Упражнения для снятия боли в пояснице, крестце, спине по Бубновскому, Дикулю, Агапкину

Упражнения для снятия боли в крестце и спине, пояснице, предложенные известными разработчиками собственных лечебных методик Бубновским, Дикулем и Агапкиным, популярны и востребованы в настоящее время.

При лечении этой части организма официальная медицина предлагает оперативное или медикаментозное лечение и при этом рекомендуют полный покой для организма. С одной стороны, больным страшно соглашаться на операцию с неизвестными последствиями, с другой – боли бывают невыносимые. Основатели же кинезитерапии предлагают альтернативный действенный подход к решению проблемы.

По Бубновскому

С. Н. Бубновский в возрасте 22 лет получил серьезную травму. Клиническая смерть, две недели комы и перспектива остаться в инвалидном кресле не остановили молодого человека. В 1986 г. он получил диплом врача и начал работать над созданием методики лечения суставов и позвоночника.

Он стал продолжателем традиций русских и зарубежных врачей, объединил различные методики в единое целое (кинезитерапию), которая представляет собой уникальную систему. При ее использовании физические упражнения являются основой восстановительного лечения и профилактики многих заболеваний позвоночника.

Доверие к этой методике подкрепляется еще и тем, что первым человеком, который при ее помощи восстановился, был сам Бубновский.

Правила и особенности

При кинезитерапии (лечении движением) происходит активное кровоснабжение органов, которое ускоряет обменные процессы и восстанавливает естественные функции организма.

Эта методика включает в себя два направления: активное и пассивное:

• Активное, включающее в себя это лечебную физкультуру, состоящую из комплексов для взрослых и детей, а также подвижных игр.
• Пассивное заключается в механотерапии (несколько видов воздействия на организм извне). Самые известные: массаж и работа с тренажерами.

В лечении гармонично совмещены оба этих направления. Для проведения пассивной кинезитерапии используется, в частности, многофункциональный тренажер Бубновского (МФБ). Он показан детям с 6 лет и взрослым с различными сопутствующими заболеваниями.

Польза этой методики должна быть подкреплена соблюдением диеты.

Сергей Николаевич советует:

• употреблять постное мясо и рыбу в отварном или тушеном виде,
• свежие и тушеные овощи,
• из сладкого только фрукты и мед,
• на завтрак чередовать крупы,
• перед сном не есть.

Показания к применению

Подбор упражнений при этом методе лечения сугубо индивидуальный. Доктор разработал миофасциальную диагностику, то есть мануальное обследование мышц, связок и суставов, которое необходимо для назначения курса кинезитерапии.

На начальных стадиях заболевания при незначительных проявлениях боли применяется адаптивно-профилактический подход к определению показаний. В этом случае рекомендуется включение кинезитерапевтических упражнений в ежедневную зарядку и спортивные тренировки.

На стадии острого болевого синдрома и вызвавшего его подтвержденного диагноза заболевания используют лечебный подход.

Как правило, это происходит при следующих проблемах:

• функциональные нарушения в области позвоночника, сопровождающиеся болями;
• послеоперационные и посттравматические состояния;
• парезы и параличи;
• протрузии и грыжи;
• нарушение осанки, сколиоз;
• остеохондроз;
• нестабильность позвонков.

В результате лечения нормализуются биохимические процессы в мышцах, суставах и связках.

Используют упражнения комплекса и для лечения болей в послеродовой период на вторые сутки, а в случае кесарева сечения уже в первые часы после операции. Кинезитерапия используется как профилактическая мера против возможных осложнений, позволяет улучшить кровообращение и отток лимфы, восстанавливает дыхательные функции, улучшает психическое состояние.

Противопоказания

Как и у всех видов терапии в данном случае существует ряд противопоказаний:

Противопоказания	Применять с осторожностью
Онкологические заболевания	Травмы, повреждения тканей (костей, мышц, внутренних органов)
Истощение организма в последней стадии (астения)	3-4 стадии остеопороза
Нарушение кровообращения в результате инсульта, инфаркта, эмболии, тромбоза	Заболевания крови
Острый воспалительный процесс, вызванный инфекцией	Нарушения мозгового или сердечного кровообращения
Туберкулез в острой стадии	Менструация, беременность
Алкогольное опьянение, психические расстройства	Сахарный диабет в период декомпенсации

Основной комплекс

Упражнения для снятия боли в крестце, спине, пояснице имеют общие принципы воздействия на организм. В комплекс Бубновского входят универсальные упражнения для домашних занятий.

Разминка

Встав на четвереньки и упираясь в пол ладонями и коленями, осторожно пройти по комнате, пока не начнут утихать боли в спине. Продолжать движение примерно от 5 до 7 мин. Когда вперед идет правая нога, двигается левая рука и наоборот. Упражнение рекомендуется выполнять медленно и плавно. Дыхание должно быть равномерным.

Перед выполнением этого упражнения рекомендуется обернуть эластичным бинтом колени (можно также использовать наколенники).

Все последующие упражнения следует выполнять по 10-15 раз:

• Ходьба на ягодицах. Сесть прямо, ноги вытянуть, спину выпрямить. Руки держать параллельно ногам. Более легкий вариант: руки согнуть в локтях. Ногу выдвинуть вперед и, приподняв ягодицу, сделать ею импровизированный шаг. Повторить движение другой ногой. Пройти таким образом вперед и назад расстояние около 1 м.
• Кошка. Встать на четвереньки. Спина должна быть прямая и расслабленная. Глубоко вдохнуть, выдыхая, максимально выгнуть спину вверх, в этом положении замереть, не дыша. На вдохе вернуться в начальную позицию. На выдохе прогнуться максимально вниз, зафиксировать положение.
• Велосипед. Лежа на спине, согнуть ноги. Бедра поднять перпендикулярно полу, голени держать параллельно друг другу. Выполнять попеременные вращательные движения вперед до ощущения усталости.
• Велосипед со скручиванием. Лечь на спину, ладони на затылок. На выдохе коленом попытаться достать до противоположного локтя с одновременным движением локтя и плеча. Сделать то же движение противоположными конечностями.
• Прогиб со скручиванием. Встать на колени, спину выпрямить, руки опустить. На выдохе, прогибая спину, постараться коснуться левой рукой правой щиколотки, затем правой рукой левой щиколотки. Упражнение делается плавно, без рывков.
• Боковые наклоны. Ноги на ширине плеч, одну руку поднять, другую опустить. Наклон в сторону опущенной руки, поднятая в это время тянется в сторону наклона. Поменять положение рук на противоположное и наклониться в другую сторону.
• Полумостик. Лежа на спине, опустить руки вниз. Глубоко вдохнуть, одновременно с выдохом приподнять тазовую часть, попытаться выгнуться, не отрывая от пола лопаток. Медленно на выдохе лечь в исходное положение.
• Подъем таза. Лечь на коврик, стопы подтянуть к ягодицам. Держась за лодыжки приподнять таз и прогнуть спину.
• Подъем руки прогибом. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, голову повернуть вправо. Приподнять грудной отдел и правую руку, вернуться в исходную позицию, повернув голову влево. Повторить с другой рукой.

Упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно, не допуская резких движений. Если что-то не получается, можно делать в доступном темпе и с небольшой амплитудой.

Расписание на неделю

Чтобы методика помогла, важно соблюдать следующие правила:

• упражнения выполнять не менее 3 раз в неделю. В идеале тренировка должна проводиться каждый день;
• заниматься следует на голодный желудок;
• обязательно делать разминку, прогревать основные суставы и мышцы;
• пить в сутки не менее 2,5-3 л чистой питьевой воды;
• глубоко и спокойно дышать;
• после физической нагрузки необходимо принять душ и полчаса отдохнуть перед другими занятиями. Примерный распорядок тренировок:

Дни недели	Упражнения	Аэробные нагрузки	Примечание
Понедельник	Разминка Основной комплекс 2 раза в день		Можно сделать разгрузочный день – рацион состоит из одного продукта: рис/гречка/кефир.
Вторник	Упражнения на растяжку 10 мин. после ходьбы	Энергичная ходьба 1-2 ч. со скоростью 6-8 км/ч дважды в день	Закаливание: холодный душ или ванна
Среда	Разминка, основной комплекс утром и вечером или занятие в тренажерном зале		После тренажерного зала рекомендуется посещение бани или сауны.
Четверг	Растягивающие упражнения от 5 до10 мин. после занятий	Бег трусцой не менее 20 мин. или велосипед, в зимнее время – лыжи утром и вечером	Закаливание
Пятница	Разминка, основной комплекс дважды в день
Суббота	Растяжка 10 мин. после аэробных нагрузок	Активная ходьба 2 ч на дистанцию 6-8 км утром и вечером	Закаливание
Воскресенье		Бассейн, аквааэробика, сауна

Когда стоит ожидать эффект

В случае применения методики доктора Бубновского облегчение чувствуется с первых занятий. Сначала кратковременное, а начиная с третьего занятия приходит более длительное. Через неделю наступает более или менее стойкая ремиссия.

Обольщаться успехами не стоит. Любое резкое движение, поднятие не рекомендованного веса вернут острые боли. Полное достижение ремиссии и восстановления займет 2-3 мес. Но, в любом случае, упражнения комплекса кинезитерапии возвращают людей к здоровой жизни.

По Дикулю

В. И. Дикуль в возрасте 14 лет был серьезно травмирован: получил компрессионный перелом позвоночника в крестцовом отделе, из-за которого отказали ноги. Он поднимал тяжести, растягивал резиновый жгут, работал с системой блоков, которую сам придумал и нарисовал.

Официальная медицина признала действенность его упражнений, и в 1988 г. открылся первый центр Дикуля, следом еще 3.

Упражнения для снятия боли в пояснице, крестце, спине имеют схожие элементы и цели. Поэтому метод Дикуля основывается на кинезитерапии, созданной С. М. Бубновским. Уникальная система Дикуля убирает лишнюю нагрузку с позвоночника.Важным условием наращивания нужных мышц и ликвидации лишнего жира с позвоночника, по его мнению, является диета.

Правила занятий

Валентин Иванович уверен, что добиться выздоровления с помощью его метода могут все.

Но для этого нужно следовать правилам.

• Заниматься регулярно, без перерывов. Если занятия были пропущены, то начинать с первого этапа, так как мышечная память коротка.
• Упражняться 3-4 дня в неделю не больше 45-60 мин. К конечному этапу время занятий довести до 1,5 час. Тренировка выносливости является одной из задач комплекса.
• Увеличивать силу и амплитуду упражнений постепенно, от легкого к сложному.
• Только при строгой дисциплине, жесткой мотивации и вере в себя человек может добиться полного выздоровления.

Особенности занятий на разных этапах

По данной методике занятия делятся на 3 этапа. Основная задача в начальной стадии лечения состоит в избавлении пациента от боли, снятие мышечного спазма и активизация мышц. Показан щадящий тренировочный режим с небольшим размахом и без утяжеления в течение 2-4 мес.

Ко 2 части нужно приступать только тогда, когда исчезла боль. На протяжение второго этапа укрепляется мышечный корсет и повышается мышечная сила. Вводятся силовые тренировки, при которых используется тяжесть собственного тела или дополнительное отягощение.

На последнем этапе создается здоровый стереотип движения, при котором нагрузки направлены на пораженный участок позвоночника.

Однако, боли в спине могут быть вызваны серьезными патологиями, и перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом.

Показания к применению

Основное направление методики Дикуля заключается в лечении остеохондроза, сколиоза, артрита, артроза, полиартрита, межпозвонковых грыж, и основано на динамическом вытяжении позвоночника, а также в формировании мышечного корсета, акцентированного на проблемные зоны.

Противопоказания

Упражнения для снятия боли в пояснице, крестце, спине по Дикулю, имеют схожие противопоказания с комплексами Бубновского и Агапкина:

• воспалительный процесс с повышением температуры;
• нарушение мозгового кровообращения;
• компрессионный синдром;
• возраст младше 11 лет.

Кроме того, с осторожностью этот метод применяется для лечения пожилых людей, страдающих остеохондрозом и ревматизмом. Это не противопоказание. Просто нужно двигаться медленно и аккуратно.

При обострении заболеваний, особенно суставных, комплекс необходимо прервать и постепенно возобновить с самого начала, когда период рецидива завершится.

Основной комплекс

Разминка. Перед выполнением основных упражнений нужно размяться 7-12 мин., с включением упражнений, растягивающих спинные мышцы. Это может быть простое потягивание. Встать прямо, руки опущены. Потянуться руками вверх, вставая на носочки и возвращаясь к исходному положению.

Не следует забывать о дыхании: при наивысшем напряжении делается выдох, при расслаблении осуществляется длительный глубокий вдох.

Основные упражнения нужно выполнять по 10-12 раз:

• Встать на колени, (бедра с полом составляют 90º), опереться на нешироко расставленные прямые руки, смотреть вперед, спину держать ровно. Выдохнуть, ягодицы опустить на пятки, расслабиться, головой коснуться рук. Вдохнуть, вес тела перенести на руки, прогнуться, лицо поднять вверх. Затем плавно сесть обратно на пятки.
• Стоя на четвереньках, ноги вместе, поднять соединенные голени и стопы. Делать ими махи в стороны, двигая телом только ниже пояса (имитируя виляние хвостика). Верхняя часть остается неподвижной.
• В том же положении выпрямить спину, сделать упор на коленные суставы, голени и кисти рук. Медленно садиться то слева, то справа от голеней движением маятника. В верхней точке не останавливаться.
• Лечь на спину, пятки поставить как можно ближе к ягодицам и как можно шире развести в стороны колени (поза лягушки). Не допускать рывков и ускорений. Если появится боль – прекратить.
• В предыдущем положении колени согнуть, руки опустить. Медленно колени поворачивать влево и вправо, не разъединяя, стараясь коснуться ими пола. При этом верхнюю часть тела стараться держать неподвижной. Если сложно, можно делать упражнение только одной ногой, опуская ее в противоположную сторону. Затем повторить в другую сторону.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Пятку правой ноги упереть в левое колено. На выдохе медленно поднять левую ногу. На вдохе опустить. Поменять положение и повторить.

Расписание на неделю

	Упражнения	Дополнительные рекомендации
Понедельник	Начинать любой день с зарядки-разминки на 5-10 мин.	Не забывать о диете.
Вторник	Основной комплекс упражнений	Упражнения для нижних отделов позвоночника лучше выполнять в первой половине дня
Среда	Зарядка	По возможности использовать массаж. Это может быть и самомассаж, например, полотенцем.
Четверг	Основной комплекс упражнений
Пятница	Зарядка
Суббота	Основной комплекс упражнений
Воскресенье	Бассейн, аквааэробика

Нужно запомнить последовательность упражнений и не менять ее, заниматься регулярно, но не ежедневно. Добиться устранения болей, применяя методику Дикуля, можно в течение 4-8 недель.

По Агапкину

С. Н. Агапкин родился в 1975 г. В возрасте 11 лет ему поставили диагноз сколиоз, с которым не справилась официальная медицина. Помогли занятия йогой. Это увлечение вместе с медицинским, психологическим и физкультурным образованием стало фундаментом его методики лечения в том числе заболеваний опорно-двигательной системы.

Доктор Агапкин показывает комплекс упражнений в студии программы «О самом главном»

Принцип его лечения, как и у предыдущих авторов, заключается в лечении движением.

Упражнения для снятия боли в пояснице, крестце, спине объединяют единые принципы:

• Наличие мотивации.
• Комплексный подход к лечению.
• Системность лечения.

Правила и особенности

Доктор советует обращать внимание на свое здоровье до того, как спина заболела и соблюдать простые правила:

• правильно сидеть: прямо, не наклоняясь вперед, меняя позу раз в 15 мин.;
• прямо стоять, перенося вес тела с одной ноги на другую и меняя положение;
• спать на достаточно жестком месте в правильных позах;
• по возможности, не поднимать тяжести, а если приходится — частями, как можно ближе к телу, сгибая ноги, а не поясницу.

При появлении боли в пояснично-крестцовом отделе доктор рекомендует обследоваться у врача.

Если боль есть, самый продуктивный метод лечения, по его мнению, представляет собой лечебная физкультура, занятие которой активизирует кровообращение, стабилизирует обмен веществ в межпозвонковых дисках, раздвигает межпозвонковое пространство, строит мышечный корсет, в результате чего нагрузка на позвоночник становится меньше.

Комплексный подход к лечению предполагает совмещение упражнений для снятия боли, занятия в бассейне, массаж.

Диета обязательна не только для людей с излишним весом, у которых на позвоночник оказывается дополнительное давление, но и любому человеку после 45 лет, когда замедляются обменные процессы и нарушается питание тканей. Агапкин советует принимать пищу дробно, последний прием пищи не позднее 4 ч. до сна.

В меню должны преобладать:

• постное мясо;
• рыба;
• некрахмалистые овощи;
• несладкие фрукты;
• бобовые;
• крупы;
• злаки;
• кисломолочные продукты для нормализации работы кишечника.

Свою методику он апробирует в медицинских йога-центрах, первый из которых открылся в Рязани.

Показания

Упражнения для снятия боли в пояснице по Бубновскому, Дикулю и Агапкину назначаются при одних и тех же показаниях. Агапкин включает в них неправильную осанку и гиподинамию, которые приводят к тому, что нарушается питание межпозвоночных дисков, что приводит к возникновению протрузии или грыжи, которые давят на нервные окончания.

Консервативное лечение не помогает, потому что влияет только на симптомы. При выполнении физических упражнениях, предложенных доктором, уходят болевые ощущения, так как улучшается питание позвонков, позвоночник вытягивается, позвонки принимают нормальное положение, снижается отечность тканей, которые перестают давить на нервные окончания.

Противопоказания

Противопоказания, как и в предыдущих случаях, являются типовыми:

• высокая температура тела:
• интоксикация:
• аневризма аорты или сердца:
• злокачественные образования:
• кровоизлияния различной этиологии;
• психические расстройства.

Ограничения накладываются при:

• остеопорозе:
• интенсивном болевом синдроме;
• послеоперационные состояния.

Основной комплекс упражнений

В базовые упражнения включены самые простейшие:

• Лечь на спину с опорой на затылок, руки и пятки, ноги на ширине плеч. Приподнять таз на 3-5 см и удержать в течение 5 сек. Сделать 8 раз.
• В том же исходном положении ноги согнуть под углом 90 градусов в коленных и тазобедренных суставах. Поднимая голову, одновременно вытянуть руки, стараться дотронуться до пальцев ног. Задержаться на 5 секунд. Повторить 8 раз.
• В положении лежа, ноги согнуть в коленях с упором на пол. Приподнять ягодицы от пола на 20-30 см и совершить им круговые движения 3 раза в одну сторону, 3 раза в другую. Выполнить 8 подходов.
• Лечь на бок, оторвать обе ноги от пола на 10-15 см и удержать их на весу 3-5 сек. При возникновении боли поднять только одну верхнюю ногу. Выполнить 8-10 раз. Повторить на другом боку.
• Лечь на живот, под него подложить валик. Приподнять голову и верх туловища от пола, руки завести за голову и удержаться в этом положении 5 сек. Когда упражнение будет получаться без особых усилий, усложнить: одновременно отрывать от пола и ноги.
• Встать на четвереньки. Одновременно поднять левую ногу и прямую правую руку. Удержать равновесие в течение 3-5 сек. Поменять положение на противоположное. Повторять 4-6 раз.

В течение часа после занятий не рекомендуется сидеть.

Расписание на неделю

Главный принцип методики Агапкина требует избегать стрессов организма, но при этом жить активно.

Ежедневное выполнение упражнений совмещать с пробежками, аквааэробикой и правильным питанием:

	Физкультура	Дополнительные рекомендации
Понедельник	Ежедневный основной комплекс упражнений, которым лучше заниматься в вечернее время	Бассейн, по возможности аквааэробика
Вторник		По возможности массаж при помощи коврика релаксации. Можно использовать валики под поясницу и лопатки.
Среда		Утренняя пробежка
Четверг		Массаж
Пятница		Утренняя пробежка
Суббота		Массаж
Воскресенье		Бассейн

Когда стоит ожидать эффекта

Доктор Агапкин не дает точного ответа на этот вопрос, как быстро следует ожидать результатов. Все зависит от психологического состояния человека, запущенности болезни, приложенных усилий. Боль может пройти уже к окончанию первой недели занятий. Полное восстановление возможно через 2-3 мес.

Упражнения для снятия боли в крестце, спине, пояснице, которые разработали Бубновский, Дикуль и Агапкин, помогли уже не одной тысяче людей улучшить качество своей жизни и, главное, поверить в свои возможности.

Видео об упражнениях для снятия боли в пояснице

Жить здорово! Лечим боль за одну минуту: упражнения для растяжки поясничной зоны позвоночника:

https://www.youtube.com/watch?v=StvfBUiCDDk