Когнитивно-поведенческая терапия. Упражнения самостоятельно, что это такое, цель, методы, лечение, техники

Содержание

В начале 60-х гг. ХХ века Аароном Беком, американским профессором — психотерапевтом, была разработана новая концепция психотерапии, получившая название когнитивной.

На сегодняшний день большинство психологов и психотерапевтов считают ее основой когнитивно-поведенческой терапии, которая направлена на проработку с пациентами широкого спектра проблем и расстройств психологического характера.

В основе подхода лежат различные концептуальные приемы и методы, включающие упражнения и методики, помогающие достичь когнитивных улучшений и изменить в позитивную сторону систему мыслительной деятельности и поведение пациента.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Современными специалистами по психоанализу когнитивно-поведенческая терапия рассматривается как наиболее обоснованное научно и технологически направление в психотерапии. Методы данной концепции включают в свой арсенал сегодня многие психотерапевты, а также в практиках многих из них данное направление занимает лидирующие позиции.

Само понятие когнитивно-поведенческой психотерапии можно трактовать как форму психоанализа, включающего методы и техники, ориентированные на конкретную проблему пациента и нацеленные на результат.

Выражаясь простыми словами, применяя данную методику, специалист старается помочь клиенту изменить мышление, очиститься от страхов, ложных установок и неприятного жизненного опыта и сделать мыслительную деятельность максимально адекватной.

Главной задачей КПП является обнаружить у обратившегося пациента триггеры, автоматически всплывающие в голове мысли «когниции», которые угнетают его психику и ведут к снижению качества жизни и направить усилия на замену этих деструктивных установок более жизнеутверждающими и положительными мыслями.

При этом именно психотерапевт помогает человеку обнаружить такие разрушающие установки, так как сам пациент зачастую не может их идентифицировать с разрушающими мыслями, а воспринимает как обычные, нормальные, верные и само собой разумеющиеся.

Изначально когнитивно-поведенческая терапия применялась только в форме приватных консультаций и проходила в индивидуальном порядке. Теперь же такие практики широко используются в групповой и семейной терапии и помогают разрешать конфликты поколений, супружеских пар и коллективов.

Цели и задачи лечения

Когнитивно-поведенческая терапия, упражнения и приемы которой будут рассмотрены далее в статье, ставит перед собой при работе с пациентами, имеющими навязчивые деструктивные установки, мешающие в жизни, следующие задачи и цели:

научить пациента брать под контроль негативные мысли и установки, всплывающие в голове автоматически;
сформировать у человека, иное отношение к себе, чтобы он понимал и осознавал, что он ни «никчемное» и «беспомощное» существо, и понимал, что не только он может в чем-то ошибаться;
помочь выстроить пациенту причинно-следственную связь между когнициями и последующими поступками;
научить человека правильно анализировать и перерабатывать новую информацию (установки, правила, ожидаемые от него другими людьми действия), делать это самостоятельно, без постороннего влияния;
помочь научится человеку самому заменять существующие у него разрушительные мысли на иные, которые дадут ему возможность смотреть на ситуацию под другим углом.

Показания

Когнитивно-поведенческая психотерапия, упражнения и методики которой применяются в ходе лечения, может быть очень эффективной при целом ряде заболеваний:

чрезмерной тревожности;
панических атаках;
депрессиях различных форм;
ипохондрическом расстройстве;
разного рода фобиях;
мигренях;
расстройствах пищевого поведения;
при анализе семейных проблем и конфликтов;
при индивидуально-личностных расстройствах;
в работе с клиентами с разного рода зависимостями (наркомания, алкоголизм).

В комбинации с приемом медикаментов КПП с успехом применяется при биполярных расстройствах и шизофрении. Также данная методика показывает хорошие результаты при лечении некоторых соматических болезней, таких как колит, гипертоническая болезнь, поясничные боли, синдром хронической усталости.

Приемы когнитивной терапии с успехом используют в работе с пациентами самых разных возрастных категорий, начиная от детей младшего возраста и заканчивая пожилыми людьми.

Противопоказания

Когнитивно-поведенческая терапия имеет такие же противопоказания, как и любая психотерапия.

Это:

депрессивные состояния, протекающие в тяжелой форме;
серьезная умственная отсталость;
психозы на этапе обострения.

Данные противопоказания не являются абсолютными, а скорее связаны с тем, что в силу особенностей своего состояния пациент не способен конструктивно сотрудничать со специалистом и применяемые техники не дадут должного результата.

Принципы, методы и техники

Когнитивно-поведенческая терапия (упражнения и конкретные методики будут рассмотрены далее в статье) основывается на некоторых постулатах или принципах, определяющих ключевые направления в работе с клиентами:

принцип минимального вторжения – во время проведения терапии специалисты вмешиваются в личную жизнь пациента лишь в той мере, в которой это необходимо для коррекции его состояния;
принцип «здесь и сейчас» — отправной точкой терапии является проблема, которая беспокоит обратившегося человека именно в данный момент;
принцип относительности понятий «заболевание-здоровье» и «отклонение-норма» — психотерапевт не навязывает клиенту свое виденье нормального и здорового поведения, целью психокоррекционной терапии является формирование оптимального поведения для каждого конкретного пациента;
принцип использования помощи близких людей пациента (семьи или друзей) – это возможно при условии согласия всех сторон и положительно влияет на мотивацию пациентов, усиливает их заинтересованность в благоприятном исходе терапии;
принцип активной и директивной роли психотерапевта – при КПТ не применяется техника «проговаривания» проблем и переживаний.

Специалист, как правило, работает по конкретно проработанному плану и общение выстраивается таким образом, что роль пациента достаточно пассивна – он должен отвечать на вопросы и старательно выполнять рекомендованные практики.

Для решения проблем клиентов когнитивно-поведенческая психотерапия применяет следующие техники и методы:

Письменная фиксация мыслей	Психотерапевт предлагает записывать, что именно мешает выполнить то или иное действие. Как правило, эта будет первая мысль, на которой и следует сосредоточиться во время работы.
Методика отдаления	Заключается в выработке объективного отношения к собственным мыслям, когда сначала приходит осознание автоматизма всплывающей мысли-установки, затем понимание, что эта мысль приносит страх, раздражение, гнев или иные неприятные эмоции и, в конце концов, клиент ставит сам под сомнение истинность таких ложных когниции.
Ведение дневника для записей мыслей	Помогает понять, на какие именно мысли тратит человек свое время, и какие из них токсичны для его сознания.
Специальная когнитивная репетиция	Когда в работе со специалистом пациент осознанно воспроизводит в воображении деструктивные мысли и описывает ему свои эмоции и ощущения.
Вытеснение негативных эмоций	Этот прием помогает жертвам различных преступлений и людям, перенесшим различные травматические ситуации, когда вместо постоянного прокручивания в голове деталей произошедшего человек дает себе установку не жить прошлым, и не тянуть этот груз в настоящее и будущее и отпускает эти события.
Децентрация и декатастрофикация	Применяется для борьбы с различными видами фобии, при наличии у пациентов тревожных расстройств.
Навязчивое повторение правильных установок	Это практика повторения позитивных инструкций, которые записывают на бумагу и многократно перечитывают, что ведет к усилению самоэффективности.
Направления воображения в нужное русло	У некоторых пациентов дискомфорт доставляют не только всплывающие события из прошлого и какие-то неверные установки, но и буйное воображение. В этом случае следует направить принудительную мыслительную силу на блокировку проигрываемых в голове негативных фантазий.
Замена ролей	Пациенту предлагается представить, что ему необходимо утешить человека, который имеет такие же проблемы, как и он.

Процесс лечения

Когнитивно-поведенческая психотерапия, упражнения которой базируются на описанных выше методиках, на практике представляет собой непродолжительный по времени курс, в ходе которого пациент проходит процесс лечения, и включает в себя от 10 до 20 сеансов.

При этом в ходе лечения предусматриваются, как непосредственно занятия с психотерапевтом (не реже 1-2 раз в неделю), так и выполнение «домашних заданий», состоящих из упражнений, подобранных для каждого конкретного пациента.

Для прорабатывания ложных установок, мешающих человеку в жизни, применяют когнитивные техники, которые разделены на несколько групп.

Группа первая

Целью применения техник 1-й группы на практике в работе с пациентами является помощь им в отслеживании и осознании собственных деструктивных мыслей.

Для этого применяют следующие методики:

письменная фиксация собственных мыслей – задание пациента заключается в изложении своих мыслей перед совершением какого-либо действия и после него в письменной форме, при этом делать это необходимо последовательно, а не хаотично. Это поможет проанализировать и лучше понять мотивы человека при принятии значимых решений;
ежедневное ведение дневника – клиенту предлагается кратко и четко излагать все свои мысли в течение некоторого времени. Это позволит понять, какие именно мысли занимают человека большую часть времени;
блокирование нефункциональных мыслей – данное упражнение включает 3 этапа:

четкое понимание и принятие факта возникновения неконструктивной мысли автоматически, осознание того, что данная установка навязана кем-то извне, а не является продуктом собственной мыслительной деятельности;
понимание пациентом того, что данная стереотипная мысль нефункциональна и мешает нормально адаптироваться к жизненным условиям;
пациент подвергает сомнению истинность неадаптивного навязчивого суждения.

Группа вторая

Задачей подборки упражнений из 2-й группы КПТ является оспаривание имеющихся в сознании и голове пациента спорных нефункциональных мыслей.

Для этого психотерапевт-практик предлагает выполнить клиенту следующие упражнения:

определение достоинств и недостатков ненужных когниций – в этом случае анализируется не собственно неадаптивная мысль, а возможные варианты развития событий;
проработка аргументов за и против нефункциональных мыслей – в этом случае такие аргументы фиксируются на бумаге, и пациенту рекомендуется регулярно читать эти записи, что поможет на подсознательном уровне сформировать верное отношение к ненужным установкам;
выход эмоций – деструктивные мысли зачастую вызывают у людей «неприличные» чувства, которые они подавляют в себе, боясь быть непонятыми обществом. Во время проведения КПТ психотерапевт предлагает пациенту полностью проявить эти эмоции и адресовать их ему;
разбор прошлого – вместе со специалистом пациент прорабатывают случившиеся с ним травмирующие ситуации, и избавляется от искаженных воспоминаний;
изменение ролей – пациенту предлагается представить, что психотерапевт имеет подобные проблемы и ему необходимо помочь советом. Таким образом, при помощи этого приема человек убеждает сам себя.

Группа третья

Следующая 3-я группа техник направлена работу с воображением тех личностей, которые подвержены тревожности. У таких людей преобладают не навязчивые автоматические когниции, а изматывающие и пугающие образы.

Для корректировки области воображения у этих пациентов используют такие приемы:

повторение – пациенту предлагается вымещать негативные образы и принудительно прокручивать в голове продуктивные положительные установки. Благодаря этому приему постепенно стирается сформированный негативный стереотип;
прекращение – при возникновении в голове пугающих картин пациент должен вслух запретить себе думать об этом. Это следует делать громким, четким и хорошо поставленным голосом;
вытеснение благодаря модифицированному и позитивному образу – при этом важна активная работа воображения клиента, с помощью которого он сначала нейтрализует тревожные образы, а затем полностью заменяет их положительными представлениями;
практично-конструктивный подход (техника десентизации) – пациенту предлагается реально оценить вероятность наступления того или иного тревожного события, которое рисует его воображение.

Группа четвертая

Приемы этой группы направлены на усиление эффективности лечебного процесса и нейтрализацию сопротивления оказываемого пациентом.

определение неявных (скрытых) мотивов деструктивного поведения пациента – используется для выявления причин нелогичного поведения пациента, когда он принимает и понимает «правильные» аргументы, но все равно продолжает мыслить деструктивно;
регулярное повторение – пациенту дают задание применять позитивные установки в повседневной жизни и самостоятельно проводить переоценку переживаний и идей.

Примеры упражнений, описание, практика

Когнитивно-поведенческая терапия исходит из того, что невротические расстройства и психологические проблемы развиваются из-за неверных мыслей и убеждений человека, а также поведения, которое является результатом следования этим деструктивным установкам.

Исходя из этого подхода, и выстраивается практическая работа с пациентами, подбираются корректирующие методы и упражнения. При выборе конкретной техники психотерапевтам следует исходить из личной ситуации клиента и целей корректирующих занятий.

Решение проблем и отработка навыков

Суть данной методики заключается в том, что психотерапевт прорабатывает с пациентом пути решения возникающих жизненных проблем. Иногда бывает, что люди, имеющие ложные установки, вообще плохо справляются с возникающими жизненными трудностями.

В этом случае специалист проводит беседу, в которой:

выясняет, с какими проблемами пациенту пришлось столкнуться за прошедшую неделю;
какие трудности, возможно, ожидают его в ближайшее время (опять же, в ближайшие 7 дней);
пытается выяснить, как ранее клиент разрешал подобные вопросы;
предлагает дать совет иному человеку, который оказался в подобной ситуации;
при необходимости подсказывает пути решения проблемы.

Принятие решений

Пациентам, имеющим разного рода тревожные и депрессивные расстройства, зачастую очень сложно самостоятельно принимать решения, касающиеся их жизни. Так, они могут считать, что кто-то другой должен решить за них менять ли им работу, создавать семью и обзаводится ли детьми. При этом они отличаются инфантилизмом и в случае неудач перекладывают ответственность на других.

Боязнь же принятия самостоятельного решения связана с только негативным виденьем последствий его принятия. Таким пациентам предлагается составлять список плюсов и минусов принимаемой позиции и совместно со специалистом оценить важность каждой позиции, после чего принять окончательное решение.

Рефокусирование

Данный прием заключается в переключении внимания пациентом на иной вид деятельности каждый раз, когда появляются автоматические мысли.

Эта техника помогает людям, имеющим навязчивые мысли и трудности с их рациональной оценкой. Задача специалиста состоит в том, чтобы научить пациентов категоризировать собственные навязчивые мысли и принимать их как факт, плохо влияющий на настроение и научиться переключаться на что-то иное.

Оценка настроения и поведения с помощью графика активности

При некоторых видах расстройств и поведенческих отклонений специалисты – психотерапевты рекомендуют пациентам строить графики и фиксировать возникающую тревогу по шкале, ранжируемой в 10 баллов. Это поможет отслеживать перемены настроения и обнаружить схемы и образы возникновения тревоги, гнева и раздражительности.

Подобную технику оценки состояния применяют у пациентов при:

компульсивном переедании;
табакокурении;
игромании;
транжирстве;
наркотической и алкогольной зависимости;
склонности к внезапным вспышкам ярости.

Релаксация и осознанность

При поведенческих расстройствах многим людям идут на пользу различные релаксационные техники. Это могут быть расслабляющие упражнения включающие контроль дыхания, мышечную релаксацию и имангинативные (связанные с воображением и фантазией) техники.

Задача психотерапевта – обучить пациента подобным упражнениям и понаблюдать за его реакцией. Иногда у некоторых клиентов расслабляющие упражнения вызывают необъяснимый противоположный эффект – парадоксальное возбуждение.

Техники осознанности помогут пациентам с руминациями (навязчивыми мыслями) беспристрастно наблюдать за своими переживаниями и мирится с ними, не пытаясь их вытеснять и изменять.

Данный подход подробно описан американским психологом Робертом Лихи. Он предполагает переоценку реального жизненного опыта и оспаривание деструктивных идей, что и является ключом к победе над тревожным состоянием.

Техника последовательного приближения

Из-за когнитивных триггеров пациентам кажется, что желаемые цели не достижимы. Они буквально концентрируются на отдаленности желаемого результата, вместо того, чтобы сосредоточиться на ближайшем шаге, который нужно сделать, чтобы достичь заветной цели.

Задача специалиста — объяснить, что путь к цели состоит из множества шагов и важно сконцентрироваться на ближайшем из них. Для лучшего воздействия на пациента совместно с ним психотерапевт разрабатывает план-схему в виде ступенек, которая максимально прозрачно отображает, какой путь предстоит пациенту и действует на него успокаивающе.

Экспозиция

Люди, имеющие проблемы с депрессивными и тревожными расстройствами зачастую выбирают избегающую линию поведения. Она может быть как явной, когда человек вообще не выходит из дому и избегает любых контактов, так и скрытой, когда, испытывая социальную тревогу, человек не смотрит в глаза другим людям, боится выразить свое мнение и общаться с другими людьми.

Данное поведение в психологии обозначается как охранительное, так как пациентам при этом кажется, что они оберегают себя от тревоги. Однако такая линия поведения не способствует решению проблемы.

В данном случае специалисты рекомендуют для преодоления тревоги упражнение «экспозиция», когда имеющиеся страхи не маскируются пациентом, а наоборот он пытается прочувствовать, что произойдет, если он совершит, то, чего боится.

Пациенту рекомендуется понемногу входить в умеренный дискомфорт и при этом анализировать свои эмоции, заполняя специальные копинг-карточки. На таких карточках с одной стороны записывается тревожащий пациента страх, а на другой стороне мотиваторы для побуждения к выполнению действий, вызывающих страх.

Ролевые игры

Используются для достижения различных терапевтических целей и очень полезны для обучения социальным навыкам и их отработки. Нередко бывает, что люди испытывают различные коммуникативные страхи – бояться заговорить с кем-то (выше по должности или просто незнакомым человеком), либо же опасаются высказывать свое мнение, боясь быть непонятыми или уязвить кого-либо.

Психологическая ролевая игра помогает пациенту заранее пережить эмоции, которые его страшат, и преодолеть собственные страхи.

Техника «пирог»

Данная методика помогает пациентам наглядно и визуально увидеть, как разбалансирована их жизнь и что именно их не устраивает. Для этого используют графический метод — нарисованный круг делят как пирог, разделяя его на доли – разные сферы жизни.

Каждая доля будет иметь свой размер, в зависимости от того насколько она важна для пациента и какую роль в действительности она занимает в его жизни. Так, часто выясняется, что перекос в сторону семьи или работы лишает людей возможности наслаждаться тем и другим одновременно.

Такая круговая диаграмма применима при анализе совершенно разных ситуаций и помогает пациентам наглядно увидеть суть проблемы.

Распределение ответственности

Это еще один тип психологического воздействия помогающий в графической форме представить исход того или иного события. Для некоторых людей с тревожными расстройствами и повышенным чувством ответственности характерно обвинять в случае неудачи только себя и связывать неудачи с собственным негативным мышлением.

Специалист предлагает пациенту составить круговую диаграмму и критически оценить влияние разных факторов на исход ситуации, а не взваливать всю вину только на себя. Так, например, низкий заработок может быть виной не только самого человека, но быть отчасти связан с неблагоприятной ситуацией в стране и компании, невезении, предвзятом отношении начальства.

Сравнение с самим собой и списки достижений

Для пациентов с психическими расстройствами свойственно негативное искажение информации при оценке самих себя. Обычно они формируют о себе негативное мнение, а свои хорошие черты и поступки забывают и обесценивают.

Также им свойственны дисфункциональные сравнения – они могут сравнивать себя с людьми, не имеющими психических расстройств, а также с идеальным образом себя либо же тем, человеком, каковым они являлись до появления расстройств.

Однако такой подход непродуктивен и даже губителен для них, так как вызывает только ухудшение настроения и поддерживает дисфорию — форму пониженного настроения, характеризующуюся мрачностью, раздражительностью и неприязнью к окружающим.

Задача специалиста в этом случае заключается в проведении беседы с пациентом, целью которой является устранение его пристального внимания к болезненному сравнению себя с иными людьми либо же со своим более удачным образом.

Пациенту стоит сконцентрироваться на сравнении себя с самим собой нынешним и отмечать любые положительные действия или изменения, за которые он сам хотел бы себя похвалить.

Для этого предлагается в течение некоторого времени вести списки достижений, в которых будут перечисляться такие заслуги. При желании сравнивать себя с кем-то пациенту рекомендуется перечитывать эти перечни дел, созданные им же самим и понимать, что данные достижения очень ценны и требовали от него приложения усилий.

Когнитивно-поведенческая психотерапия делает ставку не на лекарственные средства и препараты, а на различные психологические методики, техники и упражнения.

В некоторых случаях, в зависимости от исходного состояния пациента, лечение может длиться довольно долго, но, тем не менее, даже в таких ситуациях клиенты почти всегда демонстрируют значительные улучшения и им удается существенно изменить качество своей жизни.

После прохождения терапии большинству пациентов удается сохранять достигнутые результаты благодаря освоению методик и техник саморегуляции на практике.

Видео о КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия: