Закаливание организма: местные виды, как правильно закаляться, все способы

Закаливание организма – это система процедур, направленных на повышение сопротивляемости болезням. Местные и общие виды закаливания активизируют скрытые физиологические возможности человеческого организма и способствуют укреплению здоровья.

Кому и зачем нужно закалять организм

Организм человека обладает защитными механизмами, помогающими бороться с болезнями. В процессе закаливания налаживается система терморегуляции. Так организм приспосабливается к любым неблагоприятным внешним воздействиям – холоду и жаре.

Система закаливающих процедур необходима тем, у кого плохо работает система защиты. К такой категории людей относятся часто болеющие люди любого возраста. Особенно полезно закаливание для детей, поскольку сильный иммунитет ребенка поможет избежать многих проблем в будущем. Это поможет противостоять простудным и вирусным заболеваниям.

Закаливание снижает риск развития:

• ОРВИ;
• гриппа;
• тонзиллита;
• фарингита;
• бронхита.

Закаливание – это целый комплекс мероприятий, результатом которых являются:

• улучшение кровообращения;
• активизация работы нервной системы;
• повышение иммунитета;
• нормализация обмена веществ.

Польза закаливания научно обоснована. В результате закаливающих процедур человеческий организм легче переносит понижение температуры воздуха и как следствие активно противостоит простудным заболеваниям.

При этом активно вырабатывается тепло, которое задерживается благодаря быстрому сокращению сосудов. После этого происходит их расширение, усиливается кровоток и ускоряется обмен веществ.

Чтобы достичь хорошего результата, нужна длительная работа. Поэтому закаливание требует терпения и серьезной мотивации. При этом следует понимать, что это не способ терапии, а мощное средство профилактики.

Закаленный человек способен легко переносить перепады температур, он становится более активным, трудоспособным, у него нормализуется эмоциональное состояние.

Противопоказания и возможные осложнения

Некоторые виды закаливания (обливание) – это кратковременный стресс для организма – физиологический и психический. К нему нужно готовиться постепенно.

Существуют состояния, при которых такая нагрузка противопоказана. При одних патологиях нельзя заниматься этим вообще, при других нужно исключить отдельные виды закаливания и выбрать для себя наиболее приемлемые.

Закаливание организма, местные виды которого оказывают щадящее воздействие на состояние человека, должно быть мотивированным и продуманным. Для исключения вреда перед началом занятий закаливанием следует исключить все риски и получить консультацию врача.

Поскольку закаливающие процедуры усиливают нагрузку на работу сердца, при тяжелых патологиях сердца их делать нельзя. При сердечной недостаточности такие нагрузки приводят к увеличению частоты сокращений миокарда и повышению артериального давления. Поэтому закаливание в подобных ситуациях плохо отразится на работе миокарда, которая уже нарушена.

Начинать закаливание не следует при повышенной температуре тела, которая может свидетельствовать о проблемах с терморегуляцией, о развитии инфекционного процесса или других патологиях. Это не окажет никакой пользы, а только ухудшит состояние больного.

Во время водных закаливающих процедур дыхание становится частым и глубоким, а при дыхательной недостаточности возможно развитие декомпенсации легких. В таком случае больной начнет задыхаться, поэтому патология легких также является противопоказанием к закаливанию.

Нельзя заниматься водным закаливаем тем, у кого есть открытые раны, воспаления, гнойные поражения на коже. Попадание воды в область патологии приведет к попаданию в раны инфекции, поражению гнойников и перемещению бактерий на другие части тела.

Эпилепсия также в списке противопоказаний к проведению закаливающих процедур. При таком заболевании характерны периодические непроизвольные сокращения мышц.

Эти приступы провоцирует стресс, которым для больных может стать яркий свет, резкий звук или холодная вода. Поэтому холодовые процедуры для такой категории больных могут ограничиться лишь обтираниями прохладной водой. Для проведения солнечных ванн существует своя система запретов.

Противопоказаниями к такой процедуре являются:

• наличие опухолей на коже (солнечная радиация может спровоцировать развитие рака);
• гиперфункция щитовидной железы;
• патологии кожи (красная волчанка, псориаз);
• болезни сердца и сосудов.

При избыточной выработке гормонов щитовидной железой ускоряется метаболизм и повышается температура тела. Нахождение в таком состоянии на открытом солнце может спровоцировать тепловой удар.

Аутоиммунные заболевания кожи могут усугубиться при попадании на кожу солнечных лучей. Для закаливания солнцем обязательно наличие головного убора. Воздушные ванны как вид закаливания не имеет абсолютных противопоказаний, кроме вышеназванных.

Противопоказанием к процедурам закаливания является употребление алкоголя.

Этиловый спирт, попадая в организм человека, способствует излишнему наполнению сосудов кровью. А поскольку закаливающие процедуры способствуют сужению артерий в ответ на воздействие холодом, этот механизм под действием алкоголя нарушается. В результате за несколько секунд может случиться переохлаждение, которое приведет к осложнениям.

Нарушение правильной техники проведения закаливания опасно осложнениями:

• простуде (чрезмерное переохлаждение способствует развитию бактериальной или вирусной инфекции верхних дыхательных путей);
• пневмонии;
• нарушению работы сердца и сосудов (при хронических патологиях);
• обострению заболеваний легочной системы;
• сильному переохлаждению некоторых участков тела, что способствует воспалению мышц конечностей (миозиту), болевому синдрому и гиперемии в области пораженной мышцы.

Основные правила

Закаливание организма, местные виды которого не менее эффективны, чем общие, не является средством лечения заболеваний, но это действенное профилактическое средство. Поэтому начинать закаляться нужно при хорошем самочувствии.

Чтобы не принести организму вред, важно точно соблюдать правила проведения закаливания:

• постепенность;
• непрерывность;
• учет состояния здоровья;
• соответствие нагрузки возможностям организма;
• многофакторность;
• прерывистость;
• сочетание общего и местного видов закаливания.

Наиболее важное правило – постепенно увеличивать силу воздействия на организм. Слабая нагрузка существенно уменьшает эффективность, а чрезмерная – перегружает организм, мешает закаливанию. Закаливание должно стать важным профилактическим принципом на всю жизнь. Лучше чаще, но понемногу заниматься закаливанием, чем время от времени.

Прерывание по разным причинам этих мероприятий увеличивает чувствительность организма к определенному природному фактору. При этом степень закаленности человека уменьшается, а через 2 – 3 месяца практически исчезает.

При закаливании нужно учитывать возраст, наличие хронических заболеваний, восприимчивость к холоду, солнечным лучам. Определяя дозировку воздействия природными факторами, важно понимать возможности организма, механизмы его приспособляемости к внешним воздействиям.

Эффект от занятий будет усиливаться, если использовать сразу несколько факторов – воздух, воду, энергию солнца. Правило прерывистости заключается в том, что между разными видами закаливания нужно дать организму отдохнуть.

Эффективным для улучшения иммунитета является сочетание закаливания уязвимых мест на теле (ноги, спина, шея) и тела целиком. Большое значение имеет мотивация. Позитивный настрой на результат ускоряет ожидаемую реакцию от процедур.

Техника и методы

Повышать иммунитет можно с помощью воздуха, солнца и воды. Это возможно в любом возрасте.

Выбор зависит от нескольких факторов:

• состояния здоровья;
• времени года;
• климата.

Самым простым видом закаливания являются прогулки на природе. Они доступны для людей любого возраста при любом состоянии здоровья. Солнечные ванны требуют осторожности и соблюдения определенных правил.

Закаливание организма с помощью воды имеет преимущества перед остальными видами: водные процедуры бывают местными и общими. Закаливанию способствуют и занятия спортом.

Воздухом

Закаливание воздухом – это не только профилактика, но в некоторых случаях и терапия (при неврастении, стенокардии). Эффективность прогулок увеличивается при постепенном снижении температуры воздуха и увеличении длительности процедуры.

Начинать гулять следует при +20 – 22°С. Таким способом закаляют маленьких детей. Первая процедура длится около 15 мин., в дальнейшем она увеличивается на 10 – 15 мин. Взрослые могут совершать длительные прогулки ежедневно в любую погоду.

Пользу от прогулок можно увеличить, совместив их с занятиями спортом или активными движениями (играми, несложными упражнениями). Зимой полезно кататься на санках, лыжах, коньках, в теплый период – подвижные игры.

Физические упражнения оказывают большое значение при закаливании: они активизируют работу всех систем человеческого организма. В сочетании с принципами закаливания упражнения активизируют обмен веществ, укрепляют иммунитет и усиливают прочность костей и связок.

Существует несколько видов физической нагрузки, повышающих эффективность закаливания:

• зарядка при открытой форточке или на воздухе;
• плавание;
• бег;
• ходьба.

Ежедневная гимнастика утром или днем при открытых форточках или на воздухе помогает глубокому насыщению тканей кислородом, повышению активности, бодрости и хорошему настроению.

Один из способов закаливания – босохождение (ходьба по росе, мокрым камням, траве, снегу). Оно делает рецепторы, расположенные на стопе, менее чувствительными к перепадам температуры и влажности. Это способ профилактики многих патологий.

Полезно закаливание совмещать с плаванием, это хорошо отражается на мышцах всего тела, нормализует работу легких и сердца.

Наиболее опытные в закаливании люди могут пробовать моржевание, которое повышает иммунитет, улучшает кровообращение, нормализует терморегуляцию и насыщает клетки кислородом.

Для принятия воздушных ванн необходимо знать правила:

• лучшее время для прогулок – за час до еды или через 1,5 часа после принятия пищи;
• для большей эффективности их нужно сочетать с упражнениями;
• гулять нужно в защищенных от ветра местах;
• в процессе принятия воздушных ванн нужно следить за самочувствием (при неприятных ощущениях, ознобе, потливости или покраснении нужно зайти в помещение).

Через месяц после начала воздушных ванн можно включать в план закаливания обтирания и обливание водой.

Водой

Закаливание водой предполагает прохождение нескольких этапов. Это необходимо для неспешной и безопасной адаптации организма к прохладным температурам.

Этапы водного закаливания следующие:

1. Обтирание тела.
2. Обливание.
3. Душ.
4. Плавание.

Температура воды на каждом последующем этапе должна быть ниже. В результате усиливается кровоток к внутренним органам, улучшается работа сердца и сосудов, у человека повышается работоспособность, появляется бодрость и улучшается общее самочувствие.

Для обтирания понадобится полотенце (рукавица). Принцип обтирания: полотенце смачивают в воде и обтирают сначала руки (от кисти к плечу), ноги (от стопы к паху), шею, затем грудь, живот и спину.

Важно сохранять направление движения – от периферии к центру. После обтирания каждой части тела ее нужно вытереть насухо.

Температуру воды снижают через каждые 10 дней на 1°С – 2°С. Лучше это делать утром после зарядки. Летом хорошо выйти на воздух. Длительность процедуры – не более 5 мин. При закаливании детей (особенно малышей) этот этап обязателен. Взрослые могут начать сразу с обливаний.

На начальной стадии этого этапа вода должна быть +30°С, потом температуру доводят до +15°С и ниже. Принцип действий: в кувшин, лейку или ведро наливают воду.

Держат сосуд на расстоянии 20 – 25 см от тела. Затем выливают сверху на тело (голову можно не обливать). После этого нужно хорошо растереть тело сухим полотенцем. Летом можно делать обливания на улице в любую погоду.

Закаливание организма, местные виды которого доступны даже детям, важно в любом возрасте. Начинать закаливание можно с обливания стоп. Взрослый или ребенок сидит на стуле, опускает ноги в таз.

На его стопы выливают прохладную воду (28 – 27°С) в течение 25 – 30 с. Каждые 10 дней температуру воды снижают на 1 – 2°С, доведя до 10°С. Обливание стоп рекомендуется проводить вечером не позже чем за 1 час до сна.

Контрастный душ оказывает больший эффект на состояние здоровья человека, чем обливания. Поочередное обливание тела теплой и холодной водой помогает взбодриться после сна, нормализует работу нервной системы и сердца, активизирует кровообращение, обмен веществ и ускоряет адаптацию к перепадам температуры воздуха.

Алгоритм проведения этой процедуры следующий:

1. Облиться теплой водой.
2. Увеличить температуру воды до горячей. Постоять под горячим душем в течение 30 – 90 с.
3. Включить холодную воду на 30 – 90 с.
4. Чередовать горячую и холодную воду 4 – 5 раз.
5. Закончить процедуру холодной водой.
6. Растереть тело жестким полотенцем.

Контрастный душ даст желаемый эффект при регулярном применении. Начинать его делать нужно в теплое время года с обливания ног, а затем переходить к обливанию всего тела. Разница температур вначале должна быть незначительной, но со временем ее нужно постепенно увеличивать от 5° до 20°.

Вода должна быть холодная, но при этом тело не должно замерзнуть. Важный признак того, что все действия выполнены правильно – ощущение бодрости, прилив сил и хорошее настроение после душа.

Эффективным средством закаливания является купание на воздухе. Начинать эту процедуру нужно, когда воздух прогреется до +18°С, а температура воды до +15°С. Тем, кто часто болеет простудными заболеваниями, нужно начинать водное закаливание на свежем воздухе при температуре воды +23°С, а заканчивать при температуре 20°С.

Купаться лучше утром или вечером. Время пребывания в воде нужно постепенно увеличивать до 15 – 20 мин.

Купание в открытых водоемах разрешено за час до принятия пищи или через 1 – 1,5 часа после еды. Полезно во время пребывания в воде совершать активные движения: прыгать, играть в мяч, делать упражнения, плавать.

При этом степень воздействия на организм различных факторов (механических, температурных, погодных) усиливается. После выхода из воды тело нужно растереть полотенцем.

Плавание в морской воде имеет свои преимущества: оно позволяет активизировать работу мышечной ткани и дыхательной системы, позитивно влияет на деятельность сердца, успокаивает нервную систему. А соли, растворенные в морской воде, улучшают самочувствие.

На ступнях ног человека расположено множество рецепторов, связанных с деятельностью всех органов и систем. Для укрепления иммунитета полезно не только ходить босиком по земле, траве и камням, но и обливать ноги прохладной водой (температура 18°С – 22°С).

Через 2 – 3 недели таких обливаний можно переходить к хождению по воде такой же температуры. Время процедуры от 30 с (вначале) до 3 мин. После этого ноги нужно растереть полотенцем.

Закаливание организма, местные виды которого направлены на улучшение состояние конкретного органа, не займет много времени. Полоскание ротовой полости – это средство профилактики заболеваний зубов и горла.

Его нужно делать 2 раза в день во время гигиенических процедур. Носоглотка – уязвимое место в холодный период, когда легко подхватить инфекцию.

Для проведения процедуры закаливания достаточно взять полстакана прохладной кипяченой воды (со временем температуру воды следует снизить). При полоскании нужно как можно дольше держать жидкость во рту. Это тренирует легкие и является частью дыхательной гимнастики, полезной при многих патологиях.

Посещение бассейна не только оказывает благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, дыхательную, нервную и сердечно-сосудистую системы, но и служит хорошим средством закаливания.

Для достижения максимальной пользы нужно знать некоторые правила. Заходить в воду нужно постепенно. Сначала следует смочить лицо, шею, уши, чтобы привыкнуть к прохладной температуре. Важно придерживаться графика посещений бассейна: сначала раз в неделю по 15 – 20 мин., затем 3 раза в неделю по полчаса.

Для усиления эффекта можно делать упражнения в воде:

Упражнение	Количество повторов/длительность
Поднятие прямых ног	10 – 15 раз каждой ногой
Маршировка в воде	5 – 10 минут
Движения согнутыми в локтях руками из стороны в сторону	2 подхода по 15 – 20 раз
Круговые движения корпусом	2 подхода по 20 – 30 раз

Удобное время для проведения солнечных ванн – лето. Они требуют осторожности из-за вредного влияния ультрафиолета и возможности получить ожоги. Проводить время под солнцем нужно по утрам с 8 до 11 и в послеобеденное время с 17 до 19 часов. Вначале температура воздуха должна быть 18°С.

Время пребывания на солнце – от 5 минут (вначале) до часа. При этом обязательно наличие головного убора.

Солнечные ванны нужно принимать через 1,5 часа после еды или за 1 час до принятия пищи. На голодный желудок пребывать под солнцем вредно. Нельзя в это время спать, лучше двигаться (ходить, плавать на лодке, работать в огороде). После закаливания солнцем полезно окунуться в воду или облиться прохладной водой (20 – 25°С).

Эффективность

Процедуры закаливания будут эффективными, если соблюдать некоторые правила. В закаливании важна постепенность. Организм должен привыкать к состоянию стресса и научиться адаптироваться к нему.

Заниматься закаливанием нужно систематически – это должно стать образом жизни, закрепленной устойчивой привычкой. Закаливание организма, местные виды которого (как и общие) помогают приспособить организм к стрессовой ситуации, нужно постепенно приучать к увеличению нагрузки.

Для большей эффективности важно соединять разные виды воздействия природных факторов: обливание водой, купание в море, солнечные ванны. При этом хороший эффект дает совмещение этих видов с физической нагрузкой: дыхательные практики, упражнения в воде, бег, плавание.

Согласно результатам исследования у людей, регулярно принимающих контрастный душ, заболеваемость снизилась на 30%. А у тех, кто совмещал этот вид закаливания с физическими упражнениями, уровень заболеваний снизился на 50%.

Уровень эффективности закаливания будет незначительным или равным нулю у тех, кто начинает эти мероприятия в холодное время года, в период болезни, не соблюдает принципы постепенности и регулярности и при наличии противопоказаний.

Безопасность

При условии соблюдения правил закаливания это оказывает хороший профилактический эффект. Но неправильный подход может навредить здоровью. При наличии аллергии на холод нельзя заниматься закаливанием холодной водой. Людям с высокой температурой противопоказано начинать закаливание в этот период.

Резкое погружение организма в холод может спровоцировать сердечный приступ, обострение астмы и болезней дыхательной системы.

Серьезное и главное – правильное отношение к закаливанию обеспечивает безопасность этих занятий. Поэтому оно подходит для людей любого возраста, включая новорожденных детей (для них есть свои правила закаливания).

Важную роль в сохранении и укреплении здоровья взрослых и детей играет закаливание организма. Местные и общие виды закаливания, а также вдумчивый подход к нему обеспечат улучшение состояния и обезопасят человека от многих заболеваний в будущем.

Видео о закаливании организма

Как правильно закаляться: