Как расслабить мышцы шеи и плечи самостоятельно. Упражнения

Мышцы плеч и шеи, при повышенной или длительной на них нагрузке (тренировки, работа с бумагами или за компьютером, нарушение осанки) перенапрягаются.

При слабом перенапряжении человек ощущает дискомфорт, а при сильном — возникает болевой симптом, который усиливается при наклонах и поворотах головой. Уменьшить боль можно упражнениями, целью которых является расслабление мышечных тканей шеи.

Опасность жестких мышц шеи

Болезненность мышц шеи из-за перенапряжения не является безопасным симптомом, при отсутствии терапии опасно появлением осложнений:

• ухудшение кровообращения, так как перенапряженные мышцы пережимают сосуды в шее, которые доставляют питательные вещества и кислород (а также удаляют продукты распада) к головному мозгу;
• сильные головные боли, которые возникают в следствие нарушения кровообращения;
• потеря сознания, причиной которой является дефицит кислорода к головному мозгу из-за ухудшения кровообращения;
• нарушение сна, развивающееся в результате плохого кровообращения;
• снижение зрения, развивается вследствие нарушения кровотока к глазным тканям;
• отечность лица и мешки под глазами, которые появляются из-за нарушения вывода продуктов распада из тканей;
• повышение внутричерепного давления, вызванное нарушением кровообращения в голове.

Дополнительно. Вследствие плохого кровообращения велика вероятность развития инфекции в мозге, а также появление хронической усталости.

Способы снятия напряжения с мышц шейного отдела

Расслабить мышцы шеи можно следующими способами:

• упражнения, способствующие возвращению мышцам нужного тонуса;
• массаж. Можно разминать мышцы самостоятельно, но эффект выше, если процедуру будет делать родственник, друг, так как тогда человек может хорошо расслабить все мышцы;
• прикладывание компрессов к шее и плечам, которые активизируют кровоток и уменьшают напряжение;
• релаксация (происходит полное расслабление мышц по всему организму);
• техники дыхания. Позволяет улучшить поступление кислорода к мозгу.

Для повышения эффективности перечисленных методов, необходимо увеличить питьевой режим (вода ускорит вывод токсинов из мышц) и употреблять витаминные добавки (рекомендованы магний, витамины группы В и цинк).

Как расслабить мышцы шеи и плеч

Расслабить мышцы шеи можно выполнением упражнений. Правильно подобранная нагрузка позволяет активизировать кровоток, а, следовательно, улучшается газообмен тканей и поступление к ним питательных веществ.

Также нормализуется функционирование нервной системы и психологическое состояние. Далее рассмотрены эффективные техники расслабления мышц.

Релаксация

Способ позволяет устранить мышечное перенапряжение, вызванное не только повышенной нагрузкой на них, но и спазмами в результате стрессов.

Популярные методы релаксации:

Название техник	Выполнение
Медитация	Для выполнения медитации требуется: Уединиться, при этом желательно чтобы помещение было хорошо проветренным (без неприятных запахов). Включить расслабляющую музыку (желательно звуки природы), громкость звука должна быть комфортной. Принять удобную позу, чаще используют позу лотоса. Далее требуется максимально возможно расслабить мышцы и оградиться от любых мыслей.
Йога	Новичкам технику рекомендовано проводить под контролем инструктора, так как неправильное выполнение упражнений может нанести вред.
Акупунктура	Техника заключается воздействием на биологические точки организма путем прокалывания их иглой, поэтому может выполняться только специалистом Непрофессионал может случайно попасть в нерв, отвечающий за подвижность конечностей или работу какого-либо органа.
Прогрессивная релаксация	Техника состоит из последовательного напряжения и расслабления мышц. В процессе расслабления человек получает приятные ощущения, которые тело «запоминает». В итоге при последующем перенапряжении тело может самостоятельно послать сигнал мышцам о необходимости расслабиться.

Из перечисленных методов последний можно выполнять даже на работе, так как для него не требуются приспособления (музыка, иглы, мат).

Дыхательная техника

Техника состоит из комбинации глубокого дыхания с работой мышц.

Дыхательные упражнения для расслабления мышц:

• Расслабление:

1. Лечь на спину, принять удобное положение и закрыть глаза.
2. Перейти на равномерное глубокое дыхание.
3. Расслабить мышцы кисти, потом рук, затем плеч.
4. Далее, также поочередно, расслабить на шее, лица, туловища и в завершении на ногах. Лежать в расслабленном положении и глубоко дышать не менее 15 мин.

• Наклоны головой:

1. Занять положение стоя или сидя.
2. Сделать глубокий вдох. Не выдыхать, на время совершения следующих действий.
3. Опустить подбородок к груди, после этого 3-5 раз опустить и поднять плечи.
4. Поднять голову и выдохнуть.
5. Повторять упражнение не меньше 5 раз.

• Движения руками:

1. Лучше выполнять упражнение стоя, но можно и сидя.
2. Руки прямые и вытянутые вперед. Ноги следует слегка согнуть в коленях.
3. Вдохнуть и совершать руками круговые движения.
4. Согнуть руки в локтях, опустить их и сделать выдох.
5. Повторять упражнение не меньше 3 раз.

После выполнения упражнений необходимо около 10 мин. полежать в расслабленном состоянии.

Компрессы и водные процедуры

Для расслабления мышц следует использовать компрессы и проводить водные процедуры с чередованием использования тепла и холода. Перепады температур способствуют притоку крови, снятию спазма мышц и перенапряжения.

Виды компрессов и водных процедур:

• приготовить грелку со льдом и с теплой водой. Подержать на шее или на плечах сначала грелку со льдом (около 1-3 мин.), потом с теплом (пока мышцы не станут теплыми). Долго держать грелку со льдом нельзя, так как сильное понижение температуры может спровоцировать спазм сосудов;
• настроить воду в душе на температуру, комфортную для тела. Далее, принимая душ (в течение 3-5 мин.), постепенно понижать температуру. После завершения требуется хорошо растереть мышцы махровым полотенцем;
• наполнить ванну теплой водой и растворить в ней морскую соль (соли требуется примерно 200 г). Принимать ванну, пока мышцы полностью не расслабятся. Потом требуется прохладный душ;
• провести в сауне (парилке) около 15 мин., после этого полить на плечи холодную воду из ведра.

После водных процедур необходимо полежать около 20 мин.

Расслабляющие упражнения

Упражнения позволяют не только расслабить мышцы, но и нормализовать их тонус. В итоге мышечная ткань, даже при повышенной нагрузке, будет меньше перенапрягаться.

Поза горы

Техника помогает снизить напряжение с мышц и улучшить осанку:

1. Принять вертикальное положение, ноги и спина прямые, кисти рук расположить на талии, при этом 4 пальца (кроме указательного) должны быть направлены в сторону спины.
2. Постараться максимально выпрямить спину.
3. Плечи расслабить и опустить, а подбородок расположить параллельно полу.
4. Зафиксировать положение ориентировочно на 1 мин.

Если выполнять упражнение 1-3 раза в сутки, то осанка выровняется.

Вращения

Вращательные движения руками активизируют кровоток и снимают напряжение в мышцах:

1. Принять вертикальное положение, спина и ноги должны быть прямыми, руки положить на талию.
2. Вытянуть руки и расположить их горизонтально полу.
3. Согнуть руки, при этом локти должны соприкасаться друг с другом, а кисти рук лежать на плечах.
4. Вдохнуть глубоко и разводить локти в стороны, при этом лопатки должны максимально свестись.
5. Выдохнуть воздух и придать рукам положение как в 3 пункте.
6. Повторять 4 и 5 пункты от 4 до 6 раз.
7. Вернуться в положение (3 пункт) и совершать локтями круговые движения около 5 раз в одну сторону, а потом столько же раз в другую.
8. Вернуться в положение, как в пункте 3, и повторить упражнение из 4 пункта.

Рассмотренная техника позволяет поддерживать осанку в норме.

Подъем головы

Для выполнения упражнения нужна кушетка или не очень мягкий диван:

1. Лечь на кушетку, руки расположить вдоль туловища.
2. Приподнять голову и зафиксировать ее подъем на 5-10 сек.
3. Опустить голову. Отдых длится около 30 сек.
4. Повторять упражнение 7-10 раз.

Если упражнение выполнять на мягком диване, то эффект будет низким.

Крылья бабочки

Выполнять упражнение требуется на широком устойчивом стуле:

1. Сесть на стул и расставить ноги на ширине плеч.
2. Кисти рук сцепить на затылке, а локти отвести назад на сколько позволяет растяжка мышц.
3. Сделать вдох, развести руки в стороны, а грудь вытянуть вперед.
4. Выдохнуть, руки вернуть за голову, а спину прогнуть.

Повторять упражнение 5-6 раз.

Вращения плечами

При вращении плечами улучшается кровоток и уменьшается напряжение в мышцах:

1. Требуется сесть (можно стоя) и выпрямить спину так, чтобы грудь выдавалась вперед.
2. Плечи поднимать и опускать, вращая их сначала в одну сторону 10 раз, потом в другую.

В завершении расслабить тело ориентировочно на 3 мин.

Подъем рук сидя

Для выполнения упражнения требуется подготовить стул:

1. Сесть на стул, спина прямая. Руки и плечи опущены вниз. Ноги поставить на уровне плеч.
2. Повернуть кисти ладонями вверх и поднять руки на 90 °. Зафиксировать их примерно на 5 сек.
3. Продолжать поднимать руки, пока они не окажутся над головой. Снова зафиксировать положение на 5-7 сек.
4. Плавно опустить руки в первоначальное положение.

Повторять упражнение 5-7 раз.

Поза ребенка

Упражнение позволяет мышцам максимально расслабиться:

1. Расстелить матрас средней жесткости и встать на него на колени так, чтобы стопы были вместе.
2. Опустить ягодицы на стопы.
3. Сделать глубокий выдох и опереться лбом в матрас.
4. Раки вытянуть, расположив их вдоль туловища, ладони должны быть повернуты вверх.
5. Постараться полностью расслабить все мышцы. Длительность упражнения 3 мин.

Позу ребенка рекомендовано выполнять в завершении комплекса упражнений, так как оно позволяет добиться полного расслабления мышц по всему организму.

Выполнять рассмотренные упражнения необходимо плавно, чтобы так как резкие движения вызовут сильную боль и нарушить состояние мышечной ткани. А также, чтобы добиться постоянного результата, необходимо выполнять упражнения не менее 5 раз в неделю.

Упражнения с валиком

Мышцы шеи и плеч можно избавить от перенапряжения с помощью упражнений с валиком, который позволяет их максимально расслабить.

Первое упражнение

Выполняется упражнение следует на мате (поверхность должна быть жесткой, но не очень твердой):

1. Положить на мат вали и лечь на него так, чтобы валик оказался под поясницей. Руки расположить вдоль тела.
2. На вдохе поднять руки вверх под углом 90 ° от пола.
3. На выдохе опустить руки над головой.
4. Повторить 2 пункт.
5. На выдохе опустить руки вдоль туловища.

Рекомендовано делать упражнение 7 раз.

Второе упражнение

Выполнять упражнение также следует на мате:

1. Лечь на правый бок, при этом правая рука должна лежать не вдоль туловища, а над головой.
2. На вдохе поднять левую руку на 90° от пола.
3. На выдохе руку опустить над головой.
4. Повторять упражнение 5 раз.
5. Повернуться на левый бок и выполнить упражнение аналогично.

После окончания упражнений рекомендовано отдохнуть на спине около 3 мин.

Третье упражнение

Для выполнения упражнения требуется не только валик, но и стул со спинкой:

1. Сесть на стул и установить валик на стенку стула. Спина прямая, ноги на уровне плеч, руки прямые и расположены параллельно полу.
2. Сделать глубокий вдох, а на выдохе завести руки над головой.
3. Снова сделать глубокий вдох и на выдохе опустить руки в первоначальное положение.

Повторять упражнение 5-7 раз.

Четвертое упражнение

Выполнять упражнение следует на мате:

1. Лечь на мат спиной и положить валик под шею.
2. Максимально расслабить мышцы и лежать в таком положении около 10 мин.

Выполнять 4 упражнение с валиком рекомендовано в завершении, так как оно позволяет максимально расслабить мышцы шеи и плеч.

Упражнения по растягиванию

Расслабить мышцы шеи и плеч можно выполняя упражнения по их растягиванию.

Движения головой

Расслабление мышц достигается за счет их растяжения:

1. В положении стоя или сидя завести руки назад и сделать замочек.
2. Сделать глубоко вдох.
3. Максимально возможно свести лопатки и удерживать их в таком положении на время медленного выдоха.
4. Повторять 1-3 пункт 3-5 раз.
5. Затем опустить руки вдоль туловища, и делать наклоны головой в право и влево. Достаточно 5-7 подходов.
6. В завершении сделать вращательные движения головой. Сначала до 5 вращений в одну сторону, потом столько же в другую.

Делать упражнение рекомендовано не меньше 3 раз в день.

Наклоны головой

Наклоны головы расслабляют и укрепляют мышцы:

1. Выполнять упражнение рекомендовано в положении сидя.
2. Сцепить руки на затылке и наклонить голову вперед. Зафиксировать положение ориентировочно на 30 сек. Поднять голову. Повторять наклоны 7-10 раз.
3. Положить левую ладонь на макушку и наклонить голову влево. Зафиксировать положение на 30 сек. Поднять голову. Повторять наклоны 7-10 раз.
4. Положить правую ладонь на макушку и наклонить голову вправо. Зафиксировать положение на 30 сек. Повторять наклоны 7-10 раз.

При выполнении упражнений, руки помогают фиксировать голову в указанном положении.

Наклоны туловищем

Упражнение позволяет с помощью растяжения расслабить мышцы:

1. Принять вертикальное положение, при этом спина и ноги должны быть прямыми.
2. Завести руки за спину и левой кистью ухватиться за запястье правой кисти.
3. Голову наклонить, положив ее на правое плечо.
4. Левой рукой тянуть правую вниз в сторону правой ступни.
5. Достигнув максимального наклона, зафиксировать положение на 15 сек.
6. Повторить упражнение с наклоном влево.

Повторять наклоны вправо и влево по 5 раз.

Поза кошки

Упражнение позволяет расслабить мышцы, а также устранить сутулость:

1. Расстелить мат и встать на него на колени.
2. Наклонить туловище и опереться на ладони.
3. Одновременно с глубоким выдохом выгнуть спину (как делают кошки, когда пугаются) и опустить голову вниз.
4. Далее на вдохе прогнуть спину и поднять голову вверх.

Повторять упражнение 10 раз.

Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны

Расслабить мышцы шеи можно с помощью массажа данных зон.

При выполнении массажа самостоятельно, предварительно требуется изучить общие особенности техник:

• нельзя сразу делать массаж с сильных давлений. Кожу первоначально необходимо разогреть поглаживаниями, потом постепенно увеличивать силу давления. Иначе напряженные мышцы можно сильно травмировать, а также повышенное давление вызывает сильную боль в мышцах. Разогреть мышцы также можно с помощью теплого душа;
• при массаже шеи нельзя сильно надавливать на позвоночник;
• при сильном перенапряжении массаж может быть болезненным, можно уменьшить силу давления, но массаж не прекращают.

Завершать массаж следует похлопыванием или поглаживанием зоны воздействия. При патологиях шейных позвонков, а также при повышенной температуре массаж делать запрещено.

Техника массажа:

1. Сесть на стул. Спина прямая, голову слегка наклонить вперед.
2. Положить руки на плечи и гладить их сначала с легким нажимом.
3. Переместить раки на шею, потом на затылок, продолжая поглаживание с легким нажимом.
4. Снова переместиться на плечи и начинать мять мышцы совершая движения, как при разминании теста.
5. Переместить руки на шею продолжая воздействовать аналогично на мышцы.
6. Перейти на затылок и голову, данные области снова слегка поглаживать.

Завершить массаж похлопыванием. После этого человек должен отдыхать не менее 15 мин.

Мышцы шеи подвергаются ежедневной нагрузке, в случае их перенапряжения возникают головные боли, а также ухудшается функционирование всего организма. В связи с этим рекомендовано хотя бы 1-2 раза в сутки делать расслабляющую гимнастику.

Автор: Котлячкова Светлана

Видео о расслаблении мышц шеи

Как убрать спазм с мышц шеи: