энергетические каналы и нормализуется кровообращение в капиллярах.
- В положении сидя необходимо массировать по очереди стопы. Если имеются болевые точки, их нужно более тщательно помассировать. Это обусловлено тем, что на стопах располагаются активные точки. По завершении упражнения требуется растереть полностью нижние конечности.
После тренировки желательно выпить 250 мл теплой воды. При постоянном осуществлении гимнастики на протяжении 6 месяцев можно улучшить здоровье и устранить заболевания.
Лечебная гимнастика
Гормональная гимнастика для женщин может включать несколько упражнений, связанных с фитнесом.
Для выполнения 1 упражнения необходимо выполнить следующее:
- Изначально следует лечь на напольное покрытие, поджав ноги и расположив руки вдоль тела.
- Под углом 15 ° относительно пола требуется поднять две ноги вверх.
- Икорные мышцы нужно напрячь, а ступни вытянуть вперед. Затем необходимо занять исходную позицию.
- Занятие следует повторить 5 раз.
Упражнение № 2 основано на следующих действиях:
- Первоначально следует встать на колени, расположив руки по швам.
- Требуется осуществить наклоны в правую и левую сторону. При этом руки необходимо вытягивать вперед, подаваясь телом вперед и вниз.
- В каждую сторону требуется сделать по 10 наклонов.
Упражнение № 3 заключается в следующем:
- В позиции лежа необходимо между голеней зафиксировать мяч.
- Удерживая спортивный инвентарь ногами, конечности требуется приподнять над полом 10 раз под углом 15 °.
- Поднимание следует осуществлять на вдохе, а на выдохе занять первоначальную позицию.
Упражнение № 4 нужно выполнять следующим образом:
- В прямой позиции необходимо ноги широко расставить.
- Удерживая руки в замке впереди, ладонями следует немного прижать живот.
- Не изменяя позиции стоп и рук, требуется произвести 5 неполных приседаний.
Упражнение № 5 заключается в следующих действиях:
- Необходимо встать прямо, расставив широко ноги.
- Удерживая руки в замке позади спинной области, ладонями требуется немного нажать на поясничную зону.
- Зафиксировав позицию, следует произвести 8 наклонов вперед.
Упражнение № 6 необходимо делать следующим образом:
- Нужно занять позицию лежа. Расположив ноги одна поверх другой, их следует сжать.
- Ногу, которая находится сверху, требуется согнуть в коленке, а затем без остановки выпрямить вперед. Мах должен быть прямым и энергичным.
- Цикл состоит из 4 подходов. Затем необходимо лечь на другую сторону, выполнив аналогичные движения иной ногой.
Йога
При продолжительной практике йогой можно восстановить жизненные силы, а также нормализовать все внутренние системы организма. Однако женщины, которые ранее не придерживались спортивных нагрузок, должны быть очень осторожными и знать меру.
В процессе гормональной перестройки кости становятся очень хрупкими, а связки с мышцами с возрастом начинают утрачивать эластичность. В связи с этим при осуществлении различных занятий необходимо придерживаться предельной осторожности. Йогой рекомендуется заниматься ежедневно, выделив для занятий определенный промежуток времени. Все нагрузки должны быть поэтапными и умеренными. Если возникают дискомфортные ощущения, тренировку следует немедленно остановить.
Занятия йогой в период менопаузы первоначально рекомендуется проводить под руководством преподавателя. Он сориентирует, какие мышцы должны оставаться в напряжении, а какие должны быть расслабленными. Позже их можно делать в домашних условиях самостоятельно.
При климаксе необходимо выполнять более легкие позы йоги. Для этого можно выбрать несколько вариантов либо остановиться на двух позах, полностью их освоив.
В основном выполняют следующие асаны:
- Если есть эмоциональная нестабильность, необходимо встать на четвереньки. Во время вдоха колени с руками нужно распрямить. При этом туловище должно сформировать пирамиду, где верхушкой будет тазовая область. Лобной частью следует опереться на одеяло, которое лежит на напольном покрытии. Голова должна быть расслабленной. Мышцы шеи должны быть расслаблены. Упражнение длится 1 мин., после нужно занять исходную позицию.
- Чтобы успокоить сердцебиение и снять беспокойство, нужно занять прямую позицию, расставив ступни на ширине плеч. Кисти рук следует приложить к животу, выполнив легкое надавливание. Зафиксировав положение, требуется выполнить 6 приседаний.
- Для улучшения координации движений необходимо встать на коврик, разместив руки вдоль туловища. Во время вдоха и выдоха нужно осуществлять наклоны в разные стороны. Всего следует выполнить 10 таких движений. Корпус должен идти вперед и немного вниз.
- Для устранения болезненных ощущений и улучшения кровоснабжения в репродуктивных органах требуется лечь лицом вниз. Руки следует вытянуть вдоль тела, сжав ладони в кулаки. Во время выдоха руками нужно упереться в пол, приподняв одну ногу над полом. По прошествии нескольких секунд на выдохе ногу нужно вернуть в исходную позицию. Процедуру необходимо выполнить несколько раз, поочередно меняя нижние конечности.
- Для восстановления работоспособности и нормализации самочувствия нужно в положении лежа вытянуть руки вдоль туловища. На счет от 1 и до 10 конечности требуется максимально напрячь, потом расслабить. В процессе расслабления требуется остановить дыхание, представив парение в невесомости.
У каждой женщины после 50 лет наступает период менопаузы. В результате перестройки организма ухудшается внешний вид и общее самочувствие. Чтобы поддерживать здоровье на должном уровне, врачи рекомендуют пациенткам заниматься тибетской гормональной гимнастикой, йогой либо легким фитнесом. Благодаря этому можно сохранить бодрость и энергию.
Видео о гормональной гимнастике
Гормональная гимнастика для женщин: