Консервативное лечение позвоночника – это, прежде всего, комплексная терапия, направленная на устранение воспалительного процесса с помощью НПВП в сочетании с ЛФК. Примежпозвонковой грыже поясничного отдела особое внимание уделяется ходьбе в качестве физической нагрузки.
Вредна ли обычная ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника?
Грыжа диска – одно из немногих заболеваний, при лечении которого на первом месте стоит движение, растяжка и спорт, а также сопутствующее питание. Ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника не противопоказана, если это обычная длительная или спортивная ходьба.
Несмотря на противоречивость мнений, многие врачи советуют этот вид упражнений своим пациентам.
Ходьба необходимо для снижения общей нагрузки на позвоночник, тренировки мышц спины, улучшения кровообращения. А это чрезвычайно полезно при грыжах позвоночника, так как хорошее кровообращение – это лучшая регенерация поврежденных тканей.
В большинстве случаев ходьба полезна. Особенно при локализации патологии в грудном и поясничном отделах позвоночника. При поражении шейных позвонков все немного сложнее: здесь больше подходит гимнастика, а вот ходьба малоэффективна.
Положительный эффект можно получить только при умеренной ходьбе: достаточно проходить 2-3 км в день. Чрезмерная физическая нагрузка для больных грыжей опасна неприятными осложнениями. На фоне чрезмерных физических нагрузок возможны частые обострения грыжи или протрузии.
Скорость оздоровительной ходьбы – не менее 120 шагов в минуту. Желательно ходить по мягкому грунту, лесным или садовым дорожкам. Во время движения активно работает дыхание, задействуются многие мышцы и их группы. Ходьба должна начинаться с минимальной физической нагрузки. Сначала одного часа достаточно, чтобы пройти 2-3 километра.
При ходьбе рекомендуется:
- Носить удобную одежду, сообразно погоде.
- Выбирать обувь с амортизирующими свойствами.
- Использовать фиксирующий корсет.
- Прогулка не должна быть долгой. Оптимальное время 50-60 минут.
- При малейшем ощущении дискомфорта или боли занятия следует прекратить и обратиться к врачу.
Можно ли ходить на беговой дорожке?
Ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника по беговой дорожке дает положительные результаты, особенно в сочетании с упражнениями, стимулирующими мышцы спины и пресса.
Начинать программу упражнений следует медленно. В первый день можно прогуляться 5-10 минут. Затем добавлять к этому времени несколько минут в день и довести прогулку до 30-40 мин.
Начинать каждое занятие с растяжки, делая наклоны в стороны и вперед. Не использовать беговую дорожку наклонной поверхности, так как это может привести к перенапряжению мышц нижней части спины.
Для безопасной тренировки желательно проводить занятия в тесном контакте с физиотерапевтом или тренером.
Виды ходьбы, применяемые при грыже
Физиотерапевтами разработана восстановительная гимнастика для пациентов с грыжей, в процессе которой используются различные стили ходьбы:
| Классификация | Описание |
| Прогулочный | Поскольку ходьба не напрягает организм, этот тип упражнений может быть полезнее, чем другие виды, такие как бег или аэробика. При движении организм насыщается кислородом. Имеется меньше шансов повредить суставы или получить мышечные травмы. По мнению фитнес-экспертов, ходьба — лучшая форма упражнений. |
| Нордический | Главная привлекательность «лыжной ходьбы» заключается в том, что она сочетает в себе преимущества ходьбы и беговых лыж. При ходьбе все тело перемещается вперед целиком, начинает интенсивно работать благодаря палкам. Таким образом, это приносит пользу не только нижним конечностям, но и всей мускулатуре: шее, плечам, груди, рукам, животу, ягодицам, мышцам бедра и икрам. Скандинавская ходьба – это вид спорта, который тренирует сердце, повышает работоспособность, позволяет увеличить потребление организмом кислорода до 60%, улучшает кровообращение и объем легких. |
| Упражнение ци-гун «Шаг вперед и назад» | По теории меридианов китайской традиционной медицины, в упражнении на подвижность создано для активации всех меридиан голеней. Перераспределение центра тяжести при таком хождении стимулирует точки акупунктуры на меридианы почек, печени и селезенки. |
| Спортивный | Ходьба мелкими шагами в убыстренном темпе безопасна при грыже. |
Позвоночник часто подвергается деструкции из-за малоподвижного образа жизни, не получает в достаточном количестве необходимых полезных веществ. Все виды ходьбы – это полезный и безопасный способ поддержки позвоночных структур.
Процесс ускоряет питание позвоночных структур, тем самым способствуя выздоровлению. Но следует помнить, что подобрать оптимальный вариант лечебных прогулок может только физиотерапевт.
Особенности ходьбы при грыже позвоночника
Поясница – один из самых уязвимых отделов позвоночника. Эта часть тела принимает на себя максимальную нагрузку при выполнении любых движений.
А особенности анатомического строения делают эту область слишком чувствительной даже к минимальной нагрузке. Поэтому грыжа поясничного отдела – заболевание тяжелое, требующее повышенного внимания в процессе лечения.
Спорт и физические упражнения следует ограничить в следующих случаях:
- Повышенная температура тела.
- Занятия прекращают при простуде и продолжают после полного выздоровления.
- Наличие опухолей.
- Выраженные нарушения в работе органов дыхания, сердца, мочеполовой системы.
Некоторые врачи высказывают мнение, что ходить при грыже поясничного отдела в некоторых случаях вредно. Оно основано на гипотезе, что организм человека не приспособлен к хождению по твердой почве в обуви на твердой подошве.
Люди должны ходить босиком по мягкой земле, а хождение в городе создает такие условия, что при каждом шаге в межпозвонковое пространство поступают «удары», от которых волны расходятся по всему телу, в том числе и по межпозвонковым дискам, что приводит к патологиям.
Это не просто предположение, это подтверждается многими исследованиями. Ученые установили, что при быстрой ходьбе по современному твердому покрытию возникает огромная нагрузка на все тело, особенно на пятки. Удары достигают головы и позвоночника, что в итоге приводит к грыжам, особенно в поясничном отделе.
Поэтому в профилактических целях специалисты рекомендуют выбирать правильную обувь и советуют чаще ходить по мягкой поверхности. Скорость оздоровительной ходьбы – не менее 120 шагов в мин. А хождение по мягкому грунту, лесным или садовым дорожкам будет наиболее полезным.
Хотя кажется, что в ходьбе нет ничего сложного, следует помнить о следующих рекомендациях:
- При ходьбе голову держат высоко, смотрят вперед, а не на землю.
- Шею, плечи и спину держат в расслабленном состоянии, руками двигают свободно, слегка согнув в локтях.
- Держать мышцы живота слегка напряженными, а спину прямой, она не должна прогибаться вперед или назад.
- Для ходьбы выбирают обувь с надлежащей поддержкой свода стопы, устойчивым каблуком и толстой гибкой подошвой, которая смягчает и поглощает удары.
- Носят удобную и свободную одежду, желательно из влагоотводящей ткани.
- Хорошим помощником будет шагомер или приложение для измерения расстояния.
- Выбирают хорошую местность для прогулок, избегая дорог с потрескавшимся тротуаром, выбоинами или плохим рельефом.
Перед ходьбой необходимо медленно пройтись в течение как минимум 5-10 мин., чтобы разогреться и подготовить тело к упражнениям. В конце прогулки снова медленно идите 5-10 мин. Желательно провести растяжку мышц как перед ходьбой, так и в конце прогулки.
Особенности скандинавской ходьбы
При грыже поясничного отдела ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии. Это вид лечебной аэробики с использованием лыжных палок, позволяющих перенести часть нагрузки с позвоночника на руки. Такой вид упражнений назначается индивидуально лечащим врачом.
При отсутствии противопоказаний пациенту следует только соблюдать график и не пропускать тренировки.
Нордический стиль ходьбы сочетает тренировку плечевых мышц, рук, ног и корпуса с сердечно-сосудистыми упражнениями. Хождение без палок активирует мышцы ниже талии.
Добавляя скандинавские палки, человек активирует все мышцы верхней части тел. При этом задействуется до 90% мышц, что обеспечивает не только активацию мышц, но и сжигание калорий.
Скандинавская ходьба способствует:
- укреплению спинного корсета;
- устранению лишнего слоя жира (сжигается на 40% больше ккал, чем при обычной ходьбе);
- снижению нагрузки на позвоночник (за счет уменьшения веса);
- нормализуется артериальное давление;
- тренировке большинства мышечных групп;
- улучшению работы сердца.
При правильной технике плечи остаются расслабленными, верхняя часть тела работает эффективно, а шаг выполняется в хорошем ритме ходьбы. Палки усиливают встречное вращение верхней части тела и грудной клетки вокруг позвоночника и активизируют движение плеч и лопаток.
Благодаря уравновешивающему эффекту палок, улучшается правильное положение бедра и разгибание тазобедренного сустава во время фазы отталкивания носка при ходьбе, а также улучшается использование тазовой области. В начале упражнений необходимо найти ритм ходьбы, при котором шаг сочетается с толчком палки.
Занятие проводится в быстром темпе, пациенты должны имитировать движения на лыжах, переворачиваясь с пятки на носок. Желательно ходить около 40 мин. по 3 раза в неделю.
Эта процедура не имеет возрастных ограничений. Методика не рекомендована пациентам, которым требуется операция при обострении хронического заболевания или в период острой инфекции.
Ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника должна приносить пользу, поэтому следует соблюдать правила:
- делать 10-мин. разминку перед началом прогулки;
- использовать только специальные палки, предназначенные для скандинавской ходьбы;
- подобрать высоту палок по росту;
- шагая, следует плавно перемещаться с пятки на носок;
- не шлепать резко стопами по земле;
- не делать резких движений;
- подобрать удобную обувь с толстой подошвой;
- не делать резких ударов палками о землю, ставить их аккуратно;
- отрегулировать дыхание – на 2 шаг делают вдох носом, а выдох ртом должен совпадать с четвертым шагом;
- стараться правильно распределить нагрузку между конечностями и спиной;
- после тренировки провести упражнения на растяжку.
При самостоятельном освоении скандинавской ходьбы следует предварительно просмотреть обучающие видео. Если соблюдать все правила, то перегрузки организма во время занятий не будет.
Следует минимизировать вертикальные движения всего тела при ходьбе. Поэтому пятка толкающей ноги должна отрываться от земли только после того, как свободная нога окажется дальше второй. Это следует соблюдать, особенно в первое время занятий, в дальнейшем все движения войдут в привычку, и выработается рефлекс.
Как рассчитать длину палок
Скандинавский вид ходьбы предполагает использование опорных палок, которые необходимо подбирать по росту. Лучшим решением считается палка размером с середину предплечья. Это дает возможность равномерно распределить нагрузку, не нагружая поясницу.
Длина стержня рассчитывается по следующей формуле: рост умножается на специальный коэффициент, который равен 0,68. Если рост составляет 1 м 75 см, то длина будет равна: 1,75 х 0,68 ꞊ 1м 19 см.
Как выбрать обувь
Многие сразу задумываются о покупке кроссовок и это очень правильное решение, но нужно еще и правильно их выбрать.
Неподходящая обувь спровоцирует целый каскад различных проблем, которые неминуемо приведут либо к новым заболеваниям, либо к нежеланию продолжать занятия спортом. Например, часто из-за неправильно подобранной обуви пациенты испытывают боль в стопах.
Следует сразу отказаться от обуви на плоской и тонкой подошве.
Спортивная обувь не должна быть слишком свободной, но и не слишком ограничивающей, чтобы не вызывать излишнего сдавливания. Как правило, обувь должна поддерживать лодыжку, но при этом оставлять место для движения. Также следует обратить внимание на её амортизационные свойства.
Лучше всего подходят кроссовки уже со встроенным механизмом амортизации. Также можно положить в кроссовки пенопластовые стельки, из пеноматериала, надеть толстые шерстяные носки.
Кроссовки должны быть гибкими, особенно в области подошвы, поскольку при ходьбе будут задействованы дополнительные мышцы и множество суставов. Шнуровка должна быть достаточно свободной, чтобы не препятствовать кровообращению и позволять суставам нижней конечности нормально функционировать.
Ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника не принесет вреда, если правильно подобрать обувь для прогулок. Есть 3 основных фактора, которые следует учитывать перед покупкой новой пары обуви для ходьбы.
- Стабильность – обувь должна быть сбалансированной и надежной во всем диапазоне движений.
- Гибкость – обувь должна хорошо прогибаться у основания пальцев, обеспечивая плавность движений.
- Комфорт – обувь для ходьбы должна иметь контуры и набивку, плотно прилегающую к стопе, обеспечивающую плотную посадку в области пятки и средней части стопы и достаточное пространство в передней части стопы.
При примерке рекомендуется изучить следующие 4 особенности обуви для ходьбы:
- Каблук — область обуви, которая удерживает заднюю часть пятки, прямо под ахилловым сухожилием. Эта область должна быть плотной, но не тугой, удобно обхватывать заднюю часть пятки. Это поможет предотвратить чрезмерную пронацию или супинацию стопы.
- Промежуточная подошва — область между протектором и тканевым верхом обуви. Это важнейшая составляющая любых кроссовок. Межподошва изготовлена из различных материалов, которые придают обуви большую или меньшую степень амортизации, поддержки и гибкости.
- Стелька — область внутри обуви, на дне, где подошва стопы соприкасается с обувью. Она должна удобно облегать ногу, уменьшать силу сдвига между стопой и обувью и обеспечивать некоторую амортизацию. Контурные ортопедические стельки обеспечивают поддержку под сводом стопы и эффективно выравнивают стопы с нижней частью тела. Мягкие, амортизирующие материалы должны обхватывать стопу, и облегчать усталость и боль в ногах.
- Подносок — вся область, окружающая пальцы ног. Подносок должен обеспечивать достаточное пространство для свободного движения пальцев ног. Покачивание и сгибание пальцев в суставах должно быть неограниченным. И наоборот, слишком большое пространство вызовет смещение и дискомфорт. Между концом самого длинного пальца ноги и концом мыска должно быть расстояние примерно от половины до полной ширины большого пальца.
Физическая ходьба — это один из способов получить пользу от регулярных упражнений, не нагружая при этом структуры нижней части спины. А правильное сочетание надлежащей обуви и техники придаст максимальные преимущества обычной ходьбе при грыже поясничного отдела позвоночника.
Видео о ходьбе при грыже
2 ошибки в скандинавской ходьбе: