Гиперэкстензия считается наиболее распространенным занятием, позволяющим укрепить спинные мышцы. Упражнение допустимо выполнять в спортивном зале на специальном инвентаре либо дома без использования тренажера. В любом варианте занятие принесет большую пользу для организма.
Цель упражнения, преимущества, какие мышцы прокачивает
Гиперэкстензия дома без тренажера оказывает максимальную нагрузку на нижнюю область спины, а именно на разгибательные мышцы, соединенные с позвоночником. Дополнительно прорабатываются бедренные бицепсы с полуперепончатыми и полусухожильными мышцами, ягодицами и икрами.
Цели тренировки:
- подготовить мускулатуру к осуществлению основных, более сложных занятий;
- поддержать общий мышечный тонус;
- развить икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, откорректировав их объем с формой;
- развить мышцы пресса и сжечь жир в зоне живота;
- укрепить корсет мышц, чтобы сохранить здоровье и тонус спины.
Достоинства упражнения:
- для занятия не нужно применять спортивный инвентарь со снаряжением;
- на всех этапах тренировки на позвонки не оказывается сильное давление;
- при задействовании гантелей либо штанги тело допустимо подготовить к выполнению упражнений с отягощением;
- при регулярной тренировке исчезают болевые ощущения в поясничной и спинной зонах;
- происходит укрепление позвоночника с сухожилиями;
- спинные мышцы начинают активно работать при минимальной амплитуде сгибаний.
Мышцы, подвергающиеся проработке:
- бицепс бедра;
- большая ягодичная;
- выпрямляющая позвоночник;
- икроножная;
- поясничная квадратная.
Для оттачивания техники и повышения результативности упражнения рекомендуется учитывать несколько условий:
| Правило | Особенности |
| Не опускать туловище очень низко к полу | Если отсутствуют проблемы, связанные с позвоночником, допустимо сделать прямой угол. При наличии грыжи, искривления либо сколиоза могут возникнуть сильные болевые ощущения. Для среднестатистического спортсмена угол сгибания должен быть не больше 60°. |
| Не применять дополнительные большие весы | Запрещается применять штанги, гантели либо блины для прорабатывания всех мышц. Особенно это относится к новичкам, потому что организм не привык к большим нагрузкам. В течение первых 14 дней не нужно использовать любые отягощения. Когда собственный вес не будет оказывать должного эффекта, можно включить в тренировку вспомогательные утяжелители. |
| Не прогибать поясничную зону | При опускании туловища вниз не стоит создавать большой прогиб, стремясь выполнить тренировку в полной мере. Это обусловлено тем, что такие движения опасные и способны спровоцировать возникновение травм позвоночника. В ходе упражнения требуется контролировать, чтобы поясничная зона была немного подкручена, а тазовая область выдвинута вперед. |
| Не раскачивать сильно корпус | Начинающие неопытные спортсмены могут быстро наклоняться вперед и возвращаться обратно. Пружинистые движения во время сгибания поясничной зоны противопоказаны и несут опасность. При выполнении таких действий можно запросто защемить либо сдвинуть с места позвонки. |
| Ноги не сгибать в коленях | При выполнении занятия нежелательно сгибать ноги в коленях, чтобы создать вспомогательную точку опоры. По этой причине на коленные суставы будет оказываться лишняя нагрузка, а также уменьшается эффективность тренировки. Давление будет распространяться по всему телу, не оказывая конкретной нагрузки на определенную область. В итоге упражнение не принесет должного результата. |
Упражнение подходит как для женщин, так и мужчин любого возраста. Данная техника выступает тренировочным элементом для получения крепкой, красивой спины, а также общим профилактическим мероприятием против развития патологий, связанных с мускулатурой и суставами. Чтобы тренировка была безопасной и результативной, необходимо придерживаться правил. В данном случае рекомендуется в теории и на практике ознакомиться с техникой составных движений.
Разминка должна состоять из прямой и обратной гипертензии, чтобы мышцы были подготовлены к выполнению более сложных занятий. Благодаря этому предотвращается риск возникновения опасных механических травм.
Упражнение допустимо делать при поясничной грыже и остеохондрозе. Если болит спина, лучше задействовать фитбол. Однако при наличии серьезных травм, связанных с позвоночником, требуется изначально посоветоваться с лечащим доктором, чтобы не усугубить ситуацию.
Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Гиперэкстензия дома без тренажера может быть выполнена на горизонтальной поверхности. Также для выполнения упражнения подходит диван либо лавка. Некоторые варианты тренировки требуют посторонней помощи, чтобы партнер поддерживал ноги тренирующегося.
Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы
Данная техника способствует прокачиванию бедренного бицепса и мышц ягодиц. Занятие требуется выполнять не спеша, при этом необходимо правильно дышать. Во время опускания нужно делать вдох, с поднятием – выдох. Дыхание нельзя задерживать либо зажимать.
Пошаговое описание:
- Занять исходную позицию, опустив вниз голову и скрестив на груди руки либо заведя за голову. Спину слегка округлить. Перед выполнением сгибания-наклона хорошо напрячь ягодичные мышцы.
- Не спеша опустить вниз корпус. В самой нижней наклонной точке угол сгибания туловища должен быть равен 70-90°. Ягодичные мышцы всегда должны быть в напряжении. Сгибания корпусом осуществлять исключительно в зоне тазобедренного сустава, удерживая спину в скругленном виде.
- Без резких движений и не спеша приподняться. Туловище приподнимать до тех пор, пока не будет образована прямая линия с ногами.
- Не делать отгибание назад. Корпус во время подъема должен занять первоначальную позицию и вытянуться в одну ровную линию.
Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра
Техника прокачивания бедренного бицепса немного напоминает упражнение, направленное на прокачивание спинных мышц. Однако выделяется несколько отличий, о которых следует знать.
Техника выполнения:
- Занять первоначальную позицию. Для этого туловище вытянуть в одну линию, чтобы голова с шеей располагались в нейтральной позиции. Голову с плечами не задирать и не отпускать.
- Без резких движений опустить туловище вниз. В нижней наклонной точке угол должен быть максимальным, чтобы задние бедренные мышцы хорошо растянулись.
- При ощущении максимального напряжения выполнить подъем. Движения должны быть медленными и не резкими.
- Во время подъема туловище с ногами должны образовать ровную линию. Грудь с плечами и спиной должны быть полностью раскрытыми. Вытягивать корпус не спинными сгибателями, а бедренными мышцами.
Во время тренировки требуется правильно дышать и не стоит торопиться. На вдохе следует опускаться, на выдохе – подниматься. При этом дыхание не нужно зажимать либо задерживать.
Техника выполнения гиперэкстензии для проработки сгибателей спины
Чтобы проработать сгибатели спины, необходимо:
- Принять первоначальную позицию. Руки скрестить на груди либо завести за голову. Спина должна быть ровной, голову удерживать в приподнятом положении, чтобы взгляд был направлен прямо. Плечи расправить.
- При вдохе сделать наклон, удерживая корпус в вытянутом положении. Спина с головой должны быть полностью прямыми.
- На выдохе поднять туловище и занять первоначальную позицию.
- Натяжение с прямым положением сохранять до тех пор, пока корпус с ногами не выровняются в одну линию.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
Дома сложно выполнять упражнение без использования специального тренажера.
Чтобы проработать сгибатели спины, мышцы ягодиц и бедренный бицепс, гиперэкстензию допустимо заменить другими, не менее эффективными техниками:
- Мертвая тяга. Для выполнения занятия требуются гантели либо штанга. Во время тренировки спина должна быть прямой, потому что увеличивается нагрузка на позвоночную область.
- Наклоны со штангой стоя. Во время выполнения упражнения спортивный инвентарь требуется удерживать на плечах.
- Приседания. В ходе тренировки максимальную нагрузку получают четырехглавые бедренные мышцы, а также бицепс бедра с поясницей. Мышцы живота в данном случае являются стабилизаторами.
- Ягодичный мостик на горизонтальной поверхности. Считается наиболее простой альтернативой гипертензии, которую допустимо сделать на полу. Для усложнения тренировки на тазовой области можно расположить любой утяжеляющий предмет.
На возвышенности с партнером
Для выполнения занятия подходит диван, кровать либо стул. Главным достоинством данной тренировки считается безопасность и удержание ног партнером.
Пошаговая инструкция:
- Тазовую область расположить на краю подходящей возвышенности. Ладонями упереться в пол. Партнер должен удерживать голени.
- Руки расположить на грудной области либо за головой. Для добавления нагрузки допустимо задействовать небольшие гантели либо блины для штанги. Утяжелитель можно прижать к груди.
- Корпус свободно опустить вниз, удерживая спину прямо.
- На выдохе разогнуть корпус, чтобы туловище стало параллельно полу. Подниматься не очень высоко, при этом партнер должен следить за верхней точкой движения.
- С вдохом и не спеша опустить корпус.
Вместе с партнером допустимо делать обратную гиперэкстензию. Во время данного упражнения положение корпуса будет меняться вместе с бедрами.
На фитболе
Гиперэкстензия дома без тренажера может быть выполнена с применением фитбола. В данном случае выделяется 3 техники: боковая, обратная и прямая. База занятия будет аналогична классической технике.
Во время прямого сгибания туловище необходимо поднимать, упираясь на инвентарь, при обратном – требуется поднимать ноги, при боковом – во время сгибания необходимо упираться на боковую бедренную область.
Прямая гиперэкстензия
В ходе тренировки рекомендуется оказывать нагрузку на целевые мышцы, а также избегать механической инерции.
Особенности выполнения:
- Животом разместиться на фитболе. Главный упор должен приходиться на нижнюю область пресса и верхнюю бедренную зону.
- Ступни крепко разместить на полу. Руки скрестить на грудной клетке либо завести за голову.
- Приступить к выполнению амплитудных движений, опуская и приподнимая туловище, старясь сделать прогиб в пояснице.
- Занятие состоит из 3 подходов по 12 повторов.
Обратная гиперэкстензия
В ходе выполнения обратной гипертензии на фитболе активно прорабатываются целевые мышцы и ягодицы. Занятие заключается в занятии туловищем исходной и пиковой позиции в пространстве.
Пошаговое описание:
- Расположиться на фитболе животом, чтобы туловище было параллельно полу.
- Двумя ладонями упереться в пол, руки согнуть немного в локтях.
- Во время вдоха и не спеша приподнять ноги, чтобы напряглись мышцы живота.
- После опустить ноги для возвращения в первоначальное положение.
- Тренировка включает 3 подхода по 12 повторов.
Боковая гиперэкстензия
В процессе тренировки происходит активная проработка косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Упираясь на инвентарь, лечь на боковую бедренную часть.
- Руки завести за голову, ногами упереться в пол.
- Приступить к выполнению бокового сгибания туловища.
- Во время вдоха тело должно быть вверху, с выдохом – внизу.
- Для проработки каждой стороны выполнять 3 подхода по 10 повторов.
Техника выполнения на полу
Гиперэкстензия дома без тренажера может быть выполнена на полу. Данную технику также именуют лодочкой, пришедшей из йоги. Данное занятие считается базовой тренировкой пилатеса и ЛФК. Данное упражнение допустимо выполнять, если имеются проблемы с позвоночником. При этом выделяется 3 способа техники: полный, подъем нижней либо верхней зоны.
Особенности выполнения:
- Расположиться на полу, опустив голову, чтобы взгляд был направлен в пол. Макушку вытянуть вперед вдоль линии позвоночника.
- Мышцы живота удерживать в напряжении и сильно не прогибать позвоночную зону.
- Руки вытянуть прямо либо завести за голову.
- Во время выдоха одновременно оторвать бедра с грудным отделом от пола, чтобы почувствовать сокращение поясничных и ягодичных мышц.
- С вдохом опуститься полностью на пол.
- Занятие выполнять, не задерживая дыхание и не запрокидывая назад голову.
На брусьях
Если есть брусья, данный инвентарь можно задействовать при выполнении тренировки.
Пошаговое описание:
- На одной перекладине выполнить выход на руках. За спиной должна оставаться другая перекладина.
- Осторожно наклонить вперед туловище, чтобы бедра выкладывались на перекладину. Голени упереть снизу в другую перекладину.
- В прямом положении спину опустить вниз, заведя руки за голову.
- При выдохе приподняться параллельно полу без прогиба назад. Ноги не должны перевешивать корпус.
- С вдохом опустить вниз прямую спину.
Диагональная
Особенности выполнения диагональной гипертензии:
- Лечь на живот и расслабиться. Тазовую область можно расположить на тонкой подушке.
- Во время вдоха приподнять вверх сразу левую ногу с правой рукой. Зафиксироваться в данном положении на несколько секунд.
- Сделать выдох и вернуться в первоначальную позицию.
- После выполнить аналогичное движение, приподняв вверх правую ногу с левой рукой.
Выполнение обратной гиперэкстензии
При выполнение обратной техники сгибание требуется делать не верхней областью туловища, а ногами. Для проведения тренировки необходимо подготовить скамью, стол, стул либо любую другую устойчивую опору.
При выполнении занятия активно будут прорабатываться:
- большая мышца ягодиц;
- двуглавые бедренные мышцы;
- прямые мышцы живота;
- спинные разгибатели.
Техника выполнения:
- Расположиться на опоре, чтобы нижняя область корпуса свободна свисала, верхняя – находилась в упоре. Носками касаться пола.
- Схватившись руками за опору, не спеша на выдохе приподнять ноги, чтобы напряглись спинные мышцы.
- При достижении максимальной точки на вдохе опустить бедра в первоначальную позицию.
- Тренировка состоит из 3 подходов по 15 повторов.
При отсутствии удобной опоры упражнение допустимо сделать от пола. В данном случае изначально требуется лечь на живот, опустив голову на скрещенные руки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а ступни смотреть вверх. При отрыве бедер от пола верхняя область туловища должна быть прижата к полу.
Гиперэкстензия считается универсальным упражнением, позволяющим укрепить сразу всю заднюю поверхность туловища, улучшить осанку и увеличить мышечный тонус для удержания позвоночника в правильном положении, а также сохранения его здоровья и целостности. Дома такой вид занятия можно выполнять без использования специального тренажера. В данном случае требуется только выбрать оптимальный вариант, который будет полностью безопасным для здоровья.
Видео о гиперэкстензии дома без тренажора
Гиперэкстензия лежа на полу дома: