Визуализация – это одна из популярных техник в психологии, которая помогает изменить негативное мышление, осуществить переоценку собственных качеств, а также помочь в достижении разных целей.
Понятие визуализации в психологии, кто основоположник техники?
Визуализация – это инструмент, с помощью которого создаются правильные и реалистические ментальные образы. Сегодня в психологии используется множество разных техник визуализации, каждая из которых разработана в зависимости от цели и потребности человека.
Понятие визуализации впервые ввел психиатр Карл Юнг, ему также принадлежит разработка первой техники визуализации – активного воображения, метода работы с субъективными образами с целью положительного воздействия на сознание.
Основы визуализации
Понятие визуализации используется разными направлениями в психологии с целью решить какую-то определенную проблему с:
- мировоззрением;
- негативными установками;
- эмоциональными блоками человека.
Сама идея визуализации очень простая: используя свое воображение, можно создать необходимые образы и подходы в мышлении, с целью устранить какое-то неприятное чувство или достичь желаемого результата.
Обычно в психологии визуализация используется как вспомогательная техника комплексного подхода к терапии. Он гарантирует основательное изучение деструктивной проблемы и ее истоков, помогает подобрать наиболее оптимальный вариант и длительность визуализации.
Как и где можно использовать визуализацию?
Технику визуализации сегодня используют в разных направлениях:
- в когнитивной психологии, как часть терапии;
- в медитации, как средство повышения концентрации, уверенности и духовного роста;
- в бизнесе, как часть разработки бизнес-процессов и моделирование ситуаций.
В основном исследователи сходятся на утверждении, что визуализация – это очень действенная техника, помогающая изменить собственное отношение к жизни.
Независимо от формы визуализации, самой распространенной является использование этой техники в спокойном расслабленном состоянии для следующих целей:
- укрепление самооценки;
- постановка реалистических целей и задач;
- изучение иностранных языков;
- репетиция публичных выступлений;
- планирование и принятие решений;
- укрепление собственных ценностей;
- устранение вредных привычек;
- избавление от негативных убеждений;
- освоение нового навыка;
- изменение способа мышления;
- поддержание мотивации.
Способов использовать визуализацию – очень много. Главный принцип ее правильного применения – это четкое понимание для чего ее делать: положительный исход от визуализации будет, если делать ее осознанно, а не на автоматизме. Именно из-за несоблюдения этого принципа так много скептиков не верят в положительную силу этой техники.
7 техник визуализации, упражнения с примерами
Независимо от того, какой метод визуализации используется, главным принципом ее эффективности является детализация и соблюдение пошаговой практики. В зависимости от желаемой цели существует несколько техник визуализации.
Освоение нового навыка
О важности визуализации в процессе освоения любого навыка неоднократно говорил психолог Андерс Эрикссон, который исследует психологию профессионализма и принципы продуктивности.
Помимо известного утверждения, что для освоения любого навыка, человеку необходимо 10 тыс. часов тренировки, Эрикссон также подробно описал, почему не менее важным для освоения навыка является правильная визуализация.
Правильно визуализируя процесс игры в баскетбол, шахматы, или занятия на скрипке, в мозгу происходит процесс привыкания к новому виду деятельности и поэтому повторения упражнений и движений на физическом уровне кажутся более привычными и знакомыми, если бы процесс визуализации не состоялся.
Принципы успешного освоения нового навыка довольно простые:
- Четко определить навык.
- Решить какой уровень можно и реально достичь, в пределах свободного времени и ресурсов.
- Визуализировать каждый аспект нового навыка в мельчайших деталях, при этом нужно задействовать чувства.
- Повторять визуализацию регулярно, хотя бы раз в день, помимо практических занятий освоения нового навыка.
Такая мыслительная репетиция какого-либо действия помогает желанию стать реальностью. Например, в исследовании обучения игры на фортепьяно одна группа в течении 5 дней по 2 часа в ежедневно визуализировали тренировку разных упражнений на инструменте, в то время, как другая группа делала те же упражнения, но уже на клавиатуре фортепьяно.
Как показали результаты наблюдений, в тех, кто визуализировал игру на фортепиано, но фактически не играл, произошли положительные изменения в мозге, и впоследствии они также хорошо осваивали новый навык.
Улучшение восприятия
Еще один способ использовать визуализацию – это улучшение восприятия, концентрации и наблюдения.
Для этой практики существуют разные техники визуализации:
| Инструкция практики | |
| Вариант 1 | каждый вечер в деталях представлять какую-то ситуацию из прошедшего дня. Важно вспоминать события, собственные ощущения, мимику окружающих – все мельчайшие детали, которые уловили. |
| Вариант 2 | Наблюдать за окружением без каких-либо оценочных суждений, пытаясь запомнить, как можно больше всего (например, в транспорте или в очереди). После чего закрыть глаза и представить всю картину в голове. Потом открыть глаза и проанализировать насколько хорошо получилось запомнить все вокруг. |
При регулярном и целенаправленном мыслительном повторении такой визуализации, за несколько недель можно будет заметить улучшение в собственном восприятии деталей и концентрации внимания.
Повышение самооценки
Визуализация в психологии – это эффективный способ повысить самооценку.
Для достижения уверенности в себе существует несколько разных практик визуализации, где самыми популярными являются следующие:
- Вариант 1: представлять, себя в окружении разных людей, которые делают комплименты, признают усилия, заслуги, поздравляют с завершением проекта. Это могут быть как важные в жизни люди, так и знаменитости, которые вызывают симпатию.
- Вариант 2: представить, как рассказываете о своих достижениях публике, при этом важно визуализировать, ощущение комфорта, отсутствие страха и уверенно говорить речь.
Расслабление ума и тела
Расслабление ума и тела с помощью визуализации – эффективный способ уменьшить стресс, тревогу и другие негативные чувства или эмоции.
Чтобы добиться глубокого расслабления следует выполнять простую пошаговую инструкцию:
- Лежа или сидя в комфортной позе расслабиться. Добиться расслабленного состояния ума также может помочь спокойная музыка или дыхательная гимнастика.
- Начать глубоко дышать, считая от 21 до 1. При необходимости счет можно повторить. Во время расслабления нужно переключить свое внимания от назойливой проблемы и мыслей на физические ощущения в теле, наблюдать за дыханием и расслаблять поочередно все мышцы тела.
- После того как удалось расслабиться, можно представить себя в своем любимом месте спокойным и наполненным, например, на берегу моря или в горах.
При правильном выполнении данной техники, результат от этой визуализации будет мгновенным.
Исцеление ума и тела
Последние исследования нейробиологов доказывают, что визуализация имеет свойство не только менять мышление и мозг человека, но и исцелять ум и тело. Самый известный этому пример – это эффект плацебо, когда больной человек, принимая простые витамины, не осознавая того исцелял собственную болезнь, только из-за положительного настроя и веры в себя.
Несмотря на скудные доказательства и часто научное непонимание как именно это самовнушение воздействует на физическом уровне, такая техника исцеления ума и тела очень популярна.
Для положительного эффекта визуализации исцеления какой-либо проблемы, Джо Диспенза советует утром и вечером, когда тело и ум больше всего расслаблены, проговаривать или слушать необходимые формулировки и аффирмации, направленные на исцеление организма.
Изложение плана действий
Использовать визуализацию как технику изложения плана действий – очень эффективный метод продумать все до деталей.
Эту технику можно использовать в разных случаях, например:
| Варианты визуализации | Примеры визуализации |
| Спланировать следующий день | 1. Закрыть глаза и успокоиться, используя дыхательную технику.
2. Ощутив, что мысли о делах отошли на задний план, начать задавать вопросы: какие цели самые главные, есть ли достаточно на это времени, хватит ли сил, какими другими делами можно пожертвовать ради главных целей. |
| Визуализировать публичное выступление | 1. Расслабиться.
2. Представить зал, где будет проходить выступление. 3. Представить атмосферу, температуру воздуха, как работает техника. 4. Представить себя на месте докладчика. Ощутить уверенность в том, что доклад хорошо подготовлен. 5. Представить, что времени на изложение доклада хватило и в конечном итоге все прошло хорошо. |
Визуализация любого плана действий помогает поверить в собственные силы. Обычно этот метод советуют использовать для того чтобы снять стресс, напряжение или тревогу – представляя точный ход событий шаг за шагом. Такая визуализация помогает успокоиться, увидеть, что нет необходимости лишний раз переживать.
Достижение целей
Постановка целей – одна из самых популярных форм визуализации. Эта техника очень простая: представить, какие шаги нужно предпринять, чтобы задуманное реализовалось.
То есть, чтобы этот метод сработал, нужно не просто представлять себя с дипломом в руках, а четко продумать какие действия нужно приложить, чтобы этот диплом стал реальным. Визуализировать процесс достижения цели не менее важно, чем представлять желаемую цель.
Чтобы визуализация достижения целей была максимально осмысленной, следует выполнять следующую технику:
- Начать визуализацию желательно в тихом месте, где ничего не будет отвлекать.
- Подумать, что нужно сделать, чтобы достичь поставленной цели.
- Подумать о том, какие препятствия могут возникнуть.
- Учесть, какие совпадения могут помочь.
- Прочувствовать каждый шаг, возникший на предыдущих этапах.
Желательно долго не засиживаться, после четкого представления плана действий и всех возможных препятствий, необходимо сразу переключаться к действию. Использование такой визуализации для достижения целей помогает поддержать мотивацию на нужном уровне на протяжении всего пути к задуманной цели.
Почему визуализация работает?
Визуализация в психологии – это процесс создания и закрепления в уме позитивных образов, ощущений или желательной действительности. Психологи объясняют эффективность визуализации тем, что при регулярной практике она помогает менять негативное мышление, повышая этим самым самооценку, а также помогает адекватно оценивать собственные сильные и слабые стороны, быть менее критичным к себе.
Добиться таких изменений возможно за счет правильной визуализации и многократной репетиции желаемого образа, который целенаправленно меняет подсознательные модели поведения, убирая при этом комплексы, зажимы и неуверенность в собственных силах. И чтобы такая визуализация работала необходимо придерживаться правильного алгоритма ее исполнения.
Алгоритм для правильной визуализации
Ученые объясняют эффективность визуализации тем фактом, что мозг не различает на нейронном уровне реальность и мечты – для него это картинки с одинаковой стимуляцией нейронов. 
Поэтому, если сложить правильный алгоритм визуализации и регулярно его прорабатывать, желаемая ментальная установка, образ или мышление станут частью подсознания и придадут уверенности в будущем.
Правильная формулировка желания
Нужно понимать, что от четкости формулировки задания – что именно визуализируется – во в многом зависит возможность того, что техника сработает.
Для получения желаемого результата от визуализации нужно четко понимать, на что эта практика нацелена в конкретном случае: изменение мышления, искоренение негативных установок или внутреннего критика, повышение уверенности в собственных сильных качествах или на проработку плана действий. Каждый раз, перед началом визуализации нужно напомнить себе, какая цель этой практики.
Не менее важно для визуализации также и расслабиться, довериться внутренней интуиции, своему желанию измениться. Если происходит сильное непринятие процесса визуализации – нужно проанализировать собственные потребности, ценности и установки – обычно проблема скрыта там.
Четкое представление конечного результата
Одним из важных аспектов эффективной визуализации является четкое представление конечного результата.
Для этого нужно не только в голове составить детальный образ, картинку, но и задействовать свои чувства, ощутить:
- эйфорию от выигрыша;
- счастье, радость;
- благодарность;
- уверенность в своих силах.
Не менее важным аспектом является и то, что категорически запрещается визуализировать неудачу или поражение – представлять можно только желаемый исход.
Полное погружение в мечту
Визуализация в психологии – это ментальная техника работы с сознанием, где детализация является важным аспектом правильного составления необходимого образа. Поэтому, возникшую в голове ментальную картинку, необходимо дополнять четкими желаниями и ощущениями, которые будут чувствоваться в процессе достижения цели.
Если визуализация – это дом, тогда полное погружение в мечту – это не просто представление абстрактного дома, а четкое понимание того, какой именно это дом, какие возникают ощущения при ходьбе по нему, какие там полы, сколько в доме места, какие там запахи, где принимать гостей, какие домашние дела предстоит делать.
Динамичная картинка
Еще одна важная часть правильной визуализации – это представление себя в процессе работы не со стороны, а как активного участника. Картинка визуализации должна быть динамичной – это означает, что нужно не только представлять себя успешным, нужно еще и подключить ощущения и эмоции, воображать, как поменяются собственные привычки, голос и осанка.
Выбор нужного времени для визуализации
Психологи уверены, что для достижения результатов от визуализации, нужно предпочесть регулярность, а не редкие, но длительные практики. Поэтому более правильный подход визуализации в том, чтобы превратить ее в часть каждодневной утренней или вечерней рутинны.
Обычно для визуализации нужно 10 — 20 мин ежедневной практики. Психологи рекомендуют проделывать технику хотя бы один раз в день в расслабленном состоянии.
Вырабатывание привычки
Выработать привычку регулярно заниматься визуализацией можно в среднем за 3 недели. Чтобы ответственно подойти к развитию этого навыка, можно определить подходящее время практики и обязать себя не пропускать занятия.
Также для выработки привычки правильной визуализации важно отслеживать каждодневный прогресс:
- было ли улучшение;
- какое было эмоциональное состояние на протяжении визуализации;
- где возникли сложности.
Как развить в сознании энергию
Из-за того, что практика визуализации проходит в расслабленном состоянии и всегда подразумевает формирование положительного ментального образа желаемого результата, чем дольше практиковаться, тем больше она будет развивать и наполнять сознание энергией, которая поможет удерживать жизненные силы на нужном балансе и повысит стрессоустойчивость.
Визуализация – это эффективный способ развивать в сознании положительную энергию, которая используется в психологии как средство изменения негативных установок в сознании.
Видео о визуализации
Как начать действовать: