Связки — это цельные полоски соединительной ткани с очень плотной и жесткой структурой, функциональным предназначением которых является соединение нескольких костей внутри сустава. Сухожилия представляют собой волокнистые «шнуры», обеспечивающие надежное крепление мускулатуры к поверхности костной ткани. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата имеют значение в сохранении стабильной работы всей скелетно-мышечной системы человека.
Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?
Сухожилия и связки опорно-двигательного аппарата требуют укрепления для профилактики их травматических повреждений во время занятий спортом, выполнения тяжелого физического труда или в результате несчастного случая.
Чтобы данная часть скелетно-мышечной системы стала более крепкой и устойчивой перед стрессовыми нагрузками, достаточно заниматься тренировкой плечевого пояса, верхних и нижних конечностей, качественно питаться, отказаться от вредных привычек. Люди, занимающиеся укреплением своих связок и сухожилий, намного реже сталкиваются с травматическими повреждениями коленей, голеностопа, локтевых суставов.
Способы укрепления связок и сухожилий
Существует большое количество методик по укреплению структуры соединительной ткани связок и сухожилий. Практика показывает, что данные элементы опорно-двигательного аппарата становятся максимально прочными в том случае, если человек соблюдает правило комплексного подхода по обеспечению здоровья своей скелетно-мышечной системы.
Диета для нормализации веса, укрепления тканей
Связки и сухожилия человека ежедневно подвергаются критическим нагрузкам во время бега, продолжительной ходьбы, поднятия тяжестей, выполнения резких движений отдельными частями тела. Опорно-двигательный аппарат людей с избыточным весом сталкивается с дополнительным давлением жировой ткани, происходит более быстрое изнашивание суставов и соединительной ткани, которая обеспечивает их подвижность.
Для нормализации показателей массы тела с одновременным укреплением связок и сухожилий необходимо соблюдать нормы диетического питания.
Запрещенные и разрешенные продукты
В таблице ниже перечислены продукты питания, которые разрешены, а также категорически противопоказаны людям, желающим укрепить соединительные ткани скелетно-мышечной системы.
| Разрешенные продукты | Запрещенная пища и напитки |
|
|
Чтобы сухожилия и связки оставались крепкими, питание вышеперечисленными полезными продуктами должно быть сбалансированным и разнообразным. Блюда, укрепляющие здоровье соединительной ткани, готовятся на пару, запекаются в духовке или отвариваются в воде без добавления большого количества жиров животного происхождения.
Коллаген и белки
Связки и сухожилия требуют постоянного питания протеинами, аминокислотами и коллагеном. За счет регулярного поступления данных веществ сохраняется эластичность и прочность соединительной ткани, скелетно-мышечная система получает возможность справляться с критическими нагрузками без риска получения травм.
Самыми лучшими продуктами диетического питания, которые богаты белками и коллагеном, являются холодец, отварная или тушеная говядина. Во время приготовления данных блюд необходимо использовать только обезжиренное мясо. В таком случае удастся избежать набора лишней массы тела, обеспечив связки и сухожилия качественным белково-коллагеновым питанием.
Препараты для укрепления связок и суставов
Для укрепления связок и суставов назначается курсовой прием следующих медикаментов и биологически активных добавок:
- Флекстра;
- Хондроитин сульфат;
- Глюкозамин сульфат;
- Акулий хрящ;
- Аденозилметионин;
- Метилсульфонилметан;
- Бромелаин;
- Куркумин;
- Омега-3.
Вышеперечисленные препараты укрепляют связки и сухожилия, а также предупреждают дегенеративные изменения в структуре суставов, способствуют регенерации их поврежденных тканей, восстанавливают подвижность верхних и нижних конечностей.
Упражнения, ограничения при проведении ЛФК
Связки и сухожилия, которые укрепляются с помощью специальных тренировок, гораздо реже подвергаются травматическим повреждениям.
Во время выполнения физических упражнений для повышения прочности соединительной ткани необходимо помнить о следующих ограничениях по их применению:
- острое воспаление связок и сухожилий;
- заражение тканей инфекционными микроорганизмами;
- отрыв сухожилия;
- тяжелое растяжение связки;
- истощение организма;
- отсутствие сбалансированного питания;
- дегенеративно-воспалительные изменения в структуре сустава;
- остеомиелит костной ткани в области крепления связки или сухожилия.
Перед тем, как приступить к тренировкам по укреплению соединительной ткани опорно-двигательного аппарата, рекомендуется пройти комплексное обследование организма, проконсультироваться у физиотерапевта, врача-реабилитолога или хирурга.
Укрепление связок голеностопа
Для укрепления связок и сухожилий голеностопа необходимо регулярно выполнять следующее простое, а также очень эффективное упражнение:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Руки расположить на поясе.
- На счет «раз» стать на носочки.
- На счет «два» опуститься на всю площадь стопы.
Данное упражнение выполняется ежедневно по 30 повторений в 3 подхода. Этот способ укрепления связок и сухожилий голеностопного сустава может применяться в качестве утренней разминки.
Укрепление связок стопы
Укрепление соединительной ткани стопы требует выполнения следующего алгоритма действий:
- Сесть на стул.
- Поднять ноги на высоту 3-5 см от поверхности пола.
- На счет «раз» сжимать пальцы ног, активизируя все мышцы стопы.
- На счет «два» расслаблять мускулатуру подошвенной части ноги.
Положительный результат по укреплению связок и сухожилий стоп наблюдается уже спустя 2-3 недели регулярных тренировок. Это упражнение необходимо выполнять 1 раз в 2 дня по 25 повторений в 3 подхода.
Связки плечевого сустава
Для повышения прочности соединительной ткани плечевого сустава необходимо выполнять следующие действия:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Верхние конечности вытянуть перед собой.
- Выполнять махи руками вперед и назад, удерживая их прямыми.
В каждую строну необходимо сделать по 30 повторений в 3 подхода. Данное упражнение выполняется ежедневно. Для усложнения тренировочного процесса можно использовать гантели весом по 2-3 кг.
Витамины
Прием следующих витаминных комплексов позволяет сохранить прочность связок и сухожилий, сделать их тканевую структуру более эластичной, предупредить преждевременное старение клеток:
- Доппельгерц для суставов;
- Антиоксикапс с добавлением цинка;
- Артривит;
- Витрум Остеомаг;
- Кальцемин;
- Кальций-Д3;
- Great Lakes (Коллагена гидролизат);
- Кальциум Здоровые кости;
- Ортомол Артро Плюс;
- Irwin Naturals.
Все вышеперечисленные витаминно-минеральные комплексы назначаются лечащим врачом после предварительного обследования пациента. Режим дозирования также устанавливается индивидуально в зависимости от общего состояния опорно-двигательного аппарата человека.
Физиопроцедуры
Связки и сухожилия отлично укрепляются путем регулярного выполнения физиотерапевтических процедур.
Магнитотерапия
Физиотерапевтическая процедура в виде магнитотерапии предусматривает воздействие на связки и сухожилия человека переменными или постоянными магнитными полями.
Укрепление соединительной ткани с помощью данного метода происходит за счет усиления местного кровообращения, снятия отечности и усталости.
Электрофорез
Прогревание связок и сухожилий электрофорезом способствует повышению их тонуса, стимулирует обменные процессы и улучшает качество их кровеносного питания. Обязательным условием применения этого физиотерапевтического метода является отсутствие воспалительного процесса в структуре костной и мышечной ткани.
Ультразвуковая терапия
Ультразвуковая терапия позволяет осуществлять укрепление связок и сухожилий на клеточном уровне. Данный метод физиотерапевтической профилактики травм опорно-двигательного аппарата реализуется за счет улучшения микроциркуляции крови и оттока лимфатической жидкости, повышения тонуса соединительной ткани.
Народные методы
В комплексе с организацией правильного питания, приемом витаминов и минералов, а также выполнением физических упражнений можно использовать народные средства, которые делают связки и сухожилия более прочными.
Настой листьев земляники
Для приготовления этого народного средства для укрепления соединительной ткани опорно-двигательного аппарата необходимо выполнить следующие действия:
- Взять 2 ст. л. листьев земляники.
- Залить данное сырье 350 мл кипятка.
- Настоять в течение 25 мин.
Земляничный настой употребляется 3 раза в день по 100-150 мл перед едой. Данное средство позволяет укрепить связки и сухожилия, а также обеспечивает профилактику заболеваний суставов.
Сельдерей пахучий
Люди, которые желают сохранить свои связки крепкими и эластичными, должны постоянно употреблять в пищу сельдерей. В летнее время года данное растение добавляется в овощные салаты. Зимой сушеным сельдереем приправляют первые блюда.
Сироп из плодов рябины
Для приготовления сиропа из плодов рябины, укрепляющего связки и сухожилия, потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:
- Смешать 1 кг дозревших ягод рябины с 600 г сахарного песка.
- Варить данные ингредиенты 1,5 ч на медленном огне.
- Готовый сироп оставить на 4-5 ч для настаивания и полного остывания.
Полученное средство необходимо принимать по 1-2 ч. л. в день перед едой. Настой рябины позволяет сохранить здоровье соединительной ткани суставов, снимает их отечность и позволяет избавиться от чувства усталости.
Корень лабазника
В данном случае корень лабазника используется в качестве основы для домашней мази, которая способствует укреплению вязок и сухожилий.
Рецепт этого народного средства выглядит следующим образом:
- Смешать 1 ч. л. сушеного корня лабазника с 4 ч. л. несоленого сливочного масла.
- Полученное средство поставить в холодильник для застывания.
- Применять в качестве мази, обрабатывая кожу в области связок 1-2 раза в день.
Применение домашней мази на основе корня лабазника и натурального сливочного масла позволяет укрепить связки и сухожилия, а также предупредить возрастные изменения в структуре суставов, не допустить возникновения ревматизма.
Фиксирующие приспособления
Применение ортопедических приспособлений для фиксации связок и сухожилий необходимо в том случае, если изначально соединительная ткань является очень ослабленной, существует реальный риск ее серьезного повреждения.
В таком случае применяются следующие изделия медицинского назначения:
- ортез для фиксации связок в области коленного сустава;
- наколенник с дополнительными металлическими шарнирами;
- эластичный бинт;
- бандаж для закрепления перекрестных связок;
- тканевый фиксатор связок локтевого сустава;
- бандаж для закрепления сухожилий и связок верхней конечности.
Все фиксирующие приспособления для сохранения прочности соединительной ткани опорно-двигательного аппарата накладываются в области коленного или локтевого сустава, где сосредоточено крепление связок и сухожилий к костной ткани скелета.
Правила восстановления после травм связок и сухожилий
На протяжении всего периода восстановления скелетно-мышечной системы после ранее перенесенных травм связок и сухожилий необходимо соблюдать следующие правила:
- Не допускать тяжелых физических нагрузок на поврежденный участок опорно-двигательного аппарата.
- Отказаться от употребления алкоголя и табакокурения, так как эти пагубные привычки ухудшают процесс усвоения кальция, замедляя регенерацию тканей.
- Обеспечить организму качественное и сбалансированное питание продуктами, представляющими биологическую ценность.
- Оградить себя от стрессовых ситуаций и любого психоэмоционального перенапряжения.
- Держать травмированный участок тела в тепле, а перед выходом на холодный воздух всегда укутывать травмированные связки дополнительным слоем шерстяной ткани.
- Принимать противовоспалительные и минерально-витаминные комплексы, назначенные лечащим врачом.
- Регулярно проходить профилактические осмотры у врача-травматолога и реабилитолога для контроля над динамикой восстановления поврежденных тканей.
Травмированные связки восстанавливаются гораздо быстрее, а их повреждение считается менее опасным для организма человека. Полный или частичный разрыв сухожилий — это более серьезная травма, устранение которой возможно только с помощью хирургического вмешательства по сшиванию разрушенных краев соединительной ткани.
Период послеоперационной реабилитации продолжается от 4 до 6 мес., требует прохождения физиотерапевтических процедур, приема противовоспалительных и обезболивающих препаратов.
Продукты для укрепления связок и сухожилий
Существуют определенные продукты питания, в составе которых содержится максимальное количество питательных веществ, сохраняющих здоровье и крепкую структуру соединительной ткани опорно-двигательного аппарата.
Молочные продукты
Все виды молочной продукции являются полезными для укрепления связок и сухожилий, повышения плотности костей, здоровья зубов, кожи, ногтей и волос. В составе твердого сыра, творога, молока, ряженки содержится кальций, витамин D, белки и аминокислоты, которые необходимы для сохранения прочности и эластичности соединительной ткани опорно-двигательного аппарата.
Чтобы поддерживать скелетно-мышечную систему здоровой, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакана натурального молока без химических добавок и консервантов. В рацион необходимо включать твердый сыр, сметану, йогурты, ряженку и простоквашу. Разрешается умеренное употребление сливочного масла, но в небольших количествах, так как жиры животного происхождения, содержащиеся в этом молочном продукте, создают дополнительную нагрузку на ткани печени и поджелудочной железы.
Наваристые мясные бульоны
На основе наваристых мясных бульонов готовят блюдо, которое считается наиболее полезным для укрепления связок и сухожилий. Это холодец или заливное. Если после приготовления наваристый мясной бульон оставить в холодильник, то он застынет, превратившись в густое и прозрачное желе с приятным вкусом. В составе данного продукта содержится максимальная концентрация протеинов, незаменимых аминокислот и коллагена.
Все эти компоненты участвуют в построении прочной соединительной ткани скелетно-мышечной системы, предупреждают получение травм, способствуют снижению воспалительного процесса в области связок, а также ускоряют их восстановление после травмирования.
Наиболее полезными считаются мясные бульоны, приготовленные на основе говядины с небольшим добавлением курицы. Следует отказаться от применения свинины и баранины, так как в мясе этих животных содержится слишком большое количество жиров, способствующих набору веса.
Орехи
Орехи могут выступать в качестве альтернативного источника протеинов, если по каким-либо причинам из рациона человека исключено мясо. В составе этого продукта растительного происхождения содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, белки, витамины группы В, аминокислоты. Наличие данных веществ обеспечивает связки и сухожилия человека качественным питанием, что способствует их укреплению, повышению уровня эластичности.
В ежедневный рацион питания рекомендуется включать по 50-100 г орехов следующих видов:
- фундук;
- фисташки;
- миндаль;
- кешью;
- кедровый;
- грецкий;
- бразильский.
В 100 г орехов в среднем содержится 600-700 ккал. Регулярное переедание этого продукта ведет к постепенному набору избыточной массы тела. Орехи не рекомендуются к употреблению в пищу людям, страдающим от хронического панкреатита и язвенных поражений ЖКТ.
Болгарский перец
Болгарский перец полезен для укрепления связок и сухожилий за счет того, что в его составе содержится высокая концентрация витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, йода, калия, кремния. Данный продукт необходимо употреблять в пищу ежедневно, включая его в состав овощных салатов. Для лучшего усвоения питательных веществ, содержащихся в болгарском перце, в блюда, которые приготовлены на его основе, следует добавлять небольшое количество растительного масла.
Жирные сорта рыбы
Жирные сорта рыбы очень полезны, они способствуют укреплению соединительной ткани опорно-двигательного аппарата, обеспечивая его витамином D, кальцием, фосфором, полиненасыщенными кислотами Омега-3, коллагеном, белками и ключевыми аминокислотами.
Для поддержания здоровья связок и сухожилий в рационе человека должны присутствовать следующие сорта рыб:
- скумбрия;
- сайра;
- сельдь;
- лосось;
- осетр;
- сом;
- угорь.
Жирные сорта рыбы позволяют не только укрепить здоровые связки и сухожилия, но и существенно ускорить процесс их восстановления после получения травмы или хирургического лечения.
Куриные яйца
В составе куриных яиц содержится высокая концентрация витамина D, легко усвояемого протеина и кальция. Для поддержания здоровья связок и сухожилий необходимо ежедневно съедать по 2-3 отварных яйца, но не больше этого количества. Данный продукт является потенциальным аллергеном, а его переедание может стать причиной появления красной сыпи, крапивницы и зуда кожи.
Красный виноград
Основная польза красного винограда в укреплении соединительной ткани опорно-двигательной системы заключается в том, что этот продукт является источником коллагена, антиоксидантов, аскорбиновой кислоты, витаминов группы В. В составе данных ягод независимо от их сорта содержится весь комплекс минеральных компонентов, необходимых для поддержания здоровья костей, мышц, сухожилий и связок. Рекомендуется ежедневно съедать по 1-2 грозди красного винограда.
Сухожилия и связки — это разные виды соединительной ткани, которые принимают непосредственное участие в обеспечении синхронной работы всех отделов опорно-двигательного аппарата человека. С помощью сухожилий осуществляется надежное крепление мускулатуры к поверхности скелета.
Связки выступают в качестве биологического звена, соединяющего кости внутри суставов. Укрепление соединительной ткани опорно-двигательного аппарата требует организации правильного питания, отказа от алкоголя и других вредных веществ, регулярные занятия спортом и обеспечение организма полноценным отдыхом.
Наиболее опасным является повреждение сухожилий, так как они не способны регенерировать самостоятельно. В данном случае человеку потребуется хирургическая операция по их сшиванию с дальнейшим курсом длительной реабилитации. Связки более подвержены ушибам и растяжениям, а их заживление сопровождается местным воспалительным процессом и болевым синдромом.
Видео об укреплении связок и сухожилий
Тренировка сухожилий и связок: