Профилактика остеохондроза шейного, поясничного, грудного отдела. Упражнения

Профилактика является ключом к предотвращению остеохондроза, снижению факторов риска, остановке прогрессирования заболевания и смягчению его последствий.

Гимнастика

Упражнения — эффективный метод профилактики остеохондроза. С их помощью можно придать мышцам тонус, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и суставов.

Заниматься гимнастикой следует ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность занятий и сложность упражнений. Основной комплекс проводят по утрам, а в течение дня желательно делать короткие упражнения для шеи.

Занятия спортом способствуют снижению веса или его корректировке. На нагрузку позвоночника влияет вес верхней части тела, включая голову и верхние конечности, силы мышц туловища, а также внешние силы, действующие на верхнюю часть тела и связанные с ними рычаги.

Для шейного отдела

Профилактика остеохондроза, особенно это касается шейного отдела позвоночника, очень важна. Занятия начинают с разминки. Выполняются упражнения из положения стоя или сидя на стуле без спинки, продолжительность – 5 сек., серия подходов от 2 до 5.

Пример разминочного упражнения:

1. Стоя или сидя, руки свободны, делать вращение плечами вперед, затем назад.
2. Дважды по 5-10 движений в каждую сторону.

Примеры основных упражнений:

1. Кисти сложить в «замок».
2. Прижать руки ко лбу, стараясь запрокинуть голову назад. Голова должна сопротивляться движению рук. Позвоночник также сохраняется неподвижным.
3. «Замок» переместить на затылок, прижать руки, стараясь наклонять голову вперед. Голова должна сопротивляться движению рук.
4. Положить ладонь правой руки на правую щеку. Наклонить голову в правую сторону, напрягая мышцы шеи и оказывая сопротивление голове. Выполнить такие же движения, задействуя левую руку.

Для грудного отдела

Как правило, минимальная дневная активность человека становится причиной формирования остеохондроза грудного и шейного отделов позвоночника. Позвонковые структуры, мышцы необходимо постоянно растягивать и разминать.

Упражнение 1:

1. Удобно лечь на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед, лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища.
2. Аккуратно приподнять плечевой пояс. Задержаться на мгновение в верхнем положении и медленно опуститься. Повторить упражнение.
3. Сложить руки в «замок» за спиной, на уровне поясницы. Медленно поднимая туловище, тянуть локти вверх.
4. Каждый вариант упражнения для грудного отдела выполняется примерно 5-6 раз за 1 подход.

Упражнение 2:

1. Принять стойку прямо, ноги на ширине плеч.
2. Свести руки в кулаки, завести за спину на уровне между лопатками и поясницей.
3. Слегка надавливая на позвоночник, медленно прогнуться назад. Почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Попытаться зафиксироваться в статическом положении на 10-15 сек.

Упражнение 3:

1. Аккуратно наклонить голову назад, пытаясь дотянуться до спины.
2. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком груди.
3. Двигать головой вправо, а затем влево, прижимая ухо к плечу.
4. Выполнять движения на каждую сторону примерно по 7-8 раз в течение одного занятия.

Упражнение 4:

1. Принять исходное вертикальное положение туловища, расставив ноги на ширину плеч.
2. Соединив руки, поднять их вверх. Глубоко наклонить корпус влево, делая движение максимально плавным. В конечной точке левой рукой подтянуть правую руку вверх, достигая максимального напряжения мышц груди.
3. Задержаться в статичном положении на2-3 сек. Важно чувствовать напряжение в области груди. Затем выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
4. Поменять руки и повторить упражнение, наклоняясь корпусом в противоположную сторону.
5. Сделайте по 5-6 повторений в каждую сторону.

Упражнения в кресле

1. Сидя на стуле, развести руки в стороны параллельно полу. Держать руки на весу в течение 5 сек. Затем перевести их вверх, потягиваясь к потолку. Проделать упражнение 4-5 раз.
2. Держать руки за спиной. Поочередно делать глубокий вдох и выдох в течение 10-15 сек., затем расслабиться.

Желательно выполнять гимнастику при сидячей работе с периодичностью каждые 2-3 ч. Периодически делать зарядку в течение дня. Это хорошая профилактика, а также способ устранения неприятных симптомов уже имеющегося заболевания.

Для поясничного отдела

Профилактика остеохондроза включает занятия на укрепление мышц живота и спины. Следующие упражнения следует повторять от 6 до 12 раз.

Лежа на спине:

1. Лечь на спину, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки вверх, на счет 2-3 сильно потянуться, на счет 4 опустить руки.
2. Поместить кисти под голову. На счет 1-2 надавить головой на кисть, на счет 3-4 задержитесь в этом положении, на счет 5 расслабить мышцы.
3. Лежа на полу, развести руки в стороны. На счет 1 наклонить ноги влево, касаясь левым коленом пола. На счет 2 вернуться в исходное положение. На счет 3 — наклон в другую сторону, на счет 4 занять исходное положение.

Лежа на животе:

1. Согнуть руки в локтях, опустить подбородок на кисть. На счет 1 немного поднять прямые (или согнутые) ноги, на счет 2-3 удержать ноги на весу, на счет 4 опустить.
2. Руки вдоль туловища. На счет 1 немного приподнять голову, плечи и ноги прямые, на счет 2-3 выйти из этого положения, на счет 4 принять исходное положение.
3. Сделать круговые движения ногой в одну и в другую сторону, лежа на боку.

Тем, у кого хорошая физическая подготовка, нагрузку можно увеличить за счет большего количества повторений и использования гимнастических предметов: палок, мячей, гантелей весом от 1 до 3 кг, эспандеров.

Массаж

Важнейшее условие успешной процедуры – максимальное расслабление мышц спины и шеи.

Классическая техника массажа укрепляет мышцы, предотвращает рецидивы и включает следующие приемы в порядке их выполнения:

• поглаживание;
• выдавливание;
• разминание;
• встряхивание;
• растирание;
• активные и пассивные движения с сопротивлением;
• ударные приемы;
• вибрация.

Для шейного отдела

Выполняется классический массаж, при этом специалист ориентируется на тактильное сдавливание мышц шеи и рук, интенсивное разминание. Особое внимание уделяется подкожным узелкам небольшого диаметра толщиной 2-5 мм, которые зарастают мышечными белковыми структурами.

Эти узелки сдавливают ткани, вызывая в них боль. Разминание делают по 3-5 мин. в день в течение 7-10 дней.

Для грудного отдела

На область грудной клетки воздействуют круговыми движениями, похлопываниями, вибрациями.

Методики:

• Перкуссионная. Легкие постукивания пальцами по грудной клетке. Вначале разминают спину, акцентируя внимание на плечевом поясе, а затем массируют грудную клетку.
• Дренажная. Процедура заключается в сжатии и постукивании мышечной ткани.

Для поясничного отдела

Массаж спины используется для расслабления и балансировки мышц. В начале процедуры ладонью надавливают на крупные группы мышц. Выявляются наиболее болезненные участки, иногда их обработка может вызывать терпимый дискомфорт. Во время массажа применяются классические техники, описанные выше.

Первоначально мышцы «разогревают» поглаживающими движениями, которые постепенно становятся более интенсивным. Таким образом воздействуют на глубокие слои подкожной клетчатки. В конце процедуры проводят успокаивающие, расслабляющие движения.

Продолжительность сеанса составляет 30 — 45 мин, для достижения желаемого результата желательно пройти полный курс из 10 – 15 сеансов.

Массирование поясницы можно проводить дома с помощью специального массажера.

Посещение бассейна

При тренировке на суше вес тела кажется тяжелее, что вызывает быструю утомляемость. В воде все наоборот: телесная невесомость позволяет увеличить диапазон вращательных движений туловища.

Остеохондроз можно предотвратить, посещая бассейн и выполняя следующие упражнения:

1. Работать только ногами, проплывая 30-100 м. Можно держаться за надувную подушку.
2. Работать только руками, проплывая 30-100 м. На ноги можно надеть надувной круг.
3. Проплывать 20-30 м брассом, не задерживая дыхания.

Хорошей профилактикой заболевания послужат упражнения, проводимые в бассейне:

1. Поочередно поднимать колени, подтягивая их к груди.
2. Стоя в воде, положить руки на талию. Наклоняясь вперед, отвести локти назад.
3. Делайте приседания, держа руки по бокам.

Между каждой группой упражнений не забывать отдыхать. Плавать достаточно в течение 1 ч., из которых 45-50 мин. — непосредственно плавание или гимнастика, а остальное время — разминка.

После тренировки рекомендуется отдохнуть на жестком диване 30-40 мин. Для достижения положительных результатов достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Бытовые условия и образ жизни

Для предотвращения развития патологических изменений в позвоночнике рекомендуется придерживаться общих принципов здорового образа жизни. Они заключаются в правильном питании, умеренных физических нагрузках, подборе правильной обуви для ношения в течение дня.

Следует также обратить внимание на уменьшении склонности к повышенной эмоциональности, тревожности с мышечной спазматической реакцией на стресс, для чего следует освоить приемы релаксации.

Нагрузка на позвонки

Очень много зависит от соблюдения простых правил:

• умения правильно сидеть, стоять, лежать, снижая нагрузку на позвоночник;
• не переносить тяжелый груз в одной руке;
• умения правильно поднимать тяжести;
• развивать мышцы спины с помощью гимнастики;
• регулярно проходить курс общеукрепляющего массажа;
• одеваться по погоде, избегать переохлаждения.

Неправильный подъем тяжестей является основной причиной травм спины. Сгибание коленей при подъеме предмета, удержание тяжелого груза близко к телу поможет снизить нагрузку на позвонки.

Питьевой режим

Для предотвращения обезвоживания межпозвонковых дисков следует больше пить чистой воды (не менее 1.5 л в сутки). Женщинам необходимо 11,5 ст. жидкости в день, а мужчинам – 15,5 ст. В это количество входит не только чистая вода, но и все жидкости, содержащиеся в продуктах. Оптимальная температура питьевой воды – 36-37˚С.

Потребление жидкости считается достаточным, если:

• чувство жажды посещает редко;
• моча бесцветная или светло-желтая.

При желании врач или диетолог поможет определить количество воды, которое необходимо конкретному человеку ежедневно.

Сбалансированное питание

Профилактика остеохондроза во многом зависит от сбалансированной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества, такие как углеводы, белки, витамины, жиры и минералы в правильной пропорции.

Группы	Продукты	Питательные вещества
Зерновые, крупы	рис; пшеница; кукуруза; рисовые хлопья; рисовая мука; проросшие злаки	углеводы; белок; жир; витамины B1, B2; фолиевая кислота; железо; клетчатка; скрытый жир
Бобовые	соя; горох (сухой); чечевица; фасоль	пищевая энергия; белок; скрытый жир; витамины B1, B2; фолиевая кислота; кальций; железо; клетчатка
Молочные и мясные	молоко; творог; обезжиренное молоко; сыр. курица; печень; рыба; яйцо; мясо	жиры; белки; минералы; вода; углеводы; витамины В12 и В2
Фрукты и овощи	апельсин; банан; яблоко; Шпинат; зеленые листовые овощи; листья кориандра; горчицы; пажитник	невидимые жиры; каротиноиды; витамин B2; витамин С; фолиевая кислота; кальций; железо; клетчатка
Жиры и сахара	сливочное масло; топленое масло; гидрогенизированные и растительные масла (такие как арахис; горчица и кокосовое масло); сахар	энергия; жир; незаменимые жирные кислоты

Сбалансированное питание подразумевает включение в ежедневный рацион по одному продукту из каждой пищевой группы. Также следует пить много воды, но избегать сладких напитков.

Организация рабочего места

Для многих работающих людей характерно проводить долгие часы, сидя за столом и сгорбившись перед экраном компьютера. Сохранение этого неестественного положения создает нагрузку на позвоночник и часто вызывает боль в шее и спине.

Важно соблюдать правильную осанку во время сидения, а эргономичная мебель поможет офисным работникам сохранять правильное положение тела за столом. Также важно держать голову прямо в положении стоя и отводить плечи назад.

Признаком хорошей осанки является умение провести прямую линию от мочки уха вниз к плечам, через бедра и колени к центру лодыжки.

Во время работы каждые 30-40 мин. желательно делать небольшой перерыв. Следует прогуляться или сделать несколько простых упражнений на месте, чтобы снять напряжение с мышц и нагрузку со спины.

Если профессия требует постоянного стояния, нужно время от времени садиться. Важно, чтобы во время отдыха спина была ровной, а стопы полностью опирались на пол.

Для длительного сидения важно выбрать удобное кресло. При работе необходимо максимально прислониться к спинке, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Ноги должны стоять на полу. Стул для работы должен быть не выше 70 см. Ноги лучше расположить на небольшую возвышенность.

Рекомендуется подкладывать под спину специальный валик во время длительных поездок. Он поможет максимально снять нагрузку с мышц спины. Также необходимо, чтобы был подголовник. Он снимает напряжение с шеи. Универсальные подушки для сидения подойдут не только водителям, но и всем, кто заботится о своем здоровье.

Организация спального места

Профилактика остеохондроза заключается также в правильном расслаблении тела ночью. Время, когда позвоночник отдыхает, приходится на сон. Но часто из-за неправильного положения тела позвоночник и окружающие его мышцы не отдыхают даже ночью.

Чтобы это исправить, желательно отдавать предпочтение ортопедическим матрасам, принимающим форму тела. Не спать на слишком мягких кроватях, а также в гамаках, не использовать для сна надувные матрасы слишком часто.

Подушки должны быть в меру мягкие, прямоугольной формы. Лучше, если это будет ортопедическая подушка или специальный валик, имеющие правильную жесткость, что предотвращает развитие шейного остеохондроза.

Обувь

Неправильное распределение нагрузки на ноги при ходьбе способствует искривлению позвоночника, а чтобы этого не произошло, следует подбирать удобную обувь:

• Для занятий спортом приобретать кроссовки с амортизаторами.
• Избегать ношения высоких каблуков ежедневно.
• При стоячей работе желательно переобуваться в обувь с ортопедическими стельками или подошвой.
• Не носить постоянно тесную обувь. Особенно избегать сдавливания ноги в области пальцев.
• Желательно носить правильно подобранные корректирующие стельки.

Профилактика падения

Переломы бедра являются наиболее серьезной травмой при падениях. Более половины пожилых людей, госпитализированных с переломами бедра, никогда не восстанавливают прежний уровень подвижности и качества жизни. Кроме того, падения являются основной причиной смерти среди пожилых людей.

Напряженные, негибкие или слабые мышцы в сочетании с плохой осанкой и выносливостью нарушают равновесие и могут привести к падению.

Профилактические меры:

• Физические упражнения, включающие в себя балансировку и силовую тренировку, необходимы для предотвращения травм.
• Снижение риска падений в домашних условиях.
• Добавка витамина D людям с низким уровнем витамина,
• Противоскользящие устройства для обуви у пожилых людей, которые ходят на открытом воздухе в гололед.

Регулярные упражнения для устойчивости, улучшения осанки, увеличения мышечной силы повысят гибкость и укрепят мышцы туловища.

Профилактика здоровья основывается на всех тех мерах, которые направлены не только на предотвращение остеохондроза, но и на снижение риска, остановку прогрессирования заболевания и смягчение возможных последствий. Несложные правила, которые следует соблюдать в быту и на работе, помогут сохранить позвоночник здоровым.

Видео о профилактике остеохондроза

Здоровый позвоночник всего за 12 минут! Гимнастика с инструктором: