Здоровый образ жизни (ЗОЖ): привычки полезные, вредные

Желание быть здоровым и активным есть у каждого человека независимо от возраста. Его реализация обеспечит благополучие на физическом уровне и внутреннего состояния на долгие годы. Осуществить задуманное можно с помощью простых, но эффективных правил и привычек, составляющих здоровый образ жизни.

Что значит вести здоровый образ жизни?

Если в поведении человека исключены все вредные воздействия на его организм, это значит, что он ведет здоровый образ жизни. Благодаря такой системе создаются благоприятные условия для течения всех физиологических процессов, это хорошо влияет на психику, уменьшает вероятность заболеваний и как результат – увеличивает продолжительность жизни.

Вести здоровый образ жизни – это значит постоянно придерживаться определенных правил, касающихся питания, двигательной активности, поддержания своего физического и психического здоровья. Это не временная мера, чтобы привести в порядок свое тело. Это закрепленный в сознании жизненный кодекс, которого следует придерживаться постоянно.

Такое уважительное и внимательное отношение к себе помогает реализовывать поставленные планы и задачи, успешно преодолевать все трудности, справляться с физическими и эмоциональными перегрузками, чувствовать себя полноценным членом современного общества.

Методы формирования ЗОЖ

Знакомство с правилами ЗОЖ начинается с детства. В дошкольных и школьных учреждениях элементы обучения здоровому образу жизни включены в программу занятий. Для школьников организовываются уроки здоровья, деловые игры, для взрослых проводятся конференции, дискуссии.

Все методы формирования здоровьезберегающих принципов делятся на такие группы:

Методы	Суть методов
Словесно-теоретические	предполагают получение информации и ее обработку. Знание принципов ЗОЖ – хорошая основа для будущих действий. Получая информацию о том, как правильно построить образ жизни, человек знакомится с важными принципами, обсуждает их и начинает применять. К таким методам относятся книги, статьи, лекции, диспуты, конференции, семинары, тренинги.
Наглядные	это пример других людей, которые во главу угла ставят свое здоровье и ведут правильный образ жизни, просмотр фильмов и передач. Общение с единомышленниками позволяет легко перейти к новому этапу в жизни и является хорошим стимулом к изменениям.
Практические	это индивидуальные правила жизни, сформулированные на основе прочтения книг, посещения лекций и мотивированности действиями тех, кто достиг в этой области больших успехов. Существуют различные школы здоровья, где применяются все перечисленные методы и формируются новые привычки под руководством опытных специалистов.

Только такая последовательность (от теории к практике) поможет быстрее войти в новый жизненный этап, адаптироваться к новым условиям существования и сделает их максимально комфортными.

С чего начать здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни и привычки, выработанные с целью укрепления здоровья, – это не временная диета, не множественные ограничения, а правильный настрой. Оставить в прошлом придется лишь то, что способствовало ухудшению здоровья и качества жизни, например, вредные привычки.

Чтобы не отступать от новых принципов, которые должны стать образом жизни, нужно начать с составления плана действий и следовать ему каждый день.

В нем должны быть отражены правила питания, ухода за собой, физическая нагрузка, профилактические средства от болезней, планы посещения специалистов-медиков, принципы нормализации психического и эмоционального здоровья.

8 главных правил и привычек ЗОЖ

Переход к здоровому образу жизни возможен только при четком соблюдении правил и выработке полезных привычек, среди которых важную роль играют:

• питание;
• физическая активность;
• отказ от вредных привычек;
• умение соблюдать режим сна и отдыха;
• профилактика заболеваний;
• умение контролировать эмоции.

Отсутствие вредных привычек

На качество здоровья отрицательно влияют вредные привычки: курение, алкоголь, наркотики. Все они вызывают пагубную зависимость (психическую и физическую), разрушают организм и провоцируют заболевания, многие из которых – неизлечимы. Такой образ жизни не способствует появлению здорового потомства.

Никотин оказывает медленное разрушающее действие на организм, ведь в табачном дыме в 4 раза больше токсинов, чем в автомобильных выхлопных газах. Прежде всего, его действие отражается на дыхательной системе.

Поэтому заядлых курильщиков можно узнать по постоянному сухому кашлю. Алкоголь и наркотические вещества со временем приводят к агрессии и деградации личности, потому что в первую очередь они воздействуют на мозг и сердце. Поэтому нужно как можно раньше исключить из своей жизни эти привычки, заменив их полезными.

Преодолеть пагубное пристрастие к сигаретам, алкоголю и наркотикам можно, пройдя 3 этапа:

• Принятие твердого решения изменить свою жизнь.
• Преодолеть период «ломки». Это лучше делать под контролем специалистов.
• Восстановление здоровья.

Самыми сложными в этом процессе являются первые 3 недели. Но их преодолеть поможет осознание результата работы над собой.

Избавившись от вредных привычек, человек получает такие преимущества:

• нормализация метаболизма;
• улучшение формулы крови;
• нормализация уровня артериального давления;
• улучшение работы сердца и сосудов;
• оздоровление легких и печени;
• снижение уровня инфаркта;
• исчезновение головных болей;
• бодрость, хорошее настроение;
• стрессоустойчивость.

Такие изменения в состоянии здоровья положительно скажутся и на взаимоотношениях в семье и в рабочем коллективе.

Режим сна и отдыха

На результат любой деятельности человека – физической или умственной – большое влияние оказывает качество сна и отдыха. Каждый день обычного человека состоит из смены этих состояний. Их рациональное сочетание обеспечивает большую активность в течение дня и здоровое состояние организма.

В те периоды, когда человек получает нагрузку, у него усиливается обмен веществ, активизируется работа сердца, ускоряется кровоток. По прошествии некоторого времени ресурсы организма истощаются, он чувствует усталость и слабость, сонливость. Это время нужно использовать для полноценного отдыха, чтобы восстановить трудоспособность.

Чтобы хорошо себя чувствовать, взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки (эта цифра индивидуальная и может меняться в зависимости от особенностей организма), а детям – 8 – 9 часов. Нужно приучить себя ложиться спать в одно и то же время. Такая стабильность не позволит сбиться циркадным ритмам, которые влияют на работу всех органов и систем.

Не менее важно чередовать различные виды деятельности – физическую и умственную нагрузку. Это положительно сказывается на работе мозга и состоянии мышечной ткани.

Не следует пренебрегать выходными днями и ежегодным отпуском. Отдых и приятное времяпрепровождение восстановят нормальную функциональность организма и укрепят его.

Физическая активность

Здоровый образ жизни и привычки следить за собой укрепляют не только физическое, но и духовное здоровье. Большое влияние на общее состояние организма оказывает физическая нагрузка. Для этого не обязательно записываться в спортзал и пропадать там по нескольку часов, изнуряя себя работой на тренажерах. Далеко не все располагают средствами и временем для осуществления этого пункта плана.

Но мышцы нуждаются в регулярной нагрузке, чтобы избежать атрофии, скованности, других проблем с мышечно-связочным аппаратом. Движения, совершаемые мышцами, вызывают реакцию нервных импульсов, а это обеспечивает тонус нервных центров, прилив энергии, улучшение настроения, снятие эмоционального напряжения.

Люди, которые выработали привычку заниматься физической культурой, имеют здоровый внешний вид, подтянуты, бодры и привлекательны.

Работа мышц имеет непосредственное отношение на внутреннее состояние человека, поскольку в результате тренировок:

• исчезает тревога и депрессия;
• повышается стрессоустойчивость;
• улучшается сон;
• повышается сопротивляемость заболеваниям;
• увеличивается выносливость.

Регулярные физические нагрузки помогают быстрее расслабиться и заснуть. Сон у тренированных людей гораздо крепче, им нужно меньше времени, чтобы выспаться.

Ежедневный минимум физической нагрузки – утренняя зарядка, в которой должны быть упражнения на все группы мышц. Она должна стать неизменной привычкой, как умывание и чистка зубов.

Правильное питание

Рациональное питание – один из главных принципов здорового образа жизни. Пища обеспечивает человека всеми необходимыми питательными веществами, а значит – энергией. И от качества и количества съеденной в течение дня пищи зависит слаженная работа всех органов и систем.

Культура питания подразумевает баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Если организм получает это в достаточном количестве, он нормально функционирует.

Правила питания отличаются в зависимости от возраста, наличия хронических заболеваний, физических нагрузок, а также климатических условий.

Но есть и общие правила, которые нужно выполнять каждому:

• питаться регулярно небольшими порциями;
• пить достаточное количество воды (30 – 35 мл воды на 1 кг веса человека);
• исключить фаст-фуд;
• есть нежирное мясо и рыбу;
• исключить употребление рафинированных продуктов: сахара, пшеничной муки;
• ежедневно включать в меню сезонные продукты;
• есть свежие овощи и фрукты;
• употреблять кисломолочные продукты;
• вечерний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна.

Пищу нужно как следует пережевывать, не запивать, употреблять свежие продукты. Иногда во избежание стресса из-за кардинальных изменений в питании можно позволить себе съесть любимое лакомство, но не нужно делать это ежедневно.

Гигиена

Здоровый образ жизни включает также личную гигиену, которая должна стать привычкой. Это ежедневный уход за собой, включающий чистку зубов по утрам и вечерам, душ также 2 раза в день, регулярное мытье головы. Полость рта также нуждается в постоянном уходе. Для этого нужно приобрести ирригатор, ополаскиватель, зубную нить.

Халатное отношение к ротовой полости может обернуться кариесом или другими проблемами (парадонтитом, патологиями желудочно-кишечного тракта). Чтобы этого не случилось, нужно регулярно посещать стоматолога. Зубную щетку следует менять раз в 3 месяца.

Чистота

Тело также важно держать в чистоте: часто мыть руки, следить за состоянием ногтей, чистить уши, пользоваться дезодорантами, следить за чистотой одежды и обуви.

С собой нужно всегда иметь влажные антибактериальные салфетки или гель, чтобы содержать в чистоте руки.

Кроме личной гигиены, значение имеет чистота помещения. В доме следует регулярно делать влажную уборку, часто проветривать комнаты, следить за чистотой одежды и постельного белья, поливать комнатные цветы и вытирать пыль с их листьев. Сантехника также должна постоянно быть чистой. Принимая душ или ванну, нужно пользоваться только чистыми полотенцами и часто их стирать.

На работе значение имеет чистота рабочего места. Соблюдение правил гигиены способствует развитию уверенности в себе, помогает предупредить многие заболевания, а также улучшает отношение к человеку окружающих.

Закаливание

В программу ЗОЖ входят также закаливающие процедуры. Такое оздоровительное средство помогает повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям (закаливание снижает их риск в 2 – 4 раза) и неприятному воздействию факторов окружающей среды. Иногда закаливание помогает полностью забыть о простудах.

В результате таких процедур:

• повышается тонус центральной нервной системы;
• нормализуется обмен веществ;
• укрепляется организм;
• улучшается кровообращение, а значит питание клеток.

К закаливающим процедурам относятся:

• хождение босиком;
• обливание (обтирание) прохладной водой;
• сон при открытом окне в теплое и прохладное время года;
• зарядка на открытом воздухе;
• массаж;
• плавание в открытых водоемах.

Следует знать, что только систематическое закаливание имеет результат, поскольку уже через 2 – 3 месяца его действие снижается.

Медицина и проверка организма

Здоровый образ жизни и привычки заботиться о себе оказывают благоприятное воздействие на продолжительность жизни при условии регулярного наблюдения у специалистов. Чем старше человек, тем чаще он должен проходить профилактическое обследование в поликлинике.

Своевременное обнаружение проблем со здоровьем поможет избежать серьезных патологий и вовремя начать лечение.

Женщинам и мужчинам после 45 лет следует особенно внимательно следить за здоровьем мочеполовой сферы. В этом возрасте происходят гормональные изменения, вследствие чего могут возникнуть серьезные проблемы.

Если в организме уже есть хронические заболевания, следует проходить ежегодное (по показаниям чаще) обследование, сдавать анализы и консультироваться со специалистами.

Эмоциональное самочувствие, социализация

На общее самочувствие человека большое внимание оказывает его эмоциональное состояние. Общаясь с разными группами людей и оказываясь в разных ситуациях, каждому приходится периодически испытывать стресс.

Это отражается на физиологическом уровне не лучшим образом:

• нервозность;
• тревога;
• плохой сон;
• вспыльчивость.

Исследования показали, что долгожителей объединяет несколько качеств. Все они, как правило, придерживаются баланса в питании, достаточного объема физических нагрузок. Но кроме этого, всех их характеризовало такое качество, как позитивное отношение к жизни и людям, умение быть оптимистами и радоваться самым заурядным мелочам.

Для достижения таких результатов можно воспользоваться разными методиками: психологическими тренингами, медитативными практиками, чтением соответствующей литературы, общением с единомышленниками. Важно научиться видеть все интересное в окружающем мире и ценить то, что есть сейчас. Кроме того, нужно развить способность руководить своими эмоциями.

Оптимизм и позитивное мышление необходимо каждому человеку. Главное – желание стать здоровее в эмоциональном плане.

Как отказаться от вредных привычек и выработать полезные

Сколько бы человек не занимался физической культурой и не питался по правилам здорового образа жизни, эффекта не будет, если он не избавится от вредных привычек. Алкоголь, курение и наркотики приводят к таким патологиям, которые деструктивно влияют на состояние здоровья человека. И при длительном употреблении человек теряется как личность.

Поэтому одна из главных задач при переходе к здоровому образу жизни – это отказ от вредных привычек. Это сделать непросто. На это может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев. Но результат того стоит.

Следует знать, что любое действие, повторяемое регулярно, становится автоматическим и переходит в привычку.

Здоровый образ жизни и привычки, позволяющие поддерживать хорошее самочувствие, предполагают избавление от всего, что тянет человека «вниз».

Чтобы исключить из жизни вредные привычки, необходимо:

• осознать проблему (поговорить со специалистами, прочесть литературу по этой теме);
• заменить вредную привычку полезной (вместо сигареты или рюмки водки делать отжимания или пробежку);
• добавлять в привычный образ жизни новые действия (зарядка по утрам, стакан воды натощак, медитации, чтение определенного количества страниц художественной литературы ежедневно, изучение нескольких иностранных слов каждый день);
• изменить обстановку (убрать из вида соблазны, ограничить (или исключить) общение с теми, кто пристрастился к пагубной привычке);
• заручиться поддержкой близких людей (объявить им о своем решении, докладывать о своих успехах).

Хорошо найти единомышленника и вместе с ним идти к своей цели. В такой компании легче преодолевать трудности и переходить на новый этап в жизни.

Как ЗОЖ влияет на здоровье и продолжительность жизни

На продолжительность жизни влияет несколько факторов:

• наследственность;
• врожденная предрасположенность;
• экология;
• образ жизни.

И если первые 3 фактора сложно избежать, то последний может оказать большое воздействие на изменения в организме. Рано стареет и приобретает «букет болезней» лишь тот, кто равнодушно относится к своему здоровью.

Причинами развития многих серьезных заболеваний являются:

• пониженное или повышенное артериальное давление;
• повышение концентрации холестерина;
• неумеренность в пище и ожирение;
• гиподинамия;
• плохое качество воды;
• вредные привычки.

Это все те факторы, которые можно изменить. Для этого нужно выработать привычку питаться только полезными продуктами, соблюдая режим питания и его сбалансированность. Улучшить состояние своих сосудов можно с помощью сосудоукрепляющих средств, умеренной физической нагрузки и витаминов. С гиподинамией легко справиться, если начать хотя бы с утренней зарядки и хождения пешком на работу и домой (можно пройти всего несколько остановок – и результат не заставит себя ждать).

Специалисты подсчитали, что каждый час, отведенный для физической нагрузки, увеличивает жизненный цикл на 2-3 часа. Недаром говорят, что движение – это жизнь.

Тот, кто решит перейти на здоровый образ жизни, начнет понимать и любить свой организм, выработает несколько полезных привычек, может быть уверен в том, что этот шаг будет пройден не зря, и организм обязательно ответит крепостью, здоровьем и долголетием.

Видео про ЗОЖ

7 правил ЗОЖ: