Причиной остеохондроза служат деградация и разрушение участков позвоночника. Шея и спина больше подвержены этой полиэтиологической болезни, которая протекает хронически.
Хотя современная медицина предлагает много разных средств, позволяющих максимально снизить проявления недуга, древние практики йоги для проблемных участков показывают не меньшую эффективность. Данные методы имеют свои противопоказания, при этой терапии обязательна предварительная консультация с врачом.
Польза йоги
Изначальным назначением йоги, которая включает в себя элементы аюрведических упражнений, является оздоровление и нивелирование физических проявлений остеохондроза. Однако традиционные техники йоги затрагивают еще и эмоциональное, а также душевное здоровье человека.
Йога при остеохондрозе будет эффективней при работе с причинами заболевания. Согласно этой философии, источником проблем со здоровьем, помимо неправильной осанки и образа жизни, служат негативное мироощущение, злоупотребление лекарствами и алкоголем. Проблем также добавляют неправильное питание и сквернословие.
Подобное поведение и вредные привычки искажают токи энергии в организме, способствуя застойным явлениям, нарушению мыслительной деятельности и обмена веществ.
Интенсивная практика йоги, как пути общего совершенствования, может привести к их неосознанной коррекции, однако стремление к избавлению от этих недостатков ускорит и усилит её эффект. Упражнения для лечения и устранения проявлений остеохондроза заключаются в принятии телом различных положений-асан.
Практики йоги приносят следующую пользу:
- Снижение риска развития болезней позвоночника в областях шеи и спины. Занятия йогой послужат хорошей профилактикой подобных недугов.
- Болезни, вызывающие деформацию и разрушение позвонков, протекают хронически. Ущерб хрящам и позвоночнику необратим. Современная медицина не позволяет недугу прогрессировать, нивелирует его проявления, возвращает функциональность и подвижность повреждённым участкам. Йога же упрочнит соответствующие мышцы торса, что зафиксирует осанку и компенсирует последствия болезни. Такие случаи требуют предварительного согласования с врачом. В подходящих ситуациях йога может дублировать действие препаратов, включая устранение болевых симптомов и прочих проявлений болезни естественным путём.
- Практики помимо общего оздоровления способствуют естественной бодрости и приливу сил. Эти упражнения благоприятно влияют на нервную систему и настроение.
- Одним из преимуществ йоги является постепенное исправление осанки.
- Ошибки при выполнении упражнений не только снизят положительный эффект, но могут и усугубить проблемы со здоровьем. Для правильной практики некоторых асан необходимо строго соблюдать все инструкции, что способствует повышению выносливости.
- Йога оптимизирует процессы жизнедеятельности, улучшая сон и ускоряя обновление ресурсов организма.
- Асаны делают тело более гибким, а мышцы – прочными.
Ещё одним преимуществом йоги можно было бы назвать лёгкость вовлечения. Пациенты могут считать эти упражнения тяжёлой и трудоёмкой практикой или опасаться зря потратить время.
Йога часто становится увлечением, которое усилится после нескольких тренировок. Работа с асанами имеет уникальную философию, настраивает на позитивные мысли и приятна для тела.
Йогу можно практиковать в любом возрасте, она приносит одинаковую пользу молодежи, людям среднего возраста и пенсионерам. В отличие от многих видов тренировок эти упражнения не требуют физической подготовки.
Противопоказания и возможные осложнения
Йога, прежде всего, — это направление, которое действует на органы человека, усугубляя соответствующий ущерб здоровью при наличии противопоказаний.
Некоторые из них допускают исключение или послабление по итогам обязательной индивидуальной консультации с врачом. Это правило распространяется и на специфические асаны как для лечения, так и для профилактики.
Йога при остеохондрозе противопоказана в случаях:
- острых заболеваний и вирусных инфекций дыхательных путей;
- мигрени;
- артроза;
- менструации;
- послеоперационного периода;
- нарушений психики;
- раковых заболеваний;
- тяжёлых травм;
- лестничного спондилолистеза;
- выраженных и прогрессирующих проблем с позвоночником;
- АД и температуры выше или ниже нормы;
- ЧМТ;
- абсцесса;
- грыжи;
- воспалений;
- инфекционного заражения.
Основные правила
Йогу, так же как физиотерапию или лечебную физкультуру, начинают осваивать в спокойном удобном темпе без излишнего энтузиазма. Первые упражнения не должны вызывать сильный дискомфорт или болевые симптомы, что особенно актуально при остеохондрозе и прочих недугах.
Амплитуду следует увеличивать постепенно, не пренебрегая реакцией организма. В терапии обычно исключают нежелательные элементы приёма асан.
Среди них:
- резкие телодвижения и смену положения;
- сильные изгибы позвоночника;
- выраженные рычаговую и осевую нагрузку, скручивания с ними;
- наклоны к выпрямленным ногам;
- пробросы тела, прыжки.
Рекомендации к выполнению лечебной и профилактической йоги при остеохондрозе:
- Осваивать йогу нужно с упражнений, которые воспринимаются наиболее простыми, дополняя их список по мере продвижения.
- Для практики асан подойдёт свободная и комфортная одежда, она не должна сильно прилегать к телу и стеснять движения.
- Для упражнений может пригодиться полотенце, из которого сворачивают валик.
- Во время тренировки нельзя отвлекаться, нужно сохранять концентрацию на ней. Желательно также подобрать определённое время для регулярных занятий.
- Поверхность места тренировки не должна скользить, это может мешать выполнению и даже привести к травме. Обеспечить подходящие условия поможет безворсовый коврик, который подбирают по росту.
- Не следует заниматься упражнениями на полный желудок, лучше подождать несколько часов после трапезы. Допускается умеренное питьё.
- Для йоги лучше подходит активное состояние полного пробуждения, которое наступает через час после подъёма и заканчивается примерно за 1-2 часа до сна.
- Начинают комплекс с поз для спинных мышц, а завершают предназначенными для расслабления. Их можно дополнить тёплым душем по окончанию тренировки.
- Предварительная гимнастика для суставов и мышц занимает не более получаса.
- Дыхание во время тренировки должно быть плавным, как и движения.
- Между выполнениями каждой асаны делают примерно по 1 мин. перерыва, работая с дыханием.
- По мере развития практики асаны фиксируют до появления неприятных ощущений, однако если йога усиливает их или вызывает сильную боль, её следует прекратить.
- Заниматься можно по инструкциям из интернета, но надёжней и эффективней будет поискать тренера, подойдут и онлайн-классы.
Упражнения для пополнения регулярных комплексов не должны противоречить рекомендациям выше.
Чтобы йога при заболевании принесла пользу, нужно выделить соответствующие техники, которые в случае остеохондроза отбирают по следующим критериям:
- Практика должна способствовать статическому использованию мышц и оканчиваться их расслаблением.
- В упражнениях присутствует тракция, вытягивающая структуру межпозвоночных дисков. Это сбросит давление в них.
- Для разминки подойдут вьяямы. Этот динамический вид йоги имеет трофическое действие, повышая кровоснабжение позвоночника, суставов, и расслабляя мышечные зажимы.
- Приветствуются упражнения на концентрацию, релаксацию и медитацию. Это обеспечит лучший контроль внимания и мышц опорно-двигательной системы, что позволит легче переносить неприятные ощущения при асанах.
Одной из причин остеохондроза служит несбалансированный рацион, поэтому Йогу необходимо сочетать с правильным режимом питания:
| Что следует исключить | Не рекомендуется к частому потреблению | Приемлемая пища |
| Алкоголь | Еда из холодильника | Вегетарианские блюда |
| Никотин | ||
| Консерванты | Здоровое питание | |
| Антибиотики | Продукты переработки | Свежая домашняя еда |
| Продукты переработки |
Техника и методы проведения
Перед началом профилактики или лечения болезни выполняют дыхательные практики, в процессе которых задействуют как грудную клетку, так и диафрагму. Особая последовательность смен ритма дыхания способствует процессам обновления и регенерации организма.
- Дыхательные упражнения начинают с неспешного вдоха, считая до 3 про себя. Выдохнуть следует за 1 счёт.
- Следующий дыхательный цикл имеет противоположную длительность. Вдохнуть следует быстро за 1 счёт, а выдохнуть плавно за 3.
- За этим следуют циклы быстрых вдохов-выдохов через одну открытую ноздрю, другую зажимают пальцем соответствующей руки. Подышав так правой ноздрёй на протяжении 1 мин., упражнение повторяют с левой.
- Заканчивают дыхательную йогу глубоким вдохом с последовательным задействованием диафрагмы, груди и ключицы. За этим следует выдох вдвое длиннее, который производят теми же участками в обратном порядке.
Для шейного отдела позвоночника
Йога при остеохондрозе шеи и других областей должна начинаться с простых и доступных процедур. Хорошим стартом терапии послужит следующий комплекс упражнений. Впоследствии его можно будет дополнить практикой, соответствующей правилам выше.
- Для исходной позиции садятся со скрещёнными ногами или встают ровно и устойчиво, выпрямив спину. На ранних порах при сидении можно подкладывать под ягодицы дополнительную опору, к примеру, валик из полотенца, брусок или книгу.
- Темя вытягивают вверх с лёгким отводом головы назад, сохраняя направленность подбородка вниз. Это положение шеи выпрямит её позвонки. Вдохнув, выдыхать следует с поворотом головы направо. Новый вдох осуществляется при возврате головы в исходную позицию. Затем выдыхают налево с поворотом обратно при вдохе. Упражнение выполняют 10-20 раз.
- Сохраняя исходную позицию, темя устремляют вверх на вдохе, с выдохом же голову наклоняют к плечу в правую сторону. Верхнее ухо при этом должно быть поближе к потолку. Вдох осуществляют с возвратом темени вверх, затем так же выдыхают с наклоном головы налево.
- В той же стартовой позиции правое предплечье кладут на голову, зажимая левое ухо его ладонью. Его слегка придавливают около 5-10 сек., оказывая головой равное противодействие. Затем оттягивают голову той же рукой к правому плечу, несильно отводя от тела левую руку. Её плечо сводят вниз, направляя к полу ладонь с отогнутыми к верху пальцами. Затем всё повторяют на другой стороне. Упражнение выполняют 5-10 раз.
- Устремив темя вверх, при вдохе подбородок вытягивают к потолку. Выдыхают, направляя его к груди. Этот этап выполняют по 10-20 раз.
- Приняв прежнюю стартовую позицию, ладони кладут основаниями на лоб, надавливая на него. Лоб упирают в ответ с равным усилием. Его сохраняют на протяжении 5-10 сек.
- Подбородок устремляют вверх, подталкивая его пальцами 5-10 сек. по направлению к потолку.
- Сложив руки замочком, их устанавливают на затылке, давя на него. Головой следует прилагать ответное усилие. Упражнение выполняют 5-10 сек.
- Не убирая руки замком с затылка, подбородок устремляют к груди. Так его фиксируют на протяжении 5-10 сек.
- Это и следующее упражнения противопоказаны в случае смещения межпозвоночных дисков шеи. Подбородок вращают горизонтальными кругами, строго соблюдая его уровень. После 10 вращений против часовой стрелки выполняют ещё 10 по часовой.
- Подбородок вращают столько же по вертикальной плоскости, как бы подтягивая к шее примотанную к нему вещь. После первых 10 вращений упражнение выполняют в обратную сторону, заменяя отталкиванием усилие сближения с шеей.
Для поясничного
Йога при остеохондрозе поясницы обеспечивает осевую разгрузку позвоночника, тем самым сбрасывая давление на межпозвоночных дисках. Для этой терапии подойдёт асана Марджариасана или «поза кошки», оказывающая благоприятный эффект на весь позвоночный столб.
- Сначала нужно встать на четвереньки, поставив руки значительно шире плеч, а ноги по ширине таза, вытянув носки по полу от себя. Расстояние между руками должно позволять сохранить направленность локтей вверх при сближении торса с полом. Торс опускают при вдохе, с выдохом же тело поднимают обратно, выгибая спину с приподнятием площадки между лопаток. Затылок и шея не должны быть напряжены. Упражнение «кошка-корова» делают 5 раз.
- Ещё 5 раз выполняют идентичную практику с разницей в положении предплечий, их нужно облокотить об пол.
- В третьей вариации «кошки-коровы» локти должны упереться в колени.
- Сохраняя позицию Марджариасаны, правую ногу со вдохом поднимают сзади до уровня таза, а на выдохе колено сближают со лбом, выгибая грудную клетку. Нужно сделать по 10 раз для каждой из ног.
- При вдохе из Марджариасаны вытягивают правую руку горизонтально вперёд, компенсируя её вес подъёмом левой ноги сзади до уровня таза. С выдохом восстанавливают стартовую позицию. Следующий вдох и выдох делают другими руками и ногами. На каждую сторону требуется по 10 выполнений.
- Будучи в стартовой позиции, руки ставят на пол шире плеч, выведя их по сторонам примерно по началам вытянутых предплечий с пальцами вперёд. Вдыхая, корпус сближают с полом, следя, чтобы локти оставались направленными в стороны. Лопатки не должны сближаться в центре спины. С выдохом тело поднимают обратно, подгибая при этом копчик в направлении живота, темя также следует направить к полу. Это поспособствует растяжке участка лопаток. Такие отжимания делают 10 раз, затем принимая положение Шашанкасаны – усевшись на пятки, колени расставляют по сторонам и облокачивают тело об пол спереди, соприкасаясь с ним лбом. Руки также должны простираться вперёд.
- Вернувшись в исходную позицию предыдущего упражнения с руками шире плеч, вдох делают, выдвигаясь вперёд с упором вниз. Выдох же делают, перенося вес назад до посадки на пятки. С новым вдохом и перемещением веса вперёд спину выгибают к верху. Всего нужно сделать 10 таких отжиманий, затем выполнить Шашанкасану для отдыха.
- Приняв позицию Марджариасаны, руки ставят поближе. При вдохе правую руку поднимают к потолку, а с выдохом её заводят под опорную левую, укладываясь свободным плечом и головой на пол. Так делают по 10 раз на каждую руку.
Для грудного
Эта область позвоночника помимо грудной клетки имеет тесную связь с передними конечностями, что объясняет присутствие в практике упражнений, задействующих локтевые, запястные и плечевые суставы. Они стимулируют кровоснабжение участков грудной клетки, шеи и плечей.
- Тренировку начинают по аналогии с профилактикой для шейного отдела позвоночника, приняв устойчивое положение с прямой спиной, стоя ровно или сев со скрещёнными ногами. Руки выпрямляют по сторонам, правая ладонь должна смотреть вверх, левая вниз. Голову поворачивают направо. Положение ладоней и головы меняют соответствующим образом 10-20 раз.
- Выставив руки вперёд, пальцы вытягивают вверх и вниз, чередуя направление по рукам. Это упражнение выполняют 10-20 раз.
- Заняв исходную позицию, пальцы сгибают и в таком положении вытягивают в сторону тела, после чего направляют их вниз. Это называют «когтями тигра», делать которые следует 10-20 раз.
- Выставив руки вперёд, их поворачивают большими пальцами вниз и собирают в замок. Его приближают к себе на вдохе и двигают обратно с выдохом. При следующем вдохе замок приближают и подымают над головой, выдвигая вперёд грудь, затем отодвигая руки обратно как обычно. Упражнение выполняют 10-20 раз.
- Расставив руки в стороны, кисти собирают в кулаки. Из них последовательно выпрямляют большие, указательные, средние, безымянные и мизинные пальцы. Следует стремиться к их большей растяжке, выпрямляя по несколько раз.
- Приняв обычную вертикальную или сидячую исходную позицию, руки ставят на бёдра и вращают плечами 10 раз вперёд, затем столько же назад.
- Расставив руки в стороны с вдохом, при выдохе их сводят вместе с правой ладонью вверх и левой, смотрящей вниз. Кисти соединяют в замок, разводя руки по сторонам с новым вдохом. Это выполняют с чередованием рук 10-20 раз.
- Встав устойчиво с прямой спиной, по вдоху руки выставляют вперёд и расставляют в стороны, держа их на уровне плеч. Лопатки при этом сводят как можно ближе. При выдохе руки возвращают вперёд и продолжают движение, обнимая ими плечи для растяжки участка с лопатками. Будет достаточно 5 выполнений.
- Из ровной стойки с ногами по ширине таза руки соединяют перед собой в подобие молельного жеста с локтями ниже кистей и давят ладонями друг на друга, пока не пройдёт по 2 вдоха и выдоха. Со следующим выдохом руки опускают вниз, собирая пальцы в замок. Вдыхая, нужно поднять его над головой, вывернув ладонями к потолку. С выдохом замок устанавливают на затылок, отводя локти назад подальше. В таком положении следует вдохнуть и выдохнуть по 4-5 раз. При последнем выдохе замок выставляют вперёд на уровне груди, слегка сгибают колени и выгибают спину, добиваясь растяжки участка с лопатками.
- Руки выставляют вперёд. Ладони должны смотреть вверх, а суставы локтей иметь соответствующий поворот. При вдохе руки поднимают и заводят за голову с большими пальцами по сторонам, после этого возвращают на исходную позицию с ладонями кверху. Грудную клетку скручивают, устремляя голову вниз с расслабленными затылком и шеей. Упражнение выполняют 5 раз.
Расписание занятий
Йога при остеохондрозе должна выполняться регулярно. Для эффективного противодействия развитию и проявлениям недуга рекомендуют тренироваться каждый день, тратя на это от 30 до 60 мин.
Йога является элементом востребованных спортивных и терапевтических комплексов.
При остеохондрозе начинать рекомендуется непосредственно с реабилитационных упражнений, которые компенсируют ущерб организму перед переходом к различным асанам. Интерес к увлекательным и полезным индийским упражнениям позволит предотвратить появление болезни или начать давно требующееся лечение.
Видео о йоге при остеохондрозе
Упражнения из йоги при остеохондрозе: