Передняя зубчатая мышца. Анатомия, где находится, функции

В переднем отделе грудной стенки расположена зубчатая мышца. Анатомически она действует на лопатку и является её основным двигателем.

Передняя зубчатая мышца — это поверхностная мышца груди, расположенная в переднем отделе грудной стенки.

Что это, анатомия

Musculus serratus anterio (передние зубчатые мышцы) — тонкие, плоские, веерообразные мышцы, расположенные по бокам. Каждая начинается от грудной клетки, проходит по диагонали вверх, прикрепляется к лопатке, а спереди — к большой и малой грудным мышцам.

Между передней зубчатой и соседними мышцами имеется мембрана жировых клеток, которая покрывает всю зубчатую мышцу и помогает ей скользить. От передней мышцы зависит диапазон подвижности лопатки в момент перемещения руки вверх.

Передняя зубчатая мышца, анатомия которой отличается от других мускулов груди, хорошо просматривается на атлетическом торсе накаченного спортсмена.

Функции и свойства

Поскольку зубчатый мускул соединяет лопатку с ребрами, это делает его многофункциональной мышцей. Лопатка может быть поднята благодаря верхней части этой мышцы и может быть опущена под действием средней и нижней части зубчатого мускула.

Кроме того, нижняя часть мышцы позволяет лопатке отделять ее основание наружу и вращаться, что позволяет поднимать руку выше 90° (внешний наклон), действие, которое она выполняет вместе с трапециевидной мышцей.

Мышца служит опорой для придания устойчивости лопатке, особенно при действиях, оказывающих давление на плечо, например, использование костылей для ходьбы, выполнение упражнений на сгибание в локтях (отжимания), практика жима лежа.

При этом мышца оказывает сопротивление, чтобы плечо не выходило за свои нормальные пределы. Мышца участвует в подъеме ребер во время вдоха, поэтому она является вспомогательной дыхательной мышцей.

Как антагонист, зубчатая мышца оказывает некоторое сопротивление первичному двигателю – ромбовидной мышце. Если зубчатая отводит или оттягивает лопатки друг от друга, то ромбовидная тянет их друг к другу. Вместе они образуют широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку.

К дисфункции относится миофасциальный болевой синдром, при котором поражается одна или несколько функциональных мышечных единиц. Перегрузка зубчатой мышцы может вызвать болевые точки, известные как триггерные.

Это мышечные контрактуры, которые сосредоточены в одном или нескольких определенных местах и ​ощущаются как уплотненные области. Эти точки болезненны при пальпации, а также при попытке пошевелить или растянуть мышцу.

Боль при этом распространяется на ребра, лопатку и внутренние поверхности рук, а также на безымянный палец и мизинец. Контрактура может затруднить дыхание. Триггерные точки удаляются с помощью массажа.

К дисфункции относится и развитие синдрома крыловидной лопатки. Данная патология вызвана травмой длинного грудного нерва, что приводит к параличу мышцы и ее атрофии.

Поэтому для синдрома характерна деформация (медиальная неровность) лопатки, которая напрямую влияет на подвижность плеча. Резко снижается гибкость, сила, подвижность. Нерв может быть поражен из-за операций, травмы или чрезмерных весовых нагрузок.

Зубчатая мышца причастна в развитии боли в области:

• между лопатками;
• в локтях;
• ребрах;
• руке.

Анатомия и строение

Передняя зубчатая мышца, анатомия которой своеобразна, является парным мускулом. Каждый растянут в виде пальцев (пучков) по бокам тела. Мышца начинается большими зубцами на верхних восьми или девяти ребрах и прикрепляется к медиальному краю и нижнему углу лопатки.

Структурно она имеет 3 пучка. Верхний и средний лежат горизонтально, нижние пучки расположены наклонно и идут спереди назад и снизу вверх. В промежутки между нижними зубцами заходят зубцы наружной косой мышцы живота.

Мышечный слой зубчатого мускула можно разделить на 3 зоны:

• Верхняя часть включает область, которая покрывает первое и второе ребро (первая исходная точка). Мышечные волокна I и II ребер умеренно сходятся к верхнему краю лопатки.
• Средняя часть представлена ​​областью, которая покрывает второе и третье ребро (вторая исходная точка). Отходящие пучки от II до IV ребер расходятся к медиальному краю лопатки.
• Нижняя часть относится к области, соответствующей четвертому и девятому ребру (третья исходная точка). Последние ребра от V до IX сильно сходятся на краю или нижнем углу лопатки. Это самая сильная и выдающаяся часть мускула.

Длинный грудной нерв (nervus thoracicus longus) исходит из передних ветвей C5-C7 плечевого сплетения и отвечает за иннервацию передней зубчатой ​​мышцы, поэтому некоторые называют его большим зубчатым нервом. Однако другие источники называют его внешним дыхательным нервом Белла.

Повреждение нерва вызывает слабость, паралич и мышечную атрофию, в результате чего возникает патология, известная как лопатка alata (крылатая). Нерв проходит за средней подмышечной линией и продолжается ниже грудных мышц, затем спускается вертикально к 4 или 5 пальцу передней зубчатой ​​мышцы, откуда в мышцу выходят разветвления.

Анатомически кровоснабжение передней зубчатой мышцы происходит за счёт ветви боковой грудной артерии и ветви огибающей лопаточной артерии.

Основной комплекс упражнений

Разогрев мышц за несколько минут до начала активности важен, поскольку это увеличивает температуру мышц и способствует увеличению её гибкости. После разогрева рекомендуется делать растяжку для улучшения мускульной работы.

В конце занятий перед полной остановкой следует замедлить темп упражнений и убедиться, что мышцы охладились. Это помогает предотвратить головокружение, обморок или тошноту, а также удалить молочную кислоту из мышц. За это время увеличивается и отток крови от нижних конечностей к мозгу.

Специалисты рекомендуют растяжки, такие как отжимание и отжимание плюс. Эти упражнения с замкнутой кинетической цепочкой не требует специальных гимнастических тренажеров, а проводятся с использованием собственного веса для сопротивления.

Опора на узкую ширину ладони в момент проведения упражнений, увеличивает активность мышц большой и малой грудной, трехглавой мышцы плеча и подостной мышцы, в то время как опора на полную ширину ладони увеличивает активность мышц передней зубчатой, что важно для стабильности лопатки.

Активность зубчатых мышц увеличивается при отжиманиях по мере увеличения угла ног (за счет подъема платформы ступни).

Следующие упражнения для растяжки следует выполнять по 30 сек. с каждой стороны:

• Вытянуть руки, встать на ширину плеч. Положить левую руку на бедро. Вытянуть правую руку по диагонали вверх и слегка отвести ее назад, пока не почувствуется растяжение в груди. Сменить положение рук.
• Встать перед стеной, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки по диагонали вверх и упереться ладонями в стену. Наклонять верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуется растяжение в груди.
• Встать в позицию так, чтобы левая сторона тела находилась перед стеной, а левая ступня была впереди. Согнуть локоть под прямым углом и прижать ладонь и локоть к стене. Положить правую руку на бедро. Слегка повернуть верхнюю часть тела вправо, пока не почувствуется растяжение в груди. Так же сделать на другую сторону.
• Встать в дверном проеме или у стены. Выпрямить позвоночник. Положить правую руку на дверной косяк или стену на уровне плеч. Подвести правую лопатку ближе к позвоночнику. Держать правую ладонь плотно прижатой к стене и поворачивать корпус против часовой стрелки, пока туловище не будет обращено вперед, а правая рука окажется сзади. Удерживать растяжку в течение 20 сек., затем повторить с противоположной стороны.

В группу тренировочных упражнений входят занятия как с отягощением, так и без них.

Выполнение обычных отжиманий

Упражнение с широкой расстановкой рук в достаточной мере нагружают грудные мышцы. В положении лёжа, лицом вниз, руки кладут на пол на уровне плеч, локти вытянуты. Спина и ноги должны быть прямыми, пальцы ног касаются пола.

• Корпус опускается до тех пор, пока плечо не станет параллельно земле.
• Затем плечи поднимаются, руки вытягиваются.

Помимо широкой расстановки рук, проводятся жимы с узкой расстановкой рук. Они применяются для развития силы и проработки внутренних мышц. При исходном положении в этом случае руки ставятся таким образом, чтобы пальцы одной руки почти касались другой.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

• Лечь спиной на наклонную скамью.
• Следить за тем, чтобы ноги оставались на земле на протяжении всего упражнения.
• Держать гантель в нейтральном хвате в каждой руке.
• Вначале руки прижаты к корпусу, верх гантели касается плечевого сустава. Вытянуть руки вверх, пока гантели не окажутся перпендикулярно плечам.
• Согнуть руки в локтях и поставить гантели на уровень груди. Задержаться в этом положении и контролируемо отвести руки назад.

Упражнение делается в 4 подхода по 6 повторений.

Упражнения с отягощением (пулловер с гантелями)

• Лечь спиной на скамью, взять двумя руками гантель за один конец.
• Руки вытянуть вверх, согнув локти, удерживая гантель.
• Плавно опустить гантель вниз, за голову, не сгибая рук, чувствуя при этом растяжение грудной клетки.
• Задержаться в этом положении на несколько сек.
• Возвратиться в исходное положение, выдохнув воздух.
• На вдох — опускать руки, на выдох — возвращаться в исходное положение.

Делать 3-6 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Подтягивания на турнике узким хватом

Упражнение выполняется 10-12 раз.

• На турнике делается вис, затем медленно поднимается нога, пока она не коснется коленом груди.
• Задержав ногу в таком положении на 3 сек., медленно возвратить её в исходное положение.
• Повтор упражнения с другой ногой.

Оптимальное количество повторов для каждой ноги составляет 4-5 раз.

Подтягивание ног в положении лёжа

Это упражнение повторяет вышеописанное, но выполняется в положении лежа на спортивной скамейке. Попеременно поднимая ноги, сгибая в коленях, следует дотягиваться до груди или плеча. Для усиления эффекта можно менять угол наклона скамейки при каждом подходе.

Расписание на неделю

Тренируя и растягивая зубчатые мышцы, следует помнить, что они относятся к мускульным структурам, рассчитанным физиологически на длительную работу. При тренировке следует учитывать, что мышцы груди не любят малого числа подходов и большого веса, поэтому намного важнее количество, нежели качество.

Составляя план тренировок, следует предусмотреть большее количество повторений, но при этом не увеличивать вес. Любые упражнения, основанные на растяжке или накачке грудных мышц, не следует делать ежедневно. От частых тренировок эти группы мускулов получают микротравмы.

Передняя зубчатая мышца (анатомия этой структуры представлена на сайте) увеличивает диапазон движения и подвижность руки при направлении её вперед и вверх. Развитие этих движений улучшает способность человека наносить удары.

Качать подобные группы мышц следует не чаще 2 раз в неделю. Тренировку лучше завершать выполнением упражнения пулловер (pull over). Чтобы нормально накачаться, достаточно делать простые отжимания от пола.

Первая тренировка в неделю:

Упражнения	Подходы	Повторы
Обычные отжимания	от 5 до 12 раз	15-20
Вис на турникете	от 4 до 12 раз	—
Отжимания с полной постановкой руки	от 4 до 12 раз	—
Отжимания с узкой постановкой руки	от 6 до 12 раз	—
Пулловер с гантелями	от 4 до 12 раз	—

Суммарное количество подходов должно составлять от 4 до 12. Начинающим достаточно делать 2-3 подхода.

Занятия, которые следует проводить во время второй тренировки за неделю:

Упражнения	Подходы	Повторы
Отжимания на перекладине	от 5 до 15 раз	20
Отжимания на полной постановке рук	от 4 до 20 раз	25
Подтягивание в положении лёжа	от 4 до 12 раз	15
Пулловер с гантелью или жим лёжа на полу с гантелью	от 4 до 12 раз	—

Между подходами делается пауза 40-50 сек. В перерывах между упражнениями можно сделать несколько растягивающих движений. Логика создания программы упражнений основана на разделении мышц на сегменты. Следует подбирать упражнение на группу тянущих и толкающих движений.

• Понедельник: качание пресса (плечи, грудь, трицепсы).
• Вторник: качание тяговых мышц (бицепсы, спина).
• Среда: отдых.
• Четверг: ноги (мышцы бедра, икры, мышцы живота).
• Пятница: отдых.
• Суббота: качание пресса (плечи, грудь, трицепсы).
• Воскресенье: тяговые мышцы (спина, бицепсы).

Для того чтобы тренировка приносила ощутимый результат, следует придерживаться некоторых правил:

• Комплексные упражнения — ключ к успеху. Не следует сосредотачиваться слишком сильно на одной группе мышц. Сильная грудь требует в то же время сильной спины. Так можно избежать плохой осанки.
• Постепенно сокращать время отдыха между подходами, например, с 1 мин до 30 сек.
• Использовать комбинированные подходы. К примеру, можно делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
• Применять принцип «отдых-пауза» (после проведения запланированного упражнения отдохнуть 5-10 сек, а затем сделать еще несколько заключительных повторений).

Эти рекомендации помогут быстрее достичь необходимых результатов. Если тренировки были слишком интенсивные и при этом не были созданы условия все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Когда ожидать эффекта

Передняя зубчатая мышца, анатомия которой оказывает влияние на другие грудные мускулы, – это небольшая электростанция в груди. При должном внимании, правильной тренировке она может создать стабильность в плечевом поясе, развить глубокое дыхание и сформировать расширение для развития красивого пресса из 6 кубиков.

Для того чтобы накачать мышцы верхней части груди, необходим комплексный подход к развитию всех мускулов этой области. Для этого следует чередовать упражнения. Тренировка больших групп мышц 2 раза в неделю — это самый простой способ вызвать рост мускулатуры.

Каждый организм требует индивидуальной программы тренировки, поэтому не стоит слепо следовать чужой программе, не зная специфики своего тела. Тренировкам можно посвящать как отдельные дни, так и включать их в программу общей нагрузки плеч, спины и рук.

Скорость наращивания мускулов зависит от стабильности тренировок, количества нагрузок, повторений и подходов. Но всегда следует помнить, что быстрое увеличение нагрузок приводит к микротравмам. За несколько месяцев с помощью упражнений можно укрепить внутренние грудные мышцы.

Для достижения наилучших результатов растяжку лучше выполнять сразу после тренировок, которые связаны с интенсивным использованием передней зубчатой мышцы. Желательно увеличивать интенсивность растяжки с каждым повторением.

Передняя зубчатая мышца является основным стабилизатором лопатки. Травма этой области может вызвать боль, ограниченное движение, раскачивание лопатки и затруднения при использовании руки. Понимание анатомии и функции мышечной структуры поможет правильно восстановить ее после травмы.

Видео о передней зубчатой мышце

Анатомия передней зубчатой мышце: