Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения

Психологические упражнения – это эффективный способ контролировать собственное состояние и противостоять стрессу каждый день. Сегодня для снятия эмоционального напряжения существует множество разных методик, которые может усвоить каждый.

Когда психологические упражнения помогут при эмоциональном напряжении?

Стресс – это попытка организма подстроиться под новые условия среды, которая может вызывать психологическое, эмоциональное и физическое напряжение, под воздействием различных внутренних и внешних факторов.

Причины стресса могут быть разные:

• физическое напряжение;
• проблемы в семье или на работе;
• внутренние сомнения;
• бессознательные тревоги;
• панические атаки.

Любой стресс, сильный или слабый, имеет трехуровневый механизм проявления: воздействующий фактор стресса, реакция на него и попытка организма адаптироваться к новым условиям. Таким образом, любой стресс – это реакция на новые и малоизвестные стимулы, к которым человек должен привыкнуть.

На повседневной основе стресс может проявляться незначительными отклонениями физического состояния, такими как:

• избыточное напряжение мышц;
• дрожание рук;
• ускоренный ритм дыхания;
• пугливость;
• тревожность по мелочам;
• дрожание голоса.

В развитии каждого человека и его характера стресс и реакция на него является неотъемлемой частью. Умение приспосабливаться к новым ситуациям, развивать самоконтроль, учиться анализировать и оценивать – важный исход от реакции на преодоление стресса. Поэтому, незначительные стрессы на самом деле полезны и способствуют личностному развитию.

В психологии их называют полезный стресс или эустресс, и он характерен для первых двух стадий преодоления стресса, когда организм в состоянии преодолеть волнение, изменения и даже приобретает механизм быстрой адаптации к новым вызовам в будущем. Поэтому, первая и вторая стадии адаптации к стрессу развивают у человека стрессоустойчивость и самоконтроль.

С другой стороны, чрезмерный стресс или дистресс, с которым организм уже не может справиться, имеет совершенно противоположные последствия на человека, и относится к последней, третьей стадии реакции организма на стресс – стадии истощения.

Стадия стресса	Особенности
Стадия тревоги	Когда организм среагировал на раздражитель, в нем начинается процесс первичной реакции на стресс – стадия тревоги. Тревожная реакция активизирует работу многих внутренних органов: сачала реагирует гипоталамус, где высвобождаются гормоны глюкокортикоиды, воздействующие на надпочечники, которые вырабатывают норадреналин и адреналин. Эти гормоны, попадая в кровь, стимулируют защитную функцию организма (иммунитет, кровеносное давление, сердцебиение и увеличивают дыхательную функцию) с целью увеличить уровень энергии организма для адаптации под изменения. В таком состоянии у человека обычно улучшаются такие функции как внимание, осязание, восприятие, обостряется мышление и память – все ради выживания в неизвестной ситуации. С другой стороны, реакция на стресс может быть противоположная и человек впадает состояние шока, сонливости, ухудшатся его когнитивные функции.
Стадия адаптации/ напряжения/ сопротивления	Если на первой стадии не удалось адаптироваться к причине стресса, тогда организм начинает сохранять ресурсы, из-за чего у человека присутствует оцепенение, ухудшаются когнитивные функции и возможность адекватно оценивать ситуацию, а также большинство действий выполняется в состоянии автопилота. Эта стадия более длительная и зависит от интенсивности стресса, который может длится от нескольких часов до нескольких месяцев. Организм сопротивляется физиологическим изменениям на реакцию тревоги, подключается вегетативная нервная система (парасимпатичная), которая пытается вернуть тело в норму: уменьшить кортизол, стабилизировать сердцебиение и артериальное давление. Так, например, если на первой стадии реакцией на стресс было ухудшение работы желудка, тогда на стадии адаптации его работа усилятся – как реакция на необходимость накапливать ресурсы для борьбы со стрессом. Также для этой стадии свойственно отсутствие проявление ярких психологических проявлений на стресс (тревоги, агрессии, панической атаки).
Стадия истощения	Если стресс сохраняется значительный период времени, организм теряет способность борьбы с хроническими раздражителями, из-за чего гипоталамус и надпочечники перестают вырабатывать излишние гормоны и адаптироваться к новым условиям. Негативное воздействие стрессоров, внутренних и внешних факторов, нарушающих уравновешенное восприятие мира, становиться нормой. Если организм находится под постоянным воздействием негативных факторов и не пытается защититься, у человека развиваются хронические психологические и соматические заболевания: запоры, расстройство сердечно-сосудистой системы, спазмы в печени и желудке, частые головные боли, ухудшение иммунитета, гормональный сбой, кожные заболевания, ухудшение работоспособности, хроническое чувство усталости, эмоциональное выгорание и депрессия. Несмотря на возможность восстановить нормальную работу организма даже в стадии сильного истощения, обычно на это уходит много времени.

Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения существуют разные, и зависят от того, какие стрессоры (факторы стресса) воздействуют на организм, и какие личностные особенности каждого человека.

Самые быстрые способы снять напряжение:

• глубокое дыхание через нос;
• расслабление лежа, концентрируясь на частях тела;
• отвлечение внимания;
• любимая музыка;
• разгадать кроссворд или посмотреть видео;
• переключиться на общение с другими людьми, отвлечь мысли;
• принять контрастный душ;
• легкие физические упражнения.

Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения будут максимально эффективными, если человек осознает возникновение дискомфорта, связанного с той или иной ситуацией и умеет переключаться.

Психологические методы борьбы с эмоциональным напряжением

Количество психологических методов для борьбы с эмоциональным напряжением — огромное. Их эффективность зависит от происхождения самой проблемы.

Чтобы использовать правильные и максимально подходящие под ситуацию упражнения, необходимо четко осознать причину возникновения беспокойства или дисбаланса (то есть учесть психоаналитический аспект, что вызвало нарушение спокойствия и насколько оно сильное), а также осознано, а не на автомате, использовать те или иные методы борьбы с эмоциональным напряжением.

Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения будут эффективно воздействовать на нервную систему, если целенаправленно работать на переключение внимания с раздражения на другие аспекты жизни.

Самыми базовыми инструментами, помогающими справиться с эмоциональным напряжением, являются:

• правильная визуализация;
• четкая мотивация;
• осознанное восприятие.

Визуализация

Навык визуализации – это очень важный инструмент, позволяющий справиться с разного рода физическими и эмоциональными напряжениями. Его суть заключается в умении создавать и поддерживать желаемый мыслительный образ, который заряжает положительной энергией, уменьшает негативный настрой, помогает вспомнить о целях и приоритетах.

Для эффективного использования визуализации как средства против эмоционального напряжения, необходимо уметь не только создавать желаемый образ в голове, но и задействовать другие аспекты восприятия: мысленно представлять спокойствие, свежий воздух, теплые солнечные лучи, внутреннюю радость или уверенность – все чувственные атрибуты желаемой картинки.

Визуализация – это создание образов с определенной целью. Чтобы уменьшить страх выступления перед публикой, необходимо не только составить план доклада, но максимально четко представлять, как происходит доклад, наслаждаться состоянием спокойствия во время доклада, ощущать микрофон в руке, воображать заинтересованных слушателей, и даже – температуру воздуха в зале.

Секрет успешной визуализации состоит в том, что она подготавливает мозг к неизвестному, настраивая его на положительную волну.

Мотивация

Мотивация – это главный источник большинства человеческих поступков, а еще – важный аспект противодействия стрессовому состоянию.

Поскольку мотивация и эмоции тесно взаимосвязаны, она может уменьшаться под воздействием негативных эмоций, но с другой стороны умение мотивировать себя, может вернуть хороший психологический настрой. Если понимать, как тесно взаимосвязан этот механизм восприятия и действия, им всегда можно научиться управлять.

Упражнения на мотивацию – это хороший способ поддерживать ясной видение собственной цели и задач. Умение вспоминать о собственной мотивации и ради чего все начиналось – это хорошее противоядие от эмоционального напряжения, из-за которого цели и поступки со временем кажутся не такими значительными, как это было вначале.

Мотивация – это мощный стимулятор человеческого развития, понимания причин и желаний собственных действий, умение дисциплинировать собственные импульсы ради цели, а также – жертвовать второстепенными желаниями и игнорировать ненужную критику.

Умение мысленно возвращаться к собственной мотивации как источнику движения, помогает не воспринимать стресс слишком близко к сердцу и быстро восстанавливать собственные силы.

Восприятие

Умение настраивать и корректировать собственное восприятие является важным навыком стрессоустойчивости. От качества восприятия зависит то, насколько человек ясно видит картину мира и как интерпретирует критику в свой адрес. Из-за сильного негативного воздействия сознание человека сужается к раздражителю и поэтому восприятие становиться очень узким.

Например, узкое восприятие приводит к тому, что человек зациклен только на собственных недостатках и слабых сторонах, тогда как хорошо развитое восприятие помогает адекватно оценивать свои сильные и слабые стороны, затраченные усилия и как желаемое соответствовало с реальностью.

Поэтому, хорошо развитое восприятие помогает адекватно оценивать ситуацию, разумно планировать свои действия и не терять мотивацию из-за критики других.

Идеомоторика как метод борьбы с напряжением в психологии

Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения также активно используют популярный среди профессиональных спортсменов метод идеомоторики как хороший способ расслабиться. Идеомоторика или «мыслительное движение» означает, что действия «моторика» происходят в мыслях, «идео».

Таким образом, идеомоторика является одним из многих видов визуализации, который имеет специфическое использование для повышения профессиональных навыков, особенно среди спортсменов и музыкантов.

Упражнение идеомоторики очень простое:

• В расслабленном положении необходимо создать четкий образ воображаемой будущей ситуации.
• Главный фокус идеомоторики заключается на ментальном представлении собственных движений, или любой физической активности. Выполняя это упражнение необходимо максимально точно представлять, как мышцы в той или иной части тела реагирует на изменение движений, ощущать тяжесть и напряжение, свойственные для выбранной активности. И самое главное – ощущать уверенность, что все действия приведут к успеху.
• Чтобы воображаемый мыслеобраз был максимально воспринят подсознанием, можно не только концентрироваться на физических ощущениях, но и дополнять их словесными описаниями, придавая движениям больше значимости.

Такие ментальные тренировки помогают повысить собственное мастерство, закрепить выученные упражнения, а также снять мышечное и ментальное напряжение.

Простые психологические упражнения в борьбе с напряжением

Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения помогают уменьшить воздействие стресса. Они восстанавливают психоэмоциональную стабильность, улучшают концентрацию и возвращают энергию.

Упражнение «Проблема»

Упражнение «Проблема» помогает снять напряжение и повысить уверенность после любого негативного опыта. Для этого нужно четко определить проблему, которая повлияла на настроение, начать рассматривать ее. Разносторонний анализ помогает увидеть любую ситуацию в контексте глобальных и сложно решаемых конфликтов, из-за чего напряжение вокруг собственной проблемы снижается.

Упражнение «Внутренний огонек»

Упражнение «Внутренний огонек» помогает успокоить нервы и трансформировать негативные эмоции в позитивный настрой.

Для этого упражнения используется базовая методика визуализации: необходимо представить светящийся луч, спускающийся в темя и пронизывающий позвоночник, осветляя конечности рук и ног. Представляя эту визуализацию, необходимо мысленно ощущать тепло и спокойствие, которое проникает в тело вместе с огоньком. Делая это упражнение 5 минут, можно снять стресс и улучшить самочувствие.

Упражнение «Настроение»

Упражнение «Настроение» — это направление в арт-терапии, которое помогает выразить эмоции и успокоиться с помощью цвета, форм и свободного рисования.

Его суть заключается в том, чтобы, рисуя удобными материалами (карандашами, фломастерами или лайнерами) быстро выплескивать на листок бумаги собственные эмоции в виде рисунка – цвета, слов и форм. Обычно, после 15 мин рисования, эмоциональный накал значительно утихает, и разум становится более ясным.

Рассмотреть предмет

Отличный способ отвлечься, потренировать концентрацию – это упражнение рассмотреть любой предмет в комнате.

Выбрав предварительно объект для концентрации, следующим шагом необходимо как можно дольше его рассматривать, задавая разные вопросы, относительно его формы, цвета, особенностей стиля и истории происхождения. Чем больше вопросов возникает при рассмотрении, тем лучше проходит процесс отвлечения от сиюминутных проблем.

Воздушный шарик

Упражнение «Воздушный шарик» — это отличный способ уменьшить напряжение, преодолеть приступы панических атак и уменьшить ощущение тревоги.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо сесть в удобной позе, закрыть глаза и начать глубоко дышать. После нескольких минут концентрации на дыхании, нужно представить в центре живота воздушный шарик, который увеличивается и уменьшается вместе с дыханием.

После нескольких минут концентрации на шарике, можно представить, как он становится большим вместилищем всего негативного переживания, которое он смог перенять из тела.

7 свечей

Упражнение «7 свечей» — это хороший способ расслабиться и потренировать свою концентрацию. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо расслабится – удобно сесть, закрыть глаза и ровно дышать на протяжении нескольких минут. Далее нужно представить на расстоянии 1,5 м от себя 7 свечей, которые необходимо задуть.

При выполнении упражнения желательно детально визуализировать каждую попытку затушить свечу – полные легкие воздуха, максимальный выдох, следить за тем ка дрожит пламя.

Упражнение «Абажур»

Упражнение «Абажур» поможет уравновесить нервное состояние и снять эмоциональное напряжение. Задание состоит в том, что необходимо на уровне грудной клетки представить лампу, чей абажур направлен вниз. Это расположение света символизирует комфорт, тепло и уют. Его важно ощутить.

С другой стороны, если возникает некое эмоциональное напряжение, эта лампа с абажуром представляется светящейся вверх, прямо в глаза, от чего становиться некомфортно и больно. Задание состоит в том, чтобы в моменты напряжения мысленно вернуть лампу в комфортное положение, ощутить прежний комфорт.

Групповые упражнения

Психологические упражнения также эффективно выполнять в группе по несколько человек. Это не только станет полезным для снятия эмоционального напряжения, но и для повышения собственный коммуникативных навыков и мышечного раскрепощения.

Их главное преимущество состоит в том, что в отличие от индивидуальных упражнений, групповые задействуют больше физических элементов и меньше концентрируются на умении визуализировать и сохранять подолгу фокус внимания на мыслительном образе или дыхании.

Упражнение «Рак-отшельник»

В упражнении «Рак-отшельник» все участники группируются по 3 человека: двое, взявшись за руки, изображают «домик», и третий участник – является раком-отшельником. В упражнении есть еще роль ведущего, которую поочередно выполняют разные участники.

Водящий дает следующие указания:

1. Раки ищут домики (эта команда выполняется только раками-отшельниками, им необходимо покинуть имеющийся домик и найти новый).
2. Домики ищут раков (в этот раз «раковины», не разрывая рук, ищут новых жильцов).
3. Ураган (после этой команды все участники хаотично начинают искать новую пару).

Для упражнения желательно, чтобы количество раков-отшельников было на одного больше чем домиков. Оставшийся без домика участник в следующем кругу исполняет роль водящего.

Это упражнение помогает повысить моторику, концентрацию и переключиться от мыслей.

Упражнение «Спящие львы»

Упражнение «Спящие львы» тренирует навыки контроля эмоций, переключать собственное внимание.

Для упражнения необходимо разделить всех участников на водящего и львов. Все участники изображают львов, которые, как известно, спят невозмутимо с открытыми глазами, не реагируя на мелкие раздражения. Задание водящего состоит в том, чтобы всеми разрешенными способами заставить львов проявить эмоциональную реакцию (например, хохот или смех).

В этом упражнении запрещено прикасаться или использовать бранные слова. Если один изо львов проявил каким-то образом реакцию на манипуляции водящего, он встает и начинает «тормошить» других львов. Выигрывает самый стойкий лев.

Упражнение «Два дела»

Это упражнение развивает моторику, помогает распределять внимание на несколько объектов, контролировать уровень восприятия информации.

Для упражнения необходимо 3 участника и водящий. На двух стульях, один напротив другого, сидят водящий и один из участников. Последний делает произвольные движения, а водящий должен их повторять, быть живым зеркалом. Другие участники задают в быстром темпе вопросы водящему, на которые он должен отвечать, не прерывая движений. По окончанию таймера участники меняются местами.

Упражнение «Плюсы и минусы»

Данное упражнение развивает сообразительность и помогает посмотреть на проблему с разных сторон, анализируя ее хорошие и плохие последствия. Такой подход помогает понять, что восприятие жизненной ситуации – это всегда субъективный выбор, который самостоятельно делает каждый человек.

Участники группы разделяются по несколько человек для обсуждения. Цель упражнения – придумать 2 жизненные ситуации и проанализировать их с разных сторон, выделить по несколько плюсов и минусов.

В этом упражнении очень важно учитывать даже незначительные аспекты и взгляды на событие, это поможет увидеть разнообразность взглядов на проблему. После того как каждая группа обсудит свою ситуацию, участники подгрупп представляют результаты обсуждений для других членов группы.

Психологические упражнения, выполняемые в группе или индивидуально, являются лучшим средством для снятия эмоционального напряжения и сохранения жизненных сил и психического здоровья.

Видео о способах снятия эмоционального напряжения

Видео-урок — как снять напряжение, техники эмоционального и физического расслабления: