Залогом долголетия, продления молодости, профилактикой заболеваний выступает здоровый образ жизни. Комплексный подход включает несколько составляющих. Начать вести ЗОЖ следует с самоорганизации и выработки соответствующих поведенческих привычек для укрепления иммунитета, сохранения острого ума и хорошего самочувствия.
Последовательный план перехода на ЗОЖ
Ключевая роль принадлежит систематичности. Модель поведения выстраивают с расчетом на долгосрочную перспективу. Привычки у среднестатистической личности формируются на протяжении 21 дня. Для удобства разрабатывают поэтапную схему, которая облегчит адаптацию организма к новым условиям.
Начать вести здоровый образ жизни следует с составления последовательного плана перехода на ЗОЖ и ежедневного графика мероприятий. Он имеет рекомендательный характер, включает базовые принципы и персональные аспекты.
Обобщенный и универсальный последовательный план выглядит следующим образом:
- Ведение дневника. В первый день перехода заводят журнал собственных успехов и достижений. В нем отмечают продолжительность сна, спортивных занятий, количество выпитой жидкости. В дневнике фиксируют собственные антропометрические параметры – вес тела, объем талии. В процессе перехода отслеживают все изменения.
- Ежедневные прогулки. Хождение пешком облегчает адаптацию организма к предложенным физическим нагрузкам. Ежедневные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы. Рекомендуется обзавестись шагомером и проходить пешком каждый день не менее 2-3 км.
- В начале месяца проводят взвешивание. В дальнейшем отлеживают динамику изменения массы тела с помощью дневника. Такое мероприятие актуально при избыточном весе. Если ИМТ в норме, процедуру можно пропустить.
- Постепенно уменьшают потребление жирной и соленой пищи, каждое утро выполняют комплекс гимнастических упражнений. Практикуют самоконтроль и постепенно увеличивают интенсивность спортивных занятий.
При наличии хронических заболеваний консультация с врачом обязательна. Важно поддерживать достигнутые в процессе перехода на ЗОЖ результаты, сохранять мотивацию.
Польза
Научными исследованиями неопровержимо доказано, что состояние здоровья в любом возрасте коррелируется с образом жизни. Прочими влияющими факторами считаются экологическая обстановка в регионе, наследственность, качество медицинского обслуживания.
К преимуществам ЗОЖ причисляют:
- укрепление местного и системного иммунитета;
- повышение резистентности организма к вирусным, бактериальным и грибковым возбудителям;
- увеличение продолжительности жизни;
- сохранение дееспособности в преклонном возрасте;
- уменьшение риска хронических заболеваний;
- ощущение ежедневного прилива энергии;
- психоэмоциональное равновесие.
Здоровый способ жизни продлевает молодость как в физиологическом смысле, так и в визуально-эстетическом. Появляется уверенность в собственных силах. Это полезный пример для родственников, друзей и знакомых.
Как составить график, чтобы начать вести здоровый образ жизни?
Базовым правилом ЗОЖ считается упорядоченность всех действий и мероприятий. Каждый организм представляет собой уникальную биологическую систему. График составляют с учетом собственного возраста, гендерной принадлежности, исходного физического состояния.
Для женщин
Вредные привычки, гиподинамия, несбалансированный рацион моментально отражаются на внешности. Никотин постепенно разрушает коллагеновые и другие белковые соединения, отвечающие на упругость, эластичность и гладкость кожного покрова. В результате меняется оттенок эпидермиса, рано появляются морщины.
Начать вести здоровый образ жизни рекомендуется с составления индивидуального графика. Распорядок дня носит исключительно персональный характер. Универсальной схемы, подходящей каждой женщине, не существует. Для представительниц прекрасного пола особое значение имеет соблюдение режима сна и бодрствования.
Учитывают собственные метаболические циклы, усвоение жирных кислот и углеводных веществ. Желательна предварительная консультация с семейным врачом, гастроэнтерологом и диетологом. Общие привила, подходящие для большинства женщин, представлены в таблице.
| Фактор жизнедеятельности | Особенности |
| Режим сна | Рекомендуемая продолжительность сна – 7-8 ч. в сутки. Весьма желательно укладываться в постель в одно и то же время. Такой подход способствует стабилизации циркадных ритмов и физиологических реакций, включая пищеварительные и метаболические процессы, секреторные функции. |
| Сбалансированный рацион | Схему питания рекомендуется составлять с участием диетолога. Рацион для женщин подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма. Предварительное проведение ДНК-теста повышает благоприятное воздействие нутриентов в 2-3 раза. |
| Физические нагрузки | Пешие прогулки, хождение по лестницам вместо использования лифта относятся к укрепляющим физическим нагрузкам. Необходимо регулярно посещать тренажерный зал или бассейн. Важны не только спортивные занятия, но и их систематичность. |
| Натуральная косметика и гигиенические средства | Синтетические компоненты обладают канцерогенными свойствами и способностью откладываться в слоях кожного покрова, постепенно разрушая его структуру. В результате формируются морщины, появляются дряблость и птоз, изменяется тон поверхности лица. |
Для женщин имеет значение показатель калорийности продуктов питания. Представительницам прекрасного пола больше, чем мужчинам, свойственно депонирование жировых отложений в области талии, ягодиц, бедер. При составления индивидуального графика соблюдают временные ограничения на прием пищи.
Для мужчин
Анатомия, физиология и метаболизм существенно отличаются от женского. Для личного распорядка в большей степени характерна универсальность. Если для женщин главным фактором здорового образа жизни служит сбалансированный рацион, то для мужчин важнее спортивные нагрузки.
Регулярные занятия в тренажерном зале укрепляют костно-мышечную систему и формируют мускулистый рельеф тела. В сочетании с грамотно составленным рационом, отказом от потребления пива и табачных изделий интенсивные спортивные нагрузки благотворно влияют на гормональную секрецию.
Посещать тренажерный зал рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю. График предусматривает ежедневные утренние пробежки, периодическое плавание в бассейне. У придерживающегося такого распорядка мужчины заметно повышаются физические возможности и улучшаются когнитивные способности.
Для детей и подростков
Большинство вредных пищевых привычек и деструктивных наклонностей формируется в юном возрасте. Важно приучать ребенка к дисциплинированности. Ученые полагают, что приобретенные в пубертатном периоде пристрастия сохраняются до конца жизни.
График предусматривает:
- обязательную утреннюю гигиену;
- интеллектуальное развитие;
- выработку надлежащих психоэмоциональных реакций;
- занятия спортом;
- правильную схему питания.
Принципиальное значение имеют благоприятная атмосфера в семье, закаливание.
Адаптационная гимнастика требуется принятия воздушных ванн, водных процедур. График составляют с равномерным распределением умственных и физических нагрузок. В распорядок вносят личное время, чтобы ребенок или подросток не переутомлялся.
Правильное питание
Сбалансированный рацион включает потребление всех групп нутриентов в научно обоснованных объемах. Здоровый образ жизни предусматривает питание небольшими порциями с соблюдением рекомендуемых временных интервалов. Такая схема предполагает прием по 100-200 г пищи 5-7 раз в день.
Начать вести ЗОЖ следует с составления графика питания и разнообразного меню. Здоровый образ жизни требует потребления минералов, витаминов, микроэлементов. Важны учет энергетической ценности продуктов питания и соблюдение питьевого режима.
Основные принципы сбалансированного рациона:
- Пищевое разнообразие. Обеспечивают гармоничным сочетанием молочных продуктов с рыбными и мясными блюдами. Сбалансированное меню включает свежие овощи, ягодно-фруктовые салаты.
- Питьевой режим. Норма для взрослых – 2-3 л жидкости в сутки. Детям до 12 лет достаточно 1-1,5 л. Из меню исключают или уменьшают потребление вредных напитков – растворимого кофе, черного чая с ароматическими и вкусовыми добавками, газированной воды.
- Калорийность. Энергическая ценность суточного рациона при избыточном весе не превышает 500-600 ккал. Показатель калорийности диетолог рассчитывает персонально. Средняя энергетическая ценность здорового рациона для взрослых – 2200-2300 ккал.
- Режим питания. ЗОЖ несовместим с перееданиями, особенно вечерними. Избегают частых перекусов продукцией фаст-фуда. Пищу поглощают примерно в одно и то же время каждый день. Самые калорийные продукты питания потребляют на завтрак и обед. Здоровый рацион предусматривает легкий ужин.
- Способ питания. Пищу медленно и тщательно пережевывают для облегчения растворения, усвоения и всасывания полезных веществ в кровь. С ЗОЖ несовместимо быстрое питание на ходу.
- Приготовление блюд. Важно питаться свежими продуктами. Крайне нежелательно готовить блюда на длительное время – максимум на 2-3 раза. Хранящиеся долгое время в холодильнике продукты теряют значительную часть полезных свойств, выделяют токсичные вещества.
- Сочетаемость. Сбалансированным должен быть не только общий рацион, но и каждый прием пищи. Не рекомендуется совмещать белковые блюда. Это негативно отражается на усвоении нутриентов.
Не стоит пренебрегать бобово-зерновыми культурами, которые служат ценным источником клетчатки, насыщены растительными белками. Нежелательно чрезмерное потребление сдобной выпечки, кондитерских изделий. Пшеничному хлебу лучше предпочесть диетический ржаной или из отрубей, стимулирующий пищеварение.
Рыбий жир
Сбалансированный рацион для детей и подростков должен содержать такое вещество в умеренных количествах. Полезен рыбий жир для беременных. Нутриент стабилизирует артериальное давление, выравнивает психологическое состояние, улучшает реологические свойства крови.
Рыбий жир участвует в формировании нервных клеток, активизирует вещественный обмен в церебральных тканях, усиливает мозговую гемодинамику. Детям и подросткам обладающее высокой энергетической ценностью липидное соединение необходимо для планомерного развития организма.
Фаст-фуд
Такую пищевую продукцию следует исключить из потребления. Фаст-фуд несовместим со здоровым способом жизни. По степени вреда для организма уступает лишь курению и алкоголизму.
Из-за депонирования трансгенных жиров развивается патологическое ожирение, повышает вероятность злокачественной малигнизации клеток.
Зеленый чай
Напиток имеет выраженные антиоксидантные свойства, нивелирует разрушительные воздействия свободных радикалов на ткани кожного покрова и внутренних органов. Зеленым чаем в здоровом питании заменяют черный.
Напиток:
- улучшает обменные процессы;
- регулирует водно-солевой баланс;
- сжигает жиры;
- разрушает холестериновые бляшки;
- укрепляет сосудистые стенки и сердечную мышцу.
Зеленый чай оказывает тонизирующее воздействие, способствует эвакуации токсинов за счет выраженных мочегонных свойств. Напиток насыщает организм энергией, что облегчает выполнение необходимого для здорового образа жизни каждодневного комплекса гимнастических упражнений.
Фрукты и ягоды
В такой пище содержится практически полный набор требующихся организму микроэлементов, витаминов, аминокислот. Ягоды с фруктами удобны в употреблении, поскольку их в большинстве случае не нужно подвергать термической обработке.
Подобные растительные продукты имеют приятный вкус, играющий мотивирующую роль при переходе на ЗОЖ. Их можно законсервировать на зиму, обеспечив себе круглогодичный сбалансированный рацион.
Начать вести здоровый образ жизни целесообразно именно с увеличения объема потребляемых фруктов и ягод, совмещая их с другими рекомендуемыми мероприятиями. Полезны соки и компоты из свежеотжатых плодов.
Отказ от алкоголя и курения
Никотин – сильнодействующее отравляющее вещество. Выраженные токсические свойства имеют другие продукты сгорания табака. Поступление в организм углеродной окиси провоцирует кислородную недостаточность тканей и клеток. Отказ от курения – ключевая составляющая здорового образа жизни.
Выделяющийся при сгорании табака угарный газ легче присоединяется к гемоглобину, чем кислород, что обуславливает голодание. Курение сопряжено с развитием ряда хронических заболеваний и ощутимыми физиологическими нарушениями.
Возникают:
- утренний кашель;
- цефалгический синдром из-за сужения сосудов головного мозга;
- неприятные ощущения в эпигастральной проекции и области грудной клетки;
- чрезмерное потоотделение;
- сердечные боли;
- перепады артериального давления;
- расстройства функции сна;
- угнетение аппетита;
- ухудшение памяти.
Некоторые курильщики проявляют повышенную раздражительность, психоэмоциональную лабильность, немотивированную нервозность. Не менее вредно чрезмерное потребление спиртных напитков.
Прием даже небольшой дозы алкоголя:
- снижает работоспособность;
- ухудшает когнитивные способности;
- рассеивает внимание;
- затуманивает сознание.
Спирт разрушающе воздействует на клетки головного мозга. Спиртовые соединения отравляют гепатобилиарный механизм, провоцируют развитие сердечно-сосудистых и гастроэнтерологических патологий.
Даже сравнительно слабые алкогольные напитки вызывают аритмическую симптоматику, нарушают обменные реакции. Сочетанное потребление спиртных напитков и табачных изделий негативно влияет на работоспособность всех без исключения функциональных систем организма.
Вредные привычки чреваты усиленным тромбообразованием с перспективной возникновения острого инфаркта миокарда или инсульта, представляющего собой массивное кровоизлияние в церебральные полости. Не исключена гангрена конечностей из-за нарушения гемодинамического равновесия.
Физическая активность и нагрузки
Начать вести здоровый образ жизни целесообразно с составления сбалансированной схемы питания в сочетании с занятиями спортом. Интенсивность и уровень нагрузок подбирают в соответствии с собственными физическими возможностями. Для начала можно ограничиться несложными и неутомительными гимнастическими упражнениями.
Утренняя зарядка-разминка, неспешные пешие прогулки считаются неизменными факторами ЗОЖ. Применяют активный отдых, ходят в туристические походы. Молодым девушкам и мужчинам рекомендовано обзавестись абонементом в тренажерный зал, плавательный бассейн.
Начинающие могут воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера, который составит индивидуальную программу занятий. Важно избегать гиподинамии. При сидячей работе рекомендуется периодически разминать конечности и суставы, разгонять кровь по сосудам с помощью простых двигательных упражнений.
Такую активность проявляют каждый час по 5-7 мин. Прогулки с попутным принятием воздушных ванн полезны не только для тела. Они благоприятно влияют на интеллектуальный потенциал и психоэмоциональное состояние. Молодым людям обоих полов крайне рекомендованы силовые и кардиотренировки.
Такие упражнения позволяют сформировать привлекательные антропометрические параметры, служат действенной профилактикой остеопороза – костной патологии, связанной с метаболическими нарушениями и характеризуемой снижением минеральной плотности скелетных конструкций.
В зависимости от изначального физического состояния достаточно 1-3 занятий в неделю. По мере укрепления силовых возможностей продолжительность и интенсивность силовых тренировок увеличивают. Важно практиковать комплексы для всех мышечных групп. Рекомендуемая длительность каждого упражнения – до 20 мин.
Режим сна и бодрствования
Важно позаботиться о комфортности спального места. Поклонники здорового способа жизни выбирают удобную и просторную кровать с упругим матрасом и жесткой подушкой. Плоскость должна быть ровной и строго вертикальной. Иначе развиваются искривления позвоночника, возникают защемления нервных корешков.
Некомфортное спальное место мешает выспаться и способствует нарушениям циркуляции крови. Не менее важна климатическая и санитарно-гигиеническая обстановка в комнате. Помещение регулярно проветривают. В теплое время года окна можно постоянно держать распахнутыми.
Обновление атмосферного воздуха не позволяет скапливаться пылевым частицам и патогенным возбудителям, что благотворно влияет на состояние респираторной системы. Не стоит работать на износ и жертвовать отдыхом в надежде отоспаться позже.
Следует соблюдать оптимальный суточный режим в соответствии с биологическими ритмами.
Во сне восстанавливаются иммунные функции, происходит омолаживание организма путем развития свежих клеток. Не рекомендуется спать более 9 ч. в сутки. Важно чередовать периоды ночного отдыха с фазами дневной активности. Человеческий организм эволюционно приспособлен именно к такому режиму.
Нельзя перед сном испытывать сильное эмоциональное волнение, проявлять избыточную физическую активность. Вечерний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 ч. до укладывания в постель. Рекомендуется погасить свет, отключить шумные электрические приборы. Допускается работа только приглушенного источника излучения – ночника.
Такие подготовительные мероприятия существенно повышают качество отдыха и полностью укладываются в концепцию здорового образа жизни. Для нормализации сна нужно избегать стрессовых ситуаций. Именно с контроля эмоционального состояния имеет смысл начать вести ЗОЖ. Тогда и другие мероприятия будут гораздо эффективнее.
Видео о здоровом образе жизни
Как начать вести здоровый образ жизни: