Для оздоровления, укрепления иммунитета, повышения сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям применяют закаливание. Систематическое воздействие внешних факторов в рассчитанных объемах усиливает адаптационные способности. Различают традиционные и нетрадиционные виды воздействия.
Чем полезно закаливание?
Процедуру можно назвать адаптационной тренировкой функциональных систем организма. Цели и задачи заключаются в повышении уровня сопротивляемости природным факторам воздействия, инфекционным агентам, всевозможным перегрузкам. Расширение спектра комфортных температур снижает заболеваемость ОРВИ.
Виды закаливания традиционной и нетрадиционной направленности укрепляют нервную, сердечно-сосудистую, иммунную системы.
Систематическая адаптационная тренировка тела в зависимости от варианта:
- улучшает функции внутренних органов;
- способствует развитию костного скелета;
- повышает силу мышечного каркаса;
- стабилизирует кровяное давление;
- активизирует регенеративные процессы;
- нормализует метаболические циклы.
Процедура носит общеукрепляющий характер, попутно улучшая пищеварительные функции. Такие мероприятия умешают вероятность развития хронических патологий, снижают токсическую и аллергическую восприимчивость.
Для сосудов
Температурные колебания служат гимнастикой для стенок мелких и крупных кровеносных каналов. Водных процедуры или воздушные ванны заставляют сосуды ритмично сужаться и расширяться, повышая эластичность стенок и улучшая циркуляцию гематологической жидкости.
Закаливание снижает риск развития кардиологических заболеваний. Для тренировки сосудов полезны контрастный душ, последовательное обливание горячей и холодной водой, банные сеансы. Улучшение кровоснабжения тканей органов способствует их насыщению кислородом и питательными веществами.
Для иммунной системы
Рассчитанные нагрузки в сочетании с умеренным воздействием физических факторов обеспечивают необходимый уровень стрессовой нагрузки, заставляя защитные силы организма постоянно адаптироваться к меняющимся условиям. Полезно влияние точно установленной и контролируемой продолжительности. Адаптационный механизм активирует цель гормональных, физиологических и биохимических реакций.
Гипоталамус передает информацию о стрессовой нагрузке в гипофизарный отдел головного мозга, который отвечает за выработку защитных веществ. Процесс запускает синтез тестостерона и соматотропина – полипептидного гормона роста. Соединения выделяются у представителей мужского пола и женщин. Разница заключается только в объемах выработки. К многочисленным физиологическим функциям тестостерона относится стимуляция костномозговой субстанции.
Вещество играет ведущую роль в иммунологических процесса. Соматотропин дополнительно укрепляет сердечный механизм с кровеносными руслами. Рассчитанное воздействие внешних факторов служит катализатором иммунных реакций.
Противопоказания
Закаливающие мероприятия проводят с учетом клинических ограничений, индивидуальной переносимости, общего состояния здоровья.
К противопоказаниям причисляют:
- повышенную температуру тела;
- активные инфекционные процессы;
- бронхиальную астму;
- хроническую форму обструктивного заболевания легких;
- декомпенсированные кардиологические патологии, включая врожденный порок сердца;
- обострение желудочно-кишечных дисфункций.
Любые способы закаливания запрещены при анемическом состоянии, истощении организма, повышенной нервной возбудимости. Воздержаться от процедур необходимо пациентам с эндокринными патологиями – сахарным диабетом, тиреотоксикозом, выраженным гормональным дисбалансом.
Адаптационные тренировки запрещены при обострении дерматологических заболеваний – экземы, псориаза, прочих. Нельзя выполнять процедуры при аномальных реакциях организма на температурные воздействия. К списку противопоказаний относятся гепатобилиарные и нефрологические патологии.
Какие существуют виды и способы закаливания?
Такая тренировка направлена на повышение биологической адаптации организма к окружающим природным условиям. Каждый вариант стимулирует собственный набор физиологических функций – улучшает терморегуляцию или обменные процессы, повышает устойчивость к инфекционным агентам либо активизирует циркуляцию крови.
Виды закаливания включают аэро-, гидро- и гелиотерапию, другие варианты адаптационной тренировки. Перед выбором способа укрепления организма, объема стрессовой нагрузки и частоты проведения процедур желательно проконсультироваться с врачом общей практики.
Учитывают:
- наличие хронических заболеваний;
- собственный возраст;
- гендерную принадлежность;
- массу тела;
- степень физической подготовки;
- рабочее артериальное давление;
- стандартную пульсовую активность.
Для закаливания требуется нормальное питание, отсутствие бессонницы. Организм должен быть полностью готов к предложенному физиологическому стрессу.
При выборе методики адаптационной тренировки и выполнении закаливающих мероприятий соблюдают представленные в таблице правила:
| Принцип | Особенности |
| Систематичность | Тренировки нельзя прекращать или прерывать без веской причины, что нивелирует закаливающий эффект. Вследствие немотивированной остановки процесса наблюдается так называемый откат, при котором приспособительные реакции возвращаются к первоначальному состоянию. |
| Последовательное повышение силы раздражителя | Уровень адаптационной нагрузки должен вызывать постепенные и минимальные физиологические трансформации. По мере привыкания степень воздействия увеличивают до комфортной. |
| Стимуляция позитивных эмоций | Нужно сформировать благоприятное восприятие стрессовой нагрузки. Принцип имеет особое значение при закаливании детей. Положительные эмоции активизируют психосоматические факторы адаптации. |
| Климатические условия | Периодические изменяют температурный показатель воздействия и продолжительность закаливающей процедуры. В итоге тело привыкает к заданной схеме тренировки. |
| Комплексный подход | Для повышения эффективности закаливание совмещают с другими адаптационными процедурами — регулярными прогулками, утренней зарядкой, здоровым и сбалансированным питанием, отказом от вредных привычек. |
Среди методик закаливания выделяют классическую, контрастную, интенсивную. Первую считают традиционной и часто применяют по врачебной рекомендации. Классическая схема заключается в постепенном увеличении мощности внешнего фактора. Контрастное закаливание состоит в использовании температурных перепадов для усиления адаптационной способности тела.
Нижнюю планку медленно и последовательно снижают, верхнюю – увеличивают. Цель заключается в расширении диапазона комфортности. Виды адаптационной тренировки включают интенсивную технику. Такое закаливание предусматривает цикличность. Все тело или отдельную часть подвергают интенсивному и кратковременному влиянию раздражителя.
Традиционные методики закаливания
Такие процедуры сравнительно просты. Закаливание традиционными методами имеет клинически доказанную эффективность и доступно для применения в домашних условиях.
Основными факторами природного влияния выступают:
- солнечное излучение;
- атмосферный воздух;
- умеренные физические нагрузки;
- вода разной температуры.
Адаптационные тренировки проводят ежедневно. Минимальная продолжительность сеанса – 1,5-2 ч. после или до еды. Занимаются на открытом пространстве либо в хорошо проветриваемом помещении. После вынужденного перерыва адаптационные тренировки продолжают с той же силы раздражителя, на которой приостановили занятия, но с быстрейшим нарастанием интенсивности влияния.
Традиционное закаливание совмещают с гигиеническими процедурами и гимнастическими упражнениями. Ниже представлены применяемые методики классических адаптационных тренировок.
Солнечные ванны
Гелиотерапевтическое закаливание требует соблюдения мер предосторожности во избежание теплового удара или ожогового поражения. Интенсивность и объем получаемого ультрафиолетового излучения строго дозируют. Солнечные ванные способствуют выработке в кожном покрове витамина D. Рекомендуется применять такую методику закаливания при температуре окружающего пространства не ниже +18°С. Первый сеанс продолжается не больше 5-6 мин.
Правила принятия солнечных ванн:
- Тело подвергают воздействию прямых лучей.
- Процедуру не проводят натощак. С момента приема пищи должно пройти не больше 1,5 ч.
- Голову защищают от воздействия ультрафиолетового излучения пляжной панамой глаза – затемненными очками. Нельзя использовать плавательную шапочку или махровое полотенце. Такие принадлежности нарушают теплообмен и провоцируют перегрев.
- Учитывают особенности организма и кожного покрова. При слабопигментированном эпидермисе, склонности к нервному возбуждению первые 2-3 сеанса должны иметь минимальную продолжительность. Достаточно 2 мин.
Перед принятием солнечной ванны обливаются водой с температурой в пределах +20…+25°С. После процедуры отдыхают в тени 25-30 мин. Подвергаться воздействию ультрафиолета желательно не в статичном положении, а динамичном. Подойдет прогулка по хорошо освещенному солнечным светом пространству, пребывание на садовом участке или в огороде. Метод закаливания совмещают с греблей на байдарках или пляжным отдыхом.
Главное условие эффективности процедуры – разумное дозирование ультрафиолетового излучения. Целесообразно первые 2-3 сеанса проводить в полутени. Максимальная суточная продолжительность солнечных ванн не должна превышать 120 мин.
Процедура противопоказана при онкологических процессах, психических расстройствах и неврологических нарушениях. Методика запрещена пациентам с фотодерматозом – повышенной чувствительностью кожного покрова к ультрафиолетовому излучению.
Воздушные процедуры
Виды закаливания такой направленности предусматривают постепенное снижение комфортной температуры атмосферной смеси с увеличением продолжительности сеанса. Начинают адаптационные тренировки с показателя +20…+22°С. Первый сеанс длится не больше 15 мин. Воздушные процедуры улучшают работу респираторной системы, насыщают ткани внутренних органов кислородом. Роль такой методики выполняет систематическое проветривание помещения. Подобный способ подходит для детей.
Закаливание воздухом при правильном расчете температурного показателя считается самой щадящей техникой. Воздушные процедуры применяют для детей с момента рождения. В холодное время года помещение проветривают 4-5 раз в день, в теплое – окна постоянно держат открытыми. Теплоотдача атмосферной смеси ниже, чем других используемым внешних раздражителей. Рекомендованная продолжительность процедуры больше чем солнечных ванн или водного закаливания.
Предостережения:
- движение воздушных потоков оказывает охлаждающее воздействие, что нужно учитывать при проведении адаптационной тренировки;
- нежелательно подвергать тело влиянию раздражителю после нагрева в сауне или под прямыми солнечными лучами;
- спортивные нагрузки способствуют интенсивному потоотделению, что в холодное время года может спровоцировать простудное заболевание из-за снижения иммунной защиты на фоне температурных перепадов;
- во избежание незапланированного переохлаждения используют нательное белье и одежду из натуральных тканей с вентиляционными и влагопоглощающими свойствами.
Порывистого ветра на улице или сквозняков в помещение при воздушны процедурах избегать не следует. Движение атмосферных масс выполняет дополнительное закаливание. Тепловые потери тела компенсирует усиленная работа мускулов, связанная с продукцией пирогенных веществ. Адаптационную тренировку проводят через 2 ч после еды, заканчивая не позднее, чем за 30 мин. до следующего приема пищи.
Водные процедуры
Методики такой категории включают несколько распространенных техник.
Применяют:
- Обитание тела прохладной водой. Первоначальный этап закаливания предусматривает использование смоченной губки или полотенца. Это позволяет привыкнуть к воздействию холодом. Обтираются до легкого покраснения кожного покрова.
- Обливание. При первом сеансе используют воду температурой около +35°С, каждый раз снижая показатель на единицу. Нижний порог составляет примерно +15°С. Для обливания используют емкость или сложенные черпаком ладони. После процедуры тело энергично растирают махровым полотенцем.
- Контрастный душ. Техника предусматривает чередование воды разной температуры – от +40 до +10°С. Сеанс проводят в течение 3-4 мин. В последующем температуру постепенно снижают, продолжительность процедуры увеличивают с учетом личной восприимчивости раздражителя.
- Купание в открытом водоеме. В теплое время года технику совмещают с солнечным воздействием и воздушными ваннами, что обеспечивает комплексный адаптационный эффект. Закаливание начинают в воде с температурным показателем не ниже +20°С. Рекомендованный прогрев воздуха – около +15°С. Процедура в зимнее время стимулирует сердечную деятельность и газообменную функцию, улучшает дыхательные возможности.
- Плавание в бассейне. Техника развивающе влияет на детский организм. Тренировки лучше начинать в мартовские или сентябрьские дни, что обусловлено сезонными физиологическими циклами. Зимой высок риск избыточной стрессовой нагрузки из-за температурных перепадов. Начало закаливания в бассейне летом не создает требуемую степень интенсивности раздражителя.
При обтирании целевыми зонами влияния водного раздражителя считаются спина, грудная поверхность, брюшная плоскость. Таким способом воздействуют на поясничную область, плоскости верхних и нижних конечностей.
Нетрадиционные виды закаливания
Подобные техники официальная медицина считает спорными, с недоказанной эффективностью и безопасностью для здоровья. Такие техники условно подразделяют на щадящие и экстремальные. Виды закаливания нетрадиционного типа включают водные адаптационные тренировки отдельных частей тела – носоглотки, стоп, других. В некоторых случаях такие техники дают эффект, обратный ожидаемому.
Тело должно быть подготовлено к влиянию экстремальных внешних факторов. К нетрадиционным методам относится обтирание снегом, воздействие горячим паром, солевые процедуры.
Хождение босиком
Длительность сеанса определяют с учетом состояния здоровья, температуры и типа покрытия. Оздоровительный и общеукрепляющий эффекты обеспечивает хождение босиком по утренней росе. Процедура закаляет мышечные структуры, оказывает тонизирующее воздействие. Занятия на массажном покрытии или гимнастическом коврике дополнительно имеют акупрессурное значение.
Техника укрепляет продольные и поперечные мускулы стоп. Хождение босиком оказывает положительное влияние на иммунный статус. Физиологические процессы жизнедеятельности вырабатывают элементарные частицы с положительным зарядом. При окислении они разрушают клеточные мембраны, что увеличивает вероятность развития патологий опорно-двигательного аппарата. Земная поверхность насыщена отрицательно заряженными частицами.
В результате босой прогулки возникает своеобразный антиоксидантный эффект.
Процедура устраняет:
- миалгический и артралгический синдромы;
- гипертонические нарушения;
- избыточное нервное напряжение;
- бессонницу;
- сердечную аритмию.
Такое закаливание считается профилактикой деформационных изменений в стопах. Взаимодействие с магнитным полем планеты рекомендуется при невротических расстройствах.
Ходить босиком можно по прогретым до комфортной температуры естественным покрытиям:
- воде;
- песку;
- траве;
- соломе;
- камням.
Для заметного закаляющего эффекта достаточно 40-60 мин. босохождения ежедневно. После приобретения надлежащей практики в барефутинге рекомендуется использовать локации сложнее – лесные тропы, покрытые еловыми шишками и хвоей дорожки.
Желательно избегать урбанизированных территорий, городских парков и скверов. Они не приспособлены для такого закаливания. Можно пораниться стеклянными осколками, острыми предметами. Лучше создать нужное покрытие на частной территории.
Обтирание снегом
Виды закаливания комплексной и общеукрепляющей направленности часто включают подобную процедуру в программу адаптационной тренировки организма. Обтирание обязательно предваряет разминка длительностью 1-2 мин. Ладонью зачерпывают снежную массу и наносят ее на грудь, спину, живот, чтобы тело привыкло к воздействию холодом. В зависимости от состояния здоровья и психоэмоционального статуса, степени готовности процедуру сокращают до 5 мин. или продевают до 20-ти.
Методика подходит для закаленных людей, поскольку причисляется к категории экстремальных. Начинать адаптационные тренировки с такой техники категорически запрещено. Высок риск простудного заболевания или воспалительного процесса из-за резкого иммунного ответа на экстремальный раздражитель.
Кратковременное влияния холода вызывает активизацию эндорфинового синтеза. Обирание снегом применяют в качестве контрастной методики при банных процедурах и посещении сауны. Техника считается профилактикой стрессов и депрессивных состояний, способствует улучшения работы сердечного механизма.
Закаливание носоглотки
Такая полость считается уязвимой к воздействию температурного раздражителя. Для повышения сопротивляемости мягких тканей, слизистого покрытия и кровеносных сосудов к холоду или инфекционным агентам применяют водные полоскания. Сеанс проводят при совершении утренних гигиенических процедур. Для закаливания используют сначала воду чуть ниже комнатной температуры, затем – холодную.
В сильные морозы миндалины защищают от ледяного воздуха укутыванием шеи теплым шарфом. Процедуру вводят в общий комплекс закаливающих мероприятий. Адаптационная тренировка носоглоточной поверхности – эффективный способ профилактики ангины, воспаления миндалин и разрастания аденоидов.
Начинающим рекомендуется использовать воду температурой около +18…+22°С. Сеанс можно совмещать с орошением носовых пазух изотоническими растворами – Салином, Аква-Марисом, Ринорином. Ежедневно температуру воды для полоскания уменьшают на 1-2°С пока она достигнет нижнего порога комфортности.
Закаливанию носоглотки способствует потребление мороженого, холодных напитков, молочных коктейлей. Требуется проявить разумную осторожность, чтобы не переусердствовать и не спровоцировать воспалительный процесс в целевой зоне воздействия.
Комплексный подход с комбинированием различных видов традиционного и нетрадиционного закаливания укрепляет как местный иммунитет органов, так и увеличивает системные защитные силы. Чем младше человек, тем более выдающего результата в повышении стойкости и сопротивляемости тела можно достичь.
Видео о видах закаливания
Какие бывают виды закаливания: