От боли в спине часто страдают и мужчины, и женщины. Причины, способствующие этому, — малоподвижный образ жизни, сидячая работа, дефицит полезных для суставов веществ в рационе.
Проблему можно решить не только при помощи медикаментозных препаратов. Облегчить состояние помогают специальные упражнения, которые нужно выполнять регулярно. Комплекс подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от состояния пациента и уровня его физической подготовки.
Суть и базовые принципы
Пациенты, страдающие от острой или хронической боли, избегают физической активности, считая, что это только ухудшает их состояние. До недавнего времени и врачи настаивали на постельном режиме.
Это позволяет не ощущать острую боль, однако при долгом нахождении в лежачем положении мышцы еще больше ослабевают, и когда пациент встает, дискомфорт возвращается и даже усиливается. Поэтому современные специалисты советуют возвращаться к физической активности как можно быстрее, после того, как утихнет острая боль.
Упражнения, при условии, что они правильно подобраны, являются важной частью процесса, направленного на укрепление, улучшение и поддержание нормальных функций спины. При регулярном их выполнении снижается вероятность травм и появления боли, улучшается общее состояние здоровья.
Существует несколько популярных методик, которые позволяют улучшить состояние спины:
- гимнастика Бубновского. Упражнения, разработанные доктором медицинских наук, считаются наиболее эффективными на сегодняшний день. В основе гимнастики лежит метод кинезитерапии (терапия движением). Специальный комплекс упражнений позволяет добиться определенного терапевтического эффекта. Методика помогает излечить патологии опорно-двигательной системы без использования медикаментозных средств. Главные принципы занятий:
- правильное дыхание;
- соблюдение техники упражнений;
- строгий порядок выполнения упражнений;
- отказ от лекарственных средств;
- использование дополнительных методов (бассейн, массажные процедуры);
- методика Дикуля, которая основана на личном опыте автора, перенесшего перелом позвоночника. Ее рекомендуется применять как основной метод терапии на начальной стадии болезни. Если патология запущена, появились грыжи, то гимнастику можно использовать в составе комплексного лечения. Также упражнения подойдут в качестве профилактического средства для тех, кому приходится долго работать стоя или сидя. Главная цель занятий – добиться оптимального состояния мышц, расслабить напряженные и привести в тонус слабые. Основные принципы гимнастики:
- постепенное усложнение упражнений. Это способствует подготовке мускулатуры спины и позвоночника к более высоким нагрузкам;
- самоконтроль. Важно соблюдение регулярности и дозирование нагрузок. При выполнении комплекса необходимо отслеживать самочувствие, пульс и давление;
- строгое выполнение правил. Упражнения нужно выполнять в правильной последовательности, не меняя количества повторов и подходов. Разрешается только увеличение нагрузки, если занятие кажется слишком легким;
- методика Евминова. Ее разработал тренер по гребле В. Евминов с целью восстановить здоровье и предупредить развитие патологий позвоночника. Занятия укрепляют мышечный корсет, улучшают питание и восстанавливают составляющие структур межпозвонковых дисков, устраняют боль и спазмы. Методика используется при нарушениях осанки, сколиозе, остеохондрозе, грыжах и других болезнях позвоночника. Для выполнения упражнений необходим специальный тренажер – доска Евминова. Принцип действия устройства – вытяжение позвоночника и одновременная тренировка глубоких мышц в разных его отделах. Основные принципы методики:
- разгрузка поясницы под действием веса нижней части тела;
- расслабление и растяжения спазмированных мышц;
- формирование мышечного корсета, повышение его фиксирующих и стабилизирующих позвоночник функций.
Показания к началу применения
Упражнения будут полезны при:
- остеохондрозе позвоночника;
- протрузиях межпозвоночных дисков;
- межпозвоночных грыжах;
- сколиозе;
- смещении позвонков (спондилолистезе);
- радикулите;
- нарушениях осанки.
Регулярные занятия способствуют:
- укреплению и восстановлению мышц;
- вытягиванию позвоночника;
- улучшению кровообращения, что позволяет питательным веществам лучше всасываться в ткани;
- расслаблению гладкой мускулатуры;
- восстановлению функций межпозвоночных структур;
- устранению болевых ощущений.
Индивидуально разработанные программы нормализуют биохимические процессы в организме, восстанавливают работоспособность межпозвонковых дисков, мышц и связок, способствуют уменьшению грыж и даже полному их исчезновению.
При сколиозе зарядка помогает восстановить нормальную работу мышц спины. Приведение их в тонус позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении.
Крепкие мышцы удерживают позвонки и не позволяют им смещаться при резких движениях корпуса, поднятии тяжелых предметов, снижают вероятность возникновения травм. При умеренных нагрузках нормализуются процессы обмена в организме, что позволяет витаминам и питательным веществам, необходимым для костей и хрящей, лучше всасываться.
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, гимнастика помогает:
- нормализовать кровоток, насытить ткани кислородом;
- уменьшить нагрузку на позвоночник;
- устранить спазм гладкой мускулатуры;
- увеличить работоспособность;
- освободить зажатые нервные окончания, что ведет к исчезновению боли.
Противопоказания к применению
Упражнение от боли в спине из любого комплекса может причинить вред при:
- повреждении спинного мозга;
- остеомиелите;
- туберкулезе костей;
- злокачественных опухолях в позвоночнике;
- тяжелых заболеваниях сердца и сосудов;
- остеопорозе;
- обострении хронических патологий;
- расстройствах психики.
Полезные рекомендации для пациентов
Упражнение от боли в спине, независимо от выбранной методики, можно использовать для устранения неприятных ощущений только после консультации специалиста, который оценит состояние здоровья пациента и определит возможные противопоказания.
Заниматься можно в любое удобное время, особенно полезны утренние занятия. Следует подобрать удобную одежду, которая не стесняет движений, но и не дает замерзнуть. Если есть возможность, некоторые упражнения можно выполнять и на работе.
Для каждого периода заболевания есть свои рекомендации, которые следует учитывать:
- острый. Заниматься можно только между приступами боли, сочетая упражнения с другими видами терапии. Желательно начинать под контролем инструктора, а в дальнейшем делать гимнастику самостоятельно. Уровень физической нагрузки – минимальный, амплитуда движения – небольшая. В зависимости от тяжести состояния выбирается исходная позиция, которая должна быть облегченной. При появлении боли или усилении занятие необходимо прервать;
- подострый. К выполнению упражнений приступают, когда утихнет боль. Цель занятия – уменьшить вертикальную нагрузку на позвоночник, увеличить амплитуду движений в нижних конечностях и пояснице, укрепить мышечный корсет;
- период выздоровления. Физическую нагрузку и амплитуду движений можно увеличить. После занятий желательно надевать корсет.
На следующий день после занятия могут ощущаться боли в мышцах. Это нормально, но тренировки лучше продолжить, когда дискомфорт пройдет (примерно через 2-3 дня).
Основной комплекс
Прежде, чем приступить к выполнению любого комплекса, нужно разогреть и подготовить мышцы.
Упражнения для разминки:
| Название упражнения | Особенности выполнения |
| Вращения тазом | Исходное положение – стоя прямо с расположенными на ширине плеч ногами. Руки необходимо поставить на пояс и плавно вращать тазом вправо и влево. Сделать несколько повторов в каждую сторону. |
| Наклоны в стороны | Упражнение позволяет растянуть мышечные волокна. Нужно стать прямо, соединив ладони, наклониться к одной стопе, задержаться в таком положении на 5 сек. Вернуться в исходную позицию и наклониться к другой стопе. |
| Подъемы корпуса | Следует лечь на живот, вытянув руки вперед. Плавно приподниматься, напрягая мышцы спины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Сделать 8 повторов. |
После разминки можно приступать к выполнению упражнений из основного комплекса.
Доктор Бубновский рекомендует при появлении болевых ощущений направить усилия на расслабление мышц спины.
Этому способствует выполнение следующего комплекса:
- Встать на четвереньки, добиться полного расслабления всех мышц спины.
- Совершая плавные движения, делать прогибы. С вдохом – округлить спину, с выдохом – прогнуться. Повторить 20 раз.
- В том же положении присесть на левую ногу, при этом правая вытянута назад. Поменять ноги. Движения должны быть плавными. Сделать не менее 20 раз.
- Не меняя позиции, максимально вытянуться вперед. Следить за тем, чтобы в пояснице не образовался прогиб.
- В том же положении согнуть руки в локтях, наклониться как можно ближе к полу, вдохнуть. С выдохом, выпрямить руки, опустить таз на пятки. Повторить 5 раз.
- Перевернуться на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Прижав подбородок к груди, выдохнуть, согнуться так, чтобы локти коснулись коленей. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, поднять таз максимально вверх, с вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить 10-30 раз.
Комплекс позволяет расслабить спину и поясницу, укрепить мышцы, избавиться от болевых ощущений.
Гимнастика Дикуля помогает избавиться от сильной боли, устранить напряжение в мышцах, укрепить их, наладить кровообращение и питание тканей.
Упражнения подбираются в индивидуальном порядке, примерный комплекс выглядит так:
- Принять коленно-локтевую позицию с прямой спиной, взгляд направлен вперед. Выдохнуть, присесть на пятки, расслабив спину, наклонить голову к прямым рукам. Сделать вдох, вернуться в исходную позицию и прогнуть спину. Повторить 10 раз.
- В том же положении, свести колени вместе, опереться на них и поднять стопы. Совершать движения стопами в стороны. Следить за тем, чтобы грудной отдел и плечи оставались неподвижными. Сделать 10 махов в каждую сторону.
- Не меняя позиции, поворачивать таз вправо и влево и опускаться вниз до тех пор, пока не появится дискомфорт. Сделать 10 повторений для каждой стороны.
- В том же положении с вдохом прогнуться в пояснице, подняв голову кверху. Выдохнуть, выгнуть спину дугой, голову опустить вниз. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Опускать нижние конечности в одну, затем в другую сторону к полу. Следить за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Повторить по 10 раз для каждой стороны.
- В том же исходном положении закинуть пятку левой стопы на колено правой. С вдохом медленно приблизить правую конечность к себе. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз для каждой ноги.
Для выполнения упражнений по методике Евминова понадобится специальная доска. Начинать нужно с растяжки, постепенно переходя к силовым тренировкам.
Избавиться от боли в спине можно с помощью базового комплекса упражнений:
- Лечь на доску, вытянуть руки, наклонять стопы вправо и влево.
- В том же положении тянуть носки на себя, приподнимая голову. Вернуться в исходную позицию, направив носки в противоположную сторону.
- Поочередно сгибать ноги в коленях. Затем совершать движения одновременно.
- К предыдущим действиям добавить наклоны коленей в стороны, разведение и сведение их.
- Совершать махи правой, затем левой ногой. Затем поднимать две ноги одновременно.
- Согнуть обе ноги, наклонить вправо, затем влево. Следить за тем, чтобы верхняя часть корпуса не двигалась.
- С ногами, согнутыми в коленях, приподнимать таз. Затем повторить то же упражнение, но с подъемом головы.
- Вытянуть вверх ногу и противоположную руку. Поменять конечности.
Упражнение от боли в спине не даст нужного эффекта, если не работать и над прессом. Позвоночный столб поддерживается не только мышцами спины, но и мышцами живота, поэтому тренировать пресс не менее важно.
Это можно сделать при помощи несложных упражнений:
- Скручивания. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Нужно согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть корпуса, потянувшись вперед. В облегченном варианте можно приподнимать только голову и шею. Повторить 15 раз.
- Подъем ног. В том же положении вытянуть прямые ноги. Поднять одну конечность над полом, немного задержавшись в таком положении, опустить. Сделать упражнение для другой ноги. Повторить 15 раз для каждой конечности.
- Косые скручивания. Не меняя положения, убрать руки за голову, ноги согнуть, поставив стопы на пол. Приподнять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, стараясь левым локтем коснуться правого колена. Повторить на другую сторону. Повторить 8 раз для каждой стороны.
- Качалка. После небольшого отдыха, завести руки под колени и притянуть их к груди. Совершать покачивания вперед-назад, массируя позвонки.
- Растяжка пресса. Перевернуться на живот, сведя ноги вместе. Руки выпрямить, положить на пол ладонями вниз. Опереться на руки, выгнуть спину, потянуться вверх. Нижние конечности и таз при этом не отрываются от пола. Откинув голову назад, задержаться в таком положении на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.
Если мышцы спины недостаточно крепкие, время от времени могут появляться острые боли. Такое явление имеет название люмбалгии, при которой наблюдается стойкое напряжение мышц.
Для купирования болевого синдрома можно воспользоваться некоторыми упражнениями:
- Наклоны. Следует поставить перед собой стул и взяться за спинку руками. Далее плавно опуститься на колени и совершать осторожные и медленные наклоны вперед и назад. Повторить 10 раз.
- Кошка. Принять коленно-локтевую позицию. Плавно прогибать спину, поднимая голову вверх, затем медленно выгнуться, опустив голову.
Упражнение от боли в спине, которая носит ярко выраженный характер, нужно выполнять осторожно, движения должны быть плавными и размеренными, чтобы не усугубить положение и не усилить дискомфорт.
Иногда возникает защемление позвонков, что также сопровождается болевыми ощущениями.
В этом случае помогут упражнения, цель которых – разъединить межпозвоночное пространство:
- Вис на перекладине. При отсутствии специального оборудования можно выполнять упражнение на хорошо зафиксированной двери. Повиснув на перекладине, следует задержаться на 1 мин., стараясь полностью расслабиться и не двигаться. Затем 10 мин. нужно отдохнуть и повторить действия.
- Скручивания. Это упражнение выполняется на турнике. Повиснув на прямых руках, нужно поворачивать корпус вправо и влево. Важно следить за тем, чтобы тело не напрягалось, а было полностью расслабленным.
Закрепление результата
Чтобы сохранить здоровье позвоночника и закрепить результат, кроме упражнений, необходимо:
- следить за осанкой. Следует стараться всегда удерживать спину прямой. Из-за неправильной осанки сжимаются нервы между позвонками, что способствует появлению болей. Во время работы нужно делать небольшие перерывы для того, чтобы пройтись, снизив напряжение в спине, которое возникает, если человек вынужден долго сидеть;
- правильно питаться. Желательно избегать употребления жирной, рафинированной и сладкой пищи, жареных блюд, фастфуда. При употреблении таких продуктов в организме накапливаются токсины, что провоцирует развитие различных патологий, связанных, в том числе, и с позвоночником;
- следить за весом. У тех, кто страдает от лишнего веса, боли в спине появляются чаще из-за увеличенной нагрузки на позвоночник;
- делать массаж. С целью профилактики можно совершать процедуру раз в неделю. Благодаря массажу поддерживается тонус мускулатуры спины, расслабляется позвоночник, снимается напряжение;
- не поднимать тяжести. В том случае, если избежать поднятия тяжестей невозможно, нужно делать это правильно. Сначала следует присесть, затем обхватить предмет руками и постепенно выпрямиться;
- принимать витамины. Для здоровья позвоночника необходимы комплексы с магнием, кальцием;
- бросить курить. Под воздействием никотина нарушается водный баланс в межпозвонковых дисках, повышается их ломкость;
- спать на твердой постели на боку. Такое положение способствует снятию напряжения со спины. Лучше избегать позиции на животе, в этом случае нагрузка на позвоночник растет;
- не игнорировать боль. При появлении дискомфорта в спине лучше временно прекратить работу и отдохнуть. Если есть такая необходимость, можно принять болеутоляющее средство. Если болевые ощущения ярко выражены, присоединяется онемение или дискомфорт отдает в нижнюю конечность, лучше посетить врача.
Когда стоит ожидать эффекта
Упражнение от боли в спине, независимо от методики, мгновенного эффекта не дает. Организм восстановит нормальное функционирование через некоторое время. При системном и правильном выполнении упражнений состояние будет постепенно улучшаться. Занимаясь по часу в день три раза в неделю можно ожидать результата через месяц.
Недостаток движения, нерациональное питание, различные повреждения и заболевания суставов и мышц способствуют появлению болевых ощущений в спине разной интенсивности. Со временем теряется возможность свободно двигаться, как результат – снижение работоспособности, ухудшение качества жизни.
Чтобы не допустить этого и избавиться от боли в спине, следует заняться комплексным оздоровлением позвоночника, с выполнением специальных упражнений и приемом лекарственных средств при необходимости.
Лечебная гимнастика не сложная в выполнении, применения специального спортивного инвентаря не требует, а заниматься можно самостоятельно в домашних условиях. Главное, правильно подобрать упражнения, обратившись к специалисту.
Видео об упражнениях при боли в спине
Упражнения для лечения боли: