Позвоночник современного человека регулярно подвергается чрезмерным нагрузкам с самого раннего возраста. Болевые ощущения и патологические изменения в спине являются патологией XXI в. Регулярное выполнение упражнений ЛФК может стать решением подобных проблем.
Показания к применению лечебной гимнастики
ЛФК для спины и позвоночника требует предварительной постановки точного диагноза, подбора наиболее эффективных упражнений. Приступать к выполнению комплекса разрешается только после консультации специалиста и прохождения всех диагностических процедур.
Лечебная гимнастика актуальна для пациентов с такими заболеваниями, как:
- искривление позвоночника (сколиоз);
- остеохондроз;
- наличие грыжи между позвонков;
- протрузия дисков;
- паралич;
- парез;
- нестабильность позвоночного столба.
- в качестве реабилитации после оперативных вмешательств или травм.
Главная цель ЛФК заключается в расслаблении мышц и связок, а также в их укреплении. Это поможет позвоночнику справляться с большей нагрузкой без боли и дискомфорта.
Противопоказания
Как любая другая физическая деятельность, лечебная физкультура опасна в ряде случаев. Дело в том, что при выполнении упражнений увеличивается нагрузка на весь организм. В частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную системы. Это может вызвать ухудшение течения некоторых заболеваний.
Так, среди противопоказаний имеются:
- недавно сделанная операция;
- заболевания сердца и сосудов, наличие в анамнезе недавно перенесенного инсульта или инфаркта;
- разрывы мышц или связок в результате травм;
- онкологические заболевания;
- хроническое течение болезней почек или печени;
- кровотечения любой этиологии;
- переломы, вывихи.
Применение ЛФК при сколиозе
Сколиоз является частым диагнозом среди пациентов любого возраста. Проявляется в виде искривления позвоночника из-за неправильной осанки или долгого и регулярного нахождения в неправильной позе.
Полностью выровнять позвоночный столб нельзя, но можно эффективно заниматься профилактикой возможных ухудшений. Самое главное заключается в том, чтобы подобрать правильный комплекс упражнений, который будет направлен на расслабление мышц и связок. Алгоритм действий при сколиозе зависит от стадии заболевания и места расположения искривления.
ЛФК для спины и позвоночника наиболее эффективен при наличии 1 или 2 стадии заболевания. На последующих этапах развития искривления одной гимнастики будет недостаточно. Здесь нужно решать проблему комплексно, используя лечение препаратами, физиотерапию и строгий врачебный контроль при выполнении упражнений.
Комплекс при сколиозе состоит из нескольких этапов:
- разминка;
- база;
- заминка.
Разминочные упражнения
Для того, чтобы выполнение гимнастики было не только эффективно, но и безопасно, важно начинать занятие с разминки. Делая простые упражнения, человек помогает своим мышцам и связкам разогреться, тем самым подготовиться к физической нагрузке.
Упражнения для разминки ЛФК при сколиозе:
- Нужно упереться ровной спиной в стену, а стопами – в пол. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны касаться поверхности стены. В таком положении отойти от стены и замереть на несколько секунд. Важно следить, чтобы дыхание оставалось ровным. Данное упражнение помогает зафиксировать позвоночник в прямом положении.
- Поставить ноги на ширине плеч, начать медленно приседать, вытягивая руки перед корпусом до горизонтального положения, параллельно поверхности пола. При опускании вниз нужно сделать медленный вдох, при поднимании вверх – плавный выдох.
- Расслабить мышцы спины и шеи, выполнить круговые движения плечами.
- Встать прямо, руки поднять вверх, вытягивая за ними корпус и спину. Макушка также стремится вверх. Задержаться так на пару секунд, после чего плавно опуститься вниз, выдыхая воздух и располагая руки вдоль тела.
Не стоит забывать про эту часть занятия, она должна выполняться каждый раз перед базовыми упражнениями.
Базовые упражнения
После разогрева следует приступить к основной части упражнений:
| № | Название | Описание упражнения | Количество повторов |
| 1 | Ножницы | Лежа на спине, поднять ноги и таз, корпус зафиксировать руками. Ногами совершать махи, напоминающие работу ножниц. Если так высоко корпус поднять тяжело, можно выполнить облегченный вариант, не отрывая поясницу от пола. Для этого, лежа на спине, следует приподнять обе ноги на высоту около 20 см от пола, после чего выполнить махи. | Один подход состоит из 20 махов. Количество подходов может быть от 1 до 4, зависит от физической формы человека и состояния его здоровья. |
| 2 | Покачивания | Стоя на четвереньках, пытаться сесть на ягодицы, при этом нельзя отрывать ладони от пола. С помощью них перемещать тело в горизонтальной плоскости, плавно двигаясь то вправо, то влево. | 5-10 раз за один подход. Количество подходов 1-5. |
| 3 | Кошечка | Знакомое многим упражнение улучшает подвижность позвонков, снимая давление с грудного и поясничного отдела. Встать на четвереньки, начать плавно прогибать спину в пояснице и груди, сделать вдох. Теперь плавно округлять позвоночник в этих местах, выдыхая воздух. Как правило, уже спустя несколько подходов чувствуется облегчение в спине. | 10-15 прогибов за один подход. Количество подходов 2-4. |
| 4 | Гиперэкстензия | Одно из самых эффективных упражнений, однако для его выполнения необходим специальный тренажер. Упражнение направлено на работу разгибательных мышц спины и укрепление ягодиц. Следует лечь в тренажер и зафиксировать ноги. С ровной спиной нужно завести руки за голову, плавно опускаться вниз и вверх. При выполнении комплекса в домашних условиях можно лечь тазом на подушку или большое полотенце, свернутое в рулон. | 10-15 повторов за один подход. Количество подходов 2-4. |
| 5 | Поднятие конечностей | Занять коленно-локтевую позицию, поднять одновременно правую руку и левую ногу, стараясь держать их параллельно полу. Замереть на несколько секунд, после чего повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Упражнение помогает растянуть мышцы спины, плеч и бедер. | Количество повторов 20, рекомендуемое количество подходов 4 |
| 6 | Скручивание таза | Лечь спиной на пол, руки положить в стороны ладонями вниз, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. Опускать колени влево, а голову поворачивать вправо. Затем наоборот – колени вправо, а голову влево. | 10 раз за один подход. Количество подходов до 4. |
Завершающая часть
Заминку следует выполнять плавно, давая организму отдохнуть, а мышцам расслабиться.
Нельзя пренебрегать данной частью занятия, так как за счет завершения комплекса позвоночник быстрее восстановится для следующих занятий:
- Сесть на пол, обхватить руками колени. Начать перекатываться на спине от головы к копчику и обратно. Важно не допускать резких движений. Происходит массаж позвоночника, улучшается кровоснабжение и питание костно-мышечных структур. Повторить упражнение 5-7 раз.
- Завести руки за спину, встать на пятки, походить на них в течение минуты. Спина должна оставаться ровно все это время.
- Поднять руки вверх, встать на носки. Походить в таком положении 1 мин. Важно следить за положением спины, она должна быть ровной.
- Походить на месте, высоко поднимая бедра. Упражнение выполняется 1 мин.
- После проделанной работы, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть, на выдохе медленно опустить руки. Повторить 3-5 раз.
После проделанной работы можно немного полежать на ровной поверхности, полностью расслабиться и почувствовать облегчение в спине.
Упражнения для лечения остеохондроза позвоночника
Остеохондроз представляет собой заболевание, при котором происходят патологические изменения в хрящах в области межпозвоночных дисков, отчего нарушается питание окружающих тканей. Заболевание может возникнуть в любом отделе позвоночника и всегда проявляется в виде боли и нарушения подвижности.
ЛФК и ее регулярное выполнение способствует облегчению состояния пациента, устранению напряженности в спине и позвоночнике в целом. Важно подобрать правильные упражнения, для каждого отдела они свои.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе представляет собой комплекс щадящих упражнений, не вызывающих переутомление мышц. Действия направлены на укрепление мышечного корсета и профилактику дальнейшего развития болезни. Заниматься следует только после того, как острый период заболевания позади, а лечащий врач разрешил приступать к выполнению физических упражнений.
Важно следить, чтобы не появлялось дискомфорта или болевых ощущений во время выполнения комплекса.
Шея
Шейный остеохондроз является частым заболеванием, которое при отсутствии своевременного лечения может привести к осложнениям. Упражнения направлены на улучшение кровоснабжения в области шейных позвонков.
Важно следить во время выполнения упражнений за положением спины, она всегда должна оставаться ровной:
- Встать прямо или присесть с ровной спиной на стул. Плавно повернуть голову влево, затем вправо. Повторить упражнение 10 раз.
- Сидя на стуле, опустить голову максимально вниз, стараться прижать подбородок к груди. Возможно ощущение легкого растяжения задних мышц шеи. Затем медленно поднять голову. Повторить 10 раз.
- Оставаясь на стуле, стараться втянуть подбородок, перемещая шею назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Сидя за столом, один локоть поставить на поверхность стола, а ладонью упереться в висок. Наклонить голову в сторону ладони, оказывая ей легкое сопротивление. На этом этапе можно почувствовать работу боковых мышц шеи. Повторить 10 раз, после чего сменить руку.
- Положить ладонь на лоб и наклонить голову в сторону ладони, оказывая рукой сопротивление. Повторить 10 раз, отдохнуть несколько секунд и сменить руку.
- Поднять плечи максимально высоко, задержаться на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
- Сделать массаж затылочной части головы кончиками пальцев. Движения должными быть интенсивными и глубокими, но не приносящими боли.
Грудной отдел
ЛФК для спины и позвоночника при остеохондрозе грудного отдела направлена на укрепление мышечного каркаса и нормализации процесса дыхания. Регулярное выполнение снимает давление со спины, нервных волокон и сосудов. Смещение позвонков приводит к развитию отека в окружающих тканях, но упражнения способны устранить этот симптом.
Остеохондроз грудного отдела также опасен тем, что может оказывать влияние на работу сердечнососудистой системы. Часто искривление позвоночника в груди приводит к появлению аритмии или тахикардии, боли в области сердца. ЛФК способно устранить данные симптомы.
Комплекс состоит из таких упражнений, как:
- Сидя на стуле, соединить кисти рук за головой, свести локти спереди. Плавно повернуть корпус сначала вправо, затем влево. Важно следить за дыханием и не допускать болевых ощущений.
- Поочередно медленно поднять, а затем опустить плечи. Повторить по 20 раз на каждую сторону.
- Для выполнения следующего упражнения понадобятся гантели или небольшие пластиковые бутылки с водой. Следует лечь на живот, взять в руки гантели, развести руки в стороны, соединяя лопатки.
- Сидя на стуле, максимально прижаться спиной к его спинке. После чего необходимо максимально прогнуться назад, а затем наклониться вперед. По возможности рекомендуется сделать наклоны вправо и влево, сцепив руки за головой.
- Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Медленно наклониться к левой и к правой ноге, после чего аккуратно выпрямиться. Повторить упражнение 5-7 раз.
- Для упражнения понадобится шарф или ткань. Нужно сесть на стул или встать на твердую поверхность. Обмотать грудную клетку тканью так, чтобы ее концы были завязаны спереди. Сделать глубокий вдох, а затем выдох. На выдохе необходимо плотнее затянуть ткань, помогая выгнать из легких весь объем воздуха. Повторить 5-7 раз. При выполнении задания следует следить, чтобы не возникало головокружения.
- Сидя на пятках, наклониться вперед и задеть лбом пол. Вытянуть руки вперед, касаясь ушей. При вытягивании рук сделать глубокий вдох, на выдохе вернуть руки обратно.
- Выполнить упражнение «кошечка», поочередно прогибая и выгибая спину в пояснице и груди.
Поясница
Симптомами остеохондроза в пояснице является ноющая боль, особенно при длительном нахождении в неудобном положении или после бега и тренировок.
Лучше всего после разминки проделать комплексы для шейного и грудного отделов, а затем добавить следующие:
- Упражнение очень похоже на «кошечку», но голову и копчик следует опускать и поднимать не одновременно, а по очереди, всегда начиная с копчика. Встать на колени, плотно упереться руками в пол. Поднимать копчик, затем крестец, поясницу, грудной отдел и, наконец, шею и голову, округляя спину. После этого прогнуть копчик, затем крестец и далее в том же порядке, выгибая спину. Дышать плавно и медленно. Повторить минимум 10 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки соединить за головой. Опустить колени вправо, оставляя корпус и лопатки прижатыми к полу. Сделать по 10 раз в 1 сторону.
- Лежа на спине, потянуть носки ног на себя. Задержаться в таком положении на несколько секунд, расслабиться.
Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника
При наличии грыжи самолечение категорически запрещено. Любые действия должны осуществляться только после консультации с врачом и определения точной локализации патологии.
Грудные грыжи встречаются довольно редко, но при этом способны доставлять сильный дискомфорт человеку.
Справиться с болью помогут следующие упражнения:
- Сесть на стул, руки соединить на затылке. Медленно прогибаться назад до момента, когда спина будет плотно прилегать к спинке стула. Несколько секунд нужно оставаться в таком положении, после чего сделать плавный наклон вперед. Повторить не более 4 раз.
- Лечь на пол, под верхнюю часть спины положить валик. Это может быть скрученное полотенце. На вдохе сделать прогиб, завести верхние конечности на затылок, на выдохе попытаться оторвать верхнюю часть тела от поверхности пола, затем расслабиться и медленно опуститься назад. Повторение движения 3-4 раза.
- Лежа на полу, широко расставить ноги. Таз, ступни и ягодицы должны быть обездвижены и плотно прижаты к поверхности. Руки следует скрестить на груди. В этом положении сделать поворот корпусом вправо, слегка приподнимая его. Плавно вернуться назад и поделать это же движение влево. Повторить на каждую сторону по 10 раз.
- Лечь на бок, нижнюю руку следует вытянуть вверх так, чтобы она находилась параллельно туловищу. Верхнюю руку аккуратно поднять вверх и завести за голову. Обе руки должны оказаться параллельно полу. Остаться в таком положении на несколько секунд. Повторить упражнение на другой стороне тела. Количество выполнений от 5 до 7 на каждую руку.
Упражнения при поясничной грыже позвоночника
Поясничные грыжи встречаются наиболее часто.
При их наличии возможны следующие упражнения:
- Для начала следует расслабить разгибательные мышцы спины. Для этого нужно постелить на табуретку что-то мягкое в виде подушки, лежа на ней на животе, свободно опустить все четыре конечности и зависнуть в этом положении на 3-4 мин.
- Лежа на полу, нужно подогнуть колени под себя. Постараться максимально напрячь мышцы пресса с одновременным вдохом, на выдохе следует максимально их расслабить.
- Лежа на полу, с руками, вытянутыми вдоль тела, ноги остаются прямыми. Оторвать от пола спину, оставив ягодицы и ноги неподвижными, замереть в этой позе на 8-10 сек. После этого возвратить корпус в исходную позицию. За один подход рекомендуется сделать 10 упражнений, количество подходов от 1 до 4.
- Встать на четвереньки, после чего попеременно поднимать руки и ноги, имитируя ходьбу на месте. Важно зафиксировать таз и не вилять им. Длительность упражнения составляет минимум 30 сек., повторить от 3 до 5 раз.
- Лежа на спине, поднять левую ногу и правую руку, стараться соединить их, слегка приподнимая корпус, затем сменить конечности. Сделать по 10-15 раз каждой парой конечностей.
- В некоторых случаях при грыже показано выполнение виса на перекладине, однако выполнять упражнение можно только под контролем невролога.
Упражнения с палкой
ЛФК для спины и позвоночника включает в себя упражнения с использованием гимнастической палки:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, вытянуть руку, поднять над головой, широко обхватить палку. Поворачивать ее вправо и влево параллельно полу. До тех пор, пока руки не перекрестятся друг с другом.
- Аккуратно наклониться вперед с ровной спиной, опереться руками на палку. Сделать несколько пружинистых покачиваний вверх и вниз.
- Стоя прямо, поставить палку перед собой, упираясь одним концом в пол. Перекидывать ногу через палку. После чего сменить конечность. Важно стараться оставлять колени прямыми.
- Упражнение аналогично предыдущему, только палка теперь должна стоят не перед человеком, а сбоку от него. По-прежнему нужно пытаться перекинуть прямую ногу через палку.
- Стоя поднять руки вверх, широко захватив палку. Сделать выпад вперед одной ногой, другую при этом стараться держать прямо, следует прогнуться в спине, отводя руки с палкой назад.
- Стоя, палку широко захватить и опустить руки за спину. Сделать 3 наклона вперед, немного пружиня корпус. Следить, чтобы спина оставалась прямой. Важно прогнуться в поясничной отделе, а палку отвести вверх.
- Встать прямо, завести палку за спину, опустив ее на лопатку. Наклониться вперед и повернуть туловище вправо. Затем выпрямиться и повторить то же самое в левую сторону.
Общие рекомендации к занятиям ЛФК
Лечебная физкультура предусмотрена медицинскими стандартами при лечении многих заболеваний. При каждой клинике имеются специализированные отделы с квалифицированными специалистами.
Поэтому следует соблюдать основные правила:
- Перед началом любых упражнений следует обратиться к врачу и пройти назначенное обследование. Это нужно для постановки точного диагноза.
- Первые несколько занятий лучше провести под контролем специалиста.
- Важно предварительно размяться и разогреть мышцы. Это поможет избежать возможных травм.
- Наблюдать за своим состоянием. В случае возникновения дискомфорта или боле, от занятий лучше отказаться.
- Очень важно не переусердствовать. На первый взгляд упражнения кажутся простыми, поэтому некоторые пациенты спешат взять на себя больше нагрузки. Однако не стоит забывать, что мышцы спины могут быть ослаблены, поэтому им требуется постепенное увеличение нагрузки.
- Перед занятиями лучше не применять обезболивающие препараты и миорелаксанты. Так пациент сможет самостоятельно контролировать реакцию больной спины на новые упражнения.
- Не стоит забывать, что только длительное и регулярное занятие ЛФК даст ощутимый результат, поэтому важно запастись терпением и не ждать, что боль пройдет после первого же занятия.
- После выполнения всех упражнений не стоит забывать сделать заминку.
- В случаях наличия грыж комплексы выполняются с применением постоянной опоры лежа или сидя.
Позвоночник должен оставаться здоровым на протяжении всей жизни. От этого напрямую зависит состояние всего организма. Поэтому желательно выполнять ЛФК для спины не только с целью лечения, но и с целью профилактики.
Автор: Ольга Орлова
Видео о гимнастике для позвоночника
5 самых эффективных упражнений ОФК для позвоночника: