Без глубокого и полноценного ночного отдыха начинаются проблемы со здоровьем, но на страже сна стоят иммунные клетки. Задача этих клеток – выявить сбои, постараться их нейтрализовать. Среди «стражников» здоровья человека особую роль играет мелатонин, который способствует засыпанию, поддержанию цикличности сна. Поэтому важно знать, как повысить уровень гормона в организме, чтобы защититься от влияния неприятных последствий его недостаточной выработки.
Что такое мелатонин и его функции в организме человека
Мелатонин является ключевым элементом, регулирующим цикличность перехода от периода сна к состоянию бодрствования. Гормональное вещество продуцируют клетки эпифиза (шишковидная железа), а также кишечника и сетчатки. Уровень гормона зависит от биоритмов человека. Например, у «жаворонков» продуцирование мелатонина увеличивается в темное время суток, у «сов» — намного позже. Но у всех людей работа гормона приводит к засыпанию благодаря запуску нейробиологических процессов.
Синтеза мелатонина начинается с наступлением темноты и подавляется при свете, а с возрастом концентрация гормона замедляется. Физиологический процесс производства вещества контролируется биочасами мозга, который получает сигналы от сетчатки глаза, передаваемые мозгу рецепторами зрительного нерва.
После 21 часа выработка значительно повышается, ночью достигает максимума, а к рассвету падает до низких значений. В дневное время концентрация мелатонина остается низкой на фоне повышающейся продукции других гормонов, обеспечивающих бдительность и энергетический потенциал во время дневного бодрствования.
| Полезные эффекты | Как действует мелатонин |
| Проблемы со сном | Стабилизация циркадных ритмов добавками с гормоном помогает устранить бессонницу. У женщин во время менопаузы не только ускоряет засыпание, но и облегчает общую симптоматику климакса. |
| Защита он угрозы онкологии | При стабильно низком уровне мелатонина повышается риск заболеть раком груди. Установлено, что гормональное вещество способно влиять на раковые клетки, подавляя их рост и выработку. |
| Защита сердца | Для сердца и сосудов вещество играет роль антиоксиданта. Достаточный уровень гормона оказывает противовоспалительное действие, станет залогом стабилизации артериального давления. |
| Помощь иммунной системе | Благодаря мощному антиоксидантному эффекту защищает от болезней. Как иммуномодулятор, мелатонин помогает блокировать признаки воспаления, превращаясь в «иммунный буфер».. |
| Влияние на мочевой пузырь | Повысить мелатонин в организме человека важно во время его старения, когда развивается дисфункция мочевого пузыря. Гормон борется с ее симптомами, снижает окислительный стресс. |
| Важность для мозга | Становится защитником клеток мозга, снижает скорость развития когнитивных расстройств, облегчая клинику нейродегенеративных заболеваний. Замедляет прогресс болезни Альцгеймера. |
Причины нехватки мелатонина в организме
Гормональное вещество, обнаруженное в 1958 году дерматологом Аароном Лернером, относится к ряду нейропептидов, помогает урегулировать циклические процессы в организме и организовать суточный периодизм. С 70-х годов ХХ века ученые вплотную занялись изучением свойств мелатонина, его влияния на здоровье человека. Было установлено, что основная причина снижения выработки гормона обусловлена возрастными изменениями эпифиза, которые наблюдаются у людей, перешагнувших 40-летний рубеж.
Среди других причин влияние следующих факторов:
- ненормированного графика работы без регулярности ночного отдыха;
- необходимости частых перелетов в места с другим часовым и климатическим поясом;
- частых стрессовых ситуаций, затяжных депрессий;
- злоупотреблений антидепрессантами, снотворными и противовоспалительными препаратами.
В некоторых случаях для решения вопроса о повышении уровня «сонного» вещества достаточно сократить до минимума потребление алкогольных и содержащих кофеин напитков, а также бросить курить. Выработка мелатонина может замедляться при дефиците витамина В6, недостатке триптофана и кальция, наличии хронических заболеваний.
Признаки дефицита
Если учащению эпизодов раздражительности сопутствуют проблемы с засыпанием, стоит пройти обследование, особенно на фоне появления признаков сухости кожи.
На какие еще признаки, свидетельствующие о вероятном недостатке мелатонина, важно обратить внимание:
- изменение веса в сторону повышения;
- колебания давления – понижение/повышение;
- выявление заболеваний онкологического типа.
Повысить мелатонин в организме человека поможет стабилизация режима жизни и продукты, богатые гормоном, поскольку периодичность его эпифизарной выработки зависит от времени суток. После захода солнца мелатонин способствует засыпанию, усилению иммунной защиты, снижает болевой порог. С наступлением утренних часов набирает темпы процесс секреции кортизола, вырабатываемого надпочечниками в ответ на стрессовые воздействия.
Возможные последствия
Организм здорового человека вырабатывает ежедневно около 30 мкг гормона сна, причем пик секреции приходится на 2-3 часа ночи. Кроме того, самый большой объем гормона шишковидная железа синтезирует в течение 3-го года жизни ребенка.
Если долгое время человек страдает от недостатка мелатонина, развиваются выраженные симптомы негативных последствий:
- хроническая бессонница на фоне тревожных расстройств;
- признаки преждевременного старения – ранние морщины, снижение тонуса сосудов;
- из-за гормонального сбоя идет быстрое прибавление веса;
- дефицит приводит к ранней менопаузе у женщин, развитию импотенции у мужчин;
- возрастает риск злокачественных новообразований, чаще всего это рак груди у женщин.
Наибольшее количество мелатонина (70 %) синтезируется в темноте, наличие света резко снижает продукцию гормона молодости, даже если это фонарь на улице под окном.
С наступлением дня синтез резко падает, но возрастает выработка серотонина, который называют «гормоном счастья». Именно от этого вещества зависит производство мелатонина – при недостатке серотонина будет нехватка мелатонина. Хотя небольшие порции мелатонина организм получает благодаря ЖКТ, печени и почкам, независимо от освещения.
Что увеличивает активность рецепторов мелатонина
Чтобы обеспечить достаточное количество гормона сна, необходимо создать условия для нормальной работы эпифиза. Самое главное условие – регулярное пребывание на солнце (не меньше 30 минут), что приводит к снижению продукции гормона днем, но повышает секрецию ко времени засыпания. Спать нужно в полностью темной комнате, а также освободить спальню от источников электромагнитных волн.
Засыпать важно не позднее 24 часов, оптимальное время – 9-10 вечера, а также соблюдать режим дня, выбирать работу со стабильным графиком, исключающим ночные смены. Для увеличения дневного уровня мелатонина рекомендуется помощь физических упражнений. Однако поздние тренировки уже снижают концентрацию гормонального вещества по сравнению с дневными и утренними занятиями.
Повысить содержание мелатонина, выработка которого в организме зависит от количества фотонов света, для человека не составит труда, если заручиться помощью искусственного аналога. Гормональное вещество изготавливают из растительных аминокислот, добываемых из шишковидной железы морских свинок и коров. После тщательной очистки полурастительный субстрат становится безопасным и более дешевым, что отражается на стоимости обогащенных им препаратов.
10 естественных способов увеличить и сбалансировать уровень мелатонина
В молодости недостаток гормона особо не вредит здоровью, но с возрастом происходит естественное замедление выработки. Поэтому важно знать, какими естественными способами можно стимулировать природную выработку гормона сна. Мелатонин признан самым сильным эндогенным поглотителем свободных радикалов, улучшает качество сна, в процессе которого идет очищение организма от токсических веществ.
Исключить искусственный свет ночью
Суточная и сезонная ритмика, как человека, так и неспящих днем животных, обеспечивает основной поток продукции эпифизарного мелатонина. Однако под действием искусственного света секреция гормонального вещества резко снижается, мешая засыпанию. Поэтому не стоит на всю ночь включать ночник, а в спальне лучше повесить плотные шторы, надежно затеняющие комнату от света с улицы. Можно также пользоваться специальными масками, плотно закрывающими глаза от любого света.
О светодиодных огнях в ночное время
Частой причиной появления различных заболеваний становится загрязнение ночного неба над мегаполисом чрезмерным электрическим освещением, от которого страдает не только человек, но и животные вместе с птицами. Именно поэтому стоит потратиться на покупку темных штор, ограждающих от слепящих огней ночной рекламы и автомобильных фар.
Яркость длительного воздействия светодиодных огней мешает заснуть, спать крепким сном без пробуждения. В итоге светочувствительного мелатонина вырабатывается совсем мало. Пропадает окончательно желание спать, поскольку яркие огни холодного света создают иллюзию дня, когда отключается эпифиз и выработка гормона стремится к минимуму.
Умеренный загар на солнце
Повысить мелатонин в организме человека рекомендуется при недостатке этого гормона. Хотя яркое дневное освещение увеличивает его продукцию ночью, не стоит загорать до черноты. Полезнее наблюдать за событиями на пляже из затененного места, тогда секреция гормона будет оптимальной. Для ярких солнечных дней рекомендуется обзавестись специальными очками, блокирующими влияние синего света, который может пагубно отразиться на уровне мелатонина.
Употребление продуктов, содержащих мелатонин
Растения, используемые человеком для приготовления пищи, также содержат мелатонин в определенном количестве, поскольку способны регулировать дневные и ночные циклы. В разных продуктах уровень вещества неодинаковый, это стоит учитывать. Суточная доза, нормализующая сон, составляет всего 3-5 мг.
| Продукт | Объемы мелатонина (нанограммы в 100 г), когда потреблять |
| Вишня | В натуральных ягодах очень много вещества (17535 нг). За час до сна полезно просто полакомиться пригоршней свежих вишен. |
| Грецкий орех | В орешках большой объем «сонного» вещества (240-270 нг). Ядра можно использовать в качестве дневных перекусов – 10 штук. |
| Кукуруза | Из всех круп в зернах больше всего мелатонина (180 нг). Чтобы восполнить суточный объем достаточно дневной порции в 200 г. |
| Имбирь | Корень насыщен натуральным гормоном (140 нг). Продукт употребляют в виде чая во второй половине дня, чтобы быстрее заснуть вечером. |
| Рис, рисовая каша | Крупа также богата растительным гормоном (150 нг). Для полноценного усваивания к каше стоит добавить кусок вареной рыбы (морской). |
| Каша овсяная | В овсянке мелатонина не так много (80 нг). Тарелку легкой каши полезно съесть на ужин, а для лучшего усваивания стоит сдобрить медом. |
| Бананы | Фрукт стимулирует продукцию гормона, но в нем всего 55 нг мелатонина. Банан полезно съесть за 2 часа до сна, лучше взять недоспелый. |
| Помидоры | Повышать уровень вещества можно за счет популярного овоща (50 нг мелатонина). Днем полезно побаловать себя салатом из помидоров. |
В мясных и молочных продуктах содержится не такое большое количество гормона сна, но они бьют рекорды по содержанию триптофана. Именно эта аминокислота в организме человека трансформируется в мелатонин. Поэтому при составлении дневного меню в рацион нужно включать нежное мясо грудки индейки или курицы, молочную пищу и яйца, обладающие успокаивающим и расслабляющим эффектом.
Горячая ванна вечером
Одним из способов усиления выработки мелатонина оказалась горячая ванна, принятая вечером после наполненного стрессами дня. Приятная водная процедура расслабляет тело, стимулирует шишковидную железу к синтезу эпифизарного гормона. Причина такого воздействия, предположительно, связана со снижением кортизола (гормон стресса), а также уровня общего воспалительного процесса. В итоге уменьшение кортизола стимулирует рост мелатонина.
Исключить действие ЭМП или Wi-Fi на организм ночью
Ночью очень опасно работать за компьютером. Это вредно не только для качества сна (ухудшение), а также для выработки мелатонина. Причем, хуже всего, если долго работает Wi-Fi, излучение которого разрушает мозговые рецепторы, в результате уровень гормона резко падает, а человеку грозит бессонница.
Та же ситуация с электромагнитными приборами (ЭМП) и мобильными телефонами. Поэтому на ночь лучше выключать мобильник, а спальню освободить от электрической техники – телевизор, компьютер, холодильник и другие приборы. Потребляя электричество, приборы создают вокруг себя электромагнитные поля, вредящие здоровью человека.
Умеренное потребление кофеина
Если человек страдает недостатком мелатонина, необходимо отказаться от кофе и крепкого чая, либо сократить режим употребления любимых напитков. Чашечкой ароматного кофе можно полакомить за завтраком, а не менее ароматный, но не крепкий, чай употребить только в первой половине дня. Кофеин, содержащийся в этих напитках, действует возбуждающе на нервную систему, в итоге вечером сон не приходит.
Расслабление и медитация
Повысить мелатонин в организме человека помогут нетрадиционные методики, лучше всего влияют на его синтез медитация, молитвы, аутогенные тренировки. Исследованиям доказано, что подобные практики вместе, особенно молитвы, в течение дня усиливают ночное производство мелатонина. Однако точную причину такого явления пока не установили.
Горячее молоко перед сном
Если перед сном побаловать себя стаканом теплого молока, мозг станет быстрее усваивать из молока триптофан, успокаивающий психику. В результате засыпание будет легким, а сны – приятными и спокойными. Диетологи рекомендуют для ускорения отхода ко сну добавить в молоко ложечку меда, но тогда молоко не должно быть слишком горячим, иначе полезные свойства меда будут нейтрализованы.
Употребление продуктов, богатых триптофаном
За количество мелатонина в продуктах питания отвечает триптофан, следовательно, нужно выбирать ту пищу, которая богата этой аминокислотой, либо запускает ее синтез. Триптофан не синтезируется в организме человека.
К источникам триптофана относится не только мясо и твердые сыры, в основном Голландский, Чедер либо Пармезан, но и орехи. Причем, наилучшим сырьем для продуцирования аминокислоты считаются орехи кешью, ядра арахиса и фисташек, а также зерна очищенных семечек. Для исключения дефицита важного для засыпания гормона достаточно употребить 2/3 стакана семечек либо орехов.
Когда необходим прием добавок мелатонина, показания и противопоказания
Понимание роли мелатонина для здоровья стремительно расширяется благодаря непрекращающимся исследованиям его работы в организме человека. Терапевтическая ценность иммуномодулирующего эффекта гормона, его способность к регулированию внутренних часов – веская причина к приему добавок с мелатонином, но только после консультации с врачом.
В каких ситуациях необходимо принимать:
- проблемы со сном, старческая бессонница;
- для стабилизации режима сна и бодрствования;
- людям с ослабленным иммунитетом для его восстановления;
- при необходимости нормализовать показатели давления;
- тем, кто страдает депрессиями, часто подвергается стрессам.
Хотя мелатонин считается профилактикой против новообразований и онкологии, важно учитывать противопоказания к приему добавки:
- непереносимость компонентов в составе препарата;
- наличие аутоиммунных патологий, эпилепсии, диабета;
- беременным и кормящим матерям, детям до 12-ти лет.
Людям после 40 лет врачи рекомендуют летние и осенние курсы препаратов мелатонина исключительно перед сном. Причем, если человек не страдает бессонницей, прием может быть нерегулярным, в противном случае – не менее 3 раз в неделю. Хотя это и не снотворное, но добавки помогают заснуть, снижают частоту пробуждений ночью.
Названия безопасных добавок с мелатонином и их цены
Благодаря исследованиям было установлено, что мелатонин положительно влияет на эндокринные системы, стабилизируя их состояние, дезорганизованное влиянием стресса.
Список лучших препаратов с гормоном «сна и молодости»:
| Название | Дозировка | Количетво капсул | Стоимость |
| Source Naturals. Можно выбрать дозировку от 1 до 5 мг, а также количество таблеток. | 3 мг | 60 | 850 руб. |
| Natrol. Препарат имеет повышенную силу действия, обладает комплексным эффектом. | 3 мг | 120 | 1050 руб. |
| Now Foods. Таблетки высокой эффективности нормализуют сон, купируют головную боль. | 5 мг | 60 | 690 руб. |
| Melatonin Time Release. Капсулы с двухслойной оболочкой и постепенным растворением. | 10 мг | 60 | 1390 руб. |
| 21st Century. Быстрорастворимые таблетки со вкусом вишни, без глютена. | 10 мг | 120 | 1350 руб. |
| MRM. Оболочка монодобавки изготовлена из натурального сырья – рисовая мука и целлюлоза. | 3 мг | 60 | 450 руб. |
Продукция эпифизарного мелатонина меняется в зависимости от времени года. Летом его вырабатывается меньше из-за длительности дневных периодов и увеличивается зимой благодаря длинным ночам. Повысить наличие гормона «сна и молодости» в организме взрослого человека помогут добавки, а молодым полезнее обратиться к помощи продуктов, содержащих растительный и животный мелатонин.